Най-високо съдържание на протеини

За изграждане на мускули и възстановяване след тренировка трябва да добавите достатъчно количество протеин в диетата си. Протеините участват в метаболизма, който изгаря мазнините и намаляват глада.

Освен това протеинът забавя отделянето на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на шипове на кръвната захар, които стимулират съхраняването на мазнини и понижават жизнеността..

Средният човек се нуждае от поне 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулната маса.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини.

Тези храни обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

  • Яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за отглеждане на мускули, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се абсорбира от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчният жълтък обаче е с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството на мазнините в диетата..
  • Свинско. Висококачественият свински протеин снабдява тялото с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да помогне на мускулите ви да увеличат максимално възстановяването след тренировка. Изберете постно филе за грил или пържола на фурна - това ще осигури 1 г протеин за всеки 7-11 калории месо.
  • Говеждо. Освен протеин, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете постното месо до 5% мазнини.
  • Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото месо от пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от другите части на домашните птици с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да бъде в менюто ви..

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много опции с различно съдържание на мазнини..

Не премахвайте напълно мазнините - нейното отсъствие ще попречи на усвояването на мастноразтворими витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

  • Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който снабдява нарастващите ви мускули с незаменими аминокиселини.
  • Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат на червата да функционират правилно. Изберете кисело мляко без добавки или захар.
  • Сирене. Внимавайте - освен протеин, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете нискомаслено твърдо сирене.
  • Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с малко по-малка бионаличност от яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морската храна е чудесен източник на протеини, тъй като не съдържа почти никакви мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но тя се оценява като добра за организма поради наличието на омега-3 мастни киселини.

  • Риба тон. Тази риба е високо смилаема от организма и съдържа първокласен протеин. Ще получите и набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен с риба тон.
  • Калкан. Сред бялата риба, палтото съдържа оптимално съотношение на микроелементи, необходими за организма. Тихоокеанският камбук обикновено е по-ценен биологично от атлантическия.
  • Тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеин в комбинация с мек, деликатен вкус..
  • Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Омега-3 мастните киселини в него обаче помагат в борбата със съхранението на мазнини..
  • Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо..

Билкови продукти

Растителните храни включват големи количества въглехидрати, заедно с протеини.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да се използват такива продукти като гарнитура към месо или домашни птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и редица жизненоважни минерали..

  • Леща за готвене. Освен протеините, лещата е източник на желязо, молибден и фолати, които са от съществено значение за работата на мускулните влакна..
  • Елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира глюкозата в кръвта.
  • Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото по количество протеин. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
  • Тофу. Соевото сирене е концентрираният източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, на скара или пържени с яйца.
  • Киноа. Цялото зърно съдържа освен протеин желязо, магнезий и манган.
  • Ядки. Орехите, кашуто, бадемите, заедно с високо съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете малко количество несолени ядки за закуска или салата.

Класиране на храни с високо съдържание на протеини

Храните в таблицата са подредени според съдържанието на протеини на 100 грама неварена храна. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

МястопродуктСъдържание на протеин в 100 г суров продуктПротеин: Съотношение на мазнинитеСъдържание на калории
1соя352: 1381
2Свинско272: 1242
3говеждо месо265: 3250
4Сирене261: 1360
петПилешки гърди23.625: 2113
6риба тон2323: 1101
7Леща червена21.620: 1314
8Тилапия2012: 196
деветсьомга203: 1142
десетядки202: 5607
единадесетскаридадеветнадесет17: 295
12вид камбаладеветнадесет6: 1102
13Извара 5%17.27: 2121
четиринадесетТурция гърди1710: 1104
15Яйчен жълтъкшестнадесет4: 7322
шестнадесетКиноа14.15: 2368
17яйца136: 5155
18елда12.64: 1313
деветнадесетЯйчен белтъкединадесет55: 152
20червен боб8.428: 193
21Тофу8.12: 173
22грахпет25: 173
23Кисело мляко 2%4,32: 160
24Мляко 2,5%2.71: 152

Статията не разглежда спортното хранене, въпреки че съдържанието на протеини в него достига 80% и е лесно смилаемо. В съчетание с правилната тренировъчна програма увеличението на теглото няма да ви накара да чакате!

10 протеинови рецепти

Втори курсове

Парен омлет без пароварка

Термоустойчив буркан или чиния, спанак - 200 г, 2 яйца, 30 мл мляко, черен смлян пипер, сол, тенджера с вода, която може да се побере буркан.

Разбийте яйцата с подправките, спанака и млякото до гладкост. Изсипете масата в буркан, поставете я в тенджера, добавете вода, така че течността да не попадне в яйцата, гответе на "водна баня" за около 20 минути.

Печене пергамент или торба за печене, 200 г извара с ниско съдържание на мазнини, 1 яйце, 2 протеина, подсладител на основата на стевия, за предпочитане течен ароматизиран, 1 супена лъжица овесени трици.

Смесете извара, яйца, трици до гладкост. Лъжица върху пергамент. Ако се използва торба, отворете я, първо я поставете върху твърда повърхност, след това сложете сирниците там с лъжица и печете на 180-200 градуса, докато омекнат.

Пиле в кефир

800 г пилешко филе, половин чаша кефир, половин чаша вода, 1 глава лук (по желание), смлян пипер, сол.

Смесете кефира и водата, изплакнете филетата, нарязани на малки ивици, поръсете със сол и черен пипер, добавете кефир, мариновайте в хладилник поне 30 минути. След това бързо оставете да къкри в тиган, като не забравяте да се преобръща от време на време.

Риба в ръкава в микровълновата

Тава за микровълнова фурна, ръкав за печене, филе от всяка риба по желание, сок от 1 лимон, смлян пипер, сол, копър.

Настържете рибата със смес от сол, лимонов сок и подправки, поставете в ръкав, за предпочитане в един слой. Вдигнете ръкава, поставете върху тава за микровълнова фурна, печете 12-18 минути, в зависимост от мощността на фурната, предварително набодете ръкава с вилица, за да излезе парата.

Силиконова тава за торта, 2 лъжички казеин с всякакъв вкус (най-добре с шоколад и ванилия), 2 супени лъжици от всяко брашно с ниско съдържание на въглехидрати, като кокосово или бадемово брашно. 4 катерици или 1 яйце. При необходимост може да се добави и трици.

Протеинът се разрежда с хладка вода до консистенцията на много тънко тесто за палачинки. След това се смесват брашно, разбито яйце, продуктът се смесва старателно, така че да няма следи от яйца в готовата торта. Тестото се изсипва във силиконова форма и се изпраща в микровълновата за 7-10 минути на средна мощност. След това трябва да изчакате тортата да изстине и след това внимателно да я поставите в чиния.

Специално за - фитнес треньорката Елена Селиванова.

Протеинови диетични рецепти

Основата на диетата на протеинова диета са протеиновите храни, някои рецепти от тях са представени в тази статия.

Пилешки карантии с елда във фурната

Черният дроб, сърцата и стомасите се измиват, поставят се на дъното на съдовете и се пълнят със 100 г вода. Две супени лъжици елда се изсипват в саксиите отгоре. Във фурната ястието се готви 40 минути, през това време на базата на питбулите се получава вкусен бульон, в който елдата се задушава.

Кафяв оризов пилаф с говеждо месо

Запържете парчетата месо в малко олио, след това добавете две чаши вода, сол, подправки и оставете да къкри 20 минути. След това изсипете половин чаша ориз в получения бульон и оставете да къкри, докато оризът се свари и бульонът се изпари.

Супа от кюфте

Месото се нарязва от една пилешка гърда, литър бульон се вари на базата на получената кост. Месото се превърта в месомелачка. Оформят се малки кюфтета и се потапят във вряща вода. Зелен боб, чушки и зелени също се добавят към супата. Супата се готви за четвърт час.

Пилешка юфка

Бульонът се приготвя от пиле по традиционния начин. В същото време три яйца се разбиват с размах и тънки палачинки се запържват в тиган. Счукват се на юфка и се добавят в купа с бульон, когато се сервират..

Зеленчукова яхния с месо

Лук, парчета пилешко филе се запържват върху супена лъжица растително масло. След това се добавя бяло зеле и малко вода в дълбок тиган. След 10 минути в тигана се изпращат зелен фасул, чушки, белени домати. Яхния на базата на младо зеле ще се свари за 20-25 минути, зеленчуците от последния сезон ще трябва да се задушават по-дълго, докато омекнат.

Доматен омлет

Доматите се обелват и се нарязват на филийки, нареждат се на дъното на намазнен тиган и се задушават под капака, докато сокът се пусне. Яйцата се разбиват със сол и се заливат с доматите. Омлетът е готов за пет минути.

Печена пъстърва

Поръсете пържолата с пъстърва с билки и я увийте в плик с фолио, след като отгоре поръсите със сирене. В тази рецепта не се изискват допълнителни мазнини, тъй като в самата риба има много. Готвене на пържола в гореща фурна за половин час.

Фурни котлети

Смесете равни пропорции смляно говеждо и пилешко месо, като към него добавите едно яйце. Получените котлети се подреждат върху лист фолио или хартия за печене и се изпращат във фурната за 40 минути. Можете да разнообразите рецептата, като добавите парче сирене в средата на всяка котлета, което ще се разтопи и ще добави сочност към каймата..

Пиле Жулиен

Запържете пилешкото филе в тиган с минимално количество олио, прехвърлете месото на производителите на кокос. Настържете твърдо сирене и комбинирайте с малко натурално кисело мляко. Може да замени тежката сметана или заквасена сметана. Смесете месото и сиренето в производителите на кокоти, след което ги поставете във фурната, докато сиренето се разтопи.

Извара десерт

Изварата с ниско съдържание на мазнини се смесва с парченца зелена ябълка и портокал без добавена захар. Ако го разбиете с миксер и след това го замразите в силиконови форми във фризера, получавате домашен сладолед..

Също по темата: Кой се възползва от богатите на протеини храни?

Дюкански диетични протеинови рецепти

Подробно меню за седмицата

Всеки ден през цялата диетична седмица трябва да се спазват редица правила:

  • стриктно спазвайте менюто на протеиновата диета в продължение на седмица, без да променяте съществено продуктите;
  • яжте пет пъти на ден, а интервалът между храненията не трябва да надвишава 3 часа;
  • пийте 2-3 литра вода на ден (включително неподсладени компоти, чай).

Използвайки предложените продукти, можете да излезете с интересни рецепти за протеинова диета за отслабване..

Понеделник - 1500-1600 kcal

  • 1 яйце (твърдо сварено), 3 белтъка, овесени ядки със сушени плодове.
  • половин чаша ориз (басмати, кафяв), риба тон (на пара) - 50-100 г, 1 пресен домат.
  • пуешко (пилешка гърда) - 200-220 г, задушени зеленчуци.
  • постно месо - 150 г, порция броколи.
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 150-200 г, малко фъстъци.

Вторник - 1500-1600 kcal

  • 100-150 г неподсладени плодове (1 кисела ябълка), мляко (1%) - 1 чаша.
  • пуйка - 150-200 г, бял боб - половин чаша.
  • сьомга (риба тон) - 100-150 g, пълнозърнест хляб - 100 g.
  • пилешки гърди - 100-150 гр., извара - 120 гр., броколи - 150-200 гр.
  • извара (без мазнини) - 150-200 г, малко фъстъци.

Сряда - 1450-1500 kcal

  • 1 яйце (твърдо сварено), 3 белтъка, ръжен тост.
  • ориз (кафяв) - половин чаша, риба тон - 100 g.
  • пилешки гърди - 100-150 г, ориз - половин чаша, една и половина чаши броколи с билки.
  • шепа ядки, кисела ябълка - 1 брой, нискомаслено кисело мляко - 150 гр.
  • поллак - 150 г, зелени зеленчуци - 200 г, половин чаша червен боб.

Рибената пържола е протеинова алтернатива на пилешките гърди

Четвъртък - 1550-1600 kcal

  • овесени ядки със сушени плодове или настъргани ядки, яйчен белтък - 2 броя.
  • сьомга - 150 г, кафяв ориз - 120 г, салата от чушки със зехтин.
  • пилешки гърди - 100-150 г, ориз - половин чаша, извара - 100 гр.
  • скариди - 150 г, боб - 150 г, кисело мляко - 125 гр.
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 100 г, малко ядки.

Петък - 1450-1500 kcal

  • 1 твърдо сварено яйце, 3 белтъка, ръжен тост.
  • пилешки гърди - 100-150 г, ориз - половин чаша, една и половина чаши броколи с билки.
  • пуйка - 150-200 г, кафяв ориз - половин чаша, домат - 2 броя.
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 100 г, малко ядки.
  • половин чаша ориз (басмати, кафяв), риба тон (на пара) - 50-100 г, кисело мляко - 125 г.

Събота - 1600-1650 kcal

  • 2 яйца (твърдо сварени), 35-40 г сирене (твърди сортове), ръжен тост.
  • половин чаша кисели плодове, кисело мляко - 125гр.
  • пилешки гърди - 100-150 г, боб - половин чаша, извара - 100 гр.
  • 250 г броколи (на пара), ръжен препечен тост.
  • 2 яйца, кисело мляко - 125 г, малко ядки, зелена салата.

Неделя - 1500-1550 kcal

  • овесени ядки с ядки - 150 г, резен пуйка - 50-100 г, един малък домат.
  • сирене тофу - 100 г, 2 ръжени тоста.
  • пилешки гърди - 100-150 г, ориз - половин чаша, една и половина чаши броколи с билки.
  • половин чаша кисели плодове, кисело мляко - 125 g.
  • риба тон (сьомга) - 150 г, порция броколи - 150 г, извара (1%) - 50-100 г.

Един куп зелени е подходящ дори по време на протеинова диета

Както можете да видите, менюто на протеиновата диета за отслабване се основава на продукти като постно месо, риба, извара. Освен протеини, някои храни съдържат и въглехидрати - зеленчуци, горски плодове, хляб. Ястията се подбират, като се вземе предвид факта, че отслабването се основава не само на специална диета, но и на активни спортове. Ако физическите упражнения отсъстват, протеиновата диета също се променя: менюто за една седмица трябва да се преразгледа, като се намали количеството на протеинова храна.

Котлети от риба и раци

Много често тези, които отслабват, просто не могат да откажат мазни пържени котлети. Даването на месо е много трудно за мнозина. Предлагаме ви опция - протеинова вечеря за отслабване, състояща се от любимите ви котлети. Но котлетите ще бъдат направени от здравословна бяла риба и ракови пръчици, което ще добави малко необичаен вкус..

  • 500 грама всяка бяла риба.
  • Едно яйце.
  • Един голям лук.
  • 8-10 ракови пръчки.
  • Малко нарязана зелена.
  • Сол и черен пипер на вкус и желание.

Такава протеинова вечеря ще бъде удобна за тези, които нямат време да приготвят закуска. Такива котлети могат да се нарекат универсални. От предложеното количество съставки ще получите доста от тях, така че можете да оставите няколко за закуска. И ще спестите време, а то е полезно и най-важното - ще се храните правилно.

Каймата се прави като обикновено месо. Смелете раци пръчки и риба, добавете лук и билки. След това разбиваме едно яйце и смесваме всичко добре. Тъй като растителното масло е нежелателно при диета следобед, препоръчваме да изпечете котлети във фурната. Пергаментът се разстила върху лист за печене, котлетите се подреждат и изпращат във фурната (200 градуса) за 25 минути.

Рецепти за втори курс

Много хора погрешно смятат, че когато спазвате диета, трябва да направите меню за деня само от протеинови продукти, но това е погрешно схващане, че можете да готвите ястия с добавка на зеленчуци. Например, доматите съдържат ликопен, което усилва ефектите на протеинова диета. Диетолозите препоръчват да се направи меню за деня, където рецептата включва домати. Например, омлет с домати е идеален за закуска. Можете също да изберете някоя от следните рецепти за протеини за разнообразие от вашето меню..

Омлет с домати и билки

  • 2 средно големи домати;
  • 5 яйца;
  • сол;
  • черен пипер и билки.

Вземете 2 узрели, средно големи домати, нарежете ги на тънки клинове и поставете в гореща тиган с незалепващо покритие. Варете ги в продължение на две минути, през това време вземете яйцата и отделете белтъците от жълтъците. След това залейте доматите с протеини, сол и поръсете с нарязани билки върху омлета. Покрийте тигана с капак и гответе омлета за 7 минути. Можете да готвите вкусен омлет за закуска всеки ден, без да полагате много усилия.

Рибни кюфтета със сос

Необходими съставки за рибни топки:

  • 1 глава лук;
  • 400 грама рибно филе;
  • 2 яйца;
  • 180 грама нискомаслено кисело мляко;
  • зелени: магданоз, копър, босилек;
  • сол;
  • пипер.

Рибеното филе трябва да бъде кайма, смесено с яйца, сол, черен пипер, нарязан лук трябва да се добави. От тези съставки трябва да омесите каймата и да оформите от нея малки топчета, които след това трябва да се запържат в горещ тиган с добавка на зехтин. След пържене сложете кюфтетата в тенджера и оставете да къкри 5 минути, като добавите малко вода. Докато кюфтетата се задушават, вземете чаша, смилайте всички зелени в нея, добавете кисело мляко, черен пипер и разбийте с пасатор до гладкост. Готовите кюфтета трябва да се сервират със сос от кисело мляко.

Омлет с калмари

Необходими съставки за готвене:

  • 200 грама калмари;
  • 3 яйца;
  • Зелени площи;
  • сол;
  • чушка.

Процес на готвене:

Потопете калмарите във вряща вода за две минути, за да можете след това лесно да ги обелите от филма. Нарежете калмарите на половин пръстени и ги поставете в гореща тиган, след като добавите малко зехтин. Върху калмарите сложете нарязана чушка и в следващия слой изсипете предварително разбитите яйца. Посолете целия омлет, поръсете с билки, след това покрийте и запържете 7 минути. Можете също така да си направите омлет с други морски дарове като скариди или миди, създавайки свои собствени рецепти за нови ястия.

Протеин взривна салата

За салатата ще са ви необходими следните продукти:

  • 2 яйца;
  • 100 грама пилешко филе;
  • 100 грама калмари;
  • нискомаслено кисело мляко.

Сварете твърдо сварените яйца, обелете ги, нарежете ги на квадратчета. Сварете пилешкото филе до омекване, след което го нарежете. Сварете калмарите във вряща вода до омекване, след това извадете и охладете, нарязани на половин пръстени. Комбинирайте всички съставки в чаша с нискомаслено кисело мляко. По желание добавете към салатата разнообразни нарязани зелени.

Каква е тайната на протеиновата диета

Отказвайки въглехидратните храни, тялото изпитва стрес и му липсва енергия. Следователно, за да възстанови резервите, той трябва да потърси помощ от магазина на глюкоза - гликоген. За тази мисия се използват мазнини, които започват да се разграждат. И по този начин започва процесът на отслабване. Но не забравяйте, че диетата има срокове. Не можете да спазвате протеинова диета за повече от 1 месец, в противен случай енергийното снабдяване ще се попълни поради мускулна маса и вместо еластично тяло можете да получите нееластична и отпусната кожа.

  • Хранителни - месните продукти намаляват глада, насищат, придават усещане за ситост.
  • Ефективен - дори при липса на физическа активност, можете да свалите 5 кг през седмицата.
  • Бързо - тялото лесно и бързо се разделя с излишните калории.
  • Лек - дава енергичност, енергия и благополучие.
  • Разнообразие и дъга - ежедневната храна може да се превърне в кулинарно приключение.
  • Дефицит на витамини - фокусирайки се върху протеиновата храна, тялото чувства липса на други хранителни вещества и микроелементи.
  • Храненето непривично (ограничаване на богатите на фибри храни) може да допринесе за запек и други неприятни заболявания.

Правила за протеиново хранене

  • Можете да ядете всяко постно месо от пилешко, говеждо месо, риба, както и пресни или задушени зеленчуци, растително масло, яйца.
  • Забранени са сладки, брашно, солени, мазни и пушени храни, картофи, сладки плодове, гарнитури.
  • Препоръчително е да определите ясно време за хранене и да ядете храна в равни количества 5 пъти на ден. Не забравяйте да вечеряте преди 7 часа.
  • Не забравяйте, че водата е ключът към отслабването; между храненията не забравяйте да изпиете 1-2 чаши минерална вода.
  • Вземете под внимание съдържанието на калории в храната, не надвишавайте 1200 калории.

Същността на диетата

По време на диетата е необходимо да се консумират повече протеинови храни, но не се препоръчва напълно да се изключат въглехидратите, това може да навреди на цялото тяло или да изостри всички хронични заболявания. По време на протеиновата диета е необходимо да се изчисли броят на калориите, не трябва да ядете повече, отколкото харчите. Консумацията на калории може да се увеличи поради физическа активност, а консумацията на калории може да бъде намалена чрез замяна на висококалорични храни с нискокалорични, тоест намаляване на енергийната стойност на храната. Като следите приема на калории и следвате основните диетични насоки, отслабването ви ще бъде невероятно бързо и ефективно..

КАКВО МОЖЕ ДА СЕ КОНСУМИРА С ПРОТЕЙНА ДИЕТА

Когато съставяте грубо меню на протеинова диета за отслабване, изберете естествени храни, включително без лактоза, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини. Термично обработените протеини се усвояват най-добре, тъй като стават по-лесно достъпни за ензимите в стомашно-чревния тракт. Готвенето обаче може да намали биологичната стойност на протеина чрез разграждане на някои аминокиселини. Качеството на хранителните протеини се оценява чрез степента на тяхното усвояване. Той взема предвид аминокиселинния състав (химична стойност) и пълнотата на храносмилането (биологична стойност). Храните с фактор 1,0, близки до този, са най-пълните източници на протеини за хората. Оценката на качеството на протеините на различни храни според СЗО е дадена в таблицата на протеиновите храни.

  • Протеинова диета за отслабване
  • 72 протеинови храни за диетата на Дюкан

Колко често ядете протеинови храни??
Опциите за анкети са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Основните принципи на здравословната вечеря

Преди да преминем към конкретни опции за вечеря за отслабване, нека първо се съсредоточим върху основните принципи за създаване на здравословна вечеря.

И така, какво е важно да знаете за последното хранене? 1

Вечерята трябва да е около 3 часа преди лягане. Не по-рано, иначе ще си лягате гладни. И не по-късно, иначе храната няма да има време да се усвои

1. Трябва да вечеряте около 3 часа преди лягане. Не по-рано, иначе ще си лягате гладни. И не по-късно, иначе храната няма да има време да се усвои.

2. За да не преяждате за вечеря, не забравяйте да имате пълноценна закуска, обяд и следобеден чай.

3. Забравете за правилото: не яжте след 18.00. Ако, разбира се, не си лягате в 21.00.

4. Освен това забравете за правилото: "закусвайте сами, споделяйте обяда с приятел и дайте вечеря на врага." Трябва да вечеряте, иначе гладните вечери определено ще ви доведат до разпад на храната..

5. Но не е нужно да преяждате и вечер. Избягвайте ситуации, в които през деня сте прекъснати от закуски, а вечер решавате да компенсирате изгубеното време за целия ден..

6. По правило вечерята трябва да е 20-25% от дневната диета с калории.

7. Идеалната вечеря за отслабване трябва да включва храни, богати на протеини и фибри. Протеинът е инструмент за изграждане на мускулите и костите ни, а фибрите са продукт, който не се превръща в мастни клетки..

8. Ако все още не сте могли да се сдържате и сте яли прекалено много за вечеря, не следвайте гладните стачки на следващия ден. По-добре си организирайте допълнителна кардио тренировка.

9. Можете да се ограничите до вечерен кефир (например с трици), но само ако през деня изядете приема на калории. Не минимална заплата от 1200 kcal, а именно нормата.

10. Най-важното правило за отслабване: яжте по-малко, отколкото тялото ви е в състояние да изразходва за цял ден. Следователно, да, отчитането на калоричното съдържание на диетата и поддържането на баланса на BJU е основният принцип на хранене през деня, независимо от правилните „вечери“ и „закуски“. НО! Ако се научите как правилно да планирате менюто си през деня, гарантирано ще отслабнете по-бързо..

Супа от кюфте

По някаква причина на мнозина, които губят тегло, изглежда, че супата е или твърде тлъста за тях, или „празна“, лишена не само от калории, но и от ползи. Всъщност е страхотна протеинова храна. Рецептите за здравословни и „правилни“ такива ястия са много разнообразни. Например, препоръчваме да направите супа с кюфтета и боб.

Готвене на пилешки кости бульон. Може да бъде заменен с всеки зеленчуков бульон. Правим мляно месо от пилешко филе, добавяме малко зеленина, черен пипер и сол, караме в едно яйце. Оформяме малки топчета - кюфтета. Хвърляме ги във врящ бульон.

Сега всичко, което остава, е да сложите в супата зеления фасул, малко черен пипер, нарязан на кубчета. Вкусна и сърдечна протеинова супа е готова.

Общи понятия

Когато мислят за диета, повечето хора си представят няколко листа маруля и чаша кефир, свързвайки го с истински подвиг на сила на волята. Това е грешен подход, защото правилната диета е подвиг на ума, способността да анализирате диетата, да броите не само калории, но и протеини с мазнини и въглехидрати, планирайте предварително какво ще ядете и не се отклонявате от плана.

Едно от важните правила за диетичното хранене:

  • Производството на полови хормони страда от липса на мазнини, което причинява проблеми с цикъла при жените и ерекцията при мъжете
  • Кожата, ноктите, косата са отрицателно засегнати
  • Появява се запек, а с тях - интоксикация на тялото
  • Необходимият минимум на мазнини е 0,8-1 грама на килограм собствено тегло

Методи на готвене

Когато сте на диета, методите на готвене играят важна роля. Препоръчва се:

  • Печене (фурна, бавна готварска печка, хладилник). Най-добре е да изберете тави за печене с незалепваща повърхност, за да не е необходимо да добавяте масло. Мазнините в диетата са необходими, но е по-добре да ги събирате от млечни продукти, яйца, салатни дресинги, ядки, семена, където те не са изложени на нагряване
  • Готвене (печка, мултиварка)
  • Добавяне (печка, мултикукър)
  • Задушаване (бавна печка, микровълнова печка, печка)
  • Готвене на пара (двоен котел, мултикотч със специално сито)

Протеинови диетични рецепти за отслабване

Има много варианти за протеинови диети. Можете да избирате от различни ястия, които харесвате и да ги използвате в диетата си. Основното е да се придържате към основните правила, като изключите храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. По-долу даваме няколко рецепти за хранене, които отговарят на изискванията на системата за протеиново хранене..

Супа от сьомга с мляко

Състав: 500 gr. сьомга, 4 домата, лук (1 бр), 1 морков, 500 мл нискомаслено мляко, билки, сол, черен пипер.

Нарязваме ситно лука, настъргваме морковите на ситно ренде, обелете доматите и нарежете на ситно. Запържете лука с моркови, а след това доматите. Прехвърлете пържените зеленчуци в тенджера и покрийте с един литър вода. Гответе зеленчуци за 6-8 минути на слаб огън. След това добавете сьомга и мляко, нарязани на средни парчета, варете 2 минути, след това добавете билки и подправки и изключете котлона.

Котлети със сирене

Състав: пилешко и смляно говеждо месо (1: 1), яйце, твърдо нискомаслено сирене.

Смесете каймата с яйцето, оформете котлетите, като поставите кубче сирене вътре, увийте във фолио и печете във фурната за 40 минути на 200 градуса.

Жулиен с пилешко месо и гъби

Състав: пилешко филе 500 гр., Гъби 200 гр., 50 мл. Кефир, 1 глава лук 200 гр. извара с ниско съдържание на мазнини.

Запържете гъбите с лука, добавете ситно нарязаното пилешко филе и оставете да къкри 5 минути. Сложете пилето с гъбите в тави за печене, добавете кефир, разреден с 2 с.л. лъжици вода, поръсете отгоре с извара. Печете във фурната за 10 минути.

Сирене гювеч

Състав: 2 яйца, 100 gr. извара, сол, подправки.

Смесете извара с яйчен белтък, добавете сол и подправки на вкус, поставете получената маса във форма и печете във фурната за 10 минути.

Зеленчукова яхния

Състав: пилешко филе, домати, лук, бяло зеле, чушки, зелен фасул във всякаква пропорция на вкус.

Запържете ситно нарязания лук с пилешко филе, след 5 минути добавете нарязано зеле. След 10 минути добавете нарязаните на кубчета без домати, чушки и боб. Варете на слаб огън за половин час.

Пълнени калмари

Състав: 2 трупа на калмари, шампиньони, лук, 2 яйца, нискомаслено сирене, билки на вкус.

Сварете калмарите за минута, запържете ситно нарязания лук с шампионки и добавете соев сос и нарязани билки към пърженето. Поставете пълнежа вътре в труповете на калмари и ги запържете от двете страни за 2 минути.

Рецепти за разделно хранене с протеинови ястия за закуска, междинно хранене

Плодова салата

Тази салата отнема приблизително 15 минути..

Основни съставки за една порция:

  • лешници - 1 супена лъжица л.
  • малък портокал
  • извара - 100 гр.
  • киви.

Портокалът и кивито се нарязват на филийки. Част от ядките се нарязват и се добавят към изварата, някои се заделят за гарнитура. Изварата се разстила върху чиния, украсена отгоре с плодови филийки, поръсени с лешници.

Гурме гурме закуска

Готви се за 15 минути.

Основни съставки за една порция:

  • ябълка
  • круша
  • извара - 2 супени лъжици. л.
  • ленени семена - 2 супени лъжици. л.
  • мед - 1 ч.л..
  • бадемов мус - 1 ч.л..

Разтрийте крушата и ябълката на ренде (или използвайте пасатор). Ягодите се измиват, сортират, нарязват на ситно. Ленените семена се смилат.

След това използвайте миксер или миксер, за да смесите плодове, мед, извара, ленено семе, бадемов мус в пюрето..

Омлет с домати и сирене

Отнема около 20 минути, за да направите омлет..

Основни съставки за една порция:

  • домат - 2 броя.
  • яйце - 2 броя.
  • морска сол, както и билкова или ароматна сол
  • див лук
  • сирене - 50 g.
  • масло - 1 супена лъжица. л.

Яйцата се разклащат и подправят с морска сол, ароматна или билкова сол. Нарежете нарязаните на ситно лютинки, сиренето на малки кубчета, добавете половината от лука към яйцата. Една чаена лъжичка масло се разтопява в тиган, омлет се пече на слаб огън, изважда се и се слага на топло място. Доматите се нарязват на филийки, запържват се в масло. В края сложете доматите в чиния, върху тях - омлет, украсете с лук отгоре.

Малина с извара

Приготвянето на този десерт ще отнеме около 10 минути..

Основни съставки за една порция:

  • извара - 50 g.
  • малини - 100 g.
  • сусамово или маково семе - 1 ч.л..
  • мед, може би кленов сироп - 1 с.л. л.
  • ½ ч.л. лимонов сок
  • минерална вода.

Изварата се смесва с кленов сироп (или мед), лимонов сок. След това добавете малини към изварата. Получената маса се омекотява с минерална вода, отгоре се поръсва със сусам или маково семе.

Разтопен плод на сирене

Отнема 10 минути, за да приготвите плодово ястие.

Основни съставки за една порция:

  • топено сирене - 100 g.
  • плодове, които се отглеждат в сезон (например ябълки, ягоди, малини, круши, праскови, с изключение на фурми и банани) - 150 г.

Плодовете се нарязват на малки парченца и се смесват с топеното сирене.

Плодов кефир

Ще отнеме десет минути, за да приготвите кефир.

Основни съставки за една порция:

  • плодове (1-2 праскови или портокали или шепа ягоди, малини, френско грозде - ваш избор).
  • кефир - 250 g.

Измийте прасковите, накълцайте, докарайте до пюре в блендер или миксер. Постепенно добавете към кефира и разбъркайте.

Диетичен кухненски приятел за отслабване

Диетичните ястия за отслабване са най-добрият вариант за сваляне на излишни килограми, докато ядете вкусно и с ползи за тялото. Такова хранене осигурява на организма необходимите за пълноценното му функциониране вещества. Психиката няма да бъде подкопана, здравето ще бъде запазено и намаляване на телесните мазнини ще угоди. Килос бавно, но сигурно ще се стопи.

Грешни мисли за диетата

В съзнанието на много хора диетичната храна е абсолютно безвкусна храна, която трябва да бъде погълната с големи мъки. Това е фундаментално погрешно схващане. Диетичната храна включва меню, състоящо се от храни с ограничено съдържание на калории. Такава храна е не само здравословна и вкусна, но и доставя истинско гастрономическо удоволствие..

Диетична храна и калории

Когато ядете диетична храна, се спазва едно важно и просто правило: повече калории се изразходват, отколкото се консумират. Ежедневните диетични ястия наистина ще ви помогнат да отслабнете!

Ежедневните диетични ястия наистина ще ви помогнат да отслабнете!

Разбира се, трябва да правите аритметика и да броите калории. Уверяваме ви, това изобщо не е трудно. Информацията за съдържанието на калории в различни храни е лесно достъпна за всички. Можете лесно да го намерите в интернет. Някои нискокалорични рецепти за отслабване дори имат изчисление на калории. А рецептите калкулатори, представени в много сайтове за диетични храни, ви позволяват да извършите оптималното изчисляване на калориите и да организирате за себе си индивидуално балансирано меню от диетични ястия.

Диетични методи за готвене

Диетичната храна донякъде ограничава начина на приготвяне на храната. Опциите, включващи пържене, включително с дълбока мазнина, са абсолютно неприемливи. Но съвременните кухненски уреди ви позволяват да готвите вкусни ястия по други начини..

Много е вкусно и освен това с минимални разходи можете да приготвите диетични ястия в мултикукър. Продуктите са основно на пара и задушени. Можете също така да разнообразите менюто с разнообразни салати с пресни плодове и зеленчуци. Показани и морски дарове. С правилния подход вкусните диетични ястия ще направят вашата трапеза празнична!

Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми

Протеинът или с други думи протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основа на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. От качеството на протеините в храната зависи не само благосъстоянието, но и дълголетието..

В тази статия ще ви кажем кои протеини в диетата трябва да се предпочитат, кои храни съдържат "правилните" протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо хранителните протеини са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с хранене е жизненоважна необходимост. Нека анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, от които има само 20. Но във веригите аминокиселините се комбинират по различни начини - получават се около сто хиляди различни протеини.

Клетките, тъканите и органите са изградени само от протеини. Други помагат за възстановяването им и участие в химичните процеси. Но тялото произвежда само част от основните аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото?

  1. Те ускоряват химичните процеси - за това са отговорни протеините-ензими. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
  2. Осигурява енергия - освобождава се, когато протеинът се разгражда по време на храносмилането.
  3. Те доставят кислород до всяка клетка и обратно въглероден диоксид до белите дробове - тази роля се играе от протеиновия хемоглобин.
  4. Като част от хормоните, те регулират химичните процеси - участват протеините инсулин, растежен хормон, глюкагон.
  5. Защита срещу бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени, имуноглобулините се произвеждат в тялото, по-просто - антитела.
  6. Осигурява химическа защита - свързва токсините. Например чернодробните ензими ги разграждат или превръщат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
  7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са основата на съединителната тъкан. Кератинът формира коса, нокти.

Това не са всички функции на протеини в организма. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как диетичният протеин подобрява качеството на живот

Храната, богата на протеини, създава усещане за пълнота за дълго време - човек не се нуждае от постоянна закуска. Това ви позволява да контролирате теглото си и да не трупате излишни килограми. Когато тренирате, пълноценното протеиново хранене помага на мускулите да растат по-бързо.

Протеините също лекуват и подмладяват тялото:

  • Токсините, токсините и излишната течност напускат, а с тях - подпухналост, обем и нездравословен тен.
  • Главата е ясна - човек мисли по-бързо и помни по-добре.
  • Кожата, косата и ноктите в добро състояние за атрактивен външен вид.
  • Човек винаги е "в добра форма" и в положително настроение.
  • Повишава устойчивостта на стрес.

Защо липсата на протеин е опасна за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, те четат, за да нарушат метаболитните процеси - това води до сериозни заболявания. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот рязко се влошава:

  • Появява се тенденция към депресия.
  • На организма му липсва енергия - настъпва хронична умора.
  • По-често гладът се проявява и тласка към нездравословни закуски, а това води до скокове на кръвната захар с всички последствия - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
  • Намалена умствена активност.
  • Имунната система страда - човек често страда от настинки, ARVI.
  • Косата пада, ноктите се късат, кожата изсъхва и люспи.

Дефицитът на протеин е особено опасен за деца, юноши и бременни жени..

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират както в животински, така и в растителни храни. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да се вземат предвид при съставяне на диета..

Растителният протеин отнема повече време, за да се абсорбира от животинския протеин. За да покриете дневната помощ, трябва да ядете много. Но по време на топлинна обработка, тя не губи свойствата си..

Животинският протеин бързо се усвоява и дневната стойност може да бъде получена от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - и това не е много полезно..

Диетолозите съветват включването на двата вида протеин в менюто - така тялото ще получи пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, домашни птици

Основният източник на протеин е месото.

Протеинът се усвоява най-лесно от домашните птици - пилето се счита за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското е за предпочитане пред постно - има повече протеин, отколкото мастна каша.

Протеините също са богати на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите смятат ястия варени, задушени, задушени или печени за "правилни". Не се препоръчва пържене на месо - по време на процеса на готвене се образуват вредни за организма трансмазнини.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията за полезност заема сьомгата - в допълнение към здравословния протеин те съдържат омега-3 мастни киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това включва също хайвер, рибено мляко.

3 яйца

Лесно усвоим протеин плюс килерче витамини, минерали - това са яйцата в менюто ни. Това е добра алтернатива на месните ястия.

4. Ферментирало мляко

Говорим за натурални ферментирали млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на аромата, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчният протеин е ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за пълнота, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Ферментиралите млечни продукти са в основата на много диети. Сред тях са извара, ферментирало мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се абсорбират моментално и имат същите ползи за организма като протеините от месото и рибата.

Повечето суроватъчен протеин се съдържа в сиренето, суроватката и изварата с ниско съдържание на мазнини.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се намира в много растителни храни, включително зеленчуци. Той е основният източник на протеин за вегетарианците и диетите. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа на тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Семената и ядките съдържат много растителни протеини. Те включват семена от коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусам и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам-фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни

Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут, леща. Той е пълна алтернатива на животинските продукти.

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И са богати на фибри - нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко в вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-„съдържащите протеин“ са: зеле, чушки, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се намира в много плодове и горски плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, сладки череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителен протеин

Списъкът на източниците на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, морски водорасли - особено спирулина, която се произвежда като хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

От колко протеини се нуждае тялото на ден

Тялото на възрастен човек се нуждае от поне 0,8 g висококачествен протеин на ден за всеки килограм тегло. Това означава, че с тегло от 75 кг, трябва да ядете поне 60 г протеини дневно. По-добре - повече.

Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от увеличен дневен прием на протеини. Те включват:

  1. Кърмещи майки. За да се произвежда нормално млякото, протеините в диетата им трябва да са с 20 г повече, отколкото по време на бременност.
  2. Възрастните трябва да получават 1-1,5 г протеин дневно за всеки килограм тегло.

Всички протеини в диетата подходящи ли са за вас?

Не всички протеинови продукти са полезни за организма. Всичко е за консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Поради тях месните продукти стават не само нездравословни, но дори вредни..

Тази категория включва преработени месни продукти - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пастет. Те съдържат огромно количество „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са месните и рибните полуфабрикати. В допълнение към подобрителите на вкуса към тях се добавят реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството на здравословния протеин във вашата диета

За да ядете колкото е възможно повече здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете преработените въглехидратни ястия с протеини.

Например, закуска към ядки и сушени плодове, вместо чипс и бисквити. Яжте гръцко кисело мляко с плодове или резени от пресни плодове на мястото на богати сладкиши и сладкиши. Заменете пицата с бъркани яйца или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от това как се обработва месото. Най-добре варено, задушено или печено.

Тялото напълно усвоява 30-35 г протеин при едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден..

Чаша кефир половин час или час преди лягане ще увеличи количеството полезен протеин във вашата диета..

Неща, които трябва да запомните, когато ядете протеин

Основното е да спазвате мярката, особено ако не всичко е в ред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

  • Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
  • Заболявания на храносмилателната система - язви, гастрити, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори и при нормална диета е необходимо да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието..

резюмирам

Протеинът е от съществено значение при храненето - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, защитник срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще се отрази на здравето, външния вид и качеството на живот..

Протеините се намират в храни от животински и растителен произход. И двете са важни, защото са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях тялото ни не произвежда. Затова трябва да ядете предписаната норма на протеини на ден..

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са здравословни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете тялото си с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате тонизирани и ще изглеждате страхотно.

Изготвил: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Ползите от маслото от камелия

Билки за подуване на корема и газове