Основните функции на протеините в клетката

Поради сложността, разнообразието от форми и състав протеините играят важна роля в живота на клетката и организма като цяло..

Протеинът е единичен полипептид или съвкупност от няколко полипептида, който изпълнява биологична функция.

Полипептидът е химическо понятие. Протеинът е биологично понятие.

В биологията функциите на протеините могат да бъдат разделени на следните видове:

1. Функция за изграждане

Протеините участват във формирането на клетъчни и извънклетъчни структури. Например:

  • кератин - от него се правят коса, нокти, пера, копита
  • колагенът е основният компонент на хрущяла и сухожилията;
  • еластин (лигаменти);
  • протеини на клетъчни мембрани (главно гликопротеини)

2. Транспортна функция

Някои протеини са способни да свързват различни вещества и да ги пренасят в различни тъкани и органи на тялото, от едно място в клетката до друго. Например:

  • липопротеини - отговорни за прехвърлянето на мазнини.
  • хемоглобин - транспорт на кислород, кръвен протеин хемоглобинът свързва кислород и го транспортира от белите дробове до всички тъкани и органи, а от тях към белите дробове пренася въглероден диоксид;
  • хаптоглобин - транспорт на хема),
  • трансферрин - транспорт на желязо.

Протеините транспортират катиони на калций, магнезий, желязо, мед и други йони в кръвта.

Съставът на клетъчните мембрани включва специални протеини, които осигуряват активен и строго селективен пренос на определени вещества и йони от клетката във външната среда и обратно. Транспортирането на вещества през мембрани се осъществява от протеини - Na +, K + -ATPase (антинасочен трансмембранен транспорт на натриеви и калиеви йони), Ca 2+ -ATPase (изпомпване на калциеви йони от клетката), преносители на глюкоза.

3. Регулаторна функция

Голяма група телесни протеини участва в регулирането на метаболитните процеси. Протеиновите хормони участват в регулирането на метаболитните процеси. Например:

  • хормонът инсулин регулира нивата на кръвната захар, насърчава синтеза на гликоген.

4. Защитна функция

  • В отговор на проникването на чужди протеини или микроорганизми (антигени) в организма се образуват специални протеини - антитела, които могат да ги свържат и неутрализират..
  • Фибринът, образуван от фибриноген, помага за спиране на кървенето.

5. Функция на двигателя

  • Контрактилните протеини актин и миозин осигуряват свиване на мускулите при многоклетъчни животни, движение на листата в растенията, трептене на ресничките в най-простите и др..


6. Сигнална функция

  • Протеиновите молекули (рецептори) са вградени в повърхностната мембрана на клетката, които могат да променят своята третична структура в отговор на факторите на околната среда, като по този начин получават сигнали от външната среда и предават команди към клетката.

7. Функция за съхранение

  • В тялото на животните протеините, като правило, не се съхраняват, с изключение на яйчен албумин, млечен казеин. При животни и хора по време на продължително гладуване се използват протеини на мускулите, епителните тъкани и черния дроб..
  • Но благодарение на протеините в организма, някои вещества могат да се съхраняват в резерв, например по време на разграждането на хемоглобина желязото не се отделя от тялото, а се съхранява, образувайки комплекс с протеина феритин.

8. Енергийна функция

  • Когато 1 g протеин се разлага до крайни продукти, се освобождава 17,6 kJ. Първо протеините се разграждат до аминокиселини, а след това до крайни продукти - вода, въглероден диоксид и амоняк. Въпреки това, като източник на енергия, протеините се използват само когато се използват други източници (въглехидрати и мазнини) (според един от биохимиците: използването на протеини за енергия е като изгаряне на печка с доларови сметки).

9. Каталитична (ензимна) функция

  • Една от най-важните функции на протеините. Снабден с протеини - ензими, които ускоряват биохимичните реакции в клетките.

Ензимите, или ензимите, са специален клас протеини, които са биологични катализатори. Благодарение на ензимите, биохимичните реакции протичат с огромна скорост. Веществото, върху което действа ензимът, се нарича субстрат.

Ензимите могат да бъдат разделени на две групи:

  1. Простите ензими са прости протеини, т.е. се състоят само от аминокиселини.
  2. Сложните ензими са сложни протеини, т.е. в допълнение към протеиновата част, те включват група от небелтъчна природа - кофактор. Някои ензими имат витамини като кофактори.

10. Функция против замръзване

  • Кръвната плазма на някои живи организми съдържа протеини, които не й позволяват да замръзне при ниски температури.

11. Хранителна (резервна) функция.

  • Тази функция се изпълнява от така наречените резервни протеини, които са източници на хранене за плода, например яйчен белтък (овалбумини). Основният протеин в млякото (казеин) също е предимно хранителен. Редица други протеини се използват в организма като източник на аминокиселини, които от своя страна са предшественици на биологично активни вещества, които регулират метаболитните процеси.

Решете задачи и опции в биологията с отговори

Какво е протеин

Протеинът не се нуждае от въвеждане. Вероятно вече го знаете като едно от трите основни макронутриенти, които съставляват вашата диета (другите две са мазнини и въглехидрати).

Съществуват стотици продукти - от добавки до енергийни барове - предназначени да улеснят получаването на протеин. Има дори цели диети, базирани на увеличаване на приема на протеини, като диетата на Аткинс или палео диетата..

Но какво точно е протеин? И какви ползи дава на организма?

Протеинът се счита за градивен елемент на живота и се намира във всяка клетка на тялото..

Протеинът се състои от аминокиселини, които са свързани заедно с дълги вериги. Съществуват 20 различни вида аминокиселини и последователността, в която са разположени различните аминокиселини, помага да се определи ролята на определен протеин..

Протеините играят роля при:

  • Транспортиране на молекули в цялото тяло
  • Помага за ремонт на клетки и създаване на нови
  • Защитете организма от вируси и бактерии
  • Насърчаване на правилния растеж и развитие на деца, юноши и бременни жени.

Като не запълвате диетата си с достатъчно протеини, рискувате да пропуснете тези ключови функции. В крайна сметка това може да доведе до проблеми като загуба на мускулна маса, невъзможност за растеж, отслабена функция на сърцето и белите дробове и дори до ранна смърт..

Колко протеин се нуждаете за оптимално здраве?

Есенциалните аминокиселини (тези, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и трябва да се набавят от храната) могат да бъдат намерени в храните, които ядете. За да ги набавите, трябва да напълните диетата си с различни протеинови храни, което не е трудно да направите, тъй като протеинът естествено се намира в много питателни храни, много от които вероятно вече са част от редовната ви диета. Когато ядете, тялото ви ще приема протеин от храната и ще го разгражда до аминокиселини, които тялото може да използва..

Как да изчислим препоръчителния прием на протеини

Препоръчителната диета (количеството, необходимо за задоволяване на хранителните нужди на почти всички здрави хора) е 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло. Трябва да получавате 10 до 35 процента от общите си дневни калории от протеин. Това обикновено означава да имате някакъв млечен продукт при всяко хранене плюс парче месо с размер на палубата - това е 90 грама - или еквивалентното количество растителни протеини за обяд и вечеря..

Моля, имайте предвид, че тези препоръки могат да се променят в зависимост от възрастта и здравословните условия. Препоръката се променя и за спортистите. Хората, които тренират често или се подготвят за състезание, трябва да увеличат приема на протеини до 1,1-1,7 грама на kg телесно тегло на ден. Всичко над 2 грама на kg телесно тегло се счита за прекомерно.

Симптоми на дефицит на протеин

Дефицитът на протеин се появява, когато не ядете достатъчно протеин. Най-тежките случаи водят до форма на недохранване, наречена kwashiorkor. Това обикновено се отразява на хората в много бедни страни, които нямат достатъчно храна, за да хранят хората. Това рядко се случва в Руската федерация, а когато го прави, обикновено се свързва с някакъв вид злоупотреба..

Симптомите на дефицит на протеин включват:

  • Зашеметен растеж
  • Загуба на мускулна маса
  • Изтъняваща коса
  • Подуване, което възниква в резултат на излишък на течност в телесните тъкани

Въпреки че е малко вероятно руснаците да имат дефицит на протеин, тези, които спазват някои видове диети, трябва да обърнат внимание на приема на протеини. Веганите и по-специално вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно макронутриенти. Месото е толкова обилен източник на протеини, че избягването на месо означава, че веганите ще трябва да търсят другаде протеин. За щастие има много растителни източници на протеини, включително боб, ядки (като орехи, пекани или бадеми) и тофу. Млечните продукти също са богати източници на протеини за вегетарианците.

Ролята на протеина в отслабването и поддържането на тегло

Една от причините белтъчините да са толкова популярни и крайъгълен камък на много модерни диети, е потенциалната му връзка с отслабването..

През последните две десетилетия многобройни проучвания показват, че протеинът може да помогне на хората да отслабнат или да поддържат загуба на тегло, защото:

  • Яденето на повече протеини има положителен ефект върху метаболизма в покой
  • Високопротеиновите храни увеличават усещането за пълнота. В резултат на това хората, които консумират достатъчно протеини, могат да консумират по-малко калории през целия ден и да отслабнат, ако се окажат с дефицит на калории.

За да бъдем точни, изследователите откриха, че диетите, които съдържат 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден - и 25 до 30 грама протеин на хранене - са показани, че помагат да се регулира телесното тегло..

Най-добри протеинови източници

Както споменахме, у нас хората получават достатъчно количество протеин в диетата си. Но ако сте загрижени, проучете различни начини да увеличите приема на протеини..

10 храни, които предлагат добри източници на протеини

Можете лесно да увеличите приема на протеини, като промените това, което е в чинията ви (това е приблизителна оценка за това, колко се нуждае средният възрастен):

  • 1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (46 процента DV)
  • 100 грама тилапия (33 процента DV)
  • ½ чаша нахут (32 процента DV)
  • 100 грама пилешки гърди (32 процента DV)
  • 1/2 чаша варен черен боб (15.24% DV)
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло (14 процента DV)
  • 1 яйце (12 процента DV)
  • ¼ чаша бадеми (12 процента DV)
  • ½ чаша овесени ядки (10 процента DV)
  • 1/2 чаша киноа (8,14 процента DV)

Когато избирате източник на протеини, не забравяйте да обърнете внимание на съдържанието на мазнини във вашата храна. Например домашните птици и рибите без кожа са по-добър избор от червеното месо, защото нямат високи нива на наситени мазнини, което може да бъде опасно в излишък, защото може да повиши нивата на LDL или „лошия“ холестерол в кръвта..

Протеинови източници отвъд пълноценните храни

Въпреки че протеинът се намира в много цели храни, се получават стотици пакетирани протеини. Протеинови прахове, протеинови енергийни барове и дори протеинов хляб, смеси за палачинки са на разположение за вас.

Тези храни може да са подходящи за определени хора, които трябва да консумират повече протеини от обикновено. Например спортистите могат да се възползват от прием на протеин в продължение на час след тренировка. Изследванията показват, че голяма единична доза от 25 g протеин след упражнения може да увеличи синтеза на мускулни протеини. Това може да обясни защо протеиновите шейкове са толкова често свързани с културистите..

Възрастните, за които е трудно да ядат и пият достатъчно протеини през целия ден, понякога в резултат на намален апетит, също могат да се възползват от високо протеинови храни и шейкове. Протеинът е важен за тази група, тъй като запасите от протеини в организма естествено намаляват с възрастта. Всъщност хората губят 3 до 8 процента от мускулната си маса на всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Без адекватен протеин възрастните възрастни могат да изпитат обща слабост (включително повишен риск от падане), умора, намалена подвижност и отслабена имунна система.

Приемът на 25 до 30 грама висококачествен протеин на хранене може да помогне за стимулиране на синтеза на протеини при възрастни. Протеиновите добавки могат да бъдат особено полезни в болниците и могат да намалят риска от язви под налягане.

И все пак специалистите казват, че е най-добре да разчитате на цели храни, а не на преработени храни, за да получите източник на протеини, тъй като целите храни предлагат хранителни ползи, каквито изкуствените опции нямат..

Странични ефекти и рискове за здравето

Докато протеинът като цяло е добър за вас, можете да прекалите. Много хора обръщат внимание на ползите от протеина и смятат, че резервите не са вредни. Проблемът е, че тялото не знае какво да прави с излишния протеин, който може да доведе до увреждане на костите, бъбреците и черния дроб, показва проучване, публикувано през юли 2013 г..

Експертите твърдят, че високопротеиновите храни с около 40 грама протеин се възползват от тялото не повече от храни, които съдържат 15 до 25 грама протеин..

От друга страна, има няколко потенциални минуса. Твърде много протеин може да доведе до:

  • Камъни в бъбреците
  • Костна загуба
  • Прекалено много калций в кръвта
  • Чернодробни усложнения

Месо-тежките диети (с високо съдържание на протеини) също могат да бъдат опасни и да повишат риска от коронарна болест на сърцето и рак, особено рак на гърдата, червата и простатата.

Протеинови и хранителни алергии

Хранителна алергия възниква, когато имунната система на организма атакува определени хранителни протеини. Тялото ви ще се бори, като прави свои собствени протеини, наречени IgE антитела или имуноглобулин Е. Ако сте алергични към определен протеин, следващия път, когато ядете или пиете нещо, съдържащо този протеин, ще изпитате алергични реакции като като сърбеж или задух.

Много от най-често срещаните хранителни алергии са свързани с високо протеинови храни като яйца, фъстъци, ядки от дървета и риба.

Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми

Протеинът или с други думи протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основа на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. От качеството на протеините в храната зависи не само благосъстоянието, но и дълголетието..

В тази статия ще ви кажем кои протеини в диетата трябва да се предпочитат, кои храни съдържат "правилните" протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо хранителните протеини са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с хранене е жизненоважна необходимост. Нека анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, от които има само 20. Но във веригите аминокиселините се комбинират по различни начини - получават се около сто хиляди различни протеини.

Клетките, тъканите и органите са изградени само от протеини. Други помагат за възстановяването им и участие в химичните процеси. Но тялото произвежда само част от основните аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото?

  1. Те ускоряват химичните процеси - за това са отговорни протеините-ензими. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
  2. Осигурява енергия - освобождава се, когато протеинът се разгражда по време на храносмилането.
  3. Те доставят кислород до всяка клетка и обратно въглероден диоксид до белите дробове - тази роля се играе от протеиновия хемоглобин.
  4. Като част от хормоните, те регулират химичните процеси - участват протеините инсулин, растежен хормон, глюкагон.
  5. Защита срещу бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени, имуноглобулините се произвеждат в тялото, по-просто - антитела.
  6. Осигурява химическа защита - свързва токсините. Например чернодробните ензими ги разграждат или превръщат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
  7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са основата на съединителната тъкан. Кератинът формира коса, нокти.

Това не са всички функции на протеини в организма. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как диетичният протеин подобрява качеството на живот

Храната, богата на протеини, създава усещане за пълнота за дълго време - човек не се нуждае от постоянна закуска. Това ви позволява да контролирате теглото си и да не трупате излишни килограми. Когато тренирате, пълноценното протеиново хранене помага на мускулите да растат по-бързо.

Протеините също лекуват и подмладяват тялото:

  • Токсините, токсините и излишната течност напускат, а с тях - подпухналост, обем и нездравословен тен.
  • Главата е ясна - човек мисли по-бързо и помни по-добре.
  • Кожата, косата и ноктите в добро състояние за атрактивен външен вид.
  • Човек винаги е "в добра форма" и в положително настроение.
  • Повишава устойчивостта на стрес.

Защо липсата на протеин е опасна за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, те четат, за да нарушат метаболитните процеси - това води до сериозни заболявания. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот рязко се влошава:

  • Появява се тенденция към депресия.
  • На организма му липсва енергия - настъпва хронична умора.
  • По-често гладът се проявява и тласка към нездравословни закуски, а това води до скокове на кръвната захар с всички последствия - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
  • Намалена умствена активност.
  • Имунната система страда - човек често страда от настинки, ARVI.
  • Косата пада, ноктите се късат, кожата изсъхва и люспи.

Дефицитът на протеин е особено опасен за деца, юноши и бременни жени..

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират както в животински, така и в растителни храни. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да се вземат предвид при съставяне на диета..

Растителният протеин отнема повече време, за да се абсорбира от животинския протеин. За да покриете дневната помощ, трябва да ядете много. Но по време на топлинна обработка, тя не губи свойствата си..

Животинският протеин бързо се усвоява и дневната стойност може да бъде получена от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - и това не е много полезно..

Диетолозите съветват включването на двата вида протеин в менюто - така тялото ще получи пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, домашни птици

Основният източник на протеин е месото.

Протеинът се усвоява най-лесно от домашните птици - пилето се счита за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското е за предпочитане пред постно - има повече протеин, отколкото мастна каша.

Протеините също са богати на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите смятат ястия варени, задушени, задушени или печени за "правилни". Не се препоръчва пържене на месо - по време на процеса на готвене се образуват вредни за организма трансмазнини.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията за полезност заема сьомгата - в допълнение към здравословния протеин те съдържат омега-3 мастни киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това включва също хайвер, рибено мляко.

3 яйца

Лесно усвоим протеин плюс килерче витамини, минерали - това са яйцата в менюто ни. Това е добра алтернатива на месните ястия.

4. Ферментирало мляко

Говорим за натурални ферментирали млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на аромата, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчният протеин е ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за пълнота, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Ферментиралите млечни продукти са в основата на много диети. Сред тях са извара, ферментирало мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се абсорбират моментално и имат същите ползи за организма като протеините от месото и рибата.

Повечето суроватъчен протеин се съдържа в сиренето, суроватката и изварата с ниско съдържание на мазнини.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се намира в много растителни храни, включително зеленчуци. Той е основният източник на протеин за вегетарианците и диетите. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа на тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Семената и ядките съдържат много растителни протеини. Те включват семена от коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусам и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам-фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни

Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут, леща. Той е пълна алтернатива на животинските продукти.

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И са богати на фибри - нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко в вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-„съдържащите протеин“ са: зеле, чушки, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се намира в много плодове и горски плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, сладки череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителен протеин

Списъкът на източниците на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, морски водорасли - особено спирулина, която се произвежда като хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

От колко протеини се нуждае тялото на ден

Тялото на възрастен човек се нуждае от поне 0,8 g висококачествен протеин на ден за всеки килограм тегло. Това означава, че с тегло от 75 кг, трябва да ядете поне 60 г протеини дневно. По-добре - повече.

Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от увеличен дневен прием на протеини. Те включват:

  1. Кърмещи майки. За да се произвежда нормално млякото, протеините в диетата им трябва да са с 20 г повече, отколкото по време на бременност.
  2. Възрастните трябва да получават 1-1,5 г протеин дневно за всеки килограм тегло.

Всички протеини в диетата подходящи ли са за вас?

Не всички протеинови продукти са полезни за организма. Всичко е за консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Поради тях месните продукти стават не само нездравословни, но дори вредни..

Тази категория включва преработени месни продукти - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пастет. Те съдържат огромно количество „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са месните и рибните полуфабрикати. В допълнение към подобрителите на вкуса към тях се добавят реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството на здравословния протеин във вашата диета

За да ядете колкото е възможно повече здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете преработените въглехидратни ястия с протеини.

Например, закуска към ядки и сушени плодове, вместо чипс и бисквити. Яжте гръцко кисело мляко с плодове или резени от пресни плодове на мястото на богати сладкиши и сладкиши. Заменете пицата с бъркани яйца или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от това как се обработва месото. Най-добре варено, задушено или печено.

Тялото напълно усвоява 30-35 г протеин при едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден..

Чаша кефир половин час или час преди лягане ще увеличи количеството полезен протеин във вашата диета..

Неща, които трябва да запомните, когато ядете протеин

Основното е да спазвате мярката, особено ако не всичко е в ред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

  • Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
  • Заболявания на храносмилателната система - язви, гастрити, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори и при нормална диета е необходимо да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието..

резюмирам

Протеинът е от съществено значение при храненето - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, защитник срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще се отрази на здравето, външния вид и качеството на живот..

Протеините се намират в храни от животински и растителен произход. И двете са важни, защото са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях тялото ни не произвежда. Затова трябва да ядете предписаната норма на протеини на ден..

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са здравословни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете тялото си с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате тонизирани и ще изглеждате страхотно.

Изготвил: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Какво представляват протеините

съдържание

Така че редът дойде до един от най-важните въпроси в бодибилдинг средата - протеини. Основната тема е, че протеините са основният строителен материал за мускулите, благодарение на него (протеинът) резултатите от постоянните упражнения са видими (или, алтернативно, не се виждат). Темата не е много лесна, но ако я разберете добре, тогава просто няма да можете да се лишите от релефни мускули.

Не всички онези, които се смятат за културисти или просто ходят на фитнес са добре запознати с темата за протеините. Обикновено знанието завършва някъде на прага на „катериците са добри и те трябва да се ядат“. Днес трябва да разберем дълбоко и задълбочено в такива въпроси като:

- Протеинова структура и функция;

- Механизми за синтез на протеини;

- Как протеините изграждат мускули и др.

Като цяло ще разгледаме всяко малко нещо в диетата на културистите и ще им обърнем голямо внимание..

Протеини: като започнем от теорията

Както вече беше споменато много пъти в предишни материали, храната навлиза в човешкото тяло под формата на хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали. Но никога не се споменава информацията за това колко или друго вещество трябва да се консумира, за да се постигнат определени цели. Днес ще говорим и за това.

Ако говорим за дефиницията на протеин, тогава най-простото и разбираемо ще бъде твърдението на Енгелс, че съществуването на протеинови тела е живот. Веднага става ясно, че няма протеин - няма живот. Ако разгледаме това определение в равнината на културизма, тогава без протеин няма да има релефни мускули. Сега е моментът да се потопите малко в науката..

Протеин (протеин) е органично вещество с високо молекулно тегло, което е съставено от алфа киселини. Тези малки частици са свързани в една верига чрез пептидни връзки. Протеинът съдържа 20 вида аминокиселини (9 от тях са незаменими, тоест не се синтезират в тялото, а останалите 11 са заменими).

Незаменимите включват:

Заменяемите включват:

  • аланин;
  • серин;
  • цистин;
  • Argenin;
  • тирозин;
  • Пролин;
  • глицин;
  • Аспаргинът;
  • глутамин;
  • Аспарагинови и глутаминови киселини.

В допълнение към тези съставни аминокиселини има и други, които не са включени в състава, но играят важна роля. Например, гама-аминомаслената киселина участва в предаването на нервните импулси в нервната система. диоксифенилаланинът има същата функция. Без тези вещества тренировките биха се превърнали в нещо неразбираемо, а движенията биха били сходни с безпорядъчните шутове на амебата..

Най-важните аминокиселини за организма (ако се разгледа по отношение на метаболизма) са:

Също така тези аминокиселини са известни като BCAA.

Всяка от трите аминокиселини играе важна роля в процесите, свързани с енергийните компоненти в работата на мускулите. И за да протичат тези процеси възможно най-правилно и ефикасно, всеки от тях (аминокиселини) трябва да бъде част от ежедневния хранителен режим (заедно с естествената храна или като добавки). За конкретни данни за това колко важни аминокиселини да консумирате, вижте таблицата:

Всички протеинови вещества съдържат елементи като:

С оглед на това е много важно да не забравяме за такова понятие като азотен баланс. Човешкото тяло може да се нарече вид станция за обработка на азот. И всичко това, защото азотът не само влиза в организма заедно с храната, но и се освобождава от него (в процеса на разграждане на протеини).

Разликата между количеството консумиран и отделен азот е азотният баланс. Тя може да бъде или положителна (когато се консумира по-голямо количество, отколкото се отделя), или отрицателна (обратно). И ако искате да натрупате мускулна маса и да изградите красиви релефни мускули, това ще бъде възможно само в условия на положителен азотен баланс.

Важно:

В зависимост от това колко трениран е спортистът, може да са необходими различни количества азот, за да се поддържа необходимото ниво на азотен баланс (на 1 кг телесно тегло). Средните цифри са, както следва:

  • Спортист със съществуващ опит (около 2-3 години) - 2 г на 1 кг телесно тегло;
  • Начинаещ спортист (до 1 година) - 2 или 3 г на 1 кг телесно тегло.

Но протеинът не е само градивен елемент. Той е способен да изпълнява и редица други важни функции, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу..

За функциите на протеините

Протеините са способни да изпълняват не само функцията на растеж (което е толкова интересно за културистите), но и много други, не по-малко важни:

Човешкото тяло е интелигентна система, която сама знае как и какво трябва да функционира. Така например, тялото знае, че протеинът може да действа като източник на енергия за работа (резервни сили), но ще бъде непрактично да се изразходват тези резерви, така че е по-добре да се разграждат въглехидратите. Въпреки това, когато тялото е с ниско съдържание на въглехидрати, тялото няма друг избор, освен да разгражда протеините. Затова е много важно да не забравяте за съдържанието на достатъчно количество въглехидрати във вашата диета..

Всеки вид протеин, приеман отделно, има различен ефект върху тялото и допринася за растежа на мускулната маса по различни начини. Това се дължи на различния химичен състав и структурни особености на молекулите. Това води само до факта, че спортистът трябва да помни за източниците на висококачествени протеини, които ще действат като строителен материал за мускулите. Тук най-важната роля се отдава на такава стойност като биологичната стойност на протеините (количеството, което се отлага в организма след консумация на 100 грама протеини). Друг важен нюанс - ако биологичната стойност е равна на една, тогава съставът на този протеин включва целия необходим набор от незаменими аминокиселини.

Важно: помислете за важността на биологичната стойност, като използвате пример: в пилешко или пъдпъдково яйце коефициентът е 1, а в пшеницата е точно половината (0,54). Така че се оказва, че дори ако продуктите съдържат същото количество необходими протеини на 100 g от продукта, тогава повече от тях ще бъдат усвоени от яйца, отколкото от пшеница.

Веднага след като човек консумира протеини вътрешно (заедно с храна или като хранителни добавки), те започват да се разграждат в стомашно-чревния тракт (благодарение на ензимите) до по-прости продукти (аминокиселини), а след това в:

След това вещества се абсорбират в кръвта през чревните стени, така че след това да могат да бъдат транспортирани до всички органи и тъкани..

Такива различни протеини

За най-добрата протеинова храна се счита, че е от животински произход, тъй като съдържа повече хранителни вещества и аминокиселини, но растителните протеини не трябва да бъдат пренебрегвани. В идеалния случай съотношението трябва да изглежда така:

  • 70-80% от храната е от животински произход;
  • 20-30% от храната е от растителен произход.

Ако разгледаме протеините по степен на усвояемост, тогава те могат да бъдат разделени на две широки категории:

Бърз. Молекулите се разграждат до най-простите си компоненти много бързо:

Бавен. Молекулата се разгражда до най-простите си компоненти много бавно:

Ако разгледаме протеина през лещата на културизма, това означава силно концентриран протеин (протеин). Най-често срещаните протеини се считат за следните (в зависимост от това как се получават от храни):

  • От суроватка - абсорбира се най-бързо, извлича се от суроватка и има най-висока биологична стойност;
  • От яйцата - усвояват се в рамките на 4-6 часа и се характеризират с висока биологична стойност;
  • От соята - високо ниво на биологична стойност и бърза асимилация;
  • Казеин - абсорбира се по-дълго от другите.

Вегетарианските спортисти трябва да запомнят едно нещо: растителният протеин (от соя и гъби) е дефектен (по-специално в състава на аминокиселини).

Затова не забравяйте да вземете предвид цялата тази важна информация в процеса на формиране на вашата диета. Особено важно е да се вземат предвид есенциалните аминокиселини и да се поддържа балансът им при консумация. На следващо място, нека поговорим за структурата на протеините

Някои сведения за структурата на протеините

Както вече знаете, протеините са сложни органични вещества с високо молекулно тегло, които имат 4-степенна структурна организация:

Изобщо не е необходимо един спортист да се задълбочава в детайлите как са подредени елементите и връзките в протеиновите структури, но сега трябва да разберем практическата част на този въпрос.

Някои протеини се усвояват за кратък период от време, докато други изискват много повече. И зависи на първо място от структурата на протеините. Например, протеините в яйцата и млякото се усвояват много бързо поради факта, че те са под формата на отделни молекули, които се навиват на топки. В процеса на хранене някои от тези връзки се губят и става много по-лесно тялото да усвои променената (опростена) протеинова структура.

Разбира се, в резултат на топлинна обработка хранителната стойност на продуктите намалява донякъде, но това не е причина да се ядат сурови продукти (не варете яйца и не варете мляко).

Важно: ако искате да ядете сурови яйца, можете да ядете пъдпъдъци вместо пилешки яйца (пъдпъдъците не са податливи на салмонелоза, тъй като телесната им температура е повече от 42 градуса).

Ако говорим за месо, тогава първоначално техните влакна не са били предназначени за консумация. Основната им задача е да развият сила. Именно поради това месните влакна са жилави, омрежени и трудно смилаеми. Готвенето на месо леко опростява този процес и помага на стомашно-чревния тракт да разруши кръстосаните връзки на влакната. Но дори и при такива условия, ще отнеме 3 до 6 часа, за да се усвои месото. Като бонус за такива "мъки" е креатинът, който е естествен източник за повишаване на ефективността и силата.

Повечето растителни протеини се намират в бобовите растения и различни семена. Протеиновите връзки са „скрити“ в тях доста силно, затова, за да ги накараме тялото да работи, са необходими много време и усилия. Гъбините протеини са също толкова трудни за смилане. Златната среда в света на растителните протеини е соята, която се усвоява лесно и има достатъчна биологична стойност. Но това не означава, че една соя ще бъде достатъчна, протеинът й е дефектен, така че трябва да се комбинира с протеини от животински произход..

И сега е моментът да разгледаме по-отблизо продуктите с най-високо съдържание на протеини, защото те ще помогнат за изграждането на релефни мускули:

Като внимателно изучавате таблицата, можете веднага да създадете идеалната си диета за целия ден. Основното тук е да не забравяме за основните принципи на балансираната диета, както и необходимото количество протеин, което се консумира през деня. За да консолидирате материала, ето един пример:

Много е важно да не забравяте, че трябва да консумирате разнообразни протеинови храни. Не е нужно да се измъчвате и да ядете по една пилешка гърда или извара през цялата седмица подред. Много по-ефективно е да редувате продукти и тогава релефните мускули не са далеч.

И още един въпрос, който трябва да се реши, е следващият.

Как да оценим качеството на протеина: критерии

В материала вече е споменат терминът "биологична стойност". Ако разгледаме стойностите му от химическа гледна точка, тогава това ще бъде количеството азот, което се задържа в организма (от общото получено количество). Тези измервания се основават на факта, че колкото по-високо е съдържанието на основни незаменими аминокиселини, толкова по-високи са нивата на задържане на азот..

Но това не е единственият показател. Освен него има и други:

Профил на аминокиселината (пълен). Всички протеини в организма трябва да бъдат балансирани в състава си, тоест протеините в храната с незаменими аминокиселини трябва да съответстват напълно на тези в човешкото тяло. Само при такива условия синтезът на собствени протеинови съединения няма да бъде нарушен и пренасочен не към растеж, а към разпад.

Наличие на аминокиселини в протеините. Храните с високо съдържание на оцветители и консерванти разполагат с по-малко аминокиселини. Силната топлинна обработка има същия ефект..

Способността за храносмилане. Този индикатор отразява колко време отнема разграждането на протеините до най-простите им компоненти с последващото им усвояване в кръвта..

Използване на протеини (чисти). Този индикатор предоставя информация колко азот се задържа, както и общото количество усвоен протеин..

Ефективността на протеините. Специален индикатор, който демонстрира ефективността на ефекта на определен протеин върху мускулната печалба.

Нивото на асимилация на протеини от състава на аминокиселини. Тук е важно да се вземе предвид както химическото значение и стойност, така и биологичното. Когато съотношението е равно на единица, това означава, че продуктът е оптимално балансиран и е отличен източник на протеин. Сега е моментът да разгледаме по-конкретно числата за всеки продукт от диетата на спортиста (виж фигурата):

Сега е моментът да направите равносметка.

Най-важното нещо, което трябва да запомните

Би било погрешно да не обобщаваме всичко по-горе и да не подчертаваме най-важното, което трябва да се помни за тези, които се стремят да се научат как да се ориентират по трудния въпрос за създаване на оптимална диета за растеж на релефните мускули. Така че, ако искате правилно да включите протеини в диетата си, тогава не забравяйте за такива функции и нюанси като:

  • Важно е, че диетата е доминирана от животински протеини, а не растителни протеини (в съотношение от 80% до 20%);
  • Най-добре е да комбинирате животински и растителни протеини в диетата си;
  • Винаги помнете за необходимото количество протеини в съответствие с телесното тегло (2-3 г на 1 кг телесно тегло);
  • Не забравяйте за качеството на консумирания протеин (тоест, следете откъде го получавате);
  • Не изключвайте аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно;
  • Опитайте се да не обеднявате диетата си и избягвайте пристрастия към определени хранителни вещества;
  • За да може протеините да се усвояват най-добре, приемайте витамини и цели комплекси.

Какво е протеин (протеин) и колко ни трябват?

Протеинът също е протеин - големи молекули, които са необходими за нашите клетки. Те са съставени от аминокиселини. Структурата и функцията на нашите тела зависят от протеините и регулирането на клетките, тъканите и органите на тялото не може да съществува без тях..

Мускулите, кожата, костите и други части на човешкото тяло съдържат значителни количества протеин, включително ензими, хормони и антитела. Протеините също действат като невротрансмитери. Хемоглобинът, кислородният носител в кръвта, е протеин.

Холандският химик Герхардус Йоханес Мълдър за първи път описва протеини и въвежда името през 1838 година.

Гръцката дума "протос" означава "първото", а гръцката дума "протеос" означава "първото качество".

Протеините се считат за основното или първо качество на живот.

Какво е протеин?

Протеинът участва в много функции на тялото.

Протеините са дълги вериги от аминокиселини, които формират основата на целия живот. Те са като машини, които правят всяко живо същество, било то вируси, бактерии, пеперуди, медузи, растения или човешки функции..

Човешкото тяло се състои от приблизително 100 трилиона клетки. Всяка клетка има хиляди различни протеини, които заедно я карат да свърши своята работа. Протеините са мънички машини вътре в клетката.

Аминокиселини и протеини

Протеинът се състои от аминокиселини, а аминокиселините са градивните елементи на протеина. Има около 20 аминокиселини.

Тези 20 аминокиселини могат да бъдат организирани по милион различни начини за създаване на милиони различни протеини и всеки протеин има специфична функция в организма. Структурите се различават в зависимост от последователността, в която се комбинират аминокиселини.

Има 20 различни аминокиселини: аланин, аргинин, аспарагини, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин-хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокиселините са органични молекули, които са съставени от въглерод, водород, кислород, азот и понякога сяра.

Аминокиселините синтезират протеини и други важни съединения в човешкото тяло, като креатин, пептидни хормони и някои невротрансмитери.

Какво правят протеините?

Протеините участват в почти всеки биологичен процес и техните функции варират значително..

Основните функции на протеините в организма са да създават, укрепват, възстановяват или заменят тъкан.

Те могат да бъдат структурни, като колаген, могат да бъдат хормонални като инсулин, могат да бъдат носители, като хемоглобин, или могат да бъдат ензими като амилаза. Всичко това са протеини.

Кератинът е структурен протеин, който подсилва защитните покрития като косата. Колагенът и еластинът също имат структурна функция и те също осигуряват поддържаща съединителна тъкан.

Ензимите са катализатори. Това означава, че те ускоряват химичните реакции. Те са необходими за дишане в човешки клетки или фотосинтеза в растенията..

Откъде да вземем протеин?

Протеиновите храни ни осигуряват аминокиселини, които телата ни използват за синтезиране на протеини.

Знаем, че протеинът е едно от основните хранителни вещества в диетата на човека, но протеинът в храните, които ядем, не винаги се превръща в протеин в тялото ни..

Когато хората ядат храни, които съдържат аминокиселини, тези аминокиселини дават възможност на тялото да произвежда или синтезира протеини. Ако не консумираме някои аминокиселини, няма да можем да синтезираме достатъчно протеини, за да може тялото ни да функционира правилно..

Има и девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира, така че те трябва да идват от диетата..

Всички диетични протеини съдържат някои аминокиселини, но в различни пропорции. Желатинът се различава по това, че съдържа висок дял на някои аминокиселини, но не и цялата гама.

Деветте основни киселини, които не се синтезират от човешкото тяло са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Храните, съдържащи тези девет основни киселини в приблизително равни пропорции, се наричат ​​перфектни протеини. Перфектните протеини идват главно от животински източници като мляко, месо и яйца.

Соята и киноа са растителни източници на перфектен протеин. Комбинирането на червен боб или леща с пълнозърнест ориз или фъстъчено масло с пълнозърнест хляб също ни осигурява перфектен протеин. Изследванията показват, че организмът не се нуждае от всички незаменими аминокиселини с всяко хранене, защото може да използва аминокиселините от последното хранене, за да образува перфектни протеини..

Така че, препоръчителното хранително вещество е протеин, но това, от което наистина се нуждаем, са аминокиселини..

Какво се случва, ако не ядем протеини?

Дефицитът на протеин е рядкост. Ако на човек му липсва протеин, той обикновено има голяма липса на хранителни вещества и енергия поради ниския си прием на храна. Може да е свързано с бедност или болест..

Много ниският прием на протеини може да доведе до мускулна слабост, подуване, тънки и чупливи увреждания на косата и кожата, а при деца - зашеметен растеж. Биохимичните тестове могат да покажат нисък серумен албумин и хормонални дисбаланси.

Яденето на повече протеини може да увеличи мускулната сила и да стимулира загубата на тегло и изгарянето на мазнини. Това, разбира се, зависи от общия ви прием на храна и нивото на активност..

Дефицитът на протеин е рядък в САЩ, освен ако не е следствие от състояния като анорексия нерва или напреднал рак.

Колко протеин ни е нужен?

Изискванията за протеини са свързани с нивата на азот в организма. Липсата на достатъчно нива на правилните аминокиселини може да доведе до азотен дисбаланс.

Точното количество протеин, който човек трябва да консумира, е въпрос на дебат.

Проучванията показват, че кърмачето, кърмено до 3 месеца, ще се развие задоволително на 1,68 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, но експерти предполагат, че 1,1 грама на килограм вероятно е достатъчно.

Според данни на Харвард минималното препоръчително количество протеин на ден е 0,8 грама на килограм, за да може човек на средна възраст да остане здрав..

Трудно е обаче да се препоръчат точни количества, тъй като редица фактори като възраст, пол, ниво на активност и статус, като бременност, играят роля..

Други променливи включват съотношението на наличните аминокиселини в специфичните протеинови храни и усвояемостта на отделните аминокиселини. Не е ясно и как протеиновият метаболизъм влияе на нуждата от прием на протеини..

Следните храни ще съдържат около 7 грама протеин на порция:

  • 30 грама постно месо, птици, морски дарове
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 15 грама ядки или семена
  • ¼ чаши варен боб или грах

Протеини и калории

Протеинът осигурява калории. Един грам протеин или въглехидрати съдържа 4 калории. Един грам мазнини съдържа 9 калории.

Яденето на 0,8 грама на килограм протеин всеки ден би осигурило 10% от калориите на средния човек..

Средният американец получава около 16% от своите калории от животински или растителен протеин..

Предполага се, че американците получават твърде много калории от протеини, но сега някои експерти наричат ​​това "погрешно схващане"..

Според Хранителните насоки за американците 2015-2020 г. се препоръчва за хора над 4 години 10 до 35 процента от калориите им да произхождат от протеини, в зависимост от тяхната възраст и пол.

Дерек Пендик, бивш редактор на списанието Health of Harvard Men's Health, коментира статия за нуждите от протеини:

„Изследванията за оптималното количество протеини за добро здраве продължават и далеч не са завършени. Стойността на високопротеиновите диети за отслабване или сърдечно-съдови заболявания например остава спорна. "

Той добавя, че яденето на повече протеини не означава непременно да ядете повече пържоли, а може да означава да ядете по-малко от нещо друго, да речем въглехидрати, за да поддържате здравословно тегло..

Някои диети препоръчват да се яде повече протеин, за да отслабнете.

Въпреки това, диетолозите подчертават, че няма достатъчно доказателства, че протеиновата добавка гарантира загуба на тегло и че хората трябва да обмислят цялостния си прием и хранителни последици, когато правят такива промени..

Например, ако яденето на повече протеин води до по-нисък прием на фибри, това може да не е подходящо..

Ами протеиновите напитки и храни?

Изследванията не потвърждават, че протеиновата добавка е полезна за отслабване.

В момента се предлага голямо разнообразие от протеинови добавки, много от които твърдят, че насърчават загубата на тегло и увеличават мускулната маса и сила..

Спортистите и културистите трябва да осигурят достатъчно протеин за изграждане и възстановяване на мускулите и тази стойност може да е по-голяма от минималната.

Все още обаче няма доказателства, че високо протеиновите добавки са по-полезни от консумацията на протеин като част от здравословната диета. Някои добавки могат също да съдържат забранени или нездравословни вещества.

Едно проучване показа, че суроватъчният протеин може да повлияе на метаболизма на глюкозата и синтеза на мускулни протеини, но други изследвания стигат до заключението, че поне един вид суроватъчна добавка може да намали телесните мазнини и да запази мускулната маса, когато се използва в диета с намалена калория..

Суроватъчният протеин подобрява работата при колоездачите, според едно проучване на университета в Мичиган, докато друго проучване предполага, че може да доведе до загуба на кост и остеопороза..

Muscle and Fitness, онлайн списание за културизъм, казва, че суроватъчните протеинови шейкове и прахове се произвеждат от продукти, които са били отпадни млечни продукти и предупреждава, че качеството зависи от марката..

Производителите добавят аромати, оцветители и допълнителни аминокиселини и те могат да използват нискокачествена суроватка, така че вместо 90% протеин, продуктът може да съдържа само 35%, предупреждават те..

Въпреки че все още не са доказани странични ефекти или взаимодействия с суроватъчен протеин, не е доказано нито едно от предимствата на употребата на суроватъчен протеин..

Спортистите и тези, които обмислят да започнат протеинова добавка, трябва първо да се уверят, че се хранят здравословно и след това да говорят с диетолог или лекар, ако се нуждаят от добавки..

Здравословни храни, които подобряват храносмилането. Топ 9

Ползите от сьомгата за човешкото здраве и противопоказанията