Как да преминете към частично хранене

Моите поздрави към всички. Какви са принципите на фракционното хранене и как да стигнем до него? Какво диетолозите, лекарите казват за това, полезен ли е този начин на живот, научете от тази статия.

Нюансите на фракционното хранене

Много хора смятат, че принципите на тази система са, че можете да ядете само едно ястие наведнъж. Всъщност тази система има много нюанси..

Необходимо е да преминете от 3 хранения на ден към хранене на малки порции 5 или 6 пъти на ден.

С този подход храносмилателният тракт ще започне да обработва по-добре храната..
Необходимо е да се откажете от кифличките, захарта.

Само храни с високо съдържание на фибри ще бъдат вашите надеждни спътници.
Вашето меню ще трябва да бъде изградено така, че да ядете на всеки 2-2,5 часа.

Порцията ви ще намалее (размерът й трябва да е приблизително с размера на юмрука), което означава, че броят на калориите, които тялото ви ще изразходва, ще намалее, след което излишното тегло ще отмине и именно загубата на тегло е желаният резултат от отделното хранене.

Хранейки се след 2,5 часа, няма да сте гладни, така че няма да е необходимо да ядете много наведнъж. Ще имате пълна закуска, но обядът ще трябва да бъде разделен на три части..

И така, за обяд ще хапнете плодове или малко сладък пудинг, за обяд месо или риба, за следобедна закуска - чиния лека супа, за вечеря - зеленчукова салата или плодове. Основните калории ще бъдат през първата половина на деня, храненията с ниско съдържание на калории ще останат за вечерта..

Благодарение на тази тактика червата ви ще бъдат освободени от ненужни натрупвания, тялото ще започне да работи по-добре, невероятна лекота ще се появи в цялото тяло и общото благополучие ще се върне в нормално състояние..

Прочетете също
Хроно диета - храна по час за отслабване
Здравейте скъпи читатели! Както вече знаем, има много начини да отслабнете. И тук сме изправени пред...

Защо трябва да преминете към частично хранене

На първо място е важно за здравето. Но бързото преминаване към нова диета е много трудно. Но дори и да намалите порциите, да не купувате сладкиши, колбаси, да прехвърлите консумацията на висококалорични храни към първата половина на деня, вече ще сте на път да придобиете здравословен навик..

Какви продукти трябва да изберете? Забравете за мекия бял хляб, заменете го със застоял ръж или трици. Изберете макаронени изделия от пълнозърнесто брашно, изберете кафяво вместо бял ориз, фруктоза вместо захар.

Много скоро ще усетите ползите от новия режим и няма да искате да се върнете към стария си живот, особено след като видите резултатите на кръста си. Освен това загубените килограми няма да се върнат при вас.!

Прочетете също
Правилно хранене за жени след 50: приблизително меню за седмица
Какво е правилното хранене за жените след 50 години. Примерно меню за седмица. Правилният режим за тези, които...

Между другото, тази диета е добра не само за отслабване, но и за отърване от колит, гастрит, язви в храносмилателния тракт. По-лесно е стомахът да обработва малко количество храна, а 6 хранения на ден поддържат постоянно ниво на захар в кръвта, а това също ви спестява да почувствате глад.

Какви са другите предимства на фракционното хранене?

Честата консумация на храна кара тялото да „разбере“, че няма нужда да съхранявате мазнини в резерв, както е при строгите диети.

  • Настъпва по-добро усвояване на хранителни вещества.
  • Лесно е човек да премахне вредните храни от диетата, да премине към здравословни.
  • Яденето на повече храна не се получава, защото след 2,5 часа можете да ядете отново.
  • След ядене не се усеща летаргия, не заспива.
  • Калориите не се превръщат в мазнини.

Накратко, солидни ползи!

Така е? Гледайте видеоклипа и получавайте отговори на всичките си въпроси:

  • Колко пъти на ден има? 3 пъти или 6 пъти?
  • Ускорява ли фракционното хранене?
  • Фракционното хранене изгаря мазнините?
  • Как да изразходваме повече калории за разделно хранене?
  • Частично хранене и плацебо ефект. Има ли полза от фракционното хранене?
  • Фракционно хранене и спортисти културисти. Контрол на глада.
  • Фракционно хранене и диабет. Инсулин, кръвна захар, холестерол. Как може да помогне фракционното хранене?

Как да организираме нова диета

В допълнение към разбиването на храненето 6 пъти, много важно е да изключите следните менюта от менюто:

  • Сосове,
  • Бързо хранене,
  • Полуфабрикати,
  • Рафинирани продукти,
  • Пържени, пържени,
  • Печене, печене,
  • Пакетирани сокове, газирани напитки.

Повярвайте ми, скоро ще забравите за тях, като лош сън. Чувствайте се свободни да преминете към зелен или билков чай ​​без захар, към натурален, вместо разтворимо кафе, ограничете капучино, както и горещ шоколад, премахнете алкохола от живота. Правилното хранене ще ви помогне да отслабнете и да подобрите тялото си.

Примерно меню

Направете си грубо меню за седмицата и се опитайте да не се отклонявате от него. Вземете само пълнозърнест хляб, извара без мазнини и само натурално кисело мляко.

  • овесени ядки с мюсли и мляко или трици каша, хляб и масло,
  • ябълка или портокал,
  • слабо естествено кафе или чай.
  • ябълка или чаша кисело мляко, или 70-75 gr. извара, ароматизирана с лъжица мед, или резен хляб със сирене.
  • Парче месо плюс зелена зеленчукова салата,
  • порция супа с резен хляб,
  • постна риба или парче пилешко филе, печени зеленчуци,
  • шепа сушени плодове, като сини сливи или гранола бар с чай или извара или пресен сок или плодове.
  • печена или варена риба, или месо, или варено яйце,
  • сирене със зеленчукова салата или сервиране на печени зеленчуци.
  • През нощта: чаша кефир или 0,5 чаши кисело мляко.

Вкусно и здравословно

  • Пюре от карфиол с копър. Вземете 200 г варени картофи, карфиол, добавете 1 с.л. л. извара, мляко, сложете копър. Смесете всичко в блендер. Вкусно, нискокалорично ястие е готово!
  • Супа от студена краставица. Обелете 1 кг пресни краставици, добавете нарязан лимон, нарежете в блендер, сложете маточина. Когато наливате супата в купички, добавете 200 г варени малки скариди, след което поръсете със сусамовите семена.
  • Зелева салата. Настърган зеле, залейте с ориз оцет (1 ч.л.), хладилник за 2 часа. Овкусете готовото ястие с 1 с.л. соев сос, добавете 1 ч.л. сусамово масло, отгоре поръсете със сусамово семе.

Какво казват за фракционното хранене

Четейки отзивите на тези, които вече са преминали към тази система, повечето от тях са съгласни, че наистина е възможно да отслабнете.

Още в първия месец можете да свалите 8 кг, след това теглото ще отиде 3-4 кг на месец. Има резултати, когато човек свали до 50 кг за две години. Освен това, не се наблюдава провисване на кожата, но не може да се направи без зареждане тук.

Много хора дори не се отказаха от любимите си продукти, само те ги използваха по-малко, обаче от сладки, пържени, различни сладкиши, те все пак трябваше да се откажат.

Скъпи приятели. За да постигнете тънка фигура, трябва да опитате фракционно хранене. Тази таблица ще ви помогне да създадете меню за седмицата. успех!

Отделно хранене за отслабване: меню за седмица

Вземете тест за хранене на целулит

Вегетарианство: същността и менюто на вегетарианската храна

Маги извара диета: подробно меню за всеки ден в продължение на 1, 2 и 4 седмици

Правилно хранене: меню за всеки ден за ефективно отслабване

Фракционно хранене за отслабване - меню за седмицата, таблица за жени

Има много варианти за различни диети, чието действие е насочено към засилване на метаболизма, премахване на подкожните мазнини и намаляване на телесното тегло. В резултат на такова хранене човек започва да се чувства много по-добре, косата, ноктите се укрепват, кожата придобива здрав вид..

Какво е фракционното хранене и какви са неговите предимства?

Фракционното хранене е вид диета, която включва множество хранения без гладуване. Тоест, трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции..

Научно доказано е, че този метод ви позволява напълно да усвоите всички необходими витамини, минерали и микроелементи, ускорява метаболизма и не позволява натрупването на подкожни мазнини.

Нека разгледаме основните фактори, доказващи ефективността на фракционната диета:

  • малки порции не претоварват стомаха;
  • храната се усвоява лесно и бързо;
  • лекота винаги се усеща в стомаха и червата;
  • не се появява дисбиоза.

Стомахът е изграден от мускулна тъкан и лесно се деформира. Тоест с голямо количество храна наведнъж се разтяга. С течение на времето обемът на стомаха неволно се увеличава и човек трябва да яде повече, за да премахне чувството на глад.

Ако свикнете да ядете малки порции, стомахът става по-малък и малко количество храна ще бъде достатъчно, за да ви напълни и в същото време да избегнете излишни килограми.

Принципът на фракционното хранене

Същността на дробните ястия е да се намали приема на калории..

Ако дълго време минава между храненията и има чувство на глад, тялото развива така нареченото „самосъхранение“, при което мазнините „в резерв“ се натрупват под кожата. Това е първият и основен фактор, чрез който гладуването е забранено..

И обратно, ако се храните редовно, тогава гладът няма да възникне, а напротив, цялата храна ще се усвоява бързо, тъй като трябва да се храните на малки порции. Благодарение на този метод теглото също намалява, тъй като тялото не е в състояние на гладен стрес.

Принципът на фракционното хранене:

  • яжте на малки порции, но често;
  • опитайте се да не закусвате между храненията;
  • пийте много течности;
  • консумирайте минималното количество калории на ден;
  • се откажете от нежелана храна.

Спазвайки тези фактори, вие сами ще се изненадате колко по-слаба е вашата фигура и по-добро здраве. В допълнение, поради големия интервал между дозите се произвеждат хормони, които стимулират апетита..

Поради това човек не може да контролира порцията, тъй като чувства силен глад. Тоест, да не се яде цял ден, а вечер да се яде първата, втората и компотът е много по-лошо от закуската на малки порции през деня..

Какво да ядем с дробни ястия?

С дробните ястия можете да ядете почти всичко, което е полезно за вашето здраве. Препоръчва се отказ от бързи храни, семена, чипс.

Следните се считат за най-добрите продукти:

  • пресни салати (без майонеза);
  • зеленчуци;
  • плодове;
  • овесена каша;
  • течни ястия;
  • варено или парно месо;
  • варена или печена риба.

За правилното хранене някои храни се препоръчват да бъдат сведени до минимум:

Солените ястия трябва да са умерени, но е по-добре напълно да откажете солта. Също така някои продукти трябва да бъдат заменени. Например вместо слънчогледово масло е по-добре да използвате зехтин или сусамово масло..

Порция

Най-трудната част от започването на разделно хранене е свикването с миниатюрни порции. Размерът на порцията за всеки човек ще бъде различен, тъй като всеки прием на калории се изчислява различно на ден от 1200 до 2000 г..

Зависи от начина на живот, наличието на хронични заболявания, тегло, здравословно състояние и др. Средно трябва да консумирате 300 калории наведнъж. Струва си да започнете от това, като оформите порции.

Например рибата има от 50 до 300 калории на 100 грама. Съответно, като се използва най-висококалоричната риба тон, 100 грама е достатъчно, ако има хек, тогава можете още 100 грама елда и зеленчук, краставица, например.

Не всички хора знаят как да изчисляват калорийното съдържание, поради което се препоръчва да се свържете с диетолог и той ще състави дробно меню индивидуално за всеки клиент.

Правила за частично хранене

Има две златни правила в частичната диета:

  • Трябва да се храните 5-6 пъти на ден. В този случай общият брой калории остава същият като при редовна диета. Например, ако човек консумира 1200-1500 калории средно три пъти, тогава той трябва да получава същите калории за 6 пъти..
  • Избягвайте глада. Ако се появи, трябва да хапнете нещо веднага. Това може да бъде плод, зеленчук, малко каша, кисело мляко или резен хляб. Въпросът е, че не е нужно да ядете много, основното е да премахнете глада. Не можете да използвате сандвичи, колбаси, сладкиши и други храни, които са богати на въглехидрати за закуски.

Съществува и друг вид частично хранене, при който диетата е разделена на 10 хранения на ден, тъй като е необходимо да се яде на всеки два часа. От една страна, това не е напълно удобно, но от друга, определено няма да ви позволи да изпитате чувството на глад..

Предимства на метода

Многократно е доказано, че дробното хранене с правилната диета и компетентния подход допринася за бързото отслабване. По този начин можете да се отървете от няколко десетки излишни килограма..

Този тип диета е дългосрочна, тоест резултатът ще бъде забележим след месец или повече, за разлика от бързите диети, при които можете да свалите 5-10 килограма на седмица. Само тайна е, че когато се върнете към нормалното хранене, теглото ще се върне и мазнините също, а с частичен такъв фигурата остава тънка и прилягаща.

Този метод предотвратява гладуването, преяждането и изчерпването. Тоест, тялото получава всички необходими витамини и минерали, които са необходими за жизнените процеси и метаболизма..

За да постигнете желания резултат и в същото време да не навредите на здравето си, е важно да наблюдавате кои храни не трябва да се ядат, тъй като те могат да се усвояват дълго време. По-добре е да се даде предпочитание на бързо усвояването на хранителни продукти - семена, ядки, плодове, плодове, зеленчуци (с изключение на картофи).

Помислете за основните предимства на дробните ястия:

  • подобрява храносмилането;
  • ви позволява да почистите червата от токсини;
  • нормализира работата на стомашно-чревния тракт;
  • възстановява микрофлората, неутрализира дисбиозата;
  • ви позволява да се отървете от излишните килограми.

За да работят тези ползи, е важно да спазвате диетата и режима си. Освен това е важно да спите поне 8 часа на ден и да се занимавате с поне малко физическа активност..

Недостатъци на фракционна диета

В допълнение към редица предимства, частичната диета може да има някои недостатъци, с които трябва да се запознаете, преди да преминете към този тип диета:

  • Този метод не е подходящ за хора, пристрастени към храната. Те не знаят нормата и постоянно консумират големи количества храна.
  • При многократно хранене има възможност да се яде дори повече от обикновено. Ако намалите порциите, тогава пристрастените хора могат да развият психологически разстройства на фона на недохранване;
  • Храната не е балансирана поради закуски;
  • Неудобството в храненето може да се отдаде на недостатъци. Например, винаги трябва да сте нащрек, за да не пропуснете хранене. Това не е много удобно за хората, работещи на постове, в офиси и други места, където няма възможност за постоянна закуска.

Сега почти всеки има смартфони и таблети, на които можете да зададете таймер или програма, която да ви напомня за хранене..

Меню за фракционна диета

  • Има много видове менюта за разделена диета. Основното, което трябва да се разбере, е, че дробното хранене е метод, а не рецепта. Тоест, по този начин можете да ядете както обикновено, основното е да разделите порциите по 5-6 пъти. В този случай можете да използвате всеядна диета, вегетарианска, млечна, зеле, яйце и т.н..
  • Дори при всеядна диета все пак ще отслабнете, използвайки метода на фракционна диета. За да се възползвате максимално от него, се препоръчва да комбинирате този метод с отделни хранения. В този случай трябва да следвате списъка със забранени продукти..
  • Всъщност можете да ядете всичко. Например, месото може да бъде на пара или на скара (но не в тиган), картофите са най-добре отстранени от диетата. Особено внимание трябва да се обърне на количеството сол, тя трябва да бъде сведена до минимум. Няма специално меню, тоест можете да ядете почти всичко - зърнени храни, супи, зеленчукови пюрета, салати, плодове, сурови зеленчуци. Просто трябва да наблюдавате съдържанието на калории и да се уверите, че една порция се побира в чаша.

Например, можете да видите примерно меню за седмица в таблицата:

денМеню
понеделник1 закуска: салата от пресни зеленчуци и омлет.

2 закуска: задушени зеленчуци.

Обяд: винегрет и пилешки гърди.

Следобедна закуска: зърнеста извара и ябълка.

Вечеря: винегрет и риба или месо.

Снек: сирене и чай.

вторник1 закуска: 100 грама печена риба и пресни зеленчуци.

2 закуска: 100 грама сирене и чай без захар.

Обяд: зеленчукова супа и резен хляб.

Следобедна закуска: кисело мляко и портокал.

Вечеря: каша и месо.

Снек: чай и сирене.

сряда1 закуска: 100 грама печено месо и плодове.

2 закуска: пресни зеленчуци и извара.

Обяд: бъркани яйца и зеленчукова салата.

Следобедна закуска: кефир и ябълка.

Вечеря: салата или задушени зеленчуци.

Снек: кисело мляко и портокал.

четвъртък1 закуска: бъркани яйца и черупки.

2 закуска: плодово и нискомаслено кисело мляко.

Обяд: постен борш и препечена филийка.

Следобедна закуска: извара и плодове.

Вечеря: винегрет и риба или месо.

Снек: сирене и чай.

петък1 закуска: каша от елда и парче месо.

2 закуска: варено яйце и краставица.

Обяд: зелева супа и резен хляб.

Следобедна закуска: извара и праскова или круша.

Вечеря: пилешко месо и салата.

Снек: кисело мляко.

събота1 закуска: варено яйце с домат.

2 закуска: 100 грама извара с парчета един плод.

Обяд: пилешки гърди и каша от елда.

Следобедна закуска: кефир и пъпеш или праскова.

Вечеря: каша и риба.

Снек: сирене.

неделя1 закуска: овесени ядки и кефир.

2 закуска: плодове или зеленчуци.

Обяд: лека зеленчукова супа.

Следобедна закуска: задушени зеленчуци.

Вечеря: винегрет и риба тон.

Снек: кисело мляко.

Шест хранения на ден

Както споменахме по-горе, можете да съставите различни менюта.

Ето пример за оптималната диета за шест хранения на ден:

  • 6: 00-8: 00 - са необходими въглехидрати. Тя може да бъде овесена каша, плодове, мед, хляб и масло, мюсли с кефир или кисело мляко, зелен чай без захар;
  • 8: 00-11: 00 - лека закуска. Кисело мляко, кефир, резен сирене (50 грама), ябълка, портокал, половин авокадо, грейпфрут;
  • 11: 00-13: 00 - задължително топла храна. Омлет, супа, каша от елда, задушени зеленчуци, задушено или варено месо (риба);
  • 13: 00-16: 00 - пресни зеленчуци и варена грудка (ако не сте яли на обяд);
  • 16: 00-19: 00 - закуска със сушени плодове, ядки, кисело мляко;
  • 19:00 20:00 - задушени зеленчуци, пилешко месо, риба.

Пет хранения на ден

Пет хранения на ден с шест хранения на ден.

Времето за хранене се избира индивидуално, в зависимост от предпочитанията и начина на живот:

  • Закуската е най-важното хранене за деня. Важно е да се храните в първия час след събуждането, а не по-късно. Можете да омлет, овесени ядки, елда, парче риба, мед, плодове;
  • Обяд, вечеря, трябва да ядете топла храна - месо, риба, зърнени храни, супи. В допълнение, можете да салати от зеленчуци, задушени зеленчуци;
  • Закуски между основните хранения: ядки, кисели млека, плодове.

Що се отнася до пиенето, трябва да пиете вода, само не студена, а стайна температура. По-добре е да откажете сокове и мляко. Можете да пиете чай, за предпочитане зелен, без захар. Ако е необходимо, можете да добавите малко мед за аромат.

Примери за хранене за частични ястия

Фракционното хранене не е толкова строго, колкото много диети.

Помислете за няколко рецепти, които можете да използвате за готвене на ястия:

Супа от пюре от студена краставица

Съставки:

  • 1 кг пресни краставици;
  • 1 пресен лимон;
  • малко прясна мента;
  • сусам;
  • 200 грама скариди.

Получаване:

  • обелете краставиците и разбийте в блендер;
  • добавете лимон с жар и мента и прекъснете отново;
  • сервирайте със скариди, гарнирайте със сусамово семе.

Свежа зеленчукова салата

Съставки:

  • бяло или китайско зеле;
  • пресни моркови;
  • авокадо;
  • краставица 1-2;
  • зеленина;
  • лимонов сок за превръзка;
  • сол на вкус.

Получаване:

  • накълцайте зелето;
  • нарежете останалите зеленчуци на филийки или кубчета;
  • разбъркайте всичко, добавете зелените;
  • сол, сезон.

Зеленчуково пюре

Съставки:

  • карфиол;
  • картофи;
  • морков;
  • извара;
  • зеленина;
  • подправки на вкус.

Получаване:

  • сварете всички зеленчуци и обелете;
  • смесете всичко в блендер;
  • добавете нарязани билки и извара;
  • сол и разбъркайте до гладкост.

Ефективност от дробния метод

В допълнение към отслабването, такава диета води до следните резултати:

  • подобряване на работата на стомаха и червата;
  • нормализиране на микрофлората;
  • подобряване на метаболизма.

Благодарение на подсилената балансирана диета състоянието на кожата, ушите, ноктите се подобрява, нервната система се връща в нормално състояние.

Противопоказания за диета

Всяка диета може да има противопоказание и частичната не е изключение..

Помислете кой трябва да внимава с този начин на отслабване:

  • с патологии на стомашно-чревния тракт, особено с проблеми с панкреаса, е невъзможно да се яде нискокалорична храна в големи количества;
  • със захарен диабет трябва да се храните добре, въпреки че можете да разделите диетата 5-6 пъти;
  • с бъбречна и чернодробна недостатъчност.

Дори ако ядете редовно храна частично, все пак ще има ефект на загуба на тегло, следователно, при наличието на заболявания, можете да се храните по този начин, просто яжте повече мазни храни. Този метод на хранене може да не е подходящ за всички, така че трябва да следите здравето си..

Обобщавайки, искам да отбележа, че дробната диета е един от най-добрите видове хранене, който подобрява благосъстоянието и спомага за намаляване на теглото за кратко време..

Основното, което трябва да запомните, е, че никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, ако не използвате паралелно физически упражнения..

Всеки организъм е различен и някои успяват да отслабнат с елда с месо, докато други трябва да консумират изключително нискокалорични зеленчуци и плодове. Преди да отидете на фитнес или да отидете на диета, трябва да преминете медицински преглед, да направите тестове, уверете се, че няма противопоказания.

За да отслабнете бързо, ефективно, без да навредите на здравето и без да върнете излишното тегло, е по-добре да се свържете с диетолог, който ще ви помогне да съставите диета, в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото..

Фракционно хранене

Идеална порция храна - както е за отслабване

Преди да поговорим за правилата на храненето, трябва да се изясни, че една порция храна е количеството храна, което човек изяжда наведнъж, а не тази, посочена на опаковката. Множество научни институти участват в разработването на диети, а много национални насоки за диететика и хранителна наука (хранителна наука) са очертали насоки за определяне на размера на порциите храна. И не винаги размерът му, определен научно, значително се различава от това колко ядете наведнъж. Тези насоки също определят хранителните модели, тоест колко пъти на ден трябва да ядете.

Ако човек иска да отслабне, тогава диетата му трябва да е достатъчно висококалорична и да отговаря на нуждите на организма от всички макро- и микроелементи (вещества, необходими за доброто хранене - витамини, метални соли и други микроелементи). В тази връзка фракционните ястия са добре подходящи за отслабване с правилно подбран висококачествен хранителен състав..

Най-добре е да изберете вашата диета, като вземете предвид всички най-важни фактори, влияещи върху метаболизма: пол, възраст, тегло, ниво на физическа активност.

Какво означава фракционно хранене

Разделена храна се разбира като ядене на храна на малки порции, но по-често. Тази характеристика на диетичния прием активира метаболитните процеси, предотвратява глада и дисциплините, принуждавайки ви да ядете по-здравословни храни. Има два най-популярни варианта за частично хранене: яжте 6 пъти или 8-10 пъти на ден.

Според първия вариант на частично хранене за отслабване, менюто е разделено на 6 равни порции и се яде през деня на равни интервали. Важно е размерът на порцията да е в съответствие с така нареченото правило „длани“, тоест порцията храна не трябва да надвишава обема, който може да се побере във вашата шепа (две длани, притиснати заедно). Времето между храненията не трябва да бъде повече от 4 часа, оптималният интервал от време е 3 часа.

В резултат на разделянето на храната по този начин, диетата става по-балансирана, в допълнение, поради намаляването на обема на храната, се наблюдава постепенно намаляване на размера на стомаха. Това се отразява и на чувството на глад - то става по-слабо изразено, а случайните закуски ви позволяват напълно да го преодолеете..

Вторият вариант за частично хранене за отслабване включва разделяне на цялата диета на 8-10 равни части. В същото време времето между храненията е много по-кратко от предвиденото в първия вариант - средно 2 часа. Този модел ви позволява да консумирате по-малко калории. Струва си да се отбележи, че при тази схема на правилно фракционно хранене размерът на порцията трябва да бъде не повече от чаша (200 мл).

Предимствата на тази схема са следните:

  • метаболизмът значително се ускорява;
  • мастните отлагания просто нямат време да се натрупват;
  • Постепенно настъпва "изгаряне" на вече съществуващите мастни запаси;
  • няма усещане за преяждане;
  • оставате будни през целия ден.

Принципи на фракционното хранене

Специалистите по хранене разработиха определени препоръки за хората, които са загрижени за преминаването към фракционно хранене, спазването на което помага да се използва по-рационално времето им и ускорява прехода към нова диета. Ето най-подходящите препоръки:

  • Основното правило е да разделите цялата диета на поне 6 хранения, между които интервалът трябва да бъде 2-3 часа.
  • Малък размер на сервиране - от 300 мл за шест хранения до 200 мл за осем хранения.
  • Три от шест закуски включват горещи ястия..
  • Закуската е най-удовлетворяващата: тя трябва да включва сложни въглехидрати (зърнени култури). Трябва да закусите не по-късно от час след като човекът се събуди.
  • Няма ограничение за количеството изпита течност - трябва да пиете според нуждите, а само вода (обикновена или минерална) или неподсладен чай.
  • Опитайте се да изчислите калорийното съдържание в дневната диета - препоръчителното съдържание на калории е не повече от 1600 kcal за жени и до 2500 за мъже.
  • Задължително е да се придържате към избраната диетична схема - трябва да се храните дори при липса на апетит.
  • Също така се препоръчва вечерята да е гореща - задушавайте зеленчуци с месо вечер.

В състава на закуските, проведени между основните (закуска, обяд и вечеря) хранене, е желателно да се включат относително "леки" храни: зеленчуци, извара с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки. Бързата храна е строго забранена!

Диетата трябва да бъде напълно балансирана по отношение на съдържанието на всички хранителни вещества и витамини..

Кога и къде да започнете частично хранене - трябва да преминете към нов режим на консумация на храна през почивните дни, а още по-добре - по време на ваканция. Това ще ви позволи да свикнете с новата система най-безболезнено..

Трябва да се състави незабавно меню за частично хранене за отслабване за един месец, за да се избегне изкушението да добавите към него нещо, което не се вписва в полезността.

Ако с обичайните три хранения на ден човек не изпитва глад и има нормално тегло, тогава е по-добре да не променяте нищо, за да не преминете към частично хранене.

Фракционното хранене е противопоказано за хора, склонни към бързо отслабване - тази система осигурява постепенно намаляване на телесното тегло. Обикновено забележим ефект се отбелязва едва след 1-2 месеца, а желаният резултат може да се постигне само след 5-6 месеца.

Фракционното хранене не отменя физическата активност - по време на тази диета експертите силно препоръчват да спортувате.

Препоръчва се да се използва месо в комбинация със зеленчуци, докато последните трябва да бъдат 3 пъти повече в сравнение с месото. Това съотношение подобрява работата на червата.

Трябва да се въздържате от похапване на сурови зеленчуци и плодове - те дават бързо преминаващо усещане за ситост, а киселините, които съдържат само стимулират апетита.

Фракционното хранене не забранява яденето на сладкиши, но налага строги ограничения за количеството сладкиши - позволено е да се яде малко парченце шоколад или мармалад в едно от храненията.

Life хакове за по-лесен преход към разделно хранене

За да започнете да ядете малки порции, ще трябва да положите малко усилия и на първо място да работите върху своя характер. За тези, които са решени да променят хранителните си навици, има няколко трика, които ще улеснят преминаването към разделно хранене.

Не слагайте допълнителна храна на масата.

Извадете от масата абсолютно цялата храна, която не е включена в приготвената за прием порция. Например, ако сте направили супа, не слагайте цялата тенджера на масата. Знаеш ли колко е трудно да устоиш на допълнителна филия пица, когато е изцяло на масата? Апетитът идва с яденето, а също така се стимулира от гледката на вкусна храна - пощадете нервите си и извадете всичко от масата. какво няма да ядете. Дъвчете по-бавно, за да се насладите на всяка хапка.

Разделете порции, когато не сте вкъщи

Ако сте свикнали да обядвате или вечеряте в ресторант или кафене, рискувате да изядете порция храна, която надвишава планираното количество. Изхвърлянето на излишното е глупаво, както и да поискате да ви приготви половин порция - помолете сервитьора да раздели порцията предварително на две части и вземете една от тях у дома. Има и друг вариант: ако сте преминали на частични ястия с гаджето или приятелката си, поръчайте една порция за двама.

Не яжте набързо (в движение)

Темпът на съвременния живот ни кара понякога да пренебрегваме храната или да ядем „в движение“ - да намерим сили и възможност да откажем такова поведение. Първо, когато ядем набързо, ядем значително повече, отколкото ни е необходимо. Второ, бързайки някъде, дъвчем храната лошо, което се отразява негативно на храносмилането - лошо дъвчената храна е по-трудна за смилане. Трето, бързането ни принуждава да купуваме онова, което не може да се нарече здравословна храна: хот-доги, пържени картофи и други продукти на вериги за бързо хранене..

Помислете преди да ядете

Много често срещан лош навик за много хора е да се хранят между тях, като правят нещо друго. Например, много хора се хранят, докато гледат телевизия, сърфират в Интернет или по телефона. В този случай човек не контролира съзнателно количеството консумирана храна. Всеки път, когато се разсейвате от нещо и искате да хапнете нещо, помислете - наистина ли сте гладни? Може би трябва само да изчакате следващия час за закуска.?

Между другото, няма абсолютно никаква нужда да купувате пуканки и кока-кола, докато ходите на кино.!

Фракционна храна за отслабване - предимства и недостатъци

Всяко меню с дробни храни предлага разнообразно. Можете да създадете собствено меню по такъв начин, че да ядете различни ястия за 1-2 седмици. В допълнение, дробните ястия имат следните предимства пред останалите диетични системи:

  • няма строги хранителни ограничения - менюто с частично хранене може да включва почти всички продукти;
  • можете да намалите съдържанието на калории в консумираната храна без осезаеми последствия;
  • ефектът от фракционното хранене е много по-дълъг, за разлика от други диети - дори ако този вид хранене е изоставен, излишното тегло се връща „с нежелание“;
  • няма противопоказания по здравословни причини - принципът на фракционното хранене всъщност беше заимстван от лекарството от лекари, които се занимаваха с кърмене на тежко болни пациенти, които просто не можеха да ядат големи количества храна;
  • няма следобедна сънливост;
  • гъвкавост на системата за частично хранене - тя може лесно да се адаптира за конкретен човек, като се вземат предвид индивидуалните му предпочитания към храната.

Фракционното хранене като такова няма недостатъци. Основният недостатък на такава диета е, че тя задължава човек да преразгледа радикално хранителното си поведение. Освен това повечето икономически и социално активни хора имат доста големи трудности в процеса на организиране дори на шест хранения на ден, да не говорим за осем хранения на ден. Това обаче не трябва да спира хората, които са загрижени за здравето си и решават да преминат към частично хранене - от всяка, дори и най-трудната ситуация, можете да излезете с изход!

Принципите на фракционното хранене и ползите от диетата

Фракционното хранене не е само диета, тя е специална хранителна техника, която помага не само да отслабнете, но и да подобрите цялостното благосъстояние. Ще бъде особено полезно за хора, които имат проблеми с червата, черния дроб или стомаха..

Много хора смятат, че разделените и разделени ястия са едно и също нещо. Това обаче не е така. Фракционното хранене включва ядене на малки количества храна. Малките порции храна се усвояват много по-лесно и не запушват стомаха, следователно човекът не страда от диария. Същността на отделното хранене е, че всеки вид храна трябва да се консумира отделно, тоест протеините, въглехидратите и мазнините се консумират отделно. Фракционното хранене често се използва за отслабване. Тази техника е ефективна, тъй като човек не е гладен, а също така не се отказва от познати храни..

Отговаряйки на въпроса какво означава частично хранене, трябва да се отбележи, че такава диета се състои във факта, че поради чести, но малки хранения, човек не изпитва тежест в стомаха. Ако човек не е гладен, тогава той не е стресиран. Тялото, което е постоянно стресирано поради глада, започва да произвежда хормони като кортизол и грелин. Тези два хормона пречат на отслабването. Това е така, защото те променят метаболитните процеси и блокират консумацията на мастни запаси..

Характеристики и принципи

  1. Частни ястия. Трябва да ядете поне 6 пъти на ден. Ако желаете, обичайната ви диета може да бъде разделена на 7 или 9 хранения. Всичко зависи от вашите индивидуални нужди и заетост. По-добре е да преминете към такава хранителна система по време на празници, тъй като няма да зависите от работния график и ще можете постепенно да установите хранителния си ритъм.
  2. Малки интервали между храненията. Трябва да се уверите, че интервалите са еднакви: 2 или 2, 5 часа. Препоръчва се закуска половин час след събуждане и вечеря 3 часа преди лягане. Благодарение на такава система няма да почувствате глад и тялото няма да образува мастни резерви..
  3. Малки порции. Можете да ядете почти всичко, но на малки порции. Разпределеното количество храна трябва да се побере в чаша или длан. Ако говорим за плодове, зеленчуци или извара, тогава можете да ядете по 1-1,5 чаши наведнъж. Месо, риба, тестени изделия и други висококалорични храни трябва да се консумират в половин чаша. Размерът на частта от сладкото трябва да бъде такъв, че да се впише в кибритена кутия.
  4. Голямо количество течност. Трябва да пиете 7-8 чаши течност на ден. Най-хубавото е, ако е зелен чай или все още вода.
  5. Черен списък на продуктите. Като такива няма ограничения, но трябва да намалите приема на тези храни, които пречат на загубата на тегло.
  6. Наличието на постоянно меню. Диетата трябва да бъде внимателно обмислена, храненията не трябва да се състоят от закуски. Препоръчително е да ядете зеленчуци 2 пъти на ден, плодове веднъж и горещи ястия 3 пъти.

Диетата се основава на факта, че тялото постепенно свиква с малки порции. Честото хранене в малки количества има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система, спомагайки за възстановяването на нормалния размер на стомаха, ако той е бил преди това разграден.

Принципът на диетата е, че храната трябва да влиза в тялото на всеки 4 часа. През деня трябва да има не по-малко от 6 хранения. Много е важно обаче да се спазва размера на обслужването. В първите дни може да бъде много трудно да възстановите тялото си за нова диета..

Тази диета често се предписва на хора, които имат язви или други стомашни проблеми. Но за тези, които искат да предотвратят проблеми с организма, ще са от значение и частичните ястия..

Признаци за неправилно хранене

  1. Често подуване на корема
  2. Колики в корема;
  3. Общ дискомфорт в тялото;
  4. Диария;
  5. Периодично повръщане;
  6. Силна болка в червата и стомаха.

Ползи и предимства

  1. Намаляване на съдържанието на калории в храната, без да се компрометира общото благосъстояние.
  2. Загубените килограми не се връщат, тъй като постепенно свиквате да ядете малки количества.
  3. Тялото постепенно спира да натрупва мазнини, следователно няма да наддавате на тегло.
  4. Тази система за захранване няма противопоказания..
  5. Ще се отървете от сънливостта и постоянния глад.
  6. Общо подобрение в състоянието на организма. Сънливостта и летаргията ще преминат, а тялото ще бъде постоянно в добра форма. По-лесно ще заспите, тъй като стомахът няма да е пълен и храната ще се усвоява лесно.
  7. Загуба на излишно тегло. При правилния подход към фракционното хранене резултатите ще бъдат видими след месец. Отслабването по този начин ще бъде удобно, тъй като няма да бъдете постоянно гладни. Ако човек не е гладен, рискът да се спука и да яде нездравословна храна ще бъде минимален. Основното е, че тялото няма да изпитва стрес, както се случва по време на ограничение в храната.

Основното предимство на системата за частично приемане на храна е, че когато отслабнете, загубените килограми няма да се върнат след няколко месеца. Ако човек е на диета за гладуване, тогава има голям риск тялото много бързо да възстанови загубеното тегло..

Основните противопоказания

Като такива няма противопоказания, тъй като такава схема за приемане на храна може да бъде предписана на хора, които имат диабет, гастрит или язви. Въпреки това, преди да преминете към такава техника на хранене, трябва да се консултирате с вашия лекар, той също може да предложи оптималния интервал за хранене.

Въпреки факта, че няма противопоказания, през първия месец на такава техника се препоръчва да се следи общото благосъстояние, по-специално състоянието на стомашно-чревния тракт. Ако възникне дискомфорт, тогава е по-добре да откажете диетата..

Основният недостатък на метода на частично хранене е, че трябва да имате постоянен достъп до храна. Ще бъде много трудно човекът, който работи, да се придържа към такъв график. Има обаче изход - можете да готвите предварително и да вземете храна със себе си в купичките. За да не забравите за храненето, можете да зададете напомняне на телефона си.

Указания за менюто

Някой може да си помисли, че фракционната хранителна диета е постоянна закуска. Това обаче не е така. Менюто за деня трябва да бъде балансирано, така че човек да получи всички необходими витамини и минерали.

Когато съставяте меню, обърнете внимание на факта, че нездравословните висококалорични храни трябва да бъдат изоставени. Разбира се, ако наистина искате, можете да ядете торта или чипс, но на малки порции. Ако направите строга забрана, тогава можете лесно да се разрушите. Ако абсолютно не можете да се откажете от сладкото, тогава можете да го замените с ядки, сушени плодове или тъмен тъмен шоколад. За закуска са страхотни сандвичи с мюсли или пълнозърнест хляб. Поради факта, че такива храни са с високо съдържание на въглехидрати, ще получите добър тласък на енергия за целия ден..

Като втора закуска можете да хапнете извара, варено пиле или омлет. Тези храни съдържат протеини, които могат да ви помогнат бързо да облекчите глада. За обяд можете да хапнете зеленчукова супа с месо. Следобед експертите препоръчват да се яде задушени или пресни зеленчуци, плодове и кисело мляко. Картофите и макароните трябва да се консумират в малки количества. По-добре е да изберете зърнени храни, които не са полирани.

Ако говорим за напитки, тогава е по-добре да откажете кафето с мляко и пакетирания сок. Те могат да бъдат заменени със зелен или билков чай ​​и неподвижна вода. Ще бъде полезно да включите в диетата си ферментирали млечни напитки. Преди да си легнете, вместо да ядете, можете да изпиете чаша кефир.

Задължително е да следите водния баланс. Оптималното количество вода на ден трябва да се изчислява въз основа на собственото ви тегло. За 1 кг тегло трябва да пиете 30 г вода. Необходимо е да пиете вода 30 минути преди хранене, в противен случай ще разреждате стомашен сок и това се отразява негативно на процеса на храносмилане.

За да улесните преминаването към малки порции, сменете плочите. Така можете да измамите тялото си - чинията ще бъде пълна, но порцията ще бъде по-малка..

Методът на фракционно хранене може да се използва дори по време на бременност. Трябва обаче да се вземе предвид фактът, че в този случай е невъзможно да се намали броят на калориите, тъй като бебето трябва да получава всички витамини и минерали в необходимото за него количество. Вредата от такава система е, че честото хранене може да навреди на зъбите. Това се дължи на факта, че стомашният сок се отделя в големи количества, той причинява кариес.

За да разберете как ще изглежда яденето, трябва да разгледате пример на менюто, ако е необходимо, можете да го редактирате.

  1. 8 ч. - овесена каша на водата с плодове;
  2. 11 часа - закуска под формата на кифличка, направена от пълнозърнесто брашно или чаша кефир;
  3. Час на деня - задушени пилешки гърди и салата със зелен фасул, можете да го подправите със зехтин;
  4. 16:00 - втора закуска, която може да се състои от билков чай ​​и сини сливи;
  5. 19:00 - твърдо сварено яйце, парче варена риба и салата рукола, подправено със зехтин;
  6. 21:00 - чаша кефир с ниско съдържание на мазнини.

В резултат на това трябва да се каже, че този начин на хранене е идеален за хора, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт, за тези, които искат да отслабнат и да почувстват лекота. Фракционното хранене ще помогне да се излекува тялото и да се установи правилното функциониране на всички системи на тялото. Не е толкова лесно да се храните правилно частично, тъй като винаги е необходимо да обмислите менюто предварително и винаги да имате храна със себе си.

Фракционна храна за отслабване с меню

Изразът „яж често, но малко“ е чут от всички привърженици на ПП. Нека разгледаме подробностите

    7 май 2019 г.

Фракционното хранене за отслабване е чудесен начин да поддържате фигурата си, особено ако веднага създадете меню.
Спазвайки тази хранителна система, вие няма да навредите на здравето си, а само ще подобрите благосъстоянието си, а излишните килограми ще си отидат сами.
Такава система не може да се нарече диета, тъй като при такава диета тялото получава всички хранителни вещества през деня..

Принципът на фракционното хранене за отслабване е да се яде често, но на малки порции.
2-3 закуски се добавят към основните хранения. При такава диета тялото няма време да съхранява мазнини и не чувствате глад..

Основни правила за фракционното хранене за отслабване

  • Яжте 5-6 пъти на ден.
  • Обичайните порции трябва да бъдат намалени 2 пъти.
  • Моля, обърнете внимание, че почивките за хранене не трябва да надвишават 4 часа.
  • Нарежете на прости въглехидрати до 10% от цялото меню за деня.
  • Въглехидратните ястия е за предпочитане да се ядат за закуска, а разпределете протеинови храни за обяд и вечеря.
  • Дайте предпочитание на растителните мазнини.
  • Сменете плочата на по-малък обем. Това ще ви помогне да избегнете поставяне на голяма порция..
  • За закуски обърнете внимание на зеленчукови салати, натурално кисело мляко с горски плодове, ядки.
  • Да не забравяме за течността. Тялото ни се нуждае от 1,5-2 литра вода. Изпийте чаша вода 20 минути преди хранене.
  • Елиминирайте хранителните отпадъци. Забравете за печива, бърза храна, шоколад, удобни храни, сосове за майонеза.

Фракционна храна за отслабване

Предимства на фракционното хранене за отслабване

С фракционното хранене метаболизмът се подобрява и не чувствате усещане за тежест в стомаха, това помага на процеса на отслабване.

Сънят се подобрява, защото организмът не трябва да губи вечеря за разграждане на енергия.

Нормализира нивата на кръвната захар, така че няма преяждане.

Какво можете да ядете с частична диета за отслабване

За да може вашето хранене да даде добри плодове, обърнете внимание на храните, представени в таблицата.

Фракционна таблица за хранене за отслабване
Постно месо (пилешко, постно говеждо)
Риба
Бобови растения (грах, нахут, леща, боб, мън боб)
Зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик)
Млечни и ферментирали млечни продукти (натурално кисело мляко, извара, ферментирало мляко, кефир)
яйца
Пресни зеленчуци (целина, зеле, краставици, домати)
Зелените (маруля, рукола, спанак, копър, магданоз)
Плодове (малини, френско грозде, боровинки, боровинки)
Ядки (бадеми, орехи, кашу, лешници)
Ябълки, киви, грейпфрут, портокал
авокадо
Растителни масла

Продукти за частично хранене за отслабване

Фракционна храна за отслабване: меню

  • 7:00 Овесена каша с горски плодове, чай или кафе
  • 10:00 Плодово пюре
  • 13:00 Варено месо със задушени зеленчуци
  • 17:00 Натурално кисело мляко без добавки, ябълка
  • 19:00 Парна риба със зеленчукова салата
  • 21:00 Чаша кефир

Обърнете внимание, че едно ядене с разделена храна трябва да се побира в дланта на ръката ви. Също така, не забравяйте да пиете достатъчно чиста вода..

Обобщавайки, можем да кажем, че фракционното хранене ще помогне да свалите излишните килограми и да излекувате тялото.

Фракционно хранене: меню за седмицата, рецепти

Време за четене: 8 минути

Диетолозите съветват да практикувате дробни ястия - това е система, която се характеризира с честа консумация на храна на малки порции на всеки 3 часа. Тази техника е насочена към цялостно подобряване на здравето и е подходяща за отслабване. Преяждането не е позволено, калоричното съдържание се изчислява предварително.

Има няколко противопоказания за такава диета: дробното хранене не е подходящо само за хора с тежки хронични заболявания, патологии на сърдечно-съдовата система.

Характеристика:

Основните принципи на системата за фракционно хранене:

  1. Яжте 5-6 пъти на ден.
  2. Направете порции малки - 250 g, максимум 300 g Ако измервате без везни, тогава порцията трябва да бъде от дланта.
  3. Трябва да се храните до час - винаги по едно и също време.
  4. Минимизирайте количеството сол и захар и напълно елиминирайте боклучната храна.
  5. Когато създавате меню, вземете предвид правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - не трябва да допускате изкривяване на една страна.

За закуска се допускат най-хранителните храни. Най-добре е да се даде предпочитание на въглехидратите. Идеалният вариант е зърнена млечна каша с плодове. Закуската трябва да бъде сърдечна. Неговата специфична тежест на дневното съдържание на калории е 25%. За втората закуска, само 5%. Разрешени са също ядки, горски плодове, зеленчуци.

Топлите ястия се препоръчват за обяд. Специфичната тежест на съдържанието на калории е 35% от дневната нужда. За следобедна закуска са подходящи ферментирали млечни продукти, пресни сокове, коктейли, коктейли. Това хранене също заема само 5% от дневния прием на калории..

Горещите ястия също се разчитат за вечеря, с предимно протеинови храни и храни с високо съдържание на фибри. Парна или задушена риба е най-добре, а задушените или варени зеленчуци се сервират най-добре като гарнитура. Вечерята заема приблизително 25% от дневния прием на калории. Един час преди лягане се препоръчва да се пие кефир или билкови отвари. Специфичната тежест на дневното калорично съдържание - 5%.

Ако следвате тези правила, тогава дробните ястия ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми. Също така тази система се използва за лечение на различни заболявания на храносмилателния тракт. Защо се случва загуба на тегло:

  1. Тялото свиква с постоянния прием на храна, така че не се появяват запаси от мазнини, тъй като храната се усвоява по-добре.
  2. Преяждане не настъпва.
  3. Порциите винаги са ограничени.
  4. Всички храни в диетата са полезни за организма.

Как да преминете към частично хранене

За един месец на частичното хранене можете спокойно да свалите 5-7 кг, в бъдеще те няма да се върнат, ако откажете нежелана храна и продължите да се придържате към такава система.

За да отслабнете, е важно да преминете към частично хранене правилно.

Първа седмица

Следните правила трябва да се спазват през първата седмица:

  1. Вземете едновременно три основни хранения.
  2. Определете точното количество калории, консумирани на ден и на хранене (така че да се прелее). Записване на индикатори.
  3. Откажете се да пържите храна. Можете да го замените с грил.
  4. Ходене на чист въздух всеки ден.
  5. Следвайте режима за пиене - довеждайте индикатора до 1,5 литра на ден.

Освен това през първата седмица трябва да започнете да се отказвате от вредни храни, като изключвате една на ден. Пример за график на отказ:

Сортове на терапевтично гладуване

Фасулът е горчив, какво да правя?