12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..

спанак

Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.

сусам

Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..

трици

Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната

Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..

Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.

Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.

Симптоми на дефицит на желязо

Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..

Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.

Прием на желязо¹:

  • за мъже - 8-11 mg на ден
  • за жени - 10-18 mg на ден
  • за бременни - 20-27 mg
  • за деца под 13 години - 7-10 g
  • за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета

Съдържание на желязо в храните

Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.

Богати на желязо животински храни:

Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g

Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..

Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g

Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.

Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g

Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.

Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g

Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.

Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.

Желязо в растителните храни

Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..

Растителни храни с желязо:

Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g

Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..

Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g

На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.

Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g

По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.

Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g

Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.

Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g

Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.

Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g

Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..

Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g

Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.

Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g

Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.

Проблеми с усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.

Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..

Антинутриенти в бобовите растения

„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.

Недостиг на витамин А и усвояване на желязо

Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.

Как да увеличим желязото в кръвта?

Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.

Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..

Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане

Хранителен продуктСъдържание на желязоПроцент асимилация
Сушени гъби35,0 mg
Мекотелите20,0 mg
Морски водорасли16,0 mg
Какао на прах14,8 mg2-3%
Леща за готвене10-12 mg
Свински черен дроб12,6 mg12-16%
шипка11,5 mg
Пшенични трици10,7 mg
соя10 mg
Телешки черен дроб7,0-9,0 mg12-16%
Бял боб8-10 mg
грах6,8 mg2-3%
Елда зърно6.7-7.8 mg
Овесени ядки (едри)7,8 mg
Кашу7,0 mg
Телешки бъбрек5.9 mg12-16%
боб5.9 mg2-3%
Пресни гъби5.2 mg
Тъмен шоколад5,0 mg2-3%
Фъстък5,0 mg
Телешко сърце4.7 mg12-16%
Заешко месо4.4 mg
праскови4,1 mg
Пуешко месо4,0 mg
Свинско сърце4,0 mg12-16%
Говеждо език4.0-5.0 mg12-16%
Овесени круши3,9 mg
ръжен хляб3,9 mg
Сушени кайсии3,2 mg2-3%
стафиди3,0 mg2-3%
сушени сливи3,0 mg2-3%
лешник3,0 mg
Пилешко месо3,0 mg
говеждо месо2,9 mg
спанак2,7 mg1%
Пилешко яйце2,5 mg2-3%
скумрия2,3 mg9-11%
Орехи2,3 mg
круша2,2 mg2-3%
ябълки2,2 mg2-3%
Свинско1,9 mg
Черен дроб на треска1,9 mg9-11%
цвекло1,4 mg
карфиол1,4 mg
морков1,2 mg

Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..

  1. Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
  2. Диаграма на храните: Желязо, източник
  3. Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк

Храни с високо съдържание на желязо, които трябва да присъстват в диетата на всеки човек

Желязото е основен минерал, необходим за правилното функциониране на човешкото тяло. Той е един от основните компоненти на хемоглобина и е от съществено значение за транспортирането на кислород в цялото тяло. Желязото се намира и в някои ензими и протеини в човешкото тяло. Той е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система и помага при детоксикация на черния дроб. Целта на тази статия е да ви каже коя храна съдържа най-много желязо, какво е необходимо за по-добро усвояване и какво е дневното изискване за поддържане на високо ниво на здраве..

Дефицитът на желязо може да доведе до развитие на анемия с дефицит на желязо, която се проявява в умора, замаяност, апатия, лющеща се кожа, чупливи нокти. Други симптоми на дефицит на желязо включват главоболие, ниско кръвно налягане, проблеми с дишането, косопад и чупливост, податливост на инфекции, коремна болка и нарушение на съня. Но излишъкът от този минерал в организма може да доведе до производството на свободни радикали и метаболитни нарушения, което да доведе до увреждане на черния дроб и сърцето..

Желязото за повишаване на хемоглобина има в продукти от животински и растителен произход. Небелтъчната част на хемоглобина (хемо желязо) се намира в месо, риба и птици и лесно се абсорбира от организма. Той се намира и в растителните храни. Човешкото тяло може да асимилира до 30% от хема желязо и 2-10% от нехемово желязо..

RDA за желязо е 10 mg за възрастен мъж и 15 mg за жена. За бременни жени се препоръчва 30 mg желязо на ден. При анемия дозировката трябва да бъде предписана от Вашия лекар..

Значението на желязото за бременни жени

По време на бременността количеството на кръвта в тялото на жената се увеличава с почти 50%. Организмът на бъдещите майки се нуждае от много храни с високо съдържание на желязо, за да произвежда повече хемоглобин, а този минерал е необходим и за растящия плод и плацента, особено през втория и третия семестър. Ето защо е важно да получите необходимото количество желязо по време на бременност, така че както майката, така и бебето да не се лишават от кислород. Дефицитът на желязо в тялото на бременната жена може да доведе до преждевременно раждане и дори смърт на плода. Опитайте се да ядете балансирана диета и се уверете, че имате достатъчно желязо в диетата си.

Недостигът на желязо води до:

  • анемия;
  • хронична анемия;
  • кашлица;
  • преддиализна анемия.

Ползи за човешкото здраве:

  • премахва усещането за умора;
  • укрепва имунната система;
  • бори се с инфекции;
  • повишава концентрацията на вниманието;
  • се бори с безсънието;
  • регулира телесната температура.

Източници на желязо в храната:

И така, кои храни са най-богати на желязо? Съставихме най-пълния преглед на всички продукти, налични в магазините. Ако сте изправени пред ниско ниво на хемоглобин, тогава от списъка по-долу можете да изберете храни по ваш избор, да ги въведете в таблица или да направите свой собствен хранителен план, за да повишите нивото на хемоглобина в кръвта..

1. Мекотели

Черупчестите мекотели се считат за най-богатият източник на животинско желязо. Само 85 грама миди съдържа огромни 24 мг желязо и 126 калории. Те също съдържат калий и витамин В12.

2. Стриди

85 грама стриди съдържа 10,5 mg желязо и 117 калории. Тази суперхрана е с високо съдържание на витамин В12. Има най-добър вкус, когато се сервира на половин черупка..

3. Фасул

Половин чаша бъбрек може да покрие 10% от дневната ви нужда от желязо. Бобови растения като бял боб, черен боб, пъстър боб, краве грах и нахут са богати на желязо. Черният боб е един от най-богатите източници на молибден, минерал, който помага за елиминирането на използваното желязо от организма и нормалното функциониране на ензимите. 1 чаша краве грах осигурява до една четвърт от дневната ви нужда от желязо. Белият фасул повишава запасите на енергия в тялото и намалява риска от сърдечни пристъпи.

4. Соя

Храните, богати на желязо, включват соята, която е богата на протеини, ненаситени мазнини, фибри и цинк. 1 чаша варена соя съдържа половината от RDA за желязо. Храните на базата на соеви зърна като тофу и темпер също са с високо съдържание на желязо, като 85-грамово обслужване е 15% от дневната ви нужда от желязо. 100 грама темпер съдържа 2,5 mg желязо, а 100 грама тофу съдържа 2,4 mg. Тофу е прекрасен, защото поема аромата на всяко ястие, така че може безопасно да се добави към всяка рецепта. Соята също съдържа големи количества витамин С, който е необходим на тялото за усвояване на желязо. Соевите шушулки могат да се добавят към салати, супи, бъркани яйца, сандвичи и на пара.

5. Зърнени храни с желязо

Ечемикът, елдата, просото и киноа са невероятни природни източници на желязо. Киноа съдържа 3,2 mg желязо и два пъти повече фибри от другите зърна. Зърнените култури се сервират най-добре с богати на витамин С зеленчуци като зеле, домати и картофи за повишаване нивото на желязо в организма.

6. Ядки

Ядки като кашу, борови ядки, бадеми, лешници, макадамия и бразилски ядки могат да задоволят нуждата на тялото ви от желязо до 10% от дневната ви нужда. Сусамът и боровите ядки съдържат най-много желязо в хранителната им група. Ядките са добри за бързи хапки, могат да се добавят към всеки десерт или просто да се намажат върху сандвич под формата на масло.

7. Тиквени семки

Яденето на тиквени семки съдържа около милиграм желязо. Семената са най-полезни сурови. Именно в суровия си вид те са в състояние да покрият нуждите на организма от желязо с 30%, докато сушените семена са само 15%. Проучванията показват, че тиквените семки предотвратяват образуването на камъни в жлъчката.

8. Леща

Лещата е питателна и вкусна. Само половин чаша съдържа 4 mg желязо, 115 калории и 16 грама протеин. Лещата съдържа неразтворими фибри, което ви кара да се чувствате пълноценни за дълго време. Освен това е добър източник на магнезий, витамин В6 и незаменими аминокиселини..

9. Месо

Най-често срещаният продукт, препоръчан от почти всички лекари и диетолози за повишаване на хемоглобина в кръвта, е месото. Говеждо месо, агнешко, свинско и домашни птици са отлични източници на животинско желязо. 28 грама филе съдържа 2,9 mg желязо, както и витамини B, B6, C и D. Една порция говеждо месо съдържа 1,8 mg желязо, а 28 грама пилешки гърди съдържа 2 mg. Мляното говеждо месо също помага за понижаване на нивата на холестерола..

10. Риба

Сепия, сьомга и сардини са отлични източници на желязо. По-известна като суперхрана, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и намаляват вероятността от инсулт.

11. Яйце

Яйцата са добра възможност за закуска за страдащите от недостиг на желязо. Това е страхотна богата на желязо храна. 2 яйца на ден осигуряват приблизително 8% от RDA. Яйцата съдържат хема, който се абсорбира лесно от организма и помага на негемната жлеза да се абсорбира от растителните храни. Яжте яйца с богати на желязо зеленчуци като спанак, броколи, домати и бобови растения, за да получите повече от тези храни.

12. Зеленчуците са тъмнозелени

Спанакът, зелената нашийник и рукола са в изобилие на рафтовете на магазините и съдържат желязо. Те могат лесно да бъдат включени в диетата ви и да се добавят към различни ястия. Чаша варен спанак съдържа 3,2 мг желязо и само 21 калории. Спанакът съдържа витамин С, с негова помощ желязото се усвоява по-добре и по-бързо в организма. Съдържа също флавоноиди, вещества, намиращи се в растенията, които могат да се борят с рака. Те са в състояние да забавят растежа на ракови клетки в стомаха и кожата. Зелените нашийници са с високо съдържание на калций, витамин А и някои вещества, борещи се с рака. Той е чудесен зеленчук за вегетарианците, тъй като е с високо съдържание на желязо и витамин С.

13. Сладки картофи

Тези картофи ще добавят сладък вкус към всеки десерт. Той е богат на желязо и витамин В6 и е известно, че предотвратява над 100 различни заболявания, особено тези, свързани със сърцето и мозъка..

14. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад е един от начините да задоволите ежедневните си нужди от желязо. 100 грама порция шоколад съдържа 35% от RDA за желязо. Тъмният шоколад може да понижи кръвното налягане и холестерола, но само в умерена степен.

15. Меласа

Ако ви е омръзнало да ядете плодове и зеленчуци, за да попълните вашите запаси от желязо, опитайте да добавите меласа към храната си. Половин чаша меласа покрива нуждата на организма от желязо с 15%. В допълнение, тя е богата на калций и витамин Е. Смесете меласата с топло мляко и добавете тук варени зърнени храни, както желаете. Готовата здравословна закуска!

16. Сушени плодове

Сушените плодове са богати на различни хранителни вещества, включително желязо. Сушените кайсии са отличен източник на желязо. 50 грама сушени кайсии съдържат 4 mg желязо и само 78 калории, както и бета-каротин, фибри и други полезни елементи. Те могат да се консумират точно така или нарязани и добавени към плодова салата или любимия ви десерт. Сушените праскови съдържат 2 mg желязо на 100 грама. Стафидите са също много здравословен сушен плод, който съдържа много хранителни вещества, включително желязо. Сушените плодове, съдържащи високо количество желязо, могат да се добавят към зърнени храни, кисели млека, плодови салати или овесени ядки..

17. Броколи

Яденето на броколи всеки ден е лесно и чудесен начин да получите повече желязо от диетата си. Броколи има безкраен списък на ползите, едно от които е наличието на желязо в неговия състав. 100 грама броколи съдържа 2,7 mg желязо. Той е чудесен източник на фибри, което улеснява храносмилането.

18. Грах

Както всеки друг зелен зеленчук, грахът е богат на желязо и др. Този деликатен зеленчук може лесно да се включи във всяко хранене. Половин чаша грах съдържа 1,4 mg желязо, което е около 7% от RDA. Може безопасно да се добави към салати, супи и тестени изделия..

19. Ягоди и ягоди

Ягодите могат да ви помогнат да добавите желязо към вашата диета. Половин чаша ягоди осигурява около 9% от общата ви дневна стойност. Съдържа и много витамин С, който помага на тялото да абсорбира по-бързо желязото. Тези вкусни плодове могат да се добавят към закуска, коктейли и просто да се ядат сурови..

20. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на витамин Е и различни минерали, особено желязо. Чаша семена съдържа половината от дневната стойност на желязото.

21. Зеле

Зелето е суперхрана, която е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества, а не на грам мазнини, 1,6 mg желязо и 115 калории. Зелето е чудесно за лечение на анемия и умора, основните признаци на недостиг на желязо. Може да се използва за приготвяне на супа от зеле, да се добави към салати или сандвичи или да се направи вкусен чипс от неговите филийки.

22. Домати

Освен че придават на храната страхотен вкус, доматите също са добър източник на желязо. Само една чаша домати може да покрие 30% от нуждите на тялото ви от желязо. Доматите, които съдържат много желязо, перфектно допълват бъркани яйца, пица, салата, те правят сос за паста или добавят към къри. Те също съдържат витамин С, антиоксиданти и ликопен.

23. Овесени ядки

Половин чаша овесена каша съдържа 2 mg желязо. Те също имат тона други хранителни вещества и могат да бъдат чудесен вариант за закуска. Може да се използва за приготвяне на бисквитки, медни и орехови барове, мюсли.

24. Кафяв ориз

Кафявият ориз е основен продукт в азиатската кухня и има големи ползи за здравето. Той е с високо съдържание на фибри, което помага на организма да се очисти от токсините, и желязо, което помага в борбата с анемията и умората. Този ориз се готви най-добре със зеленчуци, които съдържат витамин С като домати, картофи, бобови растения и моркови..

25. Макаронени изделия от пшеница

Пълнозърнестите макаронени изделия са друг добър източник на желязо в диетата. Пастата е много удовлетворяващо ястие, което съдържа магнезий, калций, калий и желязо. Макароните трябва да са съществена част от диетата на всеки вегетарианец. Той перфектно насища и зарежда с енергия за няколко часа.

26. Аспержи

Аспержите имат много ползи за здравето. Той е в основата на здравословната диета и помага за усвояването на желязо от храната, а също така се препоръчва за борба с първите признаци на стареене..

27. Цвекло

Този червен корен от зеленчуци е отличен източник на високо усвоимо желязо, витамини В и С и калий. Целият този набор от полезни елементи помага за прочистване на черния дроб от токсини, прави кожата блясък и придава на бузите здрав розово сияние. 1 чаша цвекло съдържа 3,90 г желязо.

28. Ряпа и ряпа

Бялата ряпа и репички е зеленчук, който обикновено расте в умерен климат. Този малък и нежен зеленчук се използва от хората за приготвяне на салати и сандвичи навсякъде. 1 чаша репичка съдържа 3,18 г желязо.

29. Магданоз

Тази малка средиземноморска билка ще озари всяко ястие. Използва се за готвене от над 2000 години. Магданозът е богат на витамини и антиоксиданти, които укрепват костите, нервната система и имунитета. 1 чаша магданоз съдържа 4 грама желязо.

30. Сок от сини сливи

Сокът от сини сливи е вкусен и добър източник на желязо. Съдържа и витамин С, който позволява на тялото да абсорбира по-ефективно желязото. За всички предимства на тази напитка, пийте я всеки ден..

31. Кайсии

Това е друг голям плод, богат на желязо. Това желязо е необходимо за хемоглобина, пигмент в червените кръвни клетки, който пренася кислород към клетките на тялото. Недостигът на желязо води до анемия, възпаление, бледност на кожата, чуплива и изтъняваща коса и силно кървене.

32. Стафиди

Този малък сушен плод съдържа също желязо и витамин С. Стафидите могат да се добавят в мляко, сок, кисело мляко, зърнени храни, компоти и салати, за да стане ястието още по-вкусно и здравословно..

33. Дати

100 грама фурми съдържат около 0,90 мг желязо.

34. Банани

Бананите са богат природен източник на желязо. Те стимулират производството на хемоглобин в кръвта и помагат при лечението на анемия.

35. Ябълки

Те нямат толкова много желязо, но в тях има един тон други хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Затова почти всички лекари и диетолози препоръчват да се яде по една ябълка всеки ден..

36. Грозде

Гроздето също не е много богато на желязо и отговаря само на дневната нужда от този минерал с 2%. В плодовете обикновено няма толкова много желязо, но те са пълни с витамини и минерали.

37. Боровинка

Тази вкусна и здравословна ягода не е известна с голямото си количество желязо и покрива дневната нужда на организма от този минерал с 3%. Той обаче съдържа много антиоксиданти, които са еднакво полезни за здравето..

38. Сок от тамаринд

Тази невероятна напитка е с високо съдържание на желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин. На вкус е много кисел, така че добавете към него любимия си подсладител..

39. Маслини

Маслините са добър източник на желязо, което играе важна роля в производството на енергия. Необходима е и при производството на карнитин, основна аминокиселина, която изгаря мазнините. Дори функционирането на имунната система зависи от количеството желязо в организма, което може да се получи от маслини..

40. Диня

Дините съдържат същото количество желязо като червеното месо. Съдържа толкова желязо, колкото червено месо, както и витамини А и С, цинк, бета-каротин, ликопен, калий и много други минерали. Дините ви помагат да отслабнете и да останете във форма.

Важно е да знаете

Диета с високо съдържание на желязо трябва да включва храни, богати на витамин С. Това ще помогне на тялото да абсорбира желязо бързо и ефективно. Чаят и кафето съдържат съединения, известни като полифеноли, които се свързват с атомите на желязо и затрудняват усвояването на тялото. Калцият също пречи на усвояването на желязо, така че опитайте да не смесвате храни, богати на желязо, с храни, богати на калций, в едно и също хранене. Готвенето на кисели храни в железни тигани, като пюре домати, може да увеличи количеството желязо в храната с 10 пъти.

Диета, богата на желязо

Общи правила

Желязото е основен микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на всички живи организми. Много процеси протичат с негово участие: синтез на хормони, клетъчна диференциация, лекарствен метаболизъм. Той е част от респираторните ензими и участва в тъканното дишане и окислително-възстановителните реакции, а присъствието му в еритроцитите осигурява насищане на тъканите с кислород.

Основната част от желязото (около 65%) е в хемоглобина и различни депа (те включват костен мозък, черен дроб, далак), след това миоглобин, тъканни ензими и кръвна плазма следват в намаляващ ред на съдържанието му..

Нуждата от желязо зависи от загубите и потреблението му. Един възрастен мъж трябва да консумира 1 mg дневно (или 13 mcg на kg телесно тегло), а жените почти 1,5 пъти повече - 21 mcg на kg тегло. В последния триместър на бременността нуждата от него се увеличава до 80 mcg на kg. Същото количество е необходимо за кърмаче.

Приет с храна, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт. При достатъчно хранене се приемат 10-20 mg дневно, но само 2,5 mg се усвояват. Това се дължи на някои фактори. На първо място, храната съдържа железно желязо (окислено), а само желязото се абсорбира добре. Частичен преход към лесно смилаема двувалентна форма възниква в присъствието на аскорбинова, янтарна и пирувинова киселини. В допълнение, абсорбцията на желязо се намалява след готвене, замразяване или съхранение..

Намаляването на нивото на желязо в организма води до развитие на състояния на дефицит на желязо. Запасите от депото се консумират първо. При това заболяване нивото на желязото в кръвта, черния дроб, костния мозък и далака намалява. Това води до нарушаване на образуването на хемоглобин, червени кръвни клетки (еритроцити) и има нарушения на трофизма (храненето) на тъканите.

Причините за недостиг на желязо са:

  • Интензивен растеж (особено през първата година от живота и в юношеството - пуберталният "прилив" на растеж), бременност и кърмене - всички тези състояния изискват повишена нужда от желязо, тъй като консумацията му се увеличава. Ако дефицитът не е запълнен, се развива анемия. От 2-3 годишна възраст нуждата от микроелемент намалява до юношеството, когато бързият растеж отново причинява риск от дефицит. Той е най-висок при млади момичета, които имат формирането на менструалния цикъл (на 11-14 години). При бременни жени анемията се развива в 20-80% от случаите..
  • Загуба на кръв (с язви, травми, злокачествени тумори, хемороиди, диафрагмална херния, разширени вени на хранопровода, дивертикулоза, заболявания на дихателните пътища и пикочните органи, мено- и метрорагии).
  • Дългосрочно дарение.
  • Нарушена абсорбция на желязо по време на резекция на стомаха или червата, намалена стомашна секреция, синдром на малабсорбция.
  • Прием на антикоагуланти, хормонални контрацептиви, продължителна употреба на антибиотици.
  • Неадекватно хранене (като вегетарианство или анорексия).
  • Прекомерна физическа активност.
  • Интоксикация с алкохол (хронична).

Ранните симптоми на дефицит на желязо (латентен стадий на анемия) не предизвикват безпокойство у човек и той смята себе си за здрав. В бъдеще, освен слабост и повишена умора, има нарушения на ендокринната, централната нервна и сърдечно-съдовата система. Толерантността към упражненията е значително намалена. ИДА причинява усложнения у майката и плода: нарушение на раждането, хипоксия на плода, забавяне на растежа на плода. Дефицитът на желязо при малки деца води до забавено психомоторно и емоционално развитие.

Лечението трябва да е цялостно - лекарства и диета, богата на желязо. Като се има предвид, че желязото от храната не се абсорбира напълно, лечението с лекарства е задължително. Дори пълноценната и балансирана диета ви позволява да покриете физиологичната нужда на организма, но не и да премахнете дефицита му в случай на анемия.

Приемът на добавки с желязо трябва да бъде дългосрочен и подобряването на хемоглобина и еритроцитите не означава възстановяване на резервите му. Следователно, след нормализиране на Hb, лекарството продължава 1-2 месеца, но в половината от дозата. Трябва да се помни, че почти всички таблетни препарати имат дразнещ ефект върху стомашно-чревната лигавица, причинявайки болка, киселини, диария, гадене и дори повръщане. Възможно е да оцветите зъбния емайл в черен цвят. Преливане на кръв или червени кръвни клетки се използва по здравословни причини (критично хемодинамично състояние) при тежка анемия.

Храненето на пациента трябва да е пълно. Диетата съдържа повишено количество протеини (130-140 г), предимно от животински произход. Протеинът е необходим за синтеза на хемоглобин, изграждането на червени кръвни клетки и образуването на лесно асимилирани съединения на желязо.

Количеството въглехидрати е в рамките на физиологичната норма (до 400 g). Това включва сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, мюсли, плодове, бобови растения) и прости въглехидрати (захар, мед, конфитюр).

Тъй като мазнините инхибират хематопоезата, тяхното количество е ограничено (до 70 g). Те предпочитат лесно смилаеми мазнини (всички видове растителни масла и масло). Ограниченията подлежат на животински мазнини, тлъсто месо и домашни птици, свинска мас, тлъсти колбаси.

Необходимо е да се въведе в диетата повишено количество витамини, които участват в еритропоезата (група от витамини от група В, аскорбинова киселина). Витамините от група В се намират в дрожди (хлебни и пивоварни), бобови растения, черен дроб, бъбреци, яйчни жълтъци, месо, риба, мляко, извара. Фолацинът съдържа зелена маруля, къдраво зеле, зелен лук, соя.

Разбира се, диетата, съдържаща желязо, трябва да включва и храни с високо съдържание на този микроелемент:

  • месо (говеждо, заешко, пуешко, пилешко);
  • риба;
  • говеждо език;
  • черен дроб (свинско и говеждо);
  • бъбреци;
  • сърце;
  • извара;
  • пилешко яйце.

Ако анализираме храните, съдържащи желязо, тогава месото на животни и птици са източници на хемово желязо (съдържа се само мускулна тъкан) и неговата бионаличност е по-висока. В тази връзка те трябва да формират основата на диетата. Ако сравним животинските продукти по отношение на съдържанието на този микроелемент, тогава те се разпределят (в низходящ ред), както следва: говеждо език, заешко месо, телешко месо, говеждо месо, пилешко яйце, агнешко, пуешко, свинско, пилешко, сирене, треска, розова сьомга, извара.

Желязото в храната от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, грудки, плодове), както и в млякото и рибата се съдържа в неемска форма, смилаемостта на която е много по-ниска. В допълнение, танините, соевият протеин, фосфатите, хранителните фибри и фитините, присъстващи в растителните продукти, образуват неразтворими съединения с Fe.

Растителните източници на желязо включват: аспержи, елда, овесени и просо круши, зърнен хляб, цвекло, кисело зеле, лук, прясно зеле, тиквички, тикви, зелени зеленчуци, мента, върхове растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица), листа от глухарче, крес, кайсии, ябълки, круши, портокали, ананаси, праскови, сливи, ягоди, сушени плодове, малини, ягоди, череши, касис.

Месото от животни и птици е добър източник на хемо желязо с висока бионаличност

Въпреки това, храната трябва да съдържа зеленчуци, билки, плодове, тъй като те са единствените източници на витамин С, в присъствието на които се подобрява усвояването на този микроелемент в дванадесетопръстника (той възстановява желязото и образува с него добре усвоени хелатни комплекси). Необходимо е да използвате всички зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, морски зърнастец, шипка, сливи, касис, всички кисели плодове, круши, ябълки, всички видове зеле, включително кисело зеле, моркови, цвекло, салата чушки, тиква, домати.

Насърчаване на усвояването на желязо и нормализиране на процеса на хематопоеза:

  • Витамините от група В - фолиевата киселина и цианокобаламинът имат голямо значение в хематопоезата и липсата им води до нарушаване на синтеза на ДНК в стволовите клетки, а това се отразява негативно на скоростта на синтеза на хемоглобин. Трябва да присъстват източници на фолиева киселина (маруля, спанак, зелен лук, магданоз, леща, боб, боб, всички видове зеле, аспержи, цитрусови плодове, круши, ябълки, кайсии, банани, киви, нар, касис, ягоди, грозде, малини). в диетата. Доставчици на цианокобаламин са: животински черен дроб, месо, риба, хайвер, млечни продукти, суров пилешки яйчен жълтък, мая, салати, зелен лук, зеленчукови върхове.
  • Мед, който съдържа черен дроб, зърнени храни, бобови растения, гъби, ядки, суров жълтък, ягоди, касис, дини, хрян, аспержи, говеждо месо, пшеничен зародиш, ечемик, аспержи, леща, магданоз, ръжен хляб, кефир, кисело мляко.
  • Сукцинова киселина, съдържаща се в ферментирали млечни продукти, слънчогледово масло, слънчогледови семки, ечемик, ръжен хляб, цариградско грозде (зелени сортове), ябълки, череши, грозде.
  • Цинк, който може да бъде получен чрез консумация на мая, черен дроб, бъбреци, бобови растения, гъби, говеждо месо, сирена, яйца. Наличието на адитивен ефект на цинк и желязо оправдава необходимостта от употреба по време на бременност.
  • Кобалтът съдържа: черен дроб, бобови растения, бъбреци, зърнени храни, зелена салата, цвекло, тиква, зелени зеленчуци, цариградско грозде, малини, ябълки, касис, кайсии, череши, круши, ядки, цитрусови плодове, гъби.
  • Серни храни: лук, чесън и всички видове зеле.
  • Пикантни билки - мащерка, мента, канела, анасон, с които спокойно можете да подправите всички ястия.
  • "Животински протеинов фактор" - протеинът увеличава усвояването на микроелемента и съдържа миоглобин и хемоглобин.
  • Прости въглехидрати (фруктоза, лактоза, сорбитол).
  • Аминокиселини (хистидин, лизин, цистеин), образуващи лесно абсорбиращи се хелати.

Необходимо е също така да се вземат предвид антагонистичните продукти, които нарушават усвояването на желязото и образуват неразтворими соли с неговата 3-валентна форма. Тези продукти включват:

  • Съдържащи танин - основното съдържание на танин в кафето и чая.
  • Шоколад.
  • Фитин (пълнозърнести храни, ориз, соево брашно, бобови растения, трици, орехи). Накисването на зърнени храни, бобови и ядки значително намалява съдържанието на фитинова киселина;
  • Полифеноли от ядки, бобови растения, чай.
  • Оксалати (шоколад, зърно, царевица, спанак, киселец, мляко, чай).
  • Храни с високо съдържание на калций: сусамови семена, мляко, извара, сушени плодове. Калцият може да намали усвояването на желязото и не-хема.
  • Яйца, защото съдържат албумин и фосфопротеин.
  • Зърнените култури се отнасят до съдържанието на диетични фибри и фитати. Диетичните фибри в червата почти не се усвояват, а желязото се фиксира върху тях и се отделя в изпражненията.

Алкохолните напитки унищожават желязото в храните, които се консумират заедно с тях. Желязото Heme е сравнително термично стабилно и не се препоръчва термообработка на продукти, които не са хем. Месото, черният дроб и рибата с едновременната употреба на зеленчуци и плодове увеличават усвояването на желязо от тях.

Разрешени продукти

Желязната диета трябва да включва:

  • Месо, домашни птици, риба и карантии от различни кулинарни обработки, но предпочитание се дава на пара, печене и варене. Храните, приготвени в тази форма, се усвояват по-лесно и усвояват. Що се отнася до употребата на черния дроб, той наистина съдържа много витамини и микроелементи, но желязото се свързва с протеини и не е лесно достъпно при консумация. Повече желязо съдържа говеждо език, след това говеждо и свинско, пилешко и заешко месо (те съдържат 8-10 мкг).
  • Бульонни супи с добавено месо. Известно е, че месните / рибни / гъбени бульони стимулират апетита, който често се намалява от анемия. За да подобрите апетита, можете да ядете сосове и солена храна, сезонни ястия с чушки, лук, чесън и други подправки.
  • Круши - елда, овесени ядки, просо под формата на каша на водата и бобови растения.
  • Зеленчуци - домати, цвекло, картофи, зеленчуци, моркови, карфиол, броколи, кисело зеле, прясно зеле, чушки, тиква, аспержи, лук, тиквички, тиква и други зелени зеленчуци, крес. В началото на пролетта е полезно да добавите върховете на растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица) и листа от глухарче в салати. За по-добра асимилация, овкусете с растителни масла.
  • Плодове - ябълка, нар, круша, хурма, касис, слива, кайсия, дюля, цитрусови плодове, боровинка, ягода, ягода, праскова, кайсия, портокали, ананас, малина, череша. Трябва да ядете стафиди, сини сливи и плодови сокове.
  • Пшеничен и ръжен хляб.
  • Ферментирали млечни напитки, тъй като съдържат млечна киселина, която подобно на всички органични киселини насърчава по-доброто усвояване на микроелемента.
  • яйца.
  • Масло и различни растителни масла.
  • От напитки: сокове (домат, морков, цвекло, праскова, ябълка, кайсия), какао, настойка от шипка, отвара от пшенични трици. Плодови напитки и сокове, които са богати на аскорбинова, ябълчена, янтарна и други органични киселини. И допринасят значително за усвояването на желязото в червата. Любителите на чая трябва да го пият 2 часа преди или след хранене и прием на лекарства..
  • Захар, сладко, сладко от мед.

„Просто е уморена, Самвел беше болна повече от една година“: как Наталия Вавилова преживява смъртта на съпруга си

Клетъчно хранене