Растителен протеин: Подробен списък с храни и хранителни таблици

Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеините - животни и растения. Това е строителен материал на клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеин може да доведе до сериозни заболявания.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в храненето на човека

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма сами, но 8 са незаменими и идват само с храна.

  • осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
  • подобрява метаболизма;
  • укрепва имунната система;
  • нормализира процеса на храносмилане;
  • насърчава загубата на тегло;
  • има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растително-протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини са бобовите растения, зърнените култури, семената, ядките. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу показват списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобовите растения

Протеинът от бобови растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и от спортисти за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да гарантирате, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

имепротеинлевцинвалинТреонинИзолевцинЛизинМетионинТриптофанътФенилаланин
Фъстъци (всички видове)25,801.671.080.880.910.930.320.251.34
Фасул (фава)26.11.961.160.931.051.670.211.10
Mung боб (каша)23.91.851.240.781.011.660.290.261.44
Сплит грах24.551.761.160.871.770.250.281.13
Соя (зърно, боб)34.92.672.091.391.812.090.520.451.61
Чернооките грахчета24.331.861.160.930.991.650.350.31.42
Тофу редовно8.080.610.410.130,40.530.10.130.39
Бял боб23.361.871.220.281.031.600.350.281.26
Леща за готвене25.81.280.231.121.80.220.231.27
Какао на прах12.90.80.750.450.530.530.150.160.73
Едаме боб12.350.880.550.490.540.740.150.56
Зелен грах5.420.320.240.20.20.320.080.040.20
Соево мляко3.270.190.120.110.110.130.030.11

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за диета на растителна основа.

Основни източници на протеин:

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
Кокосово мляко2.420.140.090.170.10.040.080.030.12
19.40.890.781.340.550.560.770.30.89
макадамия7.910.360.310.60.020.020.370.070.67
орех15.230.750.631.170.420.240.60.170.71
Борова ядка, сушена13.690.690.540.990.540.260.370.110.52
кашу18.221.090.791.470.930.360.690.290.95
бадем18.60.940.671.280.470.480.480.130.99
Шам-фъстъци20.271.230.891.541.140.340.670.271.05
лешник14.950.70.551.060.420.220.50.190.66
Кайсиеви семена25.00.890.671.550.670.280.660.331.1
Синапено семе25.81.090.881.761.270.491.10.341.01
Ленено семе18.291.070.91.240.860.370.770.30.96
Слънчогледови семки20.781.311.141.660.940.490.930.351.17
Чиа семена15.621.050.71.260.90.090.670.721.03
Тиквени семена30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини, за да поддържат здравето и имат минимум мазнини.

Основна таблица с продукти:

имепротеинЛизинвалинИзолевцинлевцинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
Аспержи (аспержи)2.20.10.080.130.030.080.030.08
Патладжан1.010.050.050.050.060.010.040.010.04
Броколи2.820.140.130.080.130.040.090.030.12
брюкселско зеле3.380.150.160.130.150.030.120.040.1
Пресни печени гъби3.70.190.080.030.120.040.110.210.1
Пресен корен от джинджифил1.820.060.070.050.070.010.040.010.05
Бяло зеле1.80.060.050.060.060.050.010.06
Картофи2.00.140.120.090.130.030.10.030.10
алабаш1.70.060.050.080.070.010.050.010.04
Картофено брашно (нишесте)6.90.410.360.30.430.110.280.120.32
Бяла царевица, сладка3.220.140.190.130.350.070.130.020.15
Лук лук1.40.060.030.040.050.010.040.020.04
морков0.930.10.070.080.10.020.190.010.06
Спирулина морски водорасли, суха57.473.033.513.214.951.152.970.932.78
Краставица с кожа0.650.030.020.020.030.010.020.010.02
Червен сладък пипер0.990.040.030.020.040.010.040.010.05
Магданоз2.970.180.170.120.20.040.120.050.15
Репичка1,20.040.060.040.050.050.040.010.04
салата1.50.10.080.050.070.040.070.010.07
Сурово цвекло1.610.060.060.050.070.020.050.020.05
домати1.10.040.020.030.040.010.030.010.03
тиква1.00.050.040.030.050.010.030.010.03
карфиол1.920.220.130.070.110.020.080.020.07
Чесън6.360.270.290.220.310.080.160.070.18
спанак2.860.170.160.150.220.050.120.040.13
киселец2.00.120.130.00.170.040.090.000.11

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се състои във високото съдържание на витамини и минерали, които спомагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма..

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животинските протеини. Най-голямо количество растителен протеин се намира в сушени кайсии, стафиди, фурми.

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
кайсии1.40.050.040.080.10.010.050.020.05
3.390.080.060.110.080.020.070.020.06
Стафиди без семена3.070.080.060.10.080.020.080.050.07
авокадо2.00.110.080.140.130.040.070.030.1
Ананас0.540.020.020.020.030.010.020.010.02
оранжев0.940.040.030.020.050.020.020.010.03
диня0.610.020.020.020.060.010.030.010.02
банани1.090.050.030.070.050.010.030.010.05
грозде0.60.020.010.010.010.010.050.00.01
круша0,40.030.030.020.030.010.030.010.03
Градинска ягода0.80.020.020.040.030.00.030.010.02
киви1.140.060.050.070.060.020.050.020.04
Червена боровинка0.390.050.030.050.040.000.030.000.04
мандарина0.810.020.020.030.030.00.020.00.02
праскова0.910.020.020.030.030.010.020.010.02
слива0.70.020.010.020.020.010.010.010.01
Полусухи фурми2.450.070.050.080.070.020.040.010.05
Сладка череша1.060.020.020.030.030.010.020.010.02
Боровинка0.740.030.020.040.010.010.020.00.03
ябълки0,40.010.010.020.020.00.010.000.01
Сушени плодове от ябълки0.930.040.040.060.060.010.030.010.03

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените зърнени култури и техните преработени продукти. Съдържанието на протеини, в зависимост от вида, може да бъде средно 5–25%. Хранителната стойност на храните зависи от състава на аминокиселините.

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
амарант13.560.680.580.880.750.230.560.180.54
булгур12.290.550.460.830.340.190.350.190.58
елда13.250.680.50.830.670.170.510.190.52
Перлен ечемик9.300.370.330.490.30.120.210.10.46
Полирано просо11.50.470.431.530.290.30,40.180.58
Ечемична крупа10.00.480.470.510.350.160.250.120.52
Царевична крупа8.30.410.411.10.210.130.20.060.36
грис10.30.490.450.810.260.160.320.110.54
кус-кус12.760.540.490.870.250.20.340.160.62
Пшенични макаронени изделия14.630.640.571.00.320.240.390.190.73
овес16.890.940.691.280.70.310.570.230.9
Овесени трици17.30.960.671.370.760.340.50.340.91
просо11.20.580.471.40.210.220.350.120.58
Дългозърнест бял ориз7.130.440.310.590.260.170.260.080.38

Подправки и растения

Използва се за даване на храна на определен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Високопротеиновите храни са предимно червено месо, риба, някои бобови растения и ядки.

За какво е протеин?

Всички знаят думите от детството: „протеинът е строителен материал за тялото“. Всъщност това е: онези ястия, където най-много протеини в храните, помагат на децата да растат, а на възрастните - да натрупат или поне да не загубят мускулна маса..

В диетата на възрастен човек обикновено отнема около една трета. Липсата му е изпълнена с влошаване на концентрацията, понижено настроение, апатия и проблеми с ученето за деца. Това е особено опасно за бременни жени и бебета..

Дневна норма на потребление

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако представител на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама "строителен материал". Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещавате фитнес залата. Такива дами трябва да съставят диета, използвайки таблица с храни, съдържащи големи количества протеин - това ще помогне да се избегне дефицит.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама за всеки килограм тегло. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Храни, богати на протеини

Смята се, че месоядещите не са застрашени от недостиг на протеини. Това отчасти е вярно: таблицата с количеството на протеини в храните показва, че най-високото му съдържание е в месните и рибните ястия..

Има и растителни източници на този елемент. Съдържанието му в някои сортове сирене, ядки и бобови растения е сравнимо с това в месото.

Риба и морски дарове

Червеният хайвер има рекорд. Но яденето на 100 грама риба е много по-лесно, отколкото да ядете същото количество хайвер. По-често срещаните източници на "строителен материал" са постните риби, както морските, така и речните.

Риба или морски дарове (100 гр.)Колко протеин има в храната, g
Розова сьомга23
щука21.5
Zander21.5
Морски бас20
хек18.5
треска18.1
писия18
морска треска17.5
Филе от калмаридеветнадесет
скарида18
Червен хайвер31.7
Полк сърна28.5

Червеното месо е любимо на спортистите. Но лекарите не споделят тази любов и вярват, че тя е способна да провокира рак. Диетичното пуешко месо е добра алтернатива: таблицата на съдържанието на протеини в храната потвърждава, че в него няма много по-малко протеини и рискът за здравето е по-нисък..

Месо (100 г)Колко протеин се съдържа, g
телешко месо30.5
говеждо месо28.6
Турция25.5
Птиче месо25.3
Заешко месо24.5
овнешко месо22
Свинско20

мандра

Ако имате нужда от много протеини, кои храни трябва да ядете? Трудно млечен: за да покриете дневната надбавка за дама с тегло 60 килограма, ще трябва да изпиете 20 литра мляко, кефир или сметана.

Сиренето и изварата обаче перфектно допълват диетата и я обогатяват с протеин..

Млечен продукт (100 g)Съдържание, ж
Мляко 3,2% мазнини3
Кефир 3,2% мазнини3
Извара 5% масленост16.5
Крем 10% мазнини3
Холандско сирене27
Сирене18
Кисело мляко 1,5% мазнинипет

Противно на общоприетото схващане, бялата част от пилешките яйца е аутсайдер на протеиновата маса, за разлика от целите яйца. Пъдпъдъчите яйца съдържат още повече протеин, а сухият яйчен прах или албуминът е възможно най-богат..

Яйца (100 г)Съдържание на протеин, g
Пиле с жълтък6
Пилешки яйца без жълтък3.5
Яйчен прах46
пъдпъдък12

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Тази категория храни е особено обичана от вегетарианците. Защо - таблицата "Колко протеин в ядките" дава очевиден отговор. Някои имат толкова протеин, колкото месото и повече от яйцата..

Продукт (100 гр.)Съдържание на "строителен материал", g
Фъстък26.4
Тиквени семена24.6
кашу25.3
Слънчогледови семки23
Шам-фъстъци20.6
бадем18.7
лешник16.2
орех15.5
кедрови ядки12
Кокосов орех3
Просо круши (полирани)11.5
Овесени люспи "Херкулес"12.3
ечемик10.5
Елда круши (необградени)12.6
Царевична крупа8.5
Перлен ечемик10.3
Ориз7.5
Ограден грах23
Леща (зърно)24

Зеленчуци, билки

Не обичаме зеленчуците заради високото им съдържание на протеини. Невъзможно е да получите дневната помощ с помощта на зелени и зеленчуци. Те са необходими за обогатяване с витамини, микроелементи и фибри, но по никакъв начин няма да помогнат при активното изграждане на мускули.

Зеленчуци (100 г)Протеин, ж
Чесън6.5
спанак2.9
Йерусалимски артишок2.1
Босилек (билки)3.2
Бяло зеле1.8
брюкселско зелепет
Крес с вода (зелени)2.6
морков1.3
Лук лук1.3
Сладък пипер (български)1.3
ряпа1.5
Картофи2
домат1

Плодове и плодове

Тук средното съдържание на "строителен материал" е дори по-малко, отколкото в зеленчуците. Съвет: има го повече в сушените плодове. Фрешът е почти безполезен, ако трябва драстично да увеличите количеството на протеини в диетата си..

Плодове, сушени плодове (100 г)Съдържание на протеин, g
авокадо2
Сушени смокини3
сушени сливи2,3
Морски зърнастец1,2
стафиди2,3
Боровинка1
кайсия1
банан1.5
киви0.8
череша0.8
лимон1
мандарина0.8
нектарин1.1
праскова1

друг

Тестените изделия и сладките не са в списъка на храните с високо съдържание на протеини, но те са. Като добавите трици към брашното, получавате по-високо съдържание. И използвайки брашно за тапети, а не първокласно брашно, ще направите храната си много по-здравословна..

Име (100 g)Колко протеин, g
Макаронени изделия от 1 клас брашно11.5
Овесена каша12.5
Пшенични трицишестнадесет
Пшенично брашно, първокласен клас10.5
Пшенично брашно11.5
Сладолед сладолед3.7
Остъклени извара 27,7% мазнини8

С помощта на таблиците е лесно да се състави правилна и пълноценна диета. Това е първата стъпка да станете здрави и пълни със сила - не е ли необходимо за всички?

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Какво липсва, ако искате определени храни?

Витамин В3 и какво и защо се яде