Списък на зеленчуци по азбучен ред

На тази страница ще намерите пълен списък на зеленчуците по азбучен ред. Освен това, за имената на тези зеленчуци, за които има полезни статии на нашия уебсайт, са предоставени връзки към съответните материали.

Малко информация за зеленчуците...

Консумацията на зеленчуци може да се извърши в зависимост от личните предпочитания. За любителите на суровите храни е достатъчно просто да измиете лакомството и да се насладите на приятен или тръпчив вкус. По време на топлинната обработка има частична загуба на хранителна стойност, но се получава висококачествено обогатяване и насищане с микро и макро елементи..
Професионалните диетолози казват, че трябва да ядете зеленчуци всеки ден, за да поддържате здравето на човека и стабилното функциониране на храносмилателния тракт. Съхранявайки кореноплодите за зимния период, можете да осигурите себе си в период на недостиг на имунитет с необходимите вещества, които ви позволяват да поддържате енергичното състояние на човек.
Освен това зеленчуците се използват за разнообразни диети и също се предписват на пациенти след големи операции. Дългосрочната обработка в стомаха осигурява дълго време усещане за ситост, докато в човешкото тяло има пълно разпределение на хранителни вещества.
Индивидуални категории кореноплодни култури са показани на хора от различни възрастови групи. На малките деца се препоръчва да ядат тиква, за да растат по-бързо. Възрастните хора се нуждаят от целина за очистване на тялото от чужди елементи, премахване на проблеми със стомашно-чревния тракт и стабилизиране на кръвообращението.

Ползите от зелените зеленчуци

Настъпването на студеното време винаги носи настинка и грип, тъй като през този период от време тялото се опитва да използва всички натрупани ресурси, за да се предпази от всички видове заболявания. Затова през зимата е особено важно да храните тялото със зеленчуци и плодове, колкото е възможно повече. Но, малко хора знаят, че именно зелените зеленчуци са по-здравословни от всички останали..

Колкото и да е примитивно, зеленото има положителен ефект върху човешката психика, като по този начин помага да се справи със стреса. Също така, повечето зелени зеленчуци са подсилени с вещества като каротеноиди, зексантин и лутеин, бета каротин, желязо, калций и антиоксиданти. Антиоксидантите инхибират образуването на свободни радикали.

Отслабване на зелени зеленчуци

Всеки зеленчук има доста ниско съдържание на калории в сравнение със същото месо или плодове. Въпреки това, тялото ни изразходва повече калории за обработка на зелени зеленчуци, отколкото получава, така че всички зелени зеленчуци са необходими в нашата диета..

Благодарение на високото съдържание на фибри, храносмилателната система се облекчава добре. Зелените зеленчуци са в състояние да прочистят чревните стени, като стартират метаболизма и подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт.

Болестите не са страшни!

Яденето на 200-300 грама зелени зеленчуци на ден може:

намаляване на риска от диабет;

намаляване на излагането на ултравиолетови лъчи;

намаляване на риска от слепота;

предотвратяване на появата на депресия;

предотвратяват образуването на ракови клетки;

намалява риска от преждевременно стареене.

Зелени зеленчуци и калории

Целина - 12 ккал на 100 грама продукт

Листа от маруля - 12 ккал на 100 грама продукт.

Краставица - 15 ккал на 100 грама продукт.

Тиквички - 17 ккал на 100 грама продукт.

Аспержи - 20 ккал на 100 грама продукт.

Спанак - 22 ккал на 100 грама продукт.

Броколи - 28 kcal на 100 грама продукт.

Зелен боб - 31 ккал на 100 грама продукт.

Зелен пипер - 33 ккал на 100 грама продукт.

Брюкселско зеле - 43 ккал на 100 грама продукт.

Зелен грах - 55 ккал на 100 грама продукт.

9 невероятни свойства на зелени листни зеленчуци пълният списък

Добър ден, скъпи абонати! Както обикновено, бих искал да ви запозная с информация, която ще бъде много полезна за вашето здраве. А именно: предлагам да поговорим за здравословна и питателна храна, която е необходима, за да се осигури на организма витамини. Това са зелени листни зеленчуци, списък на които ще ви дам..

Хранителни факти на зеленолистните зеленчуци

Листните зелени са най-добрият източник на хранителни вещества и хранителни вещества. Чрез различни проучвания учените стигат до заключението, че купа със зелена зеленчукова салата в диетата на човек ежедневно може да осигури следните хранителни вещества:

  • калций 9%;
  • холестерол 0 mg;
  • диетични фибри 2.2 g;
  • желязо 15%;
  • магнезий 19%;
  • калий 55 mg;
  • протеин 2.9 g;
  • захар 0,4 g;
  • витамин А 87%;
  • Витамин В 10%;
  • Витамин С 46%.

Невероятните свойства на зелените листни зеленчуци

Ако всеки ден ядете дори малко количество листни зеленчуци, скоро ще забележите как тялото ви е започнало да работи по-добре. Ползите от такава храна са колосални - консумацията на зелени листни зеленчуци:

  1. Подобрява храносмилането. Диетолозите препоръчват да консумирате листни зеленчуци, за да поддържате правилното храносмилане. Това ще премахне всички диспептични проблеми като гадене и повръщане, диария и запек, подуване на корема и метеоризъм..
  2. Поддържа ниско зрение. Листните зелени не лекуват зрението, но те помагат да се поддържа и поддържа зрението. Калият в зеленчуците помага за укрепване на тъканите, присъстващи в очите ви. Това състояние в крайна сметка ще забави появата на различни очни заболявания..
  3. Балансира нивата на холестерола. Храни, които са преминали термична и химическа обработка, са основната причина, която повишава нивата на холестерола. Можете да поддържате това ниво, като ядете пресни, листни зелени. Минералите и витамините, присъстващи в него, ще помогнат за освобождаването на кръвоносните съдове и артерии от холестерола.
  4. Подмладява кожата. Ако искате безупречна, гладка кожа, започнете ежедневно да добавяте пресни билки към храната си. Листните зеленчуци са заредени с витамини, минерали и други съставки, които противодействат на увреждащите кожата фактори.

Хранителните вещества подхранват кожата за по-ярък тен. Плюс това зеленчуците са с високо съдържание на вода, което ще поддържа кожата ви хидратирана, предотвратявайки бръчките, фините линии и увисналата кожа..

  1. При анемия внезапната умора и виене на свят са често срещани и могат да се влошат, ако тялото не получи достатъчно желязо. Подсилени с желязо, листата спанак са ефективни в това отношение. Диетолозите твърдят, че човек трябва да консумира 3-6 порции спанак седмично, за да се бори с анемията и да поддържа нивата на желязо в организма..
  2. Стимулира растежа на косата и ноктите. Богатите на минерали зеленчуци могат да подобрят състоянието на косата и ноктите, като ги укрепват и стимулират растежа им. Освен ако, разбира се, те не се отглеждат в естествени условия и се берат през сезон.
  3. Повишава нивата на антиоксиданти. Антиоксидантите са вещества, от които тялото се нуждае, за да предотврати развитието на тумори, тоест рак.
  4. Подкрепя сърдечно-съдовата система. Необходимо е да се ядат листни зеленина, за да се предотврати скока на кръвното налягане. Полезните вещества, присъстващи в зелените, ще осигурят засилване на контракциите на сърдечния мускул. По този начин ще бъдете по-малко податливи на сърдечни проблеми като инсулт..
  5. Помага за отслабване. Подсилен с разнообразни минерали, витамини, диетични фибри, с ниско съдържание на мазнини и калории, листните зелени са от съществено значение, когато става дума за отслабване..

Чаша богата на витамини зеленчукова салата дневно може да осигури достатъчно диетични фибри. Което ще насити организма с хранителни вещества и вещества и умерен апетит.

Освен това зеленчуците съдържат високо съдържание на вода. Това ще позволи на пикочния мехур да работи интензивно и по този начин да отделя токсини, химикали, соли и излишни мазнини от тялото..

Списък на зеленолистни зеленчуци

Вероятно, когато чуете за листни зеленчуци, различни от магданоз и листа от маруля, нищо не ви идва на ум. Списъкът на зелените всъщност е доста значителен..

На първо място, това е, разбира се, зеле. И това не се отнася само за традиционното бяло зеле, което сме свикнали да виждаме на нашите маси. Има сортове като червено зеле, карфиол, пекинско зеле, брюкселско зеле и савойско китайско зеле. Има и зеле от зеле, броколи, къдраво зеле. Всички тези растения се различават помежду си по външен вид и вкус..

Също така листните зеленчуци включват:

  • маруля;
  • кресон;
  • киселец;
  • цвекло или сирене;
  • спанак;
  • всички видове целина;
  • горчичен лист;
  • салата цикория;
  • пореч;
  • рукола;
  • всички видове зелен лук.

И дори растенията, за които сме мислили, че са плевели, могат успешно да се използват в готвенето:

Също така смлените листа на някои кореноплодни зеленчуци могат да се използват като листни зеленчуци. Обикновено наричаме тези листа върхове. То:

И последната категория билки са подправки и билки:

Последните обикновено се използват като ароматизиращи добавки както за топли, така и за студени ястия..

Разбира се, това не е пълен списък на листни зеленчуци. Но те са почти всички налични в нашия район. Те също могат да се отглеждат през лятото на личен парцел, а през зимата в кутия на перваза на прозореца..

Как да използвате правилно зелените зелени

Зелените листа не винаги могат да бъдат полезни за организма. За да получите свежи, наистина здравословни зеленчуци, най-добре е да ги отглеждате сами. Тогава определено ще сте сигурни в тяхната чистота, свежест и екологичност. Но тъй като ние, жителите на града, купуваме такива продукти, това означава, че трябва да бъдете изключително внимателни.

Не забравяйте, че растителните продукти, отглеждани в оранжерии, използващи химикали, не могат да бъдат полезни, а напротив, са вредни и дори отровни. Затова е по-добре да купувате зелени листа на доказани места или още по-добре от фермери в близките села..

Когато купувате зелени, не забравяйте да погледнете тяхното качество. Зеленчуците, които са твърде тъмни и неестествено зелени, вероятно са заредени с химикали. Също така трябва да обърнете внимание на срока на годност на листата. Ако са мъртви и увиснали, значи стоят няколко дни..

Не е нужно да купувате прекалено много зеленина, ако не можете да ги задържите. Между другото, съхранението е възможно в сушен и замразен вид, в този случай зеленчуците не губят полезните си свойства. Но по-здравословни и вкусни, разбира се, пресни билки.

Е, скъпи абонати, яжте зелени, станете по-здрави и по-млади! И се сбогувам с вас до следващата среща, където ще ви разкажа много полезни и интересни неща.!

Гледайте видеоклипа, интересен начин за съхраняване на зелените.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си!

14 най-здравословни зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са важна част от здравословната диета. Те са богати на витамини, минерали и фибри, но са с ниско съдържание на калории.

Диета, богата на тъмнозелени листни зеленчуци, може да осигури всестранни ползи за здравето, включително намаляване на риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и проблеми с психичното здраве (1).

Ето списък с 14-те най-здравословни зелени листни зеленчуци, които да включите в диетата си..

1. Къдраво зеле

Кейл се счита за един от най-гъстите зеленчуци на планетата, поради многото си витамини, минерали и антиоксиданти..

Например, една 67-грамова порция сурова капуста съдържа 684% от RDI за витамин К, 206% от RDI за витамин А и 134% от RDI за витамин С (2).

Той също така съдържа антиоксиданти като лутеин, каротеноиди и бета-каротин, които предотвратяват заболявания, причинени от оксидативен стрес (3).

За да извлечете максимума от кале, най-добре е да го консумирате сурово, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил (4).

Кайлът е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За най-големи ползи най-добре се консумира сурово, тъй като готвенето понижава хранителния профил на зеленчука.

2. Микро зелени

Микрозелените са млади издънки от зеленчукови и билкови семена. Обикновено са дълги 2,5-7,5 cm..

От 80-те години на миналия век те често се използват като гарнитура или украса, но имат много повече приложения..

Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, аромат и хранителни вещества. Всъщност едно проучване установи, че микрозелените съдържат 40 пъти повече хранителни вещества в сравнение с техните зрели колеги. Някои от тези хранителни вещества включват витамини С, Е и К (5).

Микрозелените растения могат да се отглеждат у дома през цялата година, което ги прави лесно достъпни.

Микрозелените растения са млади издънки от зеленчукови или билкови семена, които са популярни от 80-те години на миналия век. Те са вкусни и богати на хранителни вещества като витамини С, Е и К. Нещо повече, те могат да се отглеждат през цялата година..

3. Броколи

Броколи е част от семейството на зелето. Този зелен зеленчук има голяма цветна глава, както и стъбло, което го прави като текстура като карфиол..

Този зеленчук е богат на хранителни вещества - порция 91 грама сурови броколи съдържа съответно 135% и 116% от RDI за витамини С и К. Освен това е чудесен източник на фибри, калций, фолати и фосфор (6).

От всички зеленчуци от семейството на зелето, броколите са богати на растително съединение сулфорафан, което може да подобри бактериалната флора на червата ви и да намали риска от рак и сърдечни заболявания (7).

Нещо повече, сулфорафанът може дори да намали симптомите на аутизъм.

Едно рандомизирано, двойно-сляпо проучване на 26 млади възрастни с аутизъм показа положителни ефекти върху поведенческите симптоми след консумация на броколи, покълнали сулфорафанови добавки (8).

Можете да разберете повече за ползите от броколи за човешкото тяло на тази страница - Броколи: ползи и вреди за здравето.

Броколи е част от семейството на зелето и съдържа няколко хранителни вещества, включително растителното съединение сулфорафан, което може да понижи риска от сърдечни заболявания и рак и да подобри флората на червата и дори симптомите ви на аутизъм..

4. Зелени нашийник

Зелената каша също принадлежи към семейството на зелето и е свързана с зелето и бялото зеле. Има леко горчиви, плътни листа, които са сходни по текстура с обикновеното зеле..

Зелените нашийници са добър източник на калций и витамини А, В9 (фолат) и С. Сред другите зелени листни зеленчуци те са и един от най-добрите източници на витамин К. Всъщност една 190-грамова порция варени зелени яки съдържа 1,045% от RDI за витамин К ( девет).

Витамин К е известен с ролята си в съсирването на кръвта. Освен това се правят повече изследвания по отношение на способността му да подобрява здравето на костите (10).

Едно проучване, което изследва 72 327 жени на възраст 38-63 години, открива, че тези с прием на витамин К под 109 мкг на ден имат значително повишен риск от фрактури на тазобедрената става, което показва връзка между този витамин и здравето на костите (11 ).

Зелените яки имат гъсти листа и горчив вкус. Той е един от най-добрите източници на витамин К, може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и да насърчи здрави кости.

5. Спанак

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който лесно се включва в голямо разнообразие от ястия, включително супи, сосове, коктейли и салати.

Хранителният му профил е впечатляващ - една 30-грамова порция суров спанак съдържа 181% от DV за витамин К, 56% от DV за витамин А и 13% от DV за манган (12).

Също така е богат на фолати, които играят ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на дефекти на невралната тръба по време на бременност (13).

Едно проучване на спина бифида (непълно затваряне на нервната тръба) установи, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолат през първия триместър на бременността (14).

Заедно с приема на пренатален витамин, яденето на спанак е чудесен начин да увеличите приема на фолати по време на бременност..

Можете да научите повече за полезните свойства на спанака на тази страница - Спанак: ползи и вреди за здравето.

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който може да се използва по най-различни начини. Той е отличен източник на фолат, който може да предотврати дефекти на невралната тръба като спина бифида по време на бременност.

6. Зеле

Зелето се състои от струпвания на плътни листа, които са оцветени в зелено, бяло и лилаво..

Принадлежи към рода зеле (латинска Brassica), заедно с брюкселско зеле, кале и броколи (15).

Зеленчуците от това семейство растения съдържат глюкозинолат, което им придава горчив вкус..

Проучванията върху животни показват, че храните, съдържащи това вещество, могат да имат противоракови свойства, особено срещу рак на белите дробове и хранопровода (16, 17).

Друго полезно свойство на зелето е, че може да се ферментира и да се превърне в кисело зеле, което има многобройни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането ви и подкрепа на имунната ви система. Може дори да ви помогне да отслабнете (18, 19, 20, 21).

Зелето има гъсти листа и различни цветове. Той има способността да предпазва от рак и може да се превърне в кисело зеле за допълнителни ползи за здравето..

7. Цвекло върхове

Цвеклото се счита за здравословно още от Средновековието.

Наистина той има впечатляващ хранителен профил, но докато цвеклото обикновено се използва в различни ястия, листата често се пренебрегват..

Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и са богати на калий, калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К. 144-грамова порция варени зеленчуци от цвекло съдържа 220% от RDI за витамин А, 37% от RDI за калий и 17% от RDI за фибри ( 22).

Те също съдържат антиоксидантите бета-каротин и лутеин, за които е доказано, че предотвратяват очните заболявания като макулна дегенерация и катаракта (23, 24).

Зеленото цвекло може да се добавя към салати, супи или да се пържи и да се яде като гарнитура.

Зелените цвекло са ядливите зелени листа на цвекло. Те са заредени с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които могат да поддържат здравето на очите.

8. Обикновена крес (водна креса)

Обикновената перла е водно растение от семейство Зеле и по този начин е подобна на рукола и други горчични зеленини..

Известен е с лечебните си свойства и се използва лекарствено от векове..

Проучванията показват, че екстрактът от водна креса е полезен при насочването на раковите стволови клетки и уврежда размножаването и инвазията на раковите клетки (25, 26).

Благодарение на горчивия си и леко пикантен вкус, кресът е отлично допълнение към неутрални вкусни храни..

Обикновената водна креса се използва в медицината от векове. Някои проучвания показват, че кресването може да бъде от полза при лечението на рак.

9. Римска салата (ромейска салата)

Римската салата (румън, румън, романо, румън) е обикновен зелен листен зеленчук със силни, тъмни листа с твърд център.

Има хрупкава текстура и е популярна салата, особено в салата Цезар..

Това е добър източник на витамини А и К - една 47-грамова порция осигурява съответно 82% и 60% от RDI за тези витамини (27).

Нещо повече, проучванията показват, че пиенето на вода от течности, зеленчуци и плодове играе важна роля за намаляване на излишното телесно тегло (28).

Ето защо, само с 8 калории и 45 грама вода на порция, римската салата може да бъде чудесно допълнение към здравословната диета, ако се опитвате да отслабнете (27).

Римската салата е популярен зеленчук, който се съдържа в много салати. Пълно е с вода и фибри, което го прави чудесен продукт за отслабване. Освен това е богат на витамини А и К.

10. Швейцарски чард

Швейцарският чард има тъмнозелени листа с дебели стъбла, които са червени, бели, жълти или зелени. Често се използва в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвекло и спанак.

Той има земен вкус и е богат на минерали и витамини като калий, манган и витамини А, С и К (29).

Швейцарският чард съдържа също уникален флавоноид, наречен сирингинова киселина, съединение, което може да бъде полезно за понижаване на кръвната захар (30).

При две малки проучвания при диабетни плъхове, пероралното приложение на сирингинова киселина в продължение на 30 дни подобрява нивата на кръвната захар (31, 32).

Важно е обаче да се отбележи, че това са били дребни изследвания върху животни и че няма изследвания върху хора, които да подкрепят твърдението, че сиринговата киселина може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар..

Опитайте да добавите всички части от швейцарско сирене към ястия като супи, тако или гювеч.

Швейцарският чард е богат на цвят и често е включен в средиземноморската кухня. Той съдържа флавоноид, наречен сирингинова киселина, който може да бъде полезен за понижаване на нивата на кръвната захар. Няма обаче проучвания на човека за неговата ефективност..

11. Рукола (рукола)

Рукола е зелен, листен зеленчук от семейство Зеле, който има много различни имена, като сеитба на Caterpillar, сеитба Indau или сеитба Eruka.

Има леко пиперлив вкус и малки листа, които могат лесно да се включат в салати или да се използват като гарнитура. Може да се използва и за козметични цели и като лекарство (33).

Подобно на други зелени листни зеленчуци, той е богат на хранителни вещества като витамини A, B9 и K (34).

Това е и един от най-добрите източници на диетични нитрати, съединения, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви..

Докато ползите от нитратите са обсъждани, някои изследвания установяват, че те могат да увеличат кръвообращението и да понижат кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове (35).

Рукола е зелен листен зеленчук, който има няколко различни имена. Той е богат на витамини и естествени нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв.

12. Ендиви

Ендиве принадлежи към семейство Цикории. По-малко известен е от останалите зелени листни зеленчуци, може би защото е трудно да се отглежда..

Тя е къдрава, хрупкава по текстура и има орех и леко горчив вкус. Може да се яде сурово или варено.

Само 25 грама сурови ендиви листа съдържат 72% от RDI за витамин К, 11% от RDI за витамин А и 9% от RDI за фолат (36).

Също така е добър източник на kaempferol, антиоксидант, който е показан в проучвания с епруветки за намаляване на възпалението и инхибиране на растежа на раковите клетки (37, 38).

Endive е по-малко известен зелен листен зеленчук. Той съдържа няколко хранителни вещества, включително антиоксиданта kaempferol, който може да намали растежа на раковите клетки.

13. Бок Чой

Bok Choi е вид китайско зеле.

Има гъсти, тъмнозелени листа, които правят чудесно допълнение към супи и пържени картофи..

Bok choy е един от малкото зеленолистни зеленчуци, който съдържа минерала селен. Селенът играе важна роля в когнитивната функция, имунитета и превенцията на рака (39).

В допълнение, селенът е от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира в шията и произвежда хормони, които играят ключова роля в метаболизма (40).

Наблюдателно проучване е свързало ниските нива на селен с състояния на щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза (41).

Bok Choi е популярен в Китай и често се използва в супи и яхнии. Това е единственият зелен богат на селен зеленчук, който е от полза за здравето на мозъка и щитовидната жлеза, както и засилва имунитета и предпазва от рак..

14. върхови репички

Зелената ряпа е ряпа, която е корен зеленчук, подобен на картофите.

Тези зелени листа съдържат повече хранителни вещества от самия корен на ряпа, включително калций, манган, фолат и витамини А, С и К (42).

Те имат силен и пикантен вкус и често се консумират варени, а не сурови..

Ряпата се счита за кръстоцветен зеленчук, за който е доказано, че намалява риска от заболявания като сърдечни заболявания, рак, възпаления и атеросклероза (43, 44, 45).

Зелените репи също съдържат няколко антиоксиданта, включително глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, които играят роля за намаляване на стреса в тялото ви (46).

Зелената ряпа може да се използва като заместител на къдраво зеле или спанак в повечето рецепти.

Ряпата е кръстоцветен зеленчук, коренният зеленчук и върховете от който се ядат. Изследванията показват, че зелената от ряпа може да намали стреса в организма и да намали риска от сърдечни заболявания, рак, атеросклероза и възпаления.

Как изглежда една здравословна закуска за всички, и защо цветът на храните има значение

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Въпреки факта, че всички знаят за значението на зеленчуците и плодовете в диетата, повечето хора не ядат необходимото дневно количество, което се отразява негативно на здравето. Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да предотврати и намали риска от много сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване. От статията ще разберете какво показва цветът на различните плодове и ще научите как да правите здравословни закуски за всеки ден.

Ниската консумация на плодове и зеленчуци е един от десетте рискови фактора, водещи до преждевременна смърт. Няколко милиона души могат да бъдат спасени всяка година, като коригират диетата си. Bright Side се надява, че след като прочетете тази статия, яденето на здравословни храни всеки ден ще стане навик за вас..

Червени плодове и зеленчуци

Червените плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти като ликопен и антоцианини, които поддържат здравето по следните начини:

  • Забавя развитието на атеросклерозата и свързаните с нея исхемични заболявания.
  • Намалява риска от развитие на някои видове рак: простата, стомах и бели дробове. А ягодите могат да предотвратят рак на хранопровода.
  • Предотвратява риска от развитие на катаракта.
  • Намалява възпалението в организма.

Оранжеви и жълти плодове и зеленчуци

Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци са богати на витамин С и каротиноиди, включително бета-каротин, което означава:

  • Подобрява имунитета.
  • Бета-каротинът, който се превръща във витамин А в организма, допринася за здравословно зрение и подобрено състояние на кожата.
  • Функциите на панкреаса и щитовидната жлеза се възстановяват.
  • Подобрява кръвообращението.

Зелени плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците от този цвят са богати на лутеин, изотиоцианати, изофлавони и витамин К, които:

  • Намалете нивото на "лошия" холестерол.
  • Помогнете за нормализиране на кръвното налягане и укрепване на кръвоносните съдове.
  • Подобрява храносмилането.
  • Предпазва от очни заболявания, свързани с възрастта.
  • Възстановява жизнеността, подобрява настроението и зарежда с енергия.

Сини и лилави плодове и зеленчуци

Сините и лилавите цветове дават вещества като антоцианин, ресвератрол, лутеин, кверцетин, които са отговорни за:

  • Намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания.
  • Подобряване на качеството на кожата и забавяне на стареенето.
  • Намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
  • Повишена физическа издръжливост.

Бели и кафяви плодове и зеленчуци

Белите и кафяви храни съдържат сулфорафан, алицин и кверцетин, които са от съществено значение за:

  • За предотвратяване на инсулт.
  • Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и артрит.
  • Защита на черния дроб.

Опции за дневна стойност за зеленчуци и плодове

Препоръчителният дневен прием на зеленчуци и плодове е 400 г, или 1-2 чаши плодове и 2-3 чаши зеленчуци. Диетолозите съветват да разделите това количество на 5 порции и да закусите през целия ден. Експертите на портала Kitchn измислиха мамят за онези, които не могат ясно да си представят необходимото количество зеленчуци и плодове. Ето 10 готини комбинации:

  • 1 голям банан, 240 мл ябълков сок, 5 чаши зелена салата и лук.
  • 1 чаша боровинки, 1 чаша ягоди, 1 чаша салата зеле, 6 мини моркови и чаша задушено зеле.
  • 1 чаша пъпеш, 1 чаша грозде, 1 чаша зелен грах, 1 жълт пипер и стрък целина.
  • Половин чаша сушени череши, 1 ябълка, 5 чаши зелена салата.
  • 1 чаша пъпеш, 1 чаша боровинки, 2 чаши маруля, 1 чаша чери домати и стрък целина.
  • 1 чаша пъпеш и 1 грозде, чаша салата от аспержи, чаша яхния от къдраво зеле и половина чушка.
  • 1 чаша ябълков сос, 1 голям банан, 1 червен пипер, половин чаша резени краставици и 2 чаши зелена салата.
  • Чаша ягоди, портокал, 1 чаша чери домати, стрък целина и 1 чаша задушено зеле.
  • 1 нектарин, половин чаша сушени череши, чаша резени краставици, половин чаша моркови и 1 чаша задушено зеле.
  • 1 чаша филийки пъпеш и 1 ябълка, 1 чаша салата зеле, люти чушки и стрък целина.

Малки пояснения

Разбира се, не е необходимо да следвате рецептите по-горе, можете да "съберете" здравословна закуска от онези продукти, които харесвате, но помислете:

За удобство на мярката е взета чаша за основа (1 порция = 1 чаша), но има нюанс с листните зелени: 1 порция = 2 чаши салата. Следователно рецептите над 5 чаши зелени се считат за 2,5 порции зеленчуци..

Чаша сок се счита за сервиране на плодове, но диетолозите предупреждават, че така не получавате фибри. Ето защо, ако искате да замените някои плодове със сок, тогава се уверете, че другите храни компенсират фибрите..

Половин чаша сушени плодове се равнява на 1 порция пресни плодове.

Един голям плод = 1 порция.

Не забравяйте цвета на плодовете: колкото по-разнообразни са съставките ви, толкова по-добре..

И се опитвате да следвате нормата на консумация на зеленчуци и плодове?

Изберете и хапнете: вкусна и здравословна зеленина във вашата градина

Под една или друга форма, зеленчуците присъстват в диетата на всеки човек. Може да бъде подправка и допълнение към хранене или основно ястие. Само количеството определя дали културата ще бъде подправка или пълноценна храна..

Какво е зеленина

Всичко, което се добива или отглежда за получаване на въздушната листна част на растението, се класифицира като зелено. Освен това цветът изобщо не е определящ фактор. Толкова обичан от мнозина, босилекът има по-добър вкус, когато е тъмно лилав, а зелените чушки или зелен фасул определено не са тревисти растения..

Подправките включват пресни или сушени билки, които се използват за подобряване на външния вид, вкуса и усвояемостта на ястията. Много подправки се използват като афродизиаци или източници на витамини. Настойките и отвари от билки (мента, риган, мащерка) се използват за лечение на храносмилателни разстройства и респираторни заболявания.

Видове зелени за храна

Има много класификации на тревисти растения за храна. По произход се разграничават култивирани и диворастящи. Най-често срещаната култивирана витаминна троица е копър, магданоз и зелен лук..

копър

Едногодишна билка, принадлежи към семейството на чадърите. Има приятен аромат и съдържа голямо количество етерични масла. Използва се прясно и сушено. Използва се за обличане на салати, първи и втори курс, както и за добавяне към маринати и осоляване. Копърните съцветия и семена често се използват като подправка. Невъзможно е да си представим градина без това растение. Отглежда се под филмови убежища, в оранжерии и на открито. Може да се разпространява чрез самозасяване.

Копърната зеленина се яде, а съцветия и семена се използват в туршии и маринати

Инфузията на копър семена се използва в народната медицина като карминативно и слабо диуретик, както и за нормализиране на храносмилането и лека корекция на високо кръвно налягане.

Магданоз

Магданозът е двугодишно растение от семейството на чадърите, той е листен и къдрав. Тези сортове имат не само външния вид, но и вкусът и текстурата на зелените са различни. Ядат се листата и корените на магданоза. Много е удобно да го отглеждате в градината. През първата година сеете и получавате нежни изумрудени зелени. Следващата пролет береш ранния магданоз почти веднага след като снежната покривка се стопи. Ако добавите магданоз към борщ или зелева супа, тогава тя се превръща в подправка. И в салата "Табуле" или омлет с пресни билки - това е основната съставка.

Магданозът е основната съставка в ориенталската салата "Табуле"

Ароматът се губи по време на сушене. Предпочитам да съхранявам билката магданоз замразена. За целта измивам зелените, изсушавам ги старателно. Нарязвам го на ситно, пълня го в малки торбички и го изпращам във фризера. Когато се използва, само малка част от зелените ще се размразяват всеки път, а останалата част ще запази вкуса и аромата си. Този метод е удобен за тези, които сами отглеждат магданоз. А за употреба като подправка можете да го купувате пресен в магазините през цялата година..

Фотогалерия: сортове магданоз

Смята се за крал на зеленчуковите лехи. Почти нито една салата, супа или предястие не е пълна без нея. Притежава бактерицидни свойства, стимулира апетита и подобрява усвояването на храната. В Русия отдавна се използва за профилактика и лечение на различни заболявания. Широкото семейство лук има много разновидности, всяка от които доставя витамини на нашата трапеза през цялата година. Има годишни и многогодишни представители на семейството и много от тях са здраво заселени в нашите легла..

Зеленият лук, познат на всички, не е отделна зеленчукова култура, а едногодишни издънки на лук. Лукът е двугодишно растение. През първата година от семената се появяват зелени пера. Те са много богати на витамини, особено А, С и Е, съдържат минерални соли и захари. Вкъщи, покълнали луковици, можете да получите собствен зелен източник на витамини.

Лукът на перваза на прозореца расте бързо

  • Нежният бял стрък праз се използва при готвене на пресни и след термична обработка. Вкусът му е по-фин, но са необходими определени умения за отглеждането му. Не е лесно да се получи сочно бяло стъбло. Но празът има редица предимства, за които си струва да опитате. В сравнение с обичайния лук от ряпа, той съдържа повече витамини и минерали, по-малко се повлиява от болести, по-продуктивен е и се съхранява по-добре. Двугодишно растение, размножава се чрез семе.
  • Многовесният лък изглежда смешно, но има всички положителни свойства на обикновен лък. Богат на витамини, стимулира апетита. Смята се, че не натрупва нитрати. Малкият лук се използва суров и маринован. Зелените пресни пера са добри в салатите. Може да расте на едно място в продължение на няколко години. Размножава се от луковици.
  • Шнит, или чесън, е много красиво многогодишно растение. Вкусът е някъде между лук и чесън. Зелените тънки пера на чесъна се появяват в началото на пролетта, осигурявайки свежи, богати на витамини зеленчуци. Те растат много гъсто, образувайки копка. През лятото длетовите съцветия с малки розови главички украсяват градината. Размножава се чрез разделяне на копка или семена..
  • Зелените пера на лука растат до метър. Образува малки, продълговати луковици. Изяжда се цялото растение, но по-често се отглежда заради зелените леторасти. Прилага се прясно и след готвене. Батунът има остър лук вкус, съдържа всички полезни витамини, присъщи на семейството на лука. Може да расте на едно място в продължение на няколко години. Размножава се чрез семена или луковици.
  • Сливен лук се среща див и се отглежда в парцели. Многогодишно устойчиво на замръзване растение със сплескани листа. Вкусът е леко лук. Съцветия са сферични, леки. Младите издънки се появяват скоро след като снегът се стопи. Използват се при приготвянето на извара с билки или в салати от пресни зеленчуци. Този вид лук се размножава чрез разделяне на храстите.

Фотогалерия: лук - от седем заболявания

Килантро и босилек

По честота отличната троица е последвана от кориандър (цилантро) и босилек. Cilantro се използва като подправка и зеленчук. Освен това се използват само семена в изсушена форма, а закуските и супите се подправят с билки, приготвя се несравним омлет с цилантро и зелен лук или пайове с пресни билки.

Семена от цилантро се добавят към хляб и ориенталски сладки. В съветските времена дамите влагаха много усилия, за да получат модния френски парфюм Coriandre, но всъщност те имаха аромат на килантро.

Кориандърът е парфюм за някои, но подправка за други

А босилекът използва само зелени: пресни или сушени.

В наши дни новите зелени сортове босилек с карамфил или пикантно-лимонов аромат придобиха широко разпространение. Те имат много необичаен вкус, но изглеждат красиви в градината. При съвместни насаждения с други култури те са отлични за отблъскване на вредители..

Когато отглеждате босилек, трябва да вземете предвид, че това е топлолюбива култура, която не понася ниски температури и недостатъци при напояване. Ако прищипвате горната част на босилека, като не му позволявате да цъфти, можете да стимулирате пилинг. Броят на ароматните листа се увеличава на едно растение. Босилекът също се отглежда в оранжерии, но най-наситеният лилав цвят на листата се среща при растения, отглеждани в открита земя. Босилекът се засажда чрез разсад или чрез засяване на семена.

Най-известният сорт с класически лилави листа и обичайния пикантен вкус е Ереван. Придава нежни розови цветя.

Има и нови сортове босилек с необичаен аромат:

  • Анасонова наслада - храсти със зелени листа и тъмно лилави цветя. Има остър аромат на анасон.
  • Сорт босилек Карамфилският храст има и зелени листа. Миризмата им отговаря на името.
  • Нарското орехче има листа от антоцианин и тъмно лилави цветя. Този босилек има пиперлив аромат.
  • Лимонът е зелен босилек с бели цветя. Има приятен лимонов аромат и освежаващ вкус.

Босилекът е богато украсен храст и ароматни листа

Дивата зеленина се добива в природата: в гората, в близост до водни тела или в полето. Това са див чесън, киселец, различни видове мента, риган и други култури, които растат в определени региони. Има треви, които растат на нашите сайтове. Коприва, хрема и киноа са незаслужено считани за плевели. Те се бият с тях, безмилостно плевеят и са полезни, вкусни и непретенциозни.

Видео: салата с цилантро и босилек

Зелените салата и спанак

Ядливите зелени се отличават по начина, по който се консумират. В допълнение към описаните култивирани зелени култури, тази група включва всички салати. Те съдържат много растителни фибри, които помагат за подобряване на работата на червата, витамини и минерали.

Маруля се предлага в много форми и цветове

  • Романо е ярко зелена салата. Съдържа витамини, минерални соли и се използва пресен за приготвяне на салати.
  • Radicio е салата от цикория с оригинален цвят и приятен вкус. Използвайте както прясна, така и след термична обработка.
  • Маруля е зеленчук, познат на нашата трапеза. Листата се добавят към пролетните салати с репички и копър. Но почти забравен детски деликатес е нежното сърце на салата със захар.
  • Фриз е салата с горчив вкус. По отношение на съдържанието на витамин С може да се конкурира с лимон. Добавя се към салати и се използва за приготвяне на закуски.
  • Царевицата съдържа много фолиева киселина, витамини, микроелементи. Здравословно и вкусно. Продава се като част от салатни смеси. Може да се отглежда и на личен парцел.
  • Watercress има остър, люспещ вкус, но бързо избледнява, оставяйки приятен послевкус. Расте без караница на сайта и може да се разпространи чрез самозасяване.
  • Рукола има вкус малко като крес. Красиво нарязаните листа изглеждат добре в салата и й придават приятна горчивина. Непретенциозен при отглеждане.
  • Lollo rossa е подобен на вкус на маруля. Младите му зелени листа се събират в малки главички зеле. Докато узряват, те придобиват червеникаво-вишнев оттенък. Подобно на маруля, тя расте добре в района. Използва се в салати, слага се в сандвичи.
  • Айсберг е глава маруля с хрупкави нежни листа. Съдържа полезни витамини и органични киселини. Сморози на сайта бързо го намират.
  • Oaklif е друг вид маруля за глава. Много деликатна култура, зле съхранявана, но е лесно да я отглеждате дори у дома. Листата са оформени като дъб.

Зелените марули се използват пресни. Включва пекинско зеле, листен и обелен целина и див чесън. Между другото, всички видове разделения са много произволни, тъй като много билки се използват не само сурови, но и задушени и мариновани. Например, китайското зеле се използва като основно ястие: бланширано, мариновано, пълнено. И пресни листа се слагат в салати.

Китайското зеле е богато на фибри

Сочни дебели стебла от целина се добавят в супи, задушени с месо и зеленчуци, салати се приготвят от пресни листа и стебла. Но и целина се маринова, слага се в туршии, а зелените се сушат и се използват като подправка. Листата се добавят към супи и основни ястия.

В Сицилия свежият ароматен зелен сос се сервира с риба. В него се слагат много нарязани листа от магданоз и целина, чесън, лимонов сок и зехтин. Солта се добавя на вкус. Резултатът е невероятно здравословна и ароматна смес.

Целина има годни за консумация не само листа, но и стъбла

Рамсоните се отглеждат и прибират. През пролетта на пазара често се продават букети от зеленина от момина сълза. Има приятен аромат на лук и е добър в салатите. От него се приготвя и отлична марината, за която малко хора знаят. Маринованите чеснови стрели често се наричат ​​овен. Но въпреки че това е вкусно предястие, то няма нищо общо с дивия чесън.

Рамсоните са вкусни както пресни, така и кисели

Спанакът включва зелените, които се приготвят преди употреба. Това са култивирани растения: спанак, сирене и цвекло..

Това включва и диви билки:

Щавелът може да бъде причислен към двете групи, тъй като се среща не само в дивата природа, но и активно се отглежда в парцели.

Спанакът е едногодишна или двугодишна билка. Докато ботаниците обсъждат към кое семейство принадлежи (амарант или мараня), ценителите се радват на уникалния му вкус. Съдържа много витамини и минерали. Държавният регистър включва над тридесет сорта спанак. Отглежда се практически в цяла Русия. Спанакът върви добре с говеждото и пилешкото месо. Има испански пай от спанак с добавени стафиди. Необичайно, но вкусно.

Недостатъкът на тази зеленчукова култура е високото съдържание на соли на органични киселини, по-специално оксалова киселина. Затова хората с метаболитни заболявания се съветват да консумират спанак в ограничени количества. Но това се отнася и за други зелени култури..

Спанакът е чудесно самостоятелно ястие и вкусно гарнитура

Киселецът освежава пролетната диета с приятен кисел вкус. Във френската кухня се нарича "метла на стомаха". Смята се, че трябва да ядете кисела супа веднъж или два пъти през пролетта, за да се очистите, защото стимулира добре червата.

Киселецът стимулира червата

Чардът е едновременно красиво и здравословно растение. Тя е роднина на цвеклото, но не образува коренови култури. Вкусни са само листата и стъблата. Те съдържат витамини, микроелементи, а също и доста захари. Чардът е един от най-ранните зеленчуци на сайта. Издънките му са задушени, пълнени, мариновани. Можете да отрежете листата според нуждите, а не да премахвате цялото растение. Вместо това ще растат нови. Сортовете Чард с червени стъбла имат по-богат вкус.

Чардът е подобен на цвеклото, но му липсва ядлив корен зеленчук

В град Ландау, град в Южна Германия, забелязах, че в цветните лехи се отглежда чард. На въпроса ми местните отговориха, че всеки, който иска, може да го вземе и да го използва за храна. Основното нещо е да не тъпчете или разваляте други растения..

Видео: какво е швейцарски чард и с какво се яде

От описаните спанакови зеленина най-често се използват спанак и киселец. Но напразно: цвеклите върхове имат вкус, богат е на витамини и е достъпен. В крайна сметка, малко хора знаят, че известната закуска от пхали се приготвя много лесно. Просто трябва да съберете върховете от цвекло, да заври, да добавите чесън, ядки и подправки. Върховете все още са мариновани, задушени, добавени към супи.

Цвеклото на върха е полезен и достъпен продукт

Най-голямото приложение в готвенето от диви билки е копривата. Но сега не се използва толкова често, колкото заслужава. Копривата съдържа много витамини, полезни макро- и микроелементи. Към супата се добавят пресни листа от коприва, приготвя се зелен омлет.

Малко хора сега си спомнят, че копривата е била сушена, за да се приготви отвара и да се дава на родилни жени за подобряване на лактацията..

Копривата е едновременно порочен плевел и полезно растение

Но ако копривата все още понякога се използва поради разпространението си, тогава много летни жители няма да забележат амарант и киноа на сайта. И те са също толкова полезни. Всички диви билки (включително овчарската чанта, бутенон и сняг) се приготвят по един и същи начин. Измийте добре, бланширайте или просто залейте с вряла вода. Добавете олио в тиган, добавете билки и покрийте с разбито яйце. Можете да си направите омлет от избрани билки или да комбинирате киноа с коприва или амарант с киноа и зелен лук. Всичко е невероятно вкусно и здравословно. Овчарският сак заедно с коприва, киноа и върхове от цвекло отиват за пълненето на кавказки пайове с билки.

Наскоро спрях да бланширам билки, за да запазя полезните свойства. Просто ситно нарязвам прясно зелената маса, пълня я с яйце и го запържвам като омлет.

Флорални мечтани стрели могат да бъдат мариновани. Така злонамереният плевел ще достави зеленина за омлета и салати, а стрелките ще отидат към маринатата. Сочните издънки на бъгетата също са мариновани.

Видео: полезни свойства на сънуването

Фотогалерия: Диви ядливи зелени

подправки

Това са зелени растения, които се използват само като подправка. Всички билки имат едни или други лечебни свойства. Има много от тях, ще изброим само основните..

  • Риганът, или риганът, е ароматно многогодишно. Среща се в дивата природа и расте в райони. В западноевропейската кухня се добавя към салати и сосове и подправя с месни ястия. И италианците използват риган за приготвяне на пица. Нашата изсушена билка риган се вари в чай. В медицината се използва като част от таксите за гърди.
  • Исопът е многогодишна билка с красиви цветя и остър, приятен аромат. Използва се в маринати и кисели краставички. По желание добавете към салати.
  • Мента е различна: черен пипер, лимон. Но всеки украсява градината и може да расте, така че трябва да избягате от нея по радикални методи. В същото време има уникален вкус и аромат, незаменим е в коктейлите. Чаят с мента е неизменен атрибут на събиранията в страната. Сушената мента се използва за мариноване на месо за барбекю.
  • Lovage е многогодишен храст с остър, но приятен аромат. Прибавеният към осоляването лист от люляк ще направи вкуса му незабравим.
  • Мащерката, или мащерката, е много декоративно многогодишно. Отглежда се като многогодишна градинска култура и се среща диво. Сушените клонки и листа от мащерка имат леко отхрачващо действие. Вкусно в колекциите за чай. Използва се като подправка за пържоли. Готвачът Рамзи често препоръчва прясна мащерка.
  • Пикантната е годишна билка с остра миризма и вкус. Добре върви с месните ястия. Прилича на мащерка само в името. Ароматът, вкусът и външният вид на тези растения са различни.
  • Естрагонът или естрагонът е многогодишна култура. Когато ядете прясна билка естрагон, устата е приятно охладена. Поради това екстрактът от естрагон се добавя към освежаваща напитка. Използва се като подправка за рибни ястия. Сушените билки се подправят в супи.

Когато отглеждате на парцел, трябва да изберете оплодена почва за естрагон и да пресаждате на всеки две до три години, в противен случай зелените се разтягат, стават диви и губят аромата си.

Фотогалерия: пикантни зелени

Невъзможно е да си представим колко по-бедна ще е обичайната ни храна, ако й липсват ярки, сочни, зелени, пресни билки..

Грахът е зеленчук или не?

Таблица за съдържание на протеини в храната