Списък на бавни и бързи въглехидрати храни, таблица за отслабване

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорите са въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като "гориво" за организма, но с някои особености. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва много повече, отколкото за въглехидрати. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите в човешкото тяло..

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди тренировка, така че те ще отделят енергия през цялото време, което упражнявате. И то бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта тялото ни да възстанови ресурсите, които са били изразходвани за тренировки. Например гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, докато бавните въглехидрати ще се усвояват дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент своевременно..

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 грама) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глад“. Тази порция е достатъчна, за да не активираме процеса на превръщане на захарта в мазнини и ако след това наситим диетата си с протеини, когато ядем, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Това е приблизително как изглежда идеалното хранене през тренировъчните дни..

Бързи въглехидратни храни.

Има списък на храни с голямо количество бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък на храните с високо съдържание на бързи въглехидрати:

  • зеленчуци с голям компонент нишесте;
  • захар;
  • брашно от продукти (това не включва черен хляб);
  • напитки с високо съдържание на захар.
  1. картофени ястия (пържене, готвене, пържени картофи, задушаване);
  2. супи, които не изискват дълга подготовка;
  3. плодови сокове, сода и все още напитки с много захар;
  4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
  5. пчелен мед;
  6. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корен), моркови);
  7. бисквити и други печива (сладки рулца, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
  8. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези варианти за храна е поне 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството кръвна захар (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе значително на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва да забравяме обаче, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например, пържените картофи имат индекс 95 точки, докато хлябът от бяло брашно има само 70 точки..

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално бирата има гликемичен индекс, равен на 110 единици..

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

продуктGlykimic индекс
Картофи80-95
плодове63-100
Пчелен мед89
Напитки, сокове65-75
Продукти от брашно65-95
Сладкиши (вафли, бисквитки)75-80
Зеленчуци65-100
Храна, която не изисква продължително готвене66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора на подходяща храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукта, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчва се да се консумират по-малко бързи въглехидрати и да се използват само при необходимост (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с много бързи въглехидрати ще допринесат за появата на излишно телесно тегло..

Списък на бавни въглехидратни храни.

Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

  1. Копър, босилек, маруля.
  2. Всички бобови растения, включително соя.
  3. Каша от зърнени храни. Предпочитани са овесена каша, ечемик, просо. И грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате..
  4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  5. Нискокачествен хляб.
  6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни колеги. И също така това ниво става по-високо по време на термична обработка. Ето защо е по-добре да ядете плодове в обичайната им форма. Плодовите сокове и прясно изцедените също (дори без добавяне на захар) поради липсата на фибри имат индекс, близък до горната граница.
  7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
  8. Натурално кисело мляко без пълнители.
  9. гъби.
  10. Ядки, шоколад (количеството на какаовите зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разгражда доста бавно..
  11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинови листа, чушки).
  12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, хурма. Тези храни имат най-високите гликемични индекси от всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно..

Много хора, които четат описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще има ли значителна промяна в списъка на храните, закупени в магазините??

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физическа активност. В противен случай ще има разбивка. Ето защо в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Хората, водещи неактивен начин на живот, или хората, които искат да отслабнат, трябва напълно да елиминират или по-скоро значително да намалят тези храни и да направят своя собствена диета въз основа на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и / или диетолога. Всичко най-добро, бъдете здрави!

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък за отслабване.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете какво в диетата ви ще ви помогне да отслабнете и кои храни, напротив, ще ви помогнат да наддадете на тегло..

Опитах се да събера основна информация за бавни и бързи въглехидрати от различни източници, оказа се доста трудна задача, тъй като информацията е доста противоречива, дори за същите храни.

Защо бързите (прости) въглехидрати допринасят за натрупване на килограми?

Всичко е съвсем просто, ако не се задълбочите в биохимията, тогава бързите въглехидрати много бързо се разграждат до захари и почти веднага влизат в кръвообращението, като по този начин повишават кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично повишават нивата на захарта..

И както знаете, при рязко увеличение на захарта панкреасът произвежда инсулин, за да използва захарта, инсулинът изпраща излишната захар до мастните клетки и в момент, когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастните запаси се блокират.

След като инсулинът използва захар от кръвта, човекът започва да чувства глад и той иска да яде.

В обобщение, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, тогава нивата на кръвната ви захар рязко скачат..

Ето защо, когато отслабнете, закуските с бонбони или бисквитки са противопоказани и дори да сте преброили калории и ще има малко от тях, тогава запасите от мазнини изобщо няма да бъдат изразходвани.

Има ли полза?

Човек не може да живее без бързи въглехидрати и трябва да ги използва недвусмислено.

Какво представляват въглехидратите?

В крайна сметка това е захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все пак се разграждат до захари, само това отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма при усвояването и усвояването на въглехидратите.

Захарта е от съществено значение за пълноценното функциониране на нашия мозък, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Наричат ​​се още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари по-дълги от бързите..

Гликоген - преработен от черния дроб в глюкоза.

Когато нужното количество въглехидрати не се подава в организма, този продукт може да се образува от протеини и мазнини..

Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дробчета. Достатъчно гликоген в клетките на дрожди, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите, той се превръща в декстроза и поддържа нивото си в организма. Тези вещества се намират в картофи, зърнени храни и бобови растения..

Фибрите - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и напуска организма по естествен път, „улавяйки“ със себе си „лошия“ холестерол и други вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инулин - образуван от остатъци от фруктоза.

Действа като въглехидрати за съхранение в повечето растения. Например, инулинът може да се намери в клетките на цикория и артишок..

Това вещество се използва като заместител на гранулирана захар за хора с диабет..

Пектин - играе ролята на стабилизиращи храни.

Незрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който при узряване се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - широк клас съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта си в кръвта, спомагайки за поддържане на нормални енергийни нива..

Благодарение на този продукт усещането за ситост с консумираната храна остава за дълго време..

С помощта на сложни въглехидрати можете да намалите количеството калории, от което тялото ви се нуждае, което ще ви помогне да отслабнете.

В допълнение, полизахаридите са отличен източник на хранене за активна физическа активност..
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разбера кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на храните, за повече информация вижте статията "Гликемичен индекс на храните"

Бързи (прости) въглехидрати

съдържание

Бързите или прости въглехидрати са органични съединения със сладък вкус, съставени от една или две молекули монозахариди. Подсладителите се използват като алтернатива на бързите въглехидрати.

Простите въглехидрати се делят на две групи:

Продукти Редактиране

Храните, които съдържат голямо количество бързи въглехидрати, включват: захар, малтодекстрин, сладкарски изделия, захарни напитки, брашни продукти (особено от фино смляно пшенично брашно), картофени ястия, ориз и каша от грис. Най-вредните храни са тези, които се усвояват най-бързо. Показател за това е нивото на глюкоза в кръвта след хранене - гликемичният индекс. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости и лесно смилаеми въглехидрати съдържа продуктът. Таблицата предоставя основен списък на продуктите. Прочетете също статията: Списък на нискогликемичните храни.

Биохимия и физиология на бързите въглехидрати

Монозахаридите имат най-простата химическа структура, което ги прави много лесно разградени и абсорбирани. Простите въглехидрати са водоразтворими. Те също имат подчертан сладък вкус..

Диетичната захар е съставена от глюкоза и фруктоза. Фруктозата, в сравнение с другите прости въглехидрати, се отлага по-малко в гликогена и повече в мазнините. Също така фруктозата по-малко стимулира секрецията на анаболния хормон инсулин. [1]

Глюкозата се абсорбира най-бързо. Глюкозата е основният източник на синтеза на гликоген в черния дроб и мускулите, както и източник на енергия за цялото тяло. На първо място, глюкозата се консумира от мозъка, следвана от черния дроб, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи. Първоначално всички сложни въглехидрати се разграждат до глюкоза и едва след това се усвояват от цялото тяло. Глюкозата е основният енергиен метаболит на тялото.

Съвременните доказателства сочат, че бързите въглехидрати са първопричината за много заболявания при съвременните хора. Еволюционно човешкото тяло не е приспособено към консумацията на големи количества прости въглехидрати, тъй като те не са лесно достъпни в природата. Съвременната хранителна индустрия значително увеличи наличността на тези хранителни вещества, поради което поради атрактивните си органолептични свойства голяма част от продуктите сега съдържат захар и други лесно усвоими въглехидрати. В допълнение, бързите въглехидрати стимулират отделянето на ендорфини, временно потискайки стреса и поради това причиняват психологическа зависимост..

Причини за вреди. Бързите въглехидрати имат много висока скорост на абсорбция от стомашно-чревния тракт, така че причиняват незабавно покачване на кръвната захар и значително отделяне на инсулин. Инсулинът понижава кръвната захар, като я превръща в мазнина. Понякога това води до спад в нивата на захарта под нормата и поява на глад на въглехидрати. В резултат на това човек отново консумира сладкиши, като по този начин създава порочен кръг, който води до затлъстяване. Така се задейства цяла каскада от патологични реакции: затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, атеросклероза, инсулт и инфаркт на миокарда. Последните две заболявания са водещата причина за смъртта, докато според проучвания [2] причината за всяка пета смърт е неправилното хранене.

Така в проучване от 2017 г. група учени от Университета в Сури откриха [3], че увеличаването на количеството захар в диетата може да доведе до значително увеличаване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Друго проучване [4] установи, че захарта и нейният метаболизъм контролират основните компоненти на сигнала Hippo-Yap за регулиране на туморния генезис..

Бързите въглехидрати не се препоръчват както за отслабване, така и за натрупване на мускулна маса, във всяка ситуация те ще имат отрицателен ефект. Яденето на бързи въглехидрати се счита за оправдано (в малки количества) само при натрупване на маса преди или непосредствено след тренировка, по време на така наречения протеин-въглехидратен прозорец, както и сутрин.

Бързите въглехидрати представляват най-голямата опасност за фигурата през втората половина на деня. [5] [6] По това време тялото е по-податливо да ги превръща в мазнини.

Изключение от правилото е манозата - този въглехидрат не се включва в метаболизма и не е опасен за фигурата.

Опити за прикриване на вреда от индустриалните компании

В много страни по света се поставя въпросът за специалното данъчно облагане на захарните напитки и храни с бързи въглехидрати с цел подобряване на общественото здраве. Също така лошата репутация на бързите въглехидрати се отразява негативно на продажбите. Затова големите компании се опитват да повлияят на обективността на изследванията..

Дийн Шилингер, ръководител на вътрешната медицина в Общата болница в Сан Франциско и колеги от Калифорнийския университет, Сан Франциско, САЩ, прегледаха 60 различни научни публикации, включително систематични прегледи, мета-анализи, оригинални изследвания. и разкри интересен модел.

Всички 26 проучвания, потвърждаващи липсата на връзка между затлъстяването и / или захарен диабет тип 2 (ДМ) и консумацията на подсладени със захар напитки, бяха финансирани от компании за напитки. В същото време, сред 34 публикации, доказващи съществуването на такава връзка, само една е финансирана от производствени компании, която възлиза на 2,9% от общата сума. Според Д. Шилингер това може да се тълкува по следния начин: проучванията, финансирани от компании, произвеждащи сладки напитки, са 34 пъти по-склонни да потвърдят липсата на връзка между захарните напитки и затлъстяването, както и диабет тип 2 (относителен риск (RR)) 34,00; 95% доверителен интервал (CI) 4,93-234,47; p [7] [8] [9]

Учени от Центъра за биология на рака в Льовен (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology) [10] откриха биохимично явление, при което раковите клетки бързо разграждат захарите, стимулирайки растежа на тумора. Същността на изследването е, че гликолизата (разграждане на захарите) протича в туморните клетки много по-активно: нивото на гликолиза в такива клетки е почти 200 пъти по-високо, отколкото в нормалните тъкани. Така туморът получава енергия за бърз растеж..

Независимо от това, има редица мнения, че бързите въглехидрати могат да имат положителен ефект на различни етапи както на периода на натрупване на маса, така и на сушенето. Например, инсулиновите шипове, причинени от повишаване на нивата на кръвната глюкоза при консумация на бързи въглехидрати, могат да бъдат експлоатирани чрез „изпомпване“ на кръвта през мускули, които са във фазата на активното възстановяване. Инсулинът, като мощен анаболен хормон, действа върху мускулната тъкан чрез подходящи рецептори, насърчава суперкомпенсацията на гликоген в мускулите и подобрява възстановяването на целевите клетки. На последните етапи на сушене с използването на диети без въглехидрати, бързите въглехидрати могат да забавят активирането на процесите на глюконеогенеза по аналогия с принципите на UH. Предимство пред бавните въглехидрати, като същевременно намалявате необходимите калории от въглехидратите. И накрая, третият положителен ефект от бързите въглехидрати за изгаряне на мазнини се отбелязва в условия на интензивни тренировки и състезателни натоварвания, тъй като малко количество въглехидрати допринася за най-пълното окисляване и изгаряне на мастни киселини. Биохимиците дори имат такъв израз "мазнините изгарят в огъня на въглехидратите" [11].

Препоръчва се консумирането на бързи въглехидрати главно в сутрешните часове, което също помага за потискане на сутрешния катаболизъм.

Почти всички храни с бързи въглехидрати имат сладък вкус:

  • Трапезна захар
  • Сладкарски изделия (сладкиши, торти, бисквитки, кифли, сладкиши и др.)
  • Сладко и сладко
  • Шоколад
  • Пчелен мед
  • Сладки напитки
  • Сладки плодове (грозде и др.)

Ако искате да имате красива фигура, опитайте се да консумирате възможно най-малко от тези храни..

Списък на храни с бързи въглехидрати

Простите или бързи въглехидрати са молекулни съединения на моно или дизахариди, които по своята същност са основният енергиен източник в човешкото тяло. Групата хранителни продукти, съдържащи бързи въглехидрати, включва различни сладкарски стоки, хлебни изделия, плодове и други..

Всички привърженици на диетите, които искат да отслабнат и коригират фигурата си, знаят, че всички диетични диети изключват употребата на захар и всички видове въглехидратни храни или я намаляват до минимум. Но без тях човек започва да развива такива явления в организма като слабост, раздразнителност, сънливост, всичко, което показва глад на мускулни влакна и мозъчни структури, които имат голяма нужда от консумация на въглехидрати. Така че струва ли си да се откажете от въглехидратна храна и как тя може да повлияе на по-нататъшното състояние на организма, ще говорим за всичко това в представения преглед. И тази статия представя уникална таблица, съдържаща основния списък на храните, които включват бързи въглехидрати и техния гликемичен индекс..

Какви са прости въглехидрати

Всички групи захариди се подразделят на сложни (бавни) и прости (бързи), името на които се свързва със скоростта на тяхното разграждане и превръщане в глюкоза. Най-вредните от тях според повечето водещи специалисти по хранене са лесно смилаемите въглехидрати. Те съдържат най-високата концентрация на калории, което е изпълнено със затлъстяване. Но в същото време дефицитът на тези конкретни захариди провокира разпад и влошава общото благополучие на човек.

Кратките въглехидратни молекули допринасят за:

  • бързо възстановяване на загубената енергия;
  • подобряване на умствените показатели;
  • повишаване на интензивната работа на всички части на мозъка;
  • осигуряват цялостна обработка на мазнини и протеинови съединения.

В допълнение към всичко това, бързите захариди поддържат черния дроб на оптимално ниво. Бързите захариди се наричат, защото имат проста структура и бързо се абсорбират..

Забележка: Има два вида бързи въглехидрати, това са монозахариди, състоящи се от една молекула, под формата на галактоза, глюкоза, фруктоза и маноза, както и дизахариди или бимолекулярни съединения под формата на захароза, рафиноза, лактоза и малтоза. Такива въглехидратни съединения са основни компоненти на храненето за спортистите, тъй като чрез увеличаване на концентрацията на хормона инсулин осигуряват запазването на мускулните влакна по време на интензивни тренировки..

Бързите въглехидрати се добавят и към формулите на геймърите, които са формулирани за изграждане на мускули. Те се консумират след интензивни тренировки, а също така се използват, когато следвате диета, насочена към увеличаване на телесното тегло..

При консумация на храни с бързи въглехидрати се наблюдава рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта, което провокира увеличаване на кръвообращението и тонизиране на мускулните влакна. Бар с тъмен шоколад, сладък бар или няколко бисквитки са нещо като линейка, която незабавно да увеличи концентрацията на захар в кръвта и да възстанови загубената сила в тялото.

Експертно мнение

Съгласен съм с автора, че е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата. Консумираната храна трябва да съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае: протеини, мазнини и въглехидрати. Да, много по-здравословно е да се хранят бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тъй като те се усвояват по-бавно и не причиняват резки скокове в нивата на кръвната захар. Ако отслабвате, яденето на бързи въглехидрати трябва да бъде намалено до минимум..

Искам да отбележа, че има диети, които включват почти пълното изключване на въглехидратите от диетата. Това са така наречените нисковъглехидратни или кетогенни диети. Те са доста вредни за организма, а в някои случаи могат да бъдат опасни. Липсата на въглехидрати и излишък от протеини в диетата може да доведе до развитие на кетоацидоза. Но дори и това да не се случи, такава диета все още може да навреди.

И също така отбелязвам, че има такова нещо като BJU (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата). Различни автори дават различни цифри, но общоприетата норма на BZHU е 1: 1: 4. Именно в тези пропорции протеините, мазнините и въглехидратите трябва да се съдържат в консумираната храна.

Връзката на гликемичния индекс с прости въглехидрати

Гликемичният индекс е показател за скоростта на процесите за разграждане на въглехидратите. Следователно той има тесни отношения с тях. Колкото по-висока е степента на разграждане на захаридите, толкова по-висок ще бъде GI.

По този показател всички продукти са разделени на три основни подгрупи:

  • където индексът е под 40 и полипептидните съединения имат ниска скорост на абсорбция и разграждане. Тези продукти са по-малко опасни и могат да се консумират доста често. Те включват: бобови растения, ръж, пълнозърнеста пшеница, соя. Плодовите култури включват ябълки, лимон, круши, праскова, портокал и череша. Зеленчуци: тиква, лук, спанак, зеле и чушки. Както и натурално кисело мляко без добавена захар, сирене и мляко;
  • с индекс от 40 до 55, където се отбелязва средното ниво на скоростта на процесите на асимилация и разделяне. Такива продукти не се препоръчват за ежедневна употреба и ако следвате диета, по-добре е напълно да ги изключите от диетата. Те включват ориз, висококачествена паста, овесени ядки и хляб от ръжено брашно. А също и елда, царевица, цвекло, киви, всички сортове грозде и зелен грах;
  • храни с индекс над 55, които включват много бързите въглехидрати. Изобщо не е необходимо напълно да ги изключите от диетата, но е по-добре да ги използвате възможно най-малко и умерено, но какви храни и какво се отнася за бързите въглехидрати, ще разгледаме малко по-долу.

Много е важно да се вземат предвид параметрите на гликемичния индекс при такава диагноза като захарен диабет, при която нормата на захаридите се установява само от лекуващия лекар, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма на всеки пациент и концентрацията на захар в кръвта..

Какви са прости въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в продуктите от брашно, както и в състава на сладкарски сладкиши: в шоколад, халва и сладкиши. Много от тях има и в сладките плодови култури като дини, фурми, тикви и др. и те също се съдържат в състава:

  • картофи;
  • полиран ориз;
  • просо;
  • царевична каша.

Препоръчва се да се консумират само здравословни прости захаридни съединения, намиращи се в плодове, зърнени храни и зеленчуци. Всички алкохолни напитки също принадлежат към групата на бързите захариди. Помислете за основните категории храни с въглехидрати.

Плодови култури

Сладките плодове допринасят за бързото възстановяване на загубената енергия, освен това, освен фруктоза, те съдържат и полезни комплекси от витамини и микроелементи. Важно е да запомните едно нещо, че не се препоръчва яденето на сушени плодове като част от захарен сироп, тъй като нивото на калории поради съдържанието на захар се повишава няколко пъти. От такава храна ще има само вреда и никаква полза за организма.

Съхранявайте сокове от зеленчуци и плодове, зърнени храни

Този вид храна е по-малко полезна от прясно изцеден домашен сок, но поне те спомагат за задоволяване на глада доста бързо. А зърнените култури в състава на зърнените култури допринасят за бързото възстановяване на силата, което ще бъде по-полезно от сладкиши и шоколади. Ако се изисква увеличаване на теглото, тогава е по-добре да спрете избора си на задушена оризова каша, царевична каша или овесени ядки. Мюсли се счита за отлична зърнена закуска. Те са леки и много полезни.

Зеленчукови култури и млечни продукти

Най-високата концентрация на прости захариди е в зеленчуковите култури с жълт, червен и оранжев цвят. Затова не прекалявайте с картофите, цвеклото и морковите. По-добре е да дадете предпочитание на зеленчуци със зелен цвят. Не се препоръчва да купувате закупени от магазина кисели млека, съдържащи гранулирана захар. По-добре е да си направите собствено кисело мляко у дома от натурално мляко и малко количество пресни плодове.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Нека разгледаме по-подробно списъка на бързите въглехидрати с индикатори на гликемичен индекс:

Гликемичен индексИме на продукта
146Плодове от фурми
136Хляб от бяло брашно
115алкохол
103Дини, торти и сладкиши
стоГранулирана захар
90Пчелен мед и полирани оризови зърна
89швед
88Най-висок клас брашно
85Варени моркови, корнфлейкс, целина
84ряпа
80Кондензирано мляко, бобови растения
75Грис, тиква и тиква
71просо
70Млечни шоколадови барове и сладолед
65Смокини, всички сортове стафиди, пъпеши, черен хляб, пресни ананаси, сушени кайсии
64Неглазирана оризова крупа, варено цвекло и грозде
63Пресни моркови и варени картофи
61Свинско бон филе
60Майонеза, банан
5620 процента заквасена сметана
55японско дърво

Норма на консумация на прости захариди

Продуктите, съдържащи бързо усвоими захариди, не трябва да бъдат напълно изключени от диетата..

Моля, обърнете внимание: Нормата за консумация на прости и сложни захариди е два грама на килограм от теглото на човек, а обикновените захариди не трябва да са по-малко от една трета от общото получено количество.

За спортистите се препоръчва да се консумират въглехидратни храни, поне 3 грама на килограм телесно тегло, за да се увеличи максимално мускулната печалба. А за тези, които отслабват, скоростта на консумация се намалява до половин грам на килограм тегло. Злоупотребата с храни с гликемичен индекс над 55 може да доведе до повишаване на концентрацията на лош холестерол и кръвна захар, развитие на атеросклероза, захарен диабет, кариес на зъбите и затлъстяване. С пълното изключване на бързите въглехидрати се развива неизправност на храносмилателната система на органите, появяват се и апатия и хронична умора.

Погрешни представи на диетолозите

В интернет има много статии, публикувани с невярна информация, че водещите диетолози на страната препоръчват напълно да се елиминира употребата на къси въглехидрати и да се насища диетата само с бавни, като се аргументира, че такива въглехидрати преминават през бавен процес на разграждане, така че нивото на захар в кръвта ще се поддържа на постоянно ниво. Това е много важно, с оглед на факта, че рязкото покачване на глюкозата е изпълнено с намаляване на тестостерона с 25 процента. Но как могат спортистите да бъдат с такова изявление? В крайна сметка мускулната маса се увеличава при условие на висока концентрация на захар в кръвта и ако те не възстановят изразходваната сила след тренировка, тогава процесите на самоунищожаване на мускулните влакна ще започнат да се активират в тялото.

Моля, обърнете внимание: Това предполага, че не трябва напълно да изключвате късите въглехидрати от диетата, те просто трябва да се комбинират с бавно.

Смята се също, че картофите допринасят за затлъстяването. Отчасти това твърдение се счита за вярно, но само ако този продукт се злоупотребява в пържена форма. Следователно картофите не трябва да се премахват напълно от диетата. Основната гаранция за успешното отслабване се крие в правилното хранене и редовни упражнения..

Отзиви

Катя, 27 години: Не мога дори да си представя как можете напълно да се откажете от въглехидратите. Може би това е моето тяло, но при такива ограничения в храната постоянно чувствам умора, слабост и ставам раздразнителен. След подобни експерименти преразгледах диетата, не отказах, а просто намалих количеството леки въглехидрати в менюто.

Полина Андреевна, 56-годишна: Аз също дълго време не можах да остана на такава диета, здравето ми рязко се влоши. Трябваше да отида на посещение при диетолог, който препоръча да не изключвам напълно бързите въглехидрати от диетата. Разбира се, заедно с него разработихме специално меню, което ще ви помогне да отслабнете, без да причинявате неудобства..

Карина, 25 години: Смятам, че не трябва да изключвате от менюто богати на бързи въглехидрати. Въпреки че са вредни за човешкото тяло, по-добре е просто да запомните мярката - да коригирате диетата, което ще предотврати натрупването на мастни тъкани. Дори и да не се е получило всичко, по-добре е да спортувате малко, отколкото да се храните така стриктно и да се откажете от любимите си храни.

Бързи въглехидрати: списък с храни, таблица, за какво са предназначени, кои са подходящи за отслабване

Въглехидратите са вид гориво. Те изпълват човешкото тяло с енергията, необходима за осигуряване на нормален живот. Въглехидратите са разделени на 2 групи: сложни и прости.

Лекарите не препоръчват да се употребява прости полизахариди. Важно е ясно да разберете колко от веществото се нуждае от тялото ви. Само така можете да избегнете проблеми с наднорменото тегло и да поддържате здравето си..

Какво представляват бързите въглехидрати

Този тип също се нарича прост. Молекулите на веществото са съставени от водород, кислород и въглерод. Веднъж попаднали в човешкото тяло, те се превръщат в глюкоза. Обикновено този вид вещество се намира в преработени храни с минимално съдържание на витамини: бял хляб, гранулирана захар, торти, сода.

Простите органични вещества, влизащи в кръвта, незабавно повишават нивата на захар. Това води до развитие на различни заболявания. Най-често - до захарен диабет и нарушения на сърдечно-съдовата система.

Освен това злоупотребата с такава храна е изпълнена с:

  • повишен апетит;
  • нарушаване на храносмилателния тракт;
  • развитието на гастрит и панкреатит;
  • дебел.

За какво тялото се нуждае от бързи полизахариди?

Те са източник на енергия, от която се нуждае цялото тяло, в частност нервната система и мускулите. Повечето хора са убедени, че сладкишите подобряват настроението им. Наистина е. Веществото насърчава производството на "хормон на щастието" - серотонин. Той подобрява съня и контролира кръвното налягане.

Моля, обърнете внимание, че много диетолози наричат ​​прости въглехидрати като вид лекарство, от което е трудно да се откажете. Това се дължи на рязкото производство на инсулин, към което организмът бързо свиква, което изисква нова порция.

Не бива да изоставяте напълно полизахаридите. Отдавайте предпочитание на сложните въглехидрати, които отнемат много време за храносмилане, което им позволява равномерно да влязат в кръвта, като по този начин не провокират скокове на захар.

Бързи въглехидрати: Списък с храни

Всяка диета ограничава приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Можете да започнете да отслабвате бързо, като елиминирате високо съдържание на гликемични храни от менюто си..

Те включват:

  • пчелен мед;
  • хурма, банан, диня, смокиня, пъпеш;
  • Пържени картофки;
  • кетчуп;
  • просо круши;
  • сладки зеленчуци;
  • гъби;
  • ядки;
  • зърна;
  • кондензирано мляко;
  • ряпа;
  • грис;
  • нишесте;
  • брашно;
  • майонеза, заквасена сметана (20%);
  • сокове;
  • конфитюри, консерви;
  • свинско бон филе;
  • алкохолни напитки, сироп;
  • брашно (всички печива, хляб, тестени изделия);
  • сладкарница.

Простите въглехидрати са какви храни

Това е предимно храна с висок гликемичен индекс (над 70). Този индикатор показва степента на асимилация на продукта. Диетолозите съветват да консумирате храни с високо ГИ в рамките на половин час след изтощителна тренировка във фитнес залата. Именно през този период тялото започва да се възстановява. Предпочитайте мед, макаронени изделия или сладки плодове.

Нежелателно е да се отказвате от плодове и плодове. Повечето храни от тази група съдържат много неразградими въглехидрати (фибри). В допълнение към глюкозата и фруктозата, плодовете съдържат много други полезни микроелементи..

Списък на храни с прости въглехидрати

За да отслабнете, трябва да внимавате да ядете храни с високо съдържание на прости полизахариди.

Те включват:

имеСъдържание на въглехидрати на 100 g
бял хляб54
диня8
захарсто
торта70
Пчелен мед80
Ориз79
тестени изделия70
корнфлейкс70
Сладолед23
Консервирани плодове80
Шоколад75
Сушени кайсии65
стафиди70

Колко можете да ядете прости полизахариди на ден

Ако не можете да премахнете вредните храни от менюто, след това ги яжте сутрин. Това бързо ще възстанови енергийния резерв, загубен по време на сън. След обяд е по-добре да откажете апетитна торта, оставяйки я до следващата сутрин..

Допустимата доза органична материя е различна за всеки човек, в зависимост от индивидуалните параметри. За един килограм тегло тялото се нуждае от 3 грама от това вещество. Въз основа на това можете самостоятелно да изчислите необходимата доза..

Например, теглото на човек е 80 кг, което означава, че може да изяде до 300 грама. Моля, обърнете внимание: ако водите заседнал начин на живот, тогава количеството вещество на 1 кг ще трябва да бъде намалено до 2 g.

заключение

Искате ли да отслабнете? След това ограничете количеството храни с висок ГИ във вашата диета, като ги замените с протеин. Това е доста трудно да се направи това, но е възможно.

След като се напънете, можете да привикнете тялото си към по-малко инсулин, като по този начин се отървете от пристрастяването към храната.

Бързи въглехидрати за добро - ръководство за любителите на спорта и сладкото

Една от най-интересните теми и дискутирани в съвременния спорт е ефектът на сладкишите върху тялото на спортиста. Днес ще говорим за така наречените „бързи въглехидрати“ и защо те не се препоръчват за спортисти. Защо спортистите на CrossFit не ги използват като хранително вещество по време на тренировка? И най-важното - защо, за разлика от представителите на други дисциплини, маратонците не се "отдават" на бързи въглехидрати, сред които не срещате често дебели хора.

Ще получите отговори на тези и други също толкова интересни и важни въпроси, като прочетете нашата статия.

Главна информация

Разглеждайки темата за въглехидратния метаболизъм в организма, често се докосвахме до въпроса за прости (бързи) и сложни (бавни) въглехидрати. Време е да ви разкажа повече за това..

Основната разлика между прости и сложни въглехидрати е тяхната структура и скоростта на усвояването им..

Бързите въглехидрати са най-простите полимери на захароза и глюкоза, състоящи се от една или две молекули монозахариди.

В тялото те се разграждат до най-простите елементи, които ще транспортират енергия в кръвта ни..

Основната разлика между бързите и бавните въглехидрати е скоростта на инсулиновия отговор. Глюкозните съединения, които бързо навлизат в кръвта, заемат мястото в тъканите и клетките, което се отделя за кислород. Следователно, когато в организма се появи излишък от въглехидрати (захар), кръвта се сгъстява, количеството кислород в нея намалява. За тялото това е сигнал, че кръвта трябва да се разрежда и да се направи място за кислород (източник - Wikipedia).

Това става по два основни начина:

  1. Инсулинов отговор.
  2. Липидна реакция.

Реакцията на инсулин предизвиква свързване на кръвната захар с молекулите на гликоген. Самият инсулин е "дупка за дупки" за клетките на нашето тяло. Той прави дупки в клетките и запълва получените празнини с молекули гликоген - полизахарид от остатъци от глюкоза, свързани във верига.

Този процес обаче е възможен само ако черният дроб не е претоварен. В случай, че тялото получава излишък от бързи въглехидрати, черният дроб не винаги е в състояние да ги усвои всички. Стартира се резервен механизъм, който помага за преработката на бавни и бързи въглехидрати - образуването на липиди. В този случай черният дроб отделя алкалоиди, които завършват структурата на въглехидратите, превръщайки ги в триглицериди.

Описаните по-горе процеси се отнасят не само до прости, но и до сложни въглехидрати. Единствената разлика е, че общата храносмилателна система усвоява различни въглехидрати с различна скорост..

Ако консумирате изключително бавни въглехидрати, тогава инсулиновата реакция започва много по-късно..

Поради малкото количество захар в кръвта тялото го използва директно като гориво, оставяйки място за кислород в кръвта. В случай на бързи въглехидрати инсулиновият отговор се проваля и почти цялото излишък се трансформира изключително в триглицериди..

Значението на бързите въглехидрати

Нека обсъдим въпроса, който ни интересува най-много: бързите въглехидрати - какво е това за един спортист. Въпреки факта, че мнозина са скептично настроени към яденето на сладкиши, бързите въглехидрати имат място в професионалните спортове. Въпреки това, трябва ясно да разберете колко прости въглехидрати се различават от сложните и как да ги използвате правилно в спорта..

Простите въглехидрати са чудесни за потушаване на гликогенния прозорец, който се появява веднага след тренировка..

В същото време бързите въглехидрати се използват за контрол на нивата на допамин. Излишната енергия влияе на тялото ни не по-малко от напитките, съдържащи кофеин. Бързите въглехидрати помагат да подобрите емоционалния си произход. Неслучайно много хора след тежки нервни сътресения се привличат към всякакви стимулатори на ендорфин и допамин (алкохол, никотин, сладкиши).

Сладките са много по-приемливи за възстановяване на емоционалния фон. Не трябва да забравяме и за факта, че ако успеете да изразходвате цялата енергия, получена в процеса на усвояване на сладкиши, няма да получите никаква вреда от тях (източник - монография на О. Борисова „Хранене на спортистите: чужд опит и практически препоръки“).

Ето защо спортистите, чийто спорт е свързан с дълготрайна издръжливост, консумират въглехидратни смеси директно по време на тренировки или състезания..

Най-простият пример: спортистите на маратон и много кросфитъри, които не спазват строги диети, не се отказват от сладкишите..

Гликемичен индекс

За да се представи точно ефекта на прости въглехидрати върху организма на спортиста, е необходимо да се обърнем към концепцията за гликемичния индекс на храните. Сложността на въглехидратите се определя от този много фактор и не зависи от самия продукт и структурата на глюкозата в него..

GI показва колко бързо тялото разгражда елементите в продукта до най-простата глюкоза.

Ако говорим за това кои храни съдържат бързи въглехидрати, тогава това обикновено е сладко или нишестено.

Име на продуктаиндекс
шербет60
Черен шоколад (70% какао)22
Млечен шоколад70
Фруктоза20
Twix62
Ябълков сок, без захар40
Сок от грейпфрут, без захар47
Сок от грозде, без захар47
Портокалов сок, прясно изцеден без захар40
Портокалов сок, готов66
Ананасов сок, без захар46
Захароза69
захар70
Бира220
Пчелен мед90
Марс, сникерс (барове)70
Мармалад, конфитюр със захар70
Бери мармелад без захар40
лактоза46
Сметана от пшенично брашно66
Кока кола, Фанта, Спрайт70
Кактусово сладко92
гликоза96
M & Ms46

Освен това не трябва да забравяме, че дори сложните въглехидрати могат да се усвояват от тялото ни по ускорен начин..

Най-простият пример е добре дъвчената храна. Ако дълго дъвчете картофи или хляб, рано или късно човек ще почувства сладък послевкус. Това означава, че сложните полизахариди (нишестени продукти) под въздействието на слюнката и финото смилане се трансформират в най-простите захариди.

Списък с храни - проста таблица с въглехидрати

Опитахме се да съберем най-пълната таблица със списък на храните, съдържащи прости (бързи) въглехидрати с висок GI..

Името на продукта

Гликемичен индекс

Съдържание на въглехидрати на 100 g продукт

Дати14672.1Батон (бял хляб)13653.4алкохол115от 0 до 53Бира 3,0%1153.5Царевичен сироп11576.8Зряла диня1037.5Сладкиши, торти, сладкиши и бързо хранене10369.6Кока-кола и сода10211.7захарсто99.8Тост от бял хлябсто46.7Гребни крутонисто63.5пащърнак979.2Ориз с юфка9583.2Пържени картофи, пържени или печени9526.6нишесте9583.5Консерви с кайсии9167.1Консервирани праскови9168.6Ориз с юфка9183.2Полиран ориз9076Пчелен мед9080.3Мека пшенична паста9074.2швед897,7Бухалка хамбургери8850.1Пшенично брашно, първокласен клас8873.2Варени моркови855.2бял хляб85от 50 до 54корнфлейкс8571.2Целина853.1ряпа845.9Солени бисквити8067.1Мюсли с ядки и стафиди8064.6Кондензирано мляко8056.3Млян бял ориз8078.6боб808.7Карамел от близалка8097Варена царевица7722.5Тиквички755.4патисони754.8тиква754.9Диетичен пшеничен хляб7546.3грис7573.3Сметанова торта7575.2Хайвер на скуош758.1Оризово брашно7580.2Сухари7471.3Цитрусови сокове748.1Просо и просо круши7175.3Компоти7014.3Кафява захар (тръстика)7096.2Царевично брашно и печива7073.5грис7073.3Млечен шоколад, мармалад, ружа70от 67.1 до 82.6Шоколади и барове7073Консервирани плодове70от 68,2 до 74,9Сладолед7023.2Глазирано извара709.5просо7070.1Пресен ананас6613.1Овесени люспи6667.5Черен хляб6549.8Пъпеш658.2стафиди6571.3смокиня6513.9Консервирана царевица6522.7Консервиран грах656.5Пакетирани сокове със захар6515.2Сушени кайсии6565.8Неполиран ориз6472.1грозде6417.1Варено цвекло648.8Варени картофи6316.3Пресни моркови637.2Свинско бон филе615.7банани6022.6Кафе или чай със захар607.3Компот от сушени плодове6014.5майонеза602.6Преработено сирене582.9папая5813.1Кисело мляко, сладко, плодово578.5Заквасена сметана, 20%563.4японско дърво5033.5манго5014.4

Въглехидрати и упражнения

Имайки предвид бързите въглехидрати като част от плана за хранене, основното нещо, което трябва да научите, е, че приемането на много бързи въглехидрати за тези, които не спортуват, е изпълнено с набор от излишна мастна маса.

Що се отнася до спортистите, има няколко резерви за тях:

  1. Ако консумирате въглехидрати малко преди началото на тренировъчния комплекс, те няма да причинят никаква вреда, тъй като цялата енергия ще отиде за двигателни процеси..
  2. Въглехидратите причиняват хипоксия, което води до по-бързо пълнене и изпомпване.
  3. Бързите въглехидрати практически не натоварват храносмилателния тракт, което позволява да се консумират малко преди началото на тренировка.

И най-важното - бързите въглехидрати са чудесни при затваряне на прозореца с въглехидрати. Също така, бързите въглехидрати перфектно "перфорират" клетките, което помага да се ускори усвояването на толкова важни аминокиселини от протеини като таурин и др. В кръвообращението, както и креатинфосфат, който иначе просто не може да бъде усвоен от нашето тяло (източник - American Journal of Clinical Nutritionology).

Полза и вреда

Нека помислим как въглехидратите влияят на тялото на професионален спортист:

облагаВреда и противопоказания
Бързо попълване на енергийния фонВъзможна зависимост от допаминова стимулация
Допаминова стимулацияПротивопоказание за хора с недостатъчна функция на щитовидната жлеза.
Подобряване на производителносттаПротивопоказание за хора, които страдат от диабет
Възстановяване на емоционалния фонТенденция за затлъстяване
Възможността за затваряне на прозореца с въглехидрати с минимални загубиКраткосрочна хипоксия на всички тъкани
Използване на кръвна захар за упражненияПрекомерен стрес върху чернодробните клетки
Стимулиране на мозъчната функция в краткосрочен планНевъзможност за поддържане на калориен дефицит
Способността за изкуствено създаване на ефекта от микропериодизация в съответните планове за храненеИзкуствено създаване на чувство на глад поради скоростта на инсулиновия отговор и следните процеси на оптимизация в организма

Както можете да видите от таблицата, има толкова вреда от бързите въглехидрати, колкото от всяка друга храна. В същото време ползите от яденето на бързи въглехидрати за спортисти почти напълно надвишават минусите..

изход

Въпреки предразсъдъците на много спортисти от CrossFit към бързите въглехидрати, тези вещества не винаги вредят на тялото на спортиста..

Приети на малки порции и в определени моменти, бързите въглехидрати значително повишават нивата на енергия.

Например, 50 g глюкоза преди тренировка ще забави разграждането на вътрешния гликоген, което ще ви позволи да добавите допълнителни 1-2 повторения към комплекса..

В същото време те не се препоръчват за употреба при спазване на строги диети. Всичко е за гликемичния индекс и скоростта на насищане. Именно защото бързите въглехидрати бързо предизвикват инсулинов отговор, усещането за ситост преминава за 20-40 минути, което кара спортиста отново да се чувства гладен и да повиши енергийното си ниво.

Отнемане: Ако обичате сладкиши, но искате да постигнете сериозни резултати в CrossFit и други форми на атлетизъм, не е нужно да се отказвате от бързи въглехидрати. Достатъчно е да разберете как те действат на тялото и да използвате свойствата си, постигайки невероятни резултати при прогресията на натоварванията.

Терапевтична диета след исхемичен инсулт

Кой продукт съдържа най-много витамин С - най-полезният топ