Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

  • материал за изграждане на мускулна тъкан;
  • енергичност за балансирана работа на мускулите;
  • материал за хормонален баланс;
  • вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

  1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
  2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
  3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
  4. Рафинираната захар е строго забранена..
  5. Пии много вода.
  6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
  7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

  1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
  2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
  3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

  1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
  2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
  3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
  4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
  5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

  • за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
  • за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

  • без товари - норма BMR x 1,2;
  • физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
  • физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
  • физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
  • тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

  • ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
  • ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
  • мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

  1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
  2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
  3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

  • въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
  • протеин - 30% (16 g на 10 kg);
  • твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

  • утоляване на жаждата;
  • укрепване на мускулите;
  • добавя достатъчно въглехидрати;
  • поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

  • сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
  • след закуска - 1 чаша;
  • 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
  • 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
  • 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
  • на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
  • след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

  • протеин - за мускулен растеж;
  • въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

  • голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
  • бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

  1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
  2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
  3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
  4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
  5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

  1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
  2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
  3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
  4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

  • атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
  • бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

  • 16,7 g дълго усвояем протеин;
  • 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
  • 2,8 g въглехидрати;
  • около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

  • 30 g протеин;
  • 2,1 g мазнини;
  • 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

  • стимулират хормоните на растежа;
  • изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

  • не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
  • протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
  • храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
  • яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
  • не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
  • количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

Хранене на мускулите

Мускулите са основните органи на човешкото движение, подчинени на мозъка и контролират скелетната система. Те се състоят от твърда, еластична мускулна тъкан, която може да се свие под въздействието на нервните импулси. Участвайте във всички двигателни процеси, от усмивка до носене на големи тежести.

В човешкото тяло има 640 мускули. Най-малките от тях са отговорни за работата на „чука“, разположен в ухото. Най-големите (глутеални мускули) са отговорни за движението на краката. А дъвкателните и прасечните мускули са най-силните в тялото..

Интересни факти:

  • Количеството мускули, налично при новородено и културист, е същото. Размерът зависи само от напречното сечение на мускулното влакно.
  • Мускулите съставляват около 40% от общото телесно тегло.
  • Най-бързите мускули са тези, които са отговорни за мигането.

Здравословни храни за мускулите

За да се извършват определени движения, е необходимо мускулите, отговорни за това, да бъдат снабдени с достатъчно количество хранителни вещества. При адекватно хранене мускулите могат не само да функционират, но и да растат.

Основните продукти, необходими за нормалното функциониране на мускулите са следните:

  • Говеждо. Шампион по съдържание на незаменими аминокиселини. Съдържа креатин, протеин, който увеличава мускулната маса чрез намаляване на мазнините.
  • Яйца. Благодарение на лецитина, който съдържат, те участват в осигуряването на координирана (синхронна) работа на мускулите и нервната система. Също така, в допълнение към протеините, те съдържат много витамин D, необходим за здравето на мускулните сухожилия..
  • Кокошка. Подобно на говеждото месо, той участва в изграждането на мускулни влакна..
  • Млечни продукти. Те са незаменим източник на органичен калций, който е отговорен за нормалното провеждане на нервните импулси. Плюс това, те са чудесно средство за болка в мускулите..
  • Зелените зеленчуци (броколи, аспержи, зелен фасул и маруля) са източници на магнезий, който е отговорен за намаляването на задръстванията, свързани с работата.
  • Скумрия. Той е богат на здравословни мазнини, които са особено необходими в процеса на работа на мускулите, за да им осигурят енергия. При липса на тези мазнини тялото започва да се преработва. Ако те присъстват, този процес се забавя значително, така че човек ще има достатъчно време да стигне до мястото на хранене, без да се превръща в скелет, покрит с кожа..
  • Ананас. Благодарение на ензима бромелаин, съдържащ се в ананаса, процесът на трансформация на изядените протеини в мускулна маса ще отнеме много по-малко време, отколкото без неговото присъствие. В допълнение, той предпазва мускулите от претоварване..
  • Зелен чай. Увеличава мускулната устойчивост на стрес. Елиминира млечната киселина, намалява мускулната болка.
  • Куркумата. Отговаря за регенерацията. От съществено значение за мускулите, които могат да претърпят микротравми в резултат на работа.
  • Елда. Благодарение на основните аминокиселини, които съдържа, елдата заема гордо място сред продуктите, отговорни за мускулната регенерация.
  • Almond. Той съдържа най-лесно усвоимата форма на витамин Е. Благодарение на него бадемите помагат на мускулите да се възстановят по-бързо от мускулни наранявания..
  • Пипер черен пипер (червен). По отношение на съдържанието на витамин С той няма равен. Той лесно може да даде коефициенти на лимон и касис. И тъй като този витамин е най-важният компонент на колагена, включването на този зеленчук в диетата е изключително необходимо действие..

Общи препоръки

За да осигурите продуктивен живот, желателно е да се яде частично 5-6 пъти на ден. Освен това 70% от храната трябва да се яде през първата половина на деня. Само в този случай мускулите ще изпълняват функцията, която е предназначена за тях..

При продължителна работа млечна киселина се натрупва в мускулите. За да го премахнете, имате нужда от добра почивка, зелен чай, упражнения на неподвижен мотор и достатъчно вода.

Народни средства за нормализиране на работата и почистване на мускулната система

За да може мускулната система да бъде винаги в ред, е необходимо да се погрижите не само за доставката на хранителни вещества към нея, но и за отстраняването на вредните.

За почистване на мускулната система се използват следните методи:

  • Почистваща диета. Топената вода се консумира през целия ден. Вечер трябва да изпиете една чаша серум. Не яжте нищо през целия ден.
  • Сок от червена боровинка. Смачкайте боровинките и ги залейте с вряла вода. (По-добре е да изберете концентрацията на плодове в плодовата напитка поотделно). Добавете малко мед или захар. (Добавят се подсладители за неутрализиране на излишната киселина в зърното. Напитката трябва да е леко сладка или неутрална на вкус) Пийте няколко пъти през деня. Почистването се извършва в рамките на три седмици.
  • Горски плодове. Плодове като берберис, червена касис, дрян, грозде и арония са полезни за почистване на мускулите..
  • Глухарче. Инфузията на корен от глухарче има отличен почистващ ефект. Горчивият му вкус тонизира черния дроб, който започва да се справя по-добре с почистването на всички системи на тялото, включително мускулите. Не напразно французите отглеждат това растение като култивирано! След накисване в солена вода, листата от глухарче се използват за салати.

Вана ще ви помогне да се отървете от млечната киселина за уморените мускули. По време на процедурите за баня се подобрява кръвообращението в мускулите. Нивото на кислорода се повишава. Образуват се нови съдове. Мускулите получават нови порции хранителни вещества.

OPCK ›Блог› Как да изградим мускулна маса: 10 ефективни метода!

Някои се измерват със стръмността на смартфоните, други - от скоростта на интернет трафика, а за някои е важно количеството на мускулната маса. Ако смятате, че сте в последната група, тогава определено ще се интересувате от десет начина за безболезнено увеличаване на желаните килограми в най-кратки срокове..

Прогресивно натоварване

Тъй като тялото бързо свиква със стреса, те трябва периодично да се увеличават. Тренировката с тежести работи най-добре за това. Трябва да се помни, че натоварванията трябва да се увеличават леко. Или правите повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте теглото. Вторият е незаменим: за тези, които желаят да придобият впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.

8-12 повторения

За да изградите мускул, трябва да повторите упражненията осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, ще има смисъл, защото по този начин активирате мускулната работа. Но пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите 8 до 12 пъти.


Към една мускулна група - 7-9 подхода

За да не се пускат хормони да се отделят, но в същото време мускулната маса започна да расте, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да завършите 7-9 подхода към една от мускулните групи и да слушате албума „Цветя“ на неподражаемите The Rolling Stones на фона на тренировките.

Хранене много за мускулен растеж

Докато тренирате, мускулните влакна се унищожават, последвани от тяхната подмяна и нов растеж. И глупак разбира, че обилното балансирано хранене допринася за изграждането на мускули. В същото време е желателно да се яде и с удоволствие.!

Протеини, протеини и повече протеини

Ако искате да изградите мускулна маса, научете едно просто уравнение: „Мускул = протеини“. Много начинаещи, които не знаят за съществуването на тази формула, използват твърде малко от толкова ценния за мускулните тъкани микроелемент, като същевременно се оплакват от липсата на някакви резултати.

За да определите колко протеин се нуждаят от изтощените ви мускули, конвертирайте теглото си в килограми и умножете това число с 1 грам протеин (454 грама на килограм). Ето как знаете дневния си прием на протеини..

Ако не можете да намерите или закупите чист протеинов прах, не закачайте носа си. Всъщност има много натурални храни, които са с високо съдържание на протеини. Ето най-основните от тях:

• Всички сирена без изключение

• Морска храна и риба (сьомга, риба тон, скариди)

• Семена

Не забравяйте за мазнините

След като консумира мазнини, тялото започва да увеличава броя на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и соматотропен хормон (хормон на растежа). Някои културисти използват анаболни стероиди, за да стимулират растежа на мускулите. Всъщност това не е много добро решение..

Пии много вода

Нивото на нашите сили и запаси от енергия в тялото зависи от това колко вода консумираме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата намалява леко, но през лятото трябва да се увеличи още повече. Яжте и протеинови шейкове..

Минимизирайте кардио тренировката си!

Често тренирате ли сърдечно-съдовата си система? Тогава не се изненадвайте, че мускулната маса е станала по-бавна, за да расте. Кардио упражненията могат да се изпълняват само от тези, които искат да изгарят мазнини, и то само след основни упражнения и за максимум 20 минути. Ако прекалите, катаболните хормони ще започнат да се произвеждат, провокирайки разрушаването на мускулната тъкан..

Добър сън

За да може мускулната маса да се възстанови и да расте, е много важно не само да почивате, но и да получавате достатъчно сън. И затова:

• Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на хормони на растежа.

• Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.

• Притокът на кръв към мускулите става по-силен.

По време на стрес се създава катаболна среда в организма. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да губи запаси от енергия. Погледнете по-отблизо хората: спокойните хора, които са спокойни, могат да се похвалят с по-впечатляваща мускулна маса в сравнение с бъбриви и пъргави хора. Шварценегер е чудесен пример. Спокоен, мълчалив и какви са му мускулите!

Спортна диета за мускулен растеж - диета и храни за натрупване на маса

Хранене за натрупване на мускулна маса - правила и пример за ежедневно меню. Препоръки за съставяне на диета за бърз растеж на мускулите, протеини, мазнини и въглехидрати.

Хранене за натрупване на мускулна маса

Професионалистите знаят, че храненето за натрупване на мускулна маса е повече от просто приемане на спортни добавки (дори и най-ефективните, като креатин и суроватъчен протеин). Всъщност, без достатъчно калории, протеини, въглехидрати и витамини в ежедневната диета, мускулите просто няма да растат, без значение колко правилна и ефективна е силовата тренировка..

Освен това е грешка да се разгледа храненето за натрупване на маса изключително под формата на засилено протеиново хранене. Въпреки факта, че протеините са наистина необходими за растежа на мускулите, въглехидратите са също толкова важна част от диетата за увеличаване на масата - припомнете си, че именно въглехидратите (под формата на гликоген) действат като основен източник на енергия за работа на мускулите.

Храненето на теглото е следване на хиперкалорична диета с акцент върху увеличените количества протеини и правилните въглехидрати в диетата. Също така за увеличаване на теглото е важно да се следи наличието на витамини и минерали в диетата - по-специално, достатъчно количество цинк и магнезий, които са от решаващо значение за синтеза на тестостерон и в крайна сметка за мускулния растеж..

Диета за мускулен растеж: изчисляване на калории

Съставянето на диета за натрупване на мускулна маса започва с определяне на оптималния прием на калории на всички консумирани храни. Fitseven вече писа, че мускулният растеж изисква излишък от дневния прием на калории с около 15-20% - мъж на възраст 25-30 години, висок около 180 см и тегло 70-73 кг се нуждае от поне 2700-3000 ккал дневно.

Отделно отбелязваме, че източниците на въглехидрати и мазнини в диетата за натрупване на мускулна маса трябва да бъдат колкото е възможно по-правилни - в противен случай излишъкът от приема на калории лесно ще доведе до набор от предимно мастна маса и изобщо не до мускулен растеж. Непосредственото време на хранене във връзка с тренировките също играе значителна роля..

Как да наддадем на тегло? Норми на BZHU

В материала „Основи на храненето в числата“ говорихме за факта, че при натрупване на мускулна маса мазнините трябва да осигуряват около 30-35% от всички постъпващи калории (главно под формата на растителни масла), въглехидрати с нисък гликемичен индекс - около 50-60%, т.е. протеини - 20-25% от общия прием на калории. Именно на тези числа е изградено менюто за мускулен растеж..

В същото време вниманието към конкретни фигури е доста важно. Често дори професионалист няма да може да „определи по око“ състава и общото съдържание на калории в ежедневната си диета - да не говорим за начинаещ. Не забравяйте, че спазването на препоръките в опростена форма ("за да натрупате маса, трябва да ядете възможно най-много въглехидрати и протеини") определено ще доведе до натрупване на мазнини, а не мускули.

Ежедневен прием на протеини за растеж на мускулите

Мнението, че протеинът трябва да бъде основната диета за натрупване на мускулна маса, е само частично вярно. Всъщност по-големият прием на калории и адекватните количества от правилните въглехидрати са много по-важни. Последните научни проучвания сочат, че трябва да консумирате около 1,5-2,5 грама протеин на килограм сухо телесно тегло за гарантирано наддаване на тегло..

С други думи, за мъж с тегло 70-75 кг и с 8-10% телесна мазнина, 150-190 г протеин на ден са достатъчни за мускулния растеж. Трябва да се разбере, че превишаването на тази цифра (дори и поради спортни протеини) няма да донесе допълнителна ефективност - обаче, що се отнася до парите, калориите на месната храна винаги са много по-скъпи от калориите на масла, различни зърнени храни или дори плодове..

Значението на времената на хранене

Точно извън салона тялото особено се нуждае от повишени въглехидрати, за да попълни изразходваната енергия по време на силови тренировки. Приемането на порция суроватъчен протеин, докато е полезно за растежа на мускулите, няма да бъде толкова ефективно, колкото приемането на бързо усвояем въглехидрат / протеинов шейк (т.е. гейнер) с креатин.

В същото време вечер (особено 3-4 часа преди лягане) се препоръчва да се намали максимално количеството храни с бързи въглехидрати, за да се получи „суха“ маса. Това ще помогне да се сведе до минимум натрупването на нежелана мастна маса, тъй като по време на сън тялото се нуждае от протеини и правилни мазнини (зехтин), а не от въглехидрати, за да възстанови и разшири мускулите..

Храни и продукти за растеж на мускулите

Храната за натрупване на мускулна маса може да бъде изключително проста и да се състои от обикновени храни, достъпни дори за бедни ученици или жители на малки градове с ограничен избор от „екзотични“ храни.

Проста диета за мускулна печалба за мъже:

  1. Повече от правилните въглехидрати сутрин. За да поддържате работата на мускулите (както през деня, така и по време на силовите тренировки), трябва да ядете значително количество въглехидрати за закуска - обаче, не само хляб и конфитюр или корнфлейкс (тоест бързи въглехидрати), а по-скоро обикновена овесена каша с добавени добавки умерени количества мед или парченца плод.
  2. Обядът е основното хранене. Трябва да ядете най-голямо количество въглехидрати, протеини и мазнини по време на обяд - и изобщо не за вечеря, както са свикнали мнозина. Това свежда до минимум отлагането на излишните калории (и без излишък от калории, мускулите просто няма да растат) в мастните запаси, но ще помогне да наддадете на тегло.
  3. Следобед - здравословна закуска. Заредете с порция ядки и сушени плодове около 16:00. Ако целта ви е да спечелите маса възможно най-бързо, запържете омлет с три яйца или хапнете порция извара с ниско съдържание на мазнини с ядки.
  4. Вечеря - леки протеинови храни. Постното месо (или риба) с толкова сезонни зеленчуци, задушени в растително масло (за предпочитане зехтин), трябва да бъде основа на вечерята за хранене. Елдата трябва да бъде източник на въглехидрати - основата на храненето на спортиста.

Примерно меню за увеличаване на масата

  • Ябълка с чаша овесена каша (30-50 г), приготвена в обезмаслено мляко (или като смес от мюсли) с половин банан, кисело мляко и щипка канела.
  • Елда каша с пилешки гърди, пържена в зехтин. Изсипете 100-130 г суха елда (около половин чаша) в тенджера, добавете 250-300 мл вода (една и половина чаши), сол. Поставете на огън, доведете до кипене, затворете капака и оставете да къкри 15 минути. Докато кашата се готви, запържете пилешките гърди в супена лъжица зехтин.

Хранене след тренировка:

  • Голяма порция протеин (една и половина лъжички) и 10-20 г бързи въглехидрати за затваряне на прозореца с въглехидрати. Също така добавете 5 грама креатин към спортния си шейк и вземете няколко BCAA капсули преди тренировка.
  • Зеленчукова яхния с дресинг от говеждо и зехтин. Използвайте 200-250 г различни зеленчуци (тиквички, чушки, царевица), 100 г тиква или картофи (за предпочитане сладки картофи), 50-60 г елда или твърда пшенична паста и 100-150 г говеждо месо.

Спортна диета за тийнейджъри

На първо място, припомняме, че упражнения, които упражняват вертикално натоварване на гръбначния стълб - тоест клекове и други основни упражнения с мряна, са силно обезкуражени за подрастващите под 18-годишна възраст. Тъй като е трудно да се постигне значителен мускулен растеж и увеличение на масата без тези упражнения, често не се изисква специална спортна диета за подрастващите..

Това обаче не изключва значението на избягването на захари (предимно сладкиши и сода), полуфабрикати и бърза храна (чипс, пица и пържени картофи). Дори ако набор от значителна мускулна маса не е основната цел, колкото по-естествена и разнообразна е диетата, толкова по-добре тялото на тийнейджъра реагира на тренировките и ще може да реализира потенциала си за растеж..

Основното правило на храненето за натрупване на мускулна маса е увеличен дневен прием на калории с 15-20%. Следващият важен момент от диетата за растеж на мускулите е гликемичният индекс на консумираните въглехидрати и времето на приемането им: бързи въглехидрати са необходими веднага след фитнеса, а за вечеря са необходими бавни въглехидрати (различни зеленчуци)..

Как бързо да наддадем на тегло: 10 съвета за тънки

Вие сте тънки, слаби и бързо изгаряте калории. Всичко, което ядете, се обработва от луд метаболизъм, което прави напълняването невероятно предизвикателство. Не се притеснявайте, ектоморф! Не сте сами, просто сте един от тези, които трудно наддават на тегло. Трудно е, но не и невъзможно. Просто трябва да следвате своя собствен списък „как да получите огромен“ списък със задачи. Най-малката унция енергия трябва да бъде насочена към мускулен растеж. Трябва да хармонизирате тренировките и храненето си. Храненето е вашата пушка, тренировката е вашият щик, целта е наддаването. Следвайте тези 10 съвета и ще напреднете!

Надяваме се, че сте гладни, тъй като има огромна доза съвети за трудно достъпни момчета, които ви очакват..

Как бързо да спечелите маса, ако сте ектоморф?

Коя е най-голямата цел да отидете на фитнес? Ако отговорите на това в името на здравето или „заради себе си“ - извинете, няма да повярваме. Разбира се, всеки иска да стане планина от мускули! Отряди с тегло четиридесет килограма се стремят към шестдесет, тези, които тежат 60 кг, искат да се преместят в категория 85 тегло и т.н. Дори на г-н Олимпия интерес представляват само най-големите момчета. Но как да постигнем това?

Да се ​​залавяме за работа!

1) Хранене за наддаване на тегло

Докато не свикнете с усещането, че сте задушени, няма да можете да консумирате необходимото количество здравословна храна в големи количества. И това е необходимо. Не яжте нискокалорични моркови, избирайте висококалорични храни. Повечето културисти съветват да ядете 40 калории на килограм телесно тегло, за да спечелите мускулна маса. Ако всички тези калории са пълни със зеленчуци, плодове, овесени ядки и яйчен белтък, ще се побъркате. Не искаме да казваме, че тази храна не е здравословна - просто е не това, което е необходимо за натрупване на маса. Изберете по-висококалорични ястия като картофено пюре, сушени плодове, цели яйца, овесени ядки и пържоли.

Сега, когато разбирате важността на времето за хранене, нека поговорим за калориите. 18 калории на кг е диета на губещия. За наддаване на тегло започнете от 30 калории на килограм. Започнете 2-4 седмици, като ядете 30 калории на 1 кг от теглото си и след това увеличете. Например: човек от 100 кг трябва да изяде 3000 калории, за да започне и да увеличи тази цифра дори след 2-4 седмици. Колкото е възможно по-скоро, трябва да достигнете цел от 40 калории на килограм тегло. С тегло от 80 кг трябва да консумирате около 3200 ккал. Преодолейте този праг - и тогава всичко ще стане по-лесно..

От опит малко хора имат здрав разум. Хората започват неудържимо да се стремят към „колкото повече, толкова по-добре“. Хората искат къси съкращения, бързи резултати. Това не е възможно в този спорт. Необходимо е време, за да бъдете успешни, време да разберете какво работи за вас и кое не. Повечето момчета са такива, че когато им кажеш истината, те спират да искат големи ръце..

Така че, ако тежите 100 кг, няма нужда да регулирате времето и да започнете веднага с 4000 калории. Независимо дали набирате или отказвате - не използвайте шоковата техника. Никога не излагайте тялото си на рязко намаляване или увеличаване на калориите. В края на краищата дори килограм добра мускулна маса е труден за натрупване, защо рискувате да използвате шокова терапия, в резултат на което веднага ще загубите килограм от тази маса?

Да речем, че ядете 400гр протеин вместо 200 гр. Как тялото ви трябва да включи тази добавка в метаболизма си? Просто ще се обърне наполовина. Плюс това ще ви бъде толкова трудно да ядете толкова много, така че ще се откажете след 2 седмици. Запомнете - всичко си има време. Постепенното увеличение е важно. Започнете бавно, изградете постепенно.

2) важността на съня

Момчета като вас са склонни да имат по-слаби регенеративни свойства на тялото. Недоспиването може да има голямо влияние върху резултата. Концентрирайте се да получите поне 8 часа сън, по-добре ако стигнете до девет. Ходенето отново във фитнеса без достатъчно сън само би разрушило въпроса. Почивай, възстановявай, заспи и порасни!

Научно казано, ето фактите: 80% от хормона на растежа се произвежда по време на сън. Ще се възползвате, например, от тридесет минути дрямка.

3) За да наддадете на тегло, не само яжте, но и пийте калории

Калориите в течна форма не насищат толкова, колкото калориите от твърдите храни, така че с тази помощ ще ви бъде по-лесно да постигнете целта си..

Освен протеиновите шейкове преди и след тренировка, направете си цел да изпиете поне още един шейк през целия ден. Включете възможно най-много висококалорични съставки в този шейк: натурално ядково масло, семена, кокосово масло, овес, мляко на прах, замразени плодове, гръцко кисело мляко и / или извара. Ако ви е трудно да се справите с ежедневието си, просто изпийте гейнер.

4) Избягвайте упражненията за изолация за мускулна маса

Както знаете, всички упражнения са разделени на:

  • много ставни (това включва упражнения с мряна, гири, телесно тегло)
  • изолационни (работа на симулатори и различни блокове).

Първите се различават от вторите по това, че първите са основни, основни за натрупване на мускулна маса, а вторите вече смилат, смилат красиви части от общата маса. Мнозина не разбират това, идват на фитнес и още от първия ден започват да тренират трицепси. Не прави това! Преди да направите рози върху тортата, тя трябва да се изпече. Първо оформете тялото си и след това преминете към детайлите.!

Основните упражнения изграждат мускулна маса. Нашето тяло в идеалния случай се адаптира към всякакви условия, за да стартира процесите на растеж, то трябва да бъде натоварено възможно най-много. Трябва да напрягате няколко мускула (от две), натоварването трябва да е супер тежко (опитваме се да постигнем суперкомпенсация). Основните упражнения с множество стави имат за цел да ангажират колкото се може повече мускули и повече от една става. Показателна характеристика за напредъка на спортиста е общата тежест, която той е в състояние да вдигне.

Предимства на основните упражнения:

  • комплексно изследване на много голяма мускулна маса;
  • основното обучение изгаря повече калории;
  • концентрацията на хормоните се увеличава - анаболни (тестостерон) и кортикостероидни (хормони на растежа);
  • увеличава се консумацията на хранителни вещества;
  • след тренировка концентрацията на хормоните на удоволствието се увеличава;
  • метаболизмът се ускорява;
  • потентността се увеличава.

Не правете изолационни упражнения, които обичате толкова много. Мразя да разбивам мечтите, но 10 серии трицепси няма да ви направят огромни оръжия. Изберете пейки преса вместо упражнения за трицепс и бицепс. Стремете се към сериозни тежести и отрежете останалата част от глупостите.

И не забравяйте: изграждането на тялото не става в залата, то се извършва при нас у дома, на масата и в леглото. Вашата основна задача е да създадете стрес и след това да хвърлите правилните храни в тялото. Тогава резултатът няма да дойде дълго!

По-скоро на фитнес, тренирайте!

5) помпайте кардиото си

Вероятно сте чували, че "hardgainers" (т.е. хора, които трудно натрупват мускулна маса) се съветват да се откажат напълно от кардиото. В това има зрънце истина, но не е напълно вярно. Когато се прави правилно, има място за кардио в хардгайнър програма. Плюс това никога не трябва да пропускате възможност да тренирате най-важния мускул - сърцето. Големите мускули няма да останат толкова големи за цял живот, но все пак се нуждаете от сърцето си.

За тези цели направете кардио с ниска до средна интензивност за 20-30 минути. 2 или 3 кардио сесии седмично ще подобрят здравето на сърцето, ще увеличат скоростта, с която хранителните вещества се доставят до сърцето и ще съкратят времето за възстановяване.

6) Малко повторения, големи тежести - и бързо ще спечелите маса!

Чували ли сте за пауърлифтинг? Това е основата на културизма. Трите най-важни упражнения за набиране на маса са трите упражнения за пауърлифтери. Ето ги и тях:

  • тяга
  • клекове
  • лег.

В тази статия няма да се докосваме до всяко от тези упражнения (имаме отделни информативни статии за мъртвата, клякането и пейката). Но нека да докоснем как точно тези упражнения ангажират мускулната ни маса..

Лег

Техника на упражнение:

Това не е най-ефективното от основните упражнения - то е доста локално, ефектът от обема не е толкова голям. Следните мускули работят при упражнението:

  • най-широк гръб
  • голям сандък
  • трицепс
  • бицепс
  • предна делта
  • флексори
  • преден зъб
  • прав корем.

тяга

Техника на упражнение:

Упражнението е добро не само за изграждане на маса, но и за развитие на координация и издръжливост. Следните мускули работят при упражнението:

  • голям сандък
  • бицепс
  • екстензори
  • brachialis
  • vastus medialis
  • широк страничен
  • трапец
  • голям кръг
  • трицепс
  • най-широк гръб
  • глутеус максимус
  • теле
  • тазобедрените бицепси
  • делти
  • прав корем
  • шивач
  • водещ
  • rectus femoris
  • страничен мускул на бедрото
  • флексори

клекове

Техника на упражнение:

Това упражнение е лидер в избухването на анаболни хормони (увеличава нивото на хормона на растежа в кръвта с 8 единици, задънена скорост, за сравнение, само с 5). Следните мускули работят при упражнението:

  • голям сандък
  • делти
  • задник
  • широк страничен
  • rectus femoris
  • привеждач
  • бедрен мускул

И така, изводът - за да натрупате тегло и мускулна маса, трябва да направите упражненията „златната тройка“:

  1. Правете клякания, за да увеличите краката си
  2. Правете лифтове, за да увеличите гърба си
  3. За масивни рамене направете щамповане.

Какви други упражнения ще бъдат полезни за набиране на маса?

  • набирания
  • армейска преса
  • повдигане на мряната към гърдите.

Те също включват няколко мускула и мускулни групи наведнъж..

Набирания

Това е много важно упражнение за раменете и ръцете, ако не сте безразлични към масивните ръце, не забравяйте да му обърнете внимание. Просто погледнете какъв огромен списък от мускули участва в упражнението.!

Армейска преса

Относно чуждестранните ресурси можете лесно да „разпознаете“ това упражнение по думите на военната преса. Това е многоставно упражнение, което използва много мускули в раменния пояс. Можете да го направите, докато стоите или седите..

Мускули, използвани по време на военната преса:

  • делти
  • голям сандък
  • бицепс
  • трицепс
  • назъбен
  • rectus abdominis мускул.

Техника на упражнение:

Повдигане на щангата към гърдите

Едно от най-трудните технически упражнения, които идват в бодибилдинга от пауърлифтинг. Не се препоръчва за начинаещи. Смисълът му е да вземете снаряда върху гърдите и в същото време да го избутате нагоре.

Мускули, участващи в това упражнение:

  • делти
  • rectus abdominis мускул
  • назъбен
  • външна коса
  • широк страничен мускул на бедрото
  • rectus femoris
  • теле
  • трапец
  • трицепс
  • мускул инфраспинатус
  • голям кръг
  • най-широк
  • глутеус максимус
  • водещ
  • семитендинозният.

Техника на упражнение:

Лицеви опори

Друго недооценено упражнение, което се счита за условно основно. Може да се направи у дома. Следните мускули са включени:

  • гръден кош
  • коремни мускули
  • раменете
  • трицепс
  • coracohumeral
  • преден зъб

Тук написахме за вас как да правите лицеви опори правилно и според каква схема можете да увеличите броя на лицевите опори от пода.

7) Тежки тежести, дълга почивка

Тъй като вдигате сериозни тежести, дайте на тялото си достатъчно почивка, за да си възвърне силата. Ако преди сте почивали около 30 секунди, тогава имаме новина за вас: Дългата почивка означава повече сила, което от своя страна означава повече тежести, което води до повече повторения на тези тежести, тоест до маса. Опитайте да почивате 2-3 минути между комплектите..

Ако започнете да се напъвате да правите упражнението без да почивате, няма да видите голям напредък. Оставете тялото си да почива колкото иска.

8) не се страхувайте от мазнини

Ако сте твърд генерист, но се страхувате от мазнини, имаме проблем. Здравословните мазнини са най-добрият приятел на hardgainer, тъй като са пълни с калории и стимулиращи мускулите свойства. Не жертвайте въглехидратите си за мазнини; включете достатъчно и от двете.

Що се отнася до мазнините, не е необходимо да ги добавяте специално към диетата. Мазнините ще дойдат сами от храната, която ядете - яйца, пиле, говеждо месо. От друга страна, е погрешно да мислите, че мазнините ви правят дебели. Правилните мазнини са основно хранително вещество. Говорим за омега-3 и омега-6. Но не забравяйте, че техният брой трябва да бъде в строга пропорция. Колкото повече омега-6 ядете, толкова повече омега-3 имате нужда. Освен това обикновено консумираме омега-6 мазнини в изобилие, но омега-3 мазнини постоянно липсват..

Липсата на омега-3 мазнини причинява липса на простагландини, които контролират растежа на мускулите. Затова включете в диетата си ленено масло, рибено масло и ядки..

9) изберете правилните въглехидрати

Заредете се с въглехидрати след тренировката! Тялото ви започва да се възстановява след упражнения, затова му дайте вещества, за да възстанови запасите от гликоген!

Когато става въпрос за въглехидрати, изберете един въглехидратен ресурс и се придържайте към него. Тялото може да не се справя добре от тестени изделия, ориз, хляб и други нишестени храни. Над 90% от въглехидратите от овесена каша са добър избор. Не моментална овесена каша, а обикновена овесена каша. Освен това е добър източник на фибри. Трябва да ядете най-малко 500 г овесени ядки на ден. Това е около 2000 калории. Мазнини като зехтин не е необходимо да се добавят в диетата нарочно. Ако ядем натурално фъстъчено масло или сьомга, мазнините вече ще са там. Ами да, сметката за храна е над 500 долара седмично. Когато бодибилдинг не можеш да ядеш лайна. Диетата за културизъм е скъпа. Това е поредната жертва.

10) бъдете търпеливи, бъдете упорити!

Изграждането на мускули отнема време, независимо дали сте твърд печеливш или не. Необходимо е търпение, фокус и упорит труд. Играеш желязна игра с живота. Ако се задържите на място след няколко месеца тренировки, яжте повече, вдигнете повече и яжте повече. Не се отказвайте. Увеличете калориите, увеличете теглото и късмета!

По-интересно по темата:

Хареса ли ви статията? Какво мислите за натрупването на мускулна маса? Оставете вашите коментари.

Какво е бекон? Видове, състав, ползи и вреди

Къде се среща скумрия в Русия?