Бързи въглехидрати: Списък с храни

За закуски между плътните хранения не трябва да оставяте кифлички и сладкиши, а ядки и сушени плодове.
Хората с предразположение към развитие на диабет трябва да бъдат изключително внимателни, когато консумират храни с висок ГИ.

Въглехидратите са вещества, изградени от молекули кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизма в организма те се превръщат в източник на енергия - глюкоза.

В тялото глюкозата се използва за енергия, но ако тя не се консумира при заседнал начин на живот, неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е съхраняващ въглехидрат за организма и се натрупва в черния дроб и мускулните тъкани в резерв или под формата на подкожни и интраабдоминални мазнини.

Какво представляват бързите въглехидрати

Бързите или прости въглехидрати включват всички изядени захари и нишесте. Те лесно се разграждат и усвояват от организма благодарение на специална химична формула, разтварят се във вода и имат подчертан сладък вкус. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди.

Монозахаридите включват вещества:

  1. Глюкоза. Храни, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, горски плодове. Той се съхранява в черния дроб и мускулите като запас от енергия под формата на гликоген..
  2. Фруктоза. Естествените източници на фруктоза са мед, узрели плодове и зеленчуци. Той се абсорбира малко по-лошо, тъй като тялото трябва да го преработи в глюкоза..
  3. Галактозата ще се съдържа в млечните продукти.

Дисахаридите включват следните компоненти:

  1. Лактоза. Това е животински въглехидрат, намиращ се в млякото.
  2. Малтозата е захар, получена след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Намира се в портокали, бира.
  3. Захароза. Естествени източници - тръстика, цвекло, кафява захар, меласа, по-малко захароза присъства в зеленчуците и плодовете.

Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни е свързано с гликемичния индекс.

Концепцията за гликемичния индекс (GI)

Гликемичният индекс показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват от организма и навлизат в кръвта. Колкото по-висок е, толкова по-бърз става този процес и по-активно човек наддава на тегло. GI показва също колко бързо даден продукт е в състояние да повиши нивата на кръвната захар. GI стандартът е глюкоза с индекс 100 единици..

Обичайно е да се използва следната класификация:

- висок GI - повече от 70;

- среден GI - в диапазона от 50 до 70;

- нисък GI - по-малък от 50.

Колкото по-нисък е GI, толкова по-полезен е продуктът за здравето на организма..

Значението на бързите въглехидрати в храненето на човека

С висок гликемичен индекс, бързите въглехидрати могат да бъдат вредни за човешкото здраве. Те не осигуряват на организма хранителни вещества и притискат глада само за кратко време. Ако захарта, която е влязла в кръвта, не се преобразува в гликоген поради упражнения, тогава тя ще се отлага в тялото като мазнина.

Затова всички системи за здравословно хранене препоръчват да се ограничи консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Бързите въглехидрати трябва да бъдат особено предпазливи следобед, именно в този момент те представляват най-голямата опасност за теглото и формата.

Обратно, ниският гликемичен индекс насърчава загубата на тегло. Ако задачата е да намалите теглото, можете да отслабнете с диета, при която храните имат ГИ, който не надвишава 55 единици. В този случай тонизирана фигура и отлично настроение са гарантирани..

Когато ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната ви захар скочи. Това е отрицателен фактор за здравето и според лекарите може да доведе до развитие на диабет..

За какво тялото се нуждае от бързи въглехидрати?

Изследванията показват, че благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са на едно и също мнение, че диетата трябва да се състои най-вече от храни с бавни въглехидрати..

Има обаче ситуации, когато трябва да възстановите енергията възможно най-скоро, дори и за кратко време, в този случай бързите въглехидрати са незаменими. Те драстично повишават нивата на кръвната захар, което води до скок на инсулина, интензивно кръвообращение и висок мускулен тонус. Той помага да се справите със световъртеж, замаяност, гадене..

В допълнение, бързите въглехидрати:

  • помощ за справяне с умствените задачи чрез активиране на мозъка;
  • попълване на резервите на гликоген в организма;
  • неутрализира токсините;
  • участват в изграждането на рамката на клетката;
  • спомагат за борба със стреса и излизане от депресивни състояния;
  • контролират метаболизма, като активират синтеза на различни хормони и ензими в организма.

Ако човек редовно посещава фитнес залата и играе интензивно в спорт, тогава бързите въглехидрати в малки количества допринасят за отслабването, като ускоряват изгарянето на телесните мазнини.

При липса на правилни упражнения скокове в нивата на глюкоза само попълват телесните мазнини и вредят на функционирането на панкреаса, мускулите и сърдечно-съдовата система. Човек трябва да консумира до 40 г бързи захари на ден и само сутрин.

Бързи въглехидрати в здравословна диета

Според принципите на правилното хранене човешката диета не трябва да бъде доминирана от бързи въглехидрати, а от продукти, които също съдържат органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.

Желателно е да се заместват въглехидратните продукти. Например, вместо пържени картофи, по-добре е да готвите печени картофи, да добавите мед към чай вместо захар.

Сушените плодове и плодовете с бързи въглехидрати трябва да се консумират отделно от основното хранене. Когато съставят здравословна диета, диетолозите препоръчват да се вземе предвид принципът на съвместимост с храните:

  • не смесвайте въглехидрати с мазни храни;
  • ако възнамерявате да отслабнете, трябва да изключите бързите въглехидрати поне след обяд и за предпочитане от диетата като цяло;
  • ако не можете да се откажете от шоколада, по-добре е да си купите черен с 70% какао;
  • сладките напитки, купените от магазини бисквитки, шоколадови бонбони трябва да бъдат забранени - тези чисти калории могат да подхранват, когато се изисква бързо възстановяване, но по-често те допринасят за затлъстяването и ползите от тях са съмнителни.

Какви храни са бързи въглехидрати: списък с храни

За намаляване на тежестта върху панкреаса и предотвратяване на телесните мазнини, значително ограничение в диетата на храни, съдържащи бързи въглехидрати, се счита за оптимално решение при здравословна диета. Като цяло, без да навлизате в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху изключването на следния пример за опасни продукти:

  • бял хляб и брашно, произведени от бяло брашно (торти, сладкиши, бисквитки, рула);
  • колбаси;
  • пчелен мед;
  • пазарувайте сладкиши (напитки, сода, бонбони);
  • нишесте;
  • бързо сварени тестени изделия от мека пшеница;
  • картофи;
  • зеленчуци след термична обработка, с лесно смилаемо нишесте;
  • консервирани плодове, обогатени със захар, които лесно се превръщат в глюкоза;
  • алкохол, особено спиртни напитки и бира;
  • захар и продукти с добавянето му, сладолед, консерви, конфитюри;
  • пържени картофи или пържени картофи;
  • бързо хранене и почти всички ястия в ресторанти за бързо хранене, които съдържат много нишесте и захар.

Ако не можете напълно да премахнете горните продукти от диетата, се препоръчва да ги включите в менюто възможно най-малко, за да елиминирате такъв минус като наддаване на тегло. Това е най-лесният вариант за диета за отслабване..

Начинът на обработка на такива продукти е от голямо значение. По правило времето за готвене и високите температури имат тенденция да увеличават захарта в готовото ястие. Например варените картофи в кожите им ще бъдат по-малко вредни от картофеното пюре от варени обелени картофи или пържени картофи като цяло..

Най-добре е обаче при здравословното хранене, когато избирате храни за диетата, да обърнете внимание на показателите на гликемичния индекс. Това ще бъде трудно да се направи в заведенията за обществено хранене, но за домашно меню е доста възможно.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)

Тези продукти включват:

  • хляб и други печива, приготвени от ръжено брашно (едро смляно);
  • варени моркови, грах, цвекло;
  • киви, банан, кайсия, ананас и пъпеш;
  • пчелен мед;
  • перлен ечемик, овесени ядки, елда, ориз, грис и други зърнени култури;
  • царевица, включително пуканки;
  • картофи, сварени в кожите им.

Тези продукти могат да се консумират сутрин, без да се страхуват от негативни последици, но само ако целта не е да отслабнете много..

Списък на храни, включващи бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Следните храни според лекарите причиняват повече вреда, отколкото полза и пречат на нормалното функциониране на организма:

  • сладки сокове и кола (75);
  • всяка печива, приготвена от пшенично брашно, бутер или мая, например, сутрешен препечена филийка за закуска има GI от 100;
  • пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • барове (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
  • диня (103);
  • дати (146);
  • захар и млечен шоколад (70);
  • мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
  • сушени плодове и грозде (75);
  • чипове (85);
  • алкохол и бира 3,0% (115);
  • царевичен сироп (115);
  • сладкиши, торти, сладкиши и бърза храна (103);
  • кока-кола и газирани напитки (102);
  • пащърнак (97);
  • оризова юфка (95);
  • консервирани кайсии и праскови (91);
  • полиран ориз (90);
  • мед (90);
  • макаронени изделия от меки сортове пшеница (90);
  • хамбургери (88);
  • солени бисквити (80);
  • мюсли с ядки и стафиди (80);
  • кондензирано мляко (80);
  • полиран ориз (80);
  • боб (80);
  • близалка карамел (80);
  • грис (75);
  • торта с крем (75);
  • хайвер за тикви (75);
  • крекери (74);
  • просо и просо круши (71);
  • компоти (70);
  • кафява захар (тръстика) (70);
  • царевично брашно и зърнени култури (70);
  • млечен шоколад, мармалад, ружа (70);
  • сладолед (70);
  • глазурано извара (70).

Гликемичният индекс на продукта е даден в скоби..

Най-добре е да запазите този списък за себе си и да вземете предвид GI, когато приготвяте ястия от продукти.

Списък на храни с бързи въглехидрати

Простите или бързи въглехидрати са молекулни съединения на моно или дизахариди, които по своята същност са основният енергиен източник в човешкото тяло. Групата хранителни продукти, съдържащи бързи въглехидрати, включва различни сладкарски стоки, хлебни изделия, плодове и други..

Всички привърженици на диетите, които искат да отслабнат и коригират фигурата си, знаят, че всички диетични диети изключват употребата на захар и всички видове въглехидратни храни или я намаляват до минимум. Но без тях човек започва да развива такива явления в организма като слабост, раздразнителност, сънливост, всичко, което показва глад на мускулни влакна и мозъчни структури, които имат голяма нужда от консумация на въглехидрати. Така че струва ли си да се откажете от въглехидратна храна и как тя може да повлияе на по-нататъшното състояние на организма, ще говорим за всичко това в представения преглед. И тази статия представя уникална таблица, съдържаща основния списък на храните, които включват бързи въглехидрати и техния гликемичен индекс..

Какви са прости въглехидрати

Всички групи захариди се подразделят на сложни (бавни) и прости (бързи), името на които се свързва със скоростта на тяхното разграждане и превръщане в глюкоза. Най-вредните от тях според повечето водещи специалисти по хранене са лесно смилаемите въглехидрати. Те съдържат най-високата концентрация на калории, което е изпълнено със затлъстяване. Но в същото време дефицитът на тези конкретни захариди провокира разпад и влошава общото благополучие на човек.

Кратките въглехидратни молекули допринасят за:

  • бързо възстановяване на загубената енергия;
  • подобряване на умствените показатели;
  • повишаване на интензивната работа на всички части на мозъка;
  • осигуряват цялостна обработка на мазнини и протеинови съединения.

В допълнение към всичко това, бързите захариди поддържат черния дроб на оптимално ниво. Бързите захариди се наричат, защото имат проста структура и бързо се абсорбират..

Забележка: Има два вида бързи въглехидрати, това са монозахариди, състоящи се от една молекула, под формата на галактоза, глюкоза, фруктоза и маноза, както и дизахариди или бимолекулярни съединения под формата на захароза, рафиноза, лактоза и малтоза. Такива въглехидратни съединения са основни компоненти на храненето за спортистите, тъй като чрез увеличаване на концентрацията на хормона инсулин осигуряват запазването на мускулните влакна по време на интензивни тренировки..

Бързите въглехидрати се добавят и към формулите на геймърите, които са формулирани за изграждане на мускули. Те се консумират след интензивни тренировки, а също така се използват, когато следвате диета, насочена към увеличаване на телесното тегло..

При консумация на храни с бързи въглехидрати се наблюдава рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта, което провокира увеличаване на кръвообращението и тонизиране на мускулните влакна. Бар с тъмен шоколад, сладък бар или няколко бисквитки са нещо като линейка, която незабавно да увеличи концентрацията на захар в кръвта и да възстанови загубената сила в тялото.

Експертно мнение

Съгласен съм с автора, че е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата. Консумираната храна трябва да съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае: протеини, мазнини и въглехидрати. Да, много по-здравословно е да се хранят бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тъй като те се усвояват по-бавно и не причиняват резки скокове в нивата на кръвната захар. Ако отслабвате, яденето на бързи въглехидрати трябва да бъде намалено до минимум..

Искам да отбележа, че има диети, които включват почти пълното изключване на въглехидратите от диетата. Това са така наречените нисковъглехидратни или кетогенни диети. Те са доста вредни за организма, а в някои случаи могат да бъдат опасни. Липсата на въглехидрати и излишък от протеини в диетата може да доведе до развитие на кетоацидоза. Но дори и това да не се случи, такава диета все още може да навреди.

И също така отбелязвам, че има такова нещо като BJU (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата). Различни автори дават различни цифри, но общоприетата норма на BZHU е 1: 1: 4. Именно в тези пропорции протеините, мазнините и въглехидратите трябва да се съдържат в консумираната храна.

Връзката на гликемичния индекс с прости въглехидрати

Гликемичният индекс е показател за скоростта на процесите за разграждане на въглехидратите. Следователно той има тесни отношения с тях. Колкото по-висока е степента на разграждане на захаридите, толкова по-висок ще бъде GI.

По този показател всички продукти са разделени на три основни подгрупи:

  • където индексът е под 40 и полипептидните съединения имат ниска скорост на абсорбция и разграждане. Тези продукти са по-малко опасни и могат да се консумират доста често. Те включват: бобови растения, ръж, пълнозърнеста пшеница, соя. Плодовите култури включват ябълки, лимон, круши, праскова, портокал и череша. Зеленчуци: тиква, лук, спанак, зеле и чушки. Както и натурално кисело мляко без добавена захар, сирене и мляко;
  • с индекс от 40 до 55, където се отбелязва средното ниво на скоростта на процесите на асимилация и разделяне. Такива продукти не се препоръчват за ежедневна употреба и ако следвате диета, по-добре е напълно да ги изключите от диетата. Те включват ориз, висококачествена паста, овесени ядки и хляб от ръжено брашно. А също и елда, царевица, цвекло, киви, всички сортове грозде и зелен грах;
  • храни с индекс над 55, които включват много бързите въглехидрати. Изобщо не е необходимо напълно да ги изключите от диетата, но е по-добре да ги използвате възможно най-малко и умерено, но какви храни и какво се отнася за бързите въглехидрати, ще разгледаме малко по-долу.

Много е важно да се вземат предвид параметрите на гликемичния индекс при такава диагноза като захарен диабет, при която нормата на захаридите се установява само от лекуващия лекар, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма на всеки пациент и концентрацията на захар в кръвта..

Какви са прости въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в продуктите от брашно, както и в състава на сладкарски сладкиши: в шоколад, халва и сладкиши. Много от тях има и в сладките плодови култури като дини, фурми, тикви и др. и те също се съдържат в състава:

  • картофи;
  • полиран ориз;
  • просо;
  • царевична каша.

Препоръчва се да се консумират само здравословни прости захаридни съединения, намиращи се в плодове, зърнени храни и зеленчуци. Всички алкохолни напитки също принадлежат към групата на бързите захариди. Помислете за основните категории храни с въглехидрати.

Плодови култури

Сладките плодове допринасят за бързото възстановяване на загубената енергия, освен това, освен фруктоза, те съдържат и полезни комплекси от витамини и микроелементи. Важно е да запомните едно нещо, че не се препоръчва яденето на сушени плодове като част от захарен сироп, тъй като нивото на калории поради съдържанието на захар се повишава няколко пъти. От такава храна ще има само вреда и никаква полза за организма.

Съхранявайте сокове от зеленчуци и плодове, зърнени храни

Този вид храна е по-малко полезна от прясно изцеден домашен сок, но поне те спомагат за задоволяване на глада доста бързо. А зърнените култури в състава на зърнените култури допринасят за бързото възстановяване на силата, което ще бъде по-полезно от сладкиши и шоколади. Ако се изисква увеличаване на теглото, тогава е по-добре да спрете избора си на задушена оризова каша, царевична каша или овесени ядки. Мюсли се счита за отлична зърнена закуска. Те са леки и много полезни.

Зеленчукови култури и млечни продукти

Най-високата концентрация на прости захариди е в зеленчуковите култури с жълт, червен и оранжев цвят. Затова не прекалявайте с картофите, цвеклото и морковите. По-добре е да дадете предпочитание на зеленчуци със зелен цвят. Не се препоръчва да купувате закупени от магазина кисели млека, съдържащи гранулирана захар. По-добре е да си направите собствено кисело мляко у дома от натурално мляко и малко количество пресни плодове.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Нека разгледаме по-подробно списъка на бързите въглехидрати с индикатори на гликемичен индекс:

Гликемичен индексИме на продукта
146Плодове от фурми
136Хляб от бяло брашно
115алкохол
103Дини, торти и сладкиши
стоГранулирана захар
90Пчелен мед и полирани оризови зърна
89швед
88Най-висок клас брашно
85Варени моркови, корнфлейкс, целина
84ряпа
80Кондензирано мляко, бобови растения
75Грис, тиква и тиква
71просо
70Млечни шоколадови барове и сладолед
65Смокини, всички сортове стафиди, пъпеши, черен хляб, пресни ананаси, сушени кайсии
64Неглазирана оризова крупа, варено цвекло и грозде
63Пресни моркови и варени картофи
61Свинско бон филе
60Майонеза, банан
5620 процента заквасена сметана
55японско дърво

Норма на консумация на прости захариди

Продуктите, съдържащи бързо усвоими захариди, не трябва да бъдат напълно изключени от диетата..

Моля, обърнете внимание: Нормата за консумация на прости и сложни захариди е два грама на килограм от теглото на човек, а обикновените захариди не трябва да са по-малко от една трета от общото получено количество.

За спортистите се препоръчва да се консумират въглехидратни храни, поне 3 грама на килограм телесно тегло, за да се увеличи максимално мускулната печалба. А за тези, които отслабват, скоростта на консумация се намалява до половин грам на килограм тегло. Злоупотребата с храни с гликемичен индекс над 55 може да доведе до повишаване на концентрацията на лош холестерол и кръвна захар, развитие на атеросклероза, захарен диабет, кариес на зъбите и затлъстяване. С пълното изключване на бързите въглехидрати се развива неизправност на храносмилателната система на органите, появяват се и апатия и хронична умора.

Погрешни представи на диетолозите

В интернет има много статии, публикувани с невярна информация, че водещите диетолози на страната препоръчват напълно да се елиминира употребата на къси въглехидрати и да се насища диетата само с бавни, като се аргументира, че такива въглехидрати преминават през бавен процес на разграждане, така че нивото на захар в кръвта ще се поддържа на постоянно ниво. Това е много важно, с оглед на факта, че рязкото покачване на глюкозата е изпълнено с намаляване на тестостерона с 25 процента. Но как могат спортистите да бъдат с такова изявление? В крайна сметка мускулната маса се увеличава при условие на висока концентрация на захар в кръвта и ако те не възстановят изразходваната сила след тренировка, тогава процесите на самоунищожаване на мускулните влакна ще започнат да се активират в тялото.

Моля, обърнете внимание: Това предполага, че не трябва напълно да изключвате късите въглехидрати от диетата, те просто трябва да се комбинират с бавно.

Смята се също, че картофите допринасят за затлъстяването. Отчасти това твърдение се счита за вярно, но само ако този продукт се злоупотребява в пържена форма. Следователно картофите не трябва да се премахват напълно от диетата. Основната гаранция за успешното отслабване се крие в правилното хранене и редовни упражнения..

Отзиви

Катя, 27 години: Не мога дори да си представя как можете напълно да се откажете от въглехидратите. Може би това е моето тяло, но при такива ограничения в храната постоянно чувствам умора, слабост и ставам раздразнителен. След подобни експерименти преразгледах диетата, не отказах, а просто намалих количеството леки въглехидрати в менюто.

Полина Андреевна, 56-годишна: Аз също дълго време не можах да остана на такава диета, здравето ми рязко се влоши. Трябваше да отида на посещение при диетолог, който препоръча да не изключвам напълно бързите въглехидрати от диетата. Разбира се, заедно с него разработихме специално меню, което ще ви помогне да отслабнете, без да причинявате неудобства..

Карина, 25 години: Смятам, че не трябва да изключвате от менюто богати на бързи въглехидрати. Въпреки че са вредни за човешкото тяло, по-добре е просто да запомните мярката - да коригирате диетата, което ще предотврати натрупването на мастни тъкани. Дори и да не се е получило всичко, по-добре е да спортувате малко, отколкото да се храните така стриктно и да се откажете от любимите си храни.

Списък на сложни храни с въглехидрати

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + съставете таблица

    30 април 2019 г.

Сложните въглехидрати са важна част от диетата. Те се усвояват бавно от организма, дават дълго усещане за пълнота и не водят до скок на инсулин в кръвта..

Познаването на списъка на сложните въглехидратни храни може значително да подобри качеството на вашата диета..

Сложни въглехидрати в твърда пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

  • нишесте
    Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и осигурява енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
  • целулоза
    Това са влакна, които премахват токсините и токсините, подобряват храносмилателния тракт. Голямо количество фибри присъстват в зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки.
  • Гликогенът
    Натрупва се под формата на енергиен резерв. Намира се в месото от черен дроб, риба и органи.
  • пектин
    Намалява кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло..

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени храни
    Елдата, овесените ядки, кафявият ориз и киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези храни са с нисък гликемичен индекс и затова подпомагат процеса на отслабване.
  • Зеленчуци, билки, плодове
    Зеле, домати, лук, спанак, чушки, тикви, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, от които тялото се нуждае.
  • Ядки и бобови растения
    Изяждайки ги, ще получите много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също намаляват риска от диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Ползите от сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и дават насищане за дълго време. Ето защо списък на сложните въглехидратни храни трябва да бъде на ръка за закуска..

Комплексна въглехидратна хранителна маса

трици
Мюсли
Елда зърно
Макаронени изделия от твърда пшеница
царевица
Овесена каша
ръжен хляб
Див ориз
ечемик
боб
нахут
грах
Леща за готвене
зеле
тиква
Патладжан
ябълки
круши
Грейпфрут
краставици
Целина
цвекло
Зърнен хляб

Придържайки се към този списък на сложни въглехидрати, лесно можете да си направите меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху вашето тяло и форма. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни за отслабване. Късмет!

Бързи въглехидрати - хранителна маса. Списък на бързите въглехидрати

Защо бързите въглехидрати са вредни

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Подобно на протеините, всеки грам от тях носи 4 ккал. Вредата или ползата от тези вещества се определя от тяхното количество..

Метаболизмът на захарите е тясно свързан с превръщането на мазнините. Ако тялото получава малко въглехидрати, тогава активно изгаря мазнините. Ако храната съдържа леки въглехидрати в големи дози, тогава метаболизмът се нарушава и мазнините се отлагат "в резерв". Предвид заседналата работа и заседналия начин на живот, за жителите на града, това неизменно води до наднормено тегло и постоянни високи нива на глюкоза в кръвта..

Смилаемите въглехидрати не са най-добрата храна. Постоянната им употреба води до катастрофални последици не само за фигурата. Храни с висок гликемичен индекс провокират:

  • диабет;
  • затлъстяване;
  • атеросклероза;
  • инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания;
  • кариес.

Друг голям минус на лесно смилаемите съединения е сладкият им вкус, навик, практически зависимост от който се развива от детството.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудни за поддържане на отлична фигура, без да се нарушава здравето..

„Добри“ и „лоши“ въглехидрати за отслабване

Простите въглехидрати се усвояват лесно, но в същото време нивата на кръвната захар се повишават бързо. След като ядете храни със съдържанието им, бързо усещате глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

По-здравословно е да се ядат сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Бавно се абсорбира, енергизира тялото за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След хранене за дълъг период не се усеща глад - това е важно за емоционалното състояние: изключват се нервни сривове, раздразнителност, депресия. Сложните въглехидрати са получили благоприятен статус, безопасността е потвърдена от изследванията

Разлики между бързи и бавни въглехидрати

Въглехидратите са органични хранителни вещества, които човек получава от храната, заедно с протеини и мазнини. Енергията, която осигурява процеса на живот, се приема предимно от въглехидратите и само при липсата им мазнините и протеините започват да се разграждат. Енергията се отделя чрез химични реакции, които разграждат въглехидратите във вода и въглероден диоксид.

От захарите в храните има:

  • монозахариди - прости въглехидрати, които се абсорбират веднага;
  • дизахариди - се състоят от две молекули, свързани с полимерна верига, отнема им повече време, за да се разпаднат;
  • полизахаридите - най-сложните съединения, се обработват в организма по-дълго от останалите. Някои изобщо не се усвояват, като влакна.

Щом глюкозата от храносмилателния тракт навлиза в кръвообращението, човек чувства удовлетворение, прилив на сила, гладът му бързо изчезва. Панкреасът веднага се свързва и освобождава количеството инсулин, необходимо за усвояването на захарта. Благодарение на него глюкозата навлиза в тъканите, а излишъкът се отлага в магазините под формата на мазнини. Веднага след като тялото е консумирало наличната захар, усещането за глад се появява отново..

Прости или бързи въглехидрати повишават драстично кръвната захар, провокирайки спешна работа на панкреаса и скок в производството на инсулин. За разлика от тях, сложните или бавни въглехидрати повишават нивата на кръвната глюкоза постепенно, без стрес за тялото. Инсулинът се произвежда бавно, по-голямата част от въглехидратите се консумират от мускулите и мозъка, а не се съхраняват в мазнини.

Числено тези различия са ясно видими в таблиците на хранителните гликемични индекси. GI е общоприета мярка за скоростта, с която се разграждат въглехидратите и се повишава кръвната захар (гликемия). Тази стойност се установява емпирично за всеки вид храна. За основа се взема гликемия, която се причинява в кръвта от чиста глюкоза, нейният GI се приема като 100.

Храните с голямо количество прости въглехидрати имат висок гликемичен индекс, докато храните с преобладаване на сложни са ниски. Например, пържените картофи имат индекс 95, докато броколите са само 15..

Границата между прости и сложни въглехидрати е произволна. Обикновено се приема GI от 50. Всички храни с индекс над 50 се наричат ​​бързи въглехидрати, по-малко - за забавяне.

Каква е разликата

Всякакви въглехидрати са източник на глюкоза - хранително вещество в нашия мозък. А разделянето на бързи и бавни въглехидрати се дължи на скоростта на разпадане на въглехидратите в глюкоза.

Прости (бързи) въглехидрати - разграждат се твърде бързо и причиняват "избухване на инсулин" в кръвта ни. Те отиват до мозъка толкова бързо, колкото до запасите от телесни мазнини. И най-важното е, че енергията от прости въглехидрати не е достатъчна за дълго време..

Сложни (бавни) въглехидрати - разграждат се много бавно. Инсулинът не скача, всички хранителни вещества проникват директно в мозъка. Здравето и настроението са нормални. Силуетът е тънък и прилепнал и има повече от достатъчно сила!

Е, сега да преминем към частното.

Храни с високо съдържание на захар (бързи въглехидрати)

От какви въглехидрати се нуждае тялото ни

Почти всички въглехидрати трябва да са сложни, прости са желателни само след сериозен физически или емоционален стрес и на празнична трапеза. Диетолозите препоръчват плодове и зеленчуци, зърнени храни, твърди макаронени изделия, пълнозърнести хлябове и бобови растения като основни източници на въглехидрати в здравословното хранене..

Характеристиките на съхранение, промишлена и кулинарна обработка на продуктите са от голямо значение. Понякога те са в състояние значително да увеличат наличността и скоростта на абсорбция на въглехидрати от храни, разликата в гликемичните индекси може да бъде до 20 точки:

  1. Повечето удобни храни, които можете да закупите в магазина, имат модифицирано нишесте, бърз въглехидрат с GI от 100. Намира се в колбаси и полуфабрикати от месни продукти, в кетчупи, сосове и кисели млека и често присъства в сладкиши и десерти. Същите домашно приготвени храни ще съдържат много по-малко прости въглехидрати от произведените храни..

В зеленчуците и плодовете наличието на захари се увеличава по време на процеса на готвене. Ако суровите моркови имат GI = 20, то варените моркови имат 2 пъти повече. Същите процеси протичат при производството на зърнени люспи. GI на царевичните зърна се увеличава с 20%, когато се превърнат в люспи. По този начин трябва да се даде предпочитание на продуктите, преработвани минимално.
В хлебните изделия въглехидратите стават по-бавни, докато тестото се изтегля. Спагетите с месо, особено леко подварени, са по-здравословни от кнедли, въпреки идентичния състав.
Наличието на въглехидрати е леко намалено, когато храната се охлажда и изсушава. Топлата паста ще повиши глюкозата в кръвта по-бързо от студената паста в салата, а свежият хляб ще повиши глюкозата в кръвта по-бързо от крутоните. В коричките за хляб въглехидратите са по-сложни, отколкото в трохата му.
Паренето и печенето запазва сложни въглехидрати в храната по-добре от варенето и пърженето в масло.
Колкото повече фибри има в продукта, толкова по-бавно е усвояването на захарите от него, така че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия хляб, а цяла круша е за предпочитане пред обелена.
Колкото повече се смачка продуктът, толкова по-бързи са въглехидратите. Най-добрият пример са картофеното пюре, което има 10% по-висок GI от варените картофи..

Въглехидрати за диабет и спорт

Употребата на въглехидрати с повишена физическа активност и диабет има свои собствени характеристики. Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати от средната нужда от тях. Захарният диабет, от друга страна, изисква силно намаляване и постоянен контрол на приема на глюкоза от храната..

>> Прочетете: Може ли храните за понижаване на кръвната захар или това е мит?

Влияние на въглехидратите върху мускулите

Спортистите консумират повече енергия, което означава, че нуждата им от въглехидрати се увеличава. В зависимост от нивото на глюкозен товар, те се нуждаят от 6 до 10 g на kg телесно тегло. Ако това не е достатъчно, интензивността и ефективността на тренировките спада, а в интервала от по-малко класове се появява усещане за постоянна умора..

По време на тренировката работата на мускулите се осигурява не от глюкоза, която е в кръвта, а от гликоген - специален полизахарид, който се натрупва в мускулните тъкани, особено в случай на повишен стрес. Изразходваните запаси от гликоген се възстановяват постепенно за няколко дни. През цялото това време тялото трябва да получава най-висококачествените въглехидрати - комплексни. Ден преди тренировка, бавните въглехидрати се нуждаят най-много.

Ако упражненията продължават повече от час, мускулите се нуждаят от допълнително хранене. Можете бързо да им доставите глюкоза, като използвате прости въглехидрати - сладка напитка, банан или сушени плодове. Нуждаете се от бързи въглехидрати веднага след тренировката. Периодът в рамките на 40 минути след тренировка се наричаше "прозорецът на въглехидратите", като по това време гликогенът в мускулите се попълва особено активно. Най-добрият начин да затворите този прозорец е да закусите с прости захари, най-често питателни коктейли, приготвени от различни комбинации от лесно достъпни въглехидрати - сокове, мед, кондензирано мляко, плодове с висок ЖИ.

Ограничаване на въглехидратите при диабет

Вторият тип диабет е до голяма степен следствие от свръхбагането на бързи въглехидрати в диетата. Честото повишаване на кръвната захар се отразява негативно на рецепторите на клетките, за които се предполага, че разпознават инсулин. В резултат на това нивото на глюкоза в кръвообращението се повишава, в отговор панкреасът отделя инсулин, а тъканите го игнорират и отказват да пуснат захар вътре. Постепенно резистентността към хормона се увеличава и кръвната глюкоза се повишава с него. При лечението на диабет тип 2 най-важна роля играе нисковъглехидратната диета. Не е лесно хората, които имат зависимост от сладкишите, да възстановят диетата си, но няма изход, в противен случай кръвната захар не може да се нормализира.

Бързите въглехидрати при диабет са напълно елиминирани. Бавните силно ограничават, разрешеното количество се изчислява от лекаря в зависимост от стадия на заболяването. Диабетикът трябва постоянно да претегля храната си и да изчислява колко въглехидрати съдържа. За да се гарантира, че захарта навлиза в кръвта възможно най-равномерно, се определят равни интервали между храненията..

Първият тип диабет означава пълно отсъствие на собствения инсулин на пациента. При такива условия захарта няма да може да навлезе в тъканите, но ще се натрупва в кръвта до хипергликемична кома. Диабетиците са принудени постоянно да си инжектират инсулинови препарати. Въглехидратите при този тип диабет трябва да се изчисляват с още по-голяма точност, тъй като дозировката на лекарствата зависи от тяхното количество. За да изчислят точно необходимата доза инсулин, те въведоха концепцията за хлебните единици, всяка от които е равна на 12 g глюкоза. Допускат се прости въглехидрати с тип 1 на заболяването, но се препоръчва да се даде предпочитание на сложните, тъй като е по-лесно да се компенсира бавния поток на захар в кръвта, отколкото бързото.

Списък на храни с прости и сложни въглехидрати

Продуктите са "добри"Продуктите са "лоши"
Пресен сокКонцентриран сок
бананиСладкарски изделия
МлякоГазирани напитки
ябълкиБисквитки и торти

Изискан („лош“)Нерафиниран ("добър")
пържени картофкиЗърнени култури (леща, нахут, черен боб)
бял хлябЗеленчуци (тиква и моркови)
Паста (направена от бяло брашно)кафяв ориз
бял оризПълнозърнеста паста

Ефектът на бавните въглехидрати върху човешкото тяло

Има проучвания кои въглехидрати са най-добри за закуска и дали има разлика. В края на краищата се смята и не е неразумно, че ако наистина си позволите известно време да се отпуснете, то сутрин, а закуската е най-важното хранене, което трябва да зареди много енергия, и какво ще му даде, ако не бързи въглехидрати?

експеримент

Като част от експеримента избраните здрави деца бяха разделени в две групи, за определен период от време на една от тях бяха дадени сложни въглехидрати за закуска, например, каша, а на другите бързи, например кифлички с масло. Всъщност много хора смятат, че използването на печива в сутрешните часове е наложително, ще ви зареди с енергия, добро настроение и полезните свойства на зърнените култури, така че сандвич или кифличка са прекрасна и моментална закуска за дете. Маслото в този случай не беше взето предвид, тъй като присъства в зърнените култури в същия обем, както в сандвичите.

Но резултатите бяха напълно различни. Децата, които са яли каша сутрин, имайте предвид, не мигновено, където количеството на прости въглехидрати е по-голямо поради огромното количество захар, чувствали се енергични и пълни за много по-дълго и са учили по-добре..

Децата, които ядоха прости въглехидрати сутрин още преди обяд, изпитваха умора, сънливост, раздразнителност, глад и академичната им ефективност забелязваха значително. Не толкова, че детето стана лошо ученик, но стана забележимо, че знанието се усвоява от мозъка по-лошо. Така че за добър старт на деня е по-добре да ядете каша и плодове..

Защо се случва това?

Факт е, че сложните въглехидрати съдържат допълнителни вещества, които пречат на бързото усвояване на захарите от организма. Но какво да направите, ако се окаже, че всички продукти, с които сте свикнали, са просто прости въглехидрати, хляб, рулца, тестени изделия, ориз и т.н., а сладките зърнени храни също не са желателни? Не се безпокой! Просто направете кашата по-малко сладка и добавете твърди плодове или плодове за аромат. Те са поне толкова добри, колкото пустата захар..

И можете да готвите малко каша във вода и със сол вместо захар. Въпреки че наистина зависи от личните предпочитания. Заменете хляба със зърнени храни, изберете макаронени изделия от твърда пшеница, които отнемат повече от десет минути за приготвяне, оризът може да бъде заменен с кафяв.

Има много опции, ще намерите как да подобрите качеството на вашата храна. Не забравяйте, че сте това, което ядете. В края на краищата всяка клетка на тялото ви се състои от това, което сте избрали за вашата храна и след това всяка грешна клетка започва разделянето си и сега вече сте болни и мрачни.

Проста таблица за хранене с въглехидрати

За тези, които искат да свалят тези излишни килограми, таблицата, в която са изброени храни с прости въглехидрати, е от особено значение. Той е полезен и за хора със захарен диабет, тъй като показва гликемичния индекс. И това, както стана известно, е пряко свързано с покачването на кръвната захар..

При отслабване е важно да поддържате количеството на консумираните бързи въглехидрати под контрол, подробен списък на продуктите е показан в таблицата

Продукт, 100 gГликемичен индексКоличеството на прости въглехидрати, g
Дати14672
полицейска палка13653.4
Алкохолни напитки115от 0 до 53
Бира1153.5
диня1037.5
Сладкарски изделия (сладкиши, торти)10369.6
Кока Коласто11.7
захарсто99.8
бял хлябсто46.7
Гребни крутонисто63.5
пащърнак979.2
Ориз с юфка9583.2
пържени картофки9526.6
Ориз с юфка9183.2
Полиран ориз9076.0
Пчелен мед9080.3
Мека пшенична паста9074.2
швед897,7
Бухалка хамбургери8850.1
Пшенично брашно, първокласен клас8873.2
Варени моркови855.2
корнфлейкс8571.2
Целина853.1
ряпа845.9
Солени бисквити8067.1
Мюсли с ядки и стафиди8064.6
Кондензирано мляко8056.3
Млян бял ориз8078.6
Варена царевица7722.5
патисони754.8
тиква754.9
грис7573.3
Сметанова торта7575.2
Оризово брашно7580.2
Цитрусови сокове748.1
Просо и просо круши7175.3
Компоти7014.3
Кафява захар (тръстика)7096.2
Царевично брашно и печива7073.5
грис7073.3
Млечен шоколад, мармалад, ружа70от 67.1 до 82.6
Шоколади и барове7073
Консервирани плодове70от 68,2 до 74,9
Сладолед7023.2
Глазирано извара709.5
Пъпеш658.2
стафиди6571.3
смокиня6513.9
Консервирана царевица6522.7
Консервиран грах656.5
Пакетирани сокове с добавена захар6515.2
Кафе или чай със захар607.3
Компот от сушени плодове6014.5

За да избегнете вреда за здравето, трябва да ограничите храните, съдържащи захар в менюто. В крайна сметка именно той е основният източник на прости въглехидрати. Препоръчително е да го извадите от менюто, като го замените със здравословни продукти. Това са зърнени храни, неподсладени плодове и зеленчуци..

Друг източник на бързи въглехидрати е брашното. Особено е вредно за фигурата след термична обработка. Затова има смисъл да се ограничи консумацията на сладкарски изделия, които в допълнение към брашното съдържат голямо количество захар и мазнини. Понякога можете да се почерпите с парче тъмен шоколад. Сладките помагат на мозъка да функционира по-добре, но в излишък те нарушават функционирането на тялото.

На бележка! В идеалния случай трябва да замените захарните храни със сложни въглехидратни съставки. Това ще помогне за поддържане на здравето и формата..

Някои видове зеленчуци и плодове също са носители на бързи въглехидрати, както се вижда от таблицата. Разбира се, те не са толкова вредни, колкото сладкарските изделия, но при отслабване е препоръчително да ги откажете..

Здравите хора, чието тегло е нормално, могат да ядат малко количество храни, съдържащи бързи въглехидрати. В крайна сметка те помагат за бързото попълване на енергийните запаси. И ако ги използвате в ограничени количества, това няма да повлияе на фигурата ви по никакъв начин.

Особено обърнете внимание на плодовете. Но е препоръчително да се угощавате с такива сладки сутрин, тъй като до вечерта метаболизмът се забавя

Плюсове и минуси на въглехидрати

Смята се, че въглехидратите трябва да заемат около 50% от общото съдържание на калории в храната. Ако тази цифра е много по-висока, човек неизбежно ще напълни, няма витамини, мускулите му страдат от липса на протеин. Ограничаването на въглехидратите се препоръчва за пациенти с метаболитни нарушения, включително захарен диабет. В диетата на здрави хора е нежелателно да се режат въглехидратите за дълго време. Необходимият минимум е около 100 г чиста глюкоза на ден, това е колко консумира мозъкът. За разлика от други органи, тя не е в състояние да използва мазнини и протеини за хранене, следователно, при липса на захари, страда преди всичко.

Предпочитание трябва да се даде на сложните въглехидрати, тъй като те имат много повече предимства:

  1. Абсорбира се бавно, осигурявайки стабилна доставка на енергия за дълго време.
  2. Попълване на мастните запаси в по-малка степен.
  3. Чувството за пълнота трае по-дълго.

Преобладаването на прости въглехидрати в диетата влияе отрицателно на организма:

  1. По-вероятно е те да се отлагат в мазнини, отколкото сложни.
  2. Те се усвояват и разграждат по-активно, така че усещането за глад се появява по-бързо.
  3. Бързите захари претоварват панкреаса, принуждавайки го да произвежда прекомерно количество инсулин. С течение на времето синтезата на хормона става по-висока от обичайното, така че глюкозата се отлага по-активно в мазнините и човек започва да яде повече, отколкото е необходимо.
  4. Честата злоупотреба с прости захари намалява тъканната чувствителност към инсулин, увеличава вероятността от диабет тип 2.
  5. Най-често храните с бързи въглехидрати са с високо съдържание на калории, но в същото време "празни" - с минимум витамини.

В някои случаи прости въглехидрати имат предимство пред сложните. Те спират глада най-бързо, полезни са веднага след тежки натоварвания, например, интензивна тренировка и помагат на тялото да се възстанови по-бързо. Простите захари в минимални количества са от съществено значение за лечението на хипогликемия при пациенти с диабет и тяхното навременно приемане може да спаси живота.

Гликемичен индекс на бавна въглехидратна храна под 40

ПродуктиGI
Макаронени изделия от твърда пшеница39
дюля35
морков35
портокали35
горчица35
гранат35
праскови35
мая35
Див ориз35
смокиня35
Корен от целина35
Слънчогледови семки35
царевица35
сусам35
Доматен сос без захар35
Ленено семе35
боб35
мак35
наденица34
Мляко32
винотридесет
цвеклотридесет
квастридесет
Крем 10%тридесет
Изваратридесет
Сушени кайсиитридесет
Чесънтридесет
Маракуятридесет
конфитюр от портокалитридесет
ябълкитридесет
кефир25
сушени сливи25
Морски водорасли23
Ечемична каша22
Грейпфрут22
кайсии20
краставици20
Горчив шоколад20
маслини15
ядки15
Касис15
Доматен сок15
маслини15
Броколидесет
доматидесет
Бяло зеледесет
Лук лукдесет

Бавни въглехидрати

По едно време беше популярно да се ходи на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, този метод даде своите резултати и достатъчно бързо. Но за да протече отслабването без отрицателни последици за здравето, просто трябва да консумирате въглехидрати, и то точно бавни. Те също се наричат ​​сложни.

Сложните въглехидрати имат предимството, че се усвояват бавно от организма. Това означава, че процесът на храносмилане (ситост) е толкова бавен, че инсулинът се произвежда с умерено темпо, което ви позволява да запазите усещането за пълнота за много дълго време. В допълнение, бавното усвояване може да намали риска от конвертиране на въглехидрати в мазнини. Както знаете, бързите или прости въглехидрати се разграждат много бързо - това дава рязък скок на инсулина и високи нива на кръвна захар. Този ефект е изпълнен със стрес върху панкреаса и образуването на излишни мазнини..

Примери за бавни и бързи въглехидрати

По-долу можете да намерите малък списък на сложни и прости въглехидрати. Този кратък списък с храни ще ви даде известна представа как да изберете въглехидратна храна..

1. Бавно

  • Кафяв (кафяв ориз)
  • Пълнозърнест хляб
  • трици
  • Макаронени изделия от твърда пшеница
  • Овесена каша
  • Зърнени храни
  • Бобовите растения
  • Горчив шоколад (над 85% какао)

2. Бързо

  • захар
  • бял ориз
  • грис
  • морков
  • бял хляб
  • банан
  • грозде
  • Пчелен мед
  • алкохол

Никой не казва, че трябва да се отказват бързите въглехидрати, точно по време на загуба на тегло тяхното количество трябва да бъде намалено до минимум. Дори след като отслабнете, продължавайте да наблюдавате бързия си прием на въглехидрати..

Време е да консумирате бавни въглехидрати

Ще бъде важно да насочите вниманието си към времето на консумация на сложни въглехидрати. Можете да консумирате достатъчно от тях в активните тренировъчни дни.

В почивните дни трябва да се съсредоточите върху първата половина на деня, защото не ти трябва много енергия вечер. Имайте предвид, че излишъкът от въглехидрати в ежедневната диета води до образуването на излишна мастна тъкан..

Сложни въглехидрати с протеини и въглехидрати

Има такова нещо като баланса на мазнините, протеините и въглехидратите. Комбинирането на въглехидрати и мазнини е силно обезкуражено. Тялото няма да намери място за такъв "коктейл" и ще съхранява излишното количество в мазнините. Но комбинацията от въглехидрати и протеини ще осигури на организма хранителни вещества и енергия, без да навреди на фигурата..

Не забравяйте, че бавните въглехидрати са енергия, мозъчно хранене, метаболизъм, възстановяване на мускулите след тренировка и загуба на тегло.

За какво е печалба??

Диета за изгаряне на мазнини

Какво изгаря мазнините в тялото

Как да се преборим с глада

Ежедневен прием на протеини

10 съвета за изгаряне на мазнини

Извеждане на изводи

Бързите въглехидрати са практически безполезни за организма и те трябва да бъдат включени в менюто възможно най-малко. Пренебрегването на мярката води до заболявания на ендокринната система и захарен диабет.

Но в някои случаи такива вещества могат да доведат до положителен ефект. Например при натрупване на мускулна маса или след тежка физическа работа. Увеличаването на нивата на глюкозата провокира инсулинови скокове, които стимулират "изпомпването" на кръв и транспортирането на хранителни вещества до мускулите. В този случай хормонът на панкреаса действа върху мускулите като анаболни вещества, задейства възстановителни процеси.

След навигация ← Полезни свойства и евентуална вреда от глицин Препечен хляб - колко полезен е този продукт →

Тематична една професионална тема | Осъществено от WordPress

Как се лекува склероза

Възможно ли е да се яде чесън при гастрит?