Здравословна храна за цялото семейство: избор на здравословни продукти и създаване на меню за всеки ден

Рано или късно всички мислим за храненето си: проблеми с теглото, кожата, здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и скептично да изследваме съдържанието му. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и „как мога да започна да се храня правилно?“, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно, здравословното и правилно хранене не е строга изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишавате от радостите си, това са само редица правила, подчинени на които можете да промените коренно себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително да удължите живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се е превърнало в огромен проблем за съвременните хора - движим се по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, срещу който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки мегаполис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за организма: рискът от много заболявания е пряко пропорционален на количеството на излишното тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, с репродуктивна функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват, когато диетата не се спазва.

Добрата новина е, че през последните години грижите за тялото ви започнаха да излизат на мода: все повече призиви за спорт се чуват от държавата, обществените организации, на рафтовете на магазините се появяват органични и диетични продукти, в пресата се разпространяват съвети как да се храните правилно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-добрият ви залог е да имате малка чиния, която побира шепа порции. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да тренирате едновременно да се храните - това ще стабилизира стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да запомните за калориите. Не е необходимо внимателно да ги изчислявате през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да спазвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „изчислявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя калорийна норма, можете да разберете например, като използвате специален калкулатор, който е лесно да намерите в Интернет. Например жена на 30 години, тежаща 70 кг с ръст 170 см и малко физическа активност на ден, се нуждае от около 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример, около 1600 ккал на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от полезна..

Правило трето - наблюдаваме баланс между "доходи" и "разходи", тоест енергията, която се изразходва от тялото за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната съдържа четири основни съставки: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Единственият въпрос е коя от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използва. Примерните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течност за глад и ни принуждава да ядем това, което всъщност не е необходимо. Един литър и половина чиста питейна вода ще помогне да се отървете от псевдоглада, ще направи кожата по-еластична, ще подобри общото състояние на тялото и ще ускори метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите си разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързата храна, майонезните сосове, продуктите с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен..

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабна?" Основното при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти..

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

  • зърнени храни под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
  • пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на организма диетични фибри - фибри;
  • бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или изобщо не консумират месо;
  • ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
  • ферментирали млечни продукти: натурални кисели млечни продукти (без добавена захар), кефир, извара с ниско съдържание на мазнини осигуряват калций и подобряват храносмилателния тракт;
  • морската риба съдържа протеини и основни омега-3 мастни киселини;
  • плодове и плодове - склад за витамини, лекуват кожата и предпазват организма от болести;
  • постно месо - пилешки гърди, заешко месо, говеждо месо - източник на протеини.

От напитките се препоръчва използването на минерална вода, цикория, коктейли, зелен чай и натурални прясно изцедени сокове, за предпочитане зеленчукови.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите туршиите - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да се изостави напълно, дори ако имате сладък зъб и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, качествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме за здравословни храни, нека разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

  • Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
  • Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крутони и всичко, пържено в много олио, трябва да бъдат елиминирани от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
  • Бургер, хот-доги. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
  • Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки се да ядат повече, и второ, почти всички майонезни сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
  • Колбаси, колбаси и полуфабрикати от месни продукти. Този въпрос едва ли се нуждае от пояснения - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под предметите „свинско, говеждо“ в състава, най-често се крият, хрущял, мазнини, които трудно бихте изяли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
  • Енергични напитки. Съдържайте зареждаща доза кофеин, комбинирана със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, за да избегнете.
  • Обяди за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които са достатъчни за наливане на вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
  • Брашно и сладко. Да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът е не само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладко и мазнина умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
  • Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква е употребата на концентрат, разреден с вода и ароматизиран с доста голямо количество захар?
  • Алкохолът. Достатъчно е вече казано за вредата му за организма, само още веднъж отбелязваме, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителни вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно унищожава организма, защото етанолът е клетъчна отрова.

Съвети за хранене

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости насоки.

Първо, не гладувайте. Ако се чувствате неприятно, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикория помага да отслабнете добре - потиска чувството на глад поради големия брой фибри в състава, има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е добър, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го за закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се поглезите, помага..

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни - по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консерви, мюсли - вместо кифлички.

Ние правим менюто "Здравословна храна"

Как започвате да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете колко калории се нуждаят от тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 ккал на ден, разпределяйки ги над 5-6 хранения.

Така че, нека да съставим меню за здравословна храна за всеки ден:

Закуска. Ако е богата на бавни въглехидрати и протеини, тя може да включва:

  • овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
  • кефир, неподсладено кисело мляко или резен сирене.

Храна 2 е лека закуска между закуска и обяд:

  • всеки плод с тегло около 100-200 грама, или малко ядки, сушени плодове;
  • 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Обядът трябва да е най-голямото хранене за деня:

  • 100 грама елда или кафяв ориз, твърда паста. Можете да добавите моркови, лук, чушки към ястието;
  • варени пилешки гърди;
  • Свежа зеленчукова салата, облечена с кисело мляко, малко соев сос или ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря, е още една лека храна:

  • Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане зеленчуци.

Вечеря - лека и вкусна:

  • 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови;
  • Салата със зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

  • Чаша кефир, цикория или пиене на подсладено кисело мляко.

Можете да консумирате неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен през целия ден.

Размерите на сервиране са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, процент на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

10 правила за балансирана диета

Храненето е важно и няколко прости правила могат да ви помогнат да организирате здравословна диета, която ви позволява да поддържате здравословно тегло и да се чувствате добре..

Правило 1. Яжте толкова, колкото е необходимо

И не става дума за глад. Дневната диета на човек трябва да съдържа толкова калории, колкото може да изразходва през този ден. В противен случай ще започнете или да отслабвате, или да получавате мазнини. И най-вероятно да наддаде на тегло, тъй като съвременният човек се движи много малко, но не забравя да яде.

Енергийната стойност на храните и консумацията на енергия се измерват в калории. Ще харчите поне 1200 килокалории на ден, което включва основните разходи за поддържане на работа и телесна температура, както и минимална физическа активност. Колкото повече се движите, толкова повече калории можете да си позволите..

Правило 2. Хранете се добре

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1: 1: 4. Можете да си спомните правилните пропорции, използвайки проста мнемонична техника: представете си плоча, разделена на три еднакви части. Два от тях са заети от въглехидрати, а третият е разделен по равно на протеини и мазнини..

Правило 3. Разнообразете диетата си

Същите храни на масата са скучни и изпълнени с липса на важни хранителни вещества. Можете да получите необходимия набор от витамини, микроелементи и минерали само от дълъг списък от продукти, повечето от които са доста достъпни: зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, хляб, паста от твърда пшеница, горски плодове и зелени.

Правило 4. Придържайте се към нормално тегло

Диапазонът на нормалното тегло е доста широк и няма нужда всеки ден да се качвате на кантара. Но липсата на поднормено или наднормено тегло вече намалява рисковете от множество заболявания. Следователно, като нормализирате теглото си, можете да използвате пълноценна и разнообразна диета като работещ метод за поддържане на здравето..

Правило 5. Яжте по-често

Парадоксално е, за да не се мазниш, трябва да се храниш по-често. Пригответе обилна закуска и след това яжте 4-5 малки хранения на ден. По този начин никога няма да почувствате глад и ще можете да контролирате качеството и количеството на приетата храна..

Правило 6. Яжте неядливи

Наричани фибри, несмилаеми диетични фибри подобряват и почистват стомашно-чревния тракт. Фибрите се намират в зеленчуци, бобови растения, трици, зърнени храни и пълнозърнести храни. Кафявият ориз е предпочитан пред белия ориз и не забравяйте за плодовете и плодовете.

Правило 7. Ограничете съдържанието на мазнини

Необходими мазнини: Слънчогледовото, маслиновото, царевичното и рибеното масло съдържат витамини и незаменими мастни киселини. В ежедневната диета на градски жител обаче има излишък от мазнини без полезен товар, но по-близо до атеросклероза и коронарна болест на сърцето..

Изберете храни, които са с ниско съдържание на мазнини, заменете пържените храни с варени или печени храни и използвайте съдове за готвене с незалепващо действие, за да намалите мазнините при готвене. Не забравяйте, че растителните масла също съдържат мазнини и се ограничете до чаена лъжичка масло на човек, когато обличате салатата си..

Правило 8. По-малко захар

Захарта необратимо уврежда зъбите и води до излишно тегло. Захарта е особено вредна за деца, които са неспособни да се самозадържат. Учете себе си и децата си да ядат плодове вместо сладкиши и сладкиши и ограничете консумацията на захарни напитки. Промяната на хранителните навици ще има благоприятен ефект върху здравето, външния вид и благополучието.

Правило 9. Внимателно със сол

Трапезната сол е източник на натрий, но твърде много сол повишава кръвното налягане, което води до хипертония. Ако често ядете и не знаете колко сол ядете, намалете солта в собствената си кухня. Яжте по-малко солени храни, не закусвайте чипс и ядки и не добавяйте сол към храната в чинията. Също така е полезно да замените обикновената сол с йодирана сол, за да избегнете недостиг на йод..

Правило 10. Алкохолът не е храна

Здравият възрастен може лесно да поддържа умерена консумация на алкохол: не повече от 20 g чист алкохол на ден, което е 50-60 g силни напитки, 150-200 g сухо вино или 300-500 g бира. Но не правете алкохола част от ежедневната си диета, тъй като алкохолът не само е с високо съдържание на калории, но и стимулира апетита, принуждавайки ви да ядете повече.

бъдете здрави!

Правилно хранене - за здравословен начин на живот: правила за съставяне на балансирана диета

Хранене за спортисти и неговите характеристики

Популярни грешки в правилното хранене

Как да отпразнуваме Нова година без последствия за здравето

Бавна храна: вкусна, чиста, честна

Рационално хранене на ученик

Супата и кашата са повече традиция, отколкото необходимост

2020 © Здравословна храна. Всички права запазени.

Балансирана диета

Балансираната диета е ежедневна диета, която напълно отговаря на дневните енергийни нужди на организма, както и поддържа оптимален баланс на витамини и минерали. Балансираната диета осигурява нормално развитие, растеж и жизненоважна дейност на организма, както и допринася за предотвратяване на заболявания и цялостно укрепване на здравето.

Балансирана диета: основни принципи на здравословната диета

Балансираната диета често се разбира като диета, която не съдържа нездравословни храни. Това мнение отчасти е погрешно. В крайна сметка изключването на вредните продукти от диетата все още не гарантира неговата полезност. Основният принцип на балансираната диета е поддържането на оптималното ниво на витамини и минерали, много от които не се синтезират в организма, а консумираната храна е основният източник на тяхното снабдяване..

Балансираната диета също често се сравнява с диетите. Не всяка балансирана диета обаче допринася за отслабването..

Основните принципи на балансираната диета са:

  • Енергийна адекватност - потребността на всеки човек от енергия е различна. Здравото тяло се нуждае от 1300 до 2000 калории на ден, за да може тялото да функционира правилно. Превишавайки прага от 2000 калории дневно, тялото започва да натрупва излишно тегло, докато липсата на калории ще прехвърли тялото на хранене от собствените му мастни запаси, което ще доведе до загуба на тегло;
  • Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което се определя по формулата 1: 1: 4;
  • Оптимален баланс на витамини и минерали. Трябва също да се има предвид, че както дефицитът на витамини (хиповитаминоза), така и техният излишък (прекомерно натрупване, хипервитаминоза) са вредни;
  • Правилното разделение на калоричното съдържание на дневната диета по хранене, сред които 25% от калориите са за закуска, 50% за обяд и 25% за вечеря.

За да се съобразите с тези принципи, достатъчно е да знаете:

  • Съдържание на калории в консумирани храни;
  • Масата на продуктите за всяко хранене;
  • Съдържание на витамини и микроелементи в консумираните храни.

Балансираната диета трябва да съответства на здравето, състоянието, пола, възрастта, начина на живот на човек.

Балансирана диета за отслабване: принципи на диетата

Отслабването чрез балансирана диета е по-дълъг процес, но по-малко вреден и по-ефективен за организма. За разлика от традиционните диети, балансираната диета няма значителни ограничения. Напротив, придържайки се към балансирана диета, човек получава всички необходими витамини и минерали. Балансираната диета за отслабване включва намаляване на съдържанието на калории в диетата. Така че, за да поддържа нормално състояние, тялото се нуждае от около 1500 калории, докато за отслабване горната граница на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1300.

Диета, която изключва определени храни от диетата, може да причини значителна вреда на организма, да доведе до отказ на някои от неговите системи, недостиг на витамини, докато нискокалоричната балансирана диета активира метаболизма на организма, изгаряйки вътрешните запаси от мазнини.

Балансираната диета за отслабване, за разлика от диета, не изключва консумацията на брашно и зърнени храни (източник на въглехидрати и фибри), млечни продукти (източник на протеини, калций, витамин В12, рибофлавин), протеинови продукти (източник на протеини, желязо, цинк, витамин В12), зеленчуци и бобови растения (източник на растителни фибри, фолиева киселина, витамини А и С), плодове (източник на фибри и витамин С).

Балансираната диета, както и диетата, предвиждат някои ограничения за количеството консумирана храна, начина на приготвяне. Така че, за да получите максимално количество хранителни вещества от консумираните зеленчуци и плодове, се препоръчва да се консумират сурови, варени или на пара. Всеки тип месо също се препоръчва да се яде варено или печено във фурната без мазнини..

Храненето на здравословна диета за отслабване също изисква преосмисляне на приема на течности. За здравословно функциониране тялото се нуждае от 1,5 литра вода на ден. Също така се препоръчва да се изключат пакетирани плодови сокове, сладки, газирани напитки.

При спазване на балансирана диета за отслабване е необходимо да се лекувате с алкохол изключително внимателно, тъй като алкохолът буди силен апетит.

Трябва също така да се помни, че след постигане на желаните резултати, съдържанието на калории в диетата трябва да се повишава постепенно, което ще помогне да се избегне наддаване на тегло в бъдеще..

Балансирана диета: меню и неговите вариации

За да се набавят всички необходими за организма витамини и минерали, е необходимо най-пълно покритие на продукти от всяка група (брашно и зърнени храни, млечни продукти, протеинови продукти, зеленчуци и бобови растения, плодове), което определя фрагментацията и честотата на хранене.

Балансирана диета, менюто на която съдържа достатъчно енергия и витаминен потенциал, предлага седмичен цикъл, който обхваща всички необходими хранителни групи, съдържа всички необходими витамини и елементи, но не надвишава енергийната стойност.

От брашните продукти и зърнените култури е необходимо да се даде предпочитание на пълнозърнести хлябове, макаронени изделия от твърда пшеница, кафяв кафяв ориз. Сред млечните продукти предпочитание трябва да се дава на нискомаслени или нискомаслени продукти. От месните продукти трябва да се предпочита повече червено постно месо, бяло птиче месо и постна риба. Зеленчуците и бобовите култури трябва да съставляват 50% от диетата. Необходимо е да се даде предпочитание на пресни храни, избягвайте консерви и замразени храни. Плодовете могат да се консумират в неограничени количества и следват същия принцип: дайте предпочитание на пресни, сезонни плодове. Елиминирайте консервираните, замразени плодове. Сушените плодове също не са пълна алтернатива на пресни плодове..

Балансирано хранене за една седмица

Балансираната диета за една седмица е пълноценна диета. Предлаганите балансирани ястия, менюто на които обхваща всички необходими елементи, имат препоръчителен характер:

  • Зърнени храни, хляб - до 6 порции храна седмично. Освен това, като се даде предпочитание на готовите зърнени закуски, броят на порциите трябва да бъде намален до 3 на седмица;
  • 6 порции нискомаслени млечни продукти или 3 порции нискомаслени;
  • 3 порции постно червено месо и 2 порции риба или бяло месо;
  • До 5 порции зеленчуци и бобови растения на ден;
  • Неограничен плод, обаче, най-малко 2 порции на ден.

Спазването на такава балансирана диета в продължение на седмица значително ще подобри здравето, ще активира метаболизма и ще облекчи усещането за тежест в стомаха. Балансираната диета е основата за здравословен живот на организма и превенция на често срещаните заболявания.

Балансирана диета за отслабване

Главна информация

Проблемът с наднорменото тегло в съвременния свят е много актуален за огромен брой хора. За да намерят желаната форма, хората използват различни методи, вариращи от различни диети до приемане на специални, често съмнителни лекарства. Възможно е обаче да отслабнете, като спазвате определена диета, като правило, само за кратък период..

Освен това неправилният подход към храненето често води до много сериозни нарушения в организма и нарушения в метаболитните процеси. В резултат на това човек може да яде доста малко, но все пак да не губи тегло, а понякога дори да наддава на тегло. За да се избегне това, подходът към кетъринга трябва да е правилен. Балансираната диета е основата на здравето, благосъстоянието и красивата фигура. Тази статия описва основните принципи на балансираната диета и правилния подход за нейното организиране..

Балансирана диета: основите

Теорията за балансираното хранене за първи път се появи преди повече от двеста години. Той е напълно оформен в началото на ХХ век. Тази концепция включва следните основни принципи:

  • Храненето е източник на енергия, помага за поддържане на молекулния състав на тялото.
  • Идеална диета е, когато хранителните вещества, постъпващи в организма, съответстват на консумацията им по състав и време. Тоест, необходимо е да се стремим към такава схема, така че веществата, получени с храната, да компенсират точно елементите, които се консумират от организма..
  • Хранителните вещества влизат в кръвта, когато хранителните структури се унищожават и хранителните вещества, важни за метаболитните процеси, пластмасовите и енергийните нужди се усвояват.
  • Съставът на продуктите съдържа редица компоненти, които се различават по своето физиологично значение: това са важни хранителни вещества за организма (мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, аминокиселини, вода), баластни компоненти и токсични вещества.
  • Можете да определите стойността на продуктите по броя и съотношението на полезните хранителни вещества в тях - монозахариди, аминокиселини, редица соли, витамини, мастни киселини. Обменните процеси зависят от тяхното ниво. Съществува така наречената мономерна диета, когато полимерната храна се заменя с продукти, които включват само елементи, участващи в метаболитните процеси..
  • Тялото използва самата храна.

И така, „формулата“ на балансираната диета е следната: тялото трябва своевременно да получава продукти, които съдържат необходимите му вещества в правилните пропорции. Те трябва да осигуряват разход на енергия, обновяване на тъканите и да регулират метаболитния процес.

Теорията за балансираното хранене е била в основата на разработването на диети за хората, като се вземат предвид различни характеристики, за създаването на нови хранителни технологии и др..

Това беше и основата за създаването на парентерално (интравенозно) хранене, което сега се използва за лечение.

Балансирана диета за отслабване

Пълноценното и в същото време най-балансирано меню може да се превърне в основа за здравословно отслабване и да помогне за отслабване, без да нарушава състоянието на тялото.

Здравословната, балансирана диета за отслабване включва редица важни принципи:

  • Важно е менюто да съдържа правилната пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини. Според повечето диетолози най-оптималната комбинация от хранителни вещества за организма ще бъде в ежедневната диета: въглехидрати - 60%, мазнини - 30%, протеини - 10%. Също толкова важно е да изберете правилните въглехидратни храни. Те трябва да съдържат 75% нишесте, 20% лактоза, фруктоза, захароза, 5% пектин и фибри. Що се отнася до протеините, повечето от тях трябва да са от животински произход. Също така от общото количество мазнини около една трета трябва да бъде растителна.
  • Необходимо е правилно да разделите броя на калориите по хранене. В този случай трябва да разделите храната по следния начин: за закуска - 25% от общото дневно съдържание на калории, за обяд - 50%, за вечеря - 25%. Специален калкулатор за балансирана диета, който можете да намерите на специализирани сайтове, както и таблици с калории, ще помогне за правилното формиране на конкретно меню. Трябва също така да обърнете внимание на информацията за съдържанието на калории на етикетите на храните..
  • Що се отнася до общото съдържание на калории на ден, то не трябва да надвишава 2400 килокалории. А тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят тази цифра до 1800 калории..
  • Пии много вода. За да определят правилната "доза" вода, жените трябва да умножат теглото си с 30 мл, мъжете - с 35 мл.
  • Правете редовно физическа активност. Диетолозите и фитнес треньорите често препоръчват тренировки два часа преди вечеря. Ще помогне да намалите апетита си вечер..
  • Избягвайте глада. За да може човек да се чувства комфортно и метаболитните процеси да протичат правилно, е необходимо да се предотврати силен глад. Тялото, когато е гладно, ще се стреми да съхранява възможно най-много мазнини, така че няма да е възможно да отслабнете. Важно е човек да има стабилна диета и храната да влиза в стомаха с определена редовност, поне веднъж на три часа. Последният път, когато трябва да ядете, е три часа преди лягане..
  • Не яжте твърде големи порции. В едно основно хранене не трябва да консумирате порция, надвишаваща 300 г. Има и две допълнителни закуски..
  • Трябва да консумирате само естествена и здравословна храна. Трябва да забравите за бързо хранене, закуски, сода и т.н..

Балансирана диета за отслабване

За да може човек да се храни с балансирана диета и в същото време да отслабне, в менюто трябва да се доминират нискокалорични храни, които съдържат много фибри и диетични фибри. Това са пресни плодове и зеленчуци, които, ако е възможно, трябва да се консумират белени, постно месо и риба, морски дарове, трици, пълнозърнест хляб, нискомаслени млечни продукти. Добър пример за систематизиране на важни принципи на балансираната диета е хранителната пирамида, която помага да се разбере коя храна трябва да доминира в менюто и коя трябва да се яде възможно най-малко..

Не е необходимо да консумирате сурови зеленчуци и плодове. Те могат да бъдат на пара, печени, печени на скара. Вярно е, че с термична обработка, особено дългосрочна, количеството на хранителните вещества в състава на плодовете и зеленчуците се намалява. Балансираната диета за отслабване трябва да включва зеле, моркови, ряпа, цвекло, тиквички, чушки, лук и разнообразни зеленчуци.

Важно е да знаете, че менюто за балансирана диета за отслабване осигурява много ограничения и изключения. Формирайки меню за отслабване, е необходимо да се ограничи:

  • яйца - не повече от три седмично;
  • сладка храна и захар - малки порции сладки могат да се консумират не повече от два пъти седмично.

Менюто напълно изключва:

  • консервирани храни;
  • пържени храни;
  • всякакви продукти за колбаси;
  • сосове - салатни дресинги, майонеза;
  • тлъсто месо;
  • животински мазнини;
  • мастни млечни продукти - масло, сирене, заквасена сметана, сладолед;
  • кафе, черен чай, сода;
  • алкохол.

Кога да започнете балансирана диета?

Всеки, който възнамерява да премине към такава диета, трябва да осъзнае, че това не е диета, а определен начин на живот. Ето защо е важно психически да се настроите към прехода към по-здравословен начин на живот. В същото време си струва не само да започнете пътя към промяна на собствените си навици, но и да запознаете близките си с балансирана диета. В крайна сметка е много важно правилно да се формира менюто за деца и юноши, така че храната на учениците да бъде балансирана..

По-добре е да въведете такива промени в семейната диета в топлия сезон, когато има много пресни билки, плодове, зеленчуци..

За тези, които искат да отслабнат, е по-добре този процес да започне в края на лятото или началото на есента. В топлия сезон апетитът намалява, освен това по това време нискокалоричните плодове и зеленчуци са в изобилие.

Балансирана диета за една седмица

Трябва да се придържате към предложената диета през цялата диета. Но дори и след приключването му трябва да се спазват основните принципи, премахвайки твърде строгите ограничения.

Менюто за дните от седмицата може да изглежда така:

понеделник

  • Закуска: яйце, зелени салати, препечени филийки.
  • Снек: кефир или кисело мляко.
  • Обяд: зеленчукова супа, салата от зелени и домати, диетичен хляб.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варена или печена риба, варен ориз.
  • През нощта: кефир.

вторник

  • Закуска: овесени ядки, варена риба, препечени филийки.
  • Снек: хляб с извара.
  • Обяд: зеленчуков борш, 100 г варено пилешко филе, салата от зеле и моркови.
  • Следобедна закуска: киви.
  • Вечеря: задушен боб с домати, ръжен хляб.
  • През нощта: кисело мляко.

сряда

  • Закуска: нискомаслена тенджера извара.
  • Снек: портокал или ябълка.
  • Обяд: рибена чорба, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варени или задушени зеленчуци, извара.
  • През нощта: кефир.

четвъртък

  • Закуска: елда, краставица.
  • Снек: кефир.
  • Обяд: задушени пилешки котлети, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: горски плодове или ябълка.
  • Вечеря: извара, овесени ядки.
  • През нощта: кисело мляко.

петък

  • Закуска: овесени ядки с мед и ядки.
  • Снек: банан.
  • Обяд: печена морски дарове, салата от целина, моркови и морски водорасли.
  • Следобедна закуска: портокал или мандарини.
  • Вечеря: зеленчукова касерола с нискомаслено сирене.
  • През нощта: кефир или ферментирало мляко.

събота

  • Закуска: яйце, тост от трици, домат или краставица.
  • Снек: кисело мляко с плодове.
  • Обяд: варено говеждо месо, задушени зеленчуци, хляб.
  • Следобедна закуска: ябълка, ядки.
  • Вечеря: елда, варена риба.
  • През нощта: кефир.

неделя

  • Закуска: перлена ечемична каша, пресни зеленчуци.
  • Снек: ферментирало печено мляко.
  • Обяд: задушена риба, ориз, краставици.
  • Следобедна закуска: доматен сок, бисквити.
  • Вечеря: зеленчукова яхния без картофи.
  • През нощта: кисело мляко.

Такова хранене се практикува в продължение на 2-3 седмици, след което ограниченията вече не могат да бъдат толкова строги. Ако обаче е необходимо, можете да ядете по този пример по-дълго, тъй като това меню е доста балансирано. За да разнообразите менюто, можете да използвате различни диетични рецепти, които включват разрешени храни.

Програмата на д-р Шварцбейн

Има и други опции за балансирано меню, които могат да се използват като пример за оформяне на диетата. Програмата, създадена от д-р Диана Шварцбейн, сертифициран ендокринолог, е търсена сред привържениците на здравословната балансирана диета. Книгата й, програмата за балансирано хранене, е популярна сред тези, които искат да отслабнат..

Лекарят говори за концепцията за здравословно хранене, базирана на така наречения хранителен квадрат. Този квадрат е разделен на четири части според броя на основните групи хранителни вещества: протеини (риба, месо, мляко), мазнини (малко животни и зеленчуци), въглехидрати (зърнени храни, хляб, плодове), фибри (зеленчуци, които не съдържат нишесте).

Сред четирите изброени групи най-важни са протеините и мазнините, тъй като те са важни за обновяването на тъканите и клетките, както и за синтеза на ензими и хормони, които са най-важни за организма. Зеленчуците от своя страна се насищат с витамини, минерали и фибри. Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Те трябва да се консумират само по естествен начин - тоест всичко, което може да се отглежда и прибира. Изкуствените въглехидрати са чипс, макаронени изделия, хляб, зърнени храни и др..

Според храненето по системата на д-р Шварцбейн, за здравето човек задължително трябва да консумира храни от четирите групи. Тоест, всякакви диети, както и протеиновите или въглехидратните диети не са здравословни и нарушават биохимичния баланс.

Много е важно продуктите от всичките четири групи да присъстват на масата по време на едно хранене..

заключения

По този начин, балансираната диета е отличен вариант за здравословна и много здравословна диета във всички отношения. Ако човек иска да отслабне, балансирано меню ще помогне не само да се отърве от излишното тегло, но и да запази получения резултат в бъдеще. Но тези, чиято цел е не само красива фигура, но и доброто здраве на цялото семейство, трябва да разработят балансирано меню, спазвайки описаните по-горе препоръки, и да се хранят толкова постоянно..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Балансирана диета

През последното десетилетие все по-често във връзка със здравето и други проблеми, по един или друг начин свързани с него, може да се чуе фразата „правилно балансирано хранене“. Тази концепция включва на първо място продукти, които помагат за поддържане на здравето като цяло или някои от неговите индивидуални прояви (контрол на теглото например). Освен това правилното хранене предполага както правилната диета, така и нейната структура..

Единственото нещо, което почти не се споменава изобщо, са конкретните числа на балансираната диета. Те се появяват главно в категориите „повече“ или „по-малко“. Но, трябва да признаете, „повече“ за дете не е същото като възрастен. „Повече“ за жената не е равно на „повече“ за мъж. И "повече" - колко?

Принципите на балансирана диета

Съвременното хранене не отговаря напълно на физиологичните изисквания на организма поради огромната „химикализация“ в селското стопанство и промишленото производство на продукти. "Химия" се използва за подобряване на вкуса и за дълъг срок на годност, както и за различни видове един продукт и т.н. Всичко това заедно намалява „здравословната“ стойност на храната. Следователно "коректността" и "балансът" на храненето предполага приемането на всички необходими хранителни вещества в организма в правилното качество и количество.

Принципите на правилното балансирано хранене за човек, който живее в централна Русия, без допълнителни физически активности:

  1. Строго спазване на първия закон за храненето: енергиен баланс. Колко калории сте яли - изразходвайте толкова много.
  2. Химичният състав на диетата трябва да съответства на вашите физиологични нужди. Тоест, ако имате нужда от определено количество витамини всеки ден, тогава те трябва да се приемат с храна всеки ден, а не само през пролетта или зимата..
  3. Спазване на диетата: редовно и оптимално разпределение на храната през целия ден. Многобройни проучвания и наблюдения доказват, че за закуска и обяд трябва да получаваме около 70% от общите калории в ежедневната диета. А за следобеден чай и вечеря остават около 30%.
  4. Здравословното хранене трябва да отчита състоянието на човека, т.е. това са нуждите на една и съща възраст, ширина на пребиваване, степен на физическа активност и други (например при пътуване до други градове).
  5. Минимална обработка. Това, разбира се, не означава, че трябва да ядете всичко сурово. Храносмилането на човека не е адаптирано към пълноценна диета със сурова храна. Има просто рецепти, в които зеленчуците, например, първо се сотят и след това се сваряват. Или добре познатата консервирана храна, особено маринованата. Вкусна. По отношение на ползите за здравето обаче - почти няма! Почти всички витамини са напълно унищожени в маринати..
  6. Разнообразие! Храната трябва да е разнообразна, сега магазините предлагат широка гама от продукти, зеленчуци и плодове, не се отричайте от това.
  7. Температурен режим на храната. По-добре студено, отколкото горещо; по-добре топло, отколкото студено. Защо? Тъй като температурата на храносмилането ни не надвишава 45 0 С. При по-висока температура на храната страдат лигавичните повърхности и храносмилателните ензими и клетки се унищожават.
  8. Оптимизъм, позитив и спокойствие! Особено по време на хранене.

Балансирана структура на храненето

Тъй като основният метаболизъм на мъжете и жените не се различава значително, нормите на балансирана диета за жените са приблизително същите като при мъжете. Следователно цифрите в статията са средни за мъжете и жените. Във всеки случай, малък излишък или липса на BJU се компенсира от организма, без да навреди на здравето, когато изведнъж възникне желание да се яде нещо конкретно.

протеин

Протеинът е основният елемент на нашето тяло и най-важният елемент в нашата диета! Следните функции ще ви разкажат за тяхното значение по-подробно:

  • Структурна - цялото тяло се състои от клетки, а клетките са 80% протеин. Без протеин в диетата - без "тухли" за изграждане на тялото и органите.

Интересно да се знае! Затова жителите на Източна Азия (китайци, корейци, японци и др.) През последните 20-25 години са се увеличили на височина с 10-20 см. Тъй като са преминали от традиционна, главно въглехидратна диета, към европейски протеин.

  • Имунен - ​​имунитетът ни не е просто абстрактен „имунитет на организма към инфекциозни заболявания“. Имунитетът е система от специални клетки и протеини, които се произвеждат от имунните органи. Тези клетки и протеини разпознават чужди вещества и се защитават срещу тях, за да запазят жизнеността си. Имунните протеини включват, например, добре познатите лизоцим и интерферон. Без протеин в диетата - няма имунитет!
  • Транспорт - всички вещества в организма се свързват с протеини и се транспортират от него до местоназначението им. В диетата няма протеин - нищо не се усвоява, преминава през "транзит"!

Важно! Въз основа на това протеините трябва да съставляват 35% от общия обем, изяден на ден, въз основа на 1,2-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Това е около 80-120 грама протеин на ден. Количеството протеини: 20-25% - животински, 45-50% - растителен протеин и 30% - трябва да давате млечен протеин.

Тези, които предпочитат растителни храни, могат да ядат малко повече растителни протеини. Протеиновите шампиони са бобовите растения. Шампион на шампионите - леща. Кой харесва месната кухня - нека ядат малко повече животински протеини.

Защо млечните протеини са важни - една трета от количеството е около 35-40 грама на ден? Човекът е бозайник и млечният протеин се асимилира напълно. И само с млечен протеин, тялото може да покрие липсата на други заменими протеини. Ако някой не усвоява млечния протеин, тогава това е въпрос на нарушен метаболизъм, по-специално липсата на необходимите ензими. Което, между другото, също е половината от протеини. В същото време съдържанието на мазнини в млякото и продуктите не е важно! Напротив, по-мазното, по-здравословното и това съдържание на мазнини не оказва влияние върху „наддаването на тегло“ (и обема).

Мазнините са вторият най-важен елемент в диетата. Основните им функции са:

  • Мембрана. Клетъчната мембрана - мембраната - е двоен слой мазнини. Клетъчната мембрана е нейната крепостна стена, колкото по-дебела и здрава е, толкова по-добре. Ако в диетата липсват правилните (полиненаситени) мазнини, тогава клетъчната мембрана е тънка и крехка. Това означава, че вирусите и бактериите могат лесно да проникнат през него..
  • Кислород. Кислородът се отделя в кръвта, а въглеродният диоксид от кръвта се пренася в белите дробове. И те се прехвърлят през мастния слой, който покрива края на белите дробове отвътре - алвеолите. Този слой се нарича повърхностно активно вещество. Без мазнини в диетата - без сърфактант в белите дробове - без кислород в кръвта.

Важно! Мазнините в нашата диета трябва да бъдат 25-30% от общия обем на храната. Около 100 грама на ден.

Млечната мазнина е биологично най-пълната. Съдържа всички основни мастни киселини, над 140, включително есенциални. Във всички останали мазнини, както животински, така и растителни, количеството на киселините е до 10.

Въглехидрати

Нуждаем се от въглехидрати за енергия, поради което живеят всички наши клетки, мембраните функционират, целият метаболизъм се осъществява. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории: бавни и бързи (или леки).

Бързите въглехидрати са тези, които ни дават енергия бързо. Това са: 1. захар (захароза), 2. нишесте (картофи), 3. бяло брашно и всички продукти, направени от него, 4. банани - един от малкото плодове, съдържащи не фруктоза, а захароза. Именно бързите въглехидрати са причина за диабет, наднормено тегло и обем! И само хора с високо енергийни натоварвания - спортисти, с тежък физически труд или деца в периоди на бързи скокове на растеж могат да променят въглехидратната си диета в посока на увеличаване на бързите въглехидрати. Всички останали категории граждани трябва да намалят количеството на бързите въглехидрати.

Важно! Въглехидратите в диетата трябва да бъдат около 35-40% от общия обем, от които 50% даваме на бързи и 50% на бавни въглехидрати.

Водата в храната е, образно казано, това, с което можете да се измиете. Всичко! Без супа, без сок, без чай - това са все решения. Експертите правят изключение за зеления чай, ако той е без захар..

Ако искате да се обучите да пиете вода, трябва винаги да имате бутилка или консервна вода пред очите. Видях - изпих няколко глътки, събудих се - погълнах. Например, поставете 4-5 половин литрови бутилки на места от вашето местоположение (кухня, стаи, на работа и т.н.). Щом го видяха, отпиха няколко глътки. Така необходимото количество вода се събира за един ден..

Ако се появи оток, това означава, че бъбреците ви не работят добре! В този случай е необходимо да се провери тази функция на бъбреците и да се възстанови. Провеждане на независим експресен анализ. През нощта, в рамките на два часа преди лягане, изпийте до един и половина литра вода. Ако "плувате" сутрин - това е камбана! Затова трябва да се грижим за бъбреците.

Продукти за балансирана диета

Въз основа на описаните по-долу продукти можете самостоятелно да създадете цялостно меню, в съответствие с вашите предпочитания за бюджет и вкус. Как да формирате вашата диета ще бъде правилно предложено от принципите на здравословна диета.

  • Яйца - под всякаква форма, поне 1 на ден, при условие че няма алергия към тях.
  • Фибри: зеленчуци, плодове, трици и зърнен хляб. Не забравяйте за достатъчно високо съдържание на калории в хляба.
  • Най-доброто живо кисело мляко: кефир или биокефир, заквасена сметана с горски плодове, плодове или стафиди. В краен случай със собствено сладко. Можете да направите страхотни коктейли на базата на кефир, проста и вкусна опция както за закуска, така и за закуска. Диета с кефир също ще помогне да свалите няколко излишни килограма.
  • Месо - най-добре готвено във фолио във фурната или на пара. Консумацията на месо не трябва да се прекалява, особено мазни (свинско, гъска), по-добре е да се даде предпочитание на пилешко, телешко.
  • От зърнени култури - елда, универсална по състав: има много полезни вещества, но други зърнени култури също трябва да бъдат включени в диетата.
  • Риба. От риба, универсална скумрия. Освен това има голям набор от хранителни вещества..
  • Млечни продукти - ежедневно до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден, можете да изпиете чаша кефир през нощта.
  • Мазнини под формата на растителни масла. 2-3 супени лъжици за дресиране на зеленчукови салати. Минимум за готвене. Важно е да запомните: маслото трябва да е нерафинирано и недезодорирано! Още по-добре е, ако на дъното на бутилката има утайка. Животински мазнини не повече от 200 грама седмично.
  • Витаминни и минерални комплекси за попълване на липсващи в храненето хранителни вещества и нормализиране на техния метаболизъм.

Трябва да ограничите диетата си:

  • Бързи въглехидрати: първокласно брашно и продукти от него, захар, сладкиши, сладкарски изделия, евтин млечен шоколад, кондензирано мляко, конфитюр (особено индустриален);
  • Ориз, грис,
  • Картофи (нишесте);
  • Варена наденица, колбаси, различни пушени продукти;
  • Маринати;
  • Банани - те имат много захар;
  • Маргаринът и майонезата се отстраняват най-добре от диетата ви..

Ако преминете към правилна балансирана диета и не гоните бързи и страхотни резултати, тогава с правилния метаболизъм излишните килограми и сантиметри просто няма да се образуват, а съществуващите ще изчезнат сами, без да навредят на здравето и увисналата кожа. Ето защо правилното хранене е най-добрата диета за отслабване..

Просто бъдете търпеливи и си поставете срок от една година. И ако добавите и умерена продължителна физическа активност, резултатите ще бъдат по-бързи и по-значими! И огледалото ще стане най-добрият ви приятел!

Полезни свойства на триците

Лисички - ползите и полезните свойства на лисичките