ТОП-12 продукти за увеличаване на растежа

Всяка година средният растеж на човечеството се увеличава. Антропометричните параметри се променят значително на всеки 40-50 години и тази динамика показва възходяща тенденция. Тоест, всяко ново поколение е средно по-високо от предишното. Така например през последните 25 години човечеството е нараснало с почти 10 сантиметра!

В същото време растежът на всеки отделен човек е различен. И за мнозина това е причината за психологическите комплекси. Освен това, като правило, тези, които по собствено мнение не са достатъчно притеснени за растежа си..

Как можете да увеличите ръста си? Има различни начини. Включително медицински и хирургически. Но това вече са доста радикални мерки. Нашата статия е посветена на по-разумен и рационален подход за увеличаване на височината ви, а именно поради правилната диета..

Човек в 99% от случаите расте до 25 години. След което зоната на растеж се затваря. Или той почти се затваря и той (растежът) може да се увеличи много леко за още 5, или дори 6-7 години. Но вторите са редки случаи. Именно този период (до 25-32 години) трябва да се използва, за да увеличите растежа си по най-естествения начин - чрез правилно хранене. Консумирайки храните отдолу редовно, можете да активирате растежните хормони и да го стимулирате. Резултат: плюс 5-15 сантиметра повече, отколкото би било, ако тези продукти бяха напълно изключени от менюто.

ТОП-12 продукти за увеличаване на растежа

1. Естествено мляко. Той е пълноценен източник на калций, протеини, много витамини и минерали. Препоръчителната доза на ден е 1-2 чаши.

2. Пилешки гърди. Източник на лесно смилаем протеин и повече от 30 биологично ценни елемента за растеж на мускулите и костите. Можете да консумирате до 200 грама на ден.

3. Овесени ядки. Той регулира храносмилателните процеси много добре, което има положителен ефект върху усвояването на хранителните вещества и това е важно в процеса на растеж. Съдържа растителни протеини и фибри.

4. Пилешки яйца. Този продукт е особено богат на протеини, желязо, цинк и витамин D (най-високата му концентрация е в жълтъка). 2-4 яйца на ден е оптималната доза. По-добре ги сварете.

5. Телешки черен дроб и говеждо месо. Тези продукти се характеризират с високо съдържание на лесно смилаем протеин и един от най-важните минерали за растежа - желязо. 100 грама на ден е оптимално!

6. Авокадо. Растителният протеин, който е в изобилие в него, е не по-малко важен за растежа от животинския протеин. И ползите от авокадото за увеличаване на дължината на тялото бяха наскоро доказани в хода на изследванията: те (в авокадото) са с високо съдържание на магнезий и това е минерал, който участва в образуването и функционирането на нервните влакна. С дефицита си растежът се забавя.

7. Натурално кисело мляко. Съдържа както протеин, така и калций, които са необходими за естествено изграждане на мускули и за увеличаване на костния обем. Освен това, редовната консумация на натурално кисело мляко подобрява храносмилането като цяло и метаболизма в частност..

8. Зеле. Той помага много за увеличаване на количеството костна тъкан в организма. Богат на разнообразни минерали и витамини. По-добре е да го използвате пресен, тъй като по време на топлинна обработка повечето от полезните елементи в него просто се унищожават. Киселото зеле също е много полезно, ускорява метаболизма и помага за увеличаване на растежа.

9. Треска Фосфор и калций, които са необходими за растежа на скелета и мускулите, са в изобилие в него. И също така има много витамини, особено А ​​и D. Други видове риби, както морски, така и сладководни, се характеризират с подобен състав..

10. Ядки. Цинк, магнезий и калций се намират в изобилие. Тези елементи вече бяха споменати по-горе. Орехите и лешниците имат особена хранителна стойност.

11. Неполиран ориз. Употребата на тази зърнена култура има огромно влияние върху ускоряването на процесите на растеж. Оризът може да бъде включен във вашата диета 1-2 пъти седмично. Комбинация от няколко стимулатора на растежа, като варен ориз с кисело зеле, ще работи чудесно..

12. Вода. Един от най-разпространените продукти. Стойността му често се подценява. Междувременно това е почти най-важният продукт в света! При условие, че има достатъчно ниво на течност в тялото, то може да функционира пълноценно. Всички органи и системи работят безпроблемно и всички процеси, включително процесът на растеж, протичат както обикновено.

Колкото по-рано започнете да се храните здравословно, включително тези храни в диетата си, толкова по-големи са шансовете ви да увеличите значително растежа си поради тях. Естествено, не трябва да ядете всички тези храни за един ден. Най-добре е да ги разпространявате през седмицата, включително във вашата диета ежедневно..

Употребата на тези продукти показва особено колосални резултати в периода на интензивен растеж: от 13 до 17-20 години!

Как можете да увеличите височината си по естествен начин:

- спортуват и водят активен начин на живот;

- заспивайте достатъчно, спите поне 8-9 часа на ден;

- водят здравословен начин на живот (без тютюн, алкохол и други наркотици);

- поддържайте правилната стойка при ходене и в седнало положение;

- повече положителни емоции, слънце и чист въздух!

Всички съвети, дадени тук, не са просто празна теория, а реална ефективност, тествана и доказана на практика. Използвайте го и бъдете щастливи. И не забравяйте: няма растежни комплекси.!

Хранене за увеличаване на растежа

Храненето е от съществено значение за увеличаване на растежа. Заедно с упражненията може да направи чудеса! Можете да намерите стотици книги за храненето. Те са написани от всички - лекари, готвачи, именити спортисти и треньори, но няма много материали по нашата тема. По принцип книгите за увеличаване на растежа се пишат в западните страни, там има много повече информация, отколкото ние. Така че нека попълним тази празнина! Родителите често казват на децата си: "Трябва да ядеш всичко в чинията си, за да станеш голям и силен!" Децата, като правило, не обръщат внимание на такива думи, но напразно. Има добри причини за тази фраза, защото храненето влияе на растежа. Знаете ли, че наскоро Северна Корея понижи минималния ръст на наемане на персонал? Ако по-рано момчета под 145 сантиметра не бяха отвеждани в армията, сега долната лента е 142 см! Това се дължи на факта, че броят на новобранците в армията е намалял и е необходимо да се призовават много млади момчета. И този нисък растеж е свързан с тежкия глад в Корея през 90-те години, след което освен това се наблюдава намаляване на раждаемостта. В резултат на това има малко новобранци и дори тези не могат да се похвалят с впечатляващи физически данни. Ето как храненето влияе върху растежа. След като проучих материалите на хранителната наука и опита на чуждестранните колеги, съставих списък с храни, чиято ежедневна консумация ще задоволи нуждата на организма от витамини, минерали и протеини..

Въоръжете се с химикалка и лист хартия, които да съставите нов план за хранене, тези прекрасни продукти ще формират основата му.

1. Елементи, които ще ви помогнат да се повишите

Протеин Протеинът е от съществено значение за образуването на кости и хрущяли. Протеините се състоят от двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от които тялото ни произвежда самостоятелно. Останалото трябва да се получава отвън. Някои от тях са: - триптофан; - левцин; - изолевцин; - лизин; - валин. Протеинът се намира в големи количества в пилешко месо, яйца, извара, мляко и др..

Калций Този елемент е от съществено значение за растежа на костите. Дори при липса на калций скелетът става крехък и това не е много благоприятно за тренировките. Един от най-важните гости на вашата маса. Той се съдържа главно в млечните продукти (особено сиренето и изварата), както и сусам, халва, сливи и пшенични трици..

Фосфор Фосфорът, подобно на калция, е от съществено значение за костите. И тъй като много читатели на сайта на Ideal Body са в състояние да станат по-високи поради удължаването на костите, важно е да не се лишава този микроелемент от внимание. Фосфорът се намира в рибата, изварата, яйчния жълтък, черния дроб, семената (обърнете специално внимание на тиквените семки) и орехите. Между другото, липсата на фосфор може да заплашва със сериозни здравословни проблеми..

Желязото Желязо участва в метаболитните процеси в организма, а е необходимо и за имунитета. Съдържа се в червено месо, яйца, сини сливи, черен дроб, зърнени храни и др..

Медта мед е необходима не само за направата на тел, в нашето тяло тя е необходима за метаболизма и усвояването на редица елементи. В по-голямата си част всички храни са еднакви: риба, месо, черен дроб, тиква и хляб. Вижте сами, изглежда, че те са прости, неусложнени ястия, но колко полезни са те! Склад за витамини.

Магнезий Друг съществен елемент за растежа. Открива се в бадемите, бананите, морковите, млякото, портокалите, сините сливи, ябълките и стафидите.

Цинкът Цинк играе важна роля в организма, като е отговорен за растежа, метаболитните процеси и нормалното функциониране на много системи. Съдържа в семена, зърнени храни, месо, яйчни жълтъци, зеленчуци и риба.

Йод Щитовидната жлеза, без нормалното функциониране на която човек не може да стане висок, се нуждае от достатъчно количество йод. Освен това ниският растеж далеч не е най-лошата последица от проблемите с нея! Към това добавете хората, страдащи от умствена изостаналост, безплодие, дефектни новородени и деца с проблеми в развитието. Струва ми се, че това са силни аргументи в полза на яденето на храна с толкова важен микроелемент. Морската риба, скаридите и зелето (също морското) са богати на йод. Като цяло, опитайте се да ядете повече морски дарове. Също така йодът се намира в орехите и елдата каша. Планът за хранене трябва да бъде съставен, като се вземе предвид, че тялото получава достатъчно количество от горните елементи. Както можете да видите, повечето от продуктите се предлагат за закупуване. Освен това много хора могат значително да спестят своите финанси, като намалят цената на вредните покупки. Нека да поговорим за това сега.

2. Кажете „Не“!

Ако решите да станете по-високи, ще трябва да се отречете от редица лоши навици, в противен случай няма да постигнете успех. Никога не бих могъл да разбера хора, които доброволно се отровят. - се откажете от пушенето; - се откажете от алкохола; - никога не опитвайте наркотици. Ако човек няма достатъчно сила на воля да се откаже от вечерна консерва с бира или пушене, тогава няма да има достатъчно воля за увеличаване на растежа на волята. И дори да е достатъчно, ще има много малък шанс за постигане на добри резултати. Затова помислете за това, млади пушачи и пиячи. Изобщо не говоря за наркомани; малко вероятно е те някога да смятат да се подобрят. Лично аз реших да пуша, когато бях на три. Дядо ми пушеше и ми беше интересно да опитам и веднъж, когато запали цигара, също попитах. И това не е „Уинстън“ за вас, това беше руло с цигари с истински енергичен тютюн! Едва ли си спомням какво се случи след влаченето, но никога не съм пушил отново в живота си. Да, и дядо ми напусна след няколко години. Младите хора трябва да разберат цялата вредност на лошите навици, само масовата култура не допринася за това. Във филмите пушачите са показани от красиви ъгли, дамите пускат необичайни бучки дим, игриво си наливат вина и коктейли. Но на практика всичко това неизбежно води до тъпота и деградация, въпреки че самият човек може да мисли друго. Всеки от тях има десетки примери. Казвайки "НЕ" на нещата, изброени в началото на този раздел, можете да спестите много пари, което е по-добре да си купите храна или витамини. Но най-важното е, че можете да растете..

3. Пречистване

Точно както се почистват различните механизми, за да работят по-добре, така и нашето тяло се нуждае от периодично „почистване“. В крайна сметка измиваме тялото си, спазваме правилата за хигиена, но няма да мислим за храносмилателната система. И там се натрупват шлаки, от които понякога е по-добре да се отървем. В резултат на това излишните килограми ще изчезнат и коремът ще стане по-малък, ако имате проблеми с това. Няма да давам никакви съвети относно премахването на токсините, по-добре е да говорите с вашия лекар за това, тъй като само той може да даде най-добрите препоръки, като вземе предвид характеристиките на вашето тяло и вашето здраве. Самопочистването може да бъде опасно нарушение на чревната микрофлора, което може да доведе до различни проблеми. Как е почистване на червата свързано с повишен растеж? Факт е, че тялото ще започне да усвоява по-добре хранителните вещества и всички необходими микроелементи ще бъдат доставени до местоназначението им в най-добрата възможна форма. Бих препоръчал да помислите за този въпрос едва след като установите здравословна диета и започнете да следвате всички препоръки за растеж..

4. Правила на храните

1) Яжте в определени часове. Не пропускайте храненията. 2) Не забравяйте да закусите. И започнете деня с обилна закуска, за да наберете сили и да попълните хранителните вещества, изразходвани за една нощ. 3) Отделете време, дъвчете добре храната си. 4) Дайте предпочитание на готвената храна, тъй като този метод на готвене губи най-малко количество хранителни вещества. 5) Избягвайте всякакви торти, сладкиши, чипс и газирани напитки. Те практически нямат стойност и дори са вредни за организма. 6) Нашето тяло се нуждае от сол, но в много малки количества. Затова яжте възможно най-малко солена храна. 7) Яжте повече сурови зеленчуци и пийте пресни натурални сокове. Най-добрият хляб е пълнозърнестата пшеница. 8) Пийте 6 до 8 чаши вода без сок или захар на ден. Също така, не забравяйте за млякото - това е една от най-важните напитки за желаещите да пораснат. 9) Купете добри витамини от аптеката, тъй като не винаги е възможно да получите всички необходими вещества от храната. 10) След всяко хранене трябва да почивате. Не започвайте работа или упражнения веднага след хранене. Неправилното хранене може да повлияе на растежа по най-негативния начин. Ако го върнете към нормалното, тогава помислете за половината свършена работа! Остава само да започнете да правите упражненията и да се научите как да спите правилно. Цялата информация в тази статия е само за справка. Препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да съставите план за хранене..

Как да се храним правилно за укрепване на костите

За здравето на нашите кости е необходим цял набор от хранителни вещества: калций, фосфор, магнезий, цинк, манган, мед и витамин D. Освен това те действат заедно.

Разбира се, най-важният елемент, без който силните и здрави кости, зъби и стави са невъзможни, е калция. Освен това систематичният прием на микроелементи в организма понижава нивата на холестерола, регулира метаболизма на мазнините, подобрява сърдечната функция и служи за превенция на коронарна болест..

С недостиг на калций умората, раздразнителността бързо се набива, костите започват да болят. Тогава се развиват заболявания като остеопороза, остеохондроза, артроза. Ноктите стават чупливи и чупливи, косата става тъпа, а зъбите се обезцветяват.

През последните години все повече хора се оплакват от проблеми със ставите. И ако по-рано това бяха пациенти в напреднала възраст, сега все повече такива заболявания се диагностицират при деца и юноши..

Калциевият метаболизъм е нарушен поради следните обстоятелства:

• неправилно хранене;

• недостатъчна физическа активност;

• хроничен стрес;

• хормонален дисбаланс на фона на продължителната употреба на хормон-съдържащи лекарства;

• тютюнопушенето, злоупотребата с алкохол и прекалената зависимост от кафе могат да допринесат не само за лоша абсорбция на калций, но и да ускорят извличането му от костните структури.

Други важни елементи за костите - фосфор, магнезий и витамин D са необходими за добро усвояване на калция. Фосфорът влияе върху здравината на скелета, а магнезият допринася за задържането на калций в костите.

За съжаление ежедневната ни диета постоянно включва храни, които влияят неблагоприятно на състоянието на опорно-двигателния апарат. Трябва да ограничите:

• Продукти, съдържащи фосфор. Излишъкът от този минерал пречи на абсорбцията на калций, в резултат на което последният се измива от костната тъкан. Трябва да ограничите употребата на тлъсто месо, колбаси, газирани напитки, печива, алкохолни напитки. Магнезият и желязото могат да намалят абсорбцията на фосфор в червата.

• Какао, чай, шоколад, бира съдържат пикочна киселина, която, натрупвайки се, може да провокира развитието на специфично възпаление - подагра.

• Соррелът е източник на едноименната киселина, излишъкът от която действа като дразнещо средство за периферните периартикуларни нервни влакна.

Също така при готвене акцентът трябва да е върху задушението и печенето, които трябва да заменят пърженето..

За да поддържа здравината на костите, човек трябва да получава калций на ден:

• около 1000-1200 mg за възрастни;

• приблизително 700 mg за деца под 12 години;

• дозата за бебета (1-3 години) е 600 mg;

• до 1 година - 400 mg.

И така, какво трябва да ядете?

Калциеви храни

• Попи. Много хора смятат, че млечните продукти са най-добрите източници на основните хранителни вещества, но това не е така. Лидер в съдържанието на този елемент е мак, който съдържа до 12 пъти повече от млякото..

• Мляко. Млякото е на второ място по съдържание на калций. Плюс това, той съдържа калий, магнезий, фосфор, рибофлавин, витамини D и B12. За да си набавим достатъчно калций, трябва да пием повече от литър мляко всеки ден, а не всеки може. Използването на този продукт в големи количества е нежелателно, защото след определена възрастова граница (най-често след 50 години, понякога и по-рано) се проявява свръхчувствителност към нея. Децата и младите хора могат да пият мляко по-често. Тези, които не харесват вкуса на мляко, могат да приготвят коктейл или студен сос от него..

• Сирене. Сиренето също има добро снабдяване на основния елемент, заедно с витамините D, A, B12, калий, магнезий, рибофлавин, фосфор и протеини. Сиренето е чудесна алтернатива за хора с алергии към лактоза.

• Кисело мляко. Киселото мляко също съдържа достатъчно количество калций, витамин D и В12, калий, магнезий, рибофлавин, фосфор и протеини. Затова е препоръчително да добавите чаша бяло кисело мляко към ежедневната си диета..

• Almond. Това орехово и бадемово масло също е с високо съдържание на калций и протеини..

• Зелени яки, листни зеленчуци и зелени. Яденето на всяка маруля, рукола, спанак и др. Е добро за укрепване на костите. Спанакът е с ниско съдържание на калории, но само една чаша от тези зелени съдържа 25% от дневната стойност на калция, с високо съдържание на желязо и фибри. Целината също е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на калций, като този зеленчук съдържа също цинк, желязо, магнезий, калий, натрий, фосфор, каротин, витамини В, Е и РР. В спанака и зелените можете също да намерите вещества, които пречат на усвояването на калция. Това не означава, че не трябва да ги ядете, просто не разчитайте на зелените като основен източник на калций..

• Корени. Не забравяйте за ползите от кореноплодите: репички, цвекло, репички, ряпа и др. За да може калцийът да се усвоява по-добре, тези продукти се ядат най-добре с растително масло.

Храни с витамин D

В допълнение към съдържащи калций храни е важно да се ядат храни, богати на витамин D. Комбинирането на богати на калций млечни храни с храни с високо съдържание на витамин D може да подобри минерализацията на костите.

• Мазна риба. Сардините имат много високи нива на калций и витамин D. Те съдържат същото количество калций като млякото или млечните продукти. Сардините също съдържат достатъчно количество омега-3 мастни киселини, фосфор и витамин В12. Сьомгата и рибата тон също са богати на витамин D и здравословни за сърцето ненаситени мастни киселини. Сьомгата може да се пържи, пече, добавя към салати или да се яде сурова (суши). Не забравяйте за такава риба като сом: това е достъпен източник на витамин D.

• Яйца. Яйцата съдържат само 6% от дневната ви стойност за витамин D, но това е бърз начин да го получите. Освен това те съдържат много калций, натрий, фосфор, калий, магнезий и други полезни микроелементи..

• Черен дроб. Телешкият черен дроб съдържа много витамин D, който също е богат на витамин А и мед. Черният дроб на риба и птици също съдържа достатъчно витамин D. Можете също да получите този витамин от масло, хайвер, гъби, слънчогледови семки и някои билки..

Витамин F

Витамин F играе важна роля за предотвратяване на развитието на възпаление в ставите.Това химично съединение се намира в големи количества в зехтина. Ежедневната му консумация в доза 1 супена лъжица ще помогне не само да насити организма с различни витамини, но и да осигури на клетките полиненаситени мастни киселини.

Продукти от фосфор

Това е друг важен елемент, от който тялото се нуждае, за да абсорбира калция. Много фосфор се намира в телешкото месо, особено в шията му. От останалите продукти най-много фосфор се съдържа в рибата и морските дарове.

Продукти с цинк, магнезий и манган

Храни, богати на цинк, включват черен дроб, свинско и говеждо филе, преработено сирене, агнешко, домашни птици, зърнени култури, бобови растения, фъстъци и борови ядки..

Магнезият е полезен за нормалното функциониране на периферните нервни клетки, които предават импулси от костите и ставите. Зелените ядки, бобовите растения, морските водорасли, сините сливи, соята, семената, зърнените култури съдържат голямо количество от този минерал. Следователно ежедневната употреба на тези продукти ще позволи на нервната система да функционира нормално..

Манганът подобрява също растежа на хрущяла и костите и е част от ензимите, участващи в изграждането на костната тъкан. Много манган в цвекло, спанак, маруля, чесън, говежди черен дроб, твърда паста и гъби.

Също така е много полезно за здравето на нашите кости да ядем кайсии и сушени кайсии, а сушените кайсии се считат за по-здравословни от пресни плодове. Те съдържат полезни елементи като калций, фосфор, магнезий, калий, манган..

Също така е много полезно да пиете портокалов сок за укрепване на костите. Той съдържа витамини, калций, фосфор, магнезий и други микроелементи, макар и в малки количества. Аскорбиновата киселина в сока помага за усвояването на калция, а самият сок е тонизираща и тонизираща напитка.

Водорасли, ядки, семена - богати на основни минерали, включително желязо, селен, фосфор, калций, бор и магнезий.

За да поддържате нормално съдържание на хиалуронова киселина, трябва да обърнете внимание на мукополизахаридите. Тези вещества са богати на водорасли и морски дарове.

Струва си да се отбележи, че с възрастта се засилват окислителните процеси, включително в хрущялните и костните тъкани, в резултат на което клетъчните мембрани са повредени. Ето защо е важно да включите в диетата храни, съдържащи антиоксиданти. Най-разпространен е витамин С. Попълването с цитрусови плодове, шипка, френско грозде, сурови зеленчуци и плодове помага за борба с излишната пероксидация.

Освен правилното хранене за ставите и костите е важен режим на пиене. При липса на противопоказания (бъбречно заболяване) дневният обем на течността трябва да бъде най-малко 2 литра вода.

При вземането на решение какво да пиете за укрепване на костите, зеленият чай си струва да се обмисли. Въпреки че тази напитка не съдържа калций или витамин D, според специалистите, тя може да помогне за предотвратяване на остеопороза и други свързани състояния. По-специално, зеленият чай съдържа химикали, които могат да стимулират образуването на кости и да забавят костната загуба. В допълнение, пиенето на зелен чай е много полезно за човешкото тяло по отношение на намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво..

Билките и някои витамини могат да помогнат за увеличаване на костната плътност и укрепване на ставите:

1. Кора от бяла върба. Има противовъзпалителен ефект. Съдържа салицин, обезболяващо вещество. Освен салицин, кората на бялата върба е богата на флавоноиди, феноли и танини.
2. Джинджър. Коренът от джинджифил е противовъзпалителен. Той е доказан помощник при ревматизъм, артрит или всяка друга болка в ставите, мускулите и костите. Не е подходящ за хора, приемащи лекарства за кръвосъсирване.
3. Коприва. Копривата е богата на желязо, магнезий, калций, витамини С, В и провитамин А, които играят важна роля за здравината на костите и здравето на ставите. В допълнение, той е подходящ за диабетици, защото помага за намаляване на гликемията.
4. Витамин С. Аскорбиновата киселина е един от най-важните витамини за човешкия организъм и играе важна роля във функционирането на почти всички органи. Той е необходим за имунната система, особено по време на физическа активност, полезен е за костната и хрущялната тъкан.

Полезни съвети за поддържане на здравето на костите:

1. Поддържайте здравословно тегло. Всеки допълнителен 400 г поставя 4 пъти по-голям стрес на коленете.
2. Заседналият начин на живот е лош за костите и ставите. Затова включете физическата активност в живота си. Тя може да бъде фитнес, спорт, бягане, плуване, колоездене, йога, танци, ходене. Упражнението трябва да се прави за 30 минути на ден (или 3 пъти за 10 минути).
3. Защитете костите и ставите.
4. Позволете си добра почивка поне веднъж седмично.
5. Яжте храни, които съдържат много полезни за костите вещества.
6. Намалете приема на сол, източник на натрий, който помага за намаляване на костната плътност.
7. Яжте по-малко кофеин, който се намира в кафето.
8. Избягвайте алкохола, който пречи на усвояването на организма от витамини и минерали.
9. Престанете да пушите.

И не забравяйте, че силната скелетна система осигурява движение, предпазва вътрешните органи от неблагоприятни външни влияния и ви позволява да водите пълноценен живот. Ето защо е необходимо да се обърне внимание на състоянието на опорно-двигателния апарат на всяка възраст..

Списък на храни, които са полезни за укрепване на костите

Скелетът помага на човек да се движи и предпазва вътрешните органи от увреждане. Възможно е да го направите траен, надежден, способен да поддържа гъвкавост и младост за дълго време чрез спазване на правилното хранене.

Храната е съвкупност от различни вещества и елементи, необходими за растежа и регенерацията на костите и другите телесни тъкани. Разгледайте списъка с полезни храни за укрепване на костите, както и разберете какво може да повлияе негативно на здравината на скелета.

Какво влияе върху здравината на костите?

Регенерацията или обновяването на костната тъкан се случва през целия живот. С възрастта този процес се забавя, здравината на скелета намалява, костите стават по-тънки и чупливи. Остеопороза, остеомиелит, фрактури и патологии на ставите са неизбежни последици от отслабването на костния апарат.

Храненето на здравословна диета е от съществено значение на всяка възраст, за да поддържате костите си млади и здрави. Нека помислим какво е добре за костите и какви правила трябва да се спазват при съставяне на меню:

1. Балансиран състав на хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати), които дават сила и енергия.
2. Преференциално използване на растителни мазнини.
3. Намаляване на приема на сол (по-малко от 3 g на ден).
4. Избягвайте "бързите" въглехидрати.
5. Ядене на малки хранения 5-6 пъти на ден.
6. Поддържане на баланс от микроелементи и витамини, препоръчително според възрастта, пола и здравето.

Наднорменото тегло има отрицателен ефект върху състоянието на костите и ставите, така че трябва да поддържате приема на калории, в зависимост от енергийните разходи.

Здравословни храни

Калцият (Са) е основният градивен елемент за структурата на костите. С неговия дефицит се развива повишена умора и слабост, а жизнената активност намалява. При редовен недостиг на дневни нужди от калций растежът на костната тъкан се забавя и скелетът отслабва.

Дневният прием на калций при мъжете е в границите от 800-1200 mg, в зависимост от възрастта и начина на живот. Женският стандарт е малко по-висок поради загуба на кръв по време на менструация, бременност и след менопаузата и е 900-1500 mg.

Идеални доставчици на калций:

• млечни продукти - дневната норма на Са в 1 литър мляко или 150 г твърдо сирене;
• бадем;
• листни зеленчуци, зелени: всички видове зелени салати, якички от зеленина.

За пълноценното използване на калций тялото се нуждае от допълнителен набор от микроелементи и витамини, които улесняват усвояването му:

• витамин D - дневната доза може да се получи с риба (сьомга, скумрия - около 100 г);
• колаген за укрепване на ставите - намира се в месото, желатина;
• витамини С, Е - плодове, зеленчуци, цитрусови плодове;
• манган, силиций, цинк, селен - намира се в зърнени храни, яйца, бобови растения.

Помислете какви храни укрепват костите и какво трябва да бъде в менюто на тези, които се грижат за здравето си:

1. Всички видове пресни млечни продукти: заквасена сметана, кисело мляко, извара, кефир, сладолед и др. Приготвени ястия: млечна каша, супи, сосове.
2. Зелени зеленчуци и билки - здрави без термична обработка, прясно нарязани. Витамин С ускорява протеиновия метаболизъм, калцият по-бързо и по-пълно се включва в костните образувания. Съдържат калий, цинк, витамини B, E, PP.
3. Мазна риба, съдържаща омега киселини: риба тон, скумрия, сардини. Рибата се вари, на пара. Има много фосфор, който подобрява усвояването на калция, в камбала, капелин, калмари. Консервираната храна трябва да се избягва.
4. Тиквени семки, богати на магнезий и калций. Трябва да ги ядете сурови, без пържене.
5. Ядките са основен източник на алфа-линолова киселина и магнезий, които забавят скоростта на разграждане на костите.
6. Бобови растения: соя, боб, грах, леща. Съдържа растителен протеин, фитинови киселини, предотвратява костната резорбция.
7. Черен дроб - съдържа витамини А и D3, които допринасят за усвояването на фосфор и калций.
8. Кайсии (сушени кайсии) - високо съдържание на калий стимулира работата на мускулите и връзките, предотвратява извличането на калций.
9. Цитрусови плодове - максималното съдържание на витамин С, който е отговорен за адаптацията на приетия калций за нуждите на организма, превръщането му в неорганично състояние.
10. Зеленчуци и плодове: домати, чушки, хурма, моркови. Съдържа бета-каротин, който стимулира растежа на костите и зъбите.
11. Зърнени култури: просо, елда. Магнезият и цинкът са от съществено значение за здравето на костите.

Методите за приготвяне на храна са критични: те се варят, задушават и задушават на пара. Зеленчуците и плодовете се ядат пресни, а ядките се ядат без печене..

Важно! Чистата, филтрирана вода се пие до 2 литра на ден.

Вредна храна

Някои храни забавят усвояването на калция и други основни минерали в микроелементите, което води до отслабени кости и забавя клетъчната регенерация.

Списъкът със забранени продукти включва:

1. Консерви и маринати - високо съдържание на сол и консерванти забавя абсорбцията на калций.
2. Алкохол и захарни газирани напитки. Фосфорната киселина свързва калциевите йони, предотвратява усвояването на елемента, причинявайки деминерализация на костите.
3. Кафето забавя чревната абсорбция на калций.
4. Бърза храна и трансмазнини (маргарин). Отлагат се в ставите, пречат на разграждането на други мазнини и протеини.
5. Полуфабрикати, колбаси, пушени меса с високо съдържание на сол.

Натрий (сол) - обратното на калция, неговата излишна консумация води до отделяне на калциеви съединения с урината и слаби кости.

Важно! С правилната диета рискът от развитие на костни заболявания и нараняване значително намалява (до 70%).

Кога да мислим за укрепване и как да го направим правилно?

Трябва да наблюдавате здравето на костите през целия си живот, от най-ранна възраст. Основни аларми:

• болка в ставите, костите;
• мускулна болка;
• чупливи нокти и коса;
• чести дислокации и сублуксации на крайниците.

Как правилно да се грижим за укрепването на скелетната система:

• нормализирайте приема на калций: изберете балансирана диета, използвайте таблетни форми по съвет на диетолог;
• да сте на слънце повече - получаване на витамин D;
• яжте по-малко сол и захар - основните разрушители на костната тъкан;
• не се увличайте с кафе и алкохол;
• да се движите повече, да ходите, да бягате или друг спорт.

Яденето на пресни зеленчуци и плодове ще насити човешкото тяло с витамини, ще даде енергия, ще се подмлади, ще ви направи весели и оптимистични. Активен живот и спортни упражнения ще поддържат костите ви здрави до старост.

Роля на храната

От това, което човек яде, тялото освобождава компоненти за образуването на скелета, други тъкани и системи. При небалансирана диета, липса на калций, витамини и други микроелементи сградата няма да работи. Следователно храната може да се счита за основа за укрепване на костите..

Правилната диета се допълва от отказване от лоши навици и активни дейности на открито, които подобряват метаболизма и спомагат за по-доброто усвояване на приетите хранителни вещества..

Проверена диета е особено важна за децата по време на растежа и формирането на скелета, както и за възрастните хора и тези, които изпитват повишена физическа активност. С възрастта костите губят сила, стават по-тънки, усвояването на необходимите елементи се забавя.

заключение

Диетиката предлага на хората от всички възрасти обмислени и добре обосновани възможности за диета, които им позволяват да поддържат младостта и здравето в продължение на много години. Тези съвети не трябва да се пренебрегват, защото силните кости и стави са основа за пълноценен и щастлив живот..

Няма фрактури. 7 храни, които са ефективни за силни кости

Зимата е горещ сезон за травматолозите. Навън е доста тъмно навън по това време на годината сутрин и вечер и не е трудно да се подхлъзнете, когато отивате от работа или на работа..

Трябва да се погрижите предварително за здравето си. В повечето случаи здравият човек няма да счупи кост, като падне от височината си. Ако дори при успешно падане се е случило подобно нараняване, тогава тялото ви очевидно няма достатъчно калций. Как да заредите тялото си с него за дълга, дълга зима, прочетете по-долу.

Което помага за укрепване на костите

- Достатъчно количество витамини и минерали в диетата.

Необходим за силни кости калций, магнезий, фосфор, манган, витамин D, C, K и витамини.

Храни, които укрепват костите

кисело мляко

Един от най-добрите млечни продукти за укрепване на костите. Добавете го към салати, изяжте го за закуска, направете десерти от него... Киселото мляко има много интересни решения. Съдържа калций, както и витамин D, който помага на този елемент да се абсорбира. Освен това киселото мляко е източник на протеини и има благоприятен ефект върху храносмилането..

Сирене

Сред млечните продукти сиренето е рекордьор по съдържание на калций, но не се препоръчва да се яде много от него, няколко парчета ще са достатъчни за едно хранене, тъй като калцият в големи дози не се усвоява.

сьомга

Фосфор, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества са много необходими за усвояването на калция. 200 г червена риба съдържа дневната нужда от витамин D, който е важен за костите и доброто настроение.

спанак

Спанакът има двойно положение: от една страна, съдържа много полезни вещества, по-специално витамин К, който помага за производството на протеина остеокалцин, в допълнение, този продукт съдържа калций, калий, магнезий, фосфор, витамини от група В, витамин С - това е много полезно кости. Но от друга страна, оксаловата киселина пречи на абсорбцията на калций..

соя

Като цяло бобовите растения са много добри за слабите кости, но соята е особено добра. Съдържа много калций. Второ, той съдържа естрогени и именно поради тяхната липса остеопорозата се появява при жени в предпенсионна възраст..

Сардини

Ако искате да избегнете остеопорозата, яжте сардини. Те съдържат калций, магнезий и фосфор, необходими за костите, както и витамин D.

зеле

Върховете и листата на различни растения съдържат доста голямо количество калций. Ще намерите около 25 процента от DV в 100 g задушено зеле..

Зърнени храни

Витамини от група В. Те са доста редки и обикновено организмът има силна нужда от тях. Едно от най-добрите зърна за костите е кафявият ориз. Зърнените култури обаче съдържат не само витамини, но и калций, магнезий, фосфор.

Важно! Само 500 mg калций се абсорбира в едно хранене, около една трета от дневната стойност. Затова има особен смисъл да ядете храни, обогатени с калций - не.

7 храни за мускулен растеж

Храни с високо съдържание на протеини, които се усвояват почти напълно от организма.

Как се оценяват храните за усвояемост на протеини

Диетичният протеин е от съществено значение за растежа на мускулите. Есенциалните хранителни аминокиселини се превръщат в градивните елементи на новите мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете мускулен растеж.

Въпреки това, освен количеството протеин в храните, си струва да се има предвид и неговата хранителна стойност и усвояемост. В момента оценката на аминокиселинната корекция на протеиновата усвояемост (PDCAAS) се използва за оценка на усвояемостта на протеини или коефициента на аминокиселина на усвояемост на протеини..

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Продуктите с това съотношение се усвояват най-добре и са пълни източници на протеини..

Цифрите PDCAAS за храните по-долу са взети от нововъзникнали доказателства за важността на източника на диетичен протеин върху гликорегулаторните маркери и диабет тип 2: различни ефекти на млечните, месото, рибата, яйцата и растителните протеинови храни от Кевин Б. Комерфорд, специалист в Калифорнийската фондация за изследвания на млечните изследвания.

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Мляко

В научния преглед Времето на протеини и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при хора, ангажирани с тренировки с тежести от Матю Старк от Университета в Северен Илинойс, е посочено, че млякото се абсорбира почти напълно от организма, причинявайки синтез на протеини и възстановяване на тъканите и осигурява всичко необходимо аминокиселини.

Млечен преглед: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. установи, че млякото увеличава драстично синтеза на мускулни протеини. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силови тренировки в продължение на 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и постната мускулна маса.

Поглъщането на мляко от 2006 г. стимулира синтеза на мускулен протеин след проучване на упражненията за устойчивост установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (основна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулен протеин) от обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Изварата е 70% казеин, бавно усвояващ се сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселини в кръвта се повишава бавно и остава повишено за 6-8 часа. Затова изварата често се препоръчва да се яде преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизма до следващото си хранене..

В допълнение, изварата съдържа много калций, от който са необходими Здравните факти на Клейтън: Калций за свиване на мускулите и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин..

3 яйца

Според проучването Яйца и получени от яйца храни: ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни от Жозе М. Миранда, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържа 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент „Ефекти на добавката на протеин от яйчен белтък върху мускулната сила и серумните концентрации на аминокиселини, показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор при скелетните мускули при млади възрастни, така че яйчният протеин може да има голям ефект върху изграждането на мускулите..

Именно левцинът стимулира синтеза на скелетния мускул, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява Излишният прием на левцин повишава мускулната анаболна сигнализация, но не и нетният протеинов анаболизъм при млади мъже и жени..

А яйченият жълтък съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за растежа на мускулите. Проучването от 2016 г. Ролята на цинка в растежа и клетъчната пролиферация показа, че цинкът е от съществено значение за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който стимулира мускулното развитие.

Диетолозите често съветват да се яде не повече от четири яйца на седмица поради високите нива на холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки това, въпреки много проучвания, все още няма консенсус относно опасностите на яйцата за здравето на сърцето..

Статията на Жозе Миранда предполага, че едва 30% от населението на света е свръхчувствително към диетичния холестерол, докато останалите 70% са хипосенситивни. Първите вече имат високи нива на холестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на големи количества яйца, докато вторите ще имат повече ползи за здравето, отколкото вреди. Както Миранда посочва, съвременните хранителни насоки позволяват по едно яйце на ден..

4. Говеждо месо

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини в същите пропорции като в човешкия мускул.

В проучване от 2014 г. бе установено, че протеиновата добавка с месо с ниско съдържание на мазнини след тренировка за устойчивост: Ефектите върху състава и здравината на тялото са ефективни за натрупване на безмаслена маса от говеждо месо. В проучването участват 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка изяде 135 грама говеждо месо с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората контролна група тренира без допълнителен прием на храна. След осем седмици в първата група, масата без мазнини нараства с 2,3 килограма.

Изследването от 2011 г. Анаболният отговор на упражнения за резистентност и богата на протеини храна не се намалява с възрастта, потвърждава, че упражненията в комбинация с 240 грама говеждо месо увеличават синтеза на мускулни протеини както при млади (29 ± 3 години), така и при възрастни възрастни. (67 ± 2 години) участници.

Изследването от 2015 г., Ефектите на изолатите от говеждите протеини и суроватъчните протеинови изолати върху постната маса и сила при тренирани с резистентност индивиди - двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, показа, че телешкият протеин е също толкова ефективен за изграждането на мускулите, колкото суроватъчният протеин. След осем седмици тренировки и прием на протеини, участниците, консумиращи говежди протеин, натрупаха 5,7% безмаслена маса, загубиха 10% телесни мазнини и повишиха еднократната си макс на щанга на пресата и мъртвия лифт спрямо групата, която не използва протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Проучването „Ефектите на говеждо, пилешко или суроватъчен протеин след тренировка върху състава на тялото и мускулната ефективност установява, че хидролизираният пилешки протеин има същия ефект върху изграждането на мускулите като говеждия протеин и суроватъчният протеин. Участниците в експеримента, консумирайки протеин от пилешко месо, увеличават масата си без мазнини средно с два килограма, а макс..

Пилешката гърда е ценена сред културистите заради висококачествените си протеини и ниско съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, предпочитайте гърдата пред останалите части на пилето. Проучването показва, че съдържанието на холестерол в месото на някои птици и риби е повлияно от живото тегло и общото съдържание на липиди, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, а бедрото съдържа 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

В допълнение към изброените видове, около 20 грама добре усвоим протеин се съдържа в месото от риба тон, сьомга, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е с ниско съдържание на калории и съдържа здравословни ненаситени мастни киселини..

Омега-3 ненаситените мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват растежа на мускулите. Изследване от 2011 г. върху полиненаситени мастни киселини Омега-3 увеличава анаболния отговор на мускулния протеин към хипераминоацидемия-хиперинсулинемия при здрави мъже и жени на възраст на възраст от Гордън И. Смит установява, че приемането на 4 грама добавка омега-3 на рецепта по рецепта на ден в продължение на осем седмици значително повишава анаболния отговор на аминокиселини и чувствителност към инсулин. Мускулната концентрация на протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават след добавяне.

Колкото по-тлъста е рибата, толкова по-полезни мастни киселини съдържа. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата съдържа 2,5 грама, а рибата тон и треска съдържа само 0,2 грама..

7. Нахут

Нахутът или нахутът са по-популярни в Близкия изток, но сега те могат да бъдат намерени в почти всеки голям супермаркет..

Според хранителната стойност и ползите за здравето от нахута и хумуса, четири супени лъжици хумус от нахут осигуряват 14 грама протеин на растителна основа, 25 грама фибри и различни витамини и минерали..

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за растежа на мускулите; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Съдържа и 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт..

Този бобови растения е чудесен заместител на животинските протеини за вегетарианците и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо..

Споделете любимите си рецепти с високо съдържание на протеини в коментарите на статията..

Как да увеличите ръста на човек

Въпросът за намирането на ефективен метод за увеличаване на растежа вълнува огромен брой хора. Това се отнася особено за използването на различни добавки, съдържащи калций, окачени на спортно оборудване, като хоризонтална лента.

Фактори, влияещи върху растежа

Формирането на растежа, според учените, с 80-85% зависи от такива генетични показатели като пол и раса, а външните фактори, тоест достатъчно ниво на хранене и спорт, влияят на този процес само с 15-20%. Ако обобщим тези данни, става ясно, че природата определя колко висок ще бъде човек..

Възрастните могат коренно да променят височината си само чрез сложна хирургическа интервенция. Тук няма да помогне нито специалната диета, нито окачването на хоризонтална лента. Има някои упражнения, главно от йога, определен подход към подбора на предмети от гардероба, които ви позволяват визуално да изглеждате малко по-високо.

Как се изчислява ръста на детето?

Формулата предполага прибавянето на височината в сантиметри на двамата родители и разделянето на две. Към получената стойност се добавя числото "13", ако изчислението е за момче, или се изважда, когато изчислението е направено за момиче. Резултатът ще бъде растежът на детето, когато то порасне, с точност от 80% и грешка от 5 см нагоре или надолу..

Съществуват статистически данни за средната височина за мъжете по географско местоположение. На територията на Русия тя е 175-177, Европа - 176, латиноамериканските страни - 170, Китай и редица азиатски страни - 167, Индия - 164 см.

Как да стигнем 10 см по-висок?

Този въпрос е актуален за подрастващите, когато пубертетът все още не е приключил, тоест зоните на растеж все още не са се затворили. Ако през този период започнете да се разтягате, увисвате на хоризонтална лента или плувате редовно, което е особено ефективно, можете да постигнете увеличение на височината..

Силовите тренировки, за разлика от изброената физическа активност, имат обратен ефект. Вертикалното натоварване, характерно за упражнения с гири или мряна, значително инхибира растежа на костите. Тестостеронът играе важна роля, увеличеното производство на която допринася за факта, че зоните на растеж се затварят по-рано.

Диета за растеж

Фактори като недостатъчен прием на калории и недостиг на протеини могат да забавят процесите на естествен растеж в детска възраст. Мъжете от Южна Корея са с около 7 сантиметра по-високи от севернокорейците. Причината за това, както може би се досещате, беше липсата на витамини и постоянно недохранване в последните..

Само балансираната диета може да реализира потенциала за растеж, присъщ на детето. Диетата трябва да съдържа зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, богати на минерали - елда, леща, овесени ядки. Важно е менюто да включва морска риба, която е източник на йод, омега-3 мастни киселини.

Зависимостта на растежа от специални добавки

Има компоненти, които са критични за растежа на всяко дете в първите години от живота. Това е цинк с витамин D. Въпреки това, използването на тези вещества с храна или като добавки няма същия ефект върху организма на възрастен..

Ролята на калция, който отдавна се смята за съществен елемент за растящия организъм, не е потвърдена. Последните проучвания показват, че не подобрява здравето на костите при възрастни.

Как можеш да станеш по-висок като възрастен??

Инжекционните хормони на растежа се предписват само през юношеството. Те се предписват от специалист и действат върху костите, като помагат за разтягането им. За възрастни тази техника не е подходяща, тъй като зоните на растеж са затворени. Остава само операцията за изтегляне на костите.

Това е доста болезнена операция, когато скобите с игли за плетене се поставят в горния костен слой на всеки крак. Издърпването се извършва с помощта на резба с резба, която се удължава с 0,25 мм четири пъти на ден. В резултат на това човек става с 6-7 см по-висок, но това се постига само за година, повечето от които трябва да ходите на патерици.

Упражнения за растеж

Ако хоризонталната лента и плуването не могат да помогнат на възрастен човек да се повиши, изправянето на гръбнака и подобряването на стойката от някои упражнения от йога практиката ви позволява да изпънете 5 см.

Когато трябва да се примирите с растежа, важно е да изберете правилния гардероб. Тъмно дъно със светъл топ, V-образно деколте, прическа с гел-нагоре е вид, който ви кара да изглеждате по-високи.

заключение

Правилното хранене и несилните спортове помагат на дете и юноша да растат по-високи. За възрастен те се заменят с йога и някои трикове при избора на дрехи, компетентна комбинация от нюанси.