Ненаситени мазнини

Днес ние получаваме богата информация за здравословни и нездравословни мазнини, двойки храни и препоръчани дози и времена за тяхното консумиране за максимални ползи за здравето..

Според общоприетата днес информация, ненаситените мастни киселини са признати лидери сред мазнините по отношение на съдържанието на хранителни вещества.

Интересно е:

  • Броят на затлъстелите американци се е удвоил през последните 20 години, което съвпада с началото на "революцията с ниско съдържание на мазнини" в Съединените щати!
  • След много години наблюдения на животни учените стигнаха до извода, че липсата на мазнини в диетата води до намаляване на продължителността на живота..

Храни с най-високо съдържание на ненаситени мазнини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Обща характеристика на ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са група от хранителни вещества, необходими за изграждане на клетки в нашето тяло и регулиране на метаболитните процеси.

Ненаситените мазнини са основният избор за здравословни хранителни навици. Те включват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Разликата между ненаситените мазнини и други видове мазнини се крие в тяхната химическа формула. Първата група ненаситени мастни киселини има една двойна връзка в структурата си, докато втората има две или повече.

Най-известните членове на семейството на ненаситени мастни киселини са омега-3, омега-6 и омега-9 мазнини. Най-известните са арахидонова, линолова, миристоленова, олеинова и палмитоленова киселини..

Обикновено ненаситените мазнини имат течна структура. Изключение е кокосовото масло..

Растителните масла най-често се наричат ​​храни, богати на ненаситени мазнини. Въпреки че не трябва да забравяме за рибеното масло, малко количество свинска мас, където ненаситените мазнини се комбинират с наситени.

В растителните храни по правило полиненаситените мастни киселини се комбинират с мононенаситени. В животинските продукти ненаситените мазнини обикновено се комбинират с наситени.

Основната задача на ненаситените мазнини е да участват в метаболизма на мазнините. В този случай става разпадането на холестерола в кръвта. Ненаситените мазнини се усвояват добре от организма. Отсъствието или липсата на този вид мазнини води до нарушаване на мозъка, влошаване на кожата.

Ежедневно изискване за ненаситени мазнини

За нормалното функциониране на организма на здрав човек, който води активен начин на живот, трябва да консумирате до 20% ненаситени мазнини от общото съдържание на калории в диетата..

Когато избирате храна в супермаркетите, на опаковката може да се прочете информация за съдържанието на мазнини в продукта.

Защо трябва да ядете правилното количество мазнини?

  • мозъкът ни е с 60% мазнини;
  • ненаситените мазнини са част от клетъчните мембрани;
  • около 60% от енергията на сърцето ни идва от преработката на мазнини;
  • мазнините са необходими на нервната система. Те покриват нервните обвивки и участват в предаването на нервните импулси;
  • мастните киселини са необходими за белите дробове: те са част от белодробната мембрана, участват в процеса на дишане;
  • мазнините забавят храносмилането, насърчават по-пълното усвояване на хранителните вещества, са отлични източници на енергия и ви държат да се чувствате пълноценни за дълго време;
  • мазнините са от съществено значение за зрението.

И също така, мастният слой надеждно защитава вътрешните органи от увреждане. Някои видове мастни киселини играят важна роля за поддържането на имунната ни система..

Потребността от ненаситени мазнини се увеличава:

  • в началото на студения сезон;
  • с високи натоварвания върху тялото по време на спорт;
  • при работа с тежък физически труд;
  • за жени, които носят бебе и след това го кърмят;
  • по време на активен растеж при деца и юноши;
  • със съдова болест (атеросклероза);
  • по време на операция по трансплантация на органи;
  • по време на лечението на кожни заболявания, диабет.

Необходимостта от ненаситени мазнини намалява:

  • с прояви на алергични реакции по кожата;
  • с киселини и стомашни болки;
  • при липса на физически натоварвания върху тялото;
  • при възрастни хора.

Усвояемост на ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за лесно смилаеми. Но при условие, че насищането на тялото не е прекомерно. За да подобрите усвояването на ненаситени мазнини, си струва да дадете предпочитание на хранителни продукти, които се приготвят без термична обработка (салати, например). Или варени ястия - зърнени храни, супи. Основата на пълноценна диета са плодове, зеленчуци, зърнени храни, салати със зехтин, първи курсове.

Асимилацията на мазнините зависи от това коя точка на топене имат. Мазнините с висока точка на топене са по-малко усвоими. Процесът на разделяне на мазнините зависи и от състоянието на храносмилателната система и метода на приготвяне на определени продукти..

Полезни свойства на ненаситени мазнини и тяхното действие върху организма

Чрез улесняване на метаболитния процес ненаситените мастни киселини изпълняват жизненоважна функция в организма. Те контролират работата на "добрия" холестерол, без който е невъзможно пълното функциониране на кръвоносните съдове..

Освен това ненаситените мастни киселини допринасят за елиминирането на лошо структуриран „лош“ холестерол, който има разрушителен ефект върху човешкото тяло. Това подобрява здравето на цялата сърдечно-съдова система..

Също така, нормалната употреба на ненаситени мазнини контролира мозъка, укрепва сърдечния мускул, концентрира вниманието, подобрява паметта и спомага за укрепване на имунната система.

Балансираната диета с оптимално съдържание на мазнини подобрява настроението и улеснява справянето с депресията!

Взаимодействие с други елементи

Витамините от група A, B, D, E, K, F се абсорбират в организма само когато хармонично се комбинират с мазнини.

Излишъкът от въглехидрати в организма усложнява разграждането на ненаситените мазнини.

Признаци за липса на ненаситени мазнини в организма

  • неизправности на нервната система;
  • влошаване на кожата, сърбеж;
  • чуплива коса и нокти;
  • увреждане на паметта и вниманието;
  • автоимунни заболявания;
  • нарушение на сърдечно-съдовата система;
  • висок холестерол в кръвта;
  • метаболитно разстройство.

Признаци за излишна ненаситена мазнина в организма

  • увеличаване на телесното тегло;
  • нарушение на кръвния поток;
  • стомашни болки, киселини в стомаха;
  • алергични кожни обриви.

Фактори, влияещи върху съдържанието на ненаситени мазнини в организма

Ненаситените мазнини не могат да се произвеждат самостоятелно в човешкото тяло. И те влизат в тялото ни само с храна.

Полезни съвети

За да поддържате здравето и визуалната привлекателност, опитайте се да консумирате ненаситени мазнини без топлинна обработка (ако е възможно, разбира се!), Защото прегряването на мазнините води до натрупване на вредни вещества, които могат да влошат не само фигурата, но и здравето като цяло.

Диетолозите са заключили, че пържените храни са по-малко вредни за организма, когато се готвят със зехтин.!

Ненаситени мазнини и излишно тегло

Борбата срещу излишното тегло продължава да набира скорост. Страниците в интернет са буквално пълни с предложения как да се преодолее този проблем за кратко време. Често непрофесионалните диетолози съветват да се яде храна с ниско съдържание на мазнини или да се предложи напълно обезмаслена диета..

Напоследък обаче учените идентифицират на пръв поглед странен модел. Не са редки случаите на увеличаване на теглото в резултат на използване на програми за управление на ниско съдържание на мазнини. "Как е възможно?" - ти питаш. Оказва се, че това се случва.

Избягването на храни, богати на мазнини, често е придружено от увеличаване на количеството захар в диетата, както и от консумацията на големи количества прости въглехидрати. Тези вещества, ако е необходимо, се трансформират и от организма в мазнини..

Нормалната консумация на здравословни мазнини носи енергия на тялото, която активно се изразходва по време на отслабване!

Ненаситени мазнини за красота и здраве

Рибата почти винаги е включена в менюто на най-добрите диетични програми. В крайна сметка, рибните ястия са отличен източник на бели дробове за усвояването на ненаситени мазнини. Особено богати на ненаситени мастни киселини са морските риби от мастни сортове (сардина, херинга, треска, сьомга.)

Ако тялото има достатъчно количество ненаситени мазнини, тогава кожата изглежда здрава, не се отлепва, косата изглежда лъскава, а ноктите не се счупват.

Активен начин на живот и балансирана диета с достатъчно количество ненаситени мазнини е най-добрият избор за тези, които искат да поддържат младостта и здравето!

Наситени мастни киселини

Наситени мастни киселини (SFA) - въглеродни вериги с брой атоми, вариращи от 4 до 30 или повече.

Общата формула на съединенията от тази серия е СНз (СН2) nCOOH.

През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като те са виновниците за развитието на сърдечни и съдови заболявания. Новите научни открития допринесоха за преоценка на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умереност (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а напротив, имат благоприятен ефект върху работата на вътрешните органи: участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.

Видове мазнини

Триглицеридите са съставени от мастни киселини и глицерол (трихидричен алкохол). Първите от своя страна се класифицират по броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат ​​наситени, присъстват - ненаситени.

Всички мазнини са условно разделени на три групи.

Наситени (пределни). Това са мастни киселини, молекулите на които са наситени с водород. Те влизат в тялото с колбаси, млечни продукти, месни продукти, масло, яйца. Наситените мазнини имат твърда консистенция поради удължените вериги по права линия и плътно прилепнали една към друга. Поради тази опаковка, точката на топене на триглицеридите се повишава. Те участват в структурата на клетките, насищат тялото с енергия. Малки количества наситени мазнини (15 грама на ден) са необходими на организма. Ако човек спре да ги използва, клетките започват да ги синтезират от друга храна, но това е допълнителна тежест за вътрешните органи. Излишъкът от наситени мастни киселини в организма повишава нивото на холестерола в кръвта, допринася за натрупването на излишно тегло, развитието на сърдечни заболявания и формира предразположение към рак.

Ненаситени (ненаситени). Това са основни мазнини, които влизат в човешкото тяло заедно с растителните храни (ядки, царевица, маслини, слънчогледово, ленено масло). Те включват олеинова, арахидонова, линолова и линоленова киселини. За разлика от наситените триглицериди, ненаситените имат "течна" консистенция и не замръзват в хладилника. В зависимост от броя на връзките между въглехидратните атоми се разграничават мононенаситени (Омега-9) и полиненаситени съединения (Омега-3, Омега-6). Тази категория триглицериди подобрява синтеза на протеини, състоянието на клетъчните мембрани и чувствителността към инсулин. В допълнение, той премахва лошия холестерол, предпазва сърцето и кръвоносните съдове от мастни плаки и увеличава броя на добрите липиди. Човешкото тяло не произвежда ненаситени мазнини, затова те трябва редовно да се консумират с храна.

Транс мазнини. Това е най-вредният вид триглицериди, който се получава чрез преработка на водород под налягане или загряване на растително масло. Транс-мазнините се втвърдяват добре при стайна температура. Те се намират в маргарин, дресинг, картофени чипсове, замразена пица, бисквити в магазина и бърза храна. За да увеличат срока на годност, производителите на хранително-вкусовата промишленост включват трансмазнини в консервирани и сладкарски изделия с до 50%. Те обаче не осигуряват стойност на човешкото тяло, а по-скоро вредят. Опасност от трансмазнини: нарушава метаболизма, променя метаболизма на инсулин, води до затлъстяване, поява на коронарна болест на сърцето.

Дневната норма на мазнини за жени под 40 години е 85 - 110 грама, за мъжете - 100 - 150. По-възрастните хора се съветват да ограничат приема си до 70 грама на ден. Не забравяйте, че 90% от диетата трябва да бъде доминирана от ненаситени мастни киселини и само 10% чрез ограничаване на триглицеридите.

Химични свойства

Името на мастните киселини зависи от имената на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието на човека. В наситените мастни киселини два водородни атома са свързани към всеки въглероден атом от веригата: СН2-СН2.

Популярни:

  • бутан, СНз (СН2) 2СООН;
  • найлон, СНз (СН2) 4СООН;
  • каприл, СНз (СН2) 6СООН;
  • каприз, СНз (СН2) 8СООН;
  • лаурик, СНз (СН2) 10СООН;
  • миристинова, СНз (СН2) 12СООН;
  • палмитит, СНз (СН2) 14СООН;
  • стеаринова, СНз (СН2) 16СООН;
  • лацинова, СНз (СН2) 30СООН.

Повечето наситени мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролен етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Високомолекулните ограничителни съединения не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на действието на окислители, халогени.

В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини нараства с повишаване на температурата и намалява с увеличаване на молекулното тегло. Когато такива триглицериди навлизат в кръвта, те се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат "в резерв" в мастната тъкан. С тази реакция е свързан митът, че наситените киселини водят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Всъщност болестите на сърдечно-съдовата система възникват в резултат на комбинация от фактори: водене на неправилен начин на живот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нежелана храна.

Не забравяйте, че балансираната диета, богата на наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата ви, а по-скоро ще бъде от полза за вашето здраве. В същото време тяхната неограничена консумация ще се отрази негативно върху функционирането на вътрешните органи и системи..

Значение за тялото

Основната биологична функция на наситените мастни киселини е да доставят на тялото енергия.

За да поддържат жизнената активност, те винаги трябва да присъстват умерено (15 грама на ден) в диетата. Свойства на наситените мастни киселини:

  • заредете тялото с енергия;
  • участват в тъканната регулация, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
  • образуват клетъчни мембрани;
  • осигурете асимилация на микроелементи и витамини A, D, E, K;
  • нормализиране на менструалния цикъл при жените;
  • подобряване на репродуктивната функция;
  • създайте мастен слой, който защитава вътрешните органи;
  • регулират процесите в нервната система;
  • участват в производството на естроген при жените;
  • предпазват организма от хипотермия.

За да поддържат здравето, диетолозите препоръчват включването на храни, съдържащи наситени мазнини, в ежедневната си диета. Те трябва да представляват до 10% от съдържанието на калории в общата дневна диета. Това е 15 - 20 грама съединение на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните "полезни" продукти: черен дроб на говеда, риба, млечни продукти, яйца.

Консумацията на наситени мастни киселини се увеличава, когато:

  • белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
  • силно физическо натоварване;
  • лечение на гастрит, язви на дванадесетопръстника, стомаха;
  • отстраняване на камъни от пикочния / жлъчния мехур, черния дроб;
  • общо изчерпване на организма;
  • бременност, кърмене;
  • живеещи в Далечния Север;
  • настъпването на студения сезон, когато допълнителна енергия се изразходва за отопление на тялото.

Намалете количеството на наситени мастни киселини в следните случаи:

  • със сърдечно-съдови заболявания;
  • наднормено тегло (при 15 "излишни" килограма);
  • захарен диабет;
  • висок холестерол;
  • намаляване на консумацията на енергия на тялото (в горещия сезон, във ваканция, по време на заседнала работа).

При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:

  • телесното тегло намалява;
  • работата на нервната система е нарушена;
  • производителността на труда спада;
  • възниква хормонален дисбаланс;
  • състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
  • настъпва безплодие.

Признаци за излишък от съединения в организма:

  • повишено кръвно налягане, сърдечна недостатъчност;
  • появата на симптоми на атеросклероза;
  • образуването на камъни в жлъчния мехур, бъбреците;
  • повишен холестерол, което води до появата на мастни плаки в съдовете.

Не забравяйте, че наситените мастни киселини се ядат умерено, като не надвишават дневните нужди. Само по този начин тялото ще може да извлече максимална полза от тях, без да натрупва токсини и "претоварва".

За бързо храносмилане на мазнини се препоръчва използването му с билки, билки и зеленчуци.

Източници на наситени мастни киселини

Най-голямото количество EFAs е концентрирано в животински продукти (месо, птици, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). Освен това човешкото тяло получава наситени мазнини със сирена, сладкарски изделия, колбаси, бисквитки.

Днес е трудно да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те са в комбинация (наситени, ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в свинска мас, масло).

Най-голямото количество EFAs (до 25%) се съдържа в палмитиновата киселина.

Той има хиперхолестеролемичен ефект, така че приемът на продукти, в които е включен, трябва да бъде ограничен (палмово масло, краве масло, свинска мас, пчелен восък, спермацет от кит).

Таблица номер 1 "Естествени източници на наситени мастни киселини"
Име на продуктаСъдържание на HCL на 100 грама обем, грам
Масло47
Твърди сирена (30%)19.2
Патица (с кожа)15.7
Сурова пушена наденица14.9
Зехтин13.3
Преработено сирене12.8
Заквасена сметана 20%12.0
Гъска (с кожа)11.8
Извара 18%10.9
Царевично олио10.6
Агнешко без мазнина10.4
Мазнина варена наденица10.1
Слънчогледово олио10.0
Орехи7.0
Варена нискомаслена наденица6.8
Говеждо месо без мазнини6,7
Сладолед кремообразен6.3
Извара 9%5.4
Свинско месо4,3
Риба, средни мазнини 8%3.0
Мляко 3%2.0
Пилешко филе)1.0
Нискомаслена риба (2% мазнини)0.5
Нарязан хляб0.44
ръжен хляб0,4
Извара без мазнини0.3

Храни, съдържащи най-висока концентрация на наситени мастни киселини:

  • бързо хранене;
  • сметана;
  • палмово, кокосово масло;
  • шоколад;
  • сладкарски изделия;
  • свинска мазнина;
  • пилешка мазнина;
  • сладолед, приготвен от мазно краве мляко;
  • сирене;
  • какаово масло.

За да поддържате здравето на сърцето и да останете постно, се препоръчва да избирате храни с по-малко мазнини. В противен случай не могат да бъдат избегнати проблеми с кръвоносните съдове, излишното тегло, шлака на тялото.

Не забравяйте, че триглицеридите с висока точка на топене са най-вредни за хората. Отнема пет часа, за да може организмът да усвои и премахне отпадъците от печено парче тлъсто говеждо или свинско месо и отнема повече енергия, отколкото да се смила пилешко или пуешко. Затова е по-добре да се даде предпочитание на птичи мазнини..

Приложения

  1. В козметологията. Наситените мастни киселини се намират в дерматотропни средства, кремове и мехлеми. Палмитиновата киселина се използва като структурен агент, емулгатор, емолиент. Lauric се използва като антисептик в продуктите за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища я с кислород, предотвратява растежа на гъбички с дрожди..
  2. В домакинските химикали. NLC се използват при производството на тоалетни сапуни и перилни препарати. Лауриновата киселина служи като пенообразуващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитични съединения, се използват при производството на сапун за приготвяне на твърд продукт, за производството на смазочни масла, пластификатори. Стеариновата киселина се използва в каучуковата промишленост, като омекотител и при производството на свещи.
  3. В хранително-вкусовата промишленост. Те се използват като хранителни добавки под индекса E570. Наситените мастни киселини действат като остъкляващ агент, пеногасител, емулгатор, стабилизатор на пяна.
  4. В хранителни добавки и лекарства. Лауриновите, миристиновите киселини проявяват фунгицидно, вирусицидно, бактерицидно действие, потискайки растежа на гъбичките от дрожди и патогенната микрофлора. Те са в състояние да засилят антибактериалния ефект на антибиотиците в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусни и бактериални остри чревни инфекции. Предполага се, че каприловата киселина поддържа нормален баланс на микроорганизмите в пикочно-половата система. Тези свойства обаче не се използват в препаратите. Когато лауриновата и миристиновите киселини взаимодействат с бактериални, вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, помагайки за повишаване на имунния отговор на организма при въвеждането на чревен патоген. Въпреки това мастните киселини са част от лекарства, хранителни добавки изключително като помощни вещества.
  5. В птицевъдството, животновъдството. Бутановата киселина увеличава продуктивния живот на свината, поддържа микроекологичния баланс, подобрява усвояването на хранителни вещества и растежа на чревните ворси при добитъка. В допълнение, той предотвратява окислителния стрес, проявява противоракови, противовъзпалителни свойства, поради което се използва за създаване на фуражни добавки в птицевъдството, животновъдството..

продукция

Наситените и ненаситени мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Дори в покой те са изключително важни за структурата и поддържането на клетките. Наситените мазнини влизат в тялото с храна от животински произход, отличителната им черта е твърда консистенция, която остава дори при стайна температура.

Недостигът и излишъкът от ограничаване на триглицеридите се отразяват негативно на човешкото здраве. В първия случай ефективността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, нервната система страда, във втория се натрупва наднормено тегло, натоварването върху сърцето се увеличава, образуват се холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове, натрупват се токсини, развива се диабет.

За благополучие препоръчителният дневен прием на наситени мастни киселини е 15 грама. За по-добро усвояване и отстраняване на отпадъчните остатъци ги яжте с билки и зеленчуци. Така че не претоварвайте тялото и попълвате енергийните запаси.

Нарежете на нездравословните мастни киселини, намиращи се в бързата храна, печивата, пържените меса, пицата и тортите. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, птици, "морски дарове". Следете количеството и качеството на храната, която ядете. Ограничете консумацията на червено месо, обогатете диетата с пресни зеленчуци и плодове и ще се изненадате от резултата: благосъстоянието и здравето ще се подобрят, работоспособността ще се увеличи и няма да има следа от предишната депресия.

Общности ›Спортна общност Bdi Yourself› Блог ›Мазнини: видове, функции, ползи и вреди.

Мазнините са макронутриенти, които са от съществено значение за здравословното хранене на всеки човек. Ежедневната диета трябва да включва различни мазнини, всяка от тях изпълнява собствена функция.

От физиологична гледна точка мазнините са неразделна част от трите макронутриенти, които осигуряват основните нужди на човешкото тяло. Те са един от основните източници на енергия. Мазнините са неразделен елемент от всички клетки, те са необходими за усвояването на мастноразтворими витамини, осигуряват топлоизолация на организма, участват в дейността на нервната система и имунитета.

Официалното наименование на мазнините в храната е липидите. Тези липиди, които изграждат клетки, се наричат ​​структурни (фосфолипиди, липопротеини), други са начин за съхраняване на енергия и се наричат ​​съхранение (триглицериди).

Енергийната стойност на мазнините е около два пъти енергийната стойност на въглехидратите.

По своята химическа природа мазнините са естери на глицерола и на по-високите мастни киселини. Основата на животинските и растителните мазнини са мастните киселини, различният състав на които определя техните функции в организма. Всички мастни киселини са разделени на две групи: наситени и ненаситени.

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини се намират главно в животински мазнини. Това са твърди вещества с висока точка на топене. Те могат да бъдат абсорбирани от организма без участието на жлъчни киселини, което определя високата им хранителна стойност. Излишните наситени мастни киселини обаче неизбежно се съхраняват в.

Основните видове наситени киселини са палмитинова, стеаринова, миристинова. Те се намират в различни количества в свинска мас, тлъсто месо, млечни продукти (масло, заквасена сметана, мляко, сирена и др.). Животинските мазнини, които съдържат наситени мастни киселини, имат добър вкус, съдържат лецитин и витамини А и D, както и холестерол.

Холестеролът е основният стерол от животински произход, той е жизненоважен за организма, тъй като е част от всички клетки и тъкани на организма, участва в хормонални процеси и синтеза на витамин D. В същото време излишъкът от холестерол в храната води до повишаване на нивото му в кръвта, което е едно от основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Холестеролът се синтезира от тялото от въглехидрати, затова се препоръчва да го консумирате с храна не повече от 300 mg на ден.

Предпочитаната форма на консумация на наситени мастни киселини са млечни продукти, яйца, месни органи (черен дроб, сърце), риба. Делът на наситените мастни киселини в ежедневната диета трябва да представлява не повече от 10% от калориите.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се намират главно в растителните храни и рибата. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, не са много устойчиви на топлинна обработка, така че е най-полезно да се ядат храни, съдържащи ги сурови.

Ненаситените мастни киселини са разделени на две групи, в зависимост от това колко водонаситени връзки има между атомите. Ако има само една такава връзка, това са мононенаситени мастни киселини (MUFA), ако има няколко от тях, това са полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситени мастни киселини

Основните видове MUFA са миристолеична, палмитолеична, олеинова. Тези киселини могат да бъдат синтезирани от организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Една от най-важните функции на MUFAs е да понижава нивата на холестерола в кръвта. Съдържащият се в MUFA стерол е отговорен за това - p-ситостерол. Той образува неразтворим комплекс с холестерол и по този начин предотвратява абсорбцията на последния.

Основните източници на MUFA са рибено масло, авокадо, фъстъци, маслини, кашу, зехтин, сусамово и рапично масло. Физиологичната нужда от MUFA е 10% от дневния прием на калории.

Повечето растителни мазнини са поли- или мононенаситени. Тези мазнини могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и често съдържат незаменими мастни киселини (EFA): Омега-3 и Омега-6.

Полиненаситени мастни киселини

Основните видове PUFA са линолова, линоленова, арахидонова. Тези киселини са не само част от клетките, но също така участват в метаболизма, осигуряват растежни процеси, съдържат токофероли, p-ситостерол. PUFAs не се синтезират от човешкото тяло, затова се считат за основни вещества, заедно с някои аминокиселини и витамини. Най-голямата биологична активност притежава арахидоновата киселина, която е ограничена в храната, но с участието на витамин В6 тя може да бъде синтезирана от организма от линолова киселина.

Арахидоновите и линоловите киселини принадлежат към семейството на омега-6 киселини. Тези киселини се намират в почти всички растителни масла и ядки. Дневната потребност за Омега-6 PUFA е 5-9% от дневните калории.

Алфа линоленовата киселина принадлежи към семейството на Омега-3. Основният източник на PUFAs в това семейство е рибеното масло и някои морски дарове. Дневната потребност за Омега-3 PUFAs е 1–2% от дневните калории.

Излишъкът от храни, съдържащи PUFA в диетата, може да причини заболявания на бъбреците и черния дроб.

Полиненаситените мазнини съдържат риба, орехи, бадеми, лен, някои подправки, соево масло, слънчогледово масло и др..

Трансмазнините (или хидрогенираните мазнини) се получават чрез преработка на растителни мазнини и се използват при производството на маргарин и други мазнини за готвене. Следователно, той намира своя път в чипс, хамбургери и повечето печива.

Опасен е, защото повишава нивото на лошия холестерол в кръвта. Това увеличава риска от съдово запушване и сърдечни пристъпи, допринася за развитието на диабет.

Яденето на мазнини е от съществено значение за пълноценното функциониране на организма. Но всичко трябва да се направи разумно.

Ползите от мазнините, дори ненаситените мазнини, са възможни само при правилна употреба. Енергийната стойност на мазнините е изключително висока. Чаша семена е равна по съдържание на калории на един шиш кебап или цял бар шоколад. Ако се използва прекомерно, ненаситените мазнини са също толкова вредни, колкото наситените мазнини..

Положителната стойност на мазнините за организма е неоспорима, ако следвате някои прости правила: сведете до минимум консумацията на наситени мазнини, напълно премахнете трансмазнините, консумирайте ненаситени мазнини умерено и редовно.

Наситените мазнини

съдържание

Наситени мазнини [редактиране | редактиране на код]

Наситените мазнини са мазнини, в които молекулите са пренаситени с водород. Наситените мазнини се различават от ненаситените мазнини по това, че остават твърди при стайна температура..

Наситените мазнини включват:

  • маргарин
  • Животински мазнини, като масло, сирене, мазнини от жлези, мазнини в бъбреците и бяла мазнина върху месо (включително пилешки кожи).
  • Хидрогенирани тропически растителни мазнини - палмово и кокосово масло.

Наситени мазнини в диетата [редактиране | редактиране на код]

Наситените мазнини са по-прости по структура и са най-вредни за здравето. В кръвта наситените мастни киселини се комбинират и образуват сферични мастни съединения, те лесно се отлагат в мастната тъкан и причиняват стесняване на лумена на артериите, което води до заболявания като инфаркт, инсулт и други..

Ако се опитвате да отслабнете, консумацията на наситени мазнини може да предизвика гръб, първо, защото се втвърдява вътре в тялото ви, и второ, защото наситените мазнини забавят метаболизма ви и ви предпазват от изгаряне на нужното количество калории.... Диета, богата на наситени мазнини, е по-вероятно да доведе до затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва наситените мазнини да не надвишават 7% от общите консумирани калории.

Изследване от 2015 г. в университета Макмастър предполага, че трансмазнините могат да повишат риска от коронарна болест на сърцето, апоплексия или диабет тип 2, докато естествените наситени мазнини не правят това. [1]

Изследване [редактиране | редактиране на код]

Изследователи [2] от Центъра за изследване на диабета в Йобсен през 2016 г. опровергаха теорията, че консумацията на наситени мазнини може да доведе до по-високи нива на "лош" холестерол в кръвта и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

За да преценят рисковете, свързани с приема на наситени мазнини, професор Дънкел и неговите колеги наемат 45 мъже с коремно затлъстяване. Индексът на телесната маса на участниците в изследването надхвърли 29 кг / м2, а обиколката на талията беше над 98 см. Доброволците бяха разделени в две групи. Първата група трябваше да яде диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини в продължение на 12 седмици. Във втората група 12-седмичната диета предполага ограничаване на мазнините и голям прием на въглехидрати..

Заключение. Според съвременните представи за ролята на наситените мазнини, рискът от развитие на сърдечни и съдови заболявания при участниците в първата група, които консумирали много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, трябва да е по-висок от този на членовете на втората група. Изследователите обаче не откриха разлики между групите. Авторите на работата не само не успяха да регистрират повишаване на нивата на LDL - напротив, диета, богата на мазнини, беше свързана с повишаване на концентрацията на "добър" холестерол (липопротеини с висока плътност, HDL).

През 2017 г. бяха извършени 4 системни анализа, 3 от които с мета-анализ за предефиниране на подхода към диетата [3]: мазнините могат да бъдат източник на повече от 35% от консумираните от нас калории (по-рано се смятаха за най-високата точка). Съветът за ограничаване на наситените мазнини обаче вероятно е безполезен. те са неутрални по отношение на риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като едновременно повишават т.нар. "Лош" (LDL) и "добър" (HDL) холестерол.

Храни, богати на наситени мазнини [редактиране | редактиране на код]

  • Мастни продукти от месо
  • Бързо хранене
  • сладкарница
  • Шоколад
  • Млечни продукти

Винаги избирайте храни, които съдържат по-малко мазнини.

Забележка [редактиране | редактиране на код]

Не всички мазнини са вредни за здравето ви, а някои могат да ви помогнат да отслабнете и да утвърдите здравето. Всеки трябва да приема поне 2 грама Омега-3 полиненаситени мазнини, както и растителни масла и рибено масло (в мазна риба или чиста форма). Диетата трябва да съдържа най-малко 10% мазнини.

Диетични мазнини: наситени или ненаситени?

Ниско съдържание на мазнини? Продукт с ниско съдържание на мазнини? Какво да избера? Диетичните мазнини са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве, особено с напредване на възрастта. Диетичните мазнини са или наситени, или ненаситени. От своя страна ненаситените мазнини се разделят на мононенаситени и полиненаситени. Как да го разбера, ще каже д-р Малик.

„Имате нужда от редовен прием на мазнини“, казва Васанти Малик, научен сътрудник в отдела по хранене в Харвардската школа по обществено здраве. Чан. „Мазнините доставят на тялото енергия. Той защитава органите, подпомага растежа на клетките, контролира холестерола и кръвното налягане и подпомага усвояването на жизненоважни хранителни вещества. ".

Диетични мазнини: наситени и ненаситени

За да разберете ролята на мазнините в здравословното хранене, помислете за два вида диетични мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. (Третият вид, транс-мазнините, трябва да бъде почти напълно елиминиран от диетата)

Наситените мазнини

Това е така наречената "лоша" мазнина. Тези мазнини са по-твърди (като масло или свинска мас) от по-здравословните мазнини.

Наситени мазнини - животински продукти и преработени, печени храни:

  • говеждо месо;
  • свинско;
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини: масло, маргарин, сметана и сирене
  • пица;
  • десерти;
  • хамбургери;
  • бисквити и сладкиши.

Ненаситени мазнини

Това е здравословен вид мазнини. Има два вида: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини, растителни храни:

  • авокадо;
  • фъстъчено масло;
  • ядки; бадеми, лешници, кашу и пекан;
  • семена: тиква, сусам и слънчоглед;
  • растителни масла; маслиново, фъстъчено, шафран, сусамово и рапично масло.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини:

  • растителни масла: соя, царевица и шафран;
  • орехи;
  • ленени и слънчогледови семки;
  • риба: сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва. За да научите повече за Омега-3 мастните киселини и техните здравословни ефекти, посетете: Омега-3: Ползи и ефекти върху вашето здраве

Как диетичните мазнини влияят на нивата на холестерола?

Основният проблем с диетичните мазнини е техният ефект върху нивата на холестерола. Яденето на много наситени мазнини води до повишаване на LDL (лошия) холестерол. Това води до образуването на плака в артериите и увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркти и инсулти..

„Много преработени и незабавни храни с наситени мазнини също са с високо съдържание на калории. Това може да доведе до наддаване на тегло и допълнително да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания “, казва Малик..

За сравнение, ненаситените мазнини повишават нивата на HDL (добрия) холестерол. HDL събира излишния LDL в кръвта и го пренася в черния дроб, където се разгражда и отделя.

Но изследванията показват, че не е достатъчно просто да ядете повече здравословни ненаситени мазнини. Трябва също да изрежете нездравословни наситени мазнини. Например, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition за март 2018 г., даде следните заключения. Консумирането на мононенаситени мазнини, особено от ядки и зехтин, може да намали риска от сърдечни заболявания, особено ако ненаситените мазнини заместват наситените мазнини и рафинираните въглехидрати (което също може да повиши нивата на LDL). Изследователите добавиха: Всяка полза от консумацията на ненаситени мазнини може да бъде отричана, ако човекът продължи да консумира твърде много наситени мазнини..

Ненаситените мазнини поддържат мозъка ви здрав!

Друго предимство да ядете повече "добри" мазнини и по-малко "лоши" мазнини е да поддържате мозъка си здрав. Изследванията показват силна връзка между хората, спазващи диетата MIND (Специална средиземноморска диета за лечение на невродегенеративни забавяния) и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Диетата MIND предписва консумацията на здравословни храни като ядки, мазна риба и зехтин, които съдържат ненаситени мазнини. А не препоръчителните храни - масло, сирене, червено месо, печени изделия, пържени и бързи храни - са с високо съдържание на наситени мазнини..

Проучването за 2015 г. в Алцхаймер и Деменция включва над 900 души на възраст от 58 до 98 години. Те попълниха хранителни въпросници и преминаха повторно неврологично тестване. Установено е, че когнитивната мозъчна функция е с повече от седем години по-млада при тези, които са на диета MIND.

Връзката между здравите ненаситени мазнини и здравия мозък е свързана с възпалението. „Диетите с високо съдържание на наситени мазнини предизвикват възпаление. Обратно, консумацията на ненаситени мазнини намалява възпалителния отговор ”, казва Малик..

Диетични мазнини: колко ви трябва дневно?

Колко диетични мазнини трябва да ядете всеки ден? Консумацията на наситени мазнини трябва да бъде по-малко от 10% от общите дневни калории.

И е по-лесно да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Добавете повече моно- и полиненаситени мазнини към диетата си и избягвайте наситените мазнини.

Всяко хранене трябва да съдържа здравословни ненаситени мазнини. „Тъй като мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за здравето, не се опитвайте да получавате еднакво количество от всяка“, казва Малик..

Наситените мазнини. Списък на продуктите, какво е това, ползи, вреди

Растителните и наситени мазнини имат различна консистенция. Храните, съдържащи растителни мазнини, обикновено са течности. Списъкът на техните компоненти включва Омега-3 и Омега-9, както и Омега-6. Те са незаменими или ненаситени мастни киселини.

Ежедневно изискване

Потребността на човешкото тяло от мазнини на ден варира от 63 g до 158 г. Зависи от климатичните условия в района на пребиваване, както и от характеристиките на работата. Като се вземе предвид общото калорично съдържание на диетата, здравият човек трябва да консумира около 30% мазнини от енергийната стойност на храната. Консумацията трябва да бъде до 35% при тежка физическа работа.

Човек консумира до 2,2 г мазнини на 1 кг от телесното си тегло на ден.

От важните критерии, които трябва да се вземат предвид в този случай, се различават полът и възрастта. Например човек с телесно тегло 70 кг трябва да консумира 70-105 г мазнини на ден, което е 1-1,5 г / кг. Изчисляване въз основа на общите диетични мазнини, включително животински и растителни.

Половината от енергийната стойност на диетата зависи от съдържанието на хлебни и сладкарски изделия в нея, което подобрява вкуса на други продукти. Те се зареждат със скрити мазнини. Другата половина включва храни с наситени и ненаситени мазнини.

Организмът усвоява ниско топящите се мазнини по най-добрия възможен начин, за разлика от огнеупорни. Първите включват масло, а вторите - агнешко и свинска мас. Тъй като делът на растителните мазнини трябва да бъде 30%, можете да изчислите скоростта на тяхното потребление.

Децата и юношите се нуждаят от растителни мазнини в следното количество на ден:

  • 1-3 години - 14-15 g;
  • 4-6 години - 18-21 g;
  • 7-9 години - 20-21 г;
  • 10-12 години - 22-24 г;
  • 13-15 години - 25-30 g.

С възрастта дневната нужда от мазнини се увеличава. Мъжете и жените от 18 до 39 години трябва да приемат растителни мазнини на ден, заедно с хранене съответно 35 и 40 г. За възрастовата категория от 40 до 59 години нормата трябва да бъде намалена, което ще бъде 32 g за жените и 38 g за мъжете.

Възрастните хора трябва да консумират животински и растителни мазнини в равни пропорции, което е допустимо дори при високи нива на холестерол в кръвта. Ако човек води активен начин на живот, спазва диета за отслабване, тогава трябва да консумира до 20% растителни мазнини, в зависимост от съдържанието на калории в диетата.

При възрастните хора това ниво е 12-13%. Когато избирате храна, трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини в тях, чието количество е посочено на опаковката.

Благоприятни характеристики

Наситените мазнини, списъкът на храните, които трябва да бъдат допълнени с растителни мазнини, осигуряват нормалното функциониране на човешкото тяло, само ако се използват правилно.

Наситените мастни киселини, естествено лекарство, съдържат антиоксиданти.

Редовната употреба на Омега-3 и Омега-9 влияе върху скоростта на метаболитните процеси в организма, увеличавайки го. Те имат противовъзпалителни свойства.

Сред основните функции на растителните мазнини в човешкото тяло са:

  • формиране на клетъчната структура;
  • възстановяване на клетъчните мембрани;
  • транспортиране на холестерол и неговото окисляване;
  • освобождаване на жизнената енергия при изгаряне на мазнини.

Различни растителни мазнини се комбинират в 2 големи групи: течни или масла, а също и твърди продукти. Хората рядко ги консумират в чистата си форма, като ги използват като салатен дресинг или за термична обработка при приготвянето на различни ястия..

За да могат те да се възползват от тялото, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в ежедневната диета. Процесът на синтез на растителни мазнини в човешкото тяло отсъства, следователно тези продукти идват само с храненето.

Те са необходими за нормалното функциониране на всички жизненоважни системи, особено на кръвоносната система, защото:

  • подобряват кръвния състав и регенерацията;
  • намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци;
  • предотвратяват развитието на атеросклероза;
  • забавят процеса на стареене;
  • повишават еластичността на стените на съдовете.

Тялото асимилира заедно с растителните липиди Омега-3 и Омега-6. Тези полиненаситени киселини подобряват активността на сърдечно-съдовата система. Те ви позволяват да замените храни с висок холестерол.

Високата енергийна стойност на растителните мазнини, дори и в малки количества, е неоспорима, следователно продуктите с тяхното съдържание са полезни за хората, живеещи в региони с много студен климат. Човешкото тяло функционира, използвайки енергия, снабдена с хранителни вещества. Запълва мозъка, мускулната система и всички органи.

Тялото покрива енергийните нужди от мазнини (30%), протеини (15%) и въглехидрати (50%). Последните 2 компонента са 2 пъти по-малко калории от растителните мазнини. Този факт може да има положителен и отрицателен ефект върху човешкото тяло..

Мазнини от растителен произход, лекарите включват в диетата на тези, които са имали сериозно заболяване или операция. Те ви позволяват да попълнете дефицита на желязо в кръвта, да излекувате анемията, поради тази причина те са включени в диетата на бременни жени.

Вредни свойства

За организма на здрав човек растителните мазнини са вредни, защото прекомерната им употреба допринася за увеличаване на телесното тегло и води до затлъстяване. Те са опасни за организма, тъй като обострят различни видове заболявания..

Окислителният процес на полиненаситените мастни киселини в резултат на топлинна обработка се случва при задушаване, пържене или печене на продукти в различни масла.

Тялото не усвоява окислени полиненаситени мазнини и не може да ги използва в най-голяма степен, следователно тези вещества присъстват в големи количества в кръвта, което променя състава си. Стените на съдовете стават тънки, което води до тяхното разкъсване.

В организма излишъкът от мазнини причинява активното образуване на свободни радикали, което е свързано с развитието на следните опасни процеси:

  • стареене на клетките;
  • затлъстяване;
  • онкология;
  • сърдечна патология;
  • заболявания на храносмилателния тракт;
  • женско безплодие.

При здрави хора мазнините са най-концентрирани в мозъчните клетки. Тъй като те трябва да се състоят от 60% от тези вещества, те трябва да се консумират в достатъчен обем, в противен случай мозъчните функции се влошават. Това трябва да се вземе предвид и за тези, на които е назначено диетично хранене..

Лекарите не препоръчват спазването на диети с високо съдържание на мазнини, тъй като приемът на големи количества мазнини води до образуването на кетонови тела. На първо място, те представляват опасност за мозъка, причинявайки кетоацидотична криза, която променя метаболизма..

Тялото натрупва недостатъчно окислени метаболитни продукти, които пречат на пълноценното функциониране на всички системи и органи. Развитието на дисфункция на множество органи води до увреждане на мозъка и е фатално. Кетонната диета на мазнини е опасна и безсмислена.

Прекомерната консумация на омега-3 мастни киселини също е опасна за организма, което причинява следните негативни процеси:

  • изтъняване на кръвта;
  • hamarthrosis;
  • хипотония;
  • лошо съсирване на кръвта.

Приемът на омега-6 мастни киселини с храна може да намали имунитета, да причини хипертония, възпаление или онкология.

Признаци за липса

Липсата на есенциални мастни киселини води до липса на липиди, което се отразява негативно на състоянието на организма.

За да определите липсата на незаменими мастни киселини Омега-3 и Омега-9 в него, следните признаци позволяват:

  • намаляване на телесното тегло;
  • хормонален дисбаланс;
  • сухота, лющене, възпаление на кожата;
  • появата на сърбеж и екзема;
  • дехидратация на тялото;
  • повишено кървене;
  • изтощение на нервната система;
  • преждевременно стареене.

Организмът, който има недостиг на незаменими мастни киселини, е податлив на инфекциозни заболявания. Нарушенията в метаболизма и водата водят до влошаване на метаболизма на витамини А и Е. При децата може да се наблюдава забавяне на растежа и намаляване на напълняването. Възрастните са диагностицирани с висок холестерол в кръвта.

Наситените мазнини, списъкът на храните от които не трябва да се пренебрегва за правилния състав на диетата, човешкото тяло се усвоява само заедно с незаменимите мастни киселини.

Липсата на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6 в организма, които образуват клетъчни мембрани, води до влошаване на външния вид на човек поради преждевременно стареене на кожата. Има усещане за сухота на тялото, появява се сърбеж, ноктите и косата стават чупливи. Човек губи красота поради загубата на защитните свойства на кожата.

Липсата на линоленова киселина или Омега-3 в организма, което причинява сухота на лигавицата на окото, може да причини развитие на хронично заболяване.

Проблемът, свързан с увреждане на макулата, която е част от ретината, причинява макулна дегенерация. В резултат на това зле зрение не позволява на човека да извършва ежедневни дейности, като например да чете или гледа телевизия..

Ако човек след сън се чувства уморен, не чувства прилив на сила, тогава една от причините за това състояние е консумацията на растителни мазнини в недостатъчни количества. Диетата трябва да включва списък с храни, които съдържат достатъчно количество полиненаситени мастни киселини и наситени мазнини. Това е необходимо за предотвратяване на възпалителни процеси в ставите..

Балансираната диета дава сила, освобождава човек от депресия, чести емоционални натоварвания, подобрява мисловния процес, премахва усещането за студ.

Таблица с продукти

Растителните мазнини се намират в максимални количества в растителните продукти: семена, ядки, растително масло, авокадо. Приблизителното съдържание на ненаситени мазнини в 100 g продукт е показано в таблицата:

Име на хранителния продуктРастителни мазнини, ж
Растителни масла (маслиново, слънчогледово, ленено семе, царевица, памучно семе, палма, рапица)повече от 80
маргарин80
ядкиот 35 до 80
авокадоот 11 до 40
Хляб, зърнени хранипо-малко от 2
Зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продуктипо-малко от 1

Храните, които са полезни за организма, са богати на ненаситени мазнини. Например шоколадът съдържа 17,5 г растителни мазнини на 100 г продукт, лешници и борови ядки - 52-53 г, слънчогледови и сусамови семена - 41 г, мак и лен - 35-37 г, горчица - 27 г.

Топ 10 продукта

Можете да замените ненаситените мазнини с наситени мазнини, списъкът с храни с най-високо съдържание на които включва месо и млечни продукти. Например, тя ви позволява да направите вегетарианска диета. Тя включва ТОП-10 продукта от растителен произход.

Някои от тях съдържат Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини в здравословно съотношение:

  • зеленчуци (бяло зеле, стрък праз);
  • плодове (банани, ананас, пъпеш);
  • зърнени храни (пшенични кълнове);
  • горски плодове (боровинки, ягоди, череши, касис, малини);
  • ядки и семена (орехи, ленени семена);
  • сокове (ягоди, боровинки);
  • билки (розмарин);
  • масла (коноп, камелина, кедър, рапица);
  • семена (коноп);
  • гъби (гъби).

Зеленчуците по отношение на тяхното съдържание на протеини, витамини и мазнини могат напълно да заменят месните продукти. Грубести, листни, сочни, с дръжки и семена зеленчуци могат да се консумират в големи количества. Плодовете обогатяват организма с въглехидрати, витамини и фруктоза или захар, след термична обработка количеството на хранителните вещества в тях значително намалява.

Преработените зърна, използвани за приготвяне на печива, не трябва да се консумират в големи количества, тъй като те увеличават телесното тегло. Те трябва да се комбинират със зеленчуци и плодове. Необработените зърна се ядат най-добре сутрин, тъй като осигуряват въглехидрати през целия ден..

Някои видове хранителни билки подобряват апетита, докато други го намаляват. Копърът помага за подобряване на храносмилането. Билките съдържат витамини, етерични масла, неразтворими мазнини в големи количества. Ядките имат високи енергийни запаси, те са здравословни, но с високо съдържание на калории, така че не трябва да се консумират в големи количества.

Ненаситените мазнини в комбинация с наситени мазнини съдържат рибено масло, което съдържа всички мастни киселини Омега-3, Омега-6 и Омега-9. За да се компенсира дефицитът на тези вещества, ежедневният прием на 2000 mg рибено масло позволява храна, което съответства на 6 капсули. Този вид хранителна добавка осигурява повишен имунитет и намалява риска от възпаление.

Правила за комбиниране

Наситените мазнини, които включват месо и млечни продукти, трябва да бъдат правилно комбинирани с растителни мазнини. Последните са полиненаситени (Омега-3 и Омега-6) и мононенаситени (Омега-9). Здравословното хранене е възможно само при правилната комбинация от храни, съдържащи тези вещества.

Това е необходимо за правилното функциониране на храносмилателната система, чиито характеристики са следните:

  • асимилация на хранителни вещества на базата на определени ензими;
  • различна скорост на обработка на храната от стомаха;
  • производство на стомашен сок в зависимост от вида на продукта;
  • създаване на алкална среда за преработка на въглехидрати и кисела среда за протеини.

Много видове морски дарове, съдържащи полиненаситени мастни киселини, както и рибено масло, могат да бъдат усвоени от стомаха в присъствието на кисела среда. Комбинирайте ги с храни, богати на нишесте, трябва да бъдете внимателни, тъй като обработката на последното изисква алкална среда. Поради различните времена на храносмилане не се препоръчва рибата да се смесва със зърнени храни, бобови растения, зърнени храни, заквасена сметана.

Диетолозите не препоръчват да ядете ядки едновременно с месо или сирене. Тези храни съдържат различни видове протеини, за които е необходим определен вид храносмилателен сок. Те се различават по концентрацията и времето на освобождаване. В резултат на ядене на месо с ядки се появява киселини поради обилната секреция на стомашна киселина.

Ядки, горчица, авокадо, сусам, зехтин съдържат омега-9 мастни киселини в големи количества. Тези храни са богати на витамин F, който подобрява сърдечносъдовото здраве. Когато се използват правилно, те нормализират нивата на холестерола и кръвната захар и повишават имунитета. Ядките и сусамовите семена могат да бъдат сдвоени с банани.

По-добре е да използвате зехтин или растително масло със зеленчуци и да пиете мляко отделно от тях или да готвите каша на него. За да попълните тялото с витамин С и да облекчите умората, можете да поръсите сусамовите семена върху салата от червен пипер с билки. Този витамин, заедно с В3 и В6, е необходим за усвояването на омега-3 мастни киселини от организма. Те се намират в големи количества в морските дарове.

Бобовите растения могат да се комбинират с различни видове храни без ограничения. Тази функция зависи от съдържанието на нишесте, което е съвместимо с растителните мазнини. Импулсите често се комбинират с нишестени зеленчуци и зеленчуци, тъй като съдържат растителен протеин.

Възможни усложнения

Недостигът на прием на основни мастни киселини Омега-3 и Омега-9 от организма води до бавно зарастване на рани, артрит, спонтанни аборти, чести запек, косопад.

Основната роля на ненаситените киселини е в свързването на кислорода и хемоглобина. При недостатъчен прием на тези вещества заедно с храната човек изпитва липса на сила, загуба на енергичност, безсъние и намален апетит.

Важна функция на Омега-3 е свързана с приемането и предаването на невронни сигнали, поради което отсъствието на тази мастна киселина в организма предизвиква разкъсване на миелиновата обвивка, последствията от която предполагат:

  • дефицит на хиперактивност и внимание при деца;
  • нарушена двигателна реакция при възрастни;
  • появата на множествена склероза;
  • развитието на астма и респираторни заболявания;
  • диабет;
  • зрително увреждане;
  • инсулти, атаки на сърдечна недостатъчност;
  • развитие на болести на Паркинсон и Алцхаймер.

Липсата на мононенаситени мастни киселини Омега-9 води до намаляване на имунитета и устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания, увеличава вероятността от развитие на онкология. Недостатъчният прием на ненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6 често се свързва с употребата им в неправилно съотношение.

Когато избирате храни, богати на тези вещества, трябва да спазвате пропорциите: 1: 1, 1: 2, 1: 3 или 1: 4, в противен случай липсата на растителни мазнини в организма ще доведе до следните видове заболявания:

Различни усложнения могат да бъдат причинени от развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система, увеличаване на риска от инфаркт с инсулт. Мастни киселини Омега-3 и Омега-6 са незаменими при образуването на мастноразтворим витамин F, който участва във всички биологични процеси.

Недостатъчният прием на тези видове растителни мазнини в организма причинява сърдечна аритмия, нарушава процеса на кръвообращение и води до развитие на атеросклероза. Списъкът с хранителни продукти трябва да бъде съставен, като се отчита нуждата на организма от полиненаситени и мононенаситени киселини.

Наситените мазнини от животински произход трябва да бъдат 70%, а растителните мазнини - 30% от общите консумирани мазнини. Тези вещества, които влязоха в тъканите след абсорбцията в човешкото тяло, увеличават запасите на енергия, необходими за нормалното протичане на физиологичните процеси..

Наситени мазнини видеоклипове

Видео преглед на свойствата на наситените мазнини:

Защо лимоните се препоръчват всеки ден: шест безспорни причини

Селенът в храната и нейната роля в организма