Храна за наддаване на тегло

Във време, когато по-голямата част от световното население търси ефективни начини да се справи с наднорменото тегло, все още има хора, които мечтаят да го спечелят. И може да има няколко причини за това. Например, прекомерната стройност на жените, която не им позволява да забременеят, или твърде малко тегло на мъжете, които те искат да увеличат, за да станат по-държавни и красиви. И понякога банални заболявания, които са чести спътници на изчерпан и отслабен организъм.

Хранене и ниско тегло

Страдащи от тънкост, хората често започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното - посещение на лекар. В крайна сметка загубата на тегло може да е признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша усвояемост на определени храни или високи нива на холестерол, което може да бъде диагностицирано само от опитен специалист..

Независимо от това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да съставяте новата си диета. Когато е възможно, тя трябва да включва възможно най-здравословна, висококалорична храна и минимум удобни храни, чипс и бонбони или каквото и да е друго, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В крайна сметка, със сигурност, целта ви е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете..

Джейсън Феруджия, експерт по силова тренировка в САЩ, твърди, че „за да спечелите килограмите, от които се нуждаете, трябва да се храните на всеки 2-3 часа. А порциите трябва да зависят от действителното тегло на човека - за всеки килограм (0,45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това за хората с бърз метаболизъм една трета от дневния прием на калории е по-добре да се черпи от авокадо, ядки, студено пресовано масло, картофи, ориз и макаронени изделия ". Също така трябва да пиете много течности, за да останете хидратирани..

Какво да се направи меню?

Може би основите на здравословното хранене са ни известни още от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст между 19 и 30 години е 2400 kcal. Ако се занимават със спорт, той се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.

Мъжете и жените на възраст между 31 и 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, увеличавайки количеството им до 3000 kcal, ако обичат спорта. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса на физическа активност и до 2800 kcal, ако има такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, неговата норма трябва да бъде увеличена с още 200-300 ккал.

За да осигурите техния прием в организма, както и да си осигурите отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете три хранителни групи в диетата си, а именно:

  • Протеини. Те ще позволят на тялото да придобие мускулна маса. Отличен източник на протеини е млякото. Диетолозите съветват да го добавяте в сосове, да правите от него млечни супи или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. Освен това протеинът се намира в рибата (сьомга, риба тон), постните меса, яйцата, ядките и семената..
  • Въглехидрати. Това е не само основата на менюто за наддаване на тегло, но и чудесен източник на енергия за пълноценен, активен живот. Можете да ги намерите в зеленчуци и плодове - броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. В допълнение, въглехидратите се намират в кафявия ориз, зърнените храни и макароните, сушените плодове и стафидите..
  • Мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да увеличавате нивата на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са също ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, студено пресовано масло или растително масло. Последният се добавя най-добре към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява усвояемостта на продуктите..

Топ 13 храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло

Авокадо. Това е идеален висококалоричен мастен продукт, използването на който не вреди на сърдечно-съдовата система. За набор от 2,7 кг седмично е достатъчно да ядете само 1 плод на ден.

Картофи. Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, да се добавя към сандвичи и да се яде като закуска..

Всички видове тестени изделия. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги готвите със зеленчуци, за да наситите тялото си не само с висококалорична храна, но и с витамини..

Сушени плодове и ядки. Диетолозите съветват да ги консумирате между основните хранения. Те са с високо съдържание на калории, а също така съдържат фибри и комплекс от минерали, които да ви помогнат да регулирате теглото си..

Чисто месо. Можете да използвате говеждо или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, които не само осигуряват на организма енергия, но и спомагат за натрупване на мускулна маса.

Ласкател. Висококалорична, здравословна напитка. По-добре е да се пият тези от тях, които съдържат банани, манго, мед и плодове..

Грозде. Той помага за пречистване на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.

Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини, той съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамини Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система..

Пълномаслено мляко. Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.

Твърд пшеничен хляб и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат добре организма..

Твърдо сирене. Това е склад за протеини, мазнини и калций.

Растително масло. Източник на мазнини и минерали.

Сьомга. За да наддадете на тегло, достатъчно е да ядете 2 малки парчета на ден. Това ще гарантира, че правилното количество мазнини и протеини се подава в организма..

Как иначе можете да увеличите теглото си

  1. 1 отделям време за физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи, но такива натоварвания са подходящи само в полза на тънък човек. И въпросът дори не е, че в здраво тяло има здрав ум. Само 20 минути, прекарани в ходене, стимулират апетита и задействат отделянето на ендорфини, като по този начин подобряват настроението. Доброто настроение е не само гаранция за щастлив живот, но и отличен инструмент за вдъхновяване на човек да се грижи за себе си и здравето си..
  2. 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието на различни заболявания. Освен това, когато е подложен на стрес, тялото използва протеин за производството на хормони на стреса, което от своя страна води до загуба на тегло. Ето защо по време на периодите на изпити и сесии, както и за изпълнение на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневния прием на протеини с 20%.
  3. 3 яжте зеленчукови супи. Те повишават апетита.
  4. 4 елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смути.
  5. 5 не прекалявайте със сладкишите (бонбони и торти), тъй като прекомерното съдържание на захар нарушава усвояването на хранителните вещества.
  6. 6 добавете малко червено към вашия кухненски интериор. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да хапнете малко повече от обикновено, което ще ви позволи да се доближите до мечтите си..

Събрахме най-важните точки относно продуктите за наддаване на тегло и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимка в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Как да наддадем на тегло у дома: съвети и трикове от експерти

За някои хора липсата на тегло е проблем, който искате да разрешите, и за предпочитане възможно най-скоро. Това може да се дължи на стрес, патология или недостатъчно производство на ензими за разграждане на храната..

Какво да правим в тази ситуация? Първо, трябва да разберете защо отслабвате и след това започвате да се борите с тънкостта. Това ще помогне за правилното хранене и експертни съвети..

Причини за тънкост

Този недостатък засяга не само мъжете, но и жените, колкото и парадоксално да звучи, както и малките деца. Тънкостта има своите причини и те са многостранни:

  1. Ендокринни патологии: хипотиреоидизъм, болест на Адисон (това е нарушение на надбъбречните жлези), недостатъчно производство на инсулин, заболявания на хипофизата.
  2. Недостатъчно производство на ензими от организма за разграждане на храната и по-нататъшното й усвояване, недостиг на хемоглобин.
  3. Неправилно хранене.
  4. Повишена физическа активност.
  5. стрес.
  6. Лоши навици.
  7. Младите бебета може да не получават правилно балансирано майчино мляко или хранителни проблеми.
  8. Детска хиперактивност.

Всички тези причини могат да доведат до поднормено тегло, което се проявява в критично ниския брой на индекса на телесната маса..

Как да изчислим индекса на телесната маса

Показателят за здравословно тегло в човешкото тяло е ИТМ. През 1869 г. ученият Адолф Квилет създал формула, чрез която можете да определите липсата или излишъка на телесно тегло. Индексът на Quetelet (ИТМ) е число, което показва пропорциите на тялото на човек по отношение на ръст и тегло. Тази оценка трябва да се извърши, за да се определи степента на липсване или излишък.

За да се изчисли коефициентът на телесна маса, теглото в кг трябва да бъде разделено на два пъти височината в метри. Ще изглежда така: ИТМ = тегло кг: (височина в метри * височина в метри). Например: 75 кг: (1,75 * 1,75) = 24,49 е индексът на телесната маса.

ИТМ се използва с повишено внимание. При изчисляването му не се вземат предвид обемите на мускулни и телесни мазнини. Но за да определим дефицита - този индекс е повече от достатъчен.

Ако всички изчисления, които трябва да се направят по формулата на Quetelet, водят до цифра до 18,5, тогава това е явен недостатък. И това е много сериозно:

  • за жените е изпълнено с хормонални нарушения, спонтанен аборт;
  • за мъжете ниският ИТМ е по-ниско ниво на спермата;
  • с развитието на изтощение се развива силна слабост;
  • нарушения на сърдечно-съдовата система;
  • имунитетът пада, тялото престава да се съпротивлява на болести;
  • това е огромен стрес за тялото;
  • нисък ИТМ при деца води до рахит, поради липса на витамини и минерали, по-големите деца - до различни нарушения на растежа на организма като цяло;

ИТМ е относителен, но сериозен показател за определяне на липсата на тегло и неговите последици за организма..

Как да наддадем на тегло у дома

Тъй като липсата, като наднорменото тегло, има своите причини, тогава те трябва да бъдат разбрани. На първо място, е необходимо да се консултирате с лекар, за да изключите патологиите със здравето. Ако причината за ниския ИТМ не е проблем в организма, тогава това е повишен метаболизъм (само 10% от населението в света имат тази характеристика). В този случай е необходимо да се направят корекции в обичайния начин на живот:

  1. Откажете се от цигарите и различните видове алкохол.
  2. За възстановяване на психоемоционалното състояние: умора, много работа - всичко това е стрес за организма, който има способността да „изяжда“ масата.
  3. Адекватен сън за поне 8 часа - нервната система трябва да се остави да почива.
  4. Контрол на емоциите. Дори прекомерните положителни емоции са стрес за тялото..
  5. Влезте в физически упражнения. Не става въпрос за професионален спорт, а за здравословна, постоянна физическа активност..
  6. Балансирайте храненето (за хората, които искат да наддават на тегло, има диетични принципи)
  7. Необходимо е да се откажат от прости въглехидрати - тази храна не е за хора с повишен метаболизъм.

Следвайки тези принципи и най-вече точното изключване на хроничните заболявания в организма, можете бързо да разрешите проблема.

Какви храни трябва да ядете, за да напълнете

За да наддадете на тегло, трябва да включите в диетата си храни, които съдържат повишено количество калории. Но съдържанието на калории трябва да се повишава не за сметка на прости въглехидрати (торти, ролки, хот-доги).

Основните висококалорични храни включват протеини, сложни въглехидрати (нишесте), мастни киселини (баланс на омега-3 и омега-6):

  1. Млечнокиселите продукти стимулират имунната система, запълват червата с лактобацили.
  2. Хлебни изделия от ръжено брашно и брашно от втори клас.
  3. Месо - говеждо, пилешко, пуешко, заешко месо (добре усвоено от организма).
  4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  5. Зърнени храни без глутен - елда, просо, перлен ечемик.
  6. Оризът е само кафяв. Белият ориз не е добър за вас.
  7. Зеленчуците и плодовете са основните източници на фибри и здравословни въглехидрати, необходими за правилното функциониране на кръвоносните съдове в мозъка и клетъчния метаболизъм.
  8. Правилно варени картофи.
  9. Нерафиниран зехтин.
  10. Малка морска риба (по-малко живак - повече селен). Сьомгата по рафтовете на нашите магазини се отглежда в плен и абсолютно не е полезна.
  11. Пъдпъдъчи яйца (в произволно количество).
  12. Добавете билкови чайове, особено мента и пелин. Пелинът стимулира апетита, а ментата успокоява нервната система.

Към всички горепосочени препоръки е необходимо да се добави още една - това е отхвърляне на кофеиновите напитки, те стимулират вече засиления метаболизъм.

Как да наддадем бързо

За да се възстановите бързо, ще трябва да се научите да контролирате себе си, да научите ново поведение при хранене, както и да увеличите съдържанието на калории в необходимите храни:

  1. Броят на калориите, които трябва да се консумират на ден въз основа на нормите на ИТМ, трябва да се увеличи с 1000. Такова увеличение ще помогне да се възстанови до 1 кг за 7 дни.
  2. Фракционна храна. Три основни хранения и две закуски. Това ще научи тялото да не търси енергия в прости въглехидрати..
  3. Основната храна са зърнените култури (те не са вискозни, съдържат много глутен и могат да нарушат функционирането на червата и имунитета). Със задължителното добавяне на протеин. Да, протеинът е градивен елемент на тялото (месо, яйца, риба).
  4. Козето мляко е незаменим помощник в повишаването на калоричното съдържание на храната и натрупването на маса. За разлика от кравето мляко, козето мляко не претоварва панкреаса и се усвоява добре от организма.
  5. Мастните киселини, открити в морската риба, ядките (с изключение на фъстъците), зехтина и лененото масло ще помогнат за усвояването на протеините.
  6. За да се попълни, трябва да добавите или ядки или няколко супени лъжици ленено семе или нерафинирано зехтин към всяко хранене.
  7. Много хора не харесват продукт, наречен свинска мас. Но в крайна сметка, колкото и да е странно, малко количество от този продукт на ден ще ви помогне да се подобрите (само трябва да го използвате в разумни граници и да не се пържи).
  8. През нощта е добре да изпиете чаша ферментирало печено мляко - и червата са щастливи, а броят на калориите се е увеличил.

Необходимо е тези препоръки да се консолидират с физическото възпитание. В края на краищата вероятно няма желание за увеличаване на теглото чрез увеличаване на телесните мазнини.

Как да наддадем на тегло за мъж

Мъжкият метаболизъм е различен от женския метаболизъм, така че храната за наддаване на тегло ще бъде малко по-различна. Най-важното е да наддавате на тегло и да не се превръщате в „прасе“:

  1. Трябва да давате на тялото си повече калории или да ядете два пъти повече. Например: имаше една порция каша с месо - сега две.
  2. Процесът на асимилация на храната възниква, когато горивото се хвърля в "пещта" на тялото на всеки три часа. Но отново трябва да е от полза..
  3. Ястията трябва да бъдат сменени. Големи пълни чинии здравословна храна - плюс няколко килограма тегло.
  4. Задължително редовно упражнение за увеличаване на мускулния обем. Но основното е храната след тренировки - висококачествена протеиново-въглехидратна храна.

Списък на храните за увеличаване на теглото при мъжете:

  • пилешко филе;
  • всякакви яйца;
  • преживно месо;
  • неочистени (неполирани) зърнени храни;
  • пълномаслени млечни продукти;
  • зехтин;
  • стафиди, ядки, мед и сушени плодови смеси.

В никакъв случай не трябва да ядете всичко, което ви е под ръка. За мъжете простите въглехидрати са просто енергия и нямат нищо общо с напълняването..

Как да наддадем на тегло за жена

На първо място, за да увеличите теглото на жената, трябва да преразгледате отношението си към храната или храната, която се консумира. Рула, торти и сладкиши могат да навредят само на здравето, особено на жените. Излишните прости въглехидрати при жените в най-добрия случай се отлагат в мазнините и в противен случай - нарушават хормоналния баланс.

Протеините - изграждащи тялото - са основните храни за наддаване на тегло. Те трябва да се консумират ежедневно. Храненето трябва да се извършва в приятна атмосфера. Няма нужда да ядете в движение.

  1. Мазна заквасена сметана. Добре се абсорбира от тялото. Има достатъчно количество протеини, мазнини и лактобацили.
  2. Просото, оризът и грисът, приготвени в мляко, имат достатъчно калории.
  3. Сладки плодове.
  4. Сладките ягодови сокове са чудесно допълнение към обяд или вечеря.
  5. Мастното месо е протеин и мазнини.
  6. Шоколад, мед, ружа са полезни сладки за наддаване на тегло.
  7. Продуктите за хляб (не са направени от бяло брашно) се добавят към всички блудства.
  8. Зеленчуци, особено нишестени.
  9. Храната не трябва да бъде тежест, а удоволствие.
  10. Необходимо е да се консумира какао - това е висококалорична напитка.

Същото правило и за мъжете, и за жените е физическата активност за увеличаване на мускулния обем. И не се страхувайте да се превърнете в „пикинг“ - това е много сериозна и упорита работа, с много тънкости.

Съвети на лекаря

Диетолозите при липса на съпътстващи заболявания единодушно декларират, че се изисква строга диета, правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Воден режим - забранено е да се пие преди хранене. Храната трябва да се приема едновременно - това ще помогне за стабилизиране на метаболитните процеси.

Периодично приемайте витамини и минерали. Необходима е силна физическа активност. Тези мерки ще допринесат за увеличаване на теглото и ИТМ..

Наддаването на тегло е преди всичко консултация с лекар за изключване на хронични патологии. И, разбира се, огромно количество работа за стабилизиране на метаболитните процеси в организма. Стриктното спазване на тези насоки ще ви помогне да преминете към наддаване на тегло..

18-те най-хранителни храни за бързо наддаване на тегло

За някои хора напълняването или мускулите са толкова трудни, колкото да свалят излишните килограми за други..

Обаче просто допълването на диетата ви с определени храни ще ви помогне да постигнете положителни резултати..

Списък на най-добрите храни, които ще ви помогнат да спечелите бързо тегло

Следват най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които ще ви помогнат просто да натрупате мазнини или да натрупате мускулна маса, в зависимост от избраната диета..

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните белтъчни коктейли са много питателни. Това е един от най-добрите начини за бързо напълняване..

Най-добре е да си направите сами шейкове, тъй като купените в магазина опции често са с високо съдържание на захар, но не са достатъчно хранителни. В допълнение, домашното готвене ще ви позволи да разнообразите нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи..

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 мл) мляко или да изберете друга алтернатива, като бадемово мляко.

  • Шоколадов бананов шейк, ароматизиран с ядки: Вземете 1 банан, 1 порция протеинова суроватка с аромат на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 мл) фъстъчено масло или всяко друго ядково масло.
  • Ванилов Бери шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени плодове, лед, 1 чаша (237 мл) високопротеиново натурално кисело мляко и 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия.
  • Шоколадов шейк Шейк: Вземете 15 унции (444 мл) шоколадово мляко, 1 лъжичка протеин суроватка с ароматизиран шоколад, 1 чаена лъжичка (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
  • Карамелен ябълков шейк: Смесете 1 клинова ябълка, 1 чаша (237 мл) натурално кисело мляко, 1 лъжичка суроватка от карамел или ванилов протеин и 1 чаена лъжичка (15 мл) карамелен сос или аромат без захар.
  • Vanilla Blueberry Shake: Следният коктейл се приготвя при същите условия. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
  • Супер Зелен шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 мл) смлян ананас и 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия или без аромат.

Всички тези шейкове съдържат 400-600 калории и също са с високо съдържание на протеини и други витамини и минерали..

2. Мляко

Не забравяйте да консумирате мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да снабдите тялото с калций..

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Плюс това е добър източник на витамини, калций и други минерали..

За тези, които искат да изграждат мускули, млякото е отличен източник на протеини, който осигурява казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че млякото ви помага да наддавате на тегло, когато се комбинира с правилната програма за упражнения и тренировки.

В допълнение, експериментите са показали, че млякото или комбинацията от казеин и суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин..

Опитайте да пиете една или две чаши през целия ден, с хранене и преди или след тренировка, ако спортувате.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества и е с ниско съдържание на въглехидрати. Той е чудесен, за да ви помогне да наддадете на тегло. Само в 1 чаша (165 г) варен ориз има 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест, можете да получите много въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате слаб апетит или бързо сте пълни..

Независимо дали сте в движение или бързате, микровълновият ориз може да бъде добавен към други източници на протеини.

Друг добър начин е да готвите голяма купа ориз за една седмица и да я комбинирате с други здравословни храни, които съдържат протеини и мазнини..

Въпреки това, яденето на изключително големи количества ориз далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да причини отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина - намалява качеството на абсорбцията на цинк и желязо.

4. Ядки и фъстъчено масло

Ядките и фъстъченото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само една малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеини и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е с високо съдържание на калории, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Така ще получите много калории..

С помощта на ядково масло можете също да разнообразите диетата си, като я добавяте към коктейли, кисели млека и всякакви ястия..

Но не забравяйте да изберете 100% масло от ядки, съдържащо две или три съставки, без захар или допълнително масло..

5. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например, пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира синтеза на протеини и изграждането на мускули.

Плюс това, червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин и може би е най-добрата добавка за изграждане на мускули в света..

Също така този продукт е с много по-високо съдържание на калории и съдържа повече мазнини от постно месо. Помага ви да получавате допълнителни калории и да наддавате на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълниха диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правеха силни тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяват да наддават на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, който участва в изграждането на мускулите..

И постните и тлъсти меса са отлични източници на протеини. Въпреки това, тлъстите меса осигуряват повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло..

6. Картофи и нишесте

Картофите и другите нишестени храни са друг добър източник на калории..

Опитайте да допълвате диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

  • Quinoya;
  • Зърнени храни;
  • царевица;
  • Зърна от елда;
  • Картофи и сладки картофи (bagat);
  • тиква;
  • Зимни корени;
  • Фасул и зелен грах.

Нещо повече, това не само ще помогне за разнообразяване на хранителните продукти за наддаване на тегло, но и ще увеличи запасите от гликоген..

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява подхранване за полезни бактерии в червата..

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и тлъстата риба се считат за прекрасни ресурси на протеини и мазнини..

Сред всички хранителни вещества, съдържащи се в тези храни, има омега-3 мастни киселини - едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и метаболизма, като ви позволяват да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

8. Протеинови добавки

Протеиновата добавка е обща стратегия, използвана от спортисти и културисти, които искат да увеличат мускулната маса.

Специалните протеини, съдържащи суроватка, ви помагат да наддавате тегло лесно и ефективно, особено когато се комбинира със силова тренировка.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се произвежда от млечни продукти. В допълнение, той помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето..

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако се занимавате със спорт, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж.

Протеинът може да се консумира преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична храна, която също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сухи плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за тези хора, които се опитват да се отърват от излишните килограми..

Това обаче е отлична закуска за тези, които искат да качат килограми. Сухите плодове имат отличен вкус и са лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезните си елементи, обаче това не е така. Те са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с протеинови източници като месо или суроватка. Плюс това, те се съчетават перфектно с ядки и натурално кисело мляко, за да осигурят здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали..

10. Хляб с трици

Дръжковият хляб е друг добър източник на въглехидрати, за да заложите на излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с протеинови източници като яйца, месо и сирене. То е да се храните балансирано, осигурявайки на организма всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, дайте предпочитание на естествения хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини..

11. Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорично хранене за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа..

Освен това са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения..

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

12. Полезни зърнени храни

Здравите зърна се считат за чудесен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества..

Опитайте се обаче да дадете предпочитание на здравословни видове, като овесена каша. Елиминирайте обработените зърна, които са с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени храни, се съсредоточете върху здравословните варианти:

  • Овесена каша;
  • Мюсли;
  • Multigrains;
  • Бран;
  • Езекиел (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избягвате рафинираните зърна с добавена захар.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени барове правят отлична закуска, когато сте в движение.

Също така е отличен избор, ако имате нужда от закуска преди или след тренировка, тъй като съдържат разнообразни въглехидрати..

Както при зърнените храни, опитайте се да изберете полезни храни с пълнозърнести храни. Плюс това можете да намерите барове, които съдържат други здравословни съставки като сушени плодове, ядки или семена..

Ако използвате тези барове като закуска, опитайте да комбинирате с други източници на протеини като кисело мляко, варени яйца, нарязани меса или протеинов шейк..

14. Тъмният шоколад

Качественият тъмен шоколад осигурява много антиоксиданти и други ползи за здравето.

Много хора препоръчват да изберете шоколад със 70% какао.

Подобно на другите храни с висока концентрация на мазнини, шоколадът е с много високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории..

100 g (3,5 унции) шоколад осигурява около 600 калории. Плюс това, тя съдържа много полезни микроелементи и други вещества като фибри, магнезий и антиоксиданти.

15. Сирене

Сиренето е основен от векове.

Подобно на тъмния шоколад, той е много калоричен и богат на мазнини. Ако се консумира в големи количества, той е и добър източник на протеини..

Тъй като сиренето има страхотен вкус, можете да го добавите по време на приготвяне на различни ястия или да го ядете отделно..

16. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждането на мускулите. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да ядете цяло яйце, като изхвърляте всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система..

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка..

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, няма нужда да го елиминирате от диетата си. Можете да ядете три яйца на ден..

Всъщност много спортисти и културисти ядат 6 яйца на ден..

17. Мазно кисело мляко

Мастното кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макроелементи. Той осигурява балансирана смес от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има многобройни рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които ще бъде киселото мляко. Ето само няколко от тях:

  • Плодово кисело мляко: Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
  • Пудинг от шоколадов орех: Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, орехово или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
  • Десерт с кисело мляко: две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е страхотна питателна закуска или лека закуска..
  • Коктейли: Киселото мляко също е чудесно допълнение към всеки коктейл. Това ще увеличи нивото на протеини и ще направи шейка по-кремообразен..

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-хранителните храни на планетата.

Простата добавка на чаена лъжичка (15 мл) олио към сосове, салати или докато приготвяте различни ястия ще осигури 135 допълнителни калории. Освен това, благодарение на тези масла, всяка храна придобива прекрасен вкус..

Опитайте се да не приемате преработено масло. Изберете храни като зехтин, авокадо или кокосови орехи.

Основната тайна на успеха

Основната тайна за наддаването е да се консумират повече калории, отколкото тялото харчи за ден. Ако получите по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да спечелите нито един килограм телесно тегло..

Важно е също да се правят силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали тренира у дома или посещение на фитнес, опитайте се да изберете ефективен комплекс.

Включете тези храни в диетата си и се придържайте към такава диета за дълъг период от време..

Наддаване на тегло: диета за наддаване на тегло

Някои момичета трябва да се справят с проблема с наднорменото тегло. В този случай са необходими редовни тренировки и специално хранене. Научете какво да ядете, за да натрупате тегло бързо и станете по-сочни!

Здраво и приспособено тяло е резултат от активен начин на живот и правилно хранене. Но в някои случаи естествената тънкост и невъзможността да наддават на тегло се превръщат в пречка по пътя към целта: крехката физика не винаги носи радост. Ако на момиче липсва мускулна маса, кожата се разтяга по-бързо, изглежда отпусната, стойката и общия тонус на тялото се влошават. За да изпомпате задника, моделирате спортен силует и имате тонизирана фигура, имате нужда от мускули. Този материал съдържа необходимите хранителни препоръки, които ще ви помогнат да спечелите маса бързо и ефективно..

Диета за наддаване на тегло

Важно е да се разбере, че диетата за наддаване на тегло е предназначена за увеличаване на липсващите килограми за сметка на мускулите, а не на телесните мазнини. Формирането на красиво тяло е невъзможно без регулиране на храненето, следователно тази диета предполага систематично прилагане на определени правила и спазване на диетата.

Дневният прием на калории при диета за натрупване на маса трябва да надвишава обичайните с 200-300 kcal. Така формулата за изчисление ще бъде следната:

Как да наддадем на тегло: 5 златни правила

Често чуваме съвети как да отслабнете. И какво да правят за тези, които искат да се напълнят?

Автор: Татяна Бобкова

Сега всички просто говорят за здраве, фитнес, тренировки и други неща. Всеки втори човек е обсебен от въпросите: „Как да отслабна?“, „Каква диета да продължа?“, „Какви упражнения ще помогнат за отслабване?“ и по-нататък надолу в списъка.

Но има и друга страна на монетата и тази, която е не по-малко важна. Това е проблем с напълняването. А често качването на килограми е дори по-трудно от отслабването. Нека да разберем как възниква това явление, какви последствия има и как да се справим с него..

ВАЖНО! Препоръките в тази статия са насочени към хора без заболявания, които априори пречат на натрупването на тегло. Преди да предприемете мерки, посетете вашия лекар и проверете тялото си за наличието или отсъствието на такова.

1. Определете първопричините

Преди да прочетете препоръките за наддаване на тегло, трябва да идентифицирате основните причини, провокирали прекомерна тънкост.

  1. Липса на калории. Недостатъчният дневен прием на калории, както и качеството на консумираната храна са най-честите причини за ниско тегло. Запомнете: за да станете по-добри, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото изразходва ежедневно, но в умерена степен.
  2. Структура на тялото (наследственост). При наличие на наследствена тънкост метаболизмът може да е нисък и теглото може да не се наддава (както при ускорен метаболизъм). Натрупването на мазнини в този случай няма да е лесно, но все пак е възможно. Решението ще трябва да се подходи цялостно - внимателно прочетете препоръките по-долу!
  3. Ускорен метаболизъм. Тези, които имат ускорен метаболизъм, изгарят бързо калориите и не наддават на тегло. Необходимо е да се компенсира липсата на тегло по същия начин, както в случая с наследствеността - изчерпателно.
  4. Нервни разстройства. Постоянният стрес може да попречи на наддаването на тегло поради липса на апетит, като пречи на организма да съхранява хранителни вещества и да набира необходимото количество калории в ежедневната диета. Тук първо трябва да се справите със стреса и след това да попълните отсъствието му с точните калории в правилните количества..

2. Определете проблема навреме, за да избегнете последствия

От научна гледна точка, наднорменото тегло не е по-малко опасно от това да бъдете с наднормено тегло. Ето какво заплашва:

  1. Слаб имунитет
  2. Липса на витамини
  3. Обща умора на тялото
  4. Атрофия на мускулната тъкан
  5. Намалена костна маса
  6. Тънка и чуплива коса, суха кожа
  7. Повишен риск от бъбречни заболявания, анемия
  8. Фертилитет (плодовитост) и проблеми с менструацията при жените

И това не е целият списък..

За да предотвратите тези последствия и да спечелите теглото, което липсва за здравословно функциониране, трябва да се придържате към препоръките, описани по-долу..

Но първо, разберете дали определено ви липсва тегло. За целта изчислете Вашия ИТМ (индекс на телесната маса), като разделите теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в метри.

Долен праг ИТМ = 18.5

Тоест, ако вашият ИТМ е равен или по-висок от тази стойност, тогава няма нужда да наддавате тегло и тази статия само ще ви напомни как да не отслабнете.

Например, ако вашият ръст = 165 см и тегло = 45 кг, тогава ИТМ = 16,5

Това означава, че ви липсва масово и следните насоки за наддаване на тегло ще ви бъдат много полезни..

Как да спечелим маса: хранене и тренировки през есента и зимата

Сега е идеалното време най-накрая да се запишете за фитнес или да се върнете към някога полезно упражнение, което беше изоставено. На улицата е отвратително, у дома е скучно, а отрупано или кльощаво тяло в огледалото ясно намеква: "Време е, сега определено е време!"

Разбира се, няма да можете да се превърнете в Хафтор Бьорнсон след 4–5 месеца, но да зарадвате себе си и да изненадате другите с напомпано тяло е съвсем. Натрупването на маса е много лесно, порядък по-лесен от изхвърляне на мазнини и формиране на моделен релеф. Сега ще ви обясним как да го направите..

хранене

Мускулът расте, ако консумирате повече калории, отколкото харчите. Тоест, трябва да ядете повече. Няма друг начин.

Този проблем е особено актуален за хора, склонни към изтъняване, научно наречени ектоморфи. Изглежда, че се хранят нормално и, като прочетат за принципите на масова печалба, увеличават съдържанието на калории. Например, те допълнително ядат шоколадов бар или добавят две яйца в менюто за закуска. Но все още няма растеж. Защо? Тъй като действителното необходимо увеличение на калориите е много по-голямо, отколкото си представят.

Добър процент на масово увеличение се счита за увеличение от около 700 грама на седмица..

Понякога за растеж е достатъчно да увеличите калорийното съдържание в ежедневната диета с 15%, но по-често се изисква да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как можете да се насилите да ядете два пъти повече? Всъщност няма нужда да правите това. Удвояването на калориите не означава удвояване на количеството консумирана храна.

Храната може да бъде различна, но трябва да изберете висококалорична, като й осигурите 70% от пространството в ежедневната си диета.

Висококалорични протеинови храни

  • Постно месо, особено птиче месо.
  • Риба и морски дарове. Най-важният източник на здравословни мазнини.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като извара и сирене.
  • Яйца. Можете да ядете 6-8 яйца на ден, заедно с жълтъците.
  • Бобови растения. Лещата, нахутът, грахът и бобът са добри източници на протеини на растителна основа, а първите два съдържат прилично количество от основните BCAA в състава си, което също е добре. Не се увличайте със соята, защото това се отразява негативно на мъжкия хормонален фон.
  • ядки.

Висококалорични въглехидратни храни

  • Елда, перлен ечемик, овесени ядки, ориз, царевица, пшеница, просо каша.
  • Макаронени изделия от твърда пшеница.
  • Черен хляб.
  • Зеленчуци като гарнитура към протеинови храни. Картофите, морковите и цвеклото съдържат много нишесте и затова не бива да се опирате на тях.
  • Плодове. Гроздето, крушите, бананите и хурмите са с високо съдържание на захар и следователно трябва да бъдат ограничени.

Пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата

  • Протеини - 30-35%.
  • Въглехидрати - 50-60%.
  • Мазнини - 10-20%.

Съвети за хранене

  • Пребройте калориите и се претегляйте на всеки 3-5 дни.
  • С седмично наддаване на тегло под 700 грама увеличете приема на калории. Ако растежът е по-бърз, тогава е по-добре да намалите съдържанието на калории, в противен случай излишъкът ще отиде на мазнини..
  • Яжте по-често. Разделете дневната дажба на 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обикновените висококалорични храни не са панацея. Храненето толкова много всеки ден все още е трудно и често е невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Спортното хранене успешно решава тези проблеми.

Sportpit всъщност е чисто концентрирано хранително вещество. Максималният необходим обем в минималния. По-голямата част от спортистите, независимо дали щангисти, културисти или кросфиттери, приемат спортно хранене, а начинаещите и аматьорите трябва да правят същото..

Суроватъчен белтък

Протеиновите добавки ви помагат да посрещнете ежедневния си прием на протеини, който е средно 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръчва се да получавате 50% протеин от обикновена храна, а останалата половина от спортна храна. Суроватъчният протеин е най-ефективният. Приемайте го 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Gainer

При липса на масов растеж, тоест при липса на прием на калории, помага гейнер - суперкалорична смес от въглехидрати и протеини. Вземете го веднага след тренировка и ако не можете да закусите нормално, сутрин.

Комплекс преди тренировка

Добавките преди тренировка са добавки, които ви помагат да се упражнявате по-ефективно. Те включват продукти за подобряване на кръвообращението и мускулното хранене, вещества, които насърчават растежа на силата и мускулния обем, витамини и минерали..

креатин

Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки с доказана ефективност за насърчаване на растежа и силата на мускулите. Вземете го в почивни дни, тоест когато не спортувате, 3-4 грама.

Витаминен и минерален комплекс

Липсата на витамини и минерали е вредна сама по себе си и по-конкретно, когато набира маса, допълнително се отразява негативно на мускулния растеж.

тренировки

Живите организми и в частност човешкото тяло са резултат от милиони години еволюция. Знаете ли какво ни прави различни от всички наши предци? В живота им имаше малко храна и излишък от физическа активност, но сега е обратното..

Но тялото все още работи в стария режим. Много е икономичен и не натрупва мускули, ако има достатъчно съществуващи мускули, но той щастливо натрупва мазнини, защото честото и продължително гладуване е най-честото нещо за него. По-точно, това беше често, но няколко десетилетия добре хранен живот не повлияха на биохимията на човешкото тяло..

Оказва се, че дори човек, който преодолее калориен дефицит при липса на физическа активност, ще наддаде на тегло, но не под формата на мускули, а под формата на мазнини по корема, отстрани и т.н..

Всяка физическа активност при липса на калориен дефицит ще даде някаква мускулна печалба, но не се нуждаем от „никаква“, а от максимална. За това е важно да изберете правилната стратегия за обучение..

Основни тренировъчни принципи за набиране на маса

  • Правете само основни упражнения, които включват големи мускули и няколко мускулни групи едновременно.
  • Правете упражнения с големи тежести и ниски повторения на комплект.
  • Почивайте 2-3 минути между комплектите.
  • Загрейте добре.
  • Проучете внимателно правилната техника на упражнения.

Обърнете внимание на последните два съвета. Те са изключително важни и ще ви помогнат да избегнете здравословни проблеми. По-добре е да отделите няколко минути за тях, отколкото да се възстановите от контузия за шест месеца..

Най-добрите упражнения за набиране на маса

1. Общо тегло: мъртва лифт и класически клекове

Сред редовните хора на фитнеса и професионалистите е популярно мнението, че за начинаещ са нужни само три упражнения за увеличаване на масата и силата: клякания, мъртва лифт и пейка. Струва си да ги слушате.

2. Гръдния кош: гири за пейка

Класическата гръдна преса използва предните делта в по-голяма степен, като по този начин поема натоварването от гръдните мускули. Ето защо, за по-ефективно развитие на гърдата се препоръчва да натискате гири..

3. Отзад: придърпване на горния блок към гърдите с широк хват

Има погрешно схващане, че най-доброто упражнение за разширяване на гърба е широк ред зад главата, но на практика привличането към гърдите и придърпванията с широк хват се оказаха най-ефективни. Изтегляне на обратното захващане и следващи издърпвания..

4. Квадрати: клякам с мряна на гърдите

Преместването на тежестта напред облекчава натоварването на бицепсите, бедрата и задните части, прехвърляйки го на квадрицепсите.

5. Хамстеринг и глутеи: Румънски мъртъв лифт

Румънската мъртва лифт се различава от класическата мъртва лифт по това, че се изпълнява на прави крака от средата на коленете. Грубо казано, това е последната фаза на мъртвия лифт с изключение на изхода от клека, когато остава само удължаването на тялото поради работата на бицепсите на бедрата и задните части.

6. Трицепс: Натиснете с тесен хват или лицеви опори върху неравномерните пръти

Трицепсите са сравнително малки мускули и следователно тук не е необходима изолация, за разлика от същата преса на гърдите и дъмбели. Колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре.

7. Бицепс: изправен повдигач с права щанга

Четете за основни упражнения, но все пак ще размахвате битуха, нали? Ако е така, направете го правилно. EZ лентата е по-удобна, но не работи равномерно на бицепсите. Само правият бара натоварва двата снопа от мускула на бицепса еднакво добре. Най-вероятно ще трябва да намалите текущото си работно тегло с 5-10%.

8. Раменете: стояща или седнала преса с дъмбели

Ширината и закръглеността на раменете се дават от средния сноп от делти. Когато правите пресата на мряна, докато стоите или седите от гърдите или дори отзад главата, акцентът неизбежно се измества към предните греди. Дъмбелите ви позволяват да натискате по оста на тялото, като увеличавате максимално включването на средни греди.

Понякога тренировките изглеждат монотонно, а някои упражнения са неудобни. В тези случаи помнете думите на Пол Дилет:

Сред десетките упражнения има и такива, в които е чудесно да се преодолее много тежест. От тях растеш.

Просто казано, пробвайте нови неща, потърсете упражненията си и слушайте тялото си..

Пълното ръководство за бързо и естествено наддаване на тегло

Повечето хора в съвременния свят са изправени пред проблеми с телесното тегло. Повечето от тях са или с наднормено тегло, или със затлъстяване. Има обаче друга група хора, които имат обратен проблем - недостатъчно тегло или стройност. Не мога да се оправя, казват те.

За хората с наднормено тегло този проблем може да не изглежда реален, но за хора с поднормено тегло този проблем е много актуален. В повечето случаи този проблем не е чисто медицински или психологически. Често зависи от метаболизма на човека, конституцията на тялото и генетичните фактори.

В тази статия сме събрали малки тайни и най-ефективните съвети, които наистина могат да ви помогнат да наддадете на тегло..

Принципите на масова печалба за почти всички хора с проблеми с поднормено тегло ще бъдат еднакви, независимо от това какво е в основата на проблема..

Защо е лошо да си тънък

Това означава, че човешкото тяло няма достатъчно телесно тегло, за да поддържа оптимално здраве..

Въпреки факта, че наднорменото тегло е проблем номер едно в съвременния свят, изтъняването също може да доведе до множество здравословни проблеми. Едно проучване показа, че има висок риск от ранна смърт поради наднормено тегло. Прекалено тънката е лоша за имунната система. Тялото не получава достатъчно витамини, минерали и други хранителни вещества. Те са от съществено значение за жизнените функции на организма. Такива хора са изключително податливи на имунни заболявания, например вируси, остеопороза и инфекции, ако им липсва стабилно количество килограми..

Има няколко причини, поради които човек губи тегло или има проблеми с напълняването. Нарушенията в храненето са най-честата причина. Най-честата от тях е анорексия нервоза, много сериозно психическо разстройство.

Други причини за наднорменото тегло са различни заболявания като диабет, проблеми с щитовидната жлеза, инфекции или дори рак..

Ако имате симптоми на някое от горните състояния, незабавно се свържете с вашия медицински специалист..

Как можете да спечелите необходимите килограми?

Има много начини да натрупате тегло бързо, но препоръчваме да го правите правилно и с ползи за здравето..

Ако искате да се натрупате бързо, тогава, най-вероятно, не само в областта на корема. Няма нужда да се бия със същите понички и кока-кола. Ако започнете да правите това, можете да стигнете до диабет тип 2 или сърдечни заболявания. Затова е наложително да изберете методи и диета, с които можете да наддадете бързо и безопасно за здравето..

Как да разбера дали имате или сте с поднормено тегло?

Лекарят може да помогне и за това.

Въз основа на вашия ръст и тегло, прием на храна и физическа активност, вашият лекар или диетолог може да ви каже точно дали имате проблем. Така че, нека започнем с това, което трябва да ядете, за да получите заветните килограми.?

Какво да ядем, за да наддадем на тегло

Ако се храните сами, но не помага много, тогава трябва да ядете повече богати на хранителни вещества храни. Може да се окаже, че само на вас ви се струва, но всъщност дневният прием на калории не е достатъчно висок, за да може тялото да започне да качва тегло и да увеличава телесното тегло. И вторият вариант - може да имате проблеми с храносмилателната, ендокринната или хормоналната система.

По-долу ще разгледаме как правилно да увеличите приема на калории и ако подозирате здравословни проблеми, съветваме ви да се консултирате с лекар и да се тествате..

Това означава, че жените трябва да ядат 2400 ккал на ден, а момчетата около 2900 ккал. Това са средни числа. Конкретно за вашата възраст, тегло, ръст, ниво на активност и други индивидуални показатели, дневната калорийна норма може да бъде изчислена на всеки калкулатор в Интернет. И тогава трябва експериментално да определите тази стойност за себе си.

Това означава, че трябва да определите колко калории трябва да ядете на ден на калкулатор, след това да увеличите тази цифра с 300-500 ккал и да наблюдавате обема и телесното тегло за около седмица. Ако след 7-10 дни теглото или обемът на краката, ръцете, талията стана по-голям, тогава всичко е наред и ние продължаваме да се храним по същия начин. Ако няма напредък, тогава трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата..

Повечето храни, които ви помагат да се подобрите, също са вкусни..

Списък на богатите на хранителни вещества храни:

  1. Постното червено месо е с високо съдържание на протеини и желязо. Потърсете парчета с мазнини, където месото прилича на мрамор. Въпреки че червеното месо може да ви помогне да наддадете на тегло, не се препоръчва да го ядете твърде често. Това месо е вкусно, но съдържа много лош холестерол..
  2. Тропическите плодове са добър вариант. Плодове като папая или авокадо са богати на естествени захари. Половината авокадо съдържа 140 калории и високи нива на перхлорна киселина, витамини Е и В и калий. Ако не харесвате вкуса на пресни тропически плодове, тогава можете да направите вкусен коктейл от тях..
  3. Заменете пълномасленото и тлъстото мляко с редовно мляко. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 60 калории, витамини А и D. Млякото може да се добавя към голямо разнообразие от ястия, включително напитки, зърнени храни, сосове или мюсли. Ако не харесвате вкуса на млякото, тогава можете да ядете продукти от него, като кашкавал. Една филия кашкавал съдържа средно 67 kcal.
  4. Всички видове ядки, особено бадемите, са отлични източници на разнообразни хранителни вещества. Чиния с всички видове ядки е здравословна закуска между храненията, която ще ви напълни за дълго време..
  5. Можете също да опитате фъстъчено масло. Една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 100 калории и 4 грама протеин. Ако не знаете с кое масло да спрете, изберете натурално и без добавена захар или нещо друго..
  6. Сьомгата и рибата тон се считат за отлични източници на протеини. Tuna съдържа здравословни мастни киселини, благодарение на които можете не само да наддадете на тегло бързо, но и да се възползвате за тялото като цяло..
  7. Яйца. Те съдържат добър холестерол, както и витамини А, D и Е и протеини.

Упражнение за наддаване на тегло

Упражнението е най-добрият начин да увеличите мускулната маса и да останете здрави или дори да я подобрите. Можете също да наддадете на тегло и да подобрите формата си с помощта на обичайните си тренировки. Просто трябва да бъдете по-внимателни при избора на упражнения и при тяхното изпълнение..

Има два основни проблема с мускулната печалба.

Отговорът на първия въпрос е изключително прост: силова тренировка.

За да спечелите тегло у дома, не се препоръчва да правите кардио упражнения, по-добре е да се съсредоточите върху силата. Кардио упражненията изгарят калории, което бързо ще отмине от килограмите, които печелите от този тип упражнения. Затова засега отложете кардио тренировките си, тъй като те ще изгорят всички натрупани калории много бързо..

От друга страна, силовите тренировки причиняват свиване на мускулите. Те развиват сила и стимулират растежа на мускулите. Този вид тренировка може да изглежда обезсърчително и стресиращо. Ако обаче ги правите редовно, тогава бързо свиквате..

Силовите упражнения включват клякания, къдрици за крака, мъртва лифтове, издърпвания, патерици, пейки или бицепс къдрици.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, попитайте личния си треньор, който ще разработи индивидуален план за обучение за вас според вашите нужди и възможности. Можете да опитате спортове като кросфит, бодибилдинг, футбол, вдигане на гир или тежест. Въпреки че е напълно възможно да започнете да тренирате на хоризонтални щанги и да постигнете добри резултати, без да посещавате фитнес залите у дома в двора.

Вторият момент, на който трябва да обърнете внимание, е какво да правите след тренировка. Тялото ни е естествено програмирано да хвърля излишък по време на тренировка. За да избегнете този проблем, трябва да коригирате ежедневната си диета, за да съответства на вашето упражнение. Яжте редовно, поне 3 пъти на ден, с две закуски между храненията във вашия хранителен план.

Не забравяйте, че мускулите растат, когато почиват. Опитайте се да тренирате различна част от тялото всеки ден. Почивайте всяка мускулна група за един ден. Процесът на възстановяване се случва през повечето време през нощта, но мускулната тъкан се нуждае от поне 12 часа, за да усети тренировката, която сте направили.

Не пийте вода преди хранене

Известно е, че водата намалява глада и намалява приема на храна. Водата е чудесна за тези, които отслабват, а не за тези, които се опитват да наддават (да не се бъркат с дневната норма на течности и двете се нуждаят от много - около 2,5 литра на ден, но има разлика кога да я пиете).

Основната причина за това е, че водата изпълва стомаха и ви кара да се чувствате пълноценни. Дори да пиете с храна, все пак получавате усещането, че не искате да ядете повече. Когато ядем, стомахът ни получава усещането, че процесът на храносмилане е започнал и той започва да произвежда стомашен сок..

Водата, която влиза в този момент, разрежда стомашните течности, което предотвратява по-нататъшното разграждане на храната.

Не е необходимо да пиете вода преди хранене, тъй като това ще помогне на процеса на храносмилане. Водата не пречи на стомашния сок, но потиска стомашната секреция по някакъв начин..

Пиенето на прекалено много течности с храна разредява кръвта, което води до електролитен дисбаланс. Това състояние се нарича хипонатриемия. Това води до храносмилателни проблеми, които хората с наднормено тегло трябва да изключат. В най-лошия случай това състояние може да доведе до мускулна умора и нередовен сърдечен пулс..

Ако наистина обичате вода, тогава, за съжаление, ще трябва да намалите течността, която навлиза в тялото..

Можете да пиете вода около час преди хранене. Той ще се използва за производството на стомашен сок в бъдеще. Ако храната, която ядете, ви прави жадни, тогава добавете по-малко сол към нея. Опитайте се да не ядете прибързано и намерете половин час, за да се насладите на яденето си. Колкото по-малко дъвчете, толкова повече вода ще искате да пиете..

Поставете джинджифила в чаша преварена вода и го оставете да вари 20 минути.

След като водата е усвоила вкуса на джинджифила, пийте го с храна..

Вземете креатин

Креатинът обикновено се продава като бял прах за най-евтината и най-ефективната му форма, монохидрат, който трябва да се разрежда в течност. Това е химическо вещество, често използвано например в спорта, културизма.

За какво? Защото стимулира тялото да произвежда повече енергия.

Креатинът е хранителна добавка. Спортистите го използват редовно за повишаване на представянето и представянето в тренировките. Той действа върху мускулите в тялото, като увеличава количеството течност в него. Тялото задържа повече вода и само за една седмица се получава увеличение на теглото от 450 г на 1300 кг. Като абсорбира течност в мускулите, креатинът увеличава мускулната сила.

Това е „осмотично активно вещество“, което означава, че позволява на мускулите да се свиват по-бързо и по-добре. Когато използвате креатин, трябва да се придържате към правилната доза на добавката. Препоръчителната норма е 5 грама на ден, но е по-добре, разбира се, да се консултирате със специалист, преди да вземете решение за дозировката.

Пийте повече, докато приемате креатин, за да останете хидратирани.

Друг важен момент за креатина е способността му да повишава метаболизма. Метаболизмът ще работи по-бързо, което означава, че ще искате да ядете по-често.

Ако искате да постигнете перфектно тяло, тогава пийте креатин с храна и за предпочитане след тренировка..

Намерете своето идеално съотношение макронутриенти

След като сте взели решение за дневните калории, от които се нуждаете, за да натрупате тегло, трябва да намерите перфектната макронутриентна смес..

Това означава, че трябва да разделите калориите в правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини..

Всеки от нас има собствена структура на тялото и затова всеки има нужда от собствен подход за създаване на идеално тяло.

Има няколко стъпки за определяне на съотношението ви на макронутриенти:

  1. Определете какво точно искате да постигнете с вашата диета. Най-вероятно, ако четете тази статия, тогава искате да се подобрите. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху въглехидратите. Това означава, че 40-60% от общите калории трябва да бъдат въглехидрати, 25-35% протеини и 15-25% мазнини. Именно това съотношение на макронутриентите стимулира мускулния растеж..
  2. Q0 второ, трябва да определите типа на тялото си. Има три основни типа на тялото на човек. Някои хора имат смес от двете..

ECTOMORPH

Тези хора са стройни и имат тясна кост, имат малки гърди и рамене..

Метаболизмът им е много бърз, така че им е трудно да наддават на тегло.

Ако сте ектоморф, тогава вашата диета трябва да бъде с висококачествени въглехидрати..

Те трябва да представляват 30-60% от общите калории, които консумирате..

Също така 25% трябва да бъдат оставени за протеин.

MESOMORPH

Този тип тяло включва силни и мускулести хора, с добре очертани рамене и много атлетични.

Идеалното съотношение на макронутриентите за тях ще бъде голяма част от въглехидратите в храната..

40-50% от консумираната храна трябва да идва от тях.

ENDOMORPH

Тези хора имат меко и кръгло тяло, по-скоро като круша, имат бавен метаболизъм..

За разлика от ектоморфите и мезоморфите, не е необходимо ендоморфите да ядат много въглехидрати, за да натрупат бързо тегло..

Само 30-40% от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати, за да натрупате тегло и да изградите мускули..

По-често жените не горят калории по-бързо. Ето защо, ако сте жена, тогава се стремете към 40% въглехидрати в диетата си. Но имайте предвид, всичко зависи от човека, кое подхожда на едно, а не от факта, което подхожда на друго.

Например, за да натрупа бързо тегло, мъжът с ектоморф се нуждае от повече въглехидрати, отколкото жена мезоморф..

Това ще зависи и от метаболизма на човека..

Пийте питателни коктейли

Не можете да ядете повече, отколкото ядете сега?

Или може би три хранения и две закуски не ви помагат.?

Има и друг начин за получаване на повече калории..

Опитайте се да ги пиете!

Много диетолози често препоръчват да пиете питателни напитки, които са с високо съдържание на въглехидрати и протеини..

За много хора приемът на пет хранения на ден е истинско предизвикателство. Ако вече нямате сили да дъвчете, направете си вкусен коктейл.

Можете също така да използвате протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса..

Ето няколко съвета, ако имате проблем с висококалоричните шейкове:

  • Пийте коктейла много бързо;
  • Не чакайте съставките да вкиснат или да ферментират;
  • Добавете съставки на вкус. Например, бадеми, ванилия, канела или каквото ви харесва;
  • Ако е проблематично да изпиете цялата порция наведнъж, опитайте се да изпиете половин порция през първите 4 дни;
  • Ако имате малабсорбция, опитайте авокадо шейкове.

Ето няколко вкусни и питателни рецепти:

  • 1 средно до голямо авокадо, 2 средни банана, 1 буркан пълномаслено кисело мляко и 4 сурови яйца. Общо калории = 1022
  • 1 буркан пълномаслено кисело мляко, 1 чаша кокосово мляко, 6 супени лъжици суроватъчен протеин, 3 супени лъжици мед, 1 чаша замразени боровинки, 6 сурови яйца, 2 ч.л. ванилия. Общо калории = 1575;
  • 1 чаша кокосово мляко 2 средни банана 1 чаша замразени боровинки 4 големи сурови яйца Общо съдържание на калории = 1005;
  • 1 чаша варени сладки картофи, 3 с.л. мед, 6 супени лъжици. суроватъчен протеин, 4 големи сурови яйца. Общо калории = 905
  • 1 средно до голямо авокадо, 1 чаша кокосово мляко, 2 средни банана, 1 чаша варени сладки картофи. Калории = 1283.

Тук можете да прочетете кой протеин е по-добре да изберете и как да го приемате правилно.

Опитайте да включите бирена мая в диетата си

Дрождите са вещество, съставено от специален вид микроскопични гъбички, които често се използват в хранително-вкусовата промишленост..

Въпреки че се използват за различни цели, само един вид мая, наречена пивна мая, ви помага бързо да наддавате на тегло..

Те се продават под формата на хапчета във всяка аптека.

Пивоварната мая е хранителна добавка, богата на витамин D. Освен това съдържа високи нива на въглехидрати и протеини..

3 супени лъжици съдържат 95 калории.

Едно проучване установи, че добавянето на 95 калории на ден без промяна на диетата ви може да ви помогне да качите 4,5 кг годишно..

Пивоварната мая се счита за безопасна добавка, но не за всички.

Ако имате диабет, тогава се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемете тази добавка..

Елиминирайте всички здравословни проблеми, които могат да пречат на натрупването на тегло

Последният, но много важен момент. Преди да започнете да работите върху набор от килограми, първо трябва да елиминирате всички възможни здравословни проблеми, които могат да пречат на целта ви..

Има няколко заболявания, които ще ви попречат да се подобрите..

Базедовата болест

Това заболяване се причинява от дисбаланс в щитовидната жлеза..

Щитовидната жлеза влияе на метаболизма с помощта на хормони. Тази жлеза е отговорна за производството на тироксин. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-бърз е метаболизмът ви и повече калории изгаряте..

Дори при добър апетит, теглото изобщо не се наддава.

Симптомите на това състояние са: тремор в ръцете и пръстите, неравномерен или учестен пулс, неспокойствие или нервност.

При жените цикълът може да се промени.

Стомашно-чревни проблеми

Стомашно-чревните разстройства пречат на тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества от храната, която ядете.

Повечето хора са недохранени поради храносмилателни проблеми.

Това състояние може да се изостри от различни медицински състояния като синдром на раздразненото черво, болест на Крон, цьолиакия..

Симптомите включват кръв в изпражненията, ненормални движения на червата, болка или газове в корема.

Диабет тип 2

Диабет тип 2 най-често се диагностицира в зряла възраст.

Това е състояние, при което тялото става инсулиноустойчиво.

Инсулинът е отговорен за регулирането на количеството глюкоза в организма.

От друга страна, глюкозата е отговорна за теглото и апетита.

Симптомите на диабет тип 2 са умора, често уриниране, замъглено зрение.

пушене

Въпреки че тютюнопушенето не се счита за болест, то е вредно за организма. Пречи ви да наддавате на тегло, защото никотинът потиска апетита.

Всички знаят, че никотинът увеличава метаболитната скорост.

Известно е, че пушачите губят около 200 калории на ден поради вещества, които съставят цигари.

Ако имате някой от горните симптоми, незабавно посетете Вашия лекар.

Лечение на бронхит у дома при възрастни с народни средства

Казуса наденица от конско месо ползи и вреди. Конски мазнини: ползи, вреди, начини на приложение