Вредни храни

Въпреки манията за "обезводняване", храните, които съдържат мазнини, не са толкова лоши за линията на талията ви, колкото изглеждат. Здравословните мазнини - животински и растителни - от друга страна, помагат за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.

Кои храни са с ниско съдържание и с високо съдържание на мазнини? Кои от тях са полезни и кои са вредни? Прочетете нататък.

Храните, съдържащи мазнини, представляват около 30% от дневния прием на калории на човек. 1 грам мазнини съдържа 9 ккал. Има ли смисъл в храни и диети с ниско съдържание на мазнини??

Как наддаваме на тегло?

Ако ядете повече калории от дневната норма, тогава ще натрупате мазнини. Ако е по-малко, отслабвате. Няма значение дали се „опирате“ на мазнини или въглехидрати. Всички калории, които не сте изразходвали днес, ще бъдат на талията ви утре (или където тялото ви обича да съхранява мазнини там). Вредни, полезни, животински, зеленчукови - всички излишни мазнини от храната ще отидат в "резерва". Не мазнините или въглехидратите ни правят мазнини, а преяждането.

Под прикритието на диетични продукти магазините продават хранителни продукти, съдържащи малко или никакви мазнини. Надписът "0% масленост" се появява дори върху продукти, в които не може да има мазнини. Това правят маркетолозите в опит да продадат продукт по-добре. И ако погледнете състава на опаковката нискомаслени кисели млека, се оказва, че в тях има толкова калории, колкото в обикновените (поради захарта). А за отслабването най-важното е балансът на калориите, а не колко мазни храни съдържа..

Храни с високо съдържание на мазнини

Храни с ниско съдържание на мазнини

Ниско съдържание на мазнини съдържа "въглехидратни" храни - зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Също нискомаслени "протеинови" продукти - някои морски дарове (калмари, скариди, постна риба), пилешки гърди, постно месо. Но нискомаслената храна не означава нискокалорична. Ако продуктът с ниско съдържание на мазнини съдържа много въглехидрати, значи има много калории..

Растителни и животински мазнини

Растителните мазнини се намират в храни от растителен произход: ядки, семена, растително масло, авокадо.

Животинските мазнини се намират в животински продукти: месо, риба, птици, яйца, масло.

Храни, съдържащи животински мазнини

Храни, съдържащи растителни мазнини

Храни, съдържащи нездравословни и здравословни мазнини

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6): растително масло, ядки, семена, авокадо, мазни риби. Храни, съдържащи здравословни мазнини, спомагат за понижаване на нивото на "лошия" холестерол, предотвратяват инсултите и инфарктите, помагат при артрит и артроза, подобряват състоянието на кожата и косата, помагат за възстановяване от наранявания, участват в производството на хормони (включително тестостерон, който е толкова необходим за спортувам). Наситените мазнини (масло, тлъсти меса, мляко и извара) също са здравословни, но в рамките на дневната норма.

Храни, съдържащи здравословни мазнини

Вредни мазнини

Лошите мазнини са всички трансмазнини и излишните наситени мазнини.
Транс-мазнините са маргарин, пържени храни (пържени картофи и др.), Печива (закуски, пица, чипс и др.)
Вреда от храни, съдържащи трансмазнини: сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, хронично възпаление, затлъстяване, вероятно рак. Всички трансмазнини са лоши. Яденето им е все едно, че да построите къщата си от кухи тухли. По същия начин и нашето тяло - строителният материал за него трябва да е надеждно.

Наситените мазнини са тлъсти меса, пилешки кожи, пълномаслено мляко и сметана, масло и др. Тези мазнини сами по себе си не са вредни и трябва да бъдат в диетата (7-10% от дневните калории). Но ако ядете твърде много наситени мазнини, тогава общият прием на калории ще бъде по-висок от нормалното. Резултатът е наднорменото тегло, а в крайни случаи затлъстяването и свързаните с него здравословни проблеми.

Храни, съдържащи нездравословни мазнини

* ако консумирате твърде много

Ако статията ви е харесала, споделете с приятелите си!

Здравословни мазнини, без които е невъзможно да сте здрави и да отслабнете

В съзнанието на хората отдавна е установено мнението, че мазнините са вредни за здравето и формата. Поради това мнозина се опитват да избягват храна, която съдържа тези вещества. В действителност обаче ситуацията е напълно различна. Мазнините са разделени на няколко вида. Определени видове трябва да присъстват в менюто, дори по време на диета. Те са необходими на организма, за да поддържа нормалното функциониране на основните органи и системи..

Сортове диетични мазнини

Диетата на всеки човек трябва да бъде балансирана - да съдържа правилното количество мазнини, протеини и въглехидрати. Следователно е невъзможно напълно да се изключи всеки елемент от захранващата система..

Всички диетични мазнини са разделени на 4 вида:

1. Наситен;
2. Полиненаситени;
3. мононенаситени;
4. Транс мазнини.

Всяка група има индивидуално действие, така че те трябва да се разглеждат отделно..

Наситените мазнини

Наситените мазнини са органични съединения, които са съставени от единични въглеродни връзки. Дълго време се смяташе, че употребата им трябва да бъде строго ограничена, тъй като те повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и провокират развитието на сърдечни и съдови заболявания.

Но най-новите изследвания показват, че няма връзка между появата на тези неразположения и тези вещества. Естествено получените наситени мазнини нямат отрицателни последици за здравето. Но трябва да можете да разграничите полезното и вредното. Например, мазнините, останали от пърженето на храна, не трябва да се ядат..

С умерен прием, те допринасят за:

1. Достатъчно производство на хормони на репродуктивната система;
2. Лауриновата киселина повишава нивото на "добрия" холестерол;
3. При усвояване те се трансформират в мононенаситена олеинова киселина, която е необходима за регулиране на топлообмена.

Ако едновременно контролирате количеството въглехидрати (4 грама на 1 кг), тогава те няма да доведат до наддаване на тегло. Те се характеризират с твърда структура. Те се нуждаят от висока температура, за да се стопят, така че тялото харчи много енергия за обработката им. Източниците на тези съединения включват свинска мас, масло, кокосово и палмово масло..

Мононенаситени мазнини

Тези вещества, които съдържат мононенаситени мастни киселини, трябва редовно да се включват в менюто. Те понижават нивото на "лошия" холестерол, предотвратяват образуването на атеросклеротични плаки, богати са на витамини и минерали.

Тази група включва палмитинова и олеинова киселини. Това са вещества, които ви помагат да отслабнете. Те не се натрупват в организма под формата на мастен слой, но допринасят за нормализирането на липидния метаболизъм. Те са богати на ядки, слънчогледово и зехтин, авокадо.

Полиненаситени мазнини

Този сорт е незаменим, тоест тялото не може да ги синтезира самостоятелно. Следователно, трябва да гарантирате, че храните, съдържащи тези съединения, присъстват в диетата редовно. Полиненаситените мастни киселини са разделени на 2 вида - Омега-3 и Омега-6. Те са градивните елементи на клетките на тялото и поддържат здравето на сърдечния мускул. Те могат да бъдат открити в морска риба, ленено семе и конопено масло, орехи.

Транс мазнини

Такива съединения нямат положителни свойства. Те често се наричат ​​"частично хидрогенирани масла" в продуктите. Повечето от тях са получени изкуствено. Когато се използват често, те имат следните ефекти:

1. Увеличете количеството "лош" и намалете нивото на "добрия" холестерол, което е необходимо за прочистване на кръвоносните съдове;
2. Увеличете риска от сърдечни заболявания и инсулт, развитие на диабет.

Тези вещества обикновено се намират в полуфабрикати, дълбоко пържена храна, чипс, маргарин, майонеза, кетчуп. Те се добавят, ръководени от съображения като:

1. Дълъг срок на годност;
2. Ниска себестойност;
3. Добри вкусови характеристики;
4. Може да се използва за пържене за дълго време.

Избягвайте тяхното присъствие в храната..

Дневна тарифа за човек

Изследванията показват, че мазнините трябва да се усвояват ежедневно в организма чрез храната. Оптималната норма може да се изчисли по следната формула - 1 g на 1 kg тегло. Възрастен мъж се нуждае от около 80 грама, а жена - 60-70 грама. Но трябва да сте сигурни, че храните съдържат здравословни мазнини, а не вредни..

Посочената доза може да варира, ако човекът консумира много калории на ден. За хора, водещи активен начин на живот и спортуващи, трябва да увеличите приема с около 30 грама. Всички мазнини ще бъдат превърнати в енергия, което дава на тялото допълнителна сила.

Хранителни източници

За да планирате правилно диетата си, трябва да знаете кои храни ще ви осигурят наситени и здравословни мазнини. Те започват да се консумират постепенно, започвайки от 2-3 пъти седмично. В същото време трябва да се намали количеството храна, богата на въглехидрати.

Списък на храни, богати на здравословни мазнини:

1. Зехтин - има високо съдържание на основни мазнини и насища организма с други ценни елементи: антиоксиданти, полифеноли и витамини;
2. Авокадо - със системното включване на този екзотичен плод в диетата се нормализира водно-солевият баланс, получава се дневната доза калий, кръвта се пречиства от "лошия" холестерол и се засилва имунната система. Средно голямо авокадо съдържа 22 грама здравословни мазнини, повечето от които са мононенаситени;
3. Ядки - са в състояние да заглушат чувството на глад за дълго време, но поради високата си енергийна стойност не могат да бъдат злоупотребявани;
4. Мастните риби са предимно морски видове, които включват пъстърва, скумрия, сьомга, херинга, сардини. Те са източник на Омега-3 мастни киселини и хранителни протеини. Систематичната употреба е отлична профилактика на сърдечни и съдови заболявания, депресия, деменция и други широко разпространени заболявания. Този продукт може да бъде заменен с рибено масло;
5. Млечни продукти - кисели млечни продукти и сирена. Първият вид храна е богата на хранителни вещества и живи бактерии, които имат положителен ефект върху процеса на храносмилане. Той осигурява на организма адекватна доза калций и протеини. Но не бива да купувате кисело мляко, което е с високо съдържание на захар. По-добре е да научите как да го направите сами у дома.

Сиренето също е богато на калций, протеини, витамини и минерали. Комбинацията от протеин и мазнини ви дава усещане за пълнота за дълго време, което помага да се контролира количеството консумирана храна;

1. Яйца - дълго време се водят дебати относно целесъобразността на употребата им, тъй като съдържат много холестерол. Но учените са доказали, че те не водят до увеличаване на количеството на това съединение в кръвта. Пресните домашни яйца съдържат освен мазнини и цяла гама от вещества, необходими за здравето. Следователно не трябва да ги изключвате от диетата..

Правилното хранене е ключът към доброто здраве. Ето защо е необходимо внимателно да подходите към подготовката на ежедневното меню и да се уверите, че продуктите осигуряват на организма ценни елементи..

5 най-здравословни храни с високо съдържание на мазнини

Излишно е да казвам, че мащабът на бума, който се разрази преди 5-10 години, когато откачихме много от любимите си храни с високо съдържание на мазнини, за да отслабнем. За щастие водещите световни специалисти по хранене премахнаха мазнините от черния списък. Нещо повече, изследванията показват, че яденето на правилните мазнини значително намалява риска от сърдечни заболявания. Ние събрахме за вас 7 от най-добрите източници на мазнини, яденето на които не можете да се страхувате да навредите на фигурата си.

Червена риба

Може би дори като дете, майка ви и баба ви са ви карали да ядете риба с думите, че това е храна за мозъка. И бяха прави. Омега-3 киселини, които са богати на червена риба, осигуряват мозъчна функция и ако те липсват, може да се наблюдава намаляване на умствените функции. Изберете сьомга и пъстърва за попълване на запасите от мастни киселини. Морската храна като стриди или миди също е добра..

авокадо

Едно от основните предимства на този плод е неговият антивирусен ефект. Мексиканските учени показаха, че маслото от авокадо понижава триглицеридите и LDL холестерола, които са пряко свързани с риска от съдови заболявания. В допълнение, високото съдържание на мазнини в авокадото помага на организма да абсорбира витамини A, D, E и K, затова препоръчваме да влезете в здравословен навик да добавяте авокадо към вашата зеленчукова салата. Въпреки това си струва да запомните, че в един такъв плод има около 350 ккал - по-добре е да се придържате към дневната норма и да не ядете повече от половината плод наведнъж.

маслини

Всички знаят, че зехтинът е един от най-здравословните, но плодовете на маслината, като такива, заслужават да бъдат в списъка на най-здравословните мазни храни. Благодарение на уникалните си киселини те предпазват сърдечния мускул от увреждане. Те също са богати на железни и клетъчно-запазващи антиоксиданти. Ако не харесвате чисти маслини, добавете този продукт към салата или гответе със зехтин.

ядки

Удобно е да вземете такава закуска със себе си, това ще помогне да се спести енергия през целия ден. А изобилието от мастни киселини и витамин Е прави ядките една от най-здравословните мазни храни. Британските изследователи заключиха, че тези, които редовно консумират ядки, са с 50% по-малка вероятност да развият диабет, освен това рискът от инфаркти и инсулти е намален. Съветваме ви да включите ядките в ежедневната си диета. Но не забравяйте, че солта, захарта и карамелизирането ще отменят предимствата на този продукт..

Тъмен шоколад

Противно на общоприетото мнение, шоколадът може да бъде полезен за вашата фигура. Последните изследвания сочат, че тези, които се отдадат на тъмен шоколад, са средно с 2-3 килограма по-слаби от тези, които изобщо не консумират този продукт. И това не е единственото му предимство. Два квадрата шоколад на ден защитават сърцето и укрепват стените на кръвоносните съдове.

Как да добавите здравословни мазнини към вашата диета: списък на храните

Вредни мазнини и храни с ниско съдържание на мазнини: какво не е наред с тях

Франк Липман, диетолог, автор на програмата "Бъди добре"

Познавате ли хора, които добавят лъжица кокосово масло към сутрешното си кафе? Знаеш ли защо го правят? Ако ги наблюдавате малко по-дълго, ще забележите, че те се хранят по-рядко през работния ден и почти никога не ядат нишестени храни и сладкиши - здравословните мазнини им осигуряват необходимата енергия. Какви храни ги съдържат и как да ги различим от нездравословните мазнини?

Ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини, я обогатете спешно. Постните храни с ниско съдържание на мазнини не са ключовете за здравето и дълголетието, както винаги сме мислили. Доста много е писано за това защо мазнините са анатема от почти половин век (любимите ми източници са The Big Fat Surprise от Нина Тейнхолц и Диетата на Пиопи от Асима Малхотра). Нашата култура се включи в тази намеса, като внимателно следва политиките на магнатите на правителството и хранителната промишленост, което води до опасно доминиране на въглехидрати, рафинирани захари, семена от масла и имитиращи храни в съвременната диета..

За щастие, ние постепенно започваме да виждаме ясно и да осъзнаваме, че мазнините играят ключова роля за нашето здраве и благополучие. Той е жизненоважен за мозъка. Служи като дълготраен източник на енергия, дава дълготрайно усещане за пълнота; подобрява метаболизма (което означава по-стабилно тегло), хормони, кожа, коса и нокти; изяснява ума; подобрява настроението и насърчава по-стабилно емоционално състояние.

Сега също е известно, че жените, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини, са изложени на по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания и че холестеролът има много важни функции. Освен това мазнините подобряват вкуса на храната, което ви позволява да комбинирате „полезно с приятно“. Време е да възстановим нашите „отношения“ и да ги върнем към естествения им ход.

На какви естествени мазнини са способни: 7 факта

Помага на тялото да абсорбира мастноразтворими витамини (A, D, E и K).

Поддържайте целостта на клетъчните мембрани.

Смазва храносмилателния тракт.

Намалете алергичните реакции и възпалението.

Подхранват митохондриите - „енергийните станции“ на клетките, отговорни за жизнеността и процесите на стареене.

Повече мазнини в диетата ви: как да го организирате?

Хващате ли ви студени поти при мисълта да консумирате повече мазнини? Не се страхувай! Това са естествени мазнини и натурални продукти с високо съдържание на мазнини, за да се заменят рафинираните въглехидрати и захари в диетата. "Истинските" мазнини са не само защитни, но се усвояват по-бавно, създавайки по-дълго усещане за пълнота.

Не е необходимо да разработвате някаква специална програма или да затруднявате живота си - достатъчно е всеки ден да добавяте малко количество богати на мазнини храни и да намалявате консумацията на нишестени храни и сладки, защото високото съдържание на мазнини и въглехидрати неизменно ще доведе до наддаване на тегло. Направете го правило - и резултатите няма да ви карат да чакате.

Поради сложността на терминологията и класификацията на мазнините (наситени, поли, моно, омега) се ръководя от едно просто правило: всички естествени (естествени) са здрави, а всички преработени (промишлени) вредни. И не забравяйте, че дори здравословните мазнини, комбинирани с прекомерен прием на въглехидрати, няма да ви донесат никаква полза. С други думи, изберете неподсладено кокосово (или пълномаслена мазнина) кисело мляко над сладолед..

Експерименталните проучвания показват успеха на диетата с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати - кето диетата - в борбата срещу затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания. Но не е необходимо да пълните всяко ястие с масла или да намажете бекон! Как да разберете дали сте достатъчно мазнини? Тялото ви ще ви каже това: обърнете внимание на енергийното си ниво, на усещането си за пълнота, както и на състоянието на вашата кожа, коса и нокти..

Къде се намират здравословни мазнини: списък на храните

Запомнете: колкото по-плътна е храната, толкова по-добре трябва да бъде, защото мазнините натрупват не само хранителни вещества, но и токсини. Ето списък на храни и здравословни масла, които да добавите към ежедневното си меню..

Животински продукти:

• Био пиле с кожа (тъмно месо)
• Хранено с трева червено месо
• Свинско хранено с трева, включително грудка и бекон
• овнешко месо
• Яйца (биологично или свободно пилешко)
• Мазна риба в северните морета (сардини, скумрия, херинга, дива сьомга)
• Млечни продукти, които обичате и понасяте (козе и овче сирене; краве сирене; паша краве масло; кефир или кисело мляко)
• Костен бульон

Растителни продукти:

• авокадо
• Кокосов орех
• Масла от ядки и орехи (умерено и за предпочитане сурови, а не печени)
• Семена (тиква, чиа, сусам, лен, коноп)
• Шоколад
• Маслини и зехтин

Мазнини, добавени към готови ястия - поръсвате или изсипвате върху готови ястия, разпределяте ги на тост или ги добавяте към кафе и смути директно от бутилката (пакета). Това са зехтин, ленено семе, конопено масло, орехови масла (растителни и масло), какаово масло, масло и топено масло..

Мазнини, използвани за готвене. Животни: масло и топено масло, патица, свинско месо, пилешка мазнина. Растителни: кокосово масло, палмово масло (от надеждни източници), авокадо масло и качествени зехтини. Ще ви разкажем повече за готвенето на мазнини следващия път..

13 идеи за добавяне на здравословни мазнини в ежедневното ви меню

• Смути с фъстъчено масло, триглицеридно масло (MCT) или клинове сладолед от авокадо
• Кафето с изгаряне на мазнини с добавено триглицеридно масло (MCT), тревно масло или крем с тревни площи
• Яйца, приготвени в масло или масло
• Сардини с авокадо
• Печено свинско или говеждо месо със зеленчуци или салата
• Зеленчуци, намазани с екстра върджин зехтин
• Костен бульон, който да ви поддържа силен през целия ден
• Тахини сос с ориз и зеленчуци
• Дресинг от юфка от тиквички с бадемово масло
• Брюкселско зеле с бекон
• Тъмен шоколад
• Кокосово кисело мляко и чиа пудинг (или млечно кисело мляко, ако ви е удобно)
• Чаена лъжичка топено масло във вечерен чай

За медицински въпроси не забравяйте предварително да се консултирате с лекар

Какви храни съдържат мазнини и как да се следи нивата им в организма?

Какви са видовете мазнини. Какви храни съдържат най-много мазнини и как да определим дневната си доза.

Мазнините са ключов източник на енергия за тялото. В допълнение, мастните отлагания играят ролята на основните протектори срещу натъртвания и загуба на топлина, а мастните капсули, образувани през живота, намаляват риска от механични повреди. Именно те осигуряват на тялото енергия в случай на заболяване - във време, когато апетитът и процесът на храносмилане на храната се влошават. Но кои храни съдържат мазнини и какво е дневното му изискване? Ще анализираме всеки от въпросите по-подробно.

Видове и характеристики

Всички мазнини, които влизат в човешкото тяло с храната, са разделени на две категории:

• Наситени - лошо се усвояват и влияят негативно на здравето. Така че, редовният прием на храна с наситени мазнини води до образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове и повишен риск от наддаване на тегло. Освен това стомахът трябва да работи усилено и да изразходва големи количества енергия, за да разтвори такива елементи. В същото време прекомерните натоварвания се "изхвърлят" върху тялото като цяло. Но храните, съдържащи наситени мазнини, не трябва да се изключват от диетата - те са богати на витамини. Основните източници се считат за свинско, говеждо, агнешко и други "представители" на диетата.
• Ненаситени - мазнини, отличителната черта на които се счита, че са в течна форма. Поради тази причина те се усвояват по-лесно и по-бързо. Съставът съдържа витамини и елементи, които осигуряват почистване на кръвоносните съдове.

Заслужава да се отбележи, че всяка мазнина води до увеличаване на обема на холестерола. От своя страна холестеролът е лош („запушва” кръвоносната система), а добрият холестерол, напротив, почиства кръвоносните съдове. Особеността на ненаситените мазнини е, че те понижават нивото на лошия холестерол.

Ненаситените мазнини също са от два вида:

• Мононенаситени - ускоряват производството на здравословен холестерол за организма.
• Полиненаситени - обогатяват се с полезни елементи, един от които е Омега-3.

Обикновено полиненаситените и мононенаситени мазнини винаги присъстват в храната едновременно. Единственото, което се променя, е съотношението, в което са в продуктите. Основните източници са ядки, семена, растителни масла.

Трансмазнините са вещества, които се секретират в отделен тип. Какви храни съдържат този вид мазнини? На първо място, говорим за храна, която е подложена на специална обработка. Основните източници са пържени картофи, бисквити, наденица и т.н. Недостатъкът на трансмазнините е липсата на ползи за организма и негативен ефект върху здравето. Веществата се получават чрез преработка на растително масло, след което последното преминава в твърда форма. Освен това производителят често заменя скъпи мазнини с този продукт, което намалява производствените разходи и удължава срока на годност на продукта..

Съдържание в продуктите

Когато избирате храни, богати на мазнини, си струва да вземете предвид нивото на тяхното съдържание. Основните източници са растителни масла и животински мазнини. Както вече споменахме, мазнините са доставчици на важни за организма витамини (токоферол, ретинол, витамини от група В), както и други вещества. С тяхна помощ се осигурява енергиен резерв, подобрява се вкусът на храната и се гарантира усещане за ситост. По време на преработката се образуват мазнини с помощта на протеини и въглехидрати, но те не могат да бъдат напълно заменени..

Освен мастни киселини, съставът съдържа фосфатиди и стеарини. Основният представител на стеарините се счита за холестерола, който е най-много в храната от животински произход. Повтаряме, че прекомерният му прием води до образуването на плаки в организма и до развитието на атеросклероза..

Какви храни съдържат мазнини? Струва си да се подчертаят няколко категории тук по отношение на обемното съдържание:

1. Обем - от 80% или повече:
   • слънчоглед и масло;
   • свинска мазнина;
   • маргарин;
   • сладкарски крем.
2. Обем - 20-40%. Тази категория трябва да включва:
   • сметана;
   • цаца;
   • наденица;
   • свинско;
   • сирене;
   • шоколад;
   • халва.

Също така си струва да разделите продуктите според съдържанието на здравословни и вредни за тялото мазнини:

1. Храни с наситени мазнини (включително трансмазнини):
   • маргарин;
   • млечни продукти;
   • бързо хранене;
   • тлъсто месо (след пържене);
   • шоколад;
   • яйчен жълтък;
   • кокосово и палмово масло.

Такива мазнини трябва да се доставят в малки количества. В противен случай рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Също така, излишъкът забавя метаболитните процеси и ускорява наддаването на тегло..

Ежедневно изискване

След като разбрах кои храни са с високо съдържание на мазнини, струва си да научиш също толкова важен нюанс - дневната норма за човек. Средно възрастен човек се нуждае от 100-150 грама. В същото време броят на мазнините в диетата не трябва да бъде по-нисък от 30 процента (въз основа на съотношението на BZHU). Съдържанието на калории се изчислява, като се вземе предвид фактът, че има девет килокалории на грам мазнини. Заедно с храната тялото трябва да получава (в размер на 30%):

• 20% - ненаситени;
• 10% наситени мазнини.

При наличие на сърдечни заболявания дозировката трябва да се изчислява индивидуално.

За някои хора нуждата от мазнини е по-голяма. Те трябва да знаят кои храни са с високо съдържание на мазнини, за да наситят диетата си в по-голяма степен. Тази категория включва:

• Бременни и кърмещи майки. По това време енергията се изразходва за формирането на плода..
• Представители на професии, свързани с тежък физически труд. Тук плюсът на високото съдържание на мазнини е бързата ситост и големият брой калории..
• Грешна диета. Дефицитът на разтворими в мазнини витамини увеличава риска от здравословни проблеми.

Също така хората трябва да знаят какво съдържат мазнините и да допълват диетата си с такива продукти с липса на енергия, намалено либидо, а също и в студения сезон. Последният фактор е обясним лесно. В студено време тялото е принудено да изразходва повече енергия за загряване на тялото, така че висококалоричната храна допринася за дългосрочното задържане на топлината.

Има ситуации, в които нуждата от мазнини намалява. Струва си да се подчертае тук:

• Извършване на работа, при която е поставен по-голям акцент върху умствената работа. В такава ситуация се препоръчва да се облегнете на въглехидрати, но не на мазни храни..
• Живеете в страни с горещ климат.
• Прекомерно телесно тегло. Затлъстелите трябва да ограничат приема на мазнини, но е забранено да се изключва от диетата.

Струва си да се помни, че тялото се справя по-бързо с растителните мазнини. Това се обяснява лесно със специалните химически връзки на продукти, които не са устойчиви на въздействието на стомашния сок. Най-често растителните мазнини се използват за получаване на големи количества енергия. За животните те осигуряват усещане за ситост поради по-бавното храносмилане. На практика жените консумират предимно растителни мазнини. Докато мъжете предпочитат животински мазнини (в кои продукти те се намират по-горе).

Хранителен дефицит и излишък

За да се оформи правилно диетата и да се реагира своевременно на здравословни проблеми, струва си да знаете признаците на дефицит и липса на мазнини в организма. Разбиране на ключовите процеси - шанс да се реагира навреме на промените и да се направят корекции в диетата.

Признаците за свръхбагад включват:

• повишено съсирване на кръвта;
• развитието на атеросклероза;
• активиране на процеса на образуване на камъни в жлъчния мехур и бъбреците;
• унищожаване на клетките на бъбреците, черния дроб и далака;
• увеличаване на броя на плаките в съдовете, повишено натоварване на сърцето, увеличаване на риска от съдово запушване.

Ако не знаете кои храни съдържат мазнини и не включвате достатъчно от тях в диетата си, рискът от дефицит се увеличава. Неговите симптоми включват:

• слабост и апатия поради липса на енергия;
• нарушаване на нервната система (изтощение);
• неспособността на тялото да абсорбира витамини D и A;
• периферни промени в очите;
• изкривяване на нокътните плочи;
• влошаване на външния вид на кожата и косата;
• проблеми с репродуктивната система;
• отслабване на имунната система и намалена резистентност.

Трябва да се отбележат и редица фактори, които влияят върху скоростта на натрупване на мазнини. Много зависи от наличието на хиподинамия и нарушения в липидния метаболизъм, свързани с развитието на атеросклероза. Доказано е, че жителите на Китай, Япония и други страни, където морските дарове и зеленчуци се консумират в големи количества, не страдат от подобни проблеми..

Друг отрицателен фактор е стресът, който също води до натрупване на излишно тегло. Не трябва да забравяме за хормоналните нарушения. Лекарите често уверяват, че метаболитните нарушения са пряко свързани с повишаване на естрогена..

изход

Диетата трябва да съдържа храни, съдържащи мазнини. Препоръчва се да съхранявате списъка с продукти със себе си и да планирате ежедневното си меню въз основа на него. Важно е да не злоупотребявате с такава храна, да давате на тялото само необходимите 100 грама мазнини. В този случай е по-добре те да принадлежат към категорията на ненаситените (полезни за организма).

Що се отнася до трансмазнините, споменати в статията, се препоръчва да се избягва тяхното използване изцяло. На пръв поглед това е трудно. Всъщност е достатъчно да се откажете от нежелана храна, която е пълнена с тях, и да ядете зеленчуци, плодове, ядки, месни ястия и морски дарове.

Здравословни мазнини и храни с високо съдържание на мазнини

Грант Кох

Спортен диетолог и сертифициран треньор за обучение на сила / Публикуван

Споделете тази страница

Ще ви кажем кои мазнини трябва да бъдат напълно елиминирани и кои трябва да бъдат включени в диетата..

Във фитнес средите, когато става дума за здраве, загуба на тегло или натрупване на мускулна маса, хората често разбират погрешно ролята на мазнините в тези процеси. Често можете да чуете следните въпроси: „Какви мазнини трябва да ям?“, „Имам ли нужда от мазнини в диетата си?“, „Ще кача ли тегло, ако ям мазнини?“.

Време е да изясним някои въпроси и да разберете какви са диетичните мазнини, кои са полезни за вашето здраве, кои да избягвате и накрая кои мазнини са най-добрите за отслабване..

Какво представляват мазнините?

Мазнините, които ядем, са неразделна част от диетата на човека. За нормалното функциониране на тялото е необходимо да консумирате определено количество мазнини всеки ден. Те изпълняват много важни функции в организма, включително помагат за производството на мощни хормони като тестостерон. Освен това поддържат жизнените функции на клетките и са важен източник на енергия в покой. 3

Мазнините са с много високо съдържание на калории, един грам мазнини съдържа около девет калории. Това е малко повече от двойно повече калории на протеини и въглехидрати. 3 Макар че е важно да включите в диетата си малко мазнини, трябва да се внимава да не преяждате или да не изпадате в нежелани излишни калории, които водят до покачване на тегло. Много източници твърдят, че двадесет до тридесет процента от дневните ни калории трябва да идват от мазнини. 5 Разбира се, тези числа могат да бъдат по-високи, ако сте на диета с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати, но не се препоръчва да консумирате по-малко от двадесет процента от калориите си с мазнини за продължителен период.

Какво означават здравословните мазнини??

Много хора имат различни разбирания за това какво представляват здравословните мазнини. Наистина няма ясно научно определение на здравословните мазнини. Има две основни групи мазнини - ненаситени и наситени (тези групи допълнително се подразделят на подкатегории). Наситените и ненаситени мазнини се различават по броя на въглеродните връзки в молекулата. Ненаситените мазнини съдържат двойни връзки между въглеродните атоми. Наситените мазнини имат единични връзки между въглеродните атоми, така че те се оказват много по-близо един до друг, отколкото ненаситените мазнини. 7

Здравословни храни с високо съдържание на мазнини

Повечето от мазнините във вашата диета трябва да бъдат ненаситени. Те от своя страна, както беше споменато по-горе, се разделят на две групи - мононенаситени и полиненаситени мазнини..

Здравословни източници на ненаситени мазнини:

• авокадо;
• бадеми, орехи, шам-фъстък и други ядки;
• Масло от ядки (внимавайте за добавяне на захари)
• маслини;
• зехтин;
• ленено семе;
• сьомга;
• соя;
• слънчогледови семки;
• семена от чиа.

Здравословни източници на наситени мазнини:

Консумирайте в ограничени количества

• яйца;
• говеждо месо (от добитък, хранено с трева);
• пълномаслено мляко;
• пълномаслено кисело мляко.

Здравословни мазнини срещу нездравословни мазнини

Като цяло ненаситените мазнини се считат за по-здравословни. Около 90 процента от дневната потребност от мазнини се препоръчва да се изпълняват с ненаситени мазнини. Наситените мазнини са свързани с холестерола, следователно препоръката за максимум 10 процента от тази мазнина. 8

Повечето препоръки се правят за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето на сърцето. Ненаситените мазнини са с високо съдържание на HDL (липопротеинът, който премахва холестерола от сърцето) и LDL (липопротеинът, който носи холестерола към сърцето). 4

Ненаситените мазнини често са течни при стайна температура. Те се категоризират в два различни вида: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини..

• Мононенаситени мазнини

Обикновено се срещат в растенията. Източниците включват авокадо, растителни масла, ядки и семена. Ефектите на тези мазнини върху тялото са свързани с подобряване на здравето на сърцето, намалено възпаление, загуба на тегло и повишена чувствителност към инсулин. девет

• Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Растенията и морските продукти могат да бъдат източник на PUFA. Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, полиненаситените киселини често се споменават в пресата. По правило мазнините от морски дарове се усвояват по-добре от организма, отколкото същите мазнини от растителен произход. Ефектите на тези мазнини върху организма са свързани с ефекти върху сърдечно-съдовата система, развитието на мозъка при деца, намаляване на възпалението и здрава имунна система, ако назовем няколко. девет

• Наситените мазнини

Те често се заблуждават с нездравословни мазнини. Наситените мазнини обикновено се свързват със сърдечни заболявания, тъй като те са с високо съдържание на холестерол. Тази идея обаче е опровергана от научни изследвания - те не се считат за опасни за сърцето, особено при липса на излишни калории (когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте). 4

Наситените мазнини могат да се втвърдят при стайна температура и са по-често срещани в животинските продукти. Поради високото си съдържание на холестерол, те играят важна роля в производството на полови стероидни хормони и в мозъка. Следователно, някои от тях трябва да бъдат включени в диетата. Ако не сте сигурни колко да приемате, придържайте се към номерата в националните си здравни указания: не повече от 10% наситени мазнини на ден. 4

Те могат да бъдат наречени по различен начин. Ако попаднете на думата хидрогенирана или частично хидрогенирана, тогава говорим за трансмазнини. Това са изкуствено създадени, ненаситени мазнини, които преминават процес на обработка, който става стаен при стайна температура. Те не трябва да бъдат включени в здравословна диета, в никакво количество. Проучванията свързват наличието на дори малки количества трансмазнини в ежедневната диета с рязко увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. 1

Няма здравословни ползи от трансмазнините. Много юрисдикции изискват трансмазнините да бъдат посочени отделно на потребителските опаковки. Те често се добавят към пакетирани печива или бисквити, тъй като тези мазнини удължават срока на годност на храните. 1

Обобщаване:

Доказано е, че ненаситените мазнини са полезни за здравето и се считат за най-здравословните сред мазнините. Наситените мазнини имат някои важни ползи за здравето, но консумацията трябва да бъде ограничена. Транс-мазнините не трябва да присъстват в диетата и трябва да се избягват на всяка цена, дори малко количество може да причини значителна вреда на здравето. 1

Има ли мазнини, които ви помагат да отслабнете??

Това е меч с две остриета. Мазнините съдържат 9 калории на грам, което е повече от двойно повече от калориите в протеините и въглехидратите. 3 Мазнините са с много високо съдържание на калории, така че някои хора лесно могат да си набавят тези допълнителни калории. Ако искате да отслабнете, трябва да сте с калориен дефицит, тоест да консумирате по-малко калории, отколкото тялото изгаря). Яденето на прекалено много мазнини може да ви изложи над калориите.

Няма мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете. Но все пак има някои мазнини, които могат да помогнат на организма да разгради складираните мазнини и да ги използва за гориво. При калориен дефицит консумацията на такива мазнини може да направи процеса на отслабване малко по-ефективен..

• Омега-3 рибено масло

Има някои изследвания, които предполагат, че диета с високо съдържание на омега-3 може да допринесе за известна загуба на тегло при хора с наднормено тегло. Изследователите обаче заявяват, че приемът на омега-3 трябва да се комбинира с диета и упражнения, за да се постигне този ефект. Резултатите от изследванията в най-добрия случай бяха скромни, но имаше слабо отслабване сред изследваните. Освен това омега-3 киселините са много полезни за здравето, имат редица допълнителни полезни свойства, така че включването им в диетата може да бъде добра идея. десет

• МСТ или триглицериди със средна верига

МСТ е триацилглицерол със средна верига, който не се метаболизира по същия начин, както всички останали мазнини. MCT маслото се разгражда и метаболизира в черния дроб и не се отлага толкова лесно, колкото другите мазнини. MCT, когато се използва заедно с дефицит на калории и упражнения, може да бъде добра стратегия за отслабване. Както и при омега-3, резултатите са доста скромни, но това масло също може да помогне за намаляване на теглото малко. 6

заключение

Мазнините са съществена част от диетата и не всички от тях са нездравословни - някои дори могат да допринесат за отслабване. Повечето ръководства за здравето препоръчват поне 20-30 процента от дневните ви калории да идват от мазнини. Мазнините са с много високо съдържание на калории и ако основната ви грижа е поддържането на здравето и отслабването, тогава е важно да следите количеството, което консумирате..

Статиите на нашия сайт са представени само за образователни и информационни цели. Не препоръчваме да използвате материалите на артикулите като медицински съвет. Ако решите да приемате добавки или да направите фундаментални промени в диетата си, предварително се консултирайте със специалист.

Превод: Фарида Сейдова

Споделете тази страница

Грант Кох

Грант е спортен диетолог и сертифициран треньор по силова тренировка. Притежава няколко аспирантури по обучение по хранене и сила. Печели и магистърска степен по спорт и спортно хранене с особен интерес към протеините..

Грант се занимава с фитнес индустрия повече от десет години. Той е помогнал за тренирането на професионални спортисти, спортни отбори и общо посетители на фитнес, които търсят най-добрата си физическа форма. Сега Грант прекарва по-голямата част от времето си в преподаване на фитнес професионалисти и дистанционно обучение на хора..

Грант има над 20 години опит в тренировките с тежести и бойните изкуства. Той твърдо вярва в това, което практикува, в идеите, които проповядва. Свободно време Грант обича да прекарва със съпругата си, дъщерите и кучетата си, както и да гледа нови филми в Netflix.

Прочетете повече за Грант тук и за личното му обучение тук.

Храни, богати на мазнини

Протеините, мазнините, въглехидратите, минералите и аминокиселините са основните съставки на нашата храна. Балансът на калории, правилното съотношение на всички компоненти, доставени с храна, е гаранция за хармонично развитие, здраве и дълголетие на човек, като се започне от детството. И в тази статия ще говорим за мазнините, за техните функции, ще разберем кои мазнини са здравословни и кои са опасни за нашето тяло..

Мазнините (липидите), според експерти в областта на храненето, като всички други компоненти, като протеини, въглехидрати, минерали, трябва да идват от храните, които ядем в човешкото тяло.

Мазнините са енергоемки органични съединения, които са естери на трихидричен алкохол глицерол и мастни моноосновни неразклонени карбоксилни киселини (триглицериди).

Свойствата на липидите се определят от присъствието, концентрацията на мастни киселини, които са ограничаващи (наситени) или ненаситени (ненаситени).

Мазнините се използват в медицината, ветеринарната медицина, фармакологията и готвенето. И тези, и другите са жизненоважни за нормалното функциониране на нашето тяло.

Ролята на мазнините в храненето на човека

Мазнините, според водещи диетолози, трябва да присъстват в диетата на човека. Липидите участват в различни жизненоважни процеси в организма, в допълнение към въглехидратите, те са концентриран източник на енергия, са част от клетките и тъканите. Мазнините ни осигуряват два пъти повече енергия от протеини и въглехидрати..

В процеса на храносмилането липидите, идващи от храната, се разграждат до мастни киселини, частици глицерин. Освен това мазнините, образувани в червата, навлизат в кръвообращението, в клетките на органите, тъканите.

Биологичната роля на липидите е също да подобрят вкусовите параметри на храната, да увеличат калорийното съдържание на диетата. Храните без мазнини са по-малко вкусни и не толкова ароматни.

Заедно с липидите, други биологично активни вещества се абсорбират от продуктите, като триглицериди, фосфолипиди, стероли, мастноразтворими витамини (A, E, D).

Животинските, растителните мазнини насищат организма с незаменими аминокиселини, лецитин, цефалин, полезни витамини, токофероли, фосфатиди.

Недостигът, недостатъчният прием на липиди от храната ще доведе до развитие на патологии, заболявания на сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Функцията на бъбреците е нарушена, тъй като липидите ги предпазват от механични повреди. Поради липса на липиди кожата, косата страдат, метаболитните процеси се влошават.

Клетъчните структури на мозъка са с повече от 55-60% мазнини, така че липидният дефицит ще се отрази негативно на работата му.

Функции на мазнините в тялото

Функциите на мазнините в тялото са много важни, тъй като без тях нормалното човешко съществуване е невъзможно:

• насищайте организма с полезни, незаменими мастни киселини, мастноразтворими витамини;
• осигуряват на тялото енергия, поддържат енергийния баланс на клетъчните структури на правилното ниво;
• участват във формирането на тъканни клетки, вътрешни органи;
• участват в метаболитните процеси, транспортирането на биологично активни вещества, мастноразтворими витамини;
• необходими за изграждане на мускулна маса;
• нормализират хормоналния баланс, участват във формирането на зародишни клетки;
• са един от основните строителни материали за клетъчни структури;
• повишаване на еластичността на клетъчните мембрани (пластична функция на мазнините);
• предизвикват усещане за пълнота;
• предотвратяват сухота, лющене на кожата, чупливи нокти;
• участват в процесите на растеж, развитие;
• осигуряват на клетъчните структури енергия.

Мазнините от храната осигуряват нормалния транспорт на жлъчни киселини в червата, предотвратявайки техния застой, запушване на жлъчните пътища., Образуването на камъни в жлъчката.

Липидите имат и защитна функция. Образувайки мастен слой, те предпазват вътрешните органи от механичен стрес, шок.

Класификация на мазнините

Липидите се класифицират според техния произход, биохимичен състав, съотношение на мастни киселини.

Класификация (видове) мазнини:

1. Животни (мазнини от животни, птици). Те са източник на наситени мастни киселини. При стайна температура (без рибеното масло) са твърди.
2. Зеленчукова. Течни масла, състоящи се главно от ненаситени, монополиненаситени мастни киселини. Съдържа се в семена, стъбла, по-рядко в други части на маслодайните растения.
3. Транс мазнини. Те са категория ненаситени мазнини. Образува се в резултат на обработката им.

Мастните киселини са важен компонент на всеки липид. В зависимост от вида на водородните връзки между въглеродните атоми се разграничават наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Колкото по-малко са водородните връзки, толкова по-твърди са молекулите на мастните киселини (твърди липиди). Съответно, колкото повече полиненаситени връзки съдържа една мастна молекула, толкова по-гъвкава е нейната структура. Следователно ненаситените мазнини са течни при стайна температура..

Здравословни мазнини

Здравословните, или така наречените правилни, мазнините са предимно течни при стайна температура. Съдържа се в растителни храни, масла, млечни продукти.

Те са класифицирани в:

Моно- и полиненаситените липиди работят заедно, осигурявайки на тялото енергия, поддържайки нормалния метаболизъм, здравето на епидермиса, косата, ноктите. Нормализирайте храносмилателните процеси, намалете концентрацията на вредния холестерол в организма, предотвратявайки риска от развитие на системни неуспехи, сърдечно-съдови патологии.

Мононенаситените мазнини (олеинова киселина, омега-9) участват в енергийния метаболизъм и са необходими за нормалното функциониране на клетъчните структури. Съдържа се предимно в растителни храни.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 киселини. Те не се синтезират независимо и напълно се разграждат в организма. От съществено значение за нормалното функциониране на нервната система, растежа и развитието. Осигуряват защита срещу възпаление, повишават имунитета, ускоряват процесите на изгаряне на мазнини, предотвратяват развитието на затлъстяване, нарушения на ендокринната система.

Вредни мазнини

Има и нездравословни мазнини, особено опасни за човешкото здраве. Това са трансмазнини и липиди, съдържащи наситени мастни киселини. Липидите от тази категория не участват в метаболизма, метаболизма на мазнините в организма и всъщност са „манекени“.

Транс-мазнините се натрупват под кожата, по вътрешните органи и по стените на кръвоносните съдове, причинявайки функционални, системни повреди и различни патологии. Повишавайте нивата на холестерола, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Храносмилане на мазнини

Тъй като липидите са неразтворими във вода, процесът на тяхното разграждане и усвояване в храносмилателния тракт протича с участието на специални ензими. Липазата се произвежда от жлезите на езика, клетъчните структури на панкреаса, които произвеждат панкреатична липаза.

Жлъчката, жлъчните киселини, панкреатичният сок също участват в храносмилането, разделянето и усвояването на мазнините..

Приблизително 10-30% от диетичните мазнини се хидролизират в стомаха, а останалите 70-90% се разграждат в дванадесетопръстника и горното тънко черво..

Асимилацията на липидите от организма, както и хранителната им стойност, зависи от точката им на топене. Мазнините с ниска точка на топене (35-37 градуса) по-бързо и напълно се емулгират в организма.

Състав на мазнините

Растителните, животинските мазнини не са чисти химически съединения. Следователно съставът на мазнините може да има различна структура..

Липидите нямат точни химически характеристики, следователно тяхната класификация се основава на биохимичен състав, според който структурата се разграничава:

• комплекс (съдържа фосфор, азот, понякога сяра);
• цикличен.

Простите липиди включват глицериди (триглицериди), които са основната част на мазнините. Тази категория включва също церини, които са част от восъци, микросиди, сероли, мастни въглеводороди (сквален, терпени).

Сложните липиди включват гликозидолипиди (съединения на сложни захари, високомолекулни мастни киселини), фосфатиди, които са естери на алкохоли, липопротеини - съединения на протеини с липиди.

Цикличните липиди включват компоненти с циклична молекулна структура, като стероли (стероли) и естери (стериди) с алифатни (или мастни) киселини с високо молекулно тегло.

Свойства на мазнините

Свойствата на мазнините са много сходни, независимо от химическата им структура. Липидите са неразтворими във водна среда и по-леки от водата. В същото време вискозни течности, твърди мазнини се разтварят добре в органични разтворители (бензен, етер).

Притежават физиологична активност, имат високо молекулно тегло на основните структурни елементи, различни точки на топене.

Структурата на мазнините

Химическата структура на мазнините няма обща характеристика. Те са комбинация от триглицериди и съпътстващите ги компоненти. Делът на триглицеридите е 93-95%, останалото са други вещества, включително 0,03-0,05% вода.

Липидната молекула съдържа остатъци от по-високи мастни карбоксилни киселини: стеаринова C17H35COOH, палмитна C15H31COOH, олеинова C17H33COOH.
Има и остатъци от по-ниски киселини като: бутанова (триглицерид на маслена киселина).

Метаболизъм на телесните мазнини

Метаболизмът на мазнините в организма, липидният метаболизъм е сложен физиологичен, биохимичен процес, протичащ в различни клетъчни структури на органите.

Тя включва следните стъпки:

1. Разпад, храносмилане, абсорбция на липиди в стомашно-чревния тракт, постъпване в тялото с храната.
2. Транспортиране на емулгирани мазнини от горната част на червата с помощта на хиломикрони.
3. Метаболизъм на триацилглицероли, фосфолипиди, холестерол.
4. Взаимовръщане на мастни киселини и кетонови тела.
5. липогенезата.
6. Липиден катаболизъм (липолиза).
7. Катаболизъм на мастна киселина.
8. Отстраняване на метаболитните продукти на мазнините от тялото.

Мастният метаболизъм всъщност представлява комбинация от различни процеси, насочени към превръщането на неутрални мазнини, тяхната биосинтеза в организма. Скоростта на липидния метаболизъм се влияе от ензимната активност, възрастта, състоянието на храносмилателната система, количеството на мазнините, постъпващи в тялото.

Храни, богати на мазнини

Мастните киселини се намират в много храни, но храни, богати на здравословни мазнини, включват:

• млечните продукти (кефир, реверс, извара, масло, твърди сирена), месо, странични продукти, колбаси, палмово и кокосово масло са богати на ненаситени мастни киселини;
• авокадо, бадем, шам-фъстък, фъстъци, лешници, орехи, зехтин, горчица, масло от рапица - съдържат мононенаситени киселини;
• тлъста риба, соя, слънчоглед, ленено масло, червен, черен хайвер, пилешко месо, пъдпъдъчи яйца, бор и орехи, гроздови семена, сусамово семе - са източник на полиненаситени мастни киселини.

Транс-мазнините се намират в преработени растителни масла, дълбоко пържени храни, бърза храна, промишлени печива, сосове, майонеза, пушени меса.

Количеството мазнини на ден за тялото

Мазнините не трябва да се страхуват и още повече, че напълно изключват от диетата, допълвайки диетата с храни с ниско съдържание на мазнини. Основното нещо е разумен подход към избора и използването им..

Средно нормата на мазнини на ден за тялото на здрав възрастен е 60-90 грама (20-32% от общата диета). По този начин, по отношение на 1 кг телесно тегло на човек с нормално натрупване, е необходим 1 g мазнини на ден.

Всеки ден човек трябва да консумира 25-30 g растително масло, PUFA 3-6 g, холестерол 0.8-1 g, фосфолипиди 4.5-5 g.

За деца и юноши дневният прием на общия прием на калории е 30-35% от две до три години, 25-37% от 4 до 18 години, което се обяснява с високите енергийни, пластични нужди на растящи организми.

Минималното количество мазнини, необходимо за хранене на бебета, е 28-30%. Кърмата обикновено съдържа 37-55% мазнини, които покриват всички нужди на бебето..

Превишаването на приема води до увеличаване на количеството на мазнини, особено наситени мастни киселини, лош холестерол в кръвообращението и повишава съдържанието на калории в диетата.

Когато консумацията на липиди е ограничена със 17-20%, тялото не получава необходимото количество мастноразтворими витамини (A, E), основни мастни киселини. Концентрацията на "добрия" холестерол в кръвната плазма намалява, рискът от патологични промени се увеличава.

За да не навредите на здравето, трябва да се опитате да консумирате еднакво както растителни, така и животински мазнини през целия ден, да знаете процента на мазнините в консумираната храна.

Продукти за изгаряне на мазнини

Мазнините трябва да присъстват в нашата диета, но ако има нужда да се отървем от излишните килограми, мнозина преминават на нискокалорични диети. В същото време абсолютно не е необходимо да се измъчвате с диети, физическа активност. Достатъчно е да намалите съдържанието на калории в диетата, яжте храни, богати на здравословни мазнини.

Има редица храни, които според диетолозите изгарят мазнините, ускоряват метаболизма на липидите поради изгарящите мазнини вещества, които съдържат:

• яйца - съдържат голямо количество протеини, полезни аминокиселини;
• плодове, особено цитрусови плодове, грейпфрут, ябълки, ананас, папая - са съставени от полезни захари, витамини, минерали, пептиди, токофероли. Те са богати на фибри, които ускоряват метаболизма, повишават чревната подвижност;
• горски плодове - малини ускоряват изгарянето на мазнини поради високото им съдържание на растителни влакна. Диетолозите препоръчват да ядете малко количество от това зрънце 20-30 минути преди основното хранене. Липолитичните ензими се намират в боровинки, боровинки и червени боровинки;
• зеленчуци - зелените зеленчуци (целина, киселец, зеле, тиквички, броколи, краставици) ускоряват липидния метаболизъм най-много. Те са богати на растителни влакна, витамини, органично активни съединения. Те практически не съдържат въглехидрати. Подобряване на водната сол, ускоряване на липолизата;
• билки, подправки, подправки - за да изгорите калории, да ускорите разграждането на мазнините, подправете любимото си ястие с пикантни, люти подправки (червен, кайенски пипер, куркума, джинджифил, горчица, хрян). Подправките активират метаболизма 15-20 минути след хранене поради съдържанието на етерични масла;
• храни, богати на растителни и животински протеини - пилешко месо, млечни продукти, бобови растения. Протеинът е строителен материал за мускулите, изгаря мазнините, стимулира метаболитните процеси на клетъчно ниво;
• вода, зелен чай - за да се ускори изгарянето на мазнини на ден, здравият човек трябва да консумира поне един и половина литра течност. Несладен черен чай с лимон, силно приготвено кафе, зелен чай, билкови отвари, обикновена бутилирана вода без газ вършат отлична работа при изгарянето на мазнини;
• зърнени храни, зърнени култури - зърнените култури не само обогатяват организма с полезни вещества, изпълват с енергия, но и перфектно стимулират липидния метаболизъм.

Ако решите да отслабнете, постигнете идеална физическа форма, не е достатъчно да се придържате към балансирана диета, правилата на здравословната диета и да включвате храни от горния списък в ежедневното меню. Съдържанието на калории в храната до голяма степен зависи от начина на приготвяне. Например, пържената храна съдържа повече калории от варената, храната на скара.

Физическата активност, контролът на BJU в консумираната храна, спазването на режима, ежедневието също ще помогнат за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини..

Опасност от мазнини

Липидите са не само полезни за нашето тяло, но могат да бъдат вредни за здравето в случай на прекомерна консумация.

Особено опасни са така наречените трансгенни мазнини (трансмазнини), съдържащи транс изомери на ненаситени киселини. Те се намират в малки количества в обикновените продукти (мляко, месни продукти, домашни птици, закуски, бърза храна, печива, сладкарски кремове, замразени полуфабрикати).

Опасните трансмазнини се отделят при нагряване на растителни мазнини. Например, докато пържите храна в слънчогледово и други масла.

Консумацията на трансмазнини или модифицирани, частично хидрогенирани мазнини е изпълнена със:

• развитието на неоплазия (рак);
• влошаване на качеството на млякото при кърмачки;
• развитието на ендокринни, системни и функционални неуспехи в организма;
• повишаване на нивото на "лошия" холестерол, което води до появата на холестеролни плаки в съдовете;
• хормонални нарушения;
• дерматологични проблеми;
• отслабване на имунната защита, устойчивост на тялото;
• нарушения на клетъчния метаболизъм;
• намаляване на устойчивостта на организма към стрес, други отрицателни влияния.

Транс-мазнините влияят негативно на нарастващото тяло на децата, нарушават метаболизма, увеличават риска от развитие на диабет.

В допълнение към трансгенните мазнини, прекомерната консумация на храна, богата на мазнини, липиди, както и мазнини, съдържащи голямо количество наситени мастни киселини (червено месо, масло, свинска мас, полуфабрикати, храна, пържена в масло, свинска мас, мазна заквасена сметана, сметана) причинява вреда на организма.

Обърнете внимание, че при стресови ситуации той отделя адреналин в кръвообращението, което не само стимулира разграждането на мазнините, но и увеличава концентрацията на мастни киселини в кръвообращението, което буквално увеличава дела на "лошия" холестерол.

Диетолозите предупреждават, че при някои разстройства, заболявания (ацидоза, колит, затлъстяване, заболявания на панкреаса, нарушения на ендокринната система) е необходимо да се коригира диетата, да се сведе до минимум приема на мазнини.

За да не навредите на здравето си, за да получавате изключително ползи от употребата на липиди, дайте предпочитание само на здравословни мазнини, съдържащи се в растителна, животинска храна. Следете приема на калории, не надвишавайте дневния прием на мазнини.