Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??

Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..

Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храни, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

От колко калций се нуждае човек на ден?

С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Калций (Са)

кратко описание на

Калцият е петият най-разпространен минерал в организма, повече от 99% от който се съдържа в скелета като сложна молекула на калциев фосфат. Този минерал осигурява костна сила, способност за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, абсорбция на микроелементи и предаване на нервни импулси. Неговият метаболизъм се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм [1].

История на откритията

Още през 16 век холандските лекари стигат до заключението, че скелетът е динамична тъкан, повлияна от хормони и способна да ремоделира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция е направено преди около 100 години, когато Сидни Рингър открива, че контрактилитетът на сърдечния мускул е стимулиран и поддържан чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това беше показано, че действието на калция има активиращ ефект в други клетки на тялото [3].

Храни, богати на калций

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

+ други 24 продукта, богати на калций (посочено е количеството mg в 100 g от продукта):
Извара80хрян56артишок44Репичка25
Слънчогледови семки70Пилешко яйце56пъстърва43малина25
оранжев70Сушени кайсии55миди39карфиол22
Дати64Морски водорасли54Леща за готвене35ягодашестнадесет
Едаме боб63Броколи47Сладък картофтридесетавокадо13
Овесена каша58Киноа47стафиди28Боровинка6

Ежедневно изискване

Няма точна цифра колко калций да се консумира всеки ден. Освен няколко изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратиреоидизъм, циркулиращите нива на калций в кръвта остават достатъчни дори при хронични недостатъци, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления във връзка със здрава популация без хронични заболявания. В допълнение, това количество предполага, че по-ниските дози калций са достатъчни за някои хора..

Възрастово дневно изискване за калций (mg / ден)Ежедневно изискване за калций (mg / ден)
0-6 месеца210
7-12 месеца270
1-3 години500
4-8 години800
9-13 години1300
14-18 години1300
19-30 години1000
31-50 години1000
51-70 години1200
над 70 години1200
бременност
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000
Кърмене
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000

По време на бременността скелетът на майката не се използва като резерв за нуждите на плода от калций. Калций-регулиращите хормони регулират усвояването на минерала от майката, така че приемът на калций по време на бременност не е необходимо да се увеличава значително. Увеличаването на хранителния прием на калций няма да предотврати загубата на калций от скелета на майката по време на лактация, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиването. По този начин дневната потребност от калций при кърмещи жени е същата като при нелекуващите жени..

Увеличение на приема на калций може да се има предвид, когато:

  • с аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменорея води до намаляване на нивото на съхранения калций, слабото му усвояване и общо намаляване на костната маса;
  • Менопауза: Намаленото производство на естроген по време на менопаузата е свързано с ускорена костна загуба за 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и повишен костен оборот.
  • за непоносимост към лактоза: Хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечните продукти, могат да бъдат изложени на риск от недостиг на калций. Интересно е да се отбележи, че дори при лактозна непоносимост калцият, присъстващ в млякото, се абсорбира нормално;
  • с вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калция може да бъде намалена с вегетарианска диета поради увеличения прием на оксалова и фитинова киселина, съдържаща се в много зеленчуци и боб;
  • при хранене на няколко бебета: Поради увеличеното производство на кърма при хранене на няколко бебета, лекарите могат да помислят за допълване на калций и магнезий по време на лактация [2].

Полезни свойства на калция и неговия ефект върху тялото

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 г калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където той присъства като калциев фосфат и малки количества калциев карбонат, което осигурява скелетна твърдост и структура. 1% се намира в кръв, извънклетъчна течност, мускули и други тъкани. Той играе роля за медииране на съдовото свиване и релаксация, свиване на мускулите, предаване на нервни сигнали и жлезиста секреция [5].

Адекватният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

  • за осигуряване на растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
  • да подпомагат работата на тъканите, чиито клетки постоянно се нуждаят от снабдяването му - в сърцето, мускулите и други органи;
  • работата на кръвоносните съдове и нервите при предаването на импулси;
  • асимилирайте такива микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
  • дръжте образуването на тромби под контрол;
  • поддържа нормалната работа на храносмилателните ензими [4].

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активна форма на витамин D и осигурява по-голямата част от абсорбцията на калций при ниски до умерени нива на прием, както и в периоди на спешна нужда като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна с достатъчен и висок прием на калций.

С намаляване на приема на калций ефективността на усвояването на калций се увеличава (и обратно). Въпреки това, тази повишена ефективност на усвояването на калций като цяло е недостатъчна, за да компенсира загубата на абсорбиран калций, която настъпва при намаляване на диетичния прием на калций. Абсорбцията на калций намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените. Калцият се отделя с урината и изпражненията [2].

Комбинации от здравословна храна с калций

  • Калций + инулин
    Инулинът е вид фибри, които помагат да се балансират "добрите" бактерии в червата. В допълнение, той помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се намира в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
  • Калций + Витамин D
    Тези два елемента са пряко свързани помежду си. Тялото се нуждае от адекватни нива на витамин D, за да абсорбира калция [6].
  • Калций + магнезий
    Магнезият насърчава усвояването на калция от кръвта в костите. Без магнезий калциевият метаболизъм е практически невъзможен. Здравословните източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена. [7].

Абсорбцията на калций зависи от приема на витамин D и състоянието му. Ефективността на абсорбцията е свързана с физиологичните изисквания за калций и зависи от дозата. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият също могат да променят бионаличността на калция, тъй като високите нива на калций увеличават отделянето на урина. Въпреки че количеството, абсорбирано в червата, се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на пропорцията на калция, използван директно от тялото. Лактозата, от друга страна, насърчава усвояването на калций [8].

Абсорбцията на калций през чревната мембрана се осъществява както по отношение на витамин D, така и по пътя, независим от витамин D. Дванадесетопръстникът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част на тънкото и дебелото черво също допринася. Приблизително 60-70% калций се пасивно реабсорбира в бъбреците под въздействието на специално вещество, получено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в нефронните клетки [9].

Правила за готвене

Проведени са множество изследвания, за да се установи как приготвянето на храна влияе върху промените в количеството на минералите и витамините в храната. Подобно на други минерали, калцият се разгражда с 30-40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите бяха особено големи при зеленчуците. Сред различните методи за готвене загубата на минерали е била най-голяма при изцеждане след варене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и печене. Освен това, резултатите бяха еднакви както за домашно готвене, така и за масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, се препоръчва да се яде готвена храна с бульон, да се добави малко количество сол по време на готвене, да не се прекалява с храната и да се изберат методи за готвене, които максимално увеличават полезните свойства на храната [10].

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Изследванията показват, че особено когато се комбинира с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща сред жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на вероятността от увреждане на костите, свързани с остеопороза, включително увеличаване на костната маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчно количество витамин D гарантира оптимално усвояване на калция в организма..

Има няколко начина за постигане на по-висока пикова костна маса, включително практикуване на спортове като бягане и силови тренировки, комбинирани с адекватни количества калций (1200 mg / ден) и витамин D (600 IU / ден) в млада възраст. Докато упражненията като ходене, плуване и колоездене имат благоприятен ефект върху здравето, ефектът върху загубата на кост е незначителен..

Калцият, подобно на други микроелементи, може да окаже известно влияние върху развитието на рак на дебелото черво. Допълването на диетата с 1200-2000 mg калций на ден е показано, че води до умерено намаляване на честотата на рак на червата при контролирани клинични изпитвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg / ден от храна и добавки) са с 22% по-малко вероятно да развият рак, в сравнение с участниците с най-нисък прием (732 mg / ден). В повечето проучвания е забелязано само малко намаляване на риска с добавка на калций. Това може да се обясни с различни реакции на калций при различни хора [4].

Някои изследвания сочат, че добавката на калций може да играе роля за предотвратяване на високо кръвно налягане при бременни жени и прееклампсия. Това е сериозно състояние, което обикновено се появява след 20-та седмица на бременността, при което бременната жена развива хипертония и излишък от протеин в урината. Това е водещата причина за заболеваемостта и смъртността при майките и новородените, засягащи около 5-8% от бременностите в Съединените щати и до 14% от бременностите по целия свят. Изследванията показват, че добавката на калций по време на бременност намалява риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само в групите с недостиг на калций. Например, в рандомизирано клинично изпитване на 524 здрави жени в Индия със среден прием на калций в изход само 314 mg / ден, 2 000 mg дневни добавки калций от 12-25 гестационна седмица до раждане значително намаляват риска от прееклампсия и преждевременно раждане в сравнение с плацебо.... От своя страна подобно проучване в Съединените щати (където ежедневният прием на калций е нормално) не показа резултати. Най-значимите резултати са открити при жени с прием на калций под 900 mg на ден [11].

Смята се, че жените, които използват добавки с калций и избират балансирана диета, имат по-малък риск от инсулт над 14 години. Въпреки това лекарите предупреждават, че тогава рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава [4].

Калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват добавки с калций по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да се намали рискът от прееклампсия. Например Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че дневните добавки с калций от 1500-2000 mg могат да намалят тежестта на прееклампсия при бременни жени, които приемат калций под 600 mg / ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500-2000 мг калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено за тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва да се раздели общата дневна доза на три, които за предпочитане трябва да се приемат с храна, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО препоръчва също разделянето на добавки с калций и желязо за бременни жени на множество дози, за да се сведе до минимум инхибиторният ефект на калция върху усвояването на желязо. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие има минимално клинично значение и поради това производителите възпират пациентите да не разделят добавки, за да опростят схемата и да улеснят спазването. Канадската работна група по хипертонични разстройства при бременност, Международното дружество за изследване на хипертонията при бременни жени и Обществото по акушерска медицина на Австралия и Нова Зеландия издадоха подобни насоки [11]..

Калций в традиционната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здравето на костите, мускулите, зъбите и сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях е използването на яйчени черупки, млечнокисели продукти (например така наречената „диета с кефир“, при която пациентът консумира 6 чаши нискомаслени кефири на ден, за да избегне хипертония, захарен диабет, атеросклероза). Увеличение на приема на калций се препоръчва и при пациенти с всяка форма на туберкулоза. Освен това народните рецепти отчитат ефектите от прекомерния прием на калций, като камъни в бъбреците. При такава диагноза също се препоръчва освен лекарства да се промени диетата. Препоръчва се да се включва в храната пълнозърнест хляб, избягвайте рафинираните въглехидрати, захар и мляко [12].

Калций в последните научни изследвания

  • Изследователите откриха, че излишъкът от калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от Университета в Кеймбридж, откри, че калцият може да медиира взаимодействията между малки мембранни структури в рамките на нервните окончания, които са важни за невронната сигнализация в мозъка и алфа-синуклеин, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Прекомерните нива на калций или алфа-синуклеин могат да причинят верижна реакция, която води до смъртта на мозъчните клетки. Разбирането на ролята на алфа синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има вероятност лекарствата, предназначени да блокират калция при сърдечни заболявания, също да имат потенциал срещу болестта на Паркинсон [15].
  • Ново научно проучване, представено в Американския колеж по кардиологични сесии на Интермантанския институт за обществено здраве в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличието или липсата на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, това изследване може да се проведе не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. В експеримента са участвали 5547 пациенти без анамнеза за сърдечни заболявания, които са се представили в медицински център с болки в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Установено е, че пациентите, които имат калций на коронарна артерия при сканиране, имат по-висок риск от сърдечен удар в рамките на 90 дни в сравнение с пациенти, които нямат калций на КТ. Изследователите откриха също, че пациентите с открит калций също са имали по-тежка обструктивна коронарна болест, реваскуларизация и / или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития през следващите години [14].
  • Яденето на диета, богата на калций, или консумацията му в хранителни добавки не увеличава риска от възрастова макулна дегенерация, показва проучване на Националния очен институт на САЩ. Състоянието е водеща причина за загуба на зрение и слепота сред хората на 65 години и повече в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списанието JAMA Ophthalmology. Тези открития противоречат на по-ранни изследвания, показващи, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на свързана с възрастта дегенерация на макулата, като в същото време предполагат, че калцият, напротив, играе защитна роля в този случай [13]..

Използването на калций в козметологията

Освен ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и органите на тялото, калцият е важен и за кожата. По-голямата част от него се намира в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процес на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на загубените клетки). Кератиноцитите - клетките на епидермиса - се нуждаят от концентрации на калций по различни начини. Въпреки постоянното обновяване (почти на всеки 60 дни епидермисът се подновява напълно, замествайки над 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастен), кожата ни в крайна сметка се поддава на стареене, тъй като скоростта на оборота на кератиноцитите се забавя драстично. Стареенето се свързва с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че епидермалният градиент на калция в кожата, който насърчава растежа на кератиноцитите и позволява тяхното диференциране, се губи по време на стареене на кожата [16].

В допълнение, калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на нивото на киселинност и абсорбент. Той се намира в продукти като грим, соли за вана, пени за бръснене, грижи за устната кухина и косата. [17].

Калций за отслабване

Няколко проучвания предполагат, че добавката на калций може да помогне в борбата със затлъстяването. Тази хипотеза се основава на факта, че високият прием на калций може да намали концентрацията на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчната концентрация на калций, от своя страна, може да увеличи разграждането на мазнините и да инхибира натрупването на мазнини в тези клетки. В допълнение, калцият от храна или добавки може да свърже малки количества диетични мазнини в храносмилателния тракт и да попречи на усвояването на тази мазнина. По-специално млечните продукти могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голям ефект върху телесното тегло, отколкото би се очаквало от съдържанието им на калций. Например, протеинът и другите компоненти на млечните продукти могат да модулират хормоните, които регулират апетита..

Проведено през 2014 г. кръстосано проучване на 15 здрави млади мъже установи, че диетите с високо съдържание на мляко или сирене (осигурявайки общо 1700 мг / ден калций) значително увеличават отделянето на фекални мазнини в сравнение с контролна диета, която осигурява 500 mg калций / ден. Резултатите от клиничните изпитвания, които изследват ефектите на калция върху телесното тегло, са предимно отрицателни. Например, добавката от 1500 mg / ден е изследвана при 340 възрастни с наднормено тегло или затлъстели със среден прием на калций от 878 mg / ден (група за лечение) и 887 mg / ден (плацебо група). В сравнение с плацебо добавката на калций в продължение на 2 години нямаше клинично значим ефект върху теглото.

Интересни факти

  • В чистото си елементарно състояние калцият е мек сребристо-бял алкалозем. Важно е да се отбележи обаче, че калцият никога не се намира в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединения. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2% от земната кора по тегло.
  • За изолиране на чист калций се извършва електролиза - техника, която използва директен електрически ток за отделяне на елементите от техните естествени източници. След изолирането калцият става доста реактивен и при контакт с въздух образува сивкаво-бял оксиден и нитриден слой.
  • Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на кислород-водороден пламък. През 1800 г., преди изобретяването на електричеството, това съединение се използва за осветяване на театри. От това на английски произлиза изразът „в светлината на прожекторите“ - „да бъда в светлината на прожекторите“.
  • Много диетолози препоръчват съотношение между калций и магнезий 2: 1. Но въпреки че тялото ни се нуждае от повече калций, всъщност сме по-предразположени към дефицит на магнезий. Това е така, защото телата ни са склонни да съхраняват и преработват калций, докато магнезият се използва или отделя от тялото и трябва да се попълва ежедневно [19].

Противопоказания и предупреждения

Признаци за недостиг на калций

Хроничният дефицит на калций може да възникне поради недостатъчен прием или лоша чревна абсорбция. Също така, хроничната бъбречна недостатъчност, недостигът на витамин D и ниските нива на магнезий в кръвта могат да бъдат причината. По време на хроничен дефицит на калций минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин се нарушава здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намаляване на костната маса и остеопороза. Последиците от недостиг на калций са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите [2].

Симптомите на хипокалцемия включват изтръпване в пръстите, мускулни крампи, гърчове, летаргия, лош апетит и ненормални сърдечни ритми. Ако не се лекува своевременно, недостигът на калций може да бъде фатален. Затова е много важно да се консултирате с вашия лекар, ако подозирате липса на калций [4].

Признаци за излишък на калций

Наличните доказателства за неблагоприятните ефекти от приема на излишък от калций при хора идват предимно от проучвания за добавки. Сред множеството странични ефекти на излишния калций в организма, трите най-проучени и биологично значими са:

  • камъни в бъбреците;
  • хиперкалциемия и бъбречна недостатъчност;
  • взаимодействие на калция с усвояването на други микроелементи [2].

Други симптоми на твърде много калций включват загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване, кома..

Точката на прекъсване на приема на калций е 1000-1500 mg / ден при кърмачета, 2500 mg / ден при деца от 1 до 8 години, 3000 mg / ден при деца на 9 години и юноши през 18 години. При възрастни тази норма е 2 500 mg / ден, а след 51 години - 2000 mg / ден [4].

Взаимодействие с други елементи

  • Кофеинът. Кофеинът може да увеличи загубата на калций в урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектът на кофеина остава сравнително умерен, този ефект се наблюдава предимно при жени, които не консумират достатъчно калций по време на менопаузата..
  • Магнезият. Умереният или тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалциемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, в което магнезият е бил изкуствено елиминиран от диетата, беше установено, че дори малко намаление на консумираното количество магнезий може да доведе до значително намаляване на серумната концентрация на калций..
  • Оксаловата киселина може да попречи на абсорбцията на калций. Храни с оксалова киселина - спанак, сладки картофи, ревен и боб.
  • Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на абсорбцията на калций. Ако обаче количеството на консумирания калций е достатъчно, вероятността за това намалява. Фосфорът се намира предимно в млечните продукти, кола и други безалкохолни напитки и месото.
  • Фитинова киселина. Може да попречи на абсорбцията на калций. Открит в безквасен хляб, суров боб, ядки, зърнени храни и соеви продукти.
  • Протеин. Смята се, че диетичният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций с урината. Този въпрос все още се изследва от учени..
  • Натриев. Умереният и висок прием на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделяно от организма с урината. Имаше косвени доказателства, че солта може да повлияе негативно на костите. До този момент не са публикувани препоръчителните дози на прием на калций в зависимост от приема на сол.
  • Цинк. Калцийът и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че могат взаимно да повлияят на метаболитния процес. Консумираните големи дози цинк могат да попречат на абсорбцията на калций. Особено внимание трябва да се обърне на това при възрастни жени, при които нивото на калций в организма е ниско само по себе си, а с допълнителния прием на цинкови препарати той може да намалее още повече..
  • Желязо. Калцият може да наруши усвояването на желязо в организма [3].

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да пречат на калциевия метаболизъм, предимно чрез повишаване нивата на калций в урината и по този начин да доведат до дефицит на калций. Широко известен е например ефектът на глюкокортизоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите увеличават количеството на калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат на това влияят негативно на нивото на калций.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно калция и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

  1. Уивър С. М., Паун М. Калций. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Калций". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. "Калций". Световната история на храните в Кеймбридж. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Световната история на храните в Кеймбридж.
  4. Източник на нутри-факти
  5. Кешман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калций и здраве на костите. Британски журнал за хранене, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 супер-мощни хранителни двойки, източник
  7. Диети и хранителни съвети за жени, източник
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на науките за храните и храненето (второ издание), 2003 г..
  9. М. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner и Rector's The бъбреците. 2-ро издание, 2011г.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Загуби на минерали в храните и неговото хранително значение. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Допълнение 1: S25-32; дискусия S33.
  11. Национални здравни институти. Офис на хранителни добавки. Калций. Информационен лист за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Ужегов, Г. Традиционна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 година.
  13. Алана К. Тисдейл, Елвира Агрон, Сара Б. Съншайн, Трейси Е. Клемънс, Фредерик Л. Ферис, Емили Й. Чеу. Асоциация на диетичния и допълнителния прием на калций с макулна дегенерация. Офталмология JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Междузвезден медицински център. „Калция в артериите е показано, че увеличава предстоящия риск от сърдечен удар за пациентите.“ ScienceDaily. 16 март 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. С-крайното калциево свързване на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Предимства на продукта за грижа за кожата с калций - възстановява стареещата кожа - L'Oréal Paris, източник
  17. Източник на калциев оксид
  18. Хранителни добавки за отслабване. Информационен лист за здравни специалисти, източник
  19. Факти за калция, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Храни, съдържащи калций. Таблица. Роля на калция

Калцият е жизненоважен елемент за човешкото тяло. Почти всяка клетка в тялото, включително сърцето, нервите, мускулите, се нуждае от този елемент за нормално функциониране. В човешкото тяло калцият се намира в костите (около 99%), клетките и кръвта. Много е важно калцият да се абсорбира в организма от храната. Ако дозата не е достатъчна, този елемент започва да тече от костите, което води до разрушаване на костната тъкан, което я прави по-крехка и тънка.

Ролята на калция в организма

Кости и зъби. Именно калцият образува здрави кости и зъби, което е много важно за деца и юноши. Въпреки това, възрастните също се нуждаят от този елемент, защото той поддържа костната тъкан. Специална категория са бременните жени, които просто се нуждаят от минерал за правилното формиране на неродено дете.

Сърце, мускули. Най-важната функция е да подкрепя сърцето. Калцият директно регулира сърдечната дейност и понижава кръвното налягане, следователно е много необходим за пациенти с хипертония. Този минерал е много необходим за мускулната маса, тъй като дава възможност на човек да се движи безпроблемно..

Нерви. Минералът подхранва нервната система и стимулира провеждането на импулси. При липса на калций нервната система започва да попълва ресурси за сметка на костите..

Холестерол. Калцият понижава нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Следователно е толкова важно да знаете за храни, съдържащи най-голямо количество калций, за скоростта на консумацията му, за храни с лесно усвоим калций и за фактори, които влияят както на положителната, така и на отрицателната абсорбция на минерала. В някои случаи дори храните с високо съдържание на калций не са достатъчни за организма да го поддържа нормално. След това, за да го попълнят, лекарите предписват някои лекарства с високото му съдържание..

Дневна ставка

Ежедневен прием на калций:

  • за възрастен е 0,8-1,3 g,
  • за деца 0,3 - 0,8 g.

Трябва да се има предвид, че не всички видове калций, погълнат с храната, се абсорбират от организма. Минералът не се разтваря във вода и следователно, попадайки в тялото, само частично се превръща в разтворими съединения.

Храни, които съдържат големи количества калций. маса

Името на продуктаКалций (mg в 100 g продукт)Дневна стойност (средна)% от нормата
1. Сушена риба с кости30001000300
2. Макови семена16001000160
3. Семена от сусам14001000140
4. Пармезан12001000120
5. Други сирена800 -1000100080-100
6. Прахово мляко10001000сто
7. Млада коприва900100090
8. Соево сирене400100040
9. Босилек370100037
10. Сардини в масло350100035
11. Бадеми280100028
12. Магданоз250100025
13. Мляко120100012
14. Изварасто1000десет
15. Заквасена сметана901000девет
16. Фасул7010007

Веднага трябва да се отбележи, че усвояването на калция от организма от храните варира значително и е приблизително от 20 до 90%. Това означава, че диетата трябва да се формулира предвид този фактор. Много зависи от продуктите. Почти целият калций се абсорбира от млякото и неговите производни. Малко по-лошо от такива продукти като: риба, сусамово семе, бадеми, листни зелени плодове, плодове, плодове.

Абсорбцията на калций от храните зависи от следните фактори:

  • Излишъкът от определени минерали в организма се отразява негативно на усвояването на калций: калий, фосфор, магнезий.
  • Лошо се абсорбира с излишък и липса на мазнини.
  • Калцият се усвоява добре от храни, които освен него съдържат витамини: D, B, C и макронутриен фосфор. Витамин D подобрява усвояването на калция, така че храните с този витамин трябва да се добавят към диетата за по-добро усвояване на минерала.

Оттук следва списък на храни с високо съдържание на калций, в лесно смилаема форма:

  • Морска храна,
  • рибен черен дроб,
  • извара, мляко, сирене,
  • зелени (магданоз, босилек, целина, зеле),
  • сусамово семе, маково семе, слънчогледови семки,
  • плодове: кайсии, сушени кайсии, сушени смокини,
  • горски плодове: малини, касис, киви, грозде,

Запазване и асимилация на калций в организма

Друг важен момент е запазването на калция в организма. За да направите това, трябва да намалите консумацията на храни като кафе, сол, храни с високо съдържание на мазнини..

Положителен за усвояването на калция от храните - е активен начин на живот. Тялото се опитва да укрепи костите (с помощта на калций) по време на движение и физическа активност.

Витамин D и храните, които го съдържат, помагат за усвояването на калция от храни и препарати.

Основни хранителни групи с високо съдържание на калций

Твърди сирена

Ако сравним сиренето с други млечни продукти, то той е значително по-нисък в лактозата. Това го прави незаменим източник на калций за тези, които имат непоносимост към лактоза и не могат да попълнят запасите си от мляко..

Този продукт насърчава реминерализация. Това е отлагането на калций в зъбите. По този начин, той перфектно подобрява зъбния емайл..

Твърдото сирене като пармезан има висока концентрация на калций. Меките сирена като рикота имат по-ниска концентрация.

Съдържание на калций в сто грама сирене:

  • Пармезан - 1200 mg;
  • Руски - 900 mg;
  • Чедър - 720 мг
  • Brie - 540 mg;
  • Моцарела - 515 mg;
  • Фета - 360 mg;
  • Камамбер - 350 мг.

Ядки семена

Маковите семена и сусамовите семена са сред рекордно добрите храни за високо съдържание на калций. Една супена лъжица сусамово семе е достатъчна за запълване на минералния дефицит.

Ядките и семената са богати на магнезий, който перфектно насърчава усвояването на калций от организма. Най-високо съдържание на магнезий в кашу и бадеми.

Съдържание на калций в 100 грама ядки, семена:

  • Мак - 1600 mg;
  • Сусам - 1400 mg;
  • Бадеми - 250 mg
  • Лешник - 225 mg;
  • Слънчогледови семки - 100 mg;
  • Фъстъци - 60 mg.

Риба, морски дарове

Ако вземем предвид съдържанието на калций в рибата, тогава трябва да се отбележи сардините. Тази риба трябва да бъде включена в диетата два до три пъти седмично. Тъй като костите са най-добрият източник на калций, рибните консерви са много полезни. Освен това костите трябва да бъдат добре смачкани и също така добавени към храната. Консервираните сардини са начело. Също толкова полезни от сьомга и скумрия.

Морските дарове са не само отличен източник на калций, но и магнезий, както и витамини D, K. Именно тези витамини и магнезий значително увеличават бионаличността на калция и насърчават неговото усвояване..

В сто грама продукт, съдържанието на калций:

  • Консервирана храна "сардина" - 350 mg - 380 mg;
  • Скумрия - 240 mg;
  • Сьомга - 210 mg;
  • Скариди - 90 mg;
  • Стриди - 82 mg.

Зеленчуци, билки

Зеленчуците и повечето зелени имат отлични стойности на калций. Морските водорасли, целина, маруля, репичка, морков, карфиол, включени в диетата, перфектно насищат организма. Например 30 грама зеленина имат същото съдържание на калций като чаша мляко..

Въпреки това, когато консумирате зеленчуци, не забравяйте, че някои от тях съдържат оксалова киселина, което затруднява усвояването на калция. Тези зеленчуци включват цвекло, моркови и спанак. За да се гарантира бионаличността на минерала, зеленчуците се консумират най-добре варени..

Съдържание на микроелементи в 100 грама:

  • Спанак - 210 mg;
  • Млад копър - 208 mg;
  • Магданоз - 138 mg
  • Целина - 40 mg;
  • Млад боб - 37 mg;
  • Салата - 36 mg;
  • Карфиол - 22 mg
  • Аспержи боб - 21 мг.

Бобовите растения

Бобовите растения могат да бъдат отличен източник на обогатяване на калций. Една порция бял боб, известна с високото си съдържание на фибри, съдържа една трета от калция в чаша мляко. Почти удвоете минерала в червените зърна. Този елемент обаче се усвоява от тялото малко по-лошо..

В 100 gr. съдържание на калций в продукта:

  • Фасул - 194 mg;
  • Фасул (след термична обработка) - 100 mg;
  • Сушен грах - 50 mg.

Млечни продукти

Един от основните доставчици на калций са млечните продукти (поради доброто усвояване в организма и високото съдържание на калций). Например, чаша мляко съдържа около 300 mg калций, което е 30% от дневната нужда. Това каза, ароматизираното мляко (с различни добавки) е толкова здравословно, колкото обикновеното мляко и има същото минерално съдържание. А прясното мляко е много по-здравословно (естествено от тествани и ваксинирани животни).

Перфектно обогатява тялото с калциева извара. 100 грама продукт съдържа 100 mg - 200 mg от минерала.

Киселото мляко е чудесна алтернатива на млякото. Освен това от същата порция кисело мляко, както и от млякото, тялото получава същото количество калций.

Полезни са също заквасена сметана (100 g - 120 mg), кефир (120 mg). За тези, които се страхуват да наддават на тегло, храни с ниско съдържание на мазнини са идеални: кефир, извара, мляко. Диетолозите заключават, че всички млечни продукти съдържат еднакво количество от минерала и са напълно независими от съдържанието на мазнини..

От млечните продукти калцият се усвоява много добре от организма. Това се дължи на съдържанието на лактоза - млечна захар в тази група храни.

Плодове, плодове

Малко количество микроелемент се намира в плодовете. Въпреки че съдържат повечето хранителни вещества, които насърчават абсорбцията на калций. Тези плодове включват праскови и кайсии, грозде и череши, ябълки. Полезни са и плодовете - къпини, касис, ягоди, цариградско грозде.

Сушените плодове имат високо съдържание на калций. Перфектно обогатяват организма, което означава, че сушени кайсии, смокини, стафиди трябва да бъдат включени в диетата.

Съдържание на калций в 100 g продукт:

  • Сушени кайсии - 80 mg;
  • Сушени смокини - 54 mg;
  • Стафиди - 50 mg;
  • Малина - 40 mg;
  • Касис - 30 mg;
  • Грозде - 18 mg;
  • Кайсии -16 mg;
  • Ябълки - 7 mg.

Зърнени храни

Зърнените култури се отличават с малко количество калций. Това е хляб, зърнени закуски. Повечето от тези продукти са направени с мляко, което определя наличието на микроелемент в тях. Търговските зърнени храни също съдържат калций. Само те се обогатяват най-често изкуствено..

Повечето зърнени култури нямат високо съдържание на елемента, но често допринасят за усвояването на необходимия минерал от организма.

Съдържание в 100 грама калций:

  • Зърнен хляб - 55 mg;
  • Хляб с трици - 23 mg;
  • Овесени ядки - 50 mg;
  • Ориз ориз - 33 mg;
  • Елда - 21 mg;
  • Перлен ечемик - 15 mg.

Месни продукти

Въпреки доста разпространен стереотип, месните продукти са много бедни на калций. Това се дължи на факта, че в тялото на птица или бозайник по-голямата част от микроелемента е в кръвта. Ето защо месото съдържа много малко калций..

Съдържание на калций в 100 грама продукт:

  • Телешко месо - 26 mg;
  • Пиле - 10 mg;
  • Телешки черен дроб - 10 mg;
  • Заешко месо - 9 mg;
  • Свинско, телешко - 5 mg.

меласа

Друг, много екзотичен източник на калций може да бъде меласа. Известен е като меласа. Меласата е страничен продукт от производството на захар. На външен вид това е тъмнокафяв сироп. Меласата трудно може да се счита за заместител на захарта или обикновена храна. Но ако изберете начини да го включите в диетата, тогава той обогатява организма с калций доста добре. Две супени лъжици осигуряват 400 mg от минерала. И това е около половината от дневната необходима норма на възрастен..

Таблица, съдържание на калций в хранителни групи

ПродуктиСъдържание на калций (mg на 100 g продукт)% от средната дневна надбавка
Мляко, яйце
Мляко на прах1000сто
Краве мляко 2,5% - 3,5%12012
кефир12012
яйце110единадесет
Заквасена сметана 10%808
Соево мляко808
Сирене и извара
сирене пармезан1200120
Руско сирене90090
Латвийско сирене80080
Твърди сирена800 - 120080-120
Сирене Рокфор75075
Козе сирене50050
Извара без мазнинистодесет
Бобовите растения
соя20020
боб190деветнадесет
бобстодесет
грах50пет
Ядки, семена
мак1600160
сусам1400140
бадем25025
лешников22522.5
Шам-фъстъци13013
Слънчогледови семкистодесет
Орехи90девет
Фъстък60
Риба, морски дарове
Сушена риба с кости3000300
Атлантическа сардина (консерви)38038
Рацистодесет
скарида90девет
аншоа828.2
Стриди828.2
шаран50пет
треска252.5
щука202
пъстървадеветнадесет1.9
сьомгадесет1
Месо и месни продукти
пиле282.8
телешко месо262.6
Пиледесет1
Телешки черен дробдесет1
Заешко месодевет0.9
говеждо месопет0.5
Свинскопет0.5
овнешко месо30.3
наденица222.2
Колбаси121,2
шункаединадесет1.1
Зърнени храни
Зърнен хляб555.5
бял хляб525.2
Зърнени храни50пет
Ориз333.3
ръжен хлябтридесет3
Трици хляб232,3
елда212.1
грис181.8
Перлен ечемик151.5
Зеленчуци
босилек37037
Магданоз24524
Целина24024
савойско зеле21221.2
Бяло зеле21021
кресон18018
Шиитски лък13013
копър12612.6
Броколи10510.5
Зелени маслини (консерви)969.6
Зелен лук868.6
Листа салата373.7
морков353.5
Репичка353.5
краставици151.5
доматичетиринадесет1.4
Картофи60.6
Плодове (сушени плодове), горски плодове
Сушени кайсии18018
Изсушени на слънце смокини545.4
стафиди50пет
портокали424.2
малина404
киви383.8
мандарини333.3
френско гроздетридесет3
ягода262.6
Дати212.1
грозде181.8
ананасшестнадесет1.6
кайсиишестнадесет1.6
динядесет1
крушидесет1
бананидевет0.9
праскови80.8
ябълки70.7
пъпеши60.6
сладкарница
Млечен шоколад20020
Млечен сладолед1301.3
Тъмен шоколад600.6
Плодов сладолед151.5
Бисквитки с късо печене60.6
Натурален мед40,4

Условия за усвояването на калция

За да може тялото да получи необходимото количество калций, не е достатъчно правилно да формирате диетата си и да спазвате здравословна диета. Необходимо е да добавите вещества като витамин D към диетата си. Този витамин засилва обмена на фосфор и калций в организма, насища се с необходимите вещества и позволява усвояването на калций.

За хората слънчевите лъчи също са важни, но тяхната липса води до липса на витамин D и съответно до липса на калций и влошаване на костите. Затова е важно да добавите този витамин в диетата си..

Популярни лекарства

Най-популярните днес са препарати, съдържащи не само калций и витамин отделно, но съчетаващи много други полезни вещества. Тези лекарства са:

  • Витрум-калций D3;
  • Калций-D3-Nycomed;
  • Alpha - D3 - Teva;
  • Калций Sandoz Forte;
  • Calcepan;
  • Complivit Calcium D3.

Тези препарати са напълно натурални продукти, произведени по специална технология и съдържат калций, което е достатъчно за човек за пълноценен живот. Буквално няколко капсули от едно от тези лекарства на ден, в съответствие с възрастта, осигурява не само обогатяване на организма с калций, укрепване на костите, но и насищане с витамин D. (Не определяйте дозировката и курса сами, но се консултирайте с лекар. Освен това, всички лекарства имат противопоказания. )

Тези лекарства помагат да се избегне опасно намаляване на костната маса, укрепват костите и ги освобождават от голяма вероятност от деформация и фрактури и подобряват процеса на възстановяване в костните клетки след нараняване. Лекарствата се използват както за профилактика, така и за възстановяване след тежки фрактури на крайниците..

Освен това съвременните лекарства помагат на стомашно-чревния тракт да усвои изцяло съдържащия се в тях калций, да има положителен ефект върху общия тонус на организма и е безопасен за употреба за всяка възрастова група..

Какво е полезно и на кого картофите са противопоказани

Полезни свойства на джинджифила