Списък на хранителни храни с протеини

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло се състоят от протеинови компоненти, те са част от ДНК, ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на храните трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеини с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако се опитвате да спечелите мускулна маса, тогава трябва да консумирате протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират изключително в животински продукти. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не е чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че те не трябва да се използват активно в храненето с протеини.

Списък на животински продукти

Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Тези протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Храни, богати на протеини, получени от животински меса и производни продукти, както и от риба:

Списък на растителни продукти

Напоследък вегетарианството стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове съдържат малко или почти никакви протеини, но вегетарианците се справят добре. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Има клопки в прехода към изключително диета на растителна основа, която съдържа малко протеини, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да създадете диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

  • Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
  • Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
  • Следобедна закуска: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

  • Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
  • Следобедна закуска: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на храна с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти

  • Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
  • Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
  • Следобедна закуска: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
  • Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)
  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
  • Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
  • Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)
  • Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
  • Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общото тегло на порция не трябва да надвишава 400 г)
  • Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
  • Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко
  • Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
  • Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
  • Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
  • Вечеря: варено безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)
  • Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
  • Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
  • Следобедна закуска: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
  • Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г на порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е в количеството изядена храна. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия..

Пилешки гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, измийте, нарязани на надлъжни филийки. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, къкри от двете страни за 5 минути в тиган. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

  • Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се нарежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска..

Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте за ниското съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това подредете бъдещия протеинов десерт в консерви, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, той ще ви позволи да се почерпите с вкусно, ако сте на протеинова диета.

  • Салата от гръцки скариди

С какви цели хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти преминават на протеинова диета малко преди състезанието. Не се препоръчва хранене на протеинова основа при бременни жени и кърмещи майки, тъй като разпространението на протеините над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.

отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Консумацията на повече протеин кара тялото ви да се пренасити с протеин. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря запасите от мазнини в организма, с които разполага, а не да ги приема от приетата храна. Промени в метаболизма на въглехидратите и протеините. Освен това диетичният протеин изисква много енергия, за да се разгради..

За натрупване на мускулна маса

За да получите мускулна маса и да постигнете желаната форма, се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за културисти вижте във видеото:

Храни с най-много протеин

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на реалността. Докато следвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин, как правилно да се изчисли дневната надбавка. Освен това важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за хората съединение.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

  • Домашни птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
  • Месо - 15 до 20 грама
  • Риба - 14 до 20 грама
  • Морски дарове - 15 до 18 грама
  • Бобови растения - 20 до 25 грама
  • Ядки - 15 до 30 грама.
  • Яйца - 12 грама
  • Твърдо сирене - 25 до 27 грама
  • Извара - от 14 до 18 грама
  • Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Кокошка20.8
Турция21.6
говеждо месо18.9
Свинско11.4-16.4
овнешко месо16.3
Варена наденица10.1-13.7
Пушена наденица16.2-28.2

Протеини от риба и морски дарове

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
калмар18.0
Рак16.0
скарида18.0
скумрия18.0
писия16.1
Розова сьомга21.0
Аншоа13.4
херинга17.7
Zander19.0
треска17.5
есетра16.4
платика17.1
морска треска15.9
сьомга20.8
Консервирана риба в олио17.4-20.7
Консервирана риба в домат12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Мляко2.8
кефир2.8-3.0
Сметана2.8-3.0
кисело мляко5.0
сметана2.8-3.0
Сирене23.4-26.8
Извара14.0-18.0

Зърнени храни

Хранителен продуктПротеин (в грамове)
Овесена каша11.0
елда10.8
Ориз7.0
просо11.5
Перлен ечемик9.3
грис11.3
херкулесовски13.1

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

Източник на протеиниКоефициент на смилаемост
Млякосто%
Изолиран соев протеин Suproсто%
говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Механично обезкостени домашни птици70%
Консервирани зърна68%
овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
царевица42%
Пшеничен глутен27%

За да намерите колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65х1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

На второ място. За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневната надбавка се разпределя с 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете продукти за себе си, които са най-много на вашия вкус.

Приблизително дневно меню

Закуската може да се сервира с постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

  • Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
  • Гъско месо - 29 g / 100 g.
  • Риба тон - 29 g / 100 g.
  • Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
  • Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
  • Сьомга - 25,5 g / 100 g.
  • Пиле - 25 г / 100 гр.
  • Свинско - 25 g / 100 g.
  • Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
  • Говеждо месо - 23 g / 100 g.
  • Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
  • Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
  • Нахут - 19 g / 100 g.
  • Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
  • Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

  • Фасул - 58.
  • Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
  • Яйце - 70.
  • Риба тон - 96.
  • Черен дроб - 98-114.
  • Сьомга - 142.
  • Пиле (без кожа) - 150.
  • Агнешко (постно) - 160.
  • Турция - 165.
  • Заек - 181.
  • Говеждо месо - 220-270.
  • Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
  • Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
  • Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
  • Гъско месо - 319.
  • Нахут - 364.
  • Соя - 380.
  • Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

  • съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
  • в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
  • 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

21 постни, високопротеинови рецепти

Ако следвате християнски пост, стремящ се да се присъедините към редиците на вегетарианците или просто искате да опитате ново модна диета без месо, тогава тази селекция от рецепти е за вас.!

Няма значение дали сте вегетарианец или просто авантюрист, жизненоважно е да получавате достатъчно протеин, за да поддържате тялото си здраво. При хората количеството на необходимия протеин може да се различава в зависимост от ритъма на живот, консумацията на енергия и телесното тегло. Благодарение на тези рецепти можете да компенсирате липсата на протеини в тялото си и да се насладите на прекрасен вкус. И накрая, най-хубавото е, че всяко ястие съдържа не повече от 400 калории, което ще ви помогне да поддържате форма. Основното нещо, не забравяйте, без значение колко калории съдържа ястието - много по-важно е колко хранителни вещества ще влязат в тялото ви. Опитайте и ще се изненадате!

1. Мексикански тако салса Верде, пълнени с леща, манго и нар.

Тази прекрасна погребана рецепта за тортила ще ви потопи в истинска мексиканска атмосфера. Вие също ще станете запален любител на лещата, която е богата на хранителни вещества: фибри, протеини, фолиева киселина, магнезий и желязо.!

Рецептата е за 4 порции от 2 тортили. Съдържа 389 калории и 15,9 грама протеин на порция.

1 нарязано на кубчета манго
1/2 семена от нар (около 1/2 чаша);
¼ червен лук нарязан на кубчета
1 ч.л. пресен сок от лайм;
1 ½ чаши вода
¾ чаши зелена леща;
500 г домати;
1 чили пипер;
1 зелен черен пипер, намален наполовина и обелен
3 скилидки чесън, необелен;
½ чаша пресен кориандър, нарязан на ситно;
1 супена лъжица. л. прясно изцеден сок от лайм;
сол и черен пипер на вкус;
8 царевични тортили тако (без глутен)
½ чаша настърган чедър сирене.

Първо трябва да направите салса (в превод от испански означава "сос"). Добавете манго, нар, червен лук, килантро и сок от лайм в купа; да се разбърква добре. Покрийте и охладете в хладилник, докато таковите са готови.
Добавете 1 1/2 чаши вода и леща в средна тенджера и загрейте силно. Доведете до кипене, след това намалете котлона до слаб, покрийте и оставете да къкри за 25-35 минути или докато лещата е мека и водата не се абсорбира напълно. Внимавайте да не усвоите лещата до кашиста консистенция. Когато лещата се свари, изцедете излишната вода от съда и махнете от котлона..
Докато лещата се готви, направете доматения и зеленчуков сос. Обелете доматите и ги изплакнете под топла вода; нарежете на половина и поставете нарязаната страна върху фолио за печене, покрито с фолио, чесън, джалапено и черен пипер. Печете за 5 до 8 минути или докато доматите и чушките станат тъмно златистокафяви и леко почернеят. Извадете от фурната и оставете да се охлади за 5 минути.
След като сосът изстине, обелете почернената кора и изхвърлете. Обелете запържените скилидки чесън и добавете към блендера заедно с чушките (стъблото и корите трябва да се отстранят), доматите и жалапените. Добавете цилантрото и лимоновия сок. Смесете 1-2 минути или докато стане гладко.
Комбинирайте сварената леща в отделна купа. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Запазете соса за гарнитурата (или можете да го използвате като сос към чипса).
За да сервирате тако на масата, трябва да: добавите 1 супена лъжица към тако, след това добавете около ¼ чаша леща, а отгоре една супена лъжица или две манго и нар салса. Taco Salsa Verde готов!

2. Вегетариански сандвич с бъркани яйца, спанак и изсушени на слънце домати.

Отдавна е известно, че яйцата са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. И ако комбинирате яйца и зеленчуци в едно ястие, получавате вкусна, витаминна „бомба“ за тялото си. Това ястие е особено полезно за закуска..

Рецептата е за 1 порция. Една порция съдържа 149 ккал и 22,8 г протеини, без калорийното съдържание на избрания хлебен продукт.

¾ чаши яйчен белтък;
2 чаши листа спанак
20 г домати, изсушени на слънце;
1 зелен черен пипер;
прясно смлян черен пипер;
сол;
кифли по ваш избор.

Загрейте зехтин в незалепващ тиган на среден огън.
Нарежете чушките на джалапено наполовина, извадете семената и нарежете много ситно. Нарежете и сушените на слънце домати. Оставете го настрана.
Добавете белтъка към гореща тиган и разбъркайте малко, за да разпределите белтъците равномерно по цялата повърхност на тигана..
Поръсете черен пипер, сушени домати, сол и черен пипер по целия омлет и разбийте отново.
Намалете топлината, покрийте свободно и оставете да къкри за около 3-4 минути, докато белтъците от яйца се замъглят.
Докато вашият омлет се готви, нарязвайте ситно спанака и микровълновата за няколко секунди (около 25-30).
През това време можете да препечете вашите сандвич кифлички..
Когато вашият омлет е готов, добавете спанака към средата на омлета. Сгънете и четирите страни на омлета до средата.
Поставете бърканите яйца внимателно върху булката и покрийте с другата половина. Ястието е готово!

3. Сладки картофи със сирене, пълнени с черен боб и яйца.

Всъщност яйцата са основна съставка в много ястия. Специалните вкусови характеристики помагат на яйцата да направят всяко ястие по-вкусно. Опитайте да направите специален картофено сирене с яйца и ще останете приятно изненадани.

Рецептата е за 4 порции. Една порция съдържа 365 kcal и 19 g протеин.

4 средни картофа;
1 чаша черен боб
120 г прясно настъргано нискокалорично сирене;
2 чаши прясна рукола
1 ч.л. зехтин;
½ лимон;
4 яйца;
сол и черен пипер на вкус.

Загрейте фурната до 220 градуса. Набодете картофите с вилица на няколко места и след това поставете върху лист за печене. Печете 30 минути, след това намалете температурата до 180 градуса и печете 30-40 минути. Извадете картофите и охладете за около 5 минути. Внимателно изрежете центъра на картофа. Напълнете всеки картоф със сирене, а след това отгоре с черен боб. След това го поставете обратно във фурната за няколко минути, за да се разтопи сиренето..
Подправете рукола със зехтин и лимонов сок, след което поръсете със сол и черен пипер. Добавете го върху черния боб, след което добавете сварените яйца върху рукола.

Забележка: Можете да готвите яйцата по свое желание като омлет, бъркани или панирани яйца.

4. Хранителна салата от зеле, нахут, копър с портокалов дресинг.

Енергиен заряд на жизненост от това ястие ви е осигурен. А също така можете да запълнете липсата на калций, калий, магнезий, желязо, мед, цинк, хром и алуминий, които се съдържат в плодовете на копър..

Рецептата е за 1 порция. Съдържа 398 калории и 22,1 грама протеин на порция.

1 голяма чаша задушено зеле
¼ чаша нахут с консерви, измити и изсушени;
1 чаша ситно нарязан копър (около ½ голям лук)
1/2 чаша голяма варена киноа (може да бъде заменена с ориз или просо)
2 с.л. л. портокалов сос;
30 г настърган пармезан;
5-6 листа мента, нарязани на ситно;
прясно смлян пипер;
1 портокал;
½ лимон;
3 супени лъжици. л зехтин;
3 супени лъжици. л. горчица;
½ ч.л. сол;
една шепа сусамово семе.

Сокът от портокал и лимон. Добавете зехтина и горчицата. Получената смес овкусете със сол и черен пипер на вкус. След това бийте с камшик или вилица. Сосът трябва леко да се сгъсти. Добавете сусамовите семена. Портокаловият сос е готов.
Добавете зеле, грах, копър и киноа (ориз или просо) в средна купа и хвърлете в портокаловия сос. Опитайте да покриете всичко със сос. Добавете малко мента и пармезан и разбъркайте внимателно. Прехвърлете в чиния, поръсете с останалия пармезан и ментата, добавете прясно смлян пипер на вкус.

5. Печени палачинки с тиквички.

Знаете, че тиквичките са прекрасен продукт, който е богат на различни микроелементи - желязо, мед, фосфор, калий, магнезий и натрий, както и витамини С и В. Следователно, като приготвите палачинки с тиквички, ще получите "смъртоносна доза" полезни вещества.

Рецептата е за 4 порции. Съдържа 89 калории и 7 грама протеин на порция.

1 големи тиквички, предварително нарязани на кубчета;
90 г козе сирене;
1 яйце;
1 супена лъжица. л. сол;
½ супени лъжици л. нарязан лук;
¼ Чл. л. нарязан чесън;
¼ Чл. л. пипер.

Загрейте фурната до 200 градуса.
Смесете тиквички и сол.
В отделна купа разбийте яйцето и козето сирене до гладкост..
Добавете чесъна, лука, черния пипер към сместа от яйца и сирене и разбъркайте добре.
Отстранете излишната вода от тиквичката (поставете тиквичката в тънка кухненска кърпа и изцедете водата).
Добавете тиквичките към сместа от яйца и сирене и разбъркайте добре.
Лъжица палачинки върху хартия за печене, облицована с пергаментова хартия.
Печете за 20 минути, извадете от фурната и обърнете върху палачинки.
Печете още 10-15 минути. Ястието е готово!

6. Пържен копър, аспержи и червен лук с пармезан и твърдо сварени яйца.

Перфектната комбинация от здравословни съставки ще ви държи през целия ден. А аспержите ще обогатят тялото ви с каротин, сапонини и аспарагин.

Рецептата е за 1 порция в 2 хранения. Съдържа 446 калории и 33,5 грама протеин на порция.

2 големи лука лук, сърцевина и нарязани на клинове;
2 средно червени лука, обелени и нарязани на 8 клина всеки;
2 ч.л. рапично масло (може да бъде заменено с ленено масло);
¼ ч. Л. сол;
прясно смлян пипер;
1 китка аспержи;
30 г настърган пармезан;
2 твърдо сварени яйца.

Загрейте фурната до 220 градуса и подредете лист за печене с 2 слоя пергаментова хартия.
Поставете резене и лук върху лист за печене, намажете с 1 чаена лъжичка масло от рапица (ленено масло), подправете с ⅛ чаена лъжичка. сол и прясно смлян пипер. Разбъркайте равномерно и печете в предварително загрята фурна до оцветяване на карамел за около 35-40 минути.
Когато копърът и лукът се сварят за около 20 минути, добавете аспержите, намажете с останалото олио и подправете с останалата сол и прясно смлян черен пипер. Разбъркайте равномерно и печете във фурната до омекване, около 15-20 минути.
Докато зеленчуците се готвят, сварете яйцата силно.
Комбинирайте зеленчуци, яйца и пармезан в отделна купа. Сложете малко в чиния. Охладете остатъчните зеленчуци, след което съхранявайте в херметичен съд в хладилника. Ястието е готово!

7. Ефирен парфюм с кисело мляко от къпина.

Прекрасен „безупречен“ десерт - парфето ще ви развесели и ще ви помогне да се отпуснете след тежък ден.

Рецептата е за 1 порция. Съдържа 314 калории и 30,1 грама протеин на порция.

1 чаша гръцко кисело мляко (можете да използвате биойогурт, нискомаслена заквасена сметана)
½ чаша къпини;
2 с.л. л. бадеми;
2 с.л. смлени ленени семена.

Слой във висока чаша за коктейл: кисело мляко, наполовина къпини, едро нарязани бадеми. След това отгоре поръсете с ленени семена. Свършен!

8. Хранителна супа от гъби и черен ориз.

Една от най-вкусните нискокалорични супи, които някога ще опитате. Апетитни гледки и страхотен вкус ще зарадват дори запален вегетарианец.

Рецептата е за 4 порции. Съдържа 180 калории и 16,6 грама протеин на порция.

⅓ чаши суров черен ориз;
7 чаши вода;
1 лук, предварително нарязан
2 скилидки чесън, нарязани на ситно;
2 целина, нарязана на ситно;
1 голяма глава карфиол, едро нарязан
1½ ч.л. сол;
½ ч.л. черен пипер;
½ ч.л. лук на прах;
1 ч.л. горчица;
500 г гъби, нарязани на ситно;
1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
2 с.л. л. брашно.

Добавете ⅓ чаша див ориз, 2 чаши вода и ½ чаена лъжичка сол в малка тенджера. Доведете до кипене, след това намалете котлона, покрийте и оставете да къкри за около 20-25 минути, докато водата се абсорбира напълно и оризът стане омекнал..
Добавете лука, чесъна, целината, 1 ч.л. сол и черен пипер в друга тенджера. Варете на среден огън за една или две минути, за да омекнат леко зеленчуците.
Добавете карфиола към зеленчуците и продължете да готвите 1-2 минути.
Към зеленчуците добавете 4 чаши вода, горчица, лук на прах и половината нарязани гъби. Доведете до кипене, след това намалете котлона, покрийте свободно и оставете да къкри за около 5-7 минути, докато карфиолът омекне. Охладете малко.
Изсипете сместа в блендер и пасирайте на висока скорост, докато стане гладка. На порции добавете зеленчуковата маса в блендера.
Изсипете получената смес в тенджера и добавете сварения ориз и останалите гъби. Доведете до кипене, намалете котлона и оставете да къкри за около 3-4 минути.
По това време комбинирайте останалата чаша вода, кисело мляко и брашно в малка купа. Добавете към супа и разбъркайте старателно. Отново кипете, след това изключете котлона и сервирайте.

9. Вкусни карфиолови пържоли с леща.

Замисляли ли сте се, че карфиолът може да се използва за направата на "пържола" !? Оказва се, че е доста просто. Има само една малка разлика с месната пържола - количеството хранителни вещества в карфиола е много повече, отколкото в месото..

Рецептата е за 1 порция. Съдържа 350 калории и 22 грама протеин на порция.

1 глава карфиол;
1 супена лъжица. л. зехтин;
¼ ч.л. сол;
прясно смлян пипер;
1 супена лъжица. л. нарязан магданоз за гарнитура;
1 супена лъжица. л. зехтин;
1 среден шалот, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, нарязани на ситно;
1 ч.л. червен пипер;
1 ½ чаши вода
¾ чаши леща, измити и изсушени;
2 с.л. л. сос тамари (може да бъде заменен със соев сос);
1 чаена лъжичка ябълков оцет
1 ч.л. пчелен мед.

Леща с мед

В средна тенджера загрейте олио на среден огън. Добавете нарязаните шалот и чесъна и гответе до ароматна за около минута. Уверете се, че лукът и чесънът не изгорят.
Добавете черен пипер, леща, вода и 1 с.л. л. сос тамари (соев) и довеждаме сместа до кипене на силен огън. Намалете котлона до слаб, покрийте тенджерата и оставете да къкри сместа, като разбърквате от време на време, в продължение на 45-55 минути, докато лещата не стане мека и цялата вода в тенджерата не заври..
Махнете тигана от котлона и оставете лещата да се покрие за 10 минути. След това добавете останалите 1 с.л. сос тамари (соя), ябълков оцет и мед.
Охлажда леща. Лещата ще съхранява хладилник до 5 дни в херметичен контейнер.

Карфиол "пържоли"

Загрейте фурната до 220 градуса и подравнете лист за печене с пергаментова хартия на два слоя.
Поставете карфиола върху дъска за рязане и от средата (най-голямата част) нарежете две резени карфиол от 5 см. Отделете "пържолите" настрана и подредете останалия карфиол на малки цветчета, след което поставете цветята в средна купа.
Разстелете върху карфиоловите пържоли с ½ супени лъжици. зехтин, поставете пържолите върху лист за печене и поръсете със сол и прясно смлян пипер. Гответе пържолите от карфиол за 15 минути, след което обърнете и гответе още 15 минути. "Пържолите" са готови, когато се покафенят отвън.
По това време смесете пъпките с останалия зехтин, сол и прясно смлян черен пипер..
След като "пържолите" са готови, поставете ги в чиния и поставете съцветия върху пергамента. Печете за 30 минути, като от време на време ги обръщате, докато пъпките се покрият с тъмнокафява (почти черна) коричка по краищата..
Охладете цветните цветя от карфиол, след което съхранявайте в херметичен съд в хладилника.
Поставете леща в чиния до пържолите, след което поръсете с магданоз. Ястието е готово!

10. Вкусна пица със зеле и козе сирене.

За всеки французин козето сирене е истинско здравословно лакомство, приготвено от непастьоризирано мляко. Затова пицата с добавка на козе сирене е лесна за храносмилането на тялото ви и ще почувствате истинско блаженство..

Рецептата е за 12 порции. Съдържа 314 калории и 27,1 грама протеин на порция.

1 ½ чаши прясно зеле, нарязано на ситно
75 г козе сирене;
2-3 домата, нарязани на клинове;
1 кг сирене Моцарела;
1 лист тесто без мая;
500 г доматен сос.

Загрейте фурната до 200 градуса.
На равна повърхност разточете тестото си за пица с точилка в правоъгълна форма и поставете тестото върху листа за печене. Опитайте да разточите тестото до размера на лист за печене.
Разпределете доматения сос равномерно върху пицата.
Поръсете отгоре с нарязано зеле и домати, а след това козе сирене.
Печете пицата в предварително загрята фурна за 16-18 минути. Докато печете, можете да добавите малко червен пипер за подправка. Пицата е готова!

11. Пикантен черен боб с кисело мляко, червен пипер и тиквички.

Черният боб е пълен с аминокиселини и хранителни вещества, които могат да ви помогнат да получите добра хранителна стойност при едно хранене. И ако към него добавите тиквички и кисело мляко, тогава ястието се оказва невероятно вкусно..

Рецептата е за 2 порции. Съдържа 358 калории и 20,2 грама протеин на порция.

1 супена лъжица. л зехтин;
1 среден лук, нарязан на кубчета
¼ ч. Л. сол;
прясно смлян пипер;
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
2 стръка целина, тънко нарязани;
1 среден червен пипер, нарязан на кубчета
малка шепа стръкове магданоз;
1 чаша черен боб, предварително измит и изсушен
45 г нарязани домати;
1/2 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (наличен биойогурт)
½ ч.л. червен пипер;
2 праз (части от бял и зелен лук), нарязани на тънко;
1 голяма тиквичка.

Загрейте 2 ч.л. зехтин в средно тенджера на среден огън. Добавете лука, солта и прясно смления пипер и гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът омекне, около 5 минути. Добавете чесън, целина, черен пипер и гответе за около 4 минути, докато зеленчуците омекнат. Вържете стръковете магданоз с връв. Добавете стръкчета магданоз, боб и домати в тенджерата. Доведете сместа до кипене, намалете котлона до слаб, покрийте и оставете да къкри за 30 минути. След това свалете капака и гответе на слаб огън за още 15 минути. Извадете стръковете магданоз.
В малка купа комбинирайте кисело мляко, червен пипер и щипка сол.
След като сте приготвили дресинга от кисело мляко, нарежете тиквичката на тънки ивици точно с кожата.
Загрейте останалия зехтин в голяма тиган на среден огън, след което добавете нарязаната тиквичка, щипка сол и малко прясно смлян пипер. Варете тиквичките до Ал Денте за около 2 минути. Прехвърлете в малка купа, добавете лют боб. Ястието е готово!

12. Прекрасна мини пица с карфиол, кисело мляко и зеленчуци на скара.

Истинска рецепта за здравословна диета не отнема време и пари. Можете спокойно да вечеряте с такава пица, да почерпите приятели и роднини и в същото време да не мислите за количеството на вредните въглехидрати.

Рецептата е за 4 порции. Съдържа 331 калории и 27 грама протеин на порция.

За карфиолна кора:

3 кг карфиол, разделен на малки съцветия;
1 супена лъжица. л. + 1 ч.л. нарязан чесън;
½ ч.л. сол;
1 ч.л. Италианска подправка;
смлян черен пипер;
1 1/2 чаши + 4 с.л. л. настърган пармезан, настърган;
2 белтъка.

½ чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
½ чаша нарязан пресен босилек
2 ч.л. нарязан чесън;
1 супена лъжица. л. зехтин;
сол / черен пипер на вкус.

1 малка тиква, нарязана на ситно
3 големи домата, нарязани на тънки филийки;
½ супени лъжици л. зехтин;
½ чаша настърган пармезан;
пресен босилек за гарнитура.

Загрейте фурната до 200 градуса и подравнете лист за печене с пергаментова хартия.
Използвайте хранителен комбайн или блендер, за да смилате карфиола до зърнена консистенция. Опитайте се да го направите в няколко подхода.
Поставете карфиола в купа и микровълновата за 7 минути, след това разбъркайте и гответе още 7 минути. Охладете карфиола за 10-15 минути.
Използвайте тънка кухненска кърпа, за да изцедите цялата влага от зелето. Опитайте се да изстискате възможно най-силно, за да няма влага в зелето. Това гарантира, че получавате хрупкава коричка..
Изсипете зелето в голяма купа и добавете чесъна, солта, италианските билки, щипка черен пипер и 1 ½ чаша пармезан. Разбъркайте и след това добавете белтъците от яйцата. Разбъркайте старателно до гладкост.
Разделете получената маса на 4 топки и разпределете върху лист за печене.
Печете до златисто кафяво, около 30 минути.
Комбинирайте гръцко кисело мляко, босилек и чесън с хранителен комбайн или пасатор до гладкост.
Добавете зехтина и разбъркайте отново. Остави настрана.
След това предварително загрейте скарата във фурната си на средно силен огън. Ако нямате функция за грил във вашата фурна, използвайте микровълнова фурна, грил тиган, бавна печка.
Комбинирайте нарязани тиквички, домати и зехтин в малка купа и овкусете с щипка сол и черен пипер. Грил за около 2-3 минути до хрупкавост.
След като пицата се свари, я извадете от фурната и я загрейте отново на скара на силен огън в продължение на 3 минути. Вземете останалите 4 с.л. л. сирене, поръсете върху всяка пица и варете 2-3 минути до златисто кафяво.
Добавете кисело мляко към пицата, разпределяйки равномерно по повърхността.
Поставете пицата на скара за 2-3 минути, докато сиренето се разтопи.

13. Ментави шапки Портобело с сирене Фета и домати.

Чудесна рецепта за сладка закуска с ниско съдържание на калории.

Рецептата е за 1 порция. Съдържа 398 калории и 19,8 грама протеин на порция.

1 супена лъжица. л. + 1 ч.л. зехтин;
3 големи капачки за гъби;
1 среден шалот, обелен и нарязан
1 голям домат, нарязан на 6 филийки;
Шипка сол;
прясно смлян пипер;
45 г сирене фета;
½ лимонов сок;
5 листа мента, нарязани на тънки панделки.

Загрейте фурната до 200 градуса и подравнете лист за печене с пергаментова хартия.
Хвърлете капачките от гъби, лукът лук, резените домат, сол и черен пипер в голяма купа със зехтин. Поставете зеленчуците върху лист за печене и печете 45 минути, докато гъбите омекнат, а доматите и шалотът се настъргват. Печете периодично гъбите при печене. Поръсете лимонов сок върху лист за печене и след това сглобете всяка шапка в този ред: шапка, лук, домат, фета и мента. Ястието е готово!

14. Хранителна грахова супа.

Грахът е чудесен източник на протеини. Следователно тази супа ще донесе максимална полза за вашето тяло, както и наслада от вкуса и кремообразната текстура..

Рецептата е за 5 порции. Съдържа 400 калории и 24,8 грама протеин на порция.

1 супена лъжица. л. зехтин;
2 големи лука, нарязани на ситно;
½ ч.л. финозърнеста сол;
2 чаши зелен грах, изплакнат
5 чаши вода;
½ сок от лимон (оставете жар);
няколко щипки червен пипер;
зехтин.

Добавете зехтина в голяма тенджера и загрейте на силен огън. Добавете лука и солта. Гответе 1-2 минути, докато лукът омекне. Добавете граха и водата. Доведете до кипене, намалете котлона и оставете да къкри 20 минути.
С помощта на черпак настържете част от супата в купа и оставете настрана. Смелете граха, останал в тенджерата, с пасатор до гладкост. Добавете остатъчната супа от купа и разбъркайте отново.
Добавете лимонов сок и сол към пюрето на вкус.

Сервирайте горещо, гарнирайте с черен пипер и коричка отгоре. Ястието е готово!

15. Пълнени гъби Porte Bello.

Сортът шампиньон Porte Bello с големи капачки е незаменима съставка в много ястия. Особено интересно е да си набавите различни пълнени ястия с капачките на тези гъби. Това здравословно ястие ще ви напомня на пица, където вместо тесто се използва шапка шампион..

Рецептата е за 6 порции. Съдържа 243 калории и 19,6 грама протеин на порция.

6 големи пресни шампиньона;
500 г сирене рикота;
170 г доматено пюре;
6 филийки сирене от проволон (могат да бъдат заменени с моцарела или пармезан);
85 г чери домати, нарязани на кубчета;
пресен магданоз, нарязан на ситно;
млян черен пипер;
сол на вкус.

Загрейте фурната до 180 градуса. Подредете лист за печене с пергаментова хартия.
Комбинирайте доматена паста с ¼ чаша вода за гъст доматен сос.
Разстелете доматеното пюре върху капачките шампиньон. Желателно е да има повече сос. Поставете по една филийка Provolone (моцарела) върху всяка гъба, след което добавете сиренето рикота. Отгоре намажете с чери домати, черен пипер и магданоз. Печете за 20-25 минути. Ястието е готово!

16. Вечерна овесена каша със семена от боровинки и чиа.

Чиа семената са доста популярни сред вегетарианците и тези, които искат да отслабнат, тъй като ви позволяват да попълнете липсата на важни елементи в организма и да осигурите ефект на ситост..

Рецептата е за 1 порция. Съдържа 350 калории и 9,3 грама протеин на порция.

1/2 чаша овесени ядки (за предпочитане без глутен)
½ чаша неподсладено бадемово мляко
½ чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица семена от чиа;
1 ч.л. пчелен мед;
½ чаша боровинки.

Комбинирайте всички съставки в купа или буркан. Оставете да се вари 6 часа преди употреба. Съхранявайте в херметически контейнер в хладилника за не повече от 24 часа.

17. Пикантни тако с черен боб, сирене и кашу.

Едно от предимствата на тази мексиканска рецепта е лекотата на приготвяне. Не ви отнема много време и усилия, за да приготвите здравословно хранене за тялото си..

Рецептата е за 4 порции от 2 тортили. Съдържа 412 калории и 17 грама протеин на порция.

Тако на черен фасул:

2 чаши варен черен боб
1 супена лъжица. л. масла;
½ чаша нарязан бял лук
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
425 г печени домати;
55 г зелени люти чушки;
¼ ч. Л. чесън на прах;
⅛ ч. Л. червен пипер;
¼ ч. Л. сушен риган;
¼ ч. Л. червен пипер;
½ ч.л. Земен кимион;
сол / черен пипер на вкус.

Пикантно сирене кашу:

1 чаша сурови кашу
сок от 1 лайм (оставете жар);
2 с.л. л. хранителна мая;
¾ ч. Л. сол;
½ ч.л. смлян кориандър;
½ ч.л. Земен кимион;
½ ч.л. чесън на прах;
8 меки тако;
пресни зеленчуци на вкус (маруля, авокадо, нарязана ряпа, сирене и др.).

В голяма тенджера загрейте 1 с.л. л. масло на среден огън.
Добавете нарязан лук и гответе за около 5 минути, докато омекне.
Добавете подправки и смлян чесън в тенджерата и гответе още 2 минути, докато се появи аромат.
Добавете черен боб, пържени домати и зелен чили.
Намалете топлината до средна и оставете да къкри още 5 минути.
Накиснете кашу във вода за поне 30 минути. Изцедете водата.
Поставете кашуто и останалите съставки в блендер и разбъркайте до гладкост за 2-3 минути.
Вземете тако и добавете любимите си зеленчукови гарнитури към всяка маса от сирене, която правите. Ястието е готово!

18. Испански пълнени чушки със семена от киноа.

Богати на протеини, фибри и аминокиселини, семената от киноа придават на това ястие уникален вкус и тон хранителни вещества.

Рецептата е за 4 порции. Съдържа 311 калории и 14,4 грама протеин на порция.

168 г киноа (може да се замени с ориз, просо, киноа), изплакнете обилно и подсушете;
460 мл зеленчуков бульон;
4 големи сладки пиперки, обелени предварително;
120 г лечо + за сервиране;
1 супена лъжица. л. хранителна мая (по избор);
2 ч.л. Земен кимион;
1 ½ ч.л. Чили на прах;
1 ½ ч.л. чесън на прах;
425 г черен боб;
168 г царевични ядки (могат да бъдат заменени с царевични зърна).

1 узряло авокадо, нарязано на ситно
пресен сок от лайм;
килантро, нарязан на ситно;
1 червен лук, нарязан на ситно
вкус на доматен сос.

Добавете семената от киноа и зеленчуковите запаси в тенджера и загрейте на силен огън. След като водата заври, намалете котлона, покрийте и гответе около 20 минути, докато цялата течност се абсорбира в киноа.
Загрейте фурната до 180 градуса и леко намажете тавичка с растително масло или подравнете лист за печене с пергаментова хартия.
Намажете половинките от пипер с олио. Най-хубавото е, ако е кокосов или гроздов. Но, ако това не е така, зеленчук.
Добавете останалата част от семената на киноа в голяма купа. Разбъркайте добре и добавете сол, черен пипер или подправки по желание.
Напълнете половинките пипер със сместа от киноа. Не щадете сместа. Напълнете всяка половина с пързалка. Покрийте с фолио отгоре.
Печете 30 минути, след това извадете фолиото, включете фурната на 200 градуса и печете още 15-20 минути. За по-меките чушки печете допълнително 5-10 минути.
Сервирайте. Останалият пълнеж може да се съхранява в хладилник до 3 дни. Ястието е готово!

19. Тортила със сладък картоф и леща с лимонов сос.

Оказва се, че истинските вегетарианци знаят много за не само горещи ястия, но и сладкиши. Ще се изненадате колко вкусни могат да бъдат картофите с лимонов сос..

Рецептата е за 12 порции. Съдържа 329 калории и 16 грама протеин на порция.

Торти с картофи и леща:

3 чаши сладки картофи, обелени и нарязани на кубчета
1 чаша червена леща, изплакнете обилно
2 чаши вода;
1 чаша овесени ядки
2 скилидки чесън, нарязани на ситно;
1 супена лъжица. л. прясно изцеден лимонов сок;
1 супена лъжица. л. зехтин;
1 ч.л. червен пипер;
1 ч.л. Земен кимион;
¾ ч. Л. сол или на вкус;
⅛ ч. Л. супени лъжици смлян червен пипер;
черен пипер на вкус;
1 чаша нарязани зелени якички
½ чаша обелени тиквени семки;
¼ чаши семена от черен коноп;
¼ чаши кориандър;
2 с.л. нарязан пресен зелен лук.

Сос от авокадо от лимон:

1 авокадо;
½ чаша вода;
2 с.л. л. пресен лимонов сок;
1 скилидка чесън;
¼ ч. Л. сол или повече на вкус;
черен пипер на вкус.

Задушете картофите за 20-25 минути, докато омекнат.
Добавете изплакната леща и 2 чаши вода в средна тенджера. Доведете до кипене, намалете котлона и оставете да къкри, непокрита, за 20-25 минути или докато омекне. Добавете вода, колкото е необходимо, за да държите лещата под вода. Отцедете излишната вода и оставете настрана..
Загрейте фурната до 200 градуса.
Добавете сладки картофи, варена леща, ½ чаша овесени ядки, чесън, лимонов сок, зехтин, червен пипер, кимион, сол и червени и черни чушки към хранителен преработвател. Можете да използвате пасатор. Смелете до гладкост.
Прехвърлете сместа в голяма купа. Добавете ½ чаша овесени ядки, къдраво зеле, тиквени семки, конопено семе, кориантро и зелен лук. Разбъркайте внимателно.
Подредете лист за печене с пергаментова хартия.
Използвайте лъжица, за да оформите 12 питки върху лист за печене. Използвайте вода, за да не допуснете сместа към ръцете и лъжицата.
Печете "тортилите" за 25-30 минути. Обърнете ги след 15 минути. Щом питките са светло златисти на цвят, фурната може да се изключи..
Добавете каша от авокадо, вода, лимонов сок, чесън, сол и черен пипер в купа. С миксер разбъркайте 2-3 минути, докато се образува кремообразна паста.
Извадете картофените тортили от фурната, залейте с лимоновия сос и сервирайте с листата спанак. Ястието е готово!

20. Хранителни сандвичи с леща.

Ако искате да разнообразите закуската си и в същото време да получите максималната доза витамини за целия ден, тогава тази рецепта е за вас..

Рецептата е за 2 порции. Съдържа 393 калории и 27 грама протеин на порция.

1 супена лъжица. л. зехтин;
1 малък червен лук;
1 1/2 чаша варена леща (използвайте леща, която е твърда след готвене)
200 г нарязани домати;
1-2 скилидки чесън;
¼ ч. Л. чесън на прах;
½ ч.л. сос на вкус;
пълнозърнест хляб на вкус (за предпочитане без глутен).

1 ч.л. смлени семена от чиа;
2 с.л. л. хранителна мая;
щипка горчица на прах;
¼ чаша мляко.

Сотирайте лука за 5 минути, докато омекне на среден огън. Добавете всички останали съставки за пълнене на леща и оставете да къкри 5 минути.
За „подправка със сирене“ комбинирайте всички съставки до гладка, гъста консистенция.
Поставете няколко лъжици лещен пълнеж отгоре върху хляба и отгоре с подправката за сирене. Ястието е готово!

21. Сърдечен слоест пай от картофи, зеленчуци и черен боб.

Има огромен брой рецепти за зеленчукови пайове, но именно тази рецепта обедини храни, богати на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае толкова много..

Рецептата е за 6 порции. Съдържа 356 калории и 18,1 грама протеин на порция.

2 средни грудки картофи, нарязани на кубчета;
2 сладки чушки, обелени и нарязани на кубчета;
1/2 глава карфиол, нарязан на ситно;
1 тиква, нарязана на четвъртинки
1 супена лъжица. л. зехтин;
½ ч.л. червен пипер;
½ ч.л. кимион;
сол и черен пипер.

1 ч.л. зехтин;
1 лук, нарязан на ситно
3 скилидки чесън;
3 супени лъжици. л. смлян черен пипер;
1 ¼ ч.л. кимион;
½ ч.л. риган;
3 чаши доматен сос
2/3 чаша вода
сол и черен пипер на вкус;
450г варен черен боб
4 хлебни питки (нискокалорични);
1 1/2 чаши настърган кашкавал
Пълнеж на вкус: авокадо, килантро, лют сос и т.н..

Загрейте фурната до 200 градуса.
Добавете всички зеленчуци в голяма купа и намажете със зехтина. Поръсете с червен пипер, кимион, сол и черен пипер. Използвайте ръцете си, за да смесите равномерно. Поставете зеленчуците върху голям лист за печене и разпределете равномерно по краищата. Гответе във фурната за 20 минути. Намалете температурата до 180 градуса.
В голяма тенджера или тиган загрейте зехтин на среден огън. Добавете лука и гответе за около 5 минути, като бъркате често, докато полупрозрачно. Добавете чесън, смлян черен пипер, кимион и риган и гответе още 30 секунди. Добавете доматения сос и водата, разбъркайте добре. Намалете котлона до среден и оставете да къкри сос за 20 минути или докато леко се сгъсти. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
Вземете тава за печене. Добавете 1/2 чаша сос към дъното на тавата за печене и поставете хляб отгоре. След това сложете около ½ чаша боб върху тортилата, след това ¼ част от пържените зеленчуци отгоре, добавете ½ чаша сос и след това поръсете с 1/3 чаша сирене. Повторете това за още 3 слоя, след това покрийте с останалия сос и поръсете щедро със сирене.
Печете във фурната за 20-30 минути, докато сиренето се разтопи и леко златисто около краищата. Охладете преди сервиране.

Кликнете върху „Харесвам“ и получавате само най-добрите публикации във Facebook ↓

12 причини да добавите маруля в ежедневната си диета

Алкохол