Какви храни съдържат цинк

Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.

Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием

Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.

Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.

Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.

Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.

Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.

Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.

Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).

Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.

До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.

Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени

Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.

Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.

Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.

При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.

Причини за недостиг и излишък

Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.

Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.

Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.

Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.

При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.

Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.

В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.

За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.

Недостигът се сигнализира със знаци:

  • намален апетит;
  • анемия, алергии;
  • хиперактивност;
  • влошаване на зрителната острота;
  • стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
  • бавно зарастване на рани;
  • акне, черни точки по лицето;
  • цепене на нокти, косопад;
  • понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
  • нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.

Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.

Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.

Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк

Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.

Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.

Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.

Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Какви храни съдържат цинк: списък на продуктите, ползите

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля за реакцията на имунната система, зарастването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други телесни функции.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да си набави достатъчно от ежедневната си диета. Хората също могат да приемат добавки, ако е необходимо.

В тази статия ще научите за ползите от цинка и кои храни съдържат най-много от него..

Храни, богати на цинк

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:

  • Мъже на 14 и повече години: 11 mg
  • Жени на 14 и повече: 9 mg
  • Бременни жени: 11 mg
  • Кърмещи жени: 12 mg

Добре известно е, че стридите съдържат най-много цинк на порция от всички храни. Въпреки това, повечето хора си набавят цинк от домашни птици и червено месо..

Производителите на храни също могат да обогатяват храни, за да помогнат на хората да посрещнат ежедневните си нужди от цинк..

Ето някои храни, които съдържат най-много цинк:

  • Стриди, 85 грама: 74 mg
  • Говеждо котлет, 85 грама: 5,3 mg
  • Рак от камчатка, 85 грама: 6,5 mg
  • Житни зърнени закуски, 30 г порция: 3,8 mg
  • Варени раци, 85 грама: 3,4 mg
  • Варено свинско филе, 85 грама: 2,9 мг
  • Варен боб, 125 г Сервиране: 2,9 mg
  • Пилешко тъмно месо, 85 грама: 2,4 mg

Други добри източници на цинк в диетата на човека включват нискомаслено кисело мляко, тиквени семки, мляко, нахут, овесени ядки, бадеми и сирене чедър..

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета може да доведе до дефицит на хранителни вещества като витамин В12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.

Ето списък на храни с високо съдържание на цинк, които са подходящи за веганска и вегетарианска диета:

  • боб
  • хранителна мая
  • ядки
  • овес
  • семена
  • пшеничен зародиш

Източниците на цинк на растителна основа не са толкова бионалични, колкото животинските източници, което означава, че тялото не усвоява това хранително вещество толкова ефективно от вегетариански източници.

Според проучване от 2017 г. човек, който спазва вегетарианска или веганска диета, може да се нуждае от 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти..

Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да консумират около 16,5 mg цинк на ден, докато жените, следващи тези диетични режими, трябва да ядат до 12 mg на ден..

Ако все пак решите да допълвате диетата си с цинк, опитайте се да не го приемате едновременно с добавките на калций, мед, фолат, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят как организмът метаболизира цинка..

Какви са ползите от цинк за тялото?

Цинкът играе роля в няколко телесни функции, като:

  • Растеж. Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
  • Функция на имунната система. Нашето тяло използва цинк, за да създаде клетки на имунната система, наречени Т-лимфоцити.
  • Ензимна функция. Цинкът играе ключова роля за предизвикване на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолати и да създава нови протеини и ДНК..
  • Здраве на очите. Дефицитът на цинк може да доведе до развитие на състояния на очите, включително макулна дегенерация.
  • Лечебни рани. Цинкът насърчава здравата кожа и лигавици, което подпомага заздравяването на рани.

Дефицит на цинк

Според NIH повечето деца и възрастни консумират адекватни количества цинк. Възможно е обаче възрастните възрастни да не получават препоръчителното количество от храната..

Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:

  • промени във вкуса и миризмата
  • загуба на апетит
  • диария
  • косопад
  • нарушен имунен отговор
  • импотентност
  • лош растеж

Лекарите не могат да определят недостиг на цинк на човек от кръвен тест. Вместо това те често определят симптомите на човека и средния хранителен прием при определяне на недостиг на цинк..

И обратно, поради излишния прием на цинк, човек може да изпита и симптоми на отравяне. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори и в големи количества - обикновено не причинява симптоми.

Симптомите на отравяне с цинк включват:

резюмирам

  • Цинкът се намира в много естествени храни и много производители го добавят към храни като зърнени храни..
  • Животинските продукти обикновено съдържат повече биодостъпен цинк. Ако не ядете месо, може да се наложи да увеличите приема на цинк, като включите в диетата си бобови растения, семена и овес, както и други храни, съдържащи този минерал..
  • Въпреки че недостигът на цинк е рядък, винаги трябва да посетите своя лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества..
  • Можете да намерите добавки с цинк в местната аптека, магазин за здраве и онлайн.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Какви храни съдържат цинк

Цинкът е важен микроелемент, който влияе върху функционирането на вътрешните органи и системи. Съдържанието му в човешкото тяло е 1,5–2 г. Приблизително 62% от веществото е локализирано в скелетните мускули. Значителна част от него се натрупва в косата, ретината, лимфните възли, костните и кожените тъкани, простатната жлеза и черния дроб. Какви храни съдържат цинк и как да се компенсира липсата му?

Ползите от цинка

Цинкът е част от 200 ензими, участващи в клетъчното делене, метаболитните реакции и производството на тестостерон. Необходим е за неутрализиране на въглеродния окис и въглеродния диоксид, премахване на възпалението.

Минералът в следите помага за образуването на инсулин в панкреаса. Веществото намалява показателите за опасен холестерол, нормализира концентрацията на глюкоза в кръвта.

Наред с витамините С и Е, селенът, цинкът има антиоксидантен ефект. Той предотвратява образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Благодарение на тези свойства минералът забавя процеса на стареене на организма при екологично неблагоприятни условия..

дефицит

Недостатъчният прием на цинк от храната се проявява чрез алергии, анемия, загуба на апетит. Зрителната острота намалява, язви и ерозия на лигавиците, гингивит и стоматит стават по-чести. Човек губи тегло, по-често е предразположен към настинки и инфекциозни заболявания. Увеличава времето за заздравяване на рани и възстановяване на наранявания.

Често на фона на липса на цинк чувствителността намалява, обонянието и вкусът се променят. Отбелязват се забавяне на растежа, забравяне, високи нива на холестерол. Кожата изсъхва и се лющи. Появяват се акне, дерматит и екзема. Косата пада и ноктите се лющет. Появяват се депресия, липса на яснота на мисленето, апатия.

Панкреасът синтезира недостатъчно количество инсулин и други ензими. Производството на тестостерон, мъжкият полов хормон, се намалява. Развива се мъжкото безплодие, потентността намалява. Вероятността от аденом на простатата се увеличава. Пубертетът се забавя при подрастващите.

излишък

Злоупотребата с храни, съдържащи цинк, пречи на абсорбцията на мед, калций и желязо. Затова не забравяйте да включите в диетата си плодове или зеленчуци..

При ежедневен прием на 150-600 мг цинк в организма се появява отравяне. Проявява се в гадене, слабост, повръщане, нарушения на имунната система и стомашни болки. Има неизправности в черния дроб, простатата и панкреаса. За да избегнете интоксикация, не гответе в поцинковани тигани. Той е предназначен само за сухи твърди частици и вода.

Първите симптоми на излишък от цинк са добра причина да се предприемат спешни действия. Възможно е да се нормализира концентрацията му в организма, като се откаже от алкохола и приема на лекарства, съдържащи цинк..

Норма на потребление

Цинкът се абсорбира от храната в тънките черва. До 2% от веществото се отделя с потта, до 10% - с урина и около 90% - с изпражнения.

Дневната потребност на организма за вещество е:

  • възрастни, възрастни мъже и жени - от 15 до 20 mg;
  • юноши (12-18 години) - 12 mg;
  • ученици (7-11 години) - 10 mg;
  • предучилищни деца - 8 mg;
  • деца под 3 години - до 5 mg;
  • кърмачета - 3-4 mg.

Ролята на цинка се увеличава по време на вътрематочен растеж и развитие на плода. Следователно, по време на бременност, необходимостта от микроелемент се увеличава. Дневната норма се увеличава с 0,6-1 mg. Същото важи и за периодите на активни спортове..

Животински продукти

Най-вече цинкът се намира в храната от животински произход. При продължителна термична обработка количеството на минерала намалява.

Таблица със съдържание на цинк
ПродуктиСъдържание на цинк в 100 g продукт, mg
Мляко0.5
сьомга1
Печени агнешки бъбреци3.5
аншоа3.5
Яйчен жълтък4
Варено говеждо езикпет
Пържен агнешки черен дроб6
Варени пилешки сърца7
Суха мая8

Билкови продукти

Цинкът се намира и в растителните храни. Най-добре се абсорбира с ферментирали храни.

Таблица за съдържание на цинк в растителни храни
ПродуктиСъдържание на цинк в 100 g продукт, mg
Кокосова каша2
кашу2
лешник2
Бял боб2.5
бадем2.5
Пълнозърнесто брашно3
орех3
Фъстък3
грах3.3
алабаш3.5
пуканки3.5
Леща за готвене4
Бразилски орех4
Соеви зърна4
вид сев.-ам. орех5.5
Слънчогледови семки5.5
Тиквени семена7.5
сусам8

Редовната консумация на храни, богати на цинк, помага за предотвратяване на различни заболявания. Освен това подобрява състоянието на косата и кожата. Тук е важно умереността. Както излишъкът, така и недостигът на минерала са еднакво вредни за организма. Любителите на нискокалорични и вегетариански диети трябва да приемат добавки или мултивитамини.

Храни, богати на цинк

Цинкът е основен микроелемент, структурен компонент на ензимите, протеините, клетъчните рецептори, биологичните мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, за образуването на генетичния материал на клетките и за метаболизма на нуклеиновите киселини. Минералът за първи път се споменава в произведенията на швейцарския алхимик К. М. Парацелс под думите „цинкен“, „цинк“, което означава „белег“. Това се дължи на факта, че кристали от метален цинк визуално приличат на игли. В момента микроелементът е обозначен под символа "Zn" и има 66 минерала. Най-често срещаните от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но той е най-концентриран в костните, нервните и мускулните тъкани (60%).

Въздействие върху човешкото тяло

Цинкът регулира активността на повече от 200 ензимни структури, а също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълноценното функциониране на клетките на тялото.

Биологичното значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира работата на малкия мозък и мозъка; увеличава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повишава защитните свойства на неутрофилите и макрофагите, подобрявайки имунния статус на организма; стабилизира нивата на кръвната захар; регулира реакциите на окисляване на мастни киселини; подобрява зрителната острота, усещането за вкус, обонянието (заедно с витамин А); потенцира синтеза на храносмилателни ензими; участва в процесите на хематопоеза, дишане, декодиране на информация, съхранявана в гени; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира активността на ензимните системи; активира образуването на кост и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на полови хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснява усвояването му; повишава либидото, повишава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, намалявайки акнето, сухотата; участва в механизмите на образуване и разлагане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява извеждането на токсични вещества от тялото, включително излишния въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулната контрактилност; нормализира транспортните "способности" на хемоглобина; потенцира намаляване на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.

В допълнение, цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали върху тялото с 30%.

Дневна ставка

Резервите от цинк в тялото на възрастни с тегло 70 килограма са 1,5-3 грама, в зависимост от възрастта и пола на човека, наличието на съпътстващи заболявания, състоянието на чревната лигавица.

Освен това 98% от веществото е концентрирано в клетъчните структури, а 2% в кръвния серум. Дневното изискване за цинк е:

  • за момичета до шест месеца - 2 милиграма;
  • за момчета до 6 месеца - 3 милиграма;
  • за деца под 3 години - 3-4 милиграма;
  • за деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години - 5 милиграма;
  • за юноши от 9 до 13 години - 8 милиграма;
  • за момичета от 14 до 18 години - 9 милиграма;
  • за момчета от 14 до 18 години - 11 милиграма;
  • за жени от 19 до 50 години - 12 милиграма;
  • за мъже от 19 до 50 години - 15 милиграма;
  • за зрели мъже от 50 до 80 години - 13 милиграма;
  • за жени в периода след менопаузата от 50 до 70 години - 10 милиграма;
  • за бременни - 14-15 милиграма;
  • за кърмещи майки - 17-20 милиграма.

Горното допустимо ниво на прием на цинк без последствия за организма е 25 милиграма. Необходимостта от микроелементи нараства с недостиг на протеин в ежедневното меню, обилно изпотяване, интензивно спортуване, употреба на орални контрацептиви, психическо претоварване, приемане на диуретици.

Недостиг и излишък

Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често при хора, живеещи в региони с изчерпана почва или излишък на медни йони във вода (Америка, Австралия, Русия, Украйна). Други причини за недостиг на цинк:

  • лош прием на елемента с храната;
  • хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, червата;
  • нарушение на усвояването на хранителни вещества, включително с вегетарианство;
  • сърповидно-клетъчна анемия;
  • злокачествени тумори;
  • намалена функция на щитовидната жлеза;
  • увреждане на панкреаса;
  • продължителна употреба на кортикостероиди, естрогени, диуретици;
  • хелминтни инвазии;
  • механични наранявания, особено обширни изгаряния;
  • прекомерна концентрация в организма на соли на тежки метали (кадмий, живак, олово, мед);
  • последиците от хирургическата интервенция (синдром на късото черво, изкуствена комуникация на илеума и йеюнума);
  • злоупотреба с алкохол, кофеин.

Симптомите на недостиг на цинк са изключително променливи, поради увреждане на различни органи, тъкани и телесни системи. Признаци за недостиг на микроелементи:

  • влошаване на функционалното състояние на косата и ноктите (алопеция, намаляване на пигментацията на отделните кичури, забавяне на растежа на косата, стратификация на възбудените плочи);
  • отслабване;
  • кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, фурункулоза, люспести изригвания по тялото, акне, суха кожа, бавно зарастване на рани, трофични язви);
  • неврологични нарушения (промяна в походката и говора, хиперактивност, треперене на крайниците, намалено внимание, деменция, нарушение на съня, депресия, умора);
  • увреждане на очите (катаракта, възпаление на конюнктивата, оток на роговицата);
  • загуба на миризма, нарушения на вкуса, поява на язви в устата;
  • понижен имунитет (чести респираторни заболявания, алергични реакции);
  • забавяне на растежа, забавен пубертет при деца;
  • диспептични разстройства;
  • намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта.

Продължителната липса на цинк в организма е изпълнена с намаляване на функцията на хипофизата и половите жлези, нарушение на въглехидратния метаболизъм, повишен риск от новообразувания и поява на аденом на простатата. Освен това недостигът на минерали при бременни жени в половината от случаите причинява атонично кървене, раждане на отслабени деца, начало на преждевременни или продължителни раждания. За да се елиминира лека форма на недостиг на микроелементи, ежедневното меню е обогатено с естествени източници (вижте раздел "Хранителни източници на цинк"). Тежката форма на разстройството се елиминира с помощта на фармакологични средства, съдържащи минерала ("Цинктерал", "Зинковитал", "Цинкита"). Важно е обаче да не се прекалява с хранителните добавки, тъй като консумацията на цинк над 150-200 милиграма на ден причинява предозиране, което е придружено от стомашно-чревни разстройства, гадене, повръщане, главоболие..

Хранителни източници

Като се има предвид, че цинкът поддържа здравето на ендокринната, имунната и нервната система, важно е да се гарантира ежедневния прием на микроелемента в тялото.

Таблица номер 1 "Природни източници на цинк"
Име на продуктаСъдържание на цинк в 100 грама продукт, милиграм
Стриди60
Пшенични трици15 -16
Телешки черен дроб (пържен)15
Змирици (варени)13
Говеждо, агнешко, свинско7 - 9
Сусам, маково семе7,5 - 8
Тиквени семки (непечени)7.5
Пилешки сърца (варени)7
кедрови ядки4 - 6,5
Какао (натурално)6.5
Агнешки черен дроб (пържен)6
Слънчогледови семки, лен (не пържени)5.5
Соево брашно (едро)4.8
Телешки език (варен)4.7
Соя4.2
Бразилски орех4
Леща за готвене3.8
Kohlrabi зеле3.5
Пшенично брашно (пълнозърнесто)3
Елда, ечемик, овесени ядки2,5 - 3
Фъстъци, орехи2.7
Патица, пуйка2.5
Бадеми, кашу, лешници2.1
Фасул, грах1.6 - 2.5
Сушени кайсии (без преработка)0.75
Сини сливи (необработени)0.45
Зелен лук0,4
Карфиол, авокадо, ряпа, морков0.3

Освен това цинкът в малки количества (до 1 милиграм на 100 грама продукт) се намира в почти всички плодове, зеленчуци и горски плодове. Не забравяйте, че готвенето на растителни храни, включително смилането на зърнени култури, води до загуба на 50 - 80% от минерала..

Взаимодействие с други хранителни вещества

Абсорбцията на органичен цинк се осъществява в целия чревен тракт, но по-голямата част от него се абсорбира в йенума. Интересното е, че минералът от храна от животински произход се усвоява по-добре, отколкото от растителен източник. Това явление се обяснява с присъствието на фитинова киселина във втория продукт, който образува неразтворими соли с цинкови йони. В допълнение, степента на асимилация на елемента се влияе от някои съединения, които влизат в тялото заедно с храната. Помислете за съвместимостта на цинк и други вещества.

  1. Органичният витамин А (бета-каротин, каротеноиди) повишава бионаличността на цинк.
  2. Йони на калций, литий и фосфор (в малки количества) засилват фармакологичните свойства на минерала.
  3. Цинкът и медта се "съревновават" за чревна абсорбция, така че "Cu" може да причини дефицит на "Zn".
  4. Кадмий, олово намаляват концентрацията на съединението в организма, особено когато има недостиг на протеин в диетата.
  5. Едновременният прием на цинк и калций, мед, желязо, манган води до забавяне на усвояването на първото вещество.
  6. Дефицитът на микроелементи изостря симптомите на недостиг на витамин Е в организма.
  7. Калайът забавя усвояването на цинка.
  8. Тетрациклиновите препарати увеличават отделянето на микроелемента.
  9. Допълнителният прием на фолиева киселина на фона на недостиг на цинк нарушава усвояването на минерала от храната.
  10. Аспиринът "измива" микроелемента от тялото.
  11. С комбинираната употреба на цинк и желязо абсорбцията на последното вещество намалява.
  12. Аминокиселините цистеин и хистидин, които се намират в месото, яйцата и морските храни, подобряват усвояването на минерала.

Естествените процеси на ферментация или ферментация се използват за увеличаване на усвояването на цинк от храната, особено соята.

продукция

За да се поддържа здравето на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната система, храните, съдържащи цинк, трябва да присъстват в ежедневното меню..

Най-голямата им концентрация се наблюдава при стриди, зърнени храни, ядки, боб, плодове и плодове. Като се има предвид, че цинкът е част от хормони, ензими, нервни окончания, недостатъчният прием на елемента в организма заплашва да наруши менструалния цикъл, пролиферацията на простатната жлеза, тежката менопауза, намаляване на имунните сили на организма и токсикоза по време на бременност. Не забравяйте, че "цинковите" храни трябва да бъдат включени в диетата на бъдещите майки, без да се провалят, тъй като те осигуряват правилното развитие и формиране на плода.

  1. Khaliullina S. V. - Клинично значение на недостига на цинк в детското тяло (преглед на литературата) / Khaliullina S.V. // Vestn. нека лъжем. клиники лекарство. - 2013. - № 3.
  2. Цимерман М. - Микроелементи в медицината (според Бургерщайн). - на. с него. М.: Арнебия. 2006.-- 288 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.

Необходимостта от цинк нараства с:

  • спортувам;
  • обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото

Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

Цинк: полезни свойства и инструкции за употреба

Цинкът, който всъщност е вид метал, е основен елемент, който присъства в изключително малки количества..

Когато чуете за цинк за здраве, най-вероятно вярвате, че той е ефективно естествено лекарство срещу настинки, нищо повече. С други думи, че е необходимо от време на време и само когато е необходимо..

Всъщност телата ни се нуждаят от цинк в малки количества всеки ден..

За какво е цинк??

  • насърчава производството, растежа и възстановяването на хормоните;
  • укрепва имунната система;
  • улеснява храносмилането.

В допълнение, цинкът има противовъзпалителни свойства, което го прави изключително полезен за редица често срещани хронични състояния като рак и сърдечно-съдови заболявания..

Всъщност цинкът присъства във всички тъкани на тялото и е от съществено значение за здравословното делене на клетките. Той действа като антиоксидант, бори се с щетите, причинени от свободните радикали и забавя процеса на стареене. Също така, цинкът има голям ефект върху хормоналния баланс. Поради тази причина дори малък дефицит на този елемент може да увеличи риска от безплодие и диабет..

Липсата на цинк в диетата може да бъде свързана с редица отрицателни реакции, например, можете да се разболявате често, постоянно да се чувствате уморени и слаби, а също така може да се прояви под формата на недостатъчна концентрация, забавяне на растежа и неспособност на организма да лекува рани.

Цинк: полезни свойства

Хранителни източници на цинк:

Източници за животни:

  • Агнешко - 35% DV на 100гр
  • Говеждо месо - 32%
  • Пиле - 12,5%
  • Турция - 12,5%
  • Кисело мляко (или кефир) - 12.% на 200 гр
  • Яйца - 7% DV за 1 голямо яйце
  • Сьомга - 6%

Растителни източници (за вегани):

  • Нахут - 32% DV в 1 чаша
  • Кашу - 23% DV в 1/4 чаша
  • Тиквени семки - 20% DV в 1/4 чаша
  • Гъби - 7% DV в 1 чаша
  • Какао на прах - 3% DV в 1 супена лъжица

Колко цинк ви трябва?

Според USDA следният дневен прием на цинк варира според възрастта и пола: (1)

Бебетата:

  • 0-6 месеца: 2 милиграма / ден
  • 7-12 месеца: 3 милиграма / ден

Деца:

  • 1-3 години: 3 милиграма / ден
  • 4-8 години: 5 милиграма / ден
  • 9-13 години: 8 милиграма / ден

Юноши и възрастни:

  • Мъже на възраст 14 и повече години: 11 милиграма на ден
  • Жените на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма на ден
  • Жени на възраст 19 и повече години: 8 милиграма на ден

Обикновено цинкът се предлага в различни форми, включително таблетки, сиропи, гелове и капсули. Цинкът се намира и в много мултивитамини и минерални добавки. Такива добавки могат да съдържат цинк под формата на цинков глюконат, цинков сулфат или цинков ацетат.

Според наличните данни до момента всички тези форми действат по доста сходен начин, следователно е невъзможно да се отдели един вид добавка, която би била по-добра от другите..

Симптоми на дефицит на цинк

Дефицитът на цинк е състояние в световен мащаб. (2)

Дефицитът на цинк е резултат от недостатъчен прием на храни, съдържащи цинк, или невъзможността за правилно усвояване и използване на цинк, получен от храната, в резултат на храносмилателни разстройства или изключително лошо здраве на червата, като например при синдром на пропускливи черва.

Кой е най-предразположен към недостиг на цинк?

Като цяло рискът от недостиг на цинк е по-висок при тези, които ядат диета на растителна основа, която не съдържа месо или млечни продукти (вегани или вегетарианци), тъй като такива диети нямат най-важните източници на цинк. Хората с тежки стомашни проблеми, хронични храносмилателни проблеми като пропускливи черва или алкохолизъм също са предразположени към недостиг на цинк.

Накрая се смята, че жените, които приемат противозачатъчни хапчета или хормонозаместителна терапия, са изложени на по-висок риск от недостиг на цинк, тъй като тези лекарства могат да повлияят на хормоналната роля на цинка в организма..

Сред проявите и симптомите на недостиг на цинк, най-честите са:

  • Апетитни промени, включително желание за солени или сладки храни
  • Промени в усещането за вкус и мирис
  • Отслабване или наддаване на тегло
  • плешивост
  • Храносмилателни проблеми, включително диария
  • Синдром на хронична умора
  • безплодие
  • Хормонални проблеми, включително влошаване на ПМС или симптоми на менопауза
  • Слаб имунитет
  • Лоша концентрация и памет
  • Забавена способност на тялото да лекува рани, кожни инфекции или дразнене
  • Нарушаване на нормалната нервна функция

Ползи за здравето на цинка

1. Укрепва имунната система и се бори с настинките

Цинкът често се използва като естествено лекарство срещу настинка или без облекчаване на симптомите. Приемът на цинк за най-малко пет месеца намалява риска от настинки. Плюс това, приемането на тази добавка, когато сте болен, ще ви помогне да отскочите по-бързо..

Изследванията показват, че цинкът може да попречи на молекулярния процес, който причинява натрупване на слуз и бактерии в носните проходи. Йонният цинк, в зависимост от електрическия му заряд, има антивирусен ефект, като се привързва към рецепторите в назалните епителни клетки и блокира ефекта им. (3)

Изследване на Медицински образователен център Chandigarh, Индия, установи, че когато субектите получават цинк в рамките на 24 часа след появата на симптомите на настинка, продължителността на тези симптоми е значително намалена в сравнение с контролна група, която не е получавала добавки с цинк. В сравнение с контролната група, в групата с цинк, много по-малко пациенти са имали симптоми на настинка на петия и седмия ден след първата си поява. (4)

2. Действа като мощен антиоксидант и помага в борбата с рака
рак

Цинкът е ефективно противовъзпалително и антиоксидантно вещество, което помага за намаляване на оксидативния стрес, намалява вероятността от развитие на заболяване, а също така е и естествено лечение на рак. Цинкът поддържа здравословното клетъчно деление, предотвратява мутациите на раковите клетки и забавя растежа на тумора, особено при пациенти в напреднала възраст.

Когато изследователи от Медицинското училище на Университета в Мичиган проучиха потенциалните ползи от добавката на цинк при 50 възрастни, те откриха, че в сравнение с групата на плацебо групата на добавки с цинк значително намалява нивата на маркери на оксидативен стрес. Субектите, които не приемат цинкови добавки, имат високи нива на възпалителни цитокини, плазмени маркери на оксидативен стрес и молекули на адхезия на ендотелиоцитите. В резултат на приема на добавки с цинк честотата на страничните ефекти и инфекциите, свързани с болестта, също е значително намалена. (Пет)

3. Подкрепя хормоналния баланс

Цинкът има благоприятен ефект върху хормоналното здраве и репродуктивната функция, тъй като играе важна роля в производството на хормони, например, естествено повишава нивата на тестостерон, което е доста важно както за мъжкото, така и за женското тяло. Цинкът влияе и на женските полови хормони. Освен това дори участва в образуването на яйца и освобождаването им от яйчниците..

Жените се нуждаят от цинк за производството на естроген и прогестерон, хормони, които поддържат репродуктивното здраве. Както високите, така и ниските нива на естроген могат да доведат до менструални проблеми, промени в настроението, ранна менопауза и безплодие. В допълнение, състоянието може дори да увеличи риска от развитие на някои видове рак..

4. Помага в борбата с диабета

Цинкът е от съществено значение за поддържане на баланса на много хормони, включително инсулин, основният хормон, участващ в регулирането на кръвната захар и естествено лекарство за диабет. Цинкът има положителен ефект върху нивата на кръвната захар, тъй като се свързва с инсулина, така че инсулинът се съхранява нормално в панкреаса и се освобождава, когато глюкозата навлиза в кръвта. Той също така насърчава правилната употреба на храносмилателни ензими, които са необходими, за да може инсулинът да се свърже с клетките, така че глюкозата да се използва като енергиен източник, а не да се съхранява в тялото като мазнини..

5. Подпомага здравето на сърцето и кръвоносните съдове

Цинкът е от съществено значение за поддържането на здрави клетки в сърдечно-съдовата система, както и за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Ендотелият - тънкият слой клетки, облицоващи кръвоносните съдове, зависи отчасти от адекватните нива на цинк. Цинкът насърчава здравословното кръвообращение и действа като естествено лекарство за високо кръвно налягане и холестерол. Освен това предотвратява запушването и увреждането на артериите..

6. Предотвратява диарията

Дефицитът на цинк е свързан с хронични храносмилателни проблеми и остри чревни инфекции. Поради тази причина добавките с цинк са ефективни за предотвратяване и лечение на остра диария..

7. Повишава репродуктивната функция

Изследванията показват, че цинкът играе важна роля за поддържане на репродуктивната функция, особено за регулиране на серумната концентрация на тестостерон при мъжете. Ограничаването и недостигът на цинк при здрави млади възрастни е свързано със значително намаляване на серумната концентрация на тестостерон, което може да повлияе негативно на репродуктивния капацитет и да доведе до намаляване на либидото. В проучване, проведено от катедрата по терапия на Университета на Уейн, субектите са получавали добавки с цинк след 20 седмици от ограничението им. В резултат на това учените отбелязват повишаване на серумната концентрация на тестостерон при повечето мъже, участвали в изследването..

Цинкът също влияе върху плодовитостта при жените, тъй като достатъчните нива на този елемент са от съществено значение за нормалния растеж на яйцата..

8. Насърчава усвояването и усвояването на хранителни вещества

Цинкът влияе на синтеза на протеини и е необходим на организма да използва ефективно аминокиселините, намиращи се в храната. В допълнение, той участва в разграждането на въглехидратите, които са един от основните източници на енергия. Поради тази причина недостигът на цинк може да доведе до ниски нива на енергия и адреналин или хронична умора. В същото време консумацията на нужното количество цинк допринася за достатъчно енергийни нива и метаболитно здраве..

9. Подпомага здравето на черния дроб

Доказано е, че добавката с цинк намалява честотата на инфекциите и е свързана с по-ниска честота на увреждане на черния дроб. Цинкът помага за прочистване на черния дроб, за да намали възпалението; намалява щетите, причинени от свободните радикали; подпомага усвояването на хранителни вещества и насърчава правилното изхвърляне на отпадните продукти.

10. Насърчава растежа и възстановяването на мускулите

Цинкът играе критична роля в деленето и растежа на клетките, така че приемането на тази добавка има положителен ефект върху възстановяването и растежа на мускулите, като позволява на тялото да поддържа сила в мускулната и скелетната системи. Цинкът също допринася за производството на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), които са необходими за мускулния растеж и здравословния метаболизъм..

Цинкът е полезен за мускулната маса, като увеличава количеството тестостерон, който тялото е в състояние да произвежда след упражнения - особено след силови тренировки и високоинтензивни интервални тренировки. Това е така, защото цинкът увеличава скоростта, с която андростендион се превръща в тестостерон..

Странични ефекти от добавка на цинк

Консумирането на големи количества цинк за дълъг период от време може да попречи на усвояването на организма от други важни минерали, като медта. В резултат на това може да доведе до потискане на имунната система и нарушено образуване на кръвни клетки..

Най-често при умерено високи дози цинк се проявяват само краткосрочни и незначителни симптоми. Някои хора, които използват цинк под формата на спрей за нос или гел, намират промени в способността си да миришат и вкусват храни, което също може да повлияе на апетита им. Освен това, цинкът може да причини гадене, лошо храносмилане, диария, коремни спазми и повръщане. Обикновено тези нежелани реакции се проявяват в рамките на 3-10 часа след приема на добавката. За щастие, след спиране на цинка, всички симптоми отминават доста бързо..

Можете да прочетете отзиви, както и да купите цинк, в магазина на iHerb.

  • Този параграф съдържа спонсорирана връзка. Ще получите отстъпка от нас при извършване на първата си поръчка, а магазинът ще ни изплати малък процент от печалбата от вашата покупка. Това ви позволява да спестите пари, а ние подкрепяме работата на сайта и редакцията. благодаря!

Искате да си купите добавка?

Препоръчваме да ги поръчате от iHerb. Този магазин предлага над 30 000 качествени артикула, които се доставят от САЩ на достъпни цени..

Бяла риба: видове, имена със снимки, характеристики и полезни свойства

5 причини да закупите течен хлорофил