7 питиета при безсъние: какво да пием вечер, за да заспя бързо и да заспим добре

Те ще облекчат безсънието, дори ако ви притеснява редовно.

Безсънието може да бъде тревожно по различни причини. Често се превръща в естествена проява на стрес или придружава хронична умора. Но можете и трябва да се борите с него, тъй като липсата на адекватен сън причинява развитието на патологични процеси в организма.

Безсънието нарушава функционирането на мозъка, което не може ефективно да се справи с ежедневните задачи. Дори работата на червата се влошава: установено е, че при недостиг на сън в микробиома концентрацията на "лошите" бактерии се увеличава и броят на "добрите" бактерии намалява..

Така че трябва да заспите и да си починете напълно. Седемте напитки ще ви помогнат да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня.

1. Вишнев сок

Натуралният черешов сок съдържа растителен мелатонин. Това вещество е сходно по структура с хормона мелатонин, който в нашето тяло е отговорен за регулирането на циклите на съня и будността. Изпиването на чаша черешов сок час преди лягане ще увеличи концентрацията на мелатонин в кръвта ви, което ще ви помогне да заспите по-бързо..

Изберете натурален черешов сок над нектар. Последният съдържа твърде много захар и много малко ценни вещества..

2. Чай от лайка

Чаят с лайка е естествено успокоително средство, което не съдържа кофеин. Но той е богат на биологично активни вещества с спазмолитичен ефект. Благодарение на това той облекчава нервното и мускулното напрежение, перфектно отпуска и нормализира съня..

Добавете малко цветя от лавандула към чай от лайка. Луксозният аромат ще превърне пиенето на чай малко преди лягане в истинско удоволствие.

3. Кефир или кисело мляко

Ако не можете да спите, защото сте гладни, изпийте чаша кефир или кисело мляко преди лягане. Те съдържат протеин, който ще ви накара да се чувствате пълноценни през цялата нощ. А също и триптофан - вещество, от което в тялото ни се произвеждат хормоните серотонин и мелатонин.

Тези хормони са отговорни за отпускането на нервната система и началото на съня. Така като изпиете чаша напитка с ферментирало мляко, ще убиете две птици с един камък: ще се отървете от глада и ще можете да заспите по-бързо.

4. Зелен чай

Тази напитка не трябва да се пие точно преди лягане. В крайна сметка чаят е течност и всяка течност ще ви накара да се събудите през нощта, за да отидете до тоалетната. Струва си да пиете зелен чай няколко часа преди лягане, например, след вечеря. Тогава напитката ще има релаксиращ ефект и ще ви помогне да заспите..

Зеленият чай съдържа аминокиселината теанин. Отпуска нервната система и подобрява съня. Теанинът има дълготраен ефект, започва до един час след пиене и продължава до осем часа. Между другото, благодарение на теанина, зеленият чай, съдържащ кофеин, няма същия ободряващ ефект като кафето..

5. Чай с мента

Ментата съдържа етерично масло с висока концентрация на ментол. Това вещество има релаксиращ и успокояващ ефект. Напитка с ментов лист ще подобри съня и ще ви помогне да се отърсите от множество проблеми вечер.

Мъжете не трябва да се увличат с напитки с добавка на мента, тъй като растението влияе негативно на потентността.

6. Коктейл от банан

Тази напитка ще утоли глада ви преди лягане и ще ускори заспиването. Приготвя се лесно: разбийте банан и половин чаша мляко в блендер. Можете да добавите няколко бадемови ядки.

Банановият шейк съдържа калий и магнезий. Тези минерали отпускат сърцето, понижават кръвното налягане и намаляват мускулното напрежение. Млякото е източник на триптофан, който насърчава производството на хормона на съня мелатонин.

7. Чай с маточина

Етеричното масло от лимонов балсам има изразени седативни свойства и за тази цел лечебното растение се използва в официалната медицина. Веществата в маточина намаляват нервната възбуда, облекчават тревожността и потискат депресията. Ефектът от маточина е кумулативен: пийте чай от листата на лечебното растение редовно следобед.

Не мога да спя? Прости трикове за бързо заспиване

Не можеш да бъдеш повърхностен относно мечтата си..

Тя поддържа качеството на нашето здраве, е в основата му. Ако "основата" е разхлабена, нестабилна, некачествена, тогава това със сигурност ще се отрази на нарушаването на състоянието на стабилност на конструкцията въз основа на нея. В този случай нашето тяло.

Много хора губят ценни часове сън поради проблеми със заспиването.

Как бързо да заспя и да заспя достатъчно

Hypnotic? Не! Това е лоша идея, а не наш избор..

Намерете естествени, естествени начини да се подготвите за сън и да заспите.

Несъмнено хапчето е по-лесно. Погълнат, 15 минути и вие сте в царството на Морфей. Но по-лесното не винаги е по-добро.

Невролозите не препоръчват непрекъснато да използват хипнотици..

Пристрастяването се развива, което изисква увеличаване на дозата с течение на времето.

има странични ефекти.

Заспиването лесно няма да ви накара да се почувствате освежени на следващия ден. Ще преследва ли крехкостта, сънливостта на член 3? URL адрес. За да я победите, ще трябва да се облегнете на кафе в увеличени дози, което не винаги е полезно за всички. Безплатно 4 супени лъжици. 7. И по-късно ще трябва да преодолеете ефектите на кофеина. Така се развива порочен кръг

Сънят не трябва да е синтетичен, а естествен. Има смисъл и трябва да се бори за това.

Ние ще ви предложим няколко житейски хака, за да ви помогнем.

Метод 1

"Визуализация"

а) Обърнете пълно внимание на процеса на релаксация.

  • Отпуснете мускулите на лицето, шията.
  • Пуснете долната челюст.
  • Пуснете раменете.
  • Следвайте с очите си. Почувствайте топлина и релакс в едното, после в другото.
  • Прокарайте релаксираща вълна през гърдите, корема, бедрата, краката и надолу до пръстите на краката.
  • Повторете при нужда, като контролирате мекотата, релаксацията. Чувствайте, че вие ​​сами се разпространявате в пространството.

б) Отидете на визуализация.

Изберете една от предложените опции, експериментирайки с всяка или онова, което веднага ви се стори по-близко. Или, като разбрахте същността, изберете своя личен, уникален вариант

Тази техника ще ви помогне да се отдалечите от мислите, които ви притесняват, да се съсредоточите върху процеса на представяне..

Опция 1

  • езеро.
  • Водни лилии.
  • Тиха вода.
  • Лежиш в лодката.
  • Ясно синьо небе.

Наблюдавайте цялата тази картина и вашите чувства.

Вариант 2

Представете си тъмна стая. Мек уютен диван. Легнете на топка. Настани се удобно. Нищо не ви притеснява, топло, спокойно, приятно. Почивка.

Вариант 3

Динамично изобразяване на картина

Той помага на мнозина да заспят за 1 минута.

Същността му е да заеме мозъка с наблюдаване на монотонни събития, той започва да се отегчава и заспива.

Представете си надуваема топка, която се качва на вълните на океана и как кръгове се разминават от него. Следвай ги. Гледайте ги по-нататък, по-нататък.

Метод 2

„Сляпо виждане“

  • Отпуснете се, както беше предложено по-горе.
  • затвори си очите.
  • Започнете да надничате в мрака, шарките, геометричните фигури, които се появяват пред очите ви, различни форми и очертания и т.н., докато се появят "карикатури".

Метод 3

„Звукови файлове“

Можете лесно да ги намерите в Интернет. Опитайте ги през деня, като решите да си направите почивка, за да сте сигурни, че работят..

Използвайте "бял шум", специални програми за релакс със звуците на природата, водопади, море, каквото ви харесва най-добре.

Отпуснете се. Освободете се от мислите и почивайте.

Метод 4

"Специални части"

Използва се от специални сили, които имат малко време, но възстановителен сън също е необходим..

Смята се, че това е най-лесният трик за заспиване за 1 минута..

Легнете, отпуснете се, навийте очи нагоре. Мозъкът ще започне да дава необходимите за тялото сигнали, ще дойде сън.

Метод 5

„Мигане назад“

Легнете удобно. Затвори си очите. Отворете очите си за 1-2 секунди. Не гледай нищо. Просто отворете и затворете.

Изглежда глупости? Но този метод беше споделен от експерти, които успешно го прилагат при различни обстоятелства, описвайки го като бързодействащ метод за заспиване.

Метод 6

Сключете договор със себе си, че ще започнете да заспивате веднага след като видите вътрешните си погледи всички цветове на дъгата..

  • Затвори си очите. Червен. Можете да си представите червено дъгово поле или всякакви червени предмети.
  • Orange. Orange. Много портокали.
  • Жълт. Слънцето. лимони.
  • Грийн. Трева. Зеленина. Краставици. Смърч. гора.
  • Син. River. Sky. шал.
  • Син. Море. Ограда. пуловер.

И така до лилаво. Казвайки си, че на този цвят определено ще заспите. Дръжте лилаво в ума си. Заспива.

Метод 7

"Потапяне в матрака"

Показва как да заспя за 5 минути с помощта на автогенно обучение.

Легнете, протегнете се добре, почувствайте тялото, мускулите. Отпуснете се бавно и го поемете тежко. Плътен атмосферен слой притиска върху вас. Постепенно започва да те бута в дивана. Глава. Neck. Рамене. И така потъвате до краката. Умствено следвайте този процес, говорете с вътрешния си глас. Овладейте този метод. И не е нужно да мислите как бързо да заспите и да заспите.

Метод 8

Преброяването на овце има някаква научна обосновка, тъй като включва двете полукълба на мозъка. Единият е зает с визуализацията на изображенията (те могат да бъдат всякакви, но меки, пухкави), вторият е математиката. Наблюдава се постепенно забавяне на мозъчната дейност, настъпва сънливост.

Не е факт, че всички ще успеят при първото посещение. Но е важно да разберете принципа, да експериментирате, да бъдете упорити..

И разбира се, не забравяйте да създадете удобни условия за прехода към сън:

  • Вентилирана стая.
  • Прясно спално бельо.
  • Осигурете пълна тъмнина.
  • Изключете джаджите си. Синята радиация намалява производството на мелатонин, събаря вътрешните биоритми, тялото няма време да се възстанови. И като цяло, бъдете внимателни със смартфоните: те, както установяват учените, са една от причините за разпространението на страбизъм и дигитална деменция..
  • Излезте от навика да заспите, докато телевизорът е включен. Екранната светлина и звуците от филми могат значително да намалят качеството на съня. Това е изпълнено с риск от развитие на рак (можете да се запознаете с някои рецепти, за да помогнете с него тук.); сърдечни заболявания, диабет тип 2.
  • Не сте свикнали да спите в мълчание? Чуйте звука на вятъра, морето, гората, дъжда, птичия песен. Те се възприемат от тялото като естествени, безопасни.
  • Не яжте през нощта, но можете да пиете топло мляко (можете да използвате мед) или релаксиращ чай, например, с маточина, валериана, мента, лайка.
  • Вземете вана с екстракт от бор.
  • Опитайте се винаги да лягате в определени моменти. Това ще помогне за разработването на рефлекси..
  • Ако е трудно да заспите през нощта, ще бъде правилно да се откажете от дневния сън за всичките му предимства.
  • С предимно умствена работа, полезна ще бъде вечерната тренировка или редовната разходка и чаша топло мляко с мед.
  • Разберете за трудността със заспиването, плача през нощта и от това, което може да се случи тук..

Ако усилията ви не дават резултат, трябва да видите терапевт. В крайна сметка настроението, ефективността на работа, качеството на живот до голяма степен зависят от качеството на съня..

Лечение на безсъние при възрастни: преглед на ефективното лечение

В съвременния свят около 40% от хората изпитват затруднения със съня, около 10% от тях имат хронични разстройства. Според специалисти безсънието се развива на фона на нарушения на централната нервна система, сърдечно-съдови патологии, нестабилен емоционален фон и активна умствена дейност. За борба с болестта се използва интегриран подход, който използва най-ефективните методи и безопасни лекарства срещу безсъние и стрес.

Какво трябва да знаете за безсънието

Често в лекарския кабинет можете да чуете необичайния термин "безсъние". Не много хора осъзнават, че това означава вид нарушение на съня, което под влияние на различни фактори често се превръща в сериозно заболяване..

Можете да говорите за патологични разстройства (а не само за временни проблеми), ако човек дълго време наблюдава следните симптоми:

  • заспива с трудности, дори когато е много уморен;
  • спи неспокойно;
  • събужда се често през нощта;
  • събужда се рано „с петели“ и вече не може да заспи.

Продължаващото разстройство не само ви лишава от енергия и добро настроение, но с времето може сериозно да подкопае здравето ви. Поради постоянно възникващата сънливост работоспособността се влошава, производителността му намалява и се развива невроза. В съвременния живот, както възрастен, така и тийнейджър, дете страда от безсъние. Често кърмаче до една година и дори новородено бебе може да прояви безпокойство в съня..

Разнообразие от лечения за безсъние

Безсънието може да възникне на фона на редовен стрес и нервно напрежение, но в някои ситуации е симптом на много сериозни заболявания. В първия случай човек може сам да реши проблема, във втория се нуждае от цялостно изследване и установяване на причината за разстройството. Само тогава лекарят ще посъветва най-добрия начин за лечение на безсъние..

Лекарства за подобряване на съня

Адекватният сън е необходим на всеки човек, следователно, лекарствата срещу безсъние все повече се използват в борбата срещу нарушенията на съня. Те се различават по терапевтична активност, продължителност на действието, но работят по същия принцип - инхибират работата на мозъка, облекчават нервния, мускулния и емоционалния стрес. Много хора, не разбирайки всъщност какво могат да пият при безсъние, започват да купуват всички налични лекарства и само влошават проблема.

Хапчетата за сън с краткосрочни ефекти улесняват заспиването, без да нарушават цикъла и структурата на съня. Средно продължителните лекарства облекчават вълнението и увеличават инхибирането.

Дългосрочните лекарства са предназначени за продължителна употреба при наличие на цяла гама от симптоми:

  • дълъг процес на заспиване;
  • плитък и периодичен сън;
  • чести нощни събуждания.

Съвременната фармакология представя различни групи лекарства, както за възрастни, така и за деца..

Барбитурати

Производни на барбитуровата киселина имат седативен ефект и се предписват при тежки нарушения на съня. Страничните ефекти включват летаргия, сънливост, главоболие и мускулни болки. При продължителна употреба се развива физическа и психическа зависимост, фармакологичният ефект намалява. Средствата на тази група намаляват продължителността на FBS, което е необходимо за пълно възстановяване на нервната система. Тази категория включва лекарства като:

Бензодиазепините

Лекарствата имат изразен седативен ефект, потискат тревожността и страха. Те се характеризират с широк терапевтичен интервал и сравнително ниска токсичност. При продължителна употреба те пристрастяват. За постигане на целта става необходимо да се увеличи дозировката. Страничният ефект се проявява под формата на летаргия, сънливост през деня, мускулна хипотония, намалена концентрация, увреждане на паметта, антероградна амнезия.


Тази категория включва:

Z-препарати

Лекарствата от ново поколение съставят небензодиазепиновата Z-група. В обичайната дозировка те ускоряват процеса на заспиване, намаляват броя на нощните събуждания и като цяло увеличават продължителността на съня. В същото време те нямат мускулен релаксант, антиконвулсивен ефект, не премахват чувствата на безпокойство и страх..

Лекарствата се предписват главно за възрастни хора в кратки курсове, тъй като дългосрочната употреба предизвиква пристрастяване. Предимството може да се нарече отсъствие на сънливост, но в редки случаи пациентите се оплакват от слабост. Популярни представители са:

Продукти от мелатонин

Лекарствата имат всички качества на хапчета за сън, не нарушават структурата и цикличността на съня, ускоряват процеса на заспиване, намаляват броя на нощните събуждания, някои от тях намаляват риска от кошмари.

Списъкът с лекарства включва:

Билкови лекарства

Тази категория може да включва еднокомпонентни и комбинирани лекарства. Те имат лек седативен ефект, премахват тревожността и нервното напрежение, намаляват чувствителността към стрес и улесняват процеса на заспиване. Съставът съдържа естествени билкови екстракти, микроелементи, витамини. Те могат да бъдат закупени в аптеката без лекарско предписание, фармакологичният ефект се постига веднага или след няколко дни. Тази група включва:

Пациенти, склонни към алергични реакции и страдащи от временни нарушения на съня, могат да бъдат предписани антихистамини, по-специално, Donormil, който се приема в кратък курс не повече от 5 дни.

Тъй като успокоителното се предлага без рецепта, трябва да прочетете инструкциите за употреба..

Най-популярните и се считат за хомеопатични лекарства, както и комбинирани лекарства със седативни и спазмолитични ефекти. Те улесняват появата на естествен сън и имат лек хипотензивен ефект. Това е "Valocordin", "Corvalol".

Ако причината за безсънието е болка, лекарите съветват да се вземат аналгетици и спазмолитици. Добър ефект имат "Trimetin", "Promedol", "No-Shpa", "Domperidone".

Лечение без лекарства

За да се реши проблема без помощта на лекарства, е необходимо да се използват алтернативни методи. Дневният режим трябва да бъде проектиран по такъв начин, че да се отделят поне 8 часа за нощен сън и все още има свободно време за спорт, разходки, четене, любими хобита и хобита и просто приятна почивка. Ако проблемите със заспиването не изчезнат, тогава можете да прибягвате до народни средства за безсъние и да ги използвате у дома.

Масаж

Един от най-ефективните методи за възстановяване на съня е акупунктурният масаж. Може да се извърши у дома самостоятелно, като предварително сте определили необходимите точки и се научите как правилно да натиснете върху тях. Манипулациите трябва да се извършват в продължение на 7 секунди с 3-5 повторения на меки и къси натискания, докато не се усети лека болка, използвайки палеца, показалеца или средния пръст. Ако се появят неприятни състояния: пулс, пулс, гадене, обилно изпотяване, масажът трябва да се спре.

Вани

Водните процедури сами по себе си са релаксиращи и зададени за релакс. Ако редовно вземате вани с добавяне на естествени съставки, тогава те ще произведат изразен лечебен ефект..

За нормализиране на съня и премахване на признаци на безсъние са подходящи следните процедури:

  • с шишарки от хмел;
  • с етерични масла от портокал, мента и лайка;
  • със серия;
  • с отвара от смърчови игли от шишарки;
  • с лекарствена колекция от жасмин, бъз, хмел, мента;
  • с бульон от ела и маточина.

След края на процедурата се препоръчва да се пие чаша чай с добавка на мента, маточина, мед.

Ароматерапия

Ако причината за безсънието е стрес или пренапрежение, тогава ще помогнат методи за релаксация, един от които е арома терапия.

  1. Общото спокойствие може да се постигне с етерични масла, сандалово дърво, лавандула, здравец, роза, нероли, хмел, жасмин риган.
  2. Екстрактите от валериана, бергамот, пасифлора, пачули, ветивер, петитграйн, бензоин имат отличен ефект.
  3. За да подобрите процеса на заспиване, се препоръчва използването на портокал, мандарин, кипарис, кедър, смирна, хвойна.
  4. За неспокоен сън ще помогне лавандула, нероли, лайка, тамян.

Домашни рецепти

Има много начини за лечение на безсъние, но най-популярни остават съветите на традиционните лечители. Това се дължи на наличието на естествени суровини и безопасността на подготвените продукти..

Билки

Отличен лек срещу безсъние са отвари и запарки от лечебни билки. Те са добър заместител на обичайните напитки чай, кафе и осигуряват безценни ползи. Следните народни средства имат успокояващи свойства..

Чай с риган. Изсипете няколко супени лъжици нарязани билки в халба и изсипете чаша вряла вода. След половин час прецедете инфузията и разделете наполовина. Първата пийте често преди обяд, втората - час преди вечеря.

Инфузия на чай с Иван. Поставете 2 супени лъжици от растението в термос, изсипете в 500 мл вряла вода и затворете плътно. Трябва да настоявате за 6 часа, след което полученото лекарство се разделя на 3 дози и се пие на ден.

Чай от хиперикум. Изсипете 250 мл вряла вода в термос, където предварително се поставят три супени лъжици билки. След 2 часа прецедете инфузията и приемайте по една трета чаша всеки ден..

Популярният пчеларски продукт се счита за най-естественото и безвредно средство за безсъние (при липса на алергии). Традиционната медицина предлага много рецепти за нормализиране на съня и ускоряване на процеса на заспиване.

Чай. Разтворете супена лъжица кехлибарена течност в чаша топла вода и пийте преди лягане..

Лечебна вода. Нарежете обилно половината от един лимон и смесете със супена лъжица мед. Комбинирайте получената смес с минерална вода като "Боржоми". Пийте сладък сироп всяка сутрин.

Лекарствена смес. В дълбока купа комбинирайте сока от три лимона, няколко супени лъжици натурален продукт и същото количество нарязани ядки. Покрийте получената маса и сложете в хладилника. Малко количество (1 супена лъжица. Л.) Яжте всеки ден половин час преди лягане.

глина

Можете да облекчите нервното напрежение, стреса, като използвате глина.

1 начин. Загрейте малко количество естествен материал в тиган и го разделете наполовина, изсипете го в чорапи, които трябва да сложите веднага. Увийте краката си в топъл шал или одеяло и оставете до сутринта.

Метод 2. В дълбока купа комбинирайте 2/3 чаена лъжичка козметична глина с 10 г суха билка равнец и 40 г листа от маточина. Добавете една трета от чаша вряла вода. Използвайте получената смес като приложение върху временните зони и челната област. За целта поставете малко количество между два слоя плат. Дръжте компреса за четвърт час.

Правилно хранене

От всички средства за безсъние правилните храни са еднакво ефективни. За да се възползвате максимално от тях, е необходимо да се коригира диетата, като се вземат предвид климатичните условия на мястото на пребиваване, естеството на работа, индивидуалните характеристики на организма и възрастта. Общите принципи са качеството на продуктите, техният асортимент, методът на термична обработка, броя на храненията и количеството на консумираните хранения.

Ежедневната диета трябва да включва следните храни:

  • за закуска - зърнени храни, натурални сокове, билкови чайове;
  • за обяд - супи, пресни зеленчукови и плодови салати, гарнитури със зърнени храни, месни продукти;
  • за вечеря - протеинови ястия, млечни продукти, плодове, отвари от плодове, билки.

За да засилите производството на мелатонин, трябва да включите в храната си следните храни:

  • ядки;
  • зърнени храни, пълнозърнест хляб;
  • чисто месо;
  • мляко и неговите производни;
  • горски плодове (череша, сладка череша);
  • банани.

Упражнения

Ако по някаква причина е невъзможно да се вземат лекарства срещу безсъние, тогава ефективен метод, който помага за нормализиране на съня, е гимнастиката. Има много различни методи и техники, но най-популярните и ефективни са:

  • дихателни упражнения;
  • гимнастика за лице;
  • комплекс за тялото;
  • други техники (4-7-8, 1-2-3-4; метод за обратно мигане).

Общи препоръки за превенция

За да победите безсънието и да се събудите освежени и освежени сутрин, трябва да следвате само няколко прости правила..

  1. Спазвайте режима, водете здравословен начин на живот.
  2. Бъдете физически активни и се движете повече през целия ден.
  3. Преминете на частични ястия и не преяждайте.
  4. Елиминирайте употребата на силни алкохолни и тонизиращи напитки, енергийни напитки.
  5. Създайте удобни условия за сън в собствената си спалня.
  6. Отделете половин час вечерно време, за да се отпуснете и да извършите ритуала.
  7. Не прибягвайте до хапчета за сън за най-малките нарушения на съня.
  8. Ако е необходимо, дайте предпочитание на билкови лекарства.

заключение

Лекарствата за сън се считат за бърз и ефективен начин за коригиране на нарушенията на съня. Но не по-малко полза може да донесе алтернативни методи, народни средства. Трябва да се помни, че е възможно да постигнете желания ефект само ако оставите всички проблеми и притеснения зад стените на спалнята и превключите вниманието си към по-приятни моменти. Потапянето си преди лягане може да ви помогне да изпитате нови усещания и да облекчи стреса и негативността.

Безсъние - какво да правя? 10 начина да ви помогнат да заспите бързо

Мечтата на съвременен човек е много крехко нещо. Стресът, вечното бързане и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън..

Какво да направя, ако безсънието преодолее? Как да заспя бързо? Ще ви разкажем за десет ефективни начина да помогнете за решаването на проблема с липсата на сън, а също така ще поговорим за превенцията.

Нека започнем с най-лесните и приятни начини да се отървете от безсънието:

1. Вземете масаж

Един от най-ефективните методи за борба с безсънието е нежният масаж. Тя отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете сами да направите масажа. Масажирайте дланите, пръстите на ръцете. Масажирайте лицето си. Тези прости процедури ще ви създадат за спокоен сън за 5-10 минути.

2. Храна, която да ви помогне да спите

Друг приятен и неочакван начин да заспите бързо е да ядете. Да, да, яжте половин час преди лягане, но определени храни и в малки количества. Изберете това, което най-много ви харесва: чаша топло мляко, банан, малко пуешко, шепа сушени фурми, сирене. Всичко е за аминокиселината триптофан, съдържаща се в тези храни. Триптофанът, когато попадне в човешкото тяло, се превръща в серотонин, хормон, който предизвиква усещане за емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Разходката може да ви помогне да заспите бързо. Дори тиха разходка из къщата е достатъчна. По време на разходка телесната температура естествено ще се повиши леко и когато започне да пада, ще искате да спите.

4. Дръжте краката си топли

Сложете го. чорапи. Ако е топло - тънко, ако е хладно - махрово, ако е студено - вълнено. Отдавна се забелязва, че ако краката са топли, те заспиват по-бързо..

5. Положително мислене

Само помислете за нещо добро, което винаги ви развеселява. Често помага.

По-сложни методи

6. Прием с одеяло

Опитайте да изритате рязко капаците. Когато изстине, отново се покрийте. От усещането за върната топлина и комфорт ще ви се иска да спите.

7. Прочетете скучна книга

Гледайте или четете нещо много скучно. Спомнете си как едва сдържахте да се прозявате на някои уроци в училище. Каква беше темата? Извадете учебника от далечното чекмедже и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсънието

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което им помага да заспят: легнете на гърба си, протегнете ръце успоредно на тялото си и стиснете здраво юмруците си, като в същото време дръпнете пръстите си към вас. Се случи? Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още са будни

Ако всичко по-горе не помогна, обърнете се към следните методи:

9. Вземете се за баня

Подарете си валерианска вана. Ето и рецептата: вземете 100 грама корен на валериана, залейте с литър вряща вода и гответе 3 минути на водна баня, след това свалете от котлона и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, дръжте го далеч от банята..

10. Лавандулово масло

Друго растение, което може да ви помогне да спите, е лавандулата. Разтрийте уискито си с масло от лавандула преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е знак за сериозно медицинско състояние. Ако не сте доволни от качеството или продължителността на съня дълго време, не отлагайте посещение при лекаря - той ще ви каже какво да правите с безсънието във вашата ситуация..

Превенция на безсънието: какво да направите, за да решите проблема?

Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да предотвратите безсънието и да се отървете от проблема:

  • Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
  • Създайте комфортна обстановка в спалнята.
  • Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
  • Не се затваряйте от факта, че трябва да заспите бързо, по-добре помислете за нещо приятно.
  • Не преяждайте през нощта, особено не пийте алкохол, кафе и чай. Опитайте се да премахнете сладките също, те възбуждат нервната система..
  • Изключете светлините, включително в коридора.
  • Опитайте се да си легнете и да се събудите едновременно..
  • Упражнявайте през целия ден.
  • Създайте си ритуал преди лягане. Не се плашете от думата ритуал. Става въпрос за извършване на една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправяте леглото си, след това вземате душ, след това четете малко и лягате. И правете това всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън..

Ако следвате тези прости съвети, ще имате много по-малко проблеми със съня. Лека нощ!

Допълнителни материали

Колко сън и кога да си лягам?
В нашата статия ще ви разкажем как да си лягате правилно и колко време трябва да отделите за сън..

Синдром на тунел
Какво е, основните признаци, начините за предотвратяване на заболяването.

30 начина за борба с безсънието

Много от нас страдат от безсъние. Ако сте от тези хора, не се отчайвайте. Подбрахме 30 съвета, които могат да помогнат в борбата с това заболяване.

3 часа е, а аз все още съм в леглото и мисля за всичко, освен за сън. Поглеждайки часовника, разбирам, че са останали 4 часа, преди алармата да изгасне и не е ясно кое е по-лошо: продължете да страдате от безсъние или да спите няколко часа и да се събудите счупен.

И не съм единственият. Много хора изпитват симптоми на безсъние. Именно за такива хора сме подготвили материал, който ще ви помогне да се отървете от будността през нощта и да намерите спокоен сън. И ако четете тази статия в 3 часа сутринта, знайте, че това е последният път.

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с недостатъчен сън, некачествен сън или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват лош сън, лошо качество на съня, безпокойство, невъзможност за концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде хронично (от месец или повече) и остро (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате с аптечни продукти. Опитайте да промените нещо в начина си на живот. Например това:

  1. Води дневник. Запишете в него колко и кога сте спали, нивото на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво си струва да промените в рутината си и в краен случай може да бъде полезно за вашия лекар..
  2. Задайте график. Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Също така се опитайте да си легнете и да се събудите едновременно..
  3. Използвайте правилно леглото. Леглото трябва да се използва само за сън и секс. Не носете работата си там. Така вие се влошавате.
  4. Изберете добър матрак. Матракът влияе значително на качеството на съня. Лош матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се грижете за качествен и приятен матрак.
  5. Спри да пушиш. Ето още една причина да се откажете от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои изследвания показват, че това се дължи на липсата на никотин през нощта..
  6. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте опитали абсолютно всичко и изглежда, че нищо не работи, тогава е време да се обърнете към професионалист. Лекарят може да диагностицира нередности и да предпише лекарства, които да помогнат за възстановяване на здравия сън.
  7. Занимавайте се със спорт. Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.
  8. Планирайте няколко „минути на тревога“. Прекарайте 10-15 минути през целия ден, решавайки важни проблеми. Ако не е възможно да ги разрешите, запишете ги така, че да не ви влязат в главата. Това ще ви помогне да не мислите за проблеми през нощта..
  9. Ограничете кофеина. Да, знаем колко много обичате кафето. Като начало, опитайте се да отложите всичките си приема за кафе до първата половина на деня. Ако това не работи, знаете какво да правите..
  10. Да подремна. 10-20 минути сънливост през деня ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете. Въпреки това, не дрямка след 15:00. Отрицателно ще се отрази на съня през нощта..
  11. Разходи се. Много слънчева светлина помага да възстановите баланса на мелатонин, който ви помага да заспите през нощта.
  12. Яжте "сънливи" храни. Въведете в диетата си храни, богати на магнезий. Например палтус, бадеми, кашу, спанак и храни с витамин В. Например, зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои експерти препоръчват и прием на комплекси с витамин В6 и магнезий.
  13. Опитайте с медитация. Медитацията може да има не само положителен ефект върху качеството на вашия сън, но и върху качеството на целия ви живот! Към този съвет можете да добавите и часове по йога и дълбоко и правилно дишане..
  14. Избягвайте големи хранения вечер. Тялото ще трябва да усвоява цялата тази храна по време на сън и това няма да доведе до нищо добро..
  15. Заглушете светлините си два часа преди лягане. Американските изследвания показват, че количеството светлина вечер се отразява на качеството на съня. Вероятно няма да искате да седите в тъмното цяла вечер, така че намерете ниво на светлина, с което се чувствате комфортно. Между другото, можете да използвате помощната програма f.lux, която ще направи същото с екрана на компютъра..
  16. Ограничете използването на джаджата вечер. Студената светлина от екраните на джаджи пречи на организма да се подготви за сън, като стимулира производството на дневни хормони. Ако не можете да откажете устройства, поне намалете яркостта на екрана колкото е възможно повече.
  17. Не пийте преди лягане. Става въпрос, разбира се, за алкохола. Изглежда, че пиенето ви помага да спите? Може да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши циклите на съня и въпреки че спите, сутрин ще се събудите претоварени..
  18. Не се занимавайте с умствена дейност преди лягане. Отлагайте работата, не гледайте научни програми и не четете лека литература.
  19. Правете секс. Вероятно си струваше да поставите този елемент по-горе :)
  20. Поддържайте спалнята си на хладно. Желателно в рамките на 20 градуса.
  21. Използвайте естествени хапчета за сън. Например екстракт от валериана.
  22. Не се опитвайте да спите, ако не се чувствате така. Да, знам това усещане, когато часовникът вече е 2 сутринта и изобщо не искам да спя. Но лягането, когато изобщо не се чувствате сънливост, е още по-лошо. Ако не сте заспали през първите 20 минути, станете от леглото и направете нещо релаксиращо..
  23. Минимизирайте количеството шум. Живял в хостел няколко години, разбирам, че това не винаги е възможно. Ако обаче можете да контролирате източниците на шум, тогава го сведете до минимум..
  24. Пуснете стреса си навън. Напишете на лист хартия всичко, което ви притеснява. Въпреки че не, по дяволите. Отидете в салона и ударете чантата за пробиване. Опитайте и напишете чувствата си!
  25. Направете чай от лайка. Лайката отдавна е известна със своите успокояващи свойства, така че тук не можете да сбъркате..
  26. Вземете гореща вана или душ. Температурните шипове могат да ви доведат до сън..
  27. Пийте горещо мляко. Млякото не е научно доказано, че влияе на съня, но много от нас все още помнят горещо мляко преди лягане в детството. Може да работи!
  28. Пребройте овцете. Това не е 100% метод, но съсредоточаването върху едно нещо всъщност може да ви помогне да заспите. Не обичате прекалено много овце? Фокусирането върху вдишването или издишването също е добър начин..
  29. Визуализирайте една мечта. Представете си на океана върху белия пясък. Въпреки че защо разказвам всичко това, въображението ви ще свърши цялата работа вместо мен. Просто си представете себе си на приятно място, отпуснете се и се забавлявайте.
  30. Не се сърди на себе си. Приемете безсъние и се опитайте да намерите своите предимства дори в такава отчаяна ситуация. Не съдете себе си, че не можете да спите. Защото можете да видите прекрасен изгрев.

Какви методи за справяне с безсънието използвате??

Какви хапчета ще ви помогнат да се отървете от безсънието: описание на лекарства за лечение на безсъние

При безсъние мозъкът не почива и се развива хронична умора. Ако сънят не се възстанови в рамките на 2-3 дни и безсънието само напредва, трябва да се консултирате с лекар и да съставите индивидуален план за лечение. Някои хора ще бъдат доволни от промяната на навиците си, спазването на хигиена на съня, други ще имат нужда от медикаментозна поддръжка, хапчета за безсъние, психотерапия.

Характеристики на лечението на безсъние

Различните лекари могат да лекуват безсъние: местен терапевт, невролог, психиатър или сомнолог. За да дадете на тялото почивка, да се възстанови, се предписват хапчета. Препоръчва се да ги приемате на кратки курсове, за да не провокирате пристрастяване, развитие на синдром на отнемане.

Безсънието често се причинява от стресови фактори. Това може да бъде разрушителна връзка, упорит труд, липса на време за почивка или психическо разстройство, когато нарушението на нощната почивка се случи на фона на депресия или тревожно разстройство. В такива случаи само успокоителните средства няма да работят, тъй като първопричината за заболяването няма да бъде елиминирана..

Какво точно да приемате при безсъние, се определя от лекаря. Изборът на лекарството зависи от оплакванията, клиничната картина, отчасти от естеството, емоционалното състояние на пациента. Има лекарства без рецепта и без рецепта за безсъние.

Въпреки факта, че лекарствата ви помагат да заспите, за дългосрочен ефект ще трябва да разберете причината за разстройството и да промените начина си на живот. Ако пациентът приема лекарства, лекарят трябва да бъде информиран. Кои лекарства могат да причинят безсъние и кои не, са посочени в инструкциите. За да избегнете страничен ефект, променете дозата и отложете приема на лекарството сутрин..

Хората с наднормено тегло трябва да се консултират с гастроентеролог. Наднорменото тегло може да причини сънна апнея, което затруднява почивката. След като теглото се нормализира, качеството на съня ще се подобри..

Лекарства без рецепта

Лекарствата без пристрастяване към безсъние се предлагат свободно във всяка аптека.

L-триптофан

Незаменима аминокиселина, участваща в синтеза на невротрансмитери, особено серотонин, мелатонин. Помага за установяване на ежедневни ритми, подобряване на настроението и осигуряване на качествена почивка.

Можем да възстановим липсата на триптофан от храната, тъй като той се намира в повечето животински и растителни протеини. Повечето триптофан се намира в хайвер от червени и есетрови риби, бадеми и холандско сирене.

Има и предписани лекарствени форми на лекарството, ако смятате, че не получавате достатъчно триптофан с обикновени храни или ако искате да увеличите баланса му в организма..

Мелатонинът

Това е хормон, произведен от мозъка по време на нощна почивка. Върши между 22:00 и 02:00, като постепенно намалява към зори. Изследванията потвърждават, че концентрацията на мелатонин в кръвния серум е 30 пъти по-висока през нощта, отколкото през деня. Мелатонинът подобрява качеството на съня, нормализира циркадните ритми.

Мелатонинът влияе на регулацията на други биологично активни компоненти на ендокринната система, предизвиквайки инхибиращ ефект.

По този начин, чрез увеличаване на концентрацията на собствения мелатонин чрез приемане на лекарства против безсъние, съдържащи подобно активно вещество, е възможно да се предскаже по-бърза промяна в режима на събуждане-сън.

Мелатонинът няма възрастови противопоказания. Може успешно да се използва както при лечението на разстройства при деца, така и при възрастни хора. В последния случай приемът на лекарства, съдържащи мелатонин, е най-честата рецепта, тъй като синтеза на мелатонин се забавя с възрастта..

Билкови препарати и витаминни комплекси

Най-популярните билкови лекарства срещу безсъние съдържат екстракт от корен на валериана, маточина, маточина, иглика, пасифлора. Имате лек седативен ефект, облекчава тревожността, подобрява качеството на почивка.

Можете да използвате готови успокоителни, да варите билкови чайове. Най-популярните билкови лекарства са Persen, Novo-Passit, Sonilux, Sedistress.

Хроничният стрес и умората консумират ресурсите на тялото. При безсъние се използват витамини А, С, витамини от група В, особено полезна е фолиевата киселина (В9).

Основното предимство на такива лекарства е минималните странични ефекти. Хапчетата за безсъние без рецепта са по-малко ефективни от хапчетата за сън, но са и по-безопасни. При съвместна терапия честотата на нежеланите симптоми е намалена. Ефектът не се проявява веднага, особено при билкови препарати. Препоръчва се да ги използвате вечер, няколко часа преди почивка..

специални инструкции

Някои хора погрешно вярват, че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо. Етанолът има разрушителен ефект върху работата на нервната система: времето за заспиване намалява, но в същото време качеството на почивка се влошава и се провокират чести събуждания. В резултат на това тялото не почива, а само се влошава.

Поради тази причина не се препоръчва да се използват народни средства на базата на алкохол при безсъние: ефективността ще бъде намалена. Освен това алкохолът е силен депресант, влошава хода на депресията и други психични разстройства.

Хората, склонни към алергии, трябва да използват билкови съставки с повишено внимание.

Прочетете и по темата

Приспивателни

Хапчетата за безсъние се продават само по лекарско предписание и имат редица странични ефекти, които се влошават при продължителна употреба. Сред тях са хипотония, тревожност, гадене и повръщане. Пристрастяването постепенно се формира към тях и сънотворните за безсъние спират да действат..

Това важи особено за възрастните хора, чието пристрастяване се проявява няколко пъти по-бързо. Хапчетата им за сън могат да провокират психични разстройства..

Класификация на хапчетата за сън:

  • бензодиазепини;
  • небензодиазепини ((Z-лекарства);
  • агонисти на рецепторите на мелатонин;
  • антагонисти на орексинови рецептори.

Преди това тази група включва барбитурати, но през последните години те се използват много рядко като средство за заспиване. Изключение е фенобарбиталът без рецепта.

Кои хапчета за безсъние действат по-добре в конкретен случай, определя лекарят.

Бензодиазепините

Повечето лекарства от групата на бензодиазепин са транквиланти с изразени седативни и анти-тревожни ефекти. При продължителна употреба те причиняват физическа зависимост, поради което се предписват на кратки курсове.

Бензодиазепиновите лекарства са ефективни не само при безсъние, но и при стрес. Те успокояват, помагат да заспите бързо, подобряват продължителността и качеството на почивка. Страничните ефекти включват сънливост през деня, виене на свят, проблеми с координацията и при високи дози, нарушение на паметта, сънна апнея.

Те причиняват пристрастяване с курсове, по-дълги от 2-4 седмици. По правило психологическата зависимост преобладава над физическата. Не се препоръчва за пациенти с анамнеза за наркомания и алкохолизъм.

Не-бензодиазепини

Небензодиазепиновите лекарства са по-малко склонни към пристрастяване, но могат да повлияят на психиката. Например скоростта на реакциите, концентрацията на вниманието. Кратките курсове подобряват качеството на съня, дългите - продължителността му.

Най-популярните не-бензодиазепини са:

Небензодиазепиновите лекарства рядко се използват за лечение на краткосрочни епизоди на нарушение на съня.

Хапчета за сън от ново поколение

Сред агонистите на рецепторите на мелатонин за лечение на безсъние се използва Ramelteon - ефективно хапче от ново поколение. В клинични проучвания те са показали дългосрочен ефект без пристрастяване, формиране на зависимост. Препоръчва се за лечение на хронично безсъние, особено с тежко заспиване. Имате минимум странични ефекти, могат да се предписват на курсове за повече от 12 месеца подред.

Страничните ефекти включват дневна сънливост, умора, замаяност, намалено либидо, аменорея. Лекарството може да провокира депресия, да влоши хода на психичните разстройства.

Антагонисти на рецепторите на орексин

Друг лек срещу безсъние с минимални странични ефекти е Suvorexant, антагонист на рецепторите на орексин, отговорни за будността. Лекарството намалява времето за заспиване, насърчава дълбок и продуктивен сън.

Страничните ефекти от дългосрочната употреба не са напълно изяснени. Съобщавани са случаи на сънливост през деня и инхибирана реакция при събуждане.

Клиничните проучвания показват, че всички видове хапчета за сън са ефективни за лечение на краткосрочни и първични епизоди на безсъние. За лечение на хроничната форма на заболяването се използват само тези, които могат да се приемат с дълги курсове: Зопиклон, Золпидем и Рамелтеон.

Дневни транквиланти

Дневните анксиолитици са лекарства, които нямат изразен хипнотичен ефект, което позволява да се използват през деня. Те включват Гидазепам, Буспирон, Тофизопам, Мебикар, Мелазепам.

Въпреки липсата на изразен седативен ефект, дневните транквилизатори се използват и като успокоителни средства при безсъние. Те намаляват нивата на тревожност, като помагат за стабилизиране на емоционалното състояние. Помага да заспи по-бързо в случаи на краткосрочно безсъние, причинено от стрес, и допълва психотерапията при лечението на хронични форми.

Дневните транквилизатори се предписват и за пациенти, които развиват дневна сънливост от други лекарства за безсъние.

Антидепресанти

Няма големи проучвания за ефективността на антидепресантите при лечение на безсъние и мненията на лекарите тук се различават..

  • Тразодон. По-малко ефективни от спалните хапчета, отпускани по лекарско предписание, но помагат за ускоряване на съня при продължителна употреба. От странични реакции може да възникне дневна слабост, сънливост и развитие на хипотония.
  • Трициклични антидепресанти: Амитриптилин, Доксепин, Имипрамин, Кломипрамин и др. Те имат изразен седативен ефект, подобряват продължителността на съня, неговото качество. Увеличава фазата на дългия сън, но може да провокира синдром на неспокойните крака. Те имат много странични ефекти, включително сърдечно-съдови (тахикардия, хипотония), наддаване на тегло, проблеми с уринирането, сухота в устата и дневна сънливост. Ниските дози Доксепин и Кломипрамин се считат за най-„леките“ по отношение на страничните ефекти..
  • Миртазапин. Има седативен ефект, това е ефективно хапче за сън. Не влияе на фазите на съня, но спира нощните събуждания. Употребата е ограничена до странични ефекти. При много хора Миртазапин провокира значително наддаване на тегло.

Антидепресантите могат да бъдат предпочитани пред хапчетата за сън, ако безсънието е свързано с депресия, тревожност или фибромиалгия. Особено ако други лекарствени терапии не са успели. Те често се предписват на хора, които намират за опасно да използват успокоителни по рецепта поради пристрастяването си към злоупотребата с вещества..

Прочетете и по темата

Други лекарства

От лекарствата за безсъние, освен хапчета за сън и антидепресанти, се използват и някои други психотропни лекарства:

  • Габапентин. Той се използва широко за лечение на хронична болка и епилепсия. За лечение на безсъние се предписва на пациенти с фибромиалгия и синдром на неспокойните крака. Има седативен ефект, като значително намалява времето за заспиване. Засяга фазите на съня, като задълбочава съня и намалява броя на нощните събуждания.
  • Tiagabin. Антиконвулсивни хапчета, които се предписват при нарушения на съня. Те имат ефект, зависим от дозата. Увеличете фазата на бавния сън, намалете времето за заспиване. Страничните ефекти включват дневна сънливост, замаяност и гадене..
  • Оланзапин и Кветиапин. Атипични антипсихотици с леки хипнотични ефекти. Увеличете продължителността на съня, намалете времето за заспиване, нощните събуждания. Може да провокира наддаване на тегло, хипотония.

Ефектът от тези лекарства е проучен при здрави хора. Не са провеждани големи клинични изпитвания.

Хигиена на съня

По време и след лечение, в допълнение към медикаментите и психотерапията, е важно да се поддържа схемата на съня. Трябва да разберете, че хапчетата сами по себе си не могат да излекуват безсънието.

Основни правила за хигиена на почивка:

  • Не прекалявайте. Продължителният (повече от 8-9 часа) сън е много повърхностен и не носи нищо друго освен усещане за умора. Дневната почивка трябва да бъде напълно изоставена. Не е необходимо да се опитвате да заспите „няколко нощи напред“. Ако сънят е кратък, кратък и след като се събудите не е възможно да заспите отново, трябва да станете и да направите нещо спокойно, релаксиращо.
  • Следвайте графика. Ако ставате и лягате едновременно, циркадните ритми се стабилизират, тялото „се научава“ да заспива и да се събужда самостоятелно. Вечер трябва да отделите много време за релакс. Важно е да се създаде „ритуал за сън“, който трябва да се спазва всяка вечер, за да научи мозъка да се изключва. Например, ходене по улицата, вземане на топъл душ, медитация, четене на книга, слушане на музика, пиене на чаша билков чай.
  • Осигурете комфорт. През нощта спалнята трябва да е тиха, тъмна, хладна. Матракът и възглавниците са избрани така, че да е удобно да спите. Препоръчва се да преместите часовника извън погледа. Постоянното наблюдение на тях разсейва, може да увеличи тревожността, тревожността поради невъзможността да заспите. За да подобрите качеството на почивка, можете да използвате маска, тапи за уши.
  • Мисли позитивно. Когато човек се опита да се „принуди“ да спи, нивото на тревожност автоматично се увеличава и се активират механизмите на възбуждане в мозъка. Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, трябва да станете от леглото и да направите нещо успокояващо. Дихателни упражнения, визуализация на съня, релаксиращи упражнения, чаша топъл билков чай ​​или книга ще ви помогнат. Слушането на аудио записи с подробно описание на техниката за релаксация помага много. Това ще ви помогне да не страдате от мисли и тревожност поради невъзможността да заспите. Когато вълнението отшумя, можете да се върнете в леглото..

Изключително важно е да спазвате графика си за сън: лягайте не по-късно от 23:00. Това се дължи на синтеза на мелатонин, който достига пик между 22:00 и 02:00 часа. Мелатонинът е отговорен за качеството на съня, в този момент мозъкът почива колкото е възможно повече, сънят е най-продуктивен.

1-2 часа преди нощната почивка те ограничават гледането на телевизия, като използват компютър или смартфон. Те вълнуват съзнанието, пречат на съня. Физическата активност трябва да се извършва или през деня, или в ранната вечер. Упражнението сутрин може да ви помогне да се почувствате заредени с енергия, но в дългосрочен план това ще съкрати нощния ви сън..

заключение

Ако имате проблеми със заспиването, се препоръчва вечер да намалите кофеина, никотина и алкохола. Кофеинът и никотинът са естествени стимуланти, които пречат на съня, но алкохолът провокира чести събуждания и напълно нарушава качеството на съня.

Има различни лечения за безсъние. Те се избират индивидуално и изискват интегриран подход. Ако безсънието стане хронично, се влоши, трябва да видите лекар.

Видове абсент - изберете по сила и цвят (червено, зелено, синьо...)

Сортове на терапевтично гладуване