Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.
Благоприятни характеристики
Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.
С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.
Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.
Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.
Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.
Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.
Причините за недостига
Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.
Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.
Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.
Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.
Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.
Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.
Елиминиране на дефицита
Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.
- Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.
Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.
- Вземете прах от черупката на три яйца.
- Изсипете сока от един лимон.
- Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.
Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.
Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.
Признаци на излишък
Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.
Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.
При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.
норма
Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.
До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.
Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.
Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..
Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.
Калций и витамин D
Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..
Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.
До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.
Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.
Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.
Калций и фосфор
За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.
Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.
Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.
Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.
Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".
Съдържание на калций в млечните продукти
Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).
За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.
Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.
Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| Сух крем | 1290 |
| Твърдо сирене | 1100 |
| Мляко на прах | 920 |
| Преработено сирене | 300 |
| Кондензирано мляко | 243 |
| кефир | 125 |
| Мляко 1% | 120 |
| кисело мляко | 120 |
| Мляко 3% | сто |
| Сметана | сто |
| Извара | 95 |
Други храни с високо съдържание на калций
Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.
Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..
Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.
Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.
Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.
Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.
Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.
Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.
Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.
Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.
В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.
Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| сусам | 1150 |
| Лешници (лешници) | 290 |
| бадем | 254 |
| Сушени кайсии | 170 |
| Слънчогледови семки | сто |
| Орехи | 83 |
| Фъстък | 70 |
| Тиквени семена | 60 |
| стафиди | 56 |
| Соя | 257 |
| зеле | 212 |
| Зелено зеле | 210 |
| Магданоз | 190 |
| боб | 105 |
| спанак | 87 |
| Целина | 70 |
| Зелен лук | 60 |
| морков | 40 |
| салата | 20 |
| Картофи | четиринадесет |
Продукти за разтваряне на неорганичен калций
Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.
В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.
При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.
Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.
- Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
- В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.
Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.
Друга схема за почистване:
- приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.
Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:
- Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.
Какви храни съдържат най-много калций
Химическата таблица с елементи е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцийът заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като той участва във физиологични и биохимични процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.
Количеството на този макронутриент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите, а само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял спектър нарушения в работата на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, таблицата на които ще бъде посочена по-долу..
Ежедневната нужда на организма от калций
Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:
- до 3 години - 0,6 g;
- 4-9 години - 0,8 g;
- 10-13 години - 1 g;
- 14-24 години - 1,2 г;
- 25-55 години - 1 g;
- от 56 години - 1.2 g.
Жените по време на менопаузата трябва да получават поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден..
Полезни свойства на макронутриента
Ако калцият се достави на тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат здрави. Полезен елемент участва в метаболитните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението..
Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания тялото ще извлече Са от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза и костите са подложени на чести фрактури..
В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекция, климатичните промени и намаляването на съдовата пропускливост се увеличава. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за изчистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовити отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще помогне да се разбере по-точно проблема).
Макронутриентни храни
С ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се екскретира естествено. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.
Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека да го разберем.
Ядки, бобови растения и семена
Растителните храни са в горната част на списъка. Като добавка към месните ястия и супи може да се използва леща, боб, соя, зелен грах, боб. Бадемите, сусамовите семена и маковите семена са категория на хранителни вещества с висока макронутриентност.
Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове
Количеството калций в тази група не е толкова голямо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира доставката на нужното количество от елемента. За да напълните тялото с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.
Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:
- шипки от рози - 257 mg;
- крес - 215 mg;
- млада коприва - 715 mg.
Ежедневният калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.
Риба, яйца и месо
Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на организма. Животинските храни са с ниско съдържание на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Са е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са подсилени с фосфор, с изключение на сардини. В този вид риба, 100 g чист калций на 300 g продукт.
Направете оригинални сандвичи със сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!
Млечни продукти
Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, киселото тесто, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и билките трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.
Таблични данни за продукти с Ca
И така, къде е най-много калций в храните, таблицата е лесна за разбиране. Нека се справим подробно с това:
| продукт | Съдържание на калций в 100 g продукт |
| картофи | 12 |
| репичка | 35 |
| листна салата | 37 |
| морков | 35 |
| зелен лук | 86 |
| броколи | 105 |
| маслини | 96 |
| босилек | 252 |
| кресон | 180 |
| зеле | 210 |
| копър | 126 |
| магданоз | 245 |
| дати | 21 |
| френско грозде | тридесет |
| грозде | 18 |
| кайсия | шестнадесет |
| киви | 38 |
| малина | 40 |
| мандарина | 33 |
| стафиди | 50 |
| сушени кайсии | 80 |
| оранжев | 42 |
| соя | 240 |
| боб | 194 |
| грах | 50 |
| боб | сто |
| орех | 90 |
| слънчогледови семки | сто |
| овесена каша | 50 |
| лешников | 225 |
| сусам | 780 |
| елда | 21 |
| грис | 18 |
| ориз | 33 |
Продукти за по-добро усвояване
Не е достатъчно да се знае къде калция присъства най-много в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява лечебния процес в счупени кости. Достатъчно количество витамин D присъства в тлъстата риба, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовата радиация.
Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.
Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Са. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчни количества в трици и пълнозърнест хляб, ядки.
Важно! Има храни, които помагат за премахване на калция от тялото - кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.
Какво затруднява усвояването
Основните причини за проблемно обучение са:
- Неспазване на режима на пиене (трябва да се консумират повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
- Липса на макро- и микроелементи.
- Непрекъсната консумация на храна след термична обработка.
Фактори, провокиращи недостиг на елементи:
- подчертае;
- стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
- излишък от протеини и мазнини, захар и сол в диетата;
- заседнал начин на живот;
- честа консумация на хлорирана вода;
- глад;
- продължителна употреба на хормонални, слабителни, антиконвулсанти.
Освен това причината за недостига е нарушеният процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии..
Причини и симптоми на излишък на Са в организма
Лекарите определят хиперкалциемията, ако нивото на концентрация на елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:
- нарушен процес на обмен;
- прекомерно количество, идващо от храна, хранителни добавки и лекарства;
- излишък от витамин D;
- наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
- възраст в напреднала възраст;
- получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
- продължително обездвижване на тялото.
Симптомите, показващи хиперкалцемия са:
- хронична умора;
- емоционална нестабилност;
- увреждане на паметта;
- сънливост;
- гадене и повръщане;
- уролитиаза и холелитиаза;
- мускулна слабост;
- забавяне на реакциите;
- повишена стомашна киселинност;
- отпускане на тонуса на гладката мускулна тъкан;
- развитие на заболявания на органите на зрението;
- сърбяща кожа;
- загуба на апетит.
В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез елиминиране на първопричината за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.
Таблетиран калций или яйчена черупка
Поради липсата на елемент косата расте тъпа, по-тънка. Често нокътните плочи се счупват, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечната честота се увеличава и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на заболяването, може да се аргументира дефицит на калций..
Категорията на хората, които се нуждаят от голямо количество макронутриенти, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в климактеричния период. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.
В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако те са предписани от лекари. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за природните източници на макронутриента. Яйчните черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.
Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.
12 храни, които имат повече калций от млякото
Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за силни зъби и кости и те ще са прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетните мускули, процесите на кръвосъсирване, развитието на имунитета, регулира кръвното налягане, уплътнява стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезни. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.
Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминни и минерални комплекси в таблетките, но не обичате мляко, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций, отколкото млякото.
1. Семена
Маковото семе, сусамовите семена, чиа семената, семената от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусамови семена съдържа 9 процента от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..
2. Сирене
Организмът усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намира в твърдото сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.
3. Кисело мляко
245 грама кисело мляко ще ви осигури 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група Б. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не ви е помощник: процентът на съдържание на мазнини трябва да бъде поне четири, за да може калция да се усвоява нормално.
4. Сардини и консерви от сьомга
Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност на калция, сьомгата е 20 процента. Бонус: Сервиране на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риба съдържат много селен, друг полезен минерал в следите.
5. Фасул и леща
Освен калций бобовите растения съдържат и фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабет..
6. Бадеми
Най-богатият орех в калция. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истинско хранилище на полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..
7. Суроватъчен протеин
Това е преди всичко протеин. Но тъй като е направена от суроватка, тя също не се лишава от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни аромати, аромати и подсладители..
8. Листни зелени
От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с олио. Калцият се абсорбира много слабо без мазнини..
9. Ревен
Чисто кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Плюс това, съдържа много витамин К, фибри и здрави фибри..
10. Амарант
Зърното от амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а в допълнение - витамини А и С.
11. Тофу и покълнала соя
150 грама тофу ще ви осигури пълния ви ежедневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но също и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..
12. Смокини
Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калций на всеки 30 грама. Плюс това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..
Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък
Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..
Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..
Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.
За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..
Храни с високо съдържание на калций
Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.
- до 50 и под -1000 mg / ден.
- от 51 и повече - 1200 mg / ден.
- до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
- от 71 и повече - 1200 mg / ден.
Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!
Мляко
Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.
Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..
Сирене
Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..
| Сирене | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| швейцарски | 1144 |
| пармезан | 1009 |
| Камембер | 954 |
| чедар | 952 |
кисело мляко
Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.
В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.
Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.
Кръстоцветни зеленчуци
Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.
| зеленчук | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| Броколи | 47 |
| Бяло зеле | 42 |
| Репичка | 29 |
| китайско зеле | 22 |
Бобови растения и боб
Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..
Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.
| Бобовите растения | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| Соеви зърна | 515 |
| нахут | 210 |
| боб | 153 |
| Леща за готвене | 108 |
Зелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.
| зеленчук | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| зеле | 90 |
| кресон | 40 |
| Яката зеленина | 52 |
| спанак | 29 |
Сушени плодове
Сушените плодове също имат високо ниво на калций.
| Сушени плодове | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| бадем | 251 |
| смокиня | 241 |
| стафиди | 82 |
| Сушени кайсии | 71 |
Горски плодове
Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.
| зрънце | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| малина | тридесет |
| къпина | 41 |
| Годжи | 28 |
| ягода | 24 |
Семена
Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.
| Семена | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| сусам | 1404 |
| Ленено семе | 428 |
| Чиа семена | 177 |
| Киноа | 79 |
Морска храна
Следват най-богатите на калций морски дарове.
| Морска храна | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| сардина | 569 |
| Мекотелите | 104 |
| Скариди, аншоа, стриди, раци | 80-100 |
| омар | 102 |
Каква диета трябва да бъде при остеопороза
Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.
Препоръчителен дневен прием на витамин D:
- от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
- след 70 години - 800 IU / ден.
За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..
Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.
Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.
Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:
- соево и бадемово мляко;
- зърнени храни;
- зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
- морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).
Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.
Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.
Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..
Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..
Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..
Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно
Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.
Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.
| Продукт, 100 g | Съдържание на магнезий, калий и калций, mg. |
| Тиквени семена | 262, 919, 55 |
| Шам-фъстъци | 121, 1025, 105 |
| Слънчогледови семки | 325, 645, 78 |
| спагети | 18, 44, 7 |
| швейцарско сирене | 38, 77, 791 |
| Ябълка | 12, 35, 10 |
| спанак | 79, 558, 99 |
| бял ориз | 12, 35, 10 |
| Целина | 50, 430, 72 |
| китайско зеле | 8, 11, 29 |
| Боровинка | 6, 1, 6 |
| яйце | 11, 163, 7 |
| праз-лук | 2, 4, 6 |
| Пчелен мед | 2, 52, 6 |
| Мляко | 11, 150, 125 |
| кисело мляко | 11, 141, 110 |
| цвекло | 23, 325, 16 |
Какви храни съдържат витамин D и калций
Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..
Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..
Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..
Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.
Таблица с хранителни източници на фосфор и калций
Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..
Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..
Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..
Ето таблица с количественото им съдържание в храната.
| Продукт, 100 g | Съдържание на фосфор, mg | Съдържание на калций, mg |
| Преработено сирене | 1000 | 712 |
| Тиквени семена | 843 | 55 |
| Слънчогледово семе | 642 | 78 |
| Твърдо сирене | 610 | 1004 |
| бадем | 500 | 264 |
| Орехи | 507 | 101 |
| Яйчен жълтък | 501 | 129 |
| лешник | 291 | 114 |
| Извара | 222 | 164 |
| Овесена каша | 380 | 92 |
| червен боб | 504 | 143 |
Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..
FitAudit
Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.
Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..
Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.
Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.
Храни с високо съдържание на калций
Калцият е основен минерал в следите за здравето на човешкото тяло. Участва в работата на нервната и сърдечната система, регулира синтеза на протеини и укрепва костната тъкан. Ето защо е толкова важно ежедневно да консумирате храни, съдържащи калций. От статията ще научите къде е този полезен микроелемент.
Снимка: Vecherskaya I. 100 рецепти за недостиг на калций. Вкусно, здравословно, душевно, здравословно. - М.: Центрполиграф, 2016.-- 159 с.
Чухме за ползите от калция (Са) от ранна детска възраст. Майките и бабите интензивно хранят децата с извара, мотивирайки го така: „За да поддържат зъбите здрави и красиви“. Всъщност думите им несъмнено са верни, тъй като на първо място полезните микроелементи помагат за здравето на зъбите и костите, а изварата е добър източник на калций. При липса на Са при деца и възрастни могат да започнат сериозни здравословни проблеми.
Така че, необходимо е редовно да се консумира извара - това е вярно. Но какво да направите, ако не издържате ястие с ферментирало мляко? Какви храни съдържат калций? Това е описано по-подробно в научната статия „Функционални храни, обогатени с бионаличен калций“.
Списъкът с рекордни храни за съдържание на калций изглежда така:
Калций в храните: семена
Източниците на калций не винаги са толкова предвидими, колкото изглеждат. Моята колега по хранене Кари-Ан потвърждава в статията си за Healthline, че маковите семена, сусамовите семена, чиа семената са малки хранителни мощности..
Ще се изненадате обаче, съдържанието на калций в малките зърна е много по-високо, отколкото в изварата. Например в 100 г сусамово семе ще намерите 975 мг Ca, а в същото количество мака микроелементът е още повече - 1500 mg.
Трябва обаче да се помни, че само нерафинираните сусамови семена съдържат много калций, така че купувайте точно такъв продукт. И така, че тялото да абсорбира максималното количество калций, накиснете семената в студена вода за 20 минути и консумирайте на празен стомах, като дъвчете добре. Макът се яде най-добре суров..
Където има много калций: млечни продукти
Млякото, заквасената сметана, кефирът, бялото кисело мляко без добавки са отлични източници на калций. Те включват и твърдо сирене: в 100 g съдържанието на микроелементи достига 1000 mg. Практическият опит доказва, че богатите на калций млечни продукти също се усвояват добре от организма..
В допълнение, млякото е отличен източник на протеини, витамини А и D. Ето защо е много важно редовно да купувате и консумирате млечни продукти..
Калциеви храни: соя
Има много спорове относно соята: някои смятат този продукт за вреден, докато други твърдят, че е много полезен. Въпреки това бобовите растения са с високо съдържание на протеини и калций. Освен това, както в случая с млечните продукти, този микроелемент от соята се усвоява от организма много лесно..
По-голямата част от калция е в сиренето тофу - около 350 mg на 100 g продукт. Друга храна, богата на калций, е младата соя. Това са шушулки с едамами, които са много богати на протеини. Една чаша боб съдържа 10% от приема на калций.
Храни, богати на калций: ядки
Искате ли да забравите за недостиг на калций? След това яжте 100 г ядки на ден. Орехите, горите, кашуто и шам-фъстъкът ще свършат работа..
Основният източник на калций сред ядките са бадемите. Моите колеги казват, че консумацията на 22 бадема е достатъчно, за да получите 8% от приема на калций. В допълнение, ядките съдържат магнезий и витамин Е.
Яденето на ядки ще помогне за понижаване на кръвното налягане. Не забравяйте обаче, че храните с калций са изключително здравословни, но с високо съдържание на калории. Следователно, не се увличайте: всичко е наред с умереност.
Източници на калций: пълнозърнесто брашно
Търсите калций в храните? Обърнете внимание на житото. Не всички продукти, произведени от това зърно обаче са здравословни. Например, няма да намерите калций в брашно, но в триците съдържанието на микроелемента е доста високо. Затова трябва редовно да консумирате храни, които съдържат пълнозърнесто брашно..
Царевичното брашно също е подсилено с калций. Полезно е да използвате продукти под формата на крекери, тортили, хляб. Важно е брашното да се прави от естествени зърна: само тогава то ще запази всички полезни компоненти.
Където има много калций: зелените
Какви храни са с високо съдържание на калций? Определено е зелено. Ако обичате да ядете всички ястия с билки, най-вероятно няма да се сблъскате с хипокалцемия, с други думи, недостиг на калций. Растенията съдържат доста голямо количество полезен микроелемент. Затова добавете маруля, босилек и магданоз към диетата си. Също така яжте листа от глухарче през пролетта..
Можете също да намерите калций в растителни храни в спанак и ревен. Но тук си струва да разгледаме особеностите на асимилацията. Диетолозите са установили, че някои зелени съдържат естествени съединения, които предотвратяват адекватния прием на калций..
Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.
Какво съдържа калций: зеле
Този зеленчук от всякакъв сорт съдържа доста голямо количество калций - около 200 mg. Според статия в медицинския източник WebMD, тъмнозелените зеленчуци и зелените съдържат достъпни дози калций. Затова яжте броколи редовно, както и зеле, китайско зеле или карфиол..
Приятен бонус: калцият не изчезва по време на топлинна обработка, така че яденето на зеленчук е полезно не само сурово. Това е храна, богата на калций, която също се усвоява добре от организма..
Калциеви храни: боб и леща
100 г боб съдържа 200 mg калций. Ето защо, ако все още сте били безразлични към бобовите растения, променете решението си, още повече, че от боба се приготвят много вкусни и здравословни ястия. Храните, богати на калций, включват и леща, която подобно на боба съдържа фибри, протеини и микроелементи..
Бобовите растения често се използват в специални диети за намаляване на лошия холестерол и риска от диабет.
Храни, богати на калций: сардини и сьомга в консерви
Това е, което съдържа калция. И всичко благодарение на ядливи кости, които включват лъвския дял на микроелементите. Една консерва сардини (92 г) ще даде на тялото 32% от приема на калций, а сьомгата - 21%. В допълнение, тази риба съдържа ниски нива на живак, високо количество протеини, омега-3 мастни киселини.
Следователно съдържанието на калций в храните, комбинирано с тези хранителни вещества, прави сардините и сьомгата основна храна за пълноценно хранене..
Източници на калций: плодове, плодове, сушени плодове
Какви плодове са с високо съдържание на калций? 100 g портокал съдържа 42 mg калций, киви - 38 mg, кайсия - 16 mg. Ако говорим за горски плодове, тогава трябва да изберете малини, които включват 42 mg на 100 g, касис - 30 mg.
Препоръчвам ви определено да добавите към храната си храни, които съдържат излишък от калций. Това са сушени кайсии - 80 mg / 100 g, смокини - 54 mg, стафиди - 50 mg.
Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.
Калциевите таблетки няма да заменят плодове, зеленчуци и билки, които също снабдяват организма с фибри, витамини и други полезни микроелементи.
Човек трябва да консумира около 1000 mg калций на ден. Тази цифра леко пада при деца под 8 години: те се нуждаят от 800 mg. Но за бременни и кърмещи майки дозата на калций трябва да се увеличи до 1500 mg на ден..
Важно е тялото да абсорбира лесно калция. Разбрахме какви храни съдържа, но не забравяйте и за други полезни компоненти, които са богати на фосфор и магнезий. Също така, ходете на слънце често, естествено получавайки витамин D3, който е необходим за синтеза на микроелемент.
Сега знаете къде е много калций. Използвайте информацията в своя полза, за да създадете балансирано меню и да започнете да се храните правилно.
Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с вашия лекар.
Източници:
Автор: Кандидатът по медицински науки Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: Кандидат по медицински науки, проф. Иван Георгиевич Максаков