Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадов бар. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органична материя, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е едно от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважно. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъци. Например рафиноза от цвекло.
  3. Дисахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на свойствата си, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е голяма. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна навлиза в клетките и се използва от организма като източник на енергия. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген.
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на вашето тяло. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулирайте метаболизма на протеини и мазнини.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и т.н..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, проста и сложна

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко са необходими за вашето здравословно съществуване..

Прост или смилаем - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последствия:

  • постоянно чувство на глад и желание да хапнете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо увеличаване на теглото;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Сложни - съдържат неразтворими фибри, например фибри. Те се абсорбират бавно, дават дълготрайно насищане, следователно, кръвната глюкоза се повишава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са смислени данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пол, възраст, тегло, ниво на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и трупате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха направени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

Въз основа на пола, теглото и целта ви тегло можете да определите нуждите си от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да е много голяма.

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава своята енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс на приема на калории и разходи.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. При достатъчно снабдяване превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото харчи гликоген между храненията, снабдяването е достатъчно за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредните вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.

Таблица с въглехидрати в зависимост от сложността на молекулата
имеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
гликозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)дизахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)дизахаридКрем, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)дизахаридБира, квас
Полизахариди
нишестеполизахаридиПродукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)полизахаридиЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
целулозаполизахаридиЕлда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързата асимилация е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения съдържат много протеини, но организмът ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да повреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност, намираща се в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнени култури.

Рафинираният ориз се усвоява лесно, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и ечемика има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати е свързан погрешно с наддаването на тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните запаси. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада тя е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продуктите за отслабване

Въглехидратите съдържат сладки, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.

За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.

Таблица с богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100 g)Съдържание на въглехидрати на 100гр
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печива с масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Черен дроб наденица310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Печен костур196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Сладки царевични ядки7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22пет
Медени пъпеши21пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
ядки
кестени17037.5
Меко масло от ядки62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени осолени фъстъци5707.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар39499.8
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
лимонада21пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
майонеза31115
Супи
Супа от пиле с юфка20пет

Вреда от излишните храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и при най-строгата диета..
Забравете за броя на калориите! Позволете си „здравословни“ храни без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активност и енергичност на тялото на здрав човек винаги идва с храна. Повечето от енергийните нужди се покриват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се класифицират като бързи и бавни. Те се наричат ​​също прости и сложни (или сложни). Загубата на тегло се случва, ако изключите от диетата си максимум прости "вредни" въглехидрати, оставяйки "добри" въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво върви с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на съдържание на калории са тежките животински мазнини и растителни масла (включително рафинираните). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, съдържащите въглехидрати храни са всички видове брашно, захар и всички разновидности на сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и последната е, че за правилното храносмилане на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разделяне стомашно-чревния тракт трябва да има кисела среда и за да може храната от въглехидратен вид да бъде усвоена качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първите при храносмилането, или няма да абсорбира втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, нарушения в стомашно-чревния тракт, намаляване на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек с отслабване. Вярно е, само в някои от неговите варианти на продукти. Въпреки постоянните асоциации на тлъсти храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това излишни килограми и увиснала талия, "правилната" мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори най-безнадеждните мастни натрупвания от тялото. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и натурални растителни масла (първо и второ пресоване).

Какви са добри и лоши въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерода и водата. Човешкото тяло няма да функционира напълно без редовно попълване на въглехидрати. Без прием на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма и времето, необходимо за превръщането му в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозното средство се използва изминатият пробег, разделен на единицата време час - километри в час. За да се посочи степента на разпадане на глюкозата, е въведена еднакво интересна стойност за измерване - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

  • кафяв и оцветен дълъг ориз
  • необработен ориз
  • продукти от пълнозърнест хляб
  • пълнозърнеста юфка
  • всички видове зърнени култури, с изключение на мана
  • пресни или замразени тиквички
  • зелен спанак и други зеленчуци от градината
  • всички видове зеле
  • кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
  • варена червена и зелена леща
  • всички видове соя
  • боб, боб
  • ечемична каша
  • сушени кайсии
  • сливи с праскови
  • узряло авокадо
  • пресни звънчета и люти чушки
  • лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
  • преработени ядливи гъби
  • сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Скокове на глюкоза в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остава стабилно и равномерно. Като цяло, не искате да се считате за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните „бавни“ въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче храна, което влиза в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - загуба на тегло и успокояване!

„Грешни“ въглехидрати

Както става ясно от обяснението на ефективността на въглехидратите с внимание към скоростта на усвояването им, бързите въглехидрати (или „смърт за диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Разбира се, те също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Затова не се препоръчва на тези, които искат да отслабнат всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохола във всичките му вариации, нелюбими от диетолозите..

Но ако не можете да направите без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето "желание и воля" ще причинят повече вреди не на ширината на талията, а на здравето като цяло. И така, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите организма с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело до сълзотворен, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не отшумяват дори след „лечението” с шоколадови глазури.

Стимулирането на серотонин (хормонът на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурда, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храни с гликемичен индекс над 60:

  • мед, прополис, отпадъци от пчелни отпадъци
  • пресни и консервирани захаросани ананаси
  • сушени стафиди
  • диня
  • Жълт банан
  • захарен пъпеш
  • сладки фурми
  • палачинки, включително закупени
  • бисквити
  • сладки пръчици, направени от царевична каша
  • царевични люспи, включително бебешки
  • незабавна каша (овесени ядки и др.)
  • картофи, изпечени на фурна или на въглища на огън
  • домашно / незабавно картофено пюре
  • варени моркови
  • ряпа
  • всички видове тиквени плодове и десерти
  • оризово бял
  • зърно и бял хляб
  • бисквитки
  • кускус, включително грубо смляно жито
  • грис
  • суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати - захар / глюкоза, както и нишесте към вече преработени храни).

Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а отделното хранене е сила, са уверени тълпи от мъже и жени, които са постигнали идеални показатели на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на отделното хранене е липсата на строги забрани и следователно нарушения. Създателят на системата - известният през ХХ век д-р Хърбърт Шелтън.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

  1. Никога не комбинирайте протеина с въглехидратите. Последният трябва да бъде изпратен в устата не по-рано от три до четири часа след хранене с протеинова храна..
  2. Въглехидратна храна е тази, която съдържа най-малко 20% въглехидрати. Протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
  3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеин, или въглехидрати. Събрали се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготви с не повече от 2-3 съставки.!
  4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без нишесте в състава (например китайско зеле, прясна краставица, сочна репичка, червенолистен домат).
  5. Избягвайте комбинирането на въглехидратни храни с ГИ над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
  6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и т.н.).
  7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и да купувате храна с "невидима" захар в състава.
  8. Без монодиета! Без монотонна диета, в противен случай има голям риск от значително увреждане на здравето. В един ден редувайте храна, доколкото е възможно, в различни хранения..
  9. Искате ли хляб? Яжте! Но не като хапка към пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономна храна.
  10. За бременни жени всякакви експерименти с храна и диети са напълно забранени. Ограниченията на храненето и корекциите на диетата при бъдеща или кърмеща майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на контролиращ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

  • Закуска "Храна въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
  • Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
  • Вечеря "Моно-въглехидрати"

Типични истини за отслабване

  • Елиминирайте всички захари от диетата си.
  • Забравете брашна и печива, приготвени от първокласно брашно.
  • Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
  • Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
  • Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
  • Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
  • Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (няма сладко в менюто за вечеря), а процесът на отслабване ще продължи дори и в сън!

Прави впечатление, че по време на отделни хранения няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото е необходимо за пълнота. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - с практически никакви усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

Турско месо - състав, съдържание на калории, ползи и вреди за организма

Подправка Zira - какво е полезно, вредата от кимиона