Есенциални аминокиселини: списък, роля в организма и съдържание в храните

Човешкото тяло до голяма степен се състои от протеини. Тези сложни молекули се намират в клетъчните мембрани, образуват антитела и мускулни влакна и са отговорни за много функции. За да бъде протеинът винаги в достатъчно количество, са необходими неговите структурни елементи - незаменими аминокиселини.

Есенциални аминокиселини в тялото

Аминовите киселини са функционални единици, от които тялото изгражда свой собствен протеин. Когато храната навлезе в храносмилателната система, тя се разгражда до най-малките частици, по-специално протеини до пептиди, а след това до аминокиселини, които се абсорбират в кръвта и се движат през тялото..

Нашето тяло усвоява далеч от всички вещества, които са били усвоени, част може да бъде изразходвана за получаване на енергия или превръщане в друг вид вещества, но значителна част отива за създаване на собствен протеин. И тук тялото има резервна платформа, може лесно да създаде някои аминокиселини от вече получения материал, но някои, напротив, не могат да синтезират. Тези аминокиселини са от съществено значение за хората. Ако ги няма, протеините не могат да бъдат структурирани и съответно някои биохимични процеси престават да се извършват. Ако това продължи дълго време, тогава възниква разстройство, което води до различни заболявания..

Списък на незаменими аминокиселини

  1. Левцинът е от съществено значение за синтеза на протеини, изграждащи мускулна тъкан. Помага за заздравяване на рани и регулира кръвната захар;
  2. Изолевцинът се намира в големи количества в мускулната тъкан, като подпомага метаболизма в него. Участва в производството на хемоглобин, поддържане на имунитета и енергийния метаболизъм;
  3. Валинът има разклонена верига, участва в производството на енергия и възпроизвеждането на мускулната тъкан;
  4. Треонинът е част от протеините, свързващи колаген и еластин, участва в метаболизма на мазнините и имунния отговор на организма;
  5. Триптофанът действа като предшественик на серотонина, който регулира съня и апетита, регулира азотния метаболизъм;
  6. Метионинът участва в растежа и асимилацията на цинк и селен, участва в метаболизма и елиминирането на ефектите на интоксикация на организма;
  7. Фенилаланинът е предшественик на няколко хормона: адреналин, норепинефрин, тирозин, допамин. Участва не само в производството на протеини и ензими, но и в създаването на други аминокиселини;
  8. Лизинът е от съществено значение за усвояването на калция и производството на колаген и еластин. Той участва в синтеза на много ензими и хормони, регулира енергийния метаболизъм;
  9. Хистидинът е основата за производството на хистамин, необходим за регулиране на циклите на сън-будност, сексуалната функция и производството на миелиновата обвивка на нервните клетки.

Каква е разликата между незаменими и несъществени аминокиселини

Каква е разликата между несъществените и незаменимите аминокиселини? По функционална структура почти нищо. И при двете радикалите са много разнообразни. Основната разлика се състои във факта, че есенциалните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, поради което те трябва да бъдат снабдени с храна. Така че недостигът води до факта, че:

  • Лицето се чувства летаргично и уморено;
  • Нарушен сън и будност;
  • Намален имунитет, всяка инфекция "залепва" веднага;
  • Появяват се симптоми на анемия;
  • Косата започва да изпада;
  • Намалена работа, както физически, така и психически.

Дневна ставка

Нуждата от различни вещества, включително аминокиселини, в нашето тяло зависи от няколко фактора:

  • възраст;
  • етаж;
  • нивото на физически и психически стрес;
  • здравословни състояния и други.

Помислете за дневната потребност от незаменими аминокиселини за възрастен с тегло около 60 килограма:

  • триптофан - 1 g;
  • левцин - 5 g;
  • треонин - 2,5 g;
  • валин - 3,5 г;
  • лизин - 4 g;
  • изолевцин - 3,5 g;
  • метионин - 3 g;
  • фенилаланин - 3 g.

Децата също се нуждаят от хистидин и аргинин, те не са в състояние да бъдат синтезирани при бебета, следователно трябва да се приемат с храна. В бъдеще черният им дроб ще може да създава тези незаменими аминокиселини от несъществени.

Какви храни съдържат незаменими аминокиселини

Основният източник на незаменими аминокиселини е протеин, главно от животински произход. Това са месо, риба, яйца и мляко. В допълнение, растителните храни съдържат и протеини, включително незаменими аминокиселини. Най-богатите в тях:

  • Соя и всички бобови растения;
  • Всички видове ядки;
  • Много зърна, включително овес;
  • Дати;
  • Гъби и други неща.

Ако говорим за това кои продукти съдържат повече незаменими аминокиселини, тогава все пак е по-добре да се даде предпочитание на месото и млечните продукти, тъй като те съдържат голямо количество протеини и е пълноценно, тоест съдържа голям брой различни аминокиселини, включително много са незаменими Ако човек не може да яде много мазни храни, тогава си струва да избере месо и риба с ниско съдържание на мазнини, а в млечните продукти предпочитайте ферментиралото мляко и нискомаслените видове сирене. За всеки отделен вид можете да намерите таблица на съдържанието на незаменими аминокиселини в храната.

Есенциални аминокиселини и техните източници

Получаваме по-голямата част от несъществените и незаменими аминокиселини от биохимията на продуктите. При правилно хранене приемът на вещества ще бъде достатъчен и дори в излишък, който лесно се използва от организма. С увеличени натоварвания се увеличава нуждата от тази група вещества, което трябва да се компенсира чрез храненето. Това обаче не винаги е възможно и например спортистите, които искат да получат бързо увеличение на мускулната маса, се нуждаят от допълнителен протеин. Това означава, че те трябва да ядат няколко яйца, много месо и мляко на ден. В действителност това е лошо за черния дроб. Но можете да компенсирате липсата на аминокиселини с помощта на специални препарати. По принцип това е спортно хранене, което е концентрат от протеини и аминокиселини, които могат да се приемат под формата на протеинов шейк. Съдържанието на протеинови молекули в тях е такова, че е просто невъзможно да получите това количество от храната, а една чаша ви позволява да компенсирате големи загуби.

Въпреки това си струва да запомните, че такива вещества, въпреки че принадлежат към хранителни добавки и спортно хранене, не трябва да се приемат леко, това може да доведе до неприятни последици. Ето защо, преди да започнете да го приемате, трябва да се консултирате с терапевт и треньор..

Компенсация на незаменими аминокиселини

След като разбрах кои аминокиселини са от съществено значение и къде можете да ги получите, трябва да проучите въпроса за тяхното компенсиране. Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че да се адаптира към условията на околната среда, така че липсата на незаменими аминокиселини може да бъде частично компенсирана. Например, при липса на фенилаланин, тирозинът се включва в протеини, а при липса на метионин - хомоцистеин, докато аргининът се компенсира от глутаминова киселина.

Условно незаменими аминокиселини

В допълнение към незаменимите аминокиселини, има условно незаменими аминокиселини. Това е група вещества, които могат да бъдат произведени от организма ни самостоятелно, но само при условие, че определено количество от тях идва от храната. Условно незаменими включват:

  • Аргинин, който участва в прочистване на черния дроб и регулиране на растежа на мускулите;
  • Хистидин, който влияе върху производството на бели и червени кръвни клетки, както и на растежа на мускулите;
  • Цистин, който е част от съединителната тъкан;
  • Тирозин, който частично замества фенилаланин в синтеза на протеини и предотвратява стреса.

Есенциални аминокиселини и вегетарианство

Доказано е наличието на незаменими аминокиселини в растителната храна, те са част от растителните протеини и оказват влияние върху дейността на организма. Процентът на тях в протеините обаче е нисък, следователно, за пълноценна диета е необходимо да получавате повече протеини. За хората, които спазват вегетарианска диета, това може да бъде проблем, особено за тези, които напълно елиминират животинската храна. Когато ядете яйца и мляко, въпросът с приема на аминокиселини се решава лесно, просто трябва да направите менюто по такъв начин, че остатъчното количество животински протеин да идва с храна.

При стриктно спазване на стриктно вегетарианство, което напълно изключва животинските продукти, въпросът е по-труден за разрешаване. Но с компетентен подход може да се реши и ако съставите диетата си по такъв начин, че всички необходими вещества да идват от храната. Яжте ядки, зърнени храни, бобови растения. В магазините днес има голям брой соеви продукти по вкус и външен вид, наподобяващи месо..

Деца под 16-18 години обаче не трябва да се придържат към строго вегетарианството, за тях е много по-трудно да компенсират липсата на тези вещества, което може да повлияе на общото развитие на организма. Храненето е важен начин да получите хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Като цяло всички 20 аминокиселини са от съществено значение. Те трябва да идват с храна, просто липсата на някои ще повлияе на здравето в по-малка степен от липсата на други.

Аминокиселини

Аминокиселините са органичните компоненти на протеините, техните мономери. По структура тези съединения се състоят от карбоксилни и аминови групи, както и радикал. По-голямата част от тялото е изградена от различни протеини, така че хората не могат без аминокиселини, особено спортисти, защото тези съединения са градивни елементи в почти всички клетки и органи. Мускулите ви са изградени от миофибрили, които от своя страна са изградени от нишки протеини: актин и миозин. Когато изгражда мускулна маса, спортист се нуждае от материал за мускулите си, които са просто различни аминокиселини..

Тези съединения се делят на протеиногенни и непротеиногенни. Първите са 20 аминокиселини, които са кодирани от нашата ДНК и изграждат структурата на протеините. Вторите са всички останали, от които в природата има повече от двеста. Те участват в метаболизма, но имат много по-малко функции. Тези 20 основни аминокиселини, от които са изградени протеините, също могат да бъдат разделени на няколко групи: несъществени (зелени), незаменими (розови) и условно несъществени (включени в зелено). Тези, които не могат да бъдат напълно произведени от организма, се препоръчва да се приемат с храна и с хранителни добавки.

Функции на аминокиселини:

  • участват в регенерацията на мускулите, връзките, ставите
  • регулират метаболизма
  • всеки строителен процес върви с тяхна помощ
  • отговорен за деленето на клетките, функционирането на рецепторите, транспортирането на вещества, работата на имунитета
  • всички функции на протеините, тъй като те са дълга и сложна верига от аминокиселини

Аминокиселини в храната

След като разбрах, че всички протеини са съставени от аминокиселини, може да се твърди, че те се намират във всички храни. Диетолозите за поддържане на нормални телесни показатели препоръчват да се яде голямо количество храна от животински произход (яйца, пиле, месо, мляко), както и бобови растения, соя и различни зърнени култури. Но това, което е достатъчно за обикновения човек, не е достатъчно за тези, които се занимават сериозно със спорт. Освен незаменими аминокиселини, атлетите се съветват да консумират повече и други. Например, тауринът, който не е в списъка на „задължително“, се намира в много лекарства..

Видове аминокиселини

В храната тези съединения могат да се срещат в четири форми. В свободна форма те много бързо навлизат в кръвта и се абсорбират, не изискват храносмилане. Това обикновено са изолирани и единични връзки. В тази форма те се препоръчват да се консумират само по време или след тренировка. По същество тяхното действие е насочено към предотвратяване на разрушаване на мускулите или катаболизъм. Хидролизатите са разградени протеини, съдържащи малки вериги от аминокиселини. Те са признати за най-бързи за храносмилане. Препоръчителната доза е 10 грама преди и след продължително натоварване, или сутрин. Ди- и трипептидните форми са същите като хидролизираните форми, само веригите се състоят от два или три компонента. Количеството и времето на приемането им е едно и също, но усвояемостта е малко по-ниска. Последната форма е BCAA (Аминокиселини с разклонена верига). Най-популярният и често срещан аминокиселинен комплекс е валин, левцин и изолевцин. BCAA придоби широко разпространение поради функциите на съединенията. Тези три аминокиселини са основният материал за възстановяване и изграждане на маса и съставляват приблизително 35% от всички мускулни връзки. Те са първично гориво и възстановителни вещества, които не само ще подобрят здравето, но и ще повишат атлетичните показатели. Начинът на използване на лекарството е 3-8 грама 2-3 пъти на ден. Тази доза ще помогне както за отслабване, така и за натрупване на мускулна маса..

Есенциални аминокиселини за спортисти:

Лизин - Основната форма на добавките е L-Lysine. Участва в калциевия метаболизъм, производството на биологично активни вещества, регенерация на тъканите, помага на мускулите да се възстановяват по време на периоди на прекомерен стрес, използва излишната мазнина, поддържа азотния баланс в човешкото тяло. Необходимото количество на ден, 12 милиграма, обикновено се доставя с храна, но понякога можете да консумирате още 1-1,2 милиграма, надвишаващи нормата. Излишъкът от лизин в организма може да доведе до камъни в бъбреците и неправилна работа на стомашно-чревния тракт..

Метионинът е едно от съединенията, съставляващи BCAA. Не увеличава мускулния растеж, но засилва имунната система и издръжливостта на тялото. Също така тази аминокиселина ускорява разрушаването на липидите в черния дроб и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Препоръчителното количество е 1000 - 1500 милиграма на ден. Ако смятате, че диетата ви е добре балансирана и съдържа много животински продукти, тогава долната граница е начинът да продължите. Ако всичко е обратното, тогава по горната граница. Дневната доза трябва да бъде разделена на три части и да се приема метионин един час преди хранене..

Левцинът е друго от най-важните съединения, съставляващи BCAA. Тази аминокиселина е отговорна за ускоряване на анаболизма, регенерацията и метаболитните реакции. Допълнителната употреба на левцин насърчава изгарянето на мазнини и синтеза на колаген, като по този начин допринася за красотата и здравето на кожата. В спорта, в комбинация с изолевцин и валин, той увеличава синтеза на протеини няколко пъти, което засяга мускулите. Когато се изсушава, този аминокиселинен комплекс насърчава използването на мазнини като основен източник на енергия за човешкото тяло. Индивидуалната потребност от тази аминокиселина се изчислява по формулата: 33 милиграма * телесно тегло. В комплекса BCAA левцинът е основното място и е свързан с останалите аминокиселини като 2: 1: 1 или 4: 1: 1. Ето защо, когато използвате левцин като част от комплексите, трябва да се придържате към инструкциите и препоръките на опаковката..

Изолевцин - част от BCAA. Помага на мускулите да се възстановяват бързо, поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта и растеж. Най-изразен ефект, когато се използва с метионин и левцин.

Треонинът е вещество, което участва в образуването на еластин и колаген, в синтеза на протеини, поддържа нормалната функция на черния дроб и производството на антитела, подобрява храносмилането и усвояването на ценни хранителни вещества и се използва при лечението на психични разстройства. За културистите основният ефект е бързото изграждане на мускули и бързо усвояване на протеини. Препоръчва се прием на 8 милиграма на килограм телесно тегло. Когато изчислявате, не забравяйте да вземете предвид съдържанието на аминокиселини в храната.

Глицинът е аминокиселина, която се намира в много ноотропи. Не е изненадващо, че е основна съставка в спортното хранене. Засилващо вкуса и миризмата, това вещество се използва от спортистите в подготовката за състезания. Глицинът повишава вниманието, издръжливостта, самообладанието, концентрацията, мотивацията. Нормата е 0,1 грам, два, три пъти на ден. Глицинът се комбинира с други аминокиселини, добавки, OTC.

Аланинът е аминокиселина, която не се използва в синтеза на протеини, но се използва от организма като регулатор на киселинността в мускулите. Нормалните нива на аланин увеличават карнозин, което предотвратява образуването на мускулна киселина по време на интензивни упражнения. Това вещество премахва мускулната болка и активно влияе върху възстановяването им след натоварване. Но за спортистите тази аминокиселина не играе голяма роля, следователно не се препоръчва да я използвате допълнително. Нормата е 1-2 грама преди и след продължително упражнение. Максималният ефект може да се види след триседмичен курс.

Аргининът е вещество, чиято основна роля е да задържа азота в тялото. Азотът се използва от мускулите за активен растеж, следователно тази аминокиселина се добавя активно към хранителните добавки. В допълнение, аргининът се използва за укрепване на имунната система, лечение на тежки наранявания и ХИВ и възстановяване на епителните тъкани. Друга роля на веществото е, че предотвратява отлагането на мазнини и насърчава изгарянето му. В резултат на тези процеси можете да постигнете желаната мускулна дефиниция. Когато кандидатствате, следвайте инструкциите на опаковката.

Глутаминът е условно незаменима аминокиселина, която запазва енергия за тренировки за сила по-дълго, намалява нивата на мускулна млечна киселина и намалява желанието за храни с високо съдържание на захар. Допълнителният прием на това вещество помага при продължително натоварване и загуба на тегло. Когато кандидатствате, следвайте инструкциите на опаковката.

Цистеинът е аминокиселина, която участва в образуването на дисулфидни мостове. Без него новите протеини (мускулите ви) няма да се синтезират активно, така че консумацията му е необходима за спортистите.

Има и много добавки, които съдържат незаменими аминокиселини. Те се препоръчват за тези, които искат да коригират диетата си и да подобрят синтеза на протеини. Синтезът на протеини се увеличава с растежа и регенерацията на мускулите.

заверка

BCAA проверка на качеството на продукта:

  • Те не са напълно разтворими и образуват филм върху вода, но понякога производителите добавят емулгатори към сместа. В тази комбинация се получава прах, който се разтваря добре
  • Ако опитате BCAAs, той има горчив вкус
  • Дата на годност, цвят и консистенция съответстват на описанието на опаковката
  • Целостта на опаковката не е нарушена
  • Има холограма или лого, BATCH или QR кодове

Дозировка и време на приложение

Количеството аминокиселини, необходими за ежедневния прием, се изчислява въз основа на теглото на атлета и индивидуалните характеристики. Обикновено това е между десет и тридесет грама. Но не забравяйте, че прахът съдържа не само аминокиселини, но и други съпътстващи вещества, така че количеството на добавката не е равно на количеството на аминокиселините. Също така, когато приемате една специфична аминокиселина, абсорбцията на други може да бъде блокирана, следователно всяка част от веществата не трябва да надвишава пет грама. Обикновено приемайте аминокиселини сутрин, преди (за подобряване на работата) и след тренировка (за попълване на протеиновия прозорец).

Ако инструкциите казват, че това лекарство се приема преди (след) хранене, то трябва да се консумира около половин час преди (след) хранене, заедно с много вода.

Протеинови странични ефекти

Вредата от аминокиселините може да се прояви с многократно увеличаване на дозата на приема (четири, пет пъти). Тогава симптомите могат да се появят различни: от смърт до храносмилателни разстройства. Ако следвате инструкциите и ядете балансирана диета, няма да бъдете затрупани с аминокиселини. Всички храни са изградени от протеини, протеините са съставени от аминокиселини, така че не можете да навредите на обикновената храна.

Аминокиселини

Аминокиселините или аминокарбиновите киселини са органични съединения, молекулите на които са аминови и карбоксилни групи.

основни характеристики

Аминокиселините обикновено са кристални вещества със сладък вкус, които могат да бъдат получени чрез хидролиза на протеини или в резултат на определени химични реакции. Тези твърди водоразтворими кристали се характеризират с много висока точка на топене - около 200-300 градуса по Целзий. Основните химични елементи на аминокиселините са въглерод, азот, водород, кислород.

Въпреки че името на тези вещества съдържа думата "киселина", техните свойства напомнят повече на солите, макар че по спецификата на структурата на молекулата те могат да имат едновременно киселинни и основни способности. Това означава - еднакво ефективен с киселини и основи.

Повечето аминокиселини са от два вида: L-изомери и D-изомери.

Първите се характеризират с оптична активност и се срещат в природата. Аминокиселините от тази форма са важни за здравето на организма. D-веществата се намират в бактериите, играят ролята на невротрансмитери в организмите на някои бозайници.

В природата има 500 така наречени стандартни протеиногенни аминокиселини. 20 от тях всъщност представляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код. През последните години науката говори за необходимостта от разширяване на "семейството" на аминокиселината и някои изследователи допълват този списък с още 2 вещества - селеноцистеин и пиролизин.

Аминокиселини в човешкото тяло

20 процента от човешкото тяло се състои от протеини, които участват в почти всички биохимични процеси, а аминокиселините са „градивните елементи“ за тях. Повечето клетки и тъкани на човешкото тяло са съставени от аминокиселини, които играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Интересното е, че в природата само растенията и някои микроорганизми са способни да синтезират всички видове аминокиселини. Но хората (и животните) могат да получат запаси от някои аминокиселини, необходими за живота само от храната. Въз основа на способността за синтез тези полезни вещества се разделят на 2 групи:

  • незаменим (тялото получава само от храна);
  • заменяеми (произведени в човешкото тяло).

Основните аминокиселини са: аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменяеми аминокиселини: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И въпреки факта, че организмът е в състояние да синтезира аргинин и хистидин, тези аминокиселини също са незаменими, тъй като често има нужда да допълват резервите си от храната. Същото може да се каже и за тирозин, който може да премине от своята група заменими в списъка на незаменимите, ако тялото почувства липса на фенилаланин.

Популярни класификации

В научния свят се използват различни параметри за класифициране на аминокиселини. Има няколко класификации, използвани за тези вещества. Както вече беше отбелязано, се прави разлика между несъществени и незаменими аминокиселини. Междувременно тази класификация не отразява обективната степен на важност на всяко от посочените вещества, тъй като всички аминокиселини са значими за човешкото тяло..

Други най-популярни класификации

Като се имат предвид радикалите, аминокиселините се делят на:

  • неполярни (аланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярни незаредени (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярна с отрицателен заряд (аспартат, глутамат);
  • полярен с положителен заряд (аргинин, лизин, хистидин).

Имайки предвид функционалността на групата:

  • ароматни (хистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • хетероциклични (хистидин, пролин, триптофан);
  • алифатни (от своя страна създайте още няколко подгрупи);
  • иминокиселина (пролин).

Предвид биосинтетичните семейства на аминокиселини:

  • семейство пентози;
  • семейство пируват;
  • семейство аспартат;
  • сериновото семейство;
  • семейството глутамат;
  • семейство шикимата.

Според друга класификация се разграничават 5 вида аминокиселини:

  • съдържащи сяра (цистеин, метионин);
  • неутрален (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кисели (глутаминова киселина, аспарагинова киселина) и основни (аргинин, лизин);
  • алифатни (левцин, изолевцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматен (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Освен това има вещества, чиито биологични свойства са много подобни на аминокиселините, въпреки че всъщност не са. Ярък пример е тауринът, наречен аминокиселина не е напълно правилен.

Аминокиселини за културисти

Бодибилдърите също имат своя собствена класификация на аминокиселини. В спортното хранене се използват 2 вида хранителни вещества: свободни аминокиселини и хидролизати. Първата група включва глицин, глутамин, аргинин, които се характеризират с максимална скорост на транспортиране. Втората група са протеините, разградени до нивото на аминокиселините. Такива вещества се усвояват от организма много по-бързо от обикновените протеини, което означава, че мускулите получават своята „част“ протеини по-бързо.

Есенциалните аминокиселини също са от особено значение за културистите. Те са важни за поддържане на формата на мускулната тъкан. И тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, за културистите е важно да включат в диетата голямо количество месо и млечни продукти, соя и яйца. В допълнение, желаещите да изграждат мускули прибягват до хранителни добавки, съдържащи аминокиселини.

За здраве и красота

В допълнение към факта, че аминокиселините играят важна роля в синтеза на ензими и протеини, те са важни за здравето на нервната и мускулната система, за производството на хормони, както и за поддържането на структурата на всички клетки в тялото..

А за културистите аминокиселините са едно от най-важните вещества, тъй като допринасят за възстановяването на организма. Като основа за протеините, аминокиселините са от съществено значение за красивите мускули. Тези полезни елементи помагат да направите тренировката си по-ефективна и да облекчите болезнеността след упражнения. Като хранителна добавка те предотвратяват разграждането на мускулната тъкан и са идеално допълнение към протеиновата диета. Също така, аминокиселините функционират за изгаряне на мазнини и потискат прекомерния апетит..

Ежедневно изискване: на кого и колко

Дневните дози се определят отделно за всяка аминокиселина, въз основа на нуждите и характеристиките на организма. Междувременно средните норми варират между 0,5 и 2 g на ден..

Важно е да се увеличи нивото на консумация на аминокиселинни комплекси за хора, които се занимават професионално със спорт, както и по време на интензивна физическа активност, интензивна умствена работа, по време и след заболяване. Правилният баланс на аминокиселините е важен за децата по време на периода на растеж.

Дневните норми на аминокиселинния комплекс за културисти са от 5 до 20 g от веществото за една доза. Междувременно, когато комбинирате приема на тези хранителни вещества със спортно хранене, е важно да знаете някои правила. Ефективността на аминокиселините (скорост на абсорбция) е значително намалена, ако се консумира с храна или хранителни заместители, протеини или гейнери.

В същото време хората с генетични заболявания (при които е нарушена абсорбцията на аминокиселини) не трябва да надвишават препоръчителния дневен прием. В противен случай протеиновата храна може да причини промени в работата на стомашно-чревния тракт, алергии. Освен това диабетиците, хората с чернодробно заболяване или тези, които имат дефицит на определени ензими, са изложени на риск от развитие на дисбаланс на аминокиселини..

Когато консумирате протеинови храни, трябва да се помни, че аминокиселините се усвояват най-бързо от яйчен белтък, риба, извара и постно месо. А за по-интензивно усвояване на хранителни вещества, диетолозите съветват да комбинирате правилно храните. Млякото например се комбинира с бял хляб или елда, а протеините от изварата или месото съставляват „чифт“ с брашни продукти.

Причина за хормонални проблеми

Липсата на каквито и да било хранителни вещества, като правило, влияе на здравето. Намаленият имунитет, анемията и липсата на апетит са сигнал за сериозен дисбаланс в хранителните вещества. Неадекватният прием на аминокиселини причинява хормонален дисбаланс, разсейване, раздразнителност и депресия. Освен това загубата на тегло, кожните проблеми, нарушеният растеж и сънливостта също са показател за недостиг на аминокиселини..

излишък

Излишъкът от аминокиселини, както и липсата на хранителни вещества, водят до нарушения във функционирането на организма. Вярно е, че повечето отрицателни последици от излишък на аминокиселини са възможни само с хиповитаминоза A, E, C, B, както и с недостиг на селен.

Прекомерната употреба на хистидин почти винаги е ставно заболяване, сивата коса в ранна възраст, аневризма на аортата. Излишъкът от тирозин причинява хипертония, дисфункция на щитовидната жлеза. Метионинът в големи дози е инфаркт или инсулт.

Къде да търся незаменими аминокиселини

Повечето храна (предимно протеин) съдържа около 20 аминокиселини, 10 от които са от съществено значение.

Междувременно списъкът на тези полезни вещества е много по-широк: в природата има около 5 сто аминокиселини. И повечето от тях са от съществено значение за здравословния живот. Някои от тези елементи са активни компоненти на спортното хранене, хранителни добавки, лекарства, а също така се използват като добавки към храната на животните..

Почти пълен комплекс от незаменими аминокиселини съдържа:

Други полезни източници на аминокиселини: яйца, мляко, месо (говеждо, свинско, агнешко, пилешко), риба (треска, костур), различни видове сирене.

Взаимодействие с други вещества

Водоразтворимите аминокиселини са перфектно комбинирани с аскорбинова киселина, витамини А, Е и група В. Заедно те могат да донесат многократно повече ползи. Важно е да вземете предвид този нюанс, когато правите меню с храни, богати на витамини и здравословни хранителни вещества..

Аминокиселинни добавки

Бодибилдърите активно използват аминокиселини като хранителни добавки. Има няколко форми на освобождаване на тези хранителни вещества: таблетки, капсули, прахове, разтвори и дори интравенозни инжекции..

Времето и честотата на приемане на аминокиселини като добавка зависи от целта. Ако лекарството се приема като помощно средство за натрупване на мускулна маса, тогава си струва да пиете аминокиселини преди и след тренировка, както и сутрин. И ако основното лекарство трябва да играе ролята на изгаряне на мазнини, трябва да го пиете по-често (колко често - посочено в инструкциите за употреба).

Как да изберем правилните аминокиселини

Аминокиселините под формата на биоактивни добавки за спортно хранене обикновено не са евтини. И за да не хвърляте пари в канализацията, важно е преди да купите, да проверите качеството на стоките. Първата стъпка е да се обърне внимание на датата на годност и качеството на опаковката; по отношение на консистенцията и цвета, веществото трябва да отговаря напълно на описанието. Освен това повечето аминокиселини са водоразтворими и имат горчив вкус..

Есенциални аминокиселини: сравнителна диаграма
АминокиселинаПриложениеДозировка (като добавка за спортисти)Предозиране;

дефицит

Източници
ХистидинЛекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

неизвестен.

Млечни продукти, месо, домашни птици, риба, ориз, ръжда, пшеница, ябълки, нар, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче, цикория, чесън, репички, спанак, ряпа
ЛизинЛекува студени язви, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген12 mg на 1 kg телесно теглоПовишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Сирене, яйца, мляко, боб, картофи, месо, мая, соя, маруля, тофу, ябълки, кайсии, грозде, папая, круши, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче зеленина, магданоз, спанак, ряпа
ФенилаланинЛекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, е важно за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин1 mg на 1 kg телесно теглоВисоко кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушаване на работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, дисфункция на черния дроб.

Млечни продукти, бадеми, ядки, семена, авокадо, соя, сусамово семе, боб, спанак, ябълки, ананаси, цвекло, моркови, магданоз, домати, бирена мая
МетионинЛечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините12 mg на 1 kg телесно теглоВъзможно е при недостиг на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Месо, рибни яйца, боб, чесън, лук, леща, заквасена сметана, кисело мляко, спанак, картофи, сусамово семе, соя, зърнени храни, ябълки, ананаси, лешници, брюкселско зеле, карфиол, киселец, хрян, крес
левцинПредотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, подпомага зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон16 mg на 1 kg телесно теглоПовишава нивото на амоняка;

неизвестен.

Протеинови храни, кафяв ориз, боб, ядки, пълнозърнести храни, пшеница, соя, маруля, семена от люцерна, боб, тофу, сусамово семе, авокадо, папая, маслини, кокос
ИзолевцинЛекува рани, освобождава хормон на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура10-12 mg на 1 kg телесно теглоПричинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречни или чернодробни заболявания;

неизвестен.

Яйца, риба, месо, черен дроб, пилешко месо, бадеми от кашу, леща, соеви продукти, крес, швейцарски чирд, спанак, боб, авокадо, маслини, кокосови орехи
валинРегулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите16 mg на 1 kg телесно теглоИзтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Млечни продукти, месо, зърнени храни, гъби, фъстъци, соя, маруля, сусамово семе, грах, боб, ябълки, бадеми, нар, цвекло, моркови, целина, глухарче зеленина, маруля, бамя, магданоз, пащърнак, тиква, домати, ряпа, Бирената мая
ТреонинВажни за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката8 mg на 1 kg телесно теглоНеизвестна;

Раздразнителност, отслабен имунитет.

Месо и млечни продукти, яйца, маруля, соя, спанак, сусамово семе, слънчогледови семки, боб
ТриптофанътОт съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, от съществено значение по време на растежа3,5 mg на 1 kg телесно теглоЗамайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Месо и млечни продукти, соеви продукти, спанак, сусамово семе, маруля, броколи, аспержи, боб, овесени трици, брюкселско зеле, моркови, целина, лук, цикория, копър, пивоварни дрожди
аргининОтговорен за мускулното възстановяване, бързото заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система0,4 mg на 1 kg телесно теглоЗаболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

Свинско, пилешко, сьомга, яйца, мляко, борови ядки, орехи, тиквени семки, ориз, елда, царевица, грах

Есенциални аминокиселини: значение за хората

Аланин - отговаря за нивата на кръвната захар.

Аспарагин - допринася за функционирането на имунната система.

Глутамин - "гориво" за тялото при особено големи натоварвания, укрепва паметта, повишава вниманието.

Глицинът - "суровина" за създаване на креатин, е важен за поддържане на жизнеността.

Пролин - от съществено значение за съединителната тъкан, подхранва тялото по време на тренировка.

Серин - важен за нервната система, снабдява клетките с енергия.

Цитрулин - премахва амоняка от тялото.

Таурин - влияе върху функционирането на нервната система.

Цистеин - помага за прочистване на тялото от токсини и токсини, отговаря за растежа на косата.

Орнитин - от съществено значение за метаболизма на мазнините.

Аминокиселините, като витамините и хранителните вещества, са от съществено значение за поддържане на здравето и силата. Липсата им е много тъжна за здравословното състояние. Но в същото време няма нужда да "добавяте" тялото към аминокиселини под формата на хранителни добавки (разбира се, освен ако не сте културист, мечтаещ за планина от мускули). За обикновените хора е достатъчно да се придържат към правилното хранене, защото почти целият комплекс от аминокиселини се съдържа в ежедневната ни храна.

  1. Огнев С.И. Аминокиселини, пептиди и протеини / Ognev S.I. - М.: Висше училище, 2005.-- 365с.
  2. Комов В.П.: Биохимия. - М.: Бустард, 2008

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Аминокиселини

Малко история

Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век по време на търсенето на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от аспержи сок от френския химик Луи-Николас Вокелин и асистент Пиер Жан Робикет. Малко по-късно се получава левцин от сирене и извара..

Какво представляват аминокиселините

От гледна точка на биохимията, аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.

Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са "градивни елементи" за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло са съставени главно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхранението на хранителни вещества.

Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтеза на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Не всички аминокиселини човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, може да синтезира самостоятелно, те трябва да бъдат получени от храната.

Днес са известни около 500 естествено срещащи се аминокиселини. Но само 20 от тях са така наречените стандартни протеиногенни аминокиселини. Те всъщност съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.

Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини

Аминокиселина

съкращение

източник

Конгутин, бобови растения (аспержи кълнове)

Има няколко начина за класифициране на аминокиселини, най-популярната е класификацията по метода на синтез. Според него аминокиселините са разделени на два вида:

  • Есенциални - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
  • Заменяеми - тези, които човешкото тяло е способно да възпроизвежда самостоятелно.

Заменяеми и незаменими аминокиселини

Следните аминокиселини се считат за заменими, но необходими за човешкия организъм: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.

Аминокиселините, които не могат да се синтезират независимо в човешкото тяло, се наричат ​​незаменими: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което той също се нарича незаменим.

Какви храни съдържат аминокиселини

Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се предположи, че те се съдържат в протеиновите продукти и това наистина е така. Голям брой аминокиселини се намират в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Възможно е също да получите есенциални аминокиселини от растителни продукти. Съдържанието им е високо в соята, лещата, боба и други бобови растения. Ядките и семената са с високо съдържание на хистидин, аргинин и лизин, докато зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.

По-долу е дадена таблица, от която можете да видите от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма.

Таблица. Храни, съдържащи незаменими аминокиселини

име

Какви продукти съдържат

Роля в тялото

Ядки, овес, риба, яйца, пилешко месо, леща

Намалява кръвната захар

Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо

Възстановява мускулната тъкан

Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти

Участва в усвояването на калция

Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени храни

Участва в процесите на обмен на азот

Говеждо месо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения

Яйца, ядки, боб, млечни продукти

Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща

Участва в защита от радиация

Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, борови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми

Подобрява и задълбочава съня

Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко филе, свинско филе

Участва в противовъзпалителни реакции

Кисело мляко, сусамово семе, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо, свинско, фъстъци

Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани

Можете да разберете повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница.

Нашето тяло се нуждае от аминокиселини всеки ден и според биологичните изследвания дневният прием на протеин варира от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се абсорбира от организма по различен начин от различните храни. Смята се, че протеинът се усвоява най-добре от яйца, извара и риба..

Аминокиселини в човешкото тяло

Човешкото тяло е 20% протеин - той е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.

Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на протеина. Всъщност можем да кажем, че протеинът (протеинът) е съставен от аминокиселини.

В човешкото тяло аминокиселините изпълняват основни функции: те участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Ето списък на само няколко от най-важните функции на аминокиселините в тялото:

  • На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на връзките и сухожилията..
  • Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват заздравяването на кожни наранявания.
  • Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система..
  • Аминокиселините играят важна роля за образуването на ензими.
  • Нормално качественият сън е невъзможен без аминокиселини.
  • И накрая, аминокиселините влияят на здравето на косата, ноктите и кожата..

От всички горепосочени точки става ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се набавят в изобилие за нормалното функциониране на всички телесни системи. По-долу ще разгледаме какво се случва с липса на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини..

Липса и излишък на аминокиселини

Нашето тяло е проектирано така, че всичко трябва да е в хармония и баланс. Следователно, негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при тяхното излишък. Всяка аминокиселина изпълнява функцията си в организма, има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини липсват в организма, а само няколко, за да се установи недостигът, има специален кръвен тест. Също така ще трябва да вземете кръвен тест за липса на витамини, защото аминокиселините са разтворими и в тялото ни взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.

При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:

  • Слабост, сънливост.
  • Намалена или пълна загуба на апетит.
  • Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
  • Забавен растеж и развитие при децата.
  • анемия.
  • Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
  • Излишъкът от аминокиселини, както и тяхната липса, водят до нарушения във функционирането на различни телесни системи. По правило отрицателните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини A, E, C, B.

При излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: дисфункция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък от тирозин), проблеми със ставите (излишък от хистидин), ранна сива коса (излишък от хистидин), риск от сърдечни пристъпи и инсулти (излишък от метионин) се увеличава.

Таблица. Използването на аминокиселини и тяхната дозировка

Аминокиселина

Приложение

Дозировка (като добавка за спортисти)

Предозиране;

дефицит

Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж

8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)

Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

Лекува студени язви, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген

12 mg на 1 kg телесно тегло

Повишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, е важно за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин

1 mg на 1 kg телесно тегло

Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушаване на работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, дисфункция на черния дроб.

Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините

12 mg на 1 kg телесно тегло

Възможно е при недостиг на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Предотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, подпомага зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон

16 mg на 1 kg телесно тегло

Повишава нивото на амоняка;

Лекува рани, освобождава хормон на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура

10-12 mg на 1 kg телесно тегло

Причинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречни или чернодробни заболявания;

Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите

16 mg на 1 kg телесно тегло

Изтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Важни за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката

8 mg на 1 kg телесно тегло

Раздразнителност, отслабен имунитет.

От съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, от съществено значение по време на растежа

3,5 mg на 1 kg телесно тегло

Замайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Отговорен за мускулното възстановяване, бързото заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система

0,4 mg на 1 kg телесно тегло

Заболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

В риск са хората с генетични нарушения в усвояването на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.

Аминокиселини в спортното хранене

Добавката с аминокиселина напоследък стана много популярна сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини растежът на мускулите е невъзможен. Работата е там, че изграждането на мускулна маса е систематичен процес на микро увреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеини, спортист трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния темп на живот това не винаги е възможно и тук комплексите от протеини и аминокиселини (BCAA) идват на помощ.

BCAA (от английски аминокиселини с разклонена верига - аминокиселини с разклонени вериги) - комплекс, състоящ се от три незаменими аминокиселини:

  • левцин
  • Изолевцин
  • валин

Левцин, изолевцин и валин съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, както и имат антикатаболен ефект. BCAA са основни аминокиселини и не могат да се синтезират самостоятелно, така че човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в организма, BCAA се метаболизират предимно в мускулите и са вид „гориво“ за растежа на мускулната маса. Така се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство помага за значително подобряване на спортните резултати, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не бъде превишена.

Трябва да се отбележи, че протеиновите и аминокиселинните комплекси трябва да се приемат съгласно инструкциите на опаковката, без да се превишава дневната норма..

Обобщавайки, можем с увереност да кажем, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае всеки ден, за да поддържа нормалното функциониране на всички системи на тялото. Можете да ги получите не само от животински продукти, но и от зърнени култури, бобови и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични отклонения, тогава той няма нужда от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.

Конюнктивит: табу върху листа от чай и вода от чешмата

Корени от глухарче - РАДИКИ ТАРАКСАКИ