10 правила за хранене за мускулен растеж

Основните компоненти на растежа на мускулите са редовни упражнения и правилно хранене. Освен това, като правило, правилното хранене е ключът към успеха. Не е достатъчно просто да ядете повече протеини. Трябва да броите калории, BJU и да следвате диетата.

Да, планирането е допълнителна „работа“ и повечето спортисти са твърде мързеливи, за да го направят. Но именно разбирането на това какво трябва да бъде правилното хранене за мускулния растеж, както и способността да се прилагат тези знания на практика, отличава прикриващите културисти от обикновените посетители на фитнес..

Не сте сигурни откъде да започнете? Помнете 10 правила, които ще ви помогнат да изградите мускули.

# 1 - ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ

Увеличаването на калорийния ви прием само със 100-200 калории на ден (за да не натрупате прекалено много мазнини) няма да ви помогне постоянно да изграждате мускулна маса. Увеличението на метаболизма, причинено от увеличаването на калориите, вече „изяжда“ половината от тези допълнителни калории. Поради това растежът на мускулите ще бъде толкова бавен, че няма да го забележите. А липсата на видим напредък винаги води до загуба на мотивация..

Мускулният растеж изисква 10-20 процента калориен излишък. За тънък човек 2000 калории на ден не само не са достатъчни за натрупване на мускулна маса, но и обратното, такава диета може да доведе до загуба на мускулна маса (тялото ще се отърве от мускулните влакна, които няма достатъчно енергия за поддържане). Как да изчислите калориите за стабилен мускулен растеж, можете да намерите в статията Хранене за мускулна печалба: Калории и BJU. Средно калорийният излишък ще бъде с 500 kcal над нормата.

Невъзможно е да се спечели изключително суха мускулна маса. Наддаването на тегло ще идва както от мускулите, така и от мазнините. За да не получавате твърде много от него, ограничете бързите въглехидрати. Можете също така да добавите кардио 2-3 пъти седмично, например - Interval run.

# 2 - РЕГУЛЯРНА ХРАНА

Не пропускайте планираните хранения. Никога не трябва да сте гладни! Колко пъти на ден ядете не е толкова важно за растежа на мускулите, колкото общият брой калории и BJU. Не винаги е възможно да се консумират 1000 калории наведнъж, поради което много професионалисти по културизъм препоръчват 4-5 хранения на ден, за да получат правилното количество. Яжте както и когато ви е удобно - основното е, не понасяйте глада и следете калориите и протеините / мазнините / въглехидратите. Няма смисъл да планирате 5 хранения, ако не можете да се придържате към него всеки ден..

# 3 - ПРОТЕЙНИ КОКТЕЙЛИ & Гейнери

Когато е трудно да получите 3000 - 4000 калории от обикновената, "твърда" храна, можете да използвате протеинови шейкове и гейнери.

Gainer е протеиново-въглехидратна смес, съдържаща бързо усвоими протеини и въглехидрати. Изберете гейнери, съдържащи висококачествен протеин (изолат или концентрат), обърнете внимание на съдържанието на калории в сместа (тя не трябва да бъде твърде висока - всички "допълнителни" калории отиват на мазнини).

Искате ли да си направите гейнер вкъщи? Използвайте извара и / или суроватъчен протеин, овесени ядки, ядки, банан или други сладки плодове / плодове. Смесете всичко с блендер и имате страхотен шейк, който може да послужи като отделна храна.!

# 4 - ПРОТЕЙНИ СЪДЪРЖАНИ ПРОДУКТИ

За мускулния растеж е задължително да се следи количеството протеин, получено от храната. Средно трябва да консумирате 1,5-2,5 г протеин на 1 кг телесно тегло. Храни като колбаси, колбаси, котлети и кнедли (промишлени храни за удобство) са нискокачествени протеинови източници, които съдържат нездравословни мазнини и излишни въглехидрати (нишесте и брашно), както и консерванти и подобрители на вкуса. Купете постно месо (пилешко, пуешко, говеждо, чернодробно), риба (включително тлъсти) и морски дарове. Яжте повече яйчни белтъци (жълтъците трябва да бъдат ограничени до 2 броя на ден) - този вид протеин има най-добрият набор от незаменими аминокиселини. Изберете извара и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Но не е нужно да купувате 0% извара. Можете да използвате 5% и дори 9%. В допълнение към животински протеин, включете в диетата растение (бобови растения, ядки).

# 5 - ЗДРАВИ МАСИ

Много често, когато планираме правилно хранене за растеж на мускулите, изчисляваме протеини и въглехидрати и намаляваме мазнините до минимум, за да спечелим чиста мускулна маса и възможно най-малко мазнини. Това е грешка! Ако ядете твърде малко мазнини, нивата на тестостерон спадат. Този хормон играе ключова роля в растежа на мускулите. Освен че спомага за поддържането на здрави кости, поддържа нивото на червените кръвни клетки и насърчава либидото, тестостеронът е от съществено значение за растежа и силата на мускулите..

Здравословни мазнини - Омега-3 и Омега-6 се намират в мазна риба, ядки, растително масло (ленено семе, маслина и др.). Не забравяйте да включите тези храни в плана си за хранене..

# 6 - ХРАНЕНЕ НА ПРАВО ПРЕДИ И СЛЕД РАБОТА

За максимални резултати обърнете внимание на храненето преди и след тренировка. Храните, консумирани през това време, оказват пряко влияние върху тренировъчните резултати и възстановяването..

30-60 минути преди тренировка и 30-60 минути след нея, трябва да си осигурите достатъчно енергия и строителни материали. Въглехидратите са основният източник на енергия, а протеините са градивните елементи за растежа на мускулите. Съдържанието на мазнини в тези ястия трябва да бъде сведено до минимум, тъй като отнема повече време и се забавя усвояването на протеини и въглехидрати..

# 7 - ХРАНЕНЕ ПРЕДИ НАПРАВЯНЕ

По време на сън настъпва възстановяване и растеж на мускулите. Протеините, изядени с храната, се разграждат на аминокиселини и се използват за изграждане на нови мускулни влакна. Протеиновото "натоварване" преди лягане също ще ви предпази от катаболизъм (разрушаване на мускулите) през 8-часовия "бърз" период, докато спите..

Най-добре е да ядете бавно усвоими протеини през нощта, като извара или казеинов протеин..

Ако ви е трудно да натрупате мускулна маса, след това вземете протеинов шейк през нощта, но само ако се събудите самостоятелно, а не на будилник (можете да изпиете няколко чаши вода преди лягане).

№ 8 - ТИП ТЯЛО

Необходимо е да планирате хранения в зависимост от типа на тялото си..

Ектоморфите се нуждаят от много повече калории, въглехидрати и дори мазнини. Ендонорфите, от друга страна, трябва, напротив, да увеличават приема на калории по-внимателно, за да не натрупват твърде много излишни мазнини..

Мезоморфите са най-късметливите от всички - те постигат добри резултати с увеличаване на калориите с 10-20%.

# 9 - ВРЕМЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ НА ВЪГЛИЛ

За да спечелите чиста мускулна маса, не е необходимо напълно да се елиминират бързите въглехидрати. Но те се консумират най-добре сутрин, след осемчасов „глад“, когато имате нужда от лесно достъпна енергия, а също и след упражнения за попълване на запасите от гликоген и осигуряване на тялото на енергия за възстановяване и мускулен растеж..

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да осигурите на тялото енергия за дълго време - за закуска, обяд, 1-2 часа преди тренировка.

Яденето на храна няколко часа преди тренировка определено трябва да съдържа достатъчно бавни въглехидрати, така че да имате много енергия по време на тренировка..

# 10 - ДНЕВЕН ПЛАН ЗА ХРАНА

Опитайте се да планирате предварително менюто за деня - какво, кога и колко. Добре обмислен план вече е половината от битката. Яденето на повече не е достатъчно за растеж на мускулите, така както яденето на по-малко не е достатъчно за сушене. Броят на калориите е от съществено значение. Може да мислите, че ядете в излишък, но всъщност има твърде малко калории, за да поддържате растежа на мускулите. В началото може да изглежда, че броенето на BJU и калории е дълго и трудно, но с течение на времето ще запомните състава на храните, които ядете редовно и изчисленията ще отнемат 10-15 минути на ден..

Ако статията ви е харесала, споделете с приятелите си!

Правилно хранене за мускулите

Правилното хранене за мускулите е също толкова важно, колкото и самият тренировъчен процес. Правилният план за хранене включва не само необходимите храни, но и отчитане на съотношението на количеството протеин и въглехидрати, които трябва да се консумират, за да се осигурят на мускулите всичко необходимо за развитие и растеж.

Ролята на правилното хранене за мускулния растеж

Тъй като по време на усилени тренировки енергийните ресурси на тялото се изчерпват, а мускулната тъкан е частично унищожена, диетата трябва да бъде богата и балансирана. Ролята на правилното хранене на мускулите може да се определи, както следва:

  • Всяка следваща тренировка изисква пълно възстановяване на организма, което се улеснява предимно от гликоген и протеин, които са необходими за възстановяване целостта на мускулната тъкан;
  • Натрупването на протеин и изграждането на мускули не се случват за една нощ. Това обикновено отнема известно време;
  • Загубите на енергия, които възникват по време на интензивни тренировки, могат да бъдат попълнени само с помощта на балансирана диета с използването на сложни въглехидрати, протеини и мазнини;
  • За да могат мускулните влакна да се адаптират към нарастващ товар, е необходимо увеличено количество протеин;
  • За пълноценното функциониране на всички метаболитни процеси тялото се нуждае от ензими, за което са необходими витамини и микроелементи.

Какво да ядем за мускулен растеж

Има три основни важни компонента на правилното хранене за растежа на мускулите:

  • Въглехидрати (енергия за мускулите) - ориз, елда, зеленчуци, овесени ядки, плодове;
  • Протеини (строителни материали за мускулна маса) - извара, месо, яйца;
  • Минерали, витамини - зеленчуци, плодове, плодове, билки.

Тъй като протеинът е важен компонент от правилното мускулно хранене, се обръща специално внимание на неговото количество. Според много спортни лекари, за растеж на мускулите е необходимо да консумирате 1,5-2,2 г протеин на килограм от тялото.

В същото време по време на такава богата на протеини диета трябва да се внимава, тъй като излишъкът от протеин може да причини развитие на много заболявания. На първо място могат да бъдат засегнати бъбреците и черният дроб, а може да се развие и подагра..

Затова за спортистите е разработено специално хранене - така наречените протеинови шейкове, които улесняват приема на протеини. Обикновено се препоръчва да получавате половината от протеините си за тренировка от храна и половината от шейкове..

Принципите на правилното хранене по време на упражнения

За пълноценна тренировка тялото се нуждае от много енергия, което означава, че 1-2 часа преди него трябва да изядете достатъчно количество въглехидрати. В същото време е по-добре да ядете плодове и леки зърнени храни час преди началото на тренировката, а пълноценното хранене трябва да се яде по-рано. Това важи особено за тренировки с високо темпо или тежко упражнение..

За правилното хранене по време на тренировка е необходимо да се вземе предвид, че веднага след тях, 15-20 минути след възстановяването на пулса и кръвообращението, е необходимо отново да се ядат въглехидрати, за да се възстанови енергийното ниво. Тя може да бъде или плодова, или каша..

Следващото ви хранене трябва да е богато на протеини, които са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите..

В случаите, когато тренировката се провежда вечер и няма време за две хранения, протеините и въглехидратите могат да се комбинират в спортното хранене за мъже, например:

  • Елда или оризова каша с риба или омлет, приготвен от яйчен белтък, варен в мляко, плюс плодове - круша, няколко сливи или ябълка.
  • Овесени ядки с няколко банана и нискомаслено извара (около 200 г).

Спортно хранене за мъже в празничните дни

Спортното хранене за мъже в почивни дни е също толкова важно, колкото храненето в дните с интензивни тренировки. По време на почивка тялото се възстановява, мускулите растат и се развива системата за доставка на енергия.

Така за растеж на мускулите се нуждаете от достатъчно количество протеини и витамини, а самата диета трябва да включва три основни хранения и няколко междинни леки закуски..

Диетата по време на тренировка трябва да включва:

  • Яйчни белтъци - 3-10 яйца на ден, от които не може да се ядат повече от три с жълтъци;
  • Месото, рибата, птиците са предимно нискомаслени. Това могат да бъдат пилешки гърди, калмари, пуйка, постна риба и говеждо месо;
  • Млечни продукти - 0,5-1 литър мляко (с нормална усвояемост на този продукт). Също така диетата за правилно хранене на мускулите трябва да включва други млечни продукти - кефир (0,3-0,5 л), сирене (50-150 г), извара (до 400 г);
  • Плодове, които насърчават силата и натрупването на мускули. Също така, плодовете съдържат голямо количество витамини и минерали, което е необходимо за повишаване на издръжливостта по време на интензивни тренировки. Пъпеши, круши, ябълки, грейпфрути, праскови, сливи, киви, череши, банани, портокали могат да бъдат включени в диетата на правилното мускулно хранене. Също така плодовете са чудесна храна за здравословни закуски и са удобни за вземане със себе си за възстановяване от тренировки;
  • Източници на въглехидрати, включително повечето пълнозърнести храни - елда, ориз, овесени ядки и зеленчуци.

Примери за ежедневно хранене за мускулен растеж

Примерите за хранене на мускули по-долу могат да се следват непроменени и могат да се използват като основа за персонализирани ястия въз основа на личен вкус..

  • Овесени ядки, нискомаслено сирене (30-50 г), чай с мед, круша;
  • Елда каша, мляко (1 чаша), круша или ябълка;
  • Яйчен бял омлет с черен хляб, чаша какао с парче тъмен шоколад, банан.

Втората закуска на правилното хранене за растеж на мускулите:

  • Ядки и сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) с чай, ябълка;
  • Извара с ниско съдържание на мазнини с мед или конфитюр, черен или зелен чай;
  • Сандвич със сирене, чаша кефир.
  • Порция супа, елда с месо, чай с мед, плодове - ябълка, портокал, грозде;
  • Порция супа, ориз с пилешко месо, зеленчукова салата, компот от сушени плодове;
  • Картофи с риба, бъркани яйца, сок, плодове - банан.
  • Овесени ядки, мляко (1 чаша);
  • Два банана, какао с мляко;
  • Порция нискомаслено извара със сладко или мед, черен чай.
  • Извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко (1 чаша), банан, черен чай;
  • Елда с риба, плодове (портокал или ябълка), билков чай;
  • 5 яйчен белтък омлет, салата от пресни зеленчуци, ягодов сок.

Общите принципи на доброто мускулно хранене са:

  • Консумиране на големи количества вода през целия ден;
  • Храната трябва да бъде частична. Освен това всяка закуска - било то ябълка или чаша мляко - се счита за отделно хранене;
  • Трябва да намалите приема на пържена храна, тъй като тя е нездравословна, и се опитайте да ядете варена, пара или храна на скара;
  • Разнообразие в използването на различни плодове, зеленчуци и горски плодове;
  • Яденето на мазни храни трябва да бъде сведено до минимум. Това обаче не се отнася за ненаситените мазнини Омега-3, съдържащи се в рибата и някои масла, които са от съществено значение за функционирането на цялото тяло, особено за сърдечно-съдовата система..

Намерихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Хранене на мускулите

Мускулите са основните органи на човешкото движение, подчинени на мозъка и контролират скелетната система. Те се състоят от твърда, еластична мускулна тъкан, която може да се свие под въздействието на нервните импулси. Участвайте във всички двигателни процеси, от усмивка до носене на големи тежести.

В човешкото тяло има 640 мускули. Най-малките от тях са отговорни за работата на „чука“, разположен в ухото. Най-големите (глутеални мускули) са отговорни за движението на краката. А дъвкателните и прасечните мускули са най-силните в тялото..

Интересни факти:

  • Количеството мускули, налично при новородено и културист, е същото. Размерът зависи само от напречното сечение на мускулното влакно.
  • Мускулите съставляват около 40% от общото телесно тегло.
  • Най-бързите мускули са тези, които са отговорни за мигането.

Здравословни храни за мускулите

За да се извършват определени движения, е необходимо мускулите, отговорни за това, да бъдат снабдени с достатъчно количество хранителни вещества. При адекватно хранене мускулите могат не само да функционират, но и да растат.

Основните продукти, необходими за нормалното функциониране на мускулите са следните:

  • Говеждо. Шампион по съдържание на незаменими аминокиселини. Съдържа креатин, протеин, който увеличава мускулната маса чрез намаляване на мазнините.
  • Яйца. Благодарение на лецитина, който съдържат, те участват в осигуряването на координирана (синхронна) работа на мускулите и нервната система. Също така, в допълнение към протеините, те съдържат много витамин D, необходим за здравето на мускулните сухожилия..
  • Кокошка. Подобно на говеждото месо, той участва в изграждането на мускулни влакна..
  • Млечни продукти. Те са незаменим източник на органичен калций, който е отговорен за нормалното провеждане на нервните импулси. Плюс това, те са чудесно средство за болка в мускулите..
  • Зелените зеленчуци (броколи, аспержи, зелен фасул и маруля) са източници на магнезий, който е отговорен за намаляването на задръстванията, свързани с работата.
  • Скумрия. Той е богат на здравословни мазнини, които са особено необходими в процеса на работа на мускулите, за да им осигурят енергия. При липса на тези мазнини тялото започва да се преработва. Ако те присъстват, този процес се забавя значително, така че човек ще има достатъчно време да стигне до мястото на хранене, без да се превръща в скелет, покрит с кожа..
  • Ананас. Благодарение на ензима бромелаин, съдържащ се в ананаса, процесът на трансформация на изядените протеини в мускулна маса ще отнеме много по-малко време, отколкото без неговото присъствие. В допълнение, той предпазва мускулите от претоварване..
  • Зелен чай. Увеличава мускулната устойчивост на стрес. Елиминира млечната киселина, намалява мускулната болка.
  • Куркумата. Отговаря за регенерацията. От съществено значение за мускулите, които могат да претърпят микротравми в резултат на работа.
  • Елда. Благодарение на основните аминокиселини, които съдържа, елдата заема гордо място сред продуктите, отговорни за мускулната регенерация.
  • Almond. Той съдържа най-лесно усвоимата форма на витамин Е. Благодарение на него бадемите помагат на мускулите да се възстановят по-бързо от мускулни наранявания..
  • Пипер черен пипер (червен). По отношение на съдържанието на витамин С той няма равен. Той лесно може да даде коефициенти на лимон и касис. И тъй като този витамин е най-важният компонент на колагена, включването на този зеленчук в диетата е изключително необходимо действие..

Общи препоръки

За да осигурите продуктивен живот, желателно е да се яде частично 5-6 пъти на ден. Освен това 70% от храната трябва да се яде през първата половина на деня. Само в този случай мускулите ще изпълняват функцията, която е предназначена за тях..

При продължителна работа млечна киселина се натрупва в мускулите. За да го премахнете, имате нужда от добра почивка, зелен чай, упражнения на неподвижен мотор и достатъчно вода.

Народни средства за нормализиране на работата и почистване на мускулната система

За да може мускулната система да бъде винаги в ред, е необходимо да се погрижите не само за доставката на хранителни вещества към нея, но и за отстраняването на вредните.

За почистване на мускулната система се използват следните методи:

  • Почистваща диета. Топената вода се консумира през целия ден. Вечер трябва да изпиете една чаша серум. Не яжте нищо през целия ден.
  • Сок от червена боровинка. Смачкайте боровинките и ги залейте с вряла вода. (По-добре е да изберете концентрацията на плодове в плодовата напитка поотделно). Добавете малко мед или захар. (Добавят се подсладители за неутрализиране на излишната киселина в зърното. Напитката трябва да е леко сладка или неутрална на вкус) Пийте няколко пъти през деня. Почистването се извършва в рамките на три седмици.
  • Горски плодове. Плодове като берберис, червена касис, дрян, грозде и арония са полезни за почистване на мускулите..
  • Глухарче. Инфузията на корен от глухарче има отличен почистващ ефект. Горчивият му вкус тонизира черния дроб, който започва да се справя по-добре с почистването на всички системи на тялото, включително мускулите. Не напразно французите отглеждат това растение като култивирано! След накисване в солена вода, листата от глухарче се използват за салати.

Вана ще ви помогне да се отървете от млечната киселина за уморените мускули. По време на процедурите за баня се подобрява кръвообращението в мускулите. Нивото на кислорода се повишава. Образуват се нови съдове. Мускулите получават нови порции хранителни вещества.

Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

  • материал за изграждане на мускулна тъкан;
  • енергичност за балансирана работа на мускулите;
  • материал за хормонален баланс;
  • вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

  1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
  2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
  3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
  4. Рафинираната захар е строго забранена..
  5. Пии много вода.
  6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
  7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

  1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
  2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
  3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

  1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
  2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
  3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
  4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
  5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

  • за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
  • за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

  • без товари - норма BMR x 1,2;
  • физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
  • физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
  • физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
  • тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

  • ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
  • ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
  • мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

  1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
  2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
  3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

  • въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
  • протеин - 30% (16 g на 10 kg);
  • твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

  • утоляване на жаждата;
  • укрепване на мускулите;
  • добавя достатъчно въглехидрати;
  • поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

  • сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
  • след закуска - 1 чаша;
  • 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
  • 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
  • 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
  • на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
  • след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

  • протеин - за мускулен растеж;
  • въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

  • голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
  • бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

  1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
  2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
  3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
  4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
  5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

  1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
  2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
  3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
  4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

  • атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
  • бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

  • 16,7 g дълго усвояем протеин;
  • 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
  • 2,8 g въглехидрати;
  • около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

  • 30 g протеин;
  • 2,1 g мазнини;
  • 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

  • стимулират хормоните на растежа;
  • изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

  • не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
  • протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
  • храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
  • яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
  • не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
  • количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

Пълен списък на храни и витамини за мускулен растеж

Какви храни трябва да ядете за растеж на мускулите и високи нива на тестостерон? Проста хранителна стратегия за бърза, качествена постна маса.

Какво трябва да ядете, за да натрупате мускули?

Храненето на мускулния растеж е преди всичко разнообразна (и евтина) ежедневна храна, която можете да закупите или приготвите редовно. Еднократна покупка на скъпа спортна добавка или малък пакет "модни" зърнени храни (например киноа) няма да промени съществено ситуацията. Трябва да се храните правилно всеки ден, а не от време на време..

Ключовата роля за това играе не толкова високото съдържание на калории в храната (например, в пицата има много калории, но ще расте стомахът, а не мускулите), а спазването на оптималните пропорции на хранителни вещества за натрупване на мускулна маса и наличието на основни витамини и минерали в диетата. С други думи, „яденето на колкото е възможно повече месо“ не е достатъчно за мускулния растеж..

Списък на храните за растеж на мускулите

Главна функцияКлючова храна
протеинМускулен строителен материал
  • червено месо,
  • кокошка,
  • риба,
  • яйца,
  • ядки.
МазниниИзточник на енергия, материал за синтеза на хормони
  • Животински масла,
  • растителни масла,
  • млечни продукти,
  • месо,
  • ядки.
ВъглехидратиКлючов източник на енергия за мускулната функция
  • пшеница и зърнени култури (ориз, царевица),
  • зърнени храни (елда, киноа),
  • зеленчуци,
  • плодове,
  • всякакви сладкиши.
Омега-3 мастни киселиниБорба с възпалението, ускорява възстановяванетоМазна морска риба, капсули с рибено масло, някои ядки
Витамин АОт съществено значение за възстановяване на мускулите и здравето на кожатаСладки картофи, моркови, броколи, черен дроб
Витамин ЦКлючов антиоксидант, активатор на процесите на растеж на мускулитеСладък (български) пипер, киви, цитрусови плодове
Витамин В12Енергиен метаболизъм в клеткитеМесо и животински продукти. Вегетарианската храна не съдържа.
Витамин DИмунна система, настроение.Произвежда се чрез дъбене. Храната съдържа практически няма.
магнезийНеобходим за процесите на енергиен метаболизъм в организмаНякои ядки (фъстъци, кашу, борови ядки), соя, овесени ядки
цинкПоддържане на имунитет и синтез на тестостеронРазлични семена (тиква, слънчоглед), телешки черен дроб, месо
йодСинтез на хормони и функционирането на ендокринната система.Морска храна. Храната на региони без достъп до морето не съдържа.
ЖелязоКлючов компонент на хемоглобина, който доставя кислород в телесните тъкани.Червено месо от животни, хранени с трева (но не рохко и леко месо), ядки, морски дарове.
целулозаНамаляване на кръвната захар, храносмилателната функцияПълнозърнести храни (елда, овесени ядки), зелени зеленчуци

Влияние на храната върху нивата на тестостерон

Също така е важно храната да има пряк ефект върху хормоналния фон на организма, което в крайна сметка се отразява на скоростта на мускулния растеж. Научните изследвания показват, че липсата на мазнини в диетата (особено наситените) има изключително негативен ефект върху нивата на тестостерон, а консумацията на големи количества протеин само изостря ситуацията..

Освен всичко друго, за мускулния растеж са необходими въглехидрати, а не протеини. Именно въглехидратите (под формата на гликоген) са източникът на енергия за работата на мускулите. Ниският хранителен прием просто няма да позволи на организма да се подготви оптимално за силови тренировки - и никакво количество протеинови добавки или BCAA няма да помогне..

Какви храни растат мускули?

Храненето на мускулния растеж е преди всичко разнообразна (и евтина) ежедневна храна, която можете да закупите или приготвите редовно. Еднократна покупка на скъпа спортна добавка или малък пакет "модни" зърнени храни (например киноа) няма да промени съществено ситуацията. Трябва да се храните правилно всеки ден, а не от време на време..

Специална роля играе и фактът, че наскоро много „традиционни“ хранителни продукти за набор от мускули са откровено фалшифицирани от самите производители. Вместо извара, получена от истинско мляко, можете да си купите имитация на базата на растителни мазнини, а вместо смляно говеждо месо - непонятна маса с добавяне на палмово масло и стабилизатори.

Меню за мускулен растеж

FitSeven неведнъж е писал, че мускулите растат само когато количеството енергия, доставена под формата на калории от храната, надвишава количеството енергия, изразходвана за силови тренировки и метаболитни процеси. По принцип, ако искате да помпате, тогава трябва да ядете поне 15-20% повече калории от дневната нужда..

Консумацията на пшенично брашно и продукти от него (от тестени изделия и хляб с мая до печива) трябва да бъде намалена до минимум. По-добре е да се откажете от захарта и всякакви сладки, като същевременно увеличите количеството на зелените зеленчуци (зелен фасул, броколи) в диетата. За подробно меню за хранене за мускулна печалба вижте нашия материал "Ръководство за начинаещи".

Колко пъти на ден трябва да ядете?

За растеж на мускулите се препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден - започнете деня с обилна закуска, направете малка закуска преди обяд, след това си пригответе обилен обяд, след това хапнете лека закуска и изпийте протеинов шейк, а в края на деня - пълноценна вечеря. При класическа диета ще трябва да ядете огромни порции 2-3 пъти на ден, което ще наруши усвояването на хранителните вещества.

Също така трябва да вземете предвид факта, че след силовите тренировки се отваря прозорец с въглехидрати, изпращащ хранителни вещества от храната директно към мускулния растеж. Всъщност за бързо увеличаване на масата е важно както да се яде 2-3 часа преди тренировка (това ще осигури енергия за тренировка), така и в периода 2-3 часа след него. Ако тренирате рано сутрин, гейнер ще ви помогне..

Колко бързо растат мускулите?

Тялото винаги увеличава телесното тегло поради едновременния растеж както на мускулната маса, така и на мазнините. Ако естествено атлетичните мезоморфи имат късмет и те ще натрупат 0,2-0,4 кг мазнини на килограм мускул, тогава за ендоморфите с наднормено тегло всичко може да бъде обратното - за тях натрупването на 1 кг мазнини на килограм мускул не е най-лошият вариант..

Средно увеличение от 400-600 g седмично се счита за оптимално. Ако теглото ви расте по-бавно, не се колебайте да увеличите приема на калории, ако спечелите повече от определената цифра, намалете съдържанието на калории, тъй като увеличаването на теглото най-вероятно се дължи на мастна маса. Отбелязваме също, че най-често спортистите натрупват обща маса, а след това изсушават и изгарят мазнини..

Възможно ли е да се изпомпва без добавки?

Приемът на креатин, суроватъчен протеин, BCAA, витамини или всякакви други хранителни добавки изобщо не гарантира автоматичен растеж на мускулите - следователно спортните добавки се наричат ​​„добавки“, защото са предназначени да допълнят диетата, а не да я заменят. Ако не получавате достатъчно калории от храната си, никаква добавка няма да ви помогне..

От друга страна, спортното хранене улеснява живота на спортиста - приемането на протеинов шейк след силови тренировки определено помага за растежа на мускулите. Ако добавите към този протеин няколко пресни банана или други любими плодове, почти ще удвоите ползите от този шейк, като създадете естествена версия на гейнера..

Първото правило на диетата за бърз растеж на мускулите е да консумирате 15-20% повече калории, отколкото изисква дневната ви нужда. Второто правило за масова печалба е диета от различни източници на сложни въглехидрати и естествени витамини, а не акцент върху изключително месни храни или скъпи спортни добавки.

  1. Диетичен модел, свързан с тестостерон, прогнозира ниски нива на тестостерон и хипогонадизъм, източник
  2. Разликите в храненето и диетата при мъжете и жените, източник
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Преференциална загуба на висцерална мазнина след аеробни упражнения, измерена чрез магнитно-резонансно изображение, източник

Продукти за растеж на мускулите: двадесет от най-много

не отваряйте хладилника

без основателна причина

кой знае какво ще намерите там

и тогава как живеете с него

епиграф

Мускулният растеж зависи не толкова от тренировките, колкото от храненето. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, които насърчават растежа на мускулите. Ние работим като екип: изброяваме най-добрите храни за изграждане на мускули и ги добавяте в списъка си за пазаруване.

Съдържа 30 g протеин на 100 g. Той е диетичен, здравословен, евтин и ви позволява да готвите голямо разнообразие от ястия наведнъж..

Много важно. Има противовъзпалителни свойства и действа чудесно на мускулите след тренировка, като ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. Освен това ускорява метаболизма.

Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.

Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеин, 11 витамини и минерали, включително селен, който се смята, че предотвратява много видове рак.

  • елда

Най-доброто гарнитура! Поради високото си съдържание на аминокиселини, 18 g протеин на 100 g продукт.

Пълнозърнестите овесени зърна съдържат въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който осигурява постоянен поток от енергия и след консумация на който апетитът не идва скоро..

Ако ядете 2 кг спанак на ден, можете да увеличите мускулния растеж с 20%. Попай морякът знаеше какво прави!

Отново - с високо съдържание на витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и ви кара да се чувствате пълноценни.

Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.

  • Кафяв ориз

Отличен вариант за гарнитура Този ориз на 100 g съдържа 4 g фибри и 8 g протеин.

Друг основен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което не е много по-лошо от пилешките гърди.

Твърде добре е да бъдете истина, казвате. Въпреки това е необходимо като тоник да прогоним умората. Разбира се, не става въпрос за мляко или бял шоколад..

  • Бобовите растения

Фасулът, бобът, грахът, нахутът съдържат много протеини и в същото време не нарушават нивото на инсулин в кръвта.

Момичетата не харесват ядките заради високото си съдържание на калории, но въпреки това съдържат рядкия и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат да се възстановят от тренировки..

Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.

Най-добрият протеин с бърз протеин, най-добре да се яде веднага след тренировка.

Сьомгата съдържа не само протеин, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и има много добър ефект върху цялостното здраве.

Ананасът съдържа специален ензим - бромелайн - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява метаболизма, участва в метаболизма на протеини и въглехидрати и разгражда мазнините.

Със сигурност не е продукт, но адекватната хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до повишена сила. Трябва да пиете най-малко 0,6 мл на 1 кг телесно тегло.

  • яйца

1 яйце съдържа 6-8 g протеин, както и цинк и калций.

Фамилна коприва

Храна (азбучно):