Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??

Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..

Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храни, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

От колко калций се нуждае човек на ден?

С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):

Укрепване на костите: Топ 10 източника на хранителен калций

Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, намалявате риска от счупвания, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият е необходим и за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен човек трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастен човек трябва да консумира 1200 mg..

Но ако смятате, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, дълбоко грешите. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.

Храненето и усвояването не са едно и също

Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият влиза в кръвта от червата - за това се подпомага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.

Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеин. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..

Храни, съдържащи калций. Таблица. Роля на калция

Калцият е жизненоважен елемент за човешкото тяло. Почти всяка клетка в тялото, включително сърцето, нервите, мускулите, се нуждае от този елемент за нормално функциониране. В човешкото тяло калцият се намира в костите (около 99%), клетките и кръвта. Много е важно калцият да се абсорбира в организма от храната. Ако дозата не е достатъчна, този елемент започва да тече от костите, което води до разрушаване на костната тъкан, което я прави по-крехка и тънка.

Ролята на калция в организма

Кости и зъби. Именно калцият образува здрави кости и зъби, което е много важно за деца и юноши. Въпреки това, възрастните също се нуждаят от този елемент, защото той поддържа костната тъкан. Специална категория са бременните жени, които просто се нуждаят от минерал за правилното формиране на неродено дете.

Сърце, мускули. Най-важната функция е да подкрепя сърцето. Калцият директно регулира сърдечната дейност и понижава кръвното налягане, следователно е много необходим за пациенти с хипертония. Този минерал е много необходим за мускулната маса, тъй като дава възможност на човек да се движи безпроблемно..

Нерви. Минералът подхранва нервната система и стимулира провеждането на импулси. При липса на калций нервната система започва да попълва ресурси за сметка на костите..

Холестерол. Калцият понижава нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Следователно е толкова важно да знаете за храни, съдържащи най-голямо количество калций, за скоростта на консумацията му, за храни с лесно усвоим калций и за фактори, които влияят както на положителната, така и на отрицателната абсорбция на минерала. В някои случаи дори храните с високо съдържание на калций не са достатъчни за организма да го поддържа нормално. След това, за да го попълнят, лекарите предписват някои лекарства с високото му съдържание..

Дневна ставка

Ежедневен прием на калций:

  • за възрастен е 0,8-1,3 g,
  • за деца 0,3 - 0,8 g.

Трябва да се има предвид, че не всички видове калций, погълнат с храната, се абсорбират от организма. Минералът не се разтваря във вода и следователно, попадайки в тялото, само частично се превръща в разтворими съединения.

Храни, които съдържат големи количества калций. маса

Името на продуктаКалций (mg в 100 g продукт)Дневна стойност (средна)% от нормата
1. Сушена риба с кости30001000300
2. Макови семена16001000160
3. Семена от сусам14001000140
4. Пармезан12001000120
5. Други сирена800 -1000100080-100
6. Прахово мляко10001000сто
7. Млада коприва900100090
8. Соево сирене400100040
9. Босилек370100037
10. Сардини в масло350100035
11. Бадеми280100028
12. Магданоз250100025
13. Мляко120100012
14. Изварасто1000десет
15. Заквасена сметана901000девет
16. Фасул7010007

Веднага трябва да се отбележи, че усвояването на калция от организма от храните варира значително и е приблизително от 20 до 90%. Това означава, че диетата трябва да се формулира предвид този фактор. Много зависи от продуктите. Почти целият калций се абсорбира от млякото и неговите производни. Малко по-лошо от такива продукти като: риба, сусамово семе, бадеми, листни зелени плодове, плодове, плодове.

Абсорбцията на калций от храните зависи от следните фактори:

  • Излишъкът от определени минерали в организма се отразява негативно на усвояването на калций: калий, фосфор, магнезий.
  • Лошо се абсорбира с излишък и липса на мазнини.
  • Калцият се усвоява добре от храни, които освен него съдържат витамини: D, B, C и макронутриен фосфор. Витамин D подобрява усвояването на калция, така че храните с този витамин трябва да се добавят към диетата за по-добро усвояване на минерала.

Оттук следва списък на храни с високо съдържание на калций, в лесно смилаема форма:

  • Морска храна,
  • рибен черен дроб,
  • извара, мляко, сирене,
  • зелени (магданоз, босилек, целина, зеле),
  • сусамово семе, маково семе, слънчогледови семки,
  • плодове: кайсии, сушени кайсии, сушени смокини,
  • горски плодове: малини, касис, киви, грозде,

Запазване и асимилация на калций в организма

Друг важен момент е запазването на калция в организма. За да направите това, трябва да намалите консумацията на храни като кафе, сол, храни с високо съдържание на мазнини..

Положителен за усвояването на калция от храните - е активен начин на живот. Тялото се опитва да укрепи костите (с помощта на калций) по време на движение и физическа активност.

Витамин D и храните, които го съдържат, помагат за усвояването на калция от храни и препарати.

Основни хранителни групи с високо съдържание на калций

Твърди сирена

Ако сравним сиренето с други млечни продукти, то той е значително по-нисък в лактозата. Това го прави незаменим източник на калций за тези, които имат непоносимост към лактоза и не могат да попълнят запасите си от мляко..

Този продукт насърчава реминерализация. Това е отлагането на калций в зъбите. По този начин, той перфектно подобрява зъбния емайл..

Твърдото сирене като пармезан има висока концентрация на калций. Меките сирена като рикота имат по-ниска концентрация.

Съдържание на калций в сто грама сирене:

  • Пармезан - 1200 mg;
  • Руски - 900 mg;
  • Чедър - 720 мг
  • Brie - 540 mg;
  • Моцарела - 515 mg;
  • Фета - 360 mg;
  • Камамбер - 350 мг.

Ядки семена

Маковите семена и сусамовите семена са сред рекордно добрите храни за високо съдържание на калций. Една супена лъжица сусамово семе е достатъчна за запълване на минералния дефицит.

Ядките и семената са богати на магнезий, който перфектно насърчава усвояването на калций от организма. Най-високо съдържание на магнезий в кашу и бадеми.

Съдържание на калций в 100 грама ядки, семена:

  • Мак - 1600 mg;
  • Сусам - 1400 mg;
  • Бадеми - 250 mg
  • Лешник - 225 mg;
  • Слънчогледови семки - 100 mg;
  • Фъстъци - 60 mg.

Риба, морски дарове

Ако вземем предвид съдържанието на калций в рибата, тогава трябва да се отбележи сардините. Тази риба трябва да бъде включена в диетата два до три пъти седмично. Тъй като костите са най-добрият източник на калций, рибните консерви са много полезни. Освен това костите трябва да бъдат добре смачкани и също така добавени към храната. Консервираните сардини са начело. Също толкова полезни от сьомга и скумрия.

Морските дарове са не само отличен източник на калций, но и магнезий, както и витамини D, K. Именно тези витамини и магнезий значително увеличават бионаличността на калция и насърчават неговото усвояване..

В сто грама продукт, съдържанието на калций:

  • Консервирана храна "сардина" - 350 mg - 380 mg;
  • Скумрия - 240 mg;
  • Сьомга - 210 mg;
  • Скариди - 90 mg;
  • Стриди - 82 mg.

Зеленчуци, билки

Зеленчуците и повечето зелени имат отлични стойности на калций. Морските водорасли, целина, маруля, репичка, морков, карфиол, включени в диетата, перфектно насищат организма. Например 30 грама зеленина имат същото съдържание на калций като чаша мляко..

Въпреки това, когато консумирате зеленчуци, не забравяйте, че някои от тях съдържат оксалова киселина, което затруднява усвояването на калция. Тези зеленчуци включват цвекло, моркови и спанак. За да се гарантира бионаличността на минерала, зеленчуците се консумират най-добре варени..

Съдържание на микроелементи в 100 грама:

  • Спанак - 210 mg;
  • Млад копър - 208 mg;
  • Магданоз - 138 mg
  • Целина - 40 mg;
  • Млад боб - 37 mg;
  • Салата - 36 mg;
  • Карфиол - 22 mg
  • Аспержи боб - 21 мг.

Бобовите растения

Бобовите растения могат да бъдат отличен източник на обогатяване на калций. Една порция бял боб, известна с високото си съдържание на фибри, съдържа една трета от калция в чаша мляко. Почти удвоете минерала в червените зърна. Този елемент обаче се усвоява от тялото малко по-лошо..

В 100 gr. съдържание на калций в продукта:

  • Фасул - 194 mg;
  • Фасул (след термична обработка) - 100 mg;
  • Сушен грах - 50 mg.

Млечни продукти

Един от основните доставчици на калций са млечните продукти (поради доброто усвояване в организма и високото съдържание на калций). Например, чаша мляко съдържа около 300 mg калций, което е 30% от дневната нужда. Това каза, ароматизираното мляко (с различни добавки) е толкова здравословно, колкото обикновеното мляко и има същото минерално съдържание. А прясното мляко е много по-здравословно (естествено от тествани и ваксинирани животни).

Перфектно обогатява тялото с калциева извара. 100 грама продукт съдържа 100 mg - 200 mg от минерала.

Киселото мляко е чудесна алтернатива на млякото. Освен това от същата порция кисело мляко, както и от млякото, тялото получава същото количество калций.

Полезни са също заквасена сметана (100 g - 120 mg), кефир (120 mg). За тези, които се страхуват да наддават на тегло, храни с ниско съдържание на мазнини са идеални: кефир, извара, мляко. Диетолозите заключават, че всички млечни продукти съдържат еднакво количество от минерала и са напълно независими от съдържанието на мазнини..

От млечните продукти калцият се усвоява много добре от организма. Това се дължи на съдържанието на лактоза - млечна захар в тази група храни.

Плодове, плодове

Малко количество микроелемент се намира в плодовете. Въпреки че съдържат повечето хранителни вещества, които насърчават абсорбцията на калций. Тези плодове включват праскови и кайсии, грозде и череши, ябълки. Полезни са и плодовете - къпини, касис, ягоди, цариградско грозде.

Сушените плодове имат високо съдържание на калций. Перфектно обогатяват организма, което означава, че сушени кайсии, смокини, стафиди трябва да бъдат включени в диетата.

Съдържание на калций в 100 g продукт:

  • Сушени кайсии - 80 mg;
  • Сушени смокини - 54 mg;
  • Стафиди - 50 mg;
  • Малина - 40 mg;
  • Касис - 30 mg;
  • Грозде - 18 mg;
  • Кайсии -16 mg;
  • Ябълки - 7 mg.

Зърнени храни

Зърнените култури се отличават с малко количество калций. Това е хляб, зърнени закуски. Повечето от тези продукти са направени с мляко, което определя наличието на микроелемент в тях. Търговските зърнени храни също съдържат калций. Само те се обогатяват най-често изкуствено..

Повечето зърнени култури нямат високо съдържание на елемента, но често допринасят за усвояването на необходимия минерал от организма.

Съдържание в 100 грама калций:

  • Зърнен хляб - 55 mg;
  • Хляб с трици - 23 mg;
  • Овесени ядки - 50 mg;
  • Ориз ориз - 33 mg;
  • Елда - 21 mg;
  • Перлен ечемик - 15 mg.

Месни продукти

Въпреки доста разпространен стереотип, месните продукти са много бедни на калций. Това се дължи на факта, че в тялото на птица или бозайник по-голямата част от микроелемента е в кръвта. Ето защо месото съдържа много малко калций..

Съдържание на калций в 100 грама продукт:

  • Телешко месо - 26 mg;
  • Пиле - 10 mg;
  • Телешки черен дроб - 10 mg;
  • Заешко месо - 9 mg;
  • Свинско, телешко - 5 mg.

меласа

Друг, много екзотичен източник на калций може да бъде меласа. Известен е като меласа. Меласата е страничен продукт от производството на захар. На външен вид това е тъмнокафяв сироп. Меласата трудно може да се счита за заместител на захарта или обикновена храна. Но ако изберете начини да го включите в диетата, тогава той обогатява организма с калций доста добре. Две супени лъжици осигуряват 400 mg от минерала. И това е около половината от дневната необходима норма на възрастен..

Таблица, съдържание на калций в хранителни групи

ПродуктиСъдържание на калций (mg на 100 g продукт)% от средната дневна надбавка
Мляко, яйце
Мляко на прах1000сто
Краве мляко 2,5% - 3,5%12012
кефир12012
яйце110единадесет
Заквасена сметана 10%808
Соево мляко808
Сирене и извара
сирене пармезан1200120
Руско сирене90090
Латвийско сирене80080
Твърди сирена800 - 120080-120
Сирене Рокфор75075
Козе сирене50050
Извара без мазнинистодесет
Бобовите растения
соя20020
боб190деветнадесет
бобстодесет
грах50пет
Ядки, семена
мак1600160
сусам1400140
бадем25025
лешников22522.5
Шам-фъстъци13013
Слънчогледови семкистодесет
Орехи90девет
Фъстък60
Риба, морски дарове
Сушена риба с кости3000300
Атлантическа сардина (консерви)38038
Рацистодесет
скарида90девет
аншоа828.2
Стриди828.2
шаран50пет
треска252.5
щука202
пъстървадеветнадесет1.9
сьомгадесет1
Месо и месни продукти
пиле282.8
телешко месо262.6
Пиледесет1
Телешки черен дробдесет1
Заешко месодевет0.9
говеждо месопет0.5
Свинскопет0.5
овнешко месо30.3
наденица222.2
Колбаси121,2
шункаединадесет1.1
Зърнени храни
Зърнен хляб555.5
бял хляб525.2
Зърнени храни50пет
Ориз333.3
ръжен хлябтридесет3
Трици хляб232,3
елда212.1
грис181.8
Перлен ечемик151.5
Зеленчуци
босилек37037
Магданоз24524
Целина24024
савойско зеле21221.2
Бяло зеле21021
кресон18018
Шиитски лък13013
копър12612.6
Броколи10510.5
Зелени маслини (консерви)969.6
Зелен лук868.6
Листа салата373.7
морков353.5
Репичка353.5
краставици151.5
доматичетиринадесет1.4
Картофи60.6
Плодове (сушени плодове), горски плодове
Сушени кайсии18018
Изсушени на слънце смокини545.4
стафиди50пет
портокали424.2
малина404
киви383.8
мандарини333.3
френско гроздетридесет3
ягода262.6
Дати212.1
грозде181.8
ананасшестнадесет1.6
кайсиишестнадесет1.6
динядесет1
крушидесет1
бананидевет0.9
праскови80.8
ябълки70.7
пъпеши60.6
сладкарница
Млечен шоколад20020
Млечен сладолед1301.3
Тъмен шоколад600.6
Плодов сладолед151.5
Бисквитки с късо печене60.6
Натурален мед40,4

Условия за усвояването на калция

За да може тялото да получи необходимото количество калций, не е достатъчно правилно да формирате диетата си и да спазвате здравословна диета. Необходимо е да добавите вещества като витамин D към диетата си. Този витамин засилва обмена на фосфор и калций в организма, насища се с необходимите вещества и позволява усвояването на калций.

За хората слънчевите лъчи също са важни, но тяхната липса води до липса на витамин D и съответно до липса на калций и влошаване на костите. Затова е важно да добавите този витамин в диетата си..

Популярни лекарства

Най-популярните днес са препарати, съдържащи не само калций и витамин отделно, но съчетаващи много други полезни вещества. Тези лекарства са:

  • Витрум-калций D3;
  • Калций-D3-Nycomed;
  • Alpha - D3 - Teva;
  • Калций Sandoz Forte;
  • Calcepan;
  • Complivit Calcium D3.

Тези препарати са напълно натурални продукти, произведени по специална технология и съдържат калций, което е достатъчно за човек за пълноценен живот. Буквално няколко капсули от едно от тези лекарства на ден, в съответствие с възрастта, осигурява не само обогатяване на организма с калций, укрепване на костите, но и насищане с витамин D. (Не определяйте дозировката и курса сами, но се консултирайте с лекар. Освен това, всички лекарства имат противопоказания. )

Тези лекарства помагат да се избегне опасно намаляване на костната маса, укрепват костите и ги освобождават от голяма вероятност от деформация и фрактури и подобряват процеса на възстановяване в костните клетки след нараняване. Лекарствата се използват както за профилактика, така и за възстановяване след тежки фрактури на крайниците..

Освен това съвременните лекарства помагат на стомашно-чревния тракт да усвои изцяло съдържащия се в тях калций, да има положителен ефект върху общия тонус на организма и е безопасен за употреба за всяка възрастова група..

Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък

Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..

Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..

Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.

За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

  • до 50 и под -1000 mg / ден.
  • от 51 и повече - 1200 mg / ден.
  • до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
  • от 71 и повече - 1200 mg / ден.

Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!

Мляко

Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..

Сирене

Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..

СиренеСъдържание на калций в 100 g, mg.
швейцарски1144
пармезан1009
Камембер954
чедар952

кисело мляко

Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
Броколи47
Бяло зеле42
Репичка29
китайско зеле22

Бобови растения и боб

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..

Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Бобовите растенияСъдържание на калций в 100 g, mg.
Соеви зърна515
нахут210
боб153
Леща за готвене108

Зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
зеле90
кресон40
Яката зеленина52
спанак29

Сушени плодове

Сушените плодове също имат високо ниво на калций.

Сушени плодовеСъдържание на калций в 100 g, mg.
бадем251
смокиня241
стафиди82
Сушени кайсии71

Горски плодове

Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.

зрънцеСъдържание на калций в 100 g, mg.
малинатридесет
къпина41
Годжи28
ягода24

Семена

Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.

СеменаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сусам1404
Ленено семе428
Чиа семена177
Киноа79

Морска храна

Следват най-богатите на калций морски дарове.

Морска хранаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сардина569
Мекотелите104
Скариди, аншоа, стриди, раци80-100
омар102

Каква диета трябва да бъде при остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

  • от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
  • след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..

Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:

  • соево и бадемово мляко;
  • зърнени храни;
  • зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
  • морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).

Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..

Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..

Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..

Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно

Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.

Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.

Продукт, 100 gСъдържание на магнезий, калий и калций, mg.
Тиквени семена262, 919, 55
Шам-фъстъци121, 1025, 105
Слънчогледови семки325, 645, 78
спагети18, 44, 7
швейцарско сирене38, 77, 791
Ябълка12, 35, 10
спанак79, 558, 99
бял ориз12, 35, 10
Целина50, 430, 72
китайско зеле8, 11, 29
Боровинка6, 1, 6
яйце11, 163, 7
праз-лук2, 4, 6
Пчелен мед2, 52, 6
Мляко11, 150, 125
кисело мляко11, 141, 110
цвекло23, 325, 16

Какви храни съдържат витамин D и калций

Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..

Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..

Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..

Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.

Таблица с хранителни източници на фосфор и калций

Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..

Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..

Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..

Ето таблица с количественото им съдържание в храната.

Продукт, 100 gСъдържание на фосфор, mgСъдържание на калций, mg
Преработено сирене1000712
Тиквени семена84355
Слънчогледово семе64278
Твърдо сирене6101004
бадем500264
Орехи507101
Яйчен жълтък501129
лешник291114
Извара222164
Овесена каша38092
червен боб504143

Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Калций в растителните храни: плодове, зеленчуци, семена, ядки, подправки и билки

От ранна детска възраст родителите ни казваха на всеки от нас, че се нуждаем от калций, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Много от нас са свикнали с факта, че необходимото количество калций може да бъде получено чрез редовно пиене на мляко, сирене, извара и други млечни продукти. Но за хора, които са отказали да консумират животински продукти, тази опция определено не е подходяща..

Според експерти растителните храни съдържат повече калций, отколкото млякото и млечните продукти. Следователно вегетарианците и хората, които имат непоносимост към лактоза или наблюдават пост, може да не се притесняват, че тялото им ще почувства липса на калций..

Днес ще говорим за ползите от растителна основа на калций и кои растителни храни го съдържат..

Предимства на растителна основа калций

Калцият е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, благодарение на който нашата скелетна система функционира нормално. Ако тялото ви получи достатъчно калций, рискът от развитие и развитие на остеопороза и захарен диабет ще бъде значително намален. Този микроелемент има общи укрепващи свойства, така че костите на тези хора, които въвеждат растителни храни, съдържащи калций в диетата си, са по-малко податливи на пукнатини и счупвания. Калцият е необходим на човешкото тяло за релаксация и нормално свиване на кръвоносните съдове, секреция на хормони, свиване на мускулите, предаване на нервни импулси.

  • средно възрастен човек трябва да консумира около 950-1100 mg калций на ден,
  • деца под три години - 550 - 650 mg,
  • деца от четири до десет години - 750 - 850 mg,
  • възрастни след шестдесет и пет години - 1150 - 1250 mg.

Но не забравяйте, че не целият калций, който консумираме, се абсорбира от тялото. За да може този микроелемент да се абсорбира добре, той се нуждае от „помощта“ на други хранителни вещества: витамин D и протеин. Без тяхното участие тялото ви ще почувства липса на калций, дори ако официално покриете нормата му.

Абсорбцията на калций се извършва в червата. Докато е в червата, калцият преминава през клетките и в кръвта. На този етап калцитриолът му помага да се асимилира от организма, което е активната форма на витамин D. Благодарение на калцитриола нивото на проникване на микроелемента в клетките значително се увеличава и процесът на калций навлиза в кръвта забележимо се ускорява.

Витамин D се превръща в калцитриол чрез инсулиноподобен растежен фактор 1, за производството на който човешкият организъм се нуждае от протеин. Учените доказаха, че при хора, утроили приема на протеини, чревната абсорбция на калций се е увеличила с 8%.

Растителният калций, за разлика от калция от животински произход, се абсорбира много лесно от човешкото тяло. Факт е, че много растения, съдържащи калций в състава си, съдържат и онези вещества, които не само насърчават усвояването му, но и оказват благоприятен ефект върху състоянието на скелетната система..

Таблица с растителни храни, които съдържат калций

Подправки и билки

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Прясна мащерка405 mg
2.Изсушена мента къдрава1488 mg
3.Млян черен пипер443 mg
4.Мляна чубрица2132 mg
пет.Пресен кориандър68 mg
6.Сушено риган1990 mg
7.Пресен магданоз138 mg
8.Сушена мащерка1890 mg
девет.Млян червен пипер148 mg
десет.Сушен копър1784 mg
единадесет.Прясна къдрава мента199 mg
12.Семе от целина1767 мг
13.Пресен копър208 mg
четиринадесет.Зелен градински чай1652 mg
15.Млян бял пипер265 mg
шестнадесет.Сушен риган (риган)1597 мг
17.Лозови листа363 mg
18.Семена от копър1515 mg
деветнадесет.Зелени карамфил632 mg
20.Сушена килантро1246 mg
21.Семена от кер689 mg
22.Семена от копър1196 mg
23.Семена от кориандър709 mg
24.Сушен магданоз1140 mg
25.дафинов лист834 mg
26.Сушен естрагон1139 mg
27.Мляна канела1102 mg

Зеленчуци

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ряпа листа190 mg
2.Варени листа от ряпа137 mg
3.Замразени или консервирани листа от ряпа118 mg
4.савойско зеле35 mg
пет.Варено савойско зеле30 mg
6.Чесън181 mg
7.Целина40 mg
8.Варена целина42 mg
девет.Варен спанак136 mg
десет.Бяло зеле40 mg
единадесет.Варено бяло зеле48 mg
12.Сушен домат (на слънце)110 mg
13.брюкселско зеле42 mg
четиринадесет.Варени брюкселско зеле36 mg
15.Суров спанак99 mg
шестнадесет.Консервиран спанак83 mg
17.алабаш42 mg
18.Варена колраби36 mg
деветнадесет.китайско зеле77 mg
20.Варено китайско зеле32 mg
21.артишок44 mg
22.Варен артишок21 mg
23.праз-лук59 mg
24.Варен праз30 mg
25.киселец44 mg
26.Варена киселец38 mg
27.Зелен лук52 mg
28.червено зеле45 mg
29.Варено червено зеле42 mg
тридесет.градинска жлъчка52 mg
31.швед47 mg
32.Варена рутабага48 mg
33.Chard51 mg
34.Сварен манго58 mg
35.Броколи47 mg
36.Варени броколи40 mg
37.копър49 mg

Семена, ядки

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Маково семе1438 mg
2.Слънчогледови семки78 mg
3.Печени слънчогледови семки70 mg
4.Сусам с кори975 mg
пет.Печени семена от сусам989 mg
6.Сусам без кори60 mg
7.Печени семена от сусам без кори131 mg
8.Фъстък92 mg
девет.Печени фъстъци54 mg
десет.бадем264 mg
единадесет.Печени бадеми267 mg
12.Бланширани бадеми236 mg
13.орех98 mg
четиринадесет.Ленено семе255 mg
15.Шам-фъстъци105 mg
шестнадесет.Пържени шам-фъстъци107 mg
17.Бразилски орех160 mg
18.лешник114 mg
деветнадесет.Печени лешници123 mg
20.Бланширани лешници149 mg

плодове

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Сурови смокини (смокиня)35 mg
2.Сушени смокини (смокини)162 mg
3.Сушени смокини (смокини)70 mg
4.Грейпфрут22 mg
пет.Сок от пресен грейпфрут9 mg
6.Консервирани маслини88 mg
7.Солена маслина52 mg
8.лимон26 mg
девет.Пресен лимонов сок6 mg
десет.ревен86 mg
единадесет.Замразена ревен194 mg
12.Clementine30 mg
13.Red Ribes33 mg
четиринадесет.Касис55 mg
15.Сушена касис86 mg
шестнадесет.Сушена круша34 mg
17.Дати Меджул64 mg
18.Дати Deglet Nur39 mg
деветнадесет.Киви Грийн34 mg
20.Киви Голдън20 mg
21.Сушена кайсия55 mg
22.мандарина37 mg
23.Пресен сок от мандарина18 mg
24.Стафиди без семена50 mg
25.мискет28 mg
26.бъз38 mg
27.сушени сливи43 mg
28.черница39 mg
29.оранжев40 mg
тридесет.Пресен портокалов сок11 mg

Морски водорасли

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Изсушен агар625 mg
2.Суров агар54 mg
3.Лилаво70 mg
4.Морски водорасли168 mg
пет.Карагенан (ирландски мъх)72 mg
6.Ундария периста (уакаме)150 mg
7.Изсушена спирулина120 mg
8.Сурова спирулина12 mg

Бобовите растения

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Твърд суров тофу (с калциев сулфат)683 mg
2.Пържено тофу372 mg
3.Суров тофу (с калциев сулфат)350 mg
4.Твърд тофу (с магнезиев хлорид)345 mg
пет.Зелена соя197 mg
6.Варена зелена соя145 mg
7.Соево брашно (ниско съдържание на мазнини)285 mg
8.Соев протеин200 mg
девет.соя277 mg
десет.Варена соя102 mg
единадесет.Соев пълнител204 mg
12.Соево брашно с ниско съдържание на мазнини241 mg
13.Сурово соево брашно206 mg
четиринадесет.Бял боб240 mg
15.Варен бял боб90 mg
шестнадесет.Натто217 mg

Зърнени храни

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Пшеничен хляб138 mg
2.Тост от пшеничен хляб165 mg
3.Пълнозърнест пшеничен хляб107 mg
4.Пшеничен хляб с микроби89 mg
пет.Пшенични трици73 mg

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Какви храни съдържат калций

Всичко за миризмата: къде да се купи, как да се почисти и готви вкусно