За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на богати на фибри храни в диетата позволява да се гарантира ежедневния прием..
Какво е влакно?
Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват от човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.
Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, метаболитни нарушения.
Ежедневно изискване за влакна
Възрастните и децата, според диетолозите, изискват около 20-30 г диетични фибри дневно. Диетата на обикновения човек обикновено не включва храни, които са в състояние да отговарят на тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 g фибри на ден..
Физическата активност увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, ангажирани със силова тренировка, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.
Фибри - синтезирани или растителни?
Фибрите могат да се приемат под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни норми.
В 100 g добавки, които се основават на семена от лен и млечен бодил, просо от черупки, масло, се съдържат 5-15 g диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати и, следователно, една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.
Защо съвременният човек има недостиг на фибри?
Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други храни, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се компенсира този дефицит, като се приемат сложни витамини и синтезирани фибри..
Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросана или друга форма с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Това може да се избегне, като се използва естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета..
Кои храни съдържат най-много фибри?
Бобовите растения, нахутът и грахът, пълнозърнестото брашно, триците и авокадото съдържат около 10-15% от собствените си фибри в сухо тегло. Малка порция от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.
Фибрите постъпват в тялото от маруля, бяло зеле, карфиол, кафяви картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.
Правилен прием на фибри
Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими на спортистите на диета за натрупване на мускулна маса.
Дневната надбавка се консумира най-добре в няколко стъпки:
- 5 г за закуска - каша или мюсли;
- 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
- 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.
Менюто може да варира. Основното е да се съобразите с препоръчителната норма.
Маси от влакна
Табличните данни са базирани на "идеални показатели" и не могат да се възприемат като източник на сто процента вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от използвания метод на отглеждане и по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвои и усвои този въглехидрат..
Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело в списъка им с източници на фибри. Сто грама плодове съдържат максимум 1,5 г. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само цифри..
| Продукти, 100 г сухи | целулоза |
|---|---|
| трици | 40-45 g |
| Ленено семе | 25-30 g |
| Сушени гъби | 20-25 g |
| Сушени плодове | 12-15 g |
| Бобови растения (леща, боб, нахут и др.) | 9-13 g |
| Пълнозърнест хляб | 8-9 g |
| Различни плодове (боровинки, червени боровинки и др.) | 5-8 g |
| авокадо | 7 g |
| Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.) | 2-4 g |
заключение
Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна.
Храни, богати на фибри, за отслабване - списък
Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за почистването на тялото от вредни вещества, което ще остави допълнителни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри здравето, настроението и в бъдеще качеството на живот.
Какво е влакно
Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много храни. Тортата, която остава след изцеждането е влакното. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.
Ролята на неразтворимата целулоза е систематично да прочиства червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизводството на патогенни бактерии.
Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:
- ябълки;
- зеле;
- цитрусови плодове;
- пълнозърнесто брашно;
- горски плодове;
- слънчогледови семки.
Храни, богати на неразтворими диетични фибри:
- бобови растения;
- зърнени храни;
- кори от зеленчуци и плодове.
Ползи за отслабване
За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:
- Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
- Възстановяване на чревната микрофлора.
- Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява складирането на мазнини.
- Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
- Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
- Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
- Осигуряване на дълготрайно усещане за пълнота (когато влезе в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект; храни, богати на фибри, са чудесен начин да задоволите глада).
Храни, богати на фибри
По-долу е дадена таблица, в която са изброени храни с фибри. Ще ви помогне да планирате диетата си, за да отслабнете или поддържате теглото си. За удобство храните, богати на фибри за отслабване, са разделени на категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:
Количество фибри, грамове
Ябълка с кожа
Яке-запечени картофи
Зърнени храни, тестени изделия
Трици хляб
Фасул, ядки, семена
Като се има предвид цялото разнообразие от храна, е напълно разумно да се зададе въпросът къде е най-много целулозата? Следните са храни с високо съдържание на фибри:
- Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
- Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
- Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
- Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).
Списък на разрешените храни по време на бременност
Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовни движения на червата. Следвайте тези съвети за консумация на целулоза по време на бременност:
- Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, но не ги отървете от кожата.
- Предпочитайте пълнозърнест хляб.
- Гответе грах и леща.
- Яжте ориз, ръж или пшенични трици редовно.
По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да откажете храни с високо съдържание на фибри - това са:
- зърна;
- копър;
- Чушка;
- броколи;
- кафяв ориз;
- царевица;
- соя;
- пълнозърнесто брашно.
Вместо това яжте храни от следния списък:
- каша на водата;
- сливи;
- картофи;
- цвекло;
- сини сливи;
- круши;
- белен ориз.
Списък на храни без фибри
Много хора консумират някои храни за отслабване под погрешното убеждение, че са богати на фибри. Списък на храни, които не съдържат груби диетични фибри:
- мляко;
- сирена;
- месо;
- риба;
- белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).
Как да използвате за отслабване
Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, прекомерната употреба на диета на основата на фибри може да повлияе негативно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на хранителни фибри, заедно с вредните вещества от организма, полезните ще започнат да се отделят. Към този момент ще се добави повишено образуване на газове и подуване на кръв..
Американската диетоложка Джулия Ъптън от Асоциацията на здравеопазването разработи набор от прости правила, които да ви помогнат да ръководите ежедневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на тегло:
- До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
- Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемична каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
- Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
- Въвеждайте леща, грах или боб в диетата си два пъти седмично.
- Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
- За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
- Яжте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).
За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да бъде салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени храни и бобови растения, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.
Противопоказания
Храни, богати на фибри, за отслабване, са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани при следните диагнози:
- заболявания на стомашно-чревния тракт;
- язва на дванадесетопръстника и стомаха;
- гастрит;
- диария;
- проблеми с кръвообращението.
Какви храни съдържат фибри: списък
Чували ли сте, че диетолозите силно препоръчват редовно да консумирате храни, които съдържат фибри? Това не е изненадващо, защото фибрите имат благоприятен ефект върху тялото, помага да се отървете от излишното тегло, почиства червата от токсини и токсини. Ако решите да отслабнете, искате да се чувствате изпълнени с енергия и сила като човек, да следите диетата си, да се стремите да водите здравословен начин на живот, тогава не можете да направите без сложни въглехидрати, които включват фибри..
Какво е влакно? Какви са неговите ползи за човешкото тяло? Какви продукти съдържа? Днес ще намерим отговори на тези и други важни въпроси..
Какво е влакно?
Фибрите (диетични фибри) са клас бавни (сложни) въглехидрати, които имат груба структура и са мембраната на растителните клетки. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите диетични фибри са съставени от полизахариди. Те не само набъбват след взаимодействие с вода или друга течност, но и се разтварят под действието на чревни и стомашни сокове. Този вид фибри се намира в броколи, ябълки, овес, цитрусови плодове, зеле, пълнозърнесто брашно, слънчогледови семки, горски плодове и др..
Неразтворимите диетични фибри (лигнин, целулоза) не се усвояват от човешкото тяло. При взаимодействие с вода или друга течност те набъбват и се увеличават в обем. В тази форма фибрите преминават през цялата храносмилателна система, след което естествено напускат тялото. Съдържа неразтворими диетични фибри в кожите на плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
Ползите от фибри за тялото
Разтворимите фибри повишават имунитета, запълват стомашно-чревния тракт и нормализират нивата на кръвната захар, тъй като процесът на абсорбция е много бавен. Той премахва молекулите на "вредния" холестерол от организма, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, е отлична превенция за появата и развитието на много заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Такова влакно дава допълнителен заряд на жизненост и енергия..
Диетичните фибри от този тип свързват вещества, отговорни за образуването на злокачествени тумори, извеждат токсините от тялото. Те създават среда в червата, благоприятна за възпроизводството на полезни микроорганизми. Разтворимите фибри помагат на тялото да се пребори с патогенните бактерии и вируси. Хората, които редовно консумират храни, съдържащи фибри в състава си, след известно време забравят какво е подуване на корема или киселини.
Неразтворимите фибри, попадащи в тялото, набъбват и изпълват стомаха. Човек, чийто мозък е получил сигнал, че храносмилателният тракт е пълен, не чувства глад дълго време. Диетичните фибри от този тип подобряват работата на червата, премахват токсините от тялото, облекчават запека. Пречистените с помощта на неразтворими фибри ворсили на червата започват да усвояват много по-добре и по-ефективно хранителните вещества, които влизат в тялото заедно с храната.
Таблица с храни, които съдържат растителни фибри
Средният възрастен човек трябва да консумира около 25-30 грама фибри на ден. За да може хранителните фибри да донесат максимална полза за организма, не забравяйте, че трябва да пиете около 1,5-2,5 литра все още питейна вода на ден.
Зеленчуци, билки
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Зелето зеле | 1,2 g |
| 2. | Зеленият босилек | 1.6 g |
| 3. | Зелените спанак | 1,3 g |
| 4. | Патладжан | 2,5 g |
| пет. | Чесън | 1,5 g |
| 6. | швед | 2,2 g |
| 7. | Корен от хрян | 7,3 g |
| 8. | Корен от джинджифил | 2 g |
| девет. | Копър зелените | 2,8 g |
| десет. | тиква | 2 g |
| единадесет. | Тиквички | 1 g |
| 12. | Йерусалимски артишок | 2,5 g |
| 13. | Бяло зеле | 2 g |
| четиринадесет. | Зелените аспержи | 1,5 g |
| 15. | Броколи | 2,6 g |
| шестнадесет. | Корен от целина | 3,1 g |
| 17. | Зелената целина | 1,8 g |
| 18. | брюкселско зеле | 4,2 g |
| деветнадесет. | цвекло | 2,5 g |
| 20. | алабаш | 1,7 g |
| 21. | Зелените марули | 1,2 g |
| 22. | червено зеле | 1,9 g |
| 23. | ряпа | 1,9 g |
| 24. | китайско зеле | 1,2 g |
| 25. | Черна ряпа | 2,1 g |
| 26. | савойско зеле | 0,5 g |
| 27. | Репичка | 1.6 g |
| 28. | карфиол | 2,1 g |
| 29. | Зелените ревен | 3,2 g |
| тридесет. | Картофи | 1.4 g |
| 31. | Домат | 1.4 g |
| 32. | Зелените цилантро | 2,8 g |
| 33. | Корен от магданоз | 3,2 g |
| 34. | Магданоз | 2,1 g |
| 35. | Зелените кресчета | 1,1 g |
| 36. | Сладък черен пипер | 1,9 g |
| 37. | Зелените листа от глухарче | 3,5 g |
| 38. | Корен от магданоз | 4,5 g |
| 39. | Зелено луково перо | 1,2 g |
| 40. | краставица | 1 g |
| 41. | праз-лук | 2,2 g |
| 42. | Морски водорасли | 0,6 g |
| 43. | Лук | 3 g |
| 44. | морков | 2,4 g |
| 45. | артишок | 5,5 g |
| 46. | копър | 2,2 g |
| 47. | Червен радикшио | 3 g |
Семена, ядки
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | лешник | 6 g |
| 2. | Фъстък | 8,1 g |
| 3. | Шам-фъстъци | 10,6 g |
| 4. | орех | 6.1 g |
| пет. | Слънчогледови семки | 5 g |
| 6. | Борова ядка | 3,7 g |
| 7. | бадем | 7 g |
| 8. | кашу | 2 g |
| девет. | сусам | 5.6 g |
Зърнени храни, зърнени храни, бобови растения
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ечемично зърно | 14,5 g |
| 2. | Сплит грах | 10,7 g |
| 3. | Лещо зърно | 11,5 g |
| 4. | Пресен зелен грах | 5,5 g |
| пет. | Зърнени храни | 6 g |
| 6. | Елда зърно | 14 g |
| 7. | Зелен боб | 3.4 g |
| 8. | Елда (готово) | 12,5 g |
| девет. | Бобено зърно | 12,4 g |
| десет. | Ядро на елда | 11,3 g |
| единадесет. | Соево зърно | 13,5 g |
| 12. | Царевични зърна | 4.8 g |
| 13. | Ръжто зърно | 16.4 g |
| четиринадесет. | грис | 3,6 g |
| 15. | Зърно от ориз | 9,7 g |
| шестнадесет. | Овесени круши | 8 g |
| 17. | Зърно от твърда пшеница | 11,3 g |
| 18. | Перлен ечемик | 7,8 g |
| деветнадесет. | Зърно от мека пшеница | 9,8 g |
| 20. | Пшенична крупа | 4,6 g |
| 21. | Пшенични трици | 43,6 g |
| 22. | Полирано просо (круши) | 3,6 g |
| 23. | Овесени трици | 15.4 g |
| 24. | Ориз ориз | 3 g |
| 25. | Овесени зърна | 12 g |
| 26. | Ечемична каша | 8,1 g |
| 27. | нахут | 9,9 g |
| 28. | Оризово брашно | 2.3 g |
| 29. | Сладка царевица | 2,7 g |
| тридесет. | Макаронени изделия (първокласно брашно) | 5.1 g |
| 31. | Макаронени изделия (първокласно брашно) | 3,7 g |
| 32. | Семе ръжено брашно | 10,8 g |
| 33. | ръжено брашно | 13,3 g |
| 34. | Белено ръжено брашно | 12,4 g |
| 35. | каша | 11,1 g |
| 36. | Пълнозърнесто брашно | 9,3 g |
| 37. | Пшенично брашно от първи клас | 4.9 g |
| 38. | Пшенично брашно от най-висок клас | 3,5 g |
| 39. | Брашно от елда | 10 g |
| 40. | Пшенично брашно от втори клас | 6,7 g |
| 41. | Царевично брашно | 4.4 g |
| 42. | Овесено брашно (овесени ядки) | 4.8 g |
| 43. | Овесено брашно | 4,5 g |
| 44. | Олющен ечемик | 9,2 g |
Плодове, плодове, сушени плодове
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ябълка | 1,8 g |
| 2. | Сушена ябълка | 14,9 g |
| 3. | кайсия | 2,1 g |
| 4. | шипка | 10,8 g |
| пет. | авокадо | 6,7 g |
| 6. | сушени сливи | 9 g |
| 7. | дюля | 3,6 g |
| 8. | Боровинка | 3,1 g |
| девет. | Вишнева слива | 1,8 g |
| десет. | Сладка череша | 1,1 g |
| единадесет. | Ананас | 1,2 g |
| 12. | японско дърво | 1.6 g |
| 13. | оранжев | 2,2 g |
| четиринадесет. | Плодове от фурми | 6 g |
| 15. | диня | 0,4 g |
| шестнадесет. | Feijoa | 6.4 g |
| 17. | банан | 1,7 g |
| 18. | Сушени кайсии | 17,6 g |
| деветнадесет. | червена боровинка | 2,5 g |
| 20. | Касис | 4.8 g |
| 21. | грозде | 1.6 g |
| 22. | Red Ribes | 3.4 g |
| 23. | череша | 1,8 g |
| 24. | Бяла касис | 3.4 g |
| 25. | Боровинка | 2,5 g |
| 26. | слива | 1,5 g |
| 27. | гранат | 0,9 g |
| 28. | арония | 4.1 g |
| 29. | Грейпфрут | 1,8 g |
| тридесет. | Червена рябина | 5,4 g |
| 31. | круша | 2,8 g |
| 32. | Помело | 1 g |
| 33. | Сушена круша | 6 g |
| 34. | Сушена праскова | 14,9 g |
| 35. | Дуриан | 3.8 g |
| 36. | праскова | 2,1 g |
| 37. | Пъпеш | 0,9 g |
| 38. | папая | 1,7 g |
| 39. | къпина | 2.9 g |
| 40. | Морски зърнастец | 2 g |
| 41. | ягода | 2,2 g |
| 42. | нектарин | 1,7 g |
| 43. | стафиди | 9,6 g |
| 44. | дива къпина | 6,3 g |
| 45. | Пресни смокини | 2,5 g |
| 46. | мандарина | 1,9 g |
| 47. | Сушени смокини | 18,2 g |
| 48. | манго | 1.6 g |
| 49. | киви | 3.8 g |
| 50. | малина | 3,7 g |
| 51. | Червена боровинка | 3.3 g |
| 52. | лимон | 2 g |
| 53. | цариградско грозде | 3.4 g |
| 54. | Сушени кайсии | 18 g |
Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.
Какви храни съдържат фибри
Какво е влакно
Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:
- От емоционално напрежение до физическо претоварване;
- От стресови ситуации до заседнал образ;
- От неблагоприятна екология до нискокачествени продукти.
Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсата на хранителни фибри, необходими на организма. Фибрите са на най-важното място сред различните фактори. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри е лесно да се получи.
Фибрите са диетични фибри, които не се разделят или усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните продукти, по-точно в грубите тъкани на растенията: от кожата до семената и стъблата. Например в морковите той е по-концентриран в сърцевината, в пръстените от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плодовете. Съдържанието в горски плодове може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..
Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се абсорбира, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че здравословната микрофлора съдържа бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеподобно състояние.
Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разпадане на плодовете зависи от дебелината на кожата. Какво е влакно? В най-различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти с pome, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае и от двете. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..
Дневна ставка
Имайки предвид ефективността на диетичните фибри, трябва да консумирате до 25 грама пектини в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете кои храни съдържат растителни фибри. Храната допринася за нашето насищане и получаване на максимална полза..
При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате пълно здраве, е важно постоянно да помните за ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:
- От заболявания на червата, придружени от запек, до атония на червата, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
- От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до опасност от инсулт;
- От образуване на камък до захарен диабет;
- От затлъстяване до рак.
Всеки съвременен човек трябва да разбере кои храни съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до едър хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти можете да се наситите с необходимите хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства нараства, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат повече ползи за здравето. Повече подробности трябва да се дадат на триците.
Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. В продажба има много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид е доказана отдавна поради висококачественото почистване на тялото ни..
Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, да се ядат в омекотена форма преди хранене, да се измиват с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят смущения, свързани с работата на червата. Максимумът, който можете да консумирате ежедневно, е до три супени лъжици трици, разделени на три дози.
Ползите от фибри за тялото са намалени след кулинарна или технологична обработка на продуктите. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да имат зеленчуци ползи, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за увеличаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да прочистват тялото от всякакви чужди вещества..
Правилен прием на фибри
Порция за задоволяване на нуждата, г / ден.
От таблицата можете да получите информация за това кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате по естествен начин, като напълнете диетата си с билки и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.
Вместо питки и кифлички се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава само до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:
- зеленчукови салати, билки - 1/4;
- пресни плодове - 1/4;
- термично обработени кореноплодни култури - ¼;
- въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
- протеин: ядки, мляко, ферментирали млечни продукти - 1/10;
- мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.
Полза и вреда
Ако фибрите се намират в зърнените култури, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на употребата на храни, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.
Предимствата на ябълковите влакна включват следните предимства:
- Бактерицидно действие. Започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, съдържаща много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл и микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселината. Той има бактерициден ефект, следователно потиска гнилостните процеси.
- Почистване на тялото. Предимствата на ръжните фибри включват абсорбция на вода и увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той има функцията да подобрява преминаването на хранителния болус, като насърчава редовното движение на червата и елиминирането на холестерола. Тези продукти, докато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерол. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старост..
- Ролята на пектините. Динята съдържа фибри, комбинирани с пектини. Тези елементи служат за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Благодарение на това веществата се превръщат в неразтворими съединения, които оставят тялото ни без негативни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка количеството на пектините се увеличава..
- Баланс на микрофлората. Лененото влакно помага за поддържане на баланса. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отстраняване на отпадните продукти. Високите нива на имунитет зависят от здрави черва.
- Превенция на заболяванията. Голямото предимство на сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.
- образуването на изпражнения чрез увеличаване на обема на изядената храна;
- осигуряване на редовни движения на червата поради подобрена перисталтика;
- намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради елиминирането на абсорбираните вредни съединения заедно с изпражненията;
- намаляване на образуването на камъни, поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
- елиминиране на канцерогенни вещества, които допринасят за развитието на рак;
- понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
- подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
- инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
- укрепване на имунитета.
Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателни ефекти върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до адхезивни заболявания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива храни, а консумацията на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.
Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални стойности, така че те не могат да бъдат третирани като 100% верни параметри. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.
Съществува връзка между количеството фибри и използвания метод на отглеждане и метода на по-нататъшно приготвяне. Кипенето омекотява влакната, което прави този въглехидрат по-лесен за усвояване и усвояване. За да увеличите максимално ползите, е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието на диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Хранителните добавки стават все по-уместни, но мнозина се опитват да ядат естествени храни, които имат повече ползи за здравето..
Целулоза. Какво е. Възползвайте се. Норма на потребление
В диетата на повечето съвременни хора има изобилие от полуфабрикати, разтворими храни, различни бързи храни, които съдържат малко полезни витамини и минерали и почти никакви фибри, най-важният продукт за правилното храносмилане.
Липса на фибри
Липсата на фибри в диетата на здрав човек води до лошо храносмилане, запек, шлака на тялото, което в крайна сметка води до наддаване на тегло, понижен имунитет и други сериозни проблеми.
Предимствата на фибрите
Адекватен прием на фибри:
- - нормализира храносмилането и чревната подвижност, облекчава запека, хемороидите, синдрома на раздразненото черво;
- - почиства организма от токсини и подобрява метаболизма;
- - ви позволява да контролирате апетита и бързо да отслабнете;
- - понижава кръвния холестерол и високото кръвно налягане;
- - понижава кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин;
- - подобрява имунитета и намалява активността на възпалителните процеси.
Яденето на много фибри вместо храносмилаема и рафинирана храна се препоръчва за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, диабет, чревни проблеми и за тези, които искат да отслабнат.
Какво е влакно
Фибрите са груби диетични фибри, които се намират в големи количества в растителните храни.
В зависимост от степента на разтворимост във вода, фибрите са неразтворими, частично разтворими и разтворими.
Много пълноценни хранителни продукти: зеленчуци, плодове, плодове, боб, ядки и семена, съдържат по един или друг начин както неразтворимите диетични фибри, така и разтворимите.
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри са в изобилие от трици, билки, зелени и тъмни зеленчуци, маруля.
Неразтворими диетични фибри:
- - подобряват храносмилането и нормализират изпражненията;
- - помага за намаляване на излишното тегло;
- - свързват и отстраняват токсичните вещества от тялото;
- - регулират нивата на холестерола и кръвната захар, спомагат за стабилизиране на кръвното налягане.
Разтворими фибри
Има много разтворими фибри в плодове, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, чушки, краставици, грах, боб, зеле от различни видове, ядки, зърнени храни.
Разтворими диетични фибри:
- - запълват червата и се абсорбират бавно в червата, което ви позволява да останете пълноценни по-дълго и да не преяждате;
- - забавят усвояването на глюкозата, поддържат нормални нива на инсулин;
- - ферментира в червата и поддържа полезна чревна микрофлора.
Какви храни съдържат фибри
Почти всички зеленчуци и зеленчуци са богати на фибри: зеле, цвекло, моркови, броколи, домати, тиква, тиквички, аспержи, спанак, целина, маруля, зелен грах, лук, магданоз, копър.
Пресни плодове, сушени плодове, захаросани плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са богати на пектин, полезни разтворими фибри.
Такъв богат избор от храни, които съдържат здравословни фибри. Трябва обаче разумно да се подходи към избора на плодови и зеленчукови продукти, защото плодовете и зеленчуците, специално отглеждани за продажба, често са с пестициди и се третират с химикали за подобряване на външния вид и срока на годност.
Най-малкото, опитайте се да купувате сезонни плодове и зеленчуци, за предпочитане местно производство.
Колко влакна са ви необходими. Дневна ставка
Диетолозите смятат, че за да поддържа добро здраве и нормално функциониране на стомашно-чревния тракт, да поддържа красива фигура, изчистена кожа, блестяща коса, както и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, възрастен човек трябва да консумира 25-40 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и състоянието на тялото му.
Освен това дневната норма на фибри е най-добре разделена на няколко приема.
Ежедневен прием на фибри
Ежедневният прием на фибри (груби диетични фибри) е:
- - за жени - 25-30 g;
- - за мъже - 35-40 g;
- - за деца - 20-35 g.
Възрастните хора трябва да се ръководят от долните граници на нормата, защото с възрастта двигателната функция на червата намалява и вместо лек слабителен ефект можете да получите обратен ефект, особено ако не спазвате режима на пиене.
Ограничения в приема на фибри
Яденето на големи количества груби диетични фибри не се препоръчва при язви на стомаха, гастрит, колит, дуоденит. При обостряне на заболяването използването на фибри е ограничено до минимум..
Как да получите нормата на фибрите
Не е лесно и не винаги е вкусно да получите ежедневния си прием на фибри изключително от растителни продукти..
Например дневният прием на фибри на възрастна жена е приблизително 1,3 кг ябълки или 1,5 кг зеленчуци, 1 кг овесени ядки или 0,5 кг боб.
По-долу е даден списък на богати на фибри храни и съдържание на фибри на 100 g от всяка храна. Фибри в храните. маса
Въпреки това, освен фибри, тялото се нуждае от пълноценни протеини и мазнини за изграждане на клетки, въглехидрати за енергия.
Ето защо е по-правилно да се придържате към балансирана, разнообразна диета. Можете да запълнете липсата на фибри с порция пшенични / ръж / овесени трици или хранителни добавки, съдържащи оптимално подбран състав от неразтворими и разтворими диетични фибри, например хранителна добавка Loclo NSP.
Как да приемате фибри правилно
Най-богатите на фибри храни са триците. Преди употреба се накисват в гореща вода за 30 минути. Можете да добавите смлени трици по време на готвене към първите ястия и желе.
Отделите за здравословна храна продават по-вкусен трици вариант - екструдирани трици, които могат да се консумират като самостоятелно ястие или като добавка към готови супи и зърнени храни..
Важно! Въвеждайте трици в диетата си постепенно. Не консумирайте повече от 30 грама трици на ден. Следвайте правилото: за 10 грама сухи трици - изпийте 200 мл вода. В противен случай вместо полза, можете да получите лошо храносмилане, запек и дори образуването на фекални камъни..
Фибри за отслабване. Как да използвам
Ще анализираме как да приемаме фибри за отслабване, като използваме примера на Loklo Fiber. Можете да приемате редовни трици.
В програмите за отслабване се препоръчва да приемате фибри 30-60 минути преди хранене, за да потиснете апетита. В този случай той ще работи като адсорбент, почиствайки тялото.
За да засилите ефекта от отслабването, можете да замените 1 хранене (за предпочитане вечер) с фибри, като добавите лъжица Локло към обикновеното кисело мляко или кефир. В този случай фибрите действат като нискокалорична храна, нормализира храносмилателния тракт, възстановява полезната чревна микрофлора.
Важно! За да избегнете запек и подуване на корема, Loklo за отслабване трябва да се въвежда в диетата постепенно, започвайки от 5 грама на ден. Дозата може да се увеличи до 30 грама на ден. Тези. максималната дневна норма е 1 супена лъжица Loklo 3 пъти на ден. Предпоставка е пиенето на допълнителна чаша вода при всеки прием на фибри.
- Гарциния и L-карнитин комплекс - чувства се пълноценна
- Carbo Grabbers Carbohydrate Absorber - Помага за намаляване на превръщането на въглехидратите в калории
- Fat Grubbers Fat Blocker - Помага за намаляване на усвояването на мазнините
Фибри в храните. маса
| продукт | Съдържание на фибри, g на 100 g |
|---|---|
| Пшенични трици (необработени) | 40-45 |
| Какао на прах | 35 |
| Ленено семе | 25 |
| Сушени свински гъби | 25 |
| Сух боб | 20-23 |
| Кокосови люспи | 21.1 |
| Сушени смокини | 18 |
| Ечемична крупа | 15.6 |
| Непреработени овесени трици | 15.4 |
| Сушени плодове | 11-15 |
| бадем | 12.2 |
| елда | 12 |
| Сушени кайсии | 12 |
| Сушени ябълки | 11.3 |
| Пълнозърнест хляб с трици | 9-12 |
| Шам-фъстъци | 10.2 |
| Овесени круши | десет |
| сушени сливи | 9.2 |
| Варен грах | девет |
| Лешници, сушен лешник | девет |
| Сушени фурми | девет |
| Варен боб | 7-9 |
| Пълнозърнест хляб | 7-9 |
| Мюсли със сушени плодове | 8 |
| нахут | 8 |
| стафиди | 8 |
| Овесени трици, варени | 8 |
| Леща варена | 7.8 |
| Фъстък | 7.8 |
| горчив шоколад | 7.4 |
| Сладка царевица | 7.3 |
| сусам | 7.1 |
| Смокини пресни | 7 |
| Варен боб | 7 |
| Зелен грах | 7 |
| Корнфлейкс и пръчици (без глазура) | 6.9 |
| Орехи | 6,7 |
| ръжен хляб | 6.6 |
| Сухари от второстепенно брашно | 6.5 |
| малина | 6.5 |
| Варени гъби | 6.5 |
| авокадо | 6.5 |
| Слънчогледови семки | 6.2 |
| Перлен ечемик | 6.2 |
| Варена елда | 6 |
| Тиквени семена | 5.8 |
| спанак | пет |
| френско грозде | пет |
| Варени соеви зърна | пет |
| Маруля | 4-5 |
| Целина (корен) | 4.9 |
| Морски зърнастец | 4.7 |
| Йерусалимски артишок | 4.5 |
| Варен кафяв ориз | 4.5 |
| Ечемична каша | 4.2 |
| брюкселско зеле | 4.2 |
| къпина | 4.2 |
| Аспержи боб | 3.9 |
| кедрови ядки | 3.7 |
| Роуън дросел | 3.7 |
| Макаронени изделия от твърда пшеница | 3.7 |
| цариградско грозде | 3.5 |
| Перлена ечемична каша | 3.5 |
| круши | 3.4 |
| Просо круши | 3.2 |
| ягода | 3.2 |
| Репичка | 3 |
| Червена боровинка | 3 |
| Варена тиква | 2.8 |
| Варено цвекло | 2.8 |
| лимони | 2.8 |
| Пресни моркови | 2.7 |
| банани | 2.6 |
| Пресни ябълки | 2.5 |
| Броколи | 2.5 |
| червено зеле | 2.5 |
| киви | 2.5 |
| Боровинка | 2.5 |
| Зелените (лук, магданоз, копър, маруля, килантро) | 2.5 |
| Патладжан | 2.5 |
| грис | 2.5 |
| карфиол | 2.4 |
| Kohlrabi зеле | 2.2 |
| Бяло зеле | 2.2 |
| портокали | 2.2 |
| Червен сладък пипер | 2.1 |
| Овесена каша | 2.1 |
| Целина (стъбла) | 2 |
| Кашу | 2 |
| ягода | 2 |
| Варени гъби от свинско месо | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| кайсии | 2 |
| мандарини | 1.8 |
| Варени картофи | 1.8 |
| Лук лук | 1.7 |
| манго | 1.7 |
| Сладък зелен пипер | 1.7 |
| грозде | 1.6 |
| червена боровинка | 1.6 |
| зеле | 1.5 |
| слива | 1.4 |
| Смелени домати | 1.3 |
| Каша с просо | 1.3 |
| Ананас | 1,2 |
| бяла ружа | 1 |
| череша | 1 |
| Пъпеш | 0.9 |
| Овесена каша | 0.8 |
| краставици | 0.7 |
| диня | 0.5 |
Споделете страницата
Моля, обърнете внимание, че съдържанието на баластни вещества в храната намалява по време на термична обработка, например 100 г елда съдържа 12 г фибри, след това 100 г каша от елда ще съдържа само 6 г.
Сушените плодове и захаросаните плодове съдържат много повече диетични фибри от пресни плодове и плодове, но те са с високо съдържание на калории, така че сушените плодове, както и ядките, не се препоръчват на хора, които контролират телесното тегло..
Хранителната добавка за храна Loklo съдържа оптимално подбрана комбинация от различни видове диетични фибри, необходими за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, прочистване на организма от токсини и токсини и в същото време не съдържа практически никакви калории. Поради това този продукт често се използва в естествени програми за отслабване..
Практически съвети от диетолог
защото фибрите са склонни да набъбват, не забравяйте да пиете повече течности, когато приемате някакви диетични фибри.
Моля, обърнете внимание, че диетичните фибри могат да свързват и премахват лекарства, така че поддържайте интервал от 1,5-2 часа между приема на лекарства и хранителни добавки Loklo.
NSP писатели и продуктови консултанти: автори и консултанти на NSP