Храни с най-много протеин

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на реалността. Докато следвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин, как правилно да се изчисли дневната надбавка. Освен това важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за хората съединение.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

  • Домашни птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
  • Месо - 15 до 20 грама
  • Риба - 14 до 20 грама
  • Морски дарове - 15 до 18 грама
  • Бобови растения - 20 до 25 грама
  • Ядки - 15 до 30 грама.
  • Яйца - 12 грама
  • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
  • Извара - от 14 до 18 грама
  • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Кокошка20.8
Турция21.6
говеждо месо18.9
Свинско11.4-16.4
овнешко месо16.3
Варена наденица10.1-13.7
Пушена наденица16.2-28.2

Протеини от риба и морски дарове

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
калмар18.0
Рак16.0
скарида18.0
скумрия18.0
писия16.1
Розова сьомга21.0
Аншоа13.4
херинга17.7
Zander19.0
треска17.5
есетра16.4
платика17.1
морска треска15.9
сьомга20.8
Консервирана риба в олио17.4-20.7
Консервирана риба в домат12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Мляко2.8
кефир2.8-3.0
Сметана2.8-3.0
кисело мляко5.0
сметана2.8-3.0
Сирене23.4-26.8
Извара14.0-18.0

Зърнени храни

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Овесена каша11.0
елда10.8
Ориз7.0
просо11.5
Перлен ечемик9.3
грис11.3
херкулесовски13.1

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

Източник на протеиниКоефициент на смилаемост
Млякосто%
Изолиран соев протеин Suproсто%
говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Механично обезкостени домашни птици70%
Консервирани зърна68%
овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
царевица42%
Пшеничен глутен27%

За да намерите колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65х1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

На второ място. За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневната надбавка се разпределя с 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете продукти за себе си, които са най-много на вашия вкус.

Приблизително дневно меню

Закуската може да се сервира с постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, затова е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.

Характеристики на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Една трета от консумираните калории човек трябва да получава от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..

Степен на асимилация на протеин:

  • мляко -1,0;
  • соев изолат -1.0;
  • яйца -1,0;
  • говеждо месо - 0,92;
  • грах - 0,69;
  • боб - 0,68;
  • овес - 0,57;
  • фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменима. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

Само 8 аминокиселини са незаменими за възрастен. Те се намират в протеиновите храни:

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, които се намират в леща, боб и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко филе, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата, без да наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на натрупване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти са по-ниски в концентрацията на протеини спрямо месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Домашни птици, зайци и говеда са идеални високопротеинови храни, ако са приготвени по друг начин, освен печене.

Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, останалото месо е достатъчно безопасно, за да се включи в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се намират в рибата и особено в хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобовите растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампион“ по отношение на съдържанието на протеини. Зърнените култури са ценни, тъй като се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се намира в овесената каша и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по отношение на количеството протеин. Те не са протеинови храни, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на протеинови храни

Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява от 100%. Поради високата си смилаемост, експертите класифицират месото от едър рогат добитък като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на консумацията на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всички други помагат за поддържане на тънка фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава с придържане към специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

отслабване

За да не се изтощавате от глад и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновите храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:

  • нискомаслена риба;
  • ядки;
  • семена;
  • зърна;
  • грах;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, а не да разрушава мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за приемане на протеинови храни за отслабване:

  • въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
  • диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
  • трябва да се храните на всеки 3 часа;
  • с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
  • за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
  • въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
  • всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде високо съдържание на калории и мазнини. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.

За натрупване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, комбиниран с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест трябва да са от животински произход. Протеини на растителна основа (с изключение на соев изолат) не насърчават мускулната печалба.

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или натрупване на мускулна маса са храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции


Протеинът от храната се разгражда на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма и също участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

  • Строителна или пластмасова, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
  • Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
  • Метаболитна - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизненоважна активност на клетките, метаболизъм на мазнини и въглехидрати.
  • Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и клетъчни отпадни продукти.
  • Индивидуална специфична функция - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупването на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневната ви енергия, зависи от височината, теглото, пола и нивото на физическата ви активност. Има минимален дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

  • За загуба на тегло дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на съдържащи протеини храни и малко количество въглехидрати..
  • За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)


Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

  • животинските протеини в храната са по-пълни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
  • растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове


Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от групата В и РР, витамини A, D, E.

ПродуктиПротеин на 100 g
сьомга20.8
Розова сьомга21
съквартирант22
пъстърва21
есетра16.4
шараншестнадесет
Navaga16.1
костур18.2
Сом16.8
трескашестнадесет
риба тон24.4
морска треска15.9
писия16.1
Zanderдеветнадесет
щука18.8
платика17.1
хек16.6
треска17.5
шаран17.7
Аншоа13.4
херинга17.7
скумрия18
калмар18
Ракшестнадесет
хайвер28


Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и асимилацията на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини B, A) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мазно свинско11.4
Постно свинско16.4
говеждо месо18.9
телешко месо19.7
Заешко месо20.4
Пиле20.8
Турция21.6
патица16.5
гъска16.1
пъдпъдък18.2
Свински черен дроб18.8
Свински бъбреци13
Свинско сърце15.1
Телешки черен дроб17.4
Телешки бъбрек12.5
Говеждо език13.6
Пилешки дроб20.4
Пилешко сърце15,8

Млечни продукти


Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, сходни по състав с аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е неговото бързо разграждане и усвояване, както и благоприятното въздействие върху нивата на холестерола и намаляване на хормона на стреса (кортизола) в организма..

Освен аминокиселини, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мляко на прах25.6
Изварашестнадесет
Сух крем23
кисело млякопет
кефир2.8
Твърдо сирене24
Сирене17.9
Пушено сирене наденица23
Преработено сирене22


Яйцата съдържат пълноценен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеини от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчния белтък (албумин, коналбумин, лизоцим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав на ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

яйцаПротеин на 100 g
Пиле12.6
гъска13.9
патица12.8
Турция13.1
пъдпъдък11.9
Яйчен прах46

Зърнени храни, бобови растения, ядки


Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, който е значително по-нисък по качество, количество и усвояемост на животински продукти (около половината от всички протеини, погълнати в организма, се усвояват).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, поради което се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

ПродуктиПротеин на 100 g
елда12.6
бял ориз7
Перлен ечемик9.3
Овесена каша11.9
Царевични зърна8.6
Овесена каша11.5
грис10.3
ечемикдесет
Покълнало жито7.5
Киноа14.1
грах23
боб22.3
Леща за готвене24.8
соя34.9
Тофу8.1
Фъстък26.3
Орехи13.8
лешник16.1
бадем18.6
кедрови ядки23,7
Слънчогледови семки20,7
Тиквени семена24.6
Пшенично брашно10.3
ръжено брашно10.7
Соево брашно36.5
Царевично брашно17.2
Ечемично брашнодесет

Протеинова диета за отслабване


Яденето на храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип на сушене на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад през цялата диета.

За ефективно отслабване трябва да спазвате следните правила за формиране на диета и диета:

  • изчислете оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурете дневен калориен дефицит с 10-20%;
  • направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
  • яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
  • използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
  • включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, бели чушки, маруля, краставици, килантро, моркови);
  • пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

  • захар, десерти;
  • сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
  • сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
  • печива, приготвени от първокласно пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
  • майонеза, масло;
  • мазнина, кожа на птици;
  • млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храната за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, заболявания на черния дроб и бъбреците, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония.

Меню за седмицата


Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато формирате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните хранителни правила.

понеделник

  • Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
  • Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на заместител на захарта);
  • Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
  • Следобедна закуска: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
  • Вечеря: варени скариди.

вторник

  • Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
  • Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
  • Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
  • Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
  • Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

  • Закуска: извара суфле със касис;
  • Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
  • Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
  • Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
  • Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

  • Закуска: бъркани яйца с домат, чай;
  • Обяд: салата от боб и шунка;
  • Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
  • Следобедна закуска: чаша мляко;
  • Вечеря: морски дарове.

петък

  • Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
  • Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
  • Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
  • Следобедна закуска: задушена херинга, краставица;
  • Вечеря: гръцко кисело мляко.

събота

  • Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
  • Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
  • Обяд: месо с оризова юфка, салата;
  • Следобедна закуска: syrniki със подсладител във фурната;
  • Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

  • Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
  • Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
  • Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
  • Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
  • Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушения на отделителната система и проявление на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

  • болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
  • ставни възпаления и болка;
  • колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
  • появата на запек;
  • гадене, повръщане;
  • често уриниране;
  • прекомерно изпотяване.

Основните видове зърнени култури: списък, съдържание на калории и функции

Яйца от гъски: ползи и вреди, разходи