Храни, богати на фибри, за отслабване - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за почистването на тялото от вредни вещества, което ще остави допълнителни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри здравето, настроението и в бъдеще качеството на живот.

Какво е влакно

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много храни. Тортата, която остава след изцеждането е влакното. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е систематично да прочиства червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизводството на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

  • ябълки;
  • зеле;
  • цитрусови плодове;
  • пълнозърнесто брашно;
  • горски плодове;
  • слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • кори от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

  1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
  2. Възстановяване на чревната микрофлора.
  3. Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява складирането на мазнини.
  4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
  5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
  6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
  7. Осигуряване на дълготрайно усещане за пълнота (когато влезе в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект; храни, богати на фибри, са чудесен начин да задоволите глада).

Храни, богати на фибри

По-долу е дадена таблица, в която са изброени храни с фибри. Ще ви помогне да планирате диетата си, за да отслабнете или поддържате теглото си. За удобство храните, богати на фибри за отслабване, са разделени на категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Яке-запечени картофи

Зърнени храни, тестени изделия

Трици хляб

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие от храна, е напълно разумно да се зададе въпросът къде е най-много целулозата? Следните са храни с високо съдържание на фибри:

  1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
  2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
  3. Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
  4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовни движения на червата. Следвайте тези съвети за консумация на целулоза по време на бременност:

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, но не ги отървете от кожата.
  2. Предпочитайте пълнозърнест хляб.
  3. Гответе грах и леща.
  4. Яжте ориз, ръж или пшенични трици редовно.

По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да откажете храни с високо съдържание на фибри - това са:

  • зърна;
  • копър;
  • Чушка;
  • броколи;
  • кафяв ориз;
  • царевица;
  • соя;
  • пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

  • каша на водата;
  • сливи;
  • картофи;
  • цвекло;
  • сини сливи;
  • круши;
  • белен ориз.

Списък на храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване под погрешното убеждение, че са богати на фибри. Списък на храни, които не съдържат груби диетични фибри:

  • мляко;
  • сирена;
  • месо;
  • риба;
  • белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, прекомерната употреба на диета на основата на фибри може да повлияе негативно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на хранителни фибри, заедно с вредните вещества от организма, полезните ще започнат да се отделят. Към този момент ще се добави повишено образуване на газове и подуване на кръв..

Американската диетоложка Джулия Ъптън от Асоциацията на здравеопазването разработи набор от прости правила, които да ви помогнат да ръководите ежедневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на тегло:

  • До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
  • Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемична каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
  • Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
  • Въвеждайте леща, грах или боб в диетата си два пъти седмично.
  • Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
  • За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
  • Яжте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да бъде салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени храни и бобови растения, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храни, богати на фибри, за отслабване, са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани при следните диагнози:

  • заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • язва на дванадесетопръстника и стомаха;
  • гастрит;
  • диария;
  • проблеми с кръвообращението.

Храните, съдържащи фибри

Всяка храна, която е органична в природата, съдържа така наречените кухи фибри. Преплитайки се помежду си, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите са плексус от такива кухи влакна, в медицинската литература са известни още като целулоза и гранулоза..

Трябва да се отбележи, че асимилацията на фибри като такива от организма изисква доста дълъг период от време, тъй като фибрите са груба част от растенията, която тялото не може да усвои. Въпреки това, въпреки този факт, този "бавнодействащ" въглехидрат е изключително важен за нормалното храносмилане. Ето защо е толкова важно да консумирате храни, съдържащи фибри - след като влезе в тялото, той преминава през всичките си системи и по този начин, по пътя, събира и отстранява всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишни мазнини. С други думи, фибрите от растителен произход са подредени в стомашно-чревния тракт и, трябва да кажа, вършат отлична работа с възложените му функции..

Не е тайна, че тези продукти, които влизат вътре в нас, оказват най-пряко влияние върху здравето ни, благосъстоянието ни и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тях тези продукти носят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделяне, трансформация и усвояване от плазма. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите навлизат в тялото. Този елемент не преминава през етапа на разпадане на полезни компоненти или етапа на храносмилане от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е попаднал в него, обаче играе основна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Fiber има редица много важни функции, а именно:

  • Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
  • Продуктите, съдържащи фибри, инициират процеса на бързо, но напълно безопасно отслабване. Изяли дори малка част от такива продукти, ние чувстваме ситост и мразените излишни килограми започват да се изпаряват;
  • Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
  • Перисталтиката се активира и стимулира (процесът на свиване на органите с цел придвижване на съдържанието им към изхода);
  • Лимфната система се почиства активно;
  • Токсини, токсини, чревна и стомашна слуз, излишните мазнини се отделят;
  • Намалява холестерола и това е отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания;
  • Има активно укрепване на мускулните влакна;
  • Според някои учени рискът от развитие на рак е намален.

Днес в аптеките можете да закупите огромен брой хранителни добавки, богати на фибри, все пак е по-добре да се даде предпочитание на натурални продукти и фибри от растителен произход..

Хранителни продукти с фибри: списък

За да поддържат здравето си, както и да систематизират и коригират диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае какви храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за растителни фибри, на някои продукти трябва да се обърне специално внимание и да се опитате да ги използвате редовно. Всички храни, съдържащи фибри, могат да бъдат комбинирани в един списък, но в същото време разделени на няколко групи:

  1. Растителни и животински масла. Те се характеризират с неоспоримо предимство пред животинските мазнини. По-специално, хранителната им стойност е извън похвалите (организмът е обогатен с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на хранителни фибри. Когато обаче става въпрос за фибри от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Именно тортата, брашното и други вещества са продукти на пресоване на определени видове масло, които са богати на съдържанието му. По този начин, трябва да обърнете внимание на семената:
    • Слънчоглед;
    • Pumpkins;
    • лен;
    • сусам.
  2. Продукти за хляб Освен това е богата на фибри, обаче само на тези видове, които са направени на базата на пълнозърнесто брашно. Зърнените храни, зърнените видове хляб, както и хлябовете на различни видове зърнени храни, например елда, също са много полезни в това отношение..
  3. Сок. За голямо съжаление на любителите на сокове, дори прясно изцедени такива, съдържанието на фибри в тях е сведено до нула. Единственото изключение са коктейлите. Само суровите плодове, плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове означава преработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че няма да можете да запазите фибри..
  4. Ядки. Те са много богати на диетични фибри, особено за:
    • Бадемите;
    • Лешници и орехи;
    • Шам-фъстъци;
    • Фъстъци;
    • кашу.

Въпреки това, въпреки огромните ползи, е необходимо да подходите към употребата на ядки за диабетици с повишено внимание, най-добре е да се консултирате със специалист.

  • Каша и различни видове зърнени храни. Някои от най-богатите на храни с фибри. Лидерите сред тях са следните зърнени култури и съответно зърнени култури от тях:
    • Перлен ечемик;
    • Овесена каша;
    • Елда;
    • пшеница.

    В идеалния случай крушите трябва да са цели, а не да са подложени на термична обработка. В допълнение към горните зърнени храни, можете да обърнете внимание на обелен и кафяв ориз и трици.

  • Зеленчуци. Много богат на фибри, само ако се консумира в оригиналния им вид, не се обработва по никакъв начин. Семената и кожи от сурови зеленчуци са особено полезни. Ясните лидери в количеството на хранителните фибри, съдържащи се сред зеленчуците, са:
    • Картофи;
    • Аспержи;
    • Морков;
    • спанак;
    • Цвекло;
    • Бяло зеле;
    • Краставица;
    • Репичка;
    • Броколи.

    Заслужава да се отбележи семейството на бобовите растения, които също са богати на фибри..

  • Плодове и плодове. Те са отличен източник на диетични фибри. Сушените плодове, фурмите, стафидите и сушените кайсии са особено богати на фибри. Можете да приготвите смес от тези сушени плодове предварително, да я съхранявате в хладилника и да консумирате по една чаена лъжичка за закуска всеки ден, като в този случай тялото ще получи огромен тласък на жизненост и чиста енергия за целия идващ ден. В допълнение, трябва редовно да консумирате такива плодове и плодове като:
    • малина;
    • Касис;
    • Strawberry;
    • грозде;
    • Праскова;
    • банан;
    • Круша;
    • Кайсии;
    • Ябълка.
  • Млечни продукти и мляко. По същия начин, както яйцата и месото на животни и домашни птици нямат диетични фибри в състава си..
  • горски плодове

    Храни с високо съдържание на фибри

    Разбира се, ние ядем богати на фибри храни всеки ден, без дори съзнателно да се стремим към това, но с развитието на дефицит на хранителни фибри често възникват опасни заболявания като:

    • Атеросклерозата;
    • Диабет;
    • Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
    • Запек, преминал в стадий на хроничен;
    • Жлъчнокаменна болест;
    • Хемороиди (вътрешни / външни);
    • Различни чревни заболявания.

    Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуването на някое от тях, не можете да консумирате огромни количества продукти от горния списък, а да се задоволите с малко количество от този или онзи продукт, чието съдържание на фибри е над нормата. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, на първо място:

    • Бран;
    • Ленено семе;
    • Сушени гъби;
    • Сушени плодове;
    • Леща за готвене;
    • Фасул;
    • нахут;
    • Пълнозърнести хлябове;
    • Всички видове плодове;
    • Авокадо;
    • Нискокисели плодове: праскови, банани, ягоди и т.н..

    Разбира се, нито един продукт не е надминал триците по съдържание на фибри. Въпреки това, фибрите, които се съдържат в триците, се наричат ​​"груби" и точно с такъв продукт трябва да знаете кога да спрете. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Употребата на груби фибри под формата на трици е много полезна за тези, които мечтаят за здравословно отслабване, обаче е необходимо диверсификацията на диетата с други храни, които са с по-лек състав..

    За съжаление, съвременният ритъм на живот все повече ни налага свои правила, когато имаме лека закуска в движение, да се мажем през нощта и в същото време използваме все повече и повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други продукти, които са напълно лишени както от хранителни вещества, така и от фибри в включително. В същото време от сините екрани все повече се убеждаваме да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не трябва да вярвате на празни обещания, тъй като е невъзможно да замените растителните влакна със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри, което е не повече от две дневни норми. Но една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. В същото време не е необходимо да се ядат тези семена на шепи, достатъчно е да добавите една чаена лъжичка към сутрешната каша.

    Трябва да се отбележи, че много често самият организъм започва да сигнализира, че е възникнал дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да хапнем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:

    • При жени, които са бременни или кърмят;
    • С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
    • С недостиг на витамин;
    • Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
    • Когато в организма се е натрупало огромно количество токсини и поради шлакането, той вече не е в състояние самостоятелно да се справи с много от функциите си;
    • С развитието на затлъстяването.

    Честно казано, трябва да се отбележи, че също не си струва да се прекалява с използването на фибри, тъй като могат да възникнат следните негативни последици:

    • Прекомерно замърсяване с газове на червата, което като правило е придружено от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
    • Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язви, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..

    Просто казано, всичко е добре в умереност. Храните, богати на фибри, могат да бъдат от полза, при условие че човекът не "отиде твърде далеч" с тяхната употреба.

    Необходимият дневен прием на фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. А когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиито професионални дейности включват огромна физическа активност, показателите се удвояват. Обикновеният човек обаче не консумира достатъчно здравословни храни, за да бъде в крак с нормата. Като правило се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Следователно, ако вашата диета не съдържа храни, съдържащи много фибри, можете да бъдете изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и т.н. За да избегнете тези ефекти, яжте естествени храни, които ще допринесат за здравословна и балансирана диета..

    Какво е влакно

    Черупката на растителните клетки е неразтворими фибри. Пектини, венци, слуз, присъстващи в самата клетка - разтворими.

    "Сибирско влакно" 21.06.2018 33101

    Какво е растителни влакна?

    От книга на известния рекламодател на растителни влакна д-р Бети Камен:

    „Фибрите са подклас на въглехидрати, който включва полизахариди без нишесте. Основно се състои от целулоза, хемицелулоза, лигнин и пектини, които, докато се движат по стомашно-чревния тракт, не се превръщат в обикновена захароза и се отделят от организма чрез изпражнения ".

    Растителните фибри (растителни влакна, диетични фибри, пребиотици) се разделят на два вида - разтворими и неразтворими фибри. Под една или друга форма растителните влакна присъстват във всички сухоземни, речни и дори морски водорасли..

    Разтворими фибри

    Разтворимите фибри са "тялото" или съдържанието на растителните клетки. Някои водорасли са супер шампиони по съдържание на разтворими фибри.

    Неразтворими фибри

    Неразтворима (груби влакна) е мембраната на клетъчните стени, която образува „скелета“ на растението.

    Колко фибри трябва да консумирате на ден??

    Дневната препоръчана от лекарите норма на приема на диетични фибри - фибри - 20-45 г. Човек получава фибри заедно с растителни храни. В същото време има растения, които са лидери по съдържание на фибри, и има аутсайдери..

    Какви храни имат най-много фибри?
    Продукти, 100 г сухицелулоза
    трици40-45 g
    Ленено семе25-30 g
    Сушени гъби20-25 g
    Сушени плодове12-15 g
    Пълнозърнести храни (овес, елда, киноа и др.)10-15 g
    Бобови растения (леща, боб, грах и др.)9-13 g
    Пълнозърнест хляб8-9 g
    Различни плодове (боровинки, червени боровинки, червени боровинки и др.)5-8 g
    авокадо7 g
    Сладки плодове (праскови, портокали, мандарини и др.)2-4 g
    Сурово зеле2,4 g
    Варени картофи1,1 g
    Варено зеле1,8 g

    Дори от тези числа се вижда, че фибрите понасят термичната обработка, но все пак максималното му количество се намира в пресни растителни продукти..

    Интересното е, че зеленчуците и плодовете, които се съхраняват сурови - картофи, моркови, ябълки, круши и др., С възрастта губят витамини, но натрупват фибри. В младите картофи има 1,1 г фибри, в старите картофи - 1,2 г фибри. Заслужава да се отбележи, че най-лошите фибри понасят такъв кулинарен процес като задушаване.

    Бран е шампионът на фибрите

    Сред растителните храни абсолютният шампион по съдържание на фибри са триците или черупките на зърнените растения. Пшеница, ръж, овес, ориз и др. Разбира се, фибрите се съдържат в самото зърно, но количеството на неразтворимите фибри в обвивката на зърнените култури е многократно по-голямо и достига 40-60%. Доста добри показатели за количеството фибри в различни сушени плодове, смокини (6,9 г).

    Каква роля играят фибрите в тялото??

    Фибрите изпълняват много полезни функции в тялото. Основната функция на фибрите е да улесняват движението на храната през храносмилателния тракт на човека. Влакнестите влакна, заедно с друга храна, в която няма фибри, образуват така наречената "хранителна бучка" в червата. Тази "бучка" на редовно свиващите се чревни стени лесно се "избутва" напред, не позволява на храната да се задържи в храносмилателния тракт за дълго време. Благодарение на растителните фибри, тялото ни, или по-скоро стомашно-чревния тракт, работи като часовник. Когато растителните влакна не са достатъчни, здравословните проблеми започват да се появяват, нарастващи като лавина.

    Фибри и запек

    Първите симптоми на липса на фибри в храната са запек и нередовни или твърде редки движения на червата. Запекът води до застой на кръвта във вените в областта на таза. В бъдеще това води до хемороиди, тромбофлебит. Рядкото „изпражнение“ може да причини интоксикацията на тялото с вредни вещества, „заседнали“ в долните черва, които организмът подготвя за освобождаване. В някои случаи "безобидният" термин опиянение може да бъде заменен с грозен - ОТОРЯВАНЕ. Добре известен факт за любителите на строгите протеинови диети. Както знаете, месната храна не съдържа фибри, а остатъците от месни продукти в долните черва се превръщат в отрови. Ако изпражненията не се евакуират навреме, отровите започват да се абсорбират обратно в кръвта. Последствията са много разнообразни - главоболие, умора, лоша кожа и др. При недостатъчен прием на фибри, натоварването върху всички (!) Органи и системи на тялото се увеличава.

    Фиброзни и сърдечно-съдови заболявания

    Учените са съгласни, че една от основните причини за сърдечно-съдови заболявания е липсата на диетични фибри. Фибрите намаляват нивото на вредния холестерол в кръвта, което има лошо свойство да се отлага под формата на холестеролни "плаки" по стените на кръвоносните съдове.

    Фибрите и диабетът

    Има пряка връзка между приема на фибри и много заболявания. Едно от тези заболявания е диабетът. Фибрите намаляват усвояването на захарта, осигурявайки мощен терапевтичен и профилактичен ефект.

    Фибри и онкология

    Растителните фибри са любима храна за здравата чревна микрофлора. Учените са доказали, че имунитетът зависи от "благосъстоянието" на чревната микрофлора. Чревните бактерии разграждат 15-20% от диетичните фибри - фибри, което води до образуването на вещества, които намаляват риска от рак, по-специално широко разпространен рак на долната част на червата.

    Фибрите ни правят по-умни

    Ще са необходими стотици страници текст, за да се изброят медицинските проблеми, които идват с недостиг на хранителни фибри. Ние отразяваме някои от тях на нашия уебсайт. Няма как да не споделя информация от последния преглед на чуждестранните научни изследвания на фибрите.

    Оказва се, че има доказана връзка между приема на фибри и мозъчната функция! Хората, както млади, така и стари, които консумират големи количества фибри, имат по-добри умствени способности, памет, внимание и интелигентност от тези, които пренебрегват или ядат недостатъчно количество фибри. Повечето от горепосочените здравословни проблеми можете да избегнете, като ядете достатъчно количество растителни храни, богати на фибри от най-ранна възраст, и ако това не работи, добавете концентрирана смес от различни видове фибри към вашата диета..

    Някои възрастни хора казват, че пренебрегваните проблеми не могат да бъдат коригирани. Това не е истина. Подобряването на диетата, обогатяването й с достатъчно количество фибри, дава положителни резултати във всяка възраст.

    Нека се отдалечим от болестта и да се съсредоточим върху невероятното свойство на фибрите. Не се страхувам да кажа "Fiber е интелигентен продукт!" Растителните влакна в различни случаи за различни нарушения в организма работят по различни начини, но винаги с ползи за организма.

    Зад всеки случай стоят физиологични процеси, които са сложни и невинаги ясни за нас, обикновените хора. Например, изглежда, каква е връзката между приема на фибри и рака на гърдата? Между фибрите и мозъчната функция? Между фибри и кариес? Между фибрите и кандидозата? Между фибрите и камъните в жлъчката? Огромен обем от обективна информация, многогодишни изследвания, клинични изпитвания потвърждават, че една от причините за горните проблеми е липсата на фибри.

    Фибри и излишно тегло

    Отделна тема са фибрите и отслабването. Благодарение на желанието на хората да бъдат тънки, популярността на фибрите през последните години разбива всички рекорди..

    През повечето време проблемите с теглото са причинени от лоша диета. Какво прави фибрите? Ако се приема преди хранене, заедно с течност, той намалява апетита. Теглото постепенно намалява. Подобрява външния вид и равномерното настроение!

    Фибрите подобряват метаболизма

    Обратният проблем е недостигът на тегло. За много хора недостигът на тегло е резултат от метаболитни нарушения. Разбира се има сериозни провали и тук не можете да направите без лекарства, но дори и в такива случаи фибрите спомагат за подобряване и нормализиране на метаболизма.

    Много купувачи на сибирски влакна, страдащи от различни хронични заболявания, като диабет тип 2, са намалили количеството на лекарствата, които консумират, или дори са спрели да ги приемат напълно..

    Отстранява ли фибрите хранителни вещества?

    Друг въпрос, който тревожи почитателите на концентрираните фибри.

    Ако фибрите събират и отстраняват токсините, токсините и др. От тялото, премахва ли и полезни вещества??

    Този въпрос тревожи не само руснаците. Той е определен от много изследователски екипи на водещи чуждестранни научни центрове..

    Да, зърнените влакна свързват и извеждат от тялото няколко важни елемента (без това да влияе на останалата част и дори да подобряват усвояването им) - желязо, калций и цинк. Следователно, когато използвате минерални комплекси и тези съединения, не се препоръчва да ги приемате заедно. Причината за това действие е във фитиновата киселина, чиито производни образуват стабилни комплекси с горните компоненти. В същото време фитиновите комплекси предотвратяват рак на дебелото черво. Има ли начин за неутрализиране на фитични комплекси, за намаляване на ефекта им? Разбира се.

    Първият е дългосрочната ферментация на фибрите в кисела среда. Точно това се случва при производството на сибирски влакна, съдържащи тайгови плодове - червени боровинки, червени боровинки, боровинки.

    Вторият метод е да се екструдира влакното, тоест да се подложи на краткосрочно излагане на високо налягане и температура. След екструдиране, фитиновият комплекс от зърнени влакна губи способността си да свързва съединенията на желязо, калций и магнезий. И тук купувачите на сибирски влакна имаха късмет. Предлагат се три вида продукти в екструдирана форма - Леко тегло, Lady Slim и Lady Perfection.

    Но какво ще кажете за останалите видове или трици?

    Има два варианта - приемайте фибри час и половина преди хранене или след хранене. Накиснете фибри в бифидо кефир за няколко часа.

    Фибрите са склад за витамини

    Въпреки описаните по-горе отклонения в интелигентните свойства, фибрите са много повече. Самите зърнени влакна са склад за витамини, минерали и други хранителни вещества..
    Описанието на хранителните вещества, съдържащи се в фибрите, ще отнеме повече от една страница. Бих искал да обърна вашето внимание на фибрите като източник на витамини от група В!

    Кое е най-полезното влакно?

    Друг важен въпрос. Кое е най-здравословното влакно? Всяко влакно, въпреки общите си ползи за здравето, има собствен вкус. Оттук и препоръката - колкото повече различни видове фибри на масата ви, толкова по-добре.

    Човекът, като биологичен вид, еволюционно гравитира повече към растителната храна, това може да се съди по съотношението зъби-резци за месо и коренни зъби за мелещи растения. През последните 150-200 години това съотношение започна да се променя, но човешкото тяло не се е променило за толкова кратко време. Днешната нездравословна диета може да се сравни с кола. Сърцето кърви, когато трябва да излеете евтин бензин в резервоара на скъпа кола. И ако го правите постоянно? Усещате ли къде се насочвам? Съжаляваме за колата, но не и за себе си. Тялото има огромен запас от безопасност, от години работи върху „лошия бензин“ и тогава? Проблемите се натрупват като снежна топка, след това скъпи ремонти и болнично легло.

    Можете да пишете книги за растителните влакна, неговите магически, интелигентни свойства. За съжаление има много малко такива книги..

    Храни с високо съдържание на фибри

    Таблица със съдържание на фибри и калории в храните

    Храна (варена), стандартна порцияКалорииВлакно (g)
    Грах от шушулки, половин чаша (80 г)422.5
    Ряпа зелена, половин чаша (72 г)152.5
    Окра, замразена, половин чаша (92 г)262.6
    Зелени яки, 1/2 чаша (95 г)252.7
    Броколи, половин чаша (78 г)262.8
    Нарязан пащърнак, 1/2 чаша (78 г)552.8
    Доматено пюре, 1/4 чаша (130 г)542.9
    Едроплодна тиква, половин чаша (103 г)382.9
    Кисело зеле със саламура, половин чаша (70 г)233
    Кифла с овесени ядки (1 малка)1783
    Ечемична каша, половин чаша (80 г)973
    Пресен портокал (1 средно)623.1
    Банан (1 средна)1053.1
    Спагети с пълнозърнест пшеница, 1/2 чаша (70 г)873.1
    Брюкселско зеле, замразено, половин чаша (78 г)333.2
    Бадеми (28 г)1643.3
    Ябълка с кора, прясна (1 среда)723.3
    Спанак, замразен, половин чаша (95 г)тридесет3.5
    Сурови овесени трици, 1/4 чаша (18 г)583.6
    Тиквени консерви, половин чаша (123 г)423.6
    Фурми, 1/4 чаша (45 g)1263.6
    Сушени смокини, 1/4 чаша (37 г)933.7
    Пресни къпини, половин чаша (72 г)313.8
    Печени картофи с кори (1 средно)1613.8
    Варени сливи, 1/2 чаша (124 г)1333.8
    Зелена соя, 1/2 чаша (90 г)1273.8
    Сладки варени картофи, без кори (1 средно)1193.9
    Пресни малини, половин чаша (62 г)324
    Смес от зеленчуци, половин чаша (82 г)594
    Пшенична крупа, половин чаша (90 г)764.1
    Прясна круша (1 малка)814,3
    Прясна азиатска круша (1 малка)514.4
    Пълно жито1344.4
    Зелен грах, половин чаша (80 г)674.4
    Сладък запечен картоф, с кожа (1 среда)1314.8
    Крекери, обикновени ръжени чипсове (2 хляба)74пет
    Зряла соя, 1/2 чаша (90 г)1495.2
    Каупе, 1/2 чаша (83 г)сто5.6
    Голям северен боб, 1/2 чаша (89 г)1056.2
    Нахут, половин чаша (82 г)1356.2
    Консервиран бял боб, 1/2 чаша (90 г)1546,3
    Артишок, отгоре (1 брой)606.5
    Лима боб, половин чаша (85 г)1086.6
    Черен боб, 1/2 чаша (86 г)1147.5
    Фасул, половин чаша (86 г)1227,7
    Леща, половин чаша (100 г)1157.8
    Настърган грах, половин чаша (100 г)1168.1
    Консервирани разноцветни зърна, половин чаша (90 г)1098.2
    Мюсли / люспи (100%), готови за ядене (30 г)788.8
    Бял боб, половин чаша (90 г)1289.5
    Мюсли / люспи смесени (28 г)90-1082.6-5.0
    Смелена смес от пшенични люспи (28 g)962.8-3.4

    Колко фибри трябва да ядете всеки ден

    Препоръчителното количество фибри за жени на възраст 19-50 години е 25-28 грама на ден, за мъже на възраст 19-50 години храните, съдържащи фибри, трябва да бъдат около 30-34 грама на ден.

    Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с постигането на ежедневния си прием на фибри, тогава можете да се обърнете към различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

    Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално създадени, за да ви помогнат редовно да работят храносмилателната система..

    Междувременно се справихме с онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които съдържат.

    Полезните свойства на фибрите

    Фибрите (наричани също диетични фибри в нашия случай) са идеални за отслабване. Това хранително вещество осигурява бързо насищане на организма. Той присъства във всички разнообразни растителни храни, така че можете да създадете диета и да я приемате на диета, включително разнообразни храни. Фибрите имат много полезни свойства:

    • Поддържа благоприятна микрофлора в стомаха на човека.
    • Спомага за нормализиране на холестерола.
    • Предотвратява повишаването на кръвната захар.
    • Извършва цялостно очистване на организма от шлакови образувания и токсини.
    • Насърчава загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини.
    • Има ефект на разграждане на мастните клетки.
    • Насища организма с витамини и минерали.
    • Има слабително действие.

    Въпреки всички предимства, трябва да разберете как да консумирате хранителни фибри правилно, за да постигнете най-добри резултати. Има много храни, съдържащи фибри, така че няма да е трудно да свалите тези излишни килограми с него..

    Най-добрият източник на растителни фибри е зърното

    Човек може веднага да разбере, когато му липсват диетични фибри в тялото му:

    • запек.
    • Лош тен.
    • Холелитиазата.
    • Онкологични заболявания (е, няма да разберете веднага, но все пак).

    Фибрите са от съществено значение за бременните жени. Когато се приема редовно, фибрите ще нормализират нивата на изпражненията и кръвната захар. Дневна доза за бременни: 30 грама на 1000 калории. Яденето на фибри в следродилния период намалява риска от затлъстяване с 25%.

    Човек има не само липса на фибри, но и излишък от него. Не се препоръчва да го консумирате в големи количества. Човек веднага ще забележи знаци:

    • Нарушаване на баланса на киселина и алкали в стомашно-чревния тракт
    • Излишъкът в организма, като недостиг, може да провокира размножаването на ракови клетки в червата

    Къде да купя и как да консумираме фибри

    Тук могат да бъдат закупени вкусни ябълкови влакна като източник на неразтворими фибри. За най-добри резултати се препоръчва да се консумира с разтворими фибри и пробиотици. За разтворимите фибри използвам прах от псилиума. Ако прахът се смеси във вода, той се превръща в безвкусен гел, затова вземам чаена лъжичка и от двата вида фибри и го смесвам в чаша вода, веднага го изпивам заедно с пробиотичната капсула. Оказва се вкусно. Ябълковите влакна могат да се използват и като добавка в различни ястия, това само подобрява техния вкус и аромат.

    Готвене на фибри в домашни условия

    За това ще ви трябва:

    • ленено семе;
    • тиквени семки; + кафемелачка.

    Ползите от фибрите са широко обсъждани и много хора знаят за това. Супер скъпи и супер евтини фибри се продават в съвременните магазини, препоръчва се както за възрастни, така и за деца..

    При всички ползи за здравето, приписвани на фибрите, това може да не е толкова полезно за здравето, защото ние, като потребители, нямаме контрол върху това как и от какво се прави в производствена среда..

    Ето защо е най-полезно да готвите прости влакна със собствените си ръце у дома и дори с антипаразитни свойства. За целта ни трябват ленени семена, които са суперхрани сами по себе си. Те се продават във всяка аптека, във всички специализирани магазини и са евтини. Вторият компонент са тиквените семки. Можете да вземете семена без кора, но ако е тънка, не много гъста и груба, само ще е по-добре.

    За да се приготви влакното, е достатъчно една мелница за кафе, с помощта на която семената и семената се смилат на прах. Можете да ги смилате отделно или можете да ги смилате заедно, в зависимост от това колко е удобно и как ви харесва повече.

    Така се получава влакно, което има всички предимства, които могат да бъдат приписани само на него. Процесът не отнема много време и изисква от нас само нашето желание и разбиране, че е полезен и добър за съвременния човек с неговата диета, рафинирани храни, злоупотреба с всякакви ароматизатори.

    Ако решите да смилате семената и семената отделно, тогава можете или да ги изядете на свой ред, или можете да ги смесите помежду си и да получите универсално влакно с антипаразитен ефект и много полезни вещества, витамини, микроелементи. Основното условие за приготвянето на такъв продукт е както семената, така и семената да бъдат сурови, а не пържени, защото много вещества се губят по време на термична обработка, а лечебният ефект се свежда до нула. По този начин използваме всичко сурово. След като съставките са смлени и смесени, можете да изсипете готовото влакно в херметичен съд и да го съхранявате на рафт в кухненския шкаф..

    • Събуждайки се сутрин на празен стомах, изпийте чаша сурова чиста вода,
    • След 10-15 минути (докато миете, миете зъбите си), яжте фибри. За възрастни - чаена лъжичка, децата могат да започнат с половин чаена лъжичка и да донесат до една супена лъжица. В същото време наблюдавайте как фибрите ще се усвояват от тялото и тялото на вашето дете. Ленените семена и тиквените семки съдържат мазнини, които могат да бъдат неудобни след консумация на много мазни храни. Но това е по-скоро изключение от правилото, тъй като тези мазнини са естествени и дори здравословни в малки количества..
    • След още 15 минути можете спокойно да закусите. Ако използвате зърнени храни, извара или нещо подобно, можете да добавите фибри към всяка храна. Например, поръсете една и съща каша със супена лъжица фибри и яжте едновременно закуска и фибри.

    Фибрите имат вкус като сурови семена. Цената на самостоятелно приготвените фибри е много по-ниска от закупената готова, а по качество, хранителна и здравословна стойност е много по-висока.

    Можете да използвате продукта 2-3 пъти на ден..

    Когато възпроизвеждате текста на статията Храни, богати на фибри, изцяло или на части, е необходима активна връзка към сайта Cooktips.ru.

    Съветваме ви да прочетете за опасностите и ползите от други продукти:

    • Вреда и ползи от рибата - отговори на изследовател от Националния изследователски институт на въпросите: рибата е вредна или полезна, да ядете риба или не.
    • Вредите и ползите от картофите + вкусни вегетариански ястия от него.
    • Вредите и ползите от соковете - проблемът на соковете е, че те съдържат повече фруктоза от плодовете и освен това съдържат фибри и витамини...
    • Ползите и вредите от прясно изцедените сокове се определят от съдържанието на различни полезни и вредни вещества и дозата им...
    • Ползите и вредите от халвата са наблизо, така че не прекалявайте с употребата й, за да не изместите баланса.

    Диета с фибри

    Диетата с фибри дава отлични резултати за отслабване. Основното е да запомните, че този резултат директно зависи от това дали човекът следва всички препоръки. Основни правила за такава диета:

    • Показано е да се пие колкото се може повече редовна вода.
    • Продуктът, съдържащ диетични фибри, трябва да заема 70-75% от общата диета. Не е трудно да се определи чрез списъка на продуктите, в които той присъства.
    • Опитайте се да ядете храни сурови. В крайни случаи - в яхния.
    • Яжте повече салати, супи и зърнени храни.
    • Ако след хранене е минало малко време, но усещането за глад не напуска, хапнете закуска с неподсладени плодове или изпийте чаша кефир.
    • Изключете напълно от диетата си: полуфабрикати, колбаси, пушени меса, сладкиши и др..
    • Тези със сладък зъб могат да заменят торти и сладкиши със сушени или пресни плодове. Понякога можете да си позволите 100 грама сладолед, само той трябва да е млечен и без добавки.

    Фибри храни

    Струва си да се имат предвид основните храни, които съдържат диетични фибри. Съотношението и общите калории в таблицата, така че да можете да създадете балансирана диета. По-долу са изброени два списъка с храни, обогатени с този компонент.

    Ядки, зърнени храни, брашно:

    имеккалg / 100 gg / 100 kcal
    Пшенични трици16543.026.1
    Хляб от ръжено брашно2008.04.0
    Бородински хляб2017.93.9
    Зърнен хляб2286.12.7
    Елда каша1012.72.7
    Крекери от брашно 2C3237.02.2
    Пшеничен хляб от брашно 2С2284.62.0
    Перлена ечемична каша1352.51.9
    Овесена каша1091.91.7
    Сушенето просто3314.51.4
    Пшеничен хляб от брашно 1С2403.21.3
    Пшенична каша1531.71.1
    Пшеничен хляб от брашно B / S2502,30.9
    Варена паста1351.10.8
    Овесена кашасто0.80.8
    ядки6504.00.6

    Зеленчуци, плодове, плодове, бобови растения:

    имеккалg / 100 gg / 100 kcal
    Зелен бобшестнадесет2.515.6
    брюкселско зеле354.212.0
    Бяло зеле282.07.1
    морков352.46.9
    Магданоз, копър, салата, зелен луктридесет2.06,7
    Варено цвекло483.06,3
    домати241.45.8
    Пържени гъби1726.84.0
    Варен грах1305.03.8
    Касис444.810.9
    киви473.88.1
    Сушени кайсии24218.07.4
    Сушени ябълки25314.95.9
    оранжев432.25.1
    кайсии442.14.8
    ябълки471.83.8
    стафиди2819.63.4
    грозде721.62.2

    Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

    За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

    Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

    Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
    Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

    В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

    Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

    • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
    • 200 г извара 5%,
    • 200 г варен дългозърнест ориз,
    • 200г варени макаронени изделия,
    • 100 г варено пилешко филе,
    • 200 г розова сьомга, печена без олио,
    • 200 г прясна краставица (1 краставица),
    • 150 г пресен домат (1 малък),
    • 10 г растително масло (супена лъжица),
    • 100 г мандарина (2 малки),
    • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
    • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
    • 20 броя (20 g) бадеми.

    Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

    Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

    Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

    Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

    Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

    За богатите на фибри храни

    Има две форми на влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.

    Излишъкът от холестерол пътува до черния дроб като жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от съществено значение за усвояването на тези усвоени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се осъществява чрез фибри, спомага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулиране на кръвната захар.

    Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; това са така наречените груби влакна. Въпреки че са неразтворими, те са в състояние да абсорбират вода, което кара влакната да се разширяват. Този пълнител ще ви помогне да изчистите отпадъците от стомашно-чревния си тракт. Чрез редовното консумиране на такива фибри се намалява количеството време, което храносмилането остава в червата. Това предпазва тялото да абсорбира захар и нишесте в червата..

    Благодарение на неразтворимите фибри се чувствате пълноценни след като ядете храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото имате по-малко желание да ядете, и вие ядете по-малко. Получавате по-малко калории, без да чувствате глад..

    Неразтворимите фибри се усвояват трудно, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, тя не се обработва напълно. Това е причината неразтворимите фибри да съставляват по-голямата част от изпражненията ви..

    Тъй като грубите фибри се усвояват само частично, калориите от непреработената част на фибрите не се усвояват. Намаляването на калориите и понижаването на нивата на холестерола в кръвта предполага, че фибрите могат да се считат за продукт, насърчаващ загуба на тегло / мазнини..

    Как да започнем да ядем повече фибри

    Преди да изпразвате рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, струва си да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да доведе до някои трудности не само за вас, но и за хората около вас..

    За да улесните преминаването към диета с високо съдържание на фибри, първо измерете колко фибри са използвани червата ви за получаване на всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

    След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато стигнете до RDA..

    Ето как изглежда тези 3-5 грама диетични фибри:

    • 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
    • 1 чаша ягоди: 3 грама
    • 1 среден банан: 3 грама
    • ½ чаша пълнозърнеста паста: 3 грама
    • 1 пълнозърнеста кифла: 3 грама
    • ¾ чаши зърнени култури: 5 грама;
    • 1 чаша варена овесена каша: 4 грама
    • 1 филийка пълнозърнест хляб: 3 грама
    • ¼ чаша варена леща: 4 грама
    • ¼ чаши варен зюмбюл боб: 3,75 грама
    • 28 грама бадеми: 3,5 грама
    • 1/2 чаша варен грах: 4 грама
    • 1 малък обелен картоф: 4 грама
    • 1 чаша печени брюкселско зеле: 4 грама
    • 1 чаша броколи: 5 грама
    • 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

    Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Защото процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

    Ето още няколко съвета как да сведете до минимум нежеланите ефекти, като същевременно увеличавате приема на фибри:

    1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това спомага за разграждането на някои от газообразуващите захари, наречени олигозахариди и може да ви предпази от запек..
    2. Не яжте други храни, генериращи газ: сода, протеинови барове, сладки алкохолни напитки, бонбони.
    3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване..

    След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте да опитате всички храни, съдържащи високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

    Те ще помогнат за задоволяване на глада, въпреки че е необходима само малка порция с минимум калории. Затова се наслаждавайте на отслабването и увеличаването на максималните ползи за здравето с фибри..

    Оценете оценката на статията:

    От колко фибри се нуждае човек

    Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

    В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

    Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

    Какви храни съдържат фибри

    Естествено, фибрите се съдържат в големи количества в зеленчуците и плодовете. Храните, богати на фибри, включват домати, цвекло, моркови, спанак, целина, тиква, тиквички, аспержи, зеле, брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен грах, копър и лук. Струва си да се каже, че те са евтини. Това означава, че можете буквално да ги включвате в диетата си всеки ден..

    Освен зеленчуци, плодовете се добавят и към закуска, обяд, вечеря или следобеден чай. Те съдържат един от най-здравословните видове фибри, наречен пектин. Плодовете перфектно стимулират храносмилателната дейност на организма. Между другото, полезно е да ядете не само пресни плодове, но и сушени плодове или захаросани плодове. Фибрите се намират и в ядките, които въпреки съдържанието на калории трябва да бъдат включени в диетата ви, има го в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Полезно е да ядете пресен трици хляб, овесени ядки, боб, грах, тъй като тези продукти се отличават с високото си съдържание на фибри, полезни за организма..

    Видове фибри

    Фибрите са разтворими и неразтворими. И под една форма, и в друга, той е безспорно полезен.

    Разтворим - отлична комбинация в зеленчукови и плодови салати. Той ще очисти и насити едновременно човешкото тяло.

    Неразтворим - нормализира изпражненията, абсорбира и естествено премахва тежки метали и токсини. Ако го приемате редовно, тогава човек никога няма да страда от чревни заболявания..

    Препоръки за употреба на трепанг | Инструкции за употреба на трепанга

    Подробен списък с храни, които съдържат въглехидрати