Защо тялото се нуждае от протеин и колко да консумира?

Малко хранителни вещества са толкова важни за организма, колкото протеините. Ако не приемате достатъчно от тях с храната, вашето здраве може да бъде сериозно нарушено..

Въпреки това наистина няма консенсус за това колко протеин в крайна сметка се нуждае от човек. Повечето правителствени и здравни организации съветват да бъдат по-скромни и да не се прекалява с протеините..

Диетичният референтен прием на Националната академия по медицина позволява 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на възрастен..

    56 грама на ден за средно неактивен мъж;

46 грама на ден за средната неактивна жена.

Тук трябва да се вземат предвид много различни фактори:

ниво на физическа активност;

обемът на мускулната маса;

текущото здравословно състояние и т.н..

В тази статия се опитахме да съставим изчерпателно ръководство за протеини, течни протеинови добавки и как те обикновено влияят на нивото ни на активност..

Какво представляват протеините в храната и защо трябва да се тревожите за тях

Да започнем с факта, че тялото ни се нуждае от строителен материал. И просто така се случва, че протеините са „градивните елементи“ за тези цели. Те се приемат само от храна - главно от животински произход.

Протеините (те също са протеини или пептиди) са универсален строителен материал за мускулите, сухожилията, вътрешните органи и кожата, както и за производството на ензими, хормони, регулиране на невротрансмитери и други малки вещества, необходими за здравето.

Ето само няколко примера защо телата ни се нуждаят от протеини:

образуването на мускулна тъкан;

влияние върху формата на клетките (цитоскелет) на ВСИЧКИ тъкани без изключение;

поддържане на имунитет и т.н..

Без протеини животът, както знаем, би бил просто невъзможен..

Протеинов химичен състав

По отношение на химичния състав протеините са високомолекулни съединения, състоящи се от малки молекули - аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на струна. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в още по-сложни форми. При синтеза на клетки и като цяло на всяка жива тъкан се използват 20 стандартни аминокиселини (за подробен списък можете да отидете в Wikipedia - сега не се интересуваме от това).

Някои от тези аминокиселини се възпроизвеждат от самия организъм, докато други могат да бъдат получени изключително от храната. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеинът е не само количество, но и качество

Най-общо казано, животинският протеин е в състояние да ни осигури всички основни аминокиселини наведнъж. Риба, яйца, мляко, месо - всичко необходимо за попълване на запасите. Ако ги ядете всеки ден, това вече е достатъчно, за да не се притеснявате от липсата на незаменими аминокиселини..

Ако обаче етичните съображения ви пречат да ядете месо, изборът на диета няма да е лесен..

Помагат ли протеините да отслабнете??

Протеинът е невероятно важен, когато става въпрос за отслабване. Загубата на излишно тегло изисква изгаряне на повече калории, отколкото се консумира в момента.

Научно доказано е, че увеличаването на количеството протеин в диетата помага да се увеличи броят на изгорените калории, да се увеличи скоростта на метаболизма и да се намали апетита. Разбира се, ако паралелно с това човек активно се зарежда с тренировки.

Едно американско проучване от Университета в Мисури (Колумбия) сред затлъстели мъже установило, че 25% протеин в диетата повишава усещането за пълнота след хранене, намалява наполовина желанието за закуска посред нощ и намалява броя на натрапчивите мисли за храна с 60%..

Второто проучване на учени от Университета по медицина. Вашингтон се занимаваше със здравето на жените. Затлъстелите пациенти увеличават приема на протеини до 30% от ежедневната си диета и в крайна сметка намаляват енергийната плътност на храните с 441 калории на ден, губейки 11 килограма (5 кг) за 12 седмици. Всичко се дължи само на добавянето на протеин към диетата..

Протеинът също е ценен, защото помага не само да отслабнете, но и да не натрупате тегло. Учени от Маастрихтския университет (Холандия) откриха, че с увеличаване на протеините в диетата от 15 на 18%, броят на новопоявилите се с наднормено тегло намалява с 50%.

Спомняме ли си, че протеинът е основният ни строителен материал? Ето защо голямо количество от него помага да се поддържа мускулната маса за по-дълго. Освен това, колкото повече ядете протеин и люлеете, толкова повече калории се изразходват..

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Нерационално е обаче да надвишава 35% протеин в диетата. Първо, това е непрактично - толкова много протеини просто не могат да бъдат усвоени. Второ, ако ядете това дълго време, може да настъпи отравяне с протеини. Това е доста рядък вид опиянение, но все пак е възможно..

Колко протеин е необходим за растеж на мускулите?

Подобно на повечето тъкани, мускулите са динамични: те постоянно се разрушават и възстановяват. За да запази не само обема си, но и да увеличи, тялото трябва да синтезира повече "изграждащ" протеин, отколкото се разгражда.

С други думи, тялото трябва да поддържа положителен протеинов баланс, който се нарича още азотен баланс. Има смисъл, че ако искате да изградите мускул, трябва да увеличите приема на протеини..

Някои от тях казват, че повече от 1,8 g / kg не носи осезаеми ползи, докато други, напротив, казват, че 2,2 g / kg е най-доброто количество..

Истината е, че всичко е много индивидуално. Може да имате изключително висок метаболизъм и наддаването на маса ще продължи със скърцане, а може и обратното - дори минимално количество протеин ще бъде усвоено почти изцяло.

Основният принцип: ако носите много мазнини, тогава е по-добре да се съсредоточите върху постното телесно тегло, а не върху общото тегло, за да изчислите оптималното изискване за протеини за вас.

За целта можете да използвате нашия КАЛКУЛАТОР за изчисляване на приема на протеини.

Дневен прием на протеини (таблица)

Независимо от мускулната маса, физически активните хора се нуждаят от протеин повече от хората в заседнала работа. Ако заниманието ви изисква постоянна физическа активност, ходите много, работите с ръце, вдигате тежести, ще ви трябва повече протеин.

Количество протеин (грам на кг. Тегло на тялото)

Протеини в човешкото тяло - всичко, което трябва да знаете за тях

Какво представляват протеините? Това са хранителни вещества, необходими за растежа и възстановяването на клетките, както и за правилното функциониране на тялото. Те се намират в цялото тяло - в мускулите, костите, кожата, косата и тъканите. Тъй като тялото ни не е в състояние да съхранява протеини, важно е да получаваме достатъчно количество протеин в храната си всеки ден. В тази статия ще говорим за това колко протеин трябва да консумирате, какви храни съдържат и какви функции изпълняват..

Протеините са изградени от аминокиселини, които са техните градивни елементи. Някои от тях, нашето тяло е в състояние да произвежда самостоятелно, те се наричат ​​взаимозаменяеми. Освен това има аминокиселини, които могат да бъдат получени само от определени храни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Както може би се досещате, те се наричат ​​незаменими. Те включват:

  • хистидин
  • изолевцин
  • левцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

От своя страна протеините се делят на пълни и дефектни.

Тези с всички основни аминокиселини се считат за завършени. Те съдържат продукти с предимно животински произход: месо, птици, яйца, млечни и ферментирали млечни продукти.

Дефектните протеини включват протеини, на които липсва поне една от горните незаменими аминокиселини. Както подсказва името, основният източник на този вид протеини са зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, зърнени храни, ядки и др..

Разликата между пълните и дефицитни протеини и продуктите, в които се съдържат

Протеиновите функции в организма

За какво са протеини? Наред с мазнините и въглехидратите, те играят важна роля във функционирането на организма, изпълнявайки следните функции:

  • Строителство. Протеините са основният структурен материал на всички клетъчни мембрани.
  • Каталитичен. Почти всички биохимични реакции протичат благодарение на ензимните протеини. Например, пепсин, храносмилателен ензим в стомаха, помага за разграждането на протеините след консумация на храна.
  • Моторен, защото работата на мускулите, костите, общото ни състояние пряко зависи от консумацията на протеини.
  • Транспорта. Например хемоглобинът транспортира кислород през кръвта.
  • Защитен. Антителата са протеини, произведени от имунната система, които помагат за откриване на патогени и борба с инфекциите.
  • Хормонални. Хормоновите протеини координират телесните функции, например инсулинът контролира нивата на кръвната захар, като регулира приема на глюкоза от клетките.
  • Пластмасов. Например, колагенът и еластинът играят важна роля в съединителната тъкан.
  • Рецептор. Протеините играят важна роля в комуникацията и сигнализирането на клетките.

Стойността и функцията на протеините в човешкото тяло

Колко протеин трябва да консумирате на ден?

Според изследванията учените препоръчват да консумирате това съотношение на протеин на ден - 0,8 g на 1 kg от теглото си. Така човек с тегло 70 кг трябва да получава поне 56 грама протеин на ден..

Но този показател е все още относителен, тъй като хората, които водят активен начин на живот и редовно посещават салона, се нуждаят от повече от тях. Изследванията показват също, че по-високият прием на протеини е от полза за възрастни хора, които са по-склонни към загуба на мускули..

Правейки това, не забравяйте да вземете предвид общата формула за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетата трябва да съдържа 25-35% протеин, 25-35% мазнини и 30-50% въглехидрати.

Средната формула на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета

Разликата между протеини от растителен и животински произход

Животинските протеини са тези, които се намират в продукти, които получаваме от добитък и риболов (различни видове месо и птици, риба и морски дарове, яйца, млечни и млечни продукти). Те се считат за пълноценни източници на протеини в храната, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира ефективно:

  • Витамин В12. Участва в синтеза на ДНК и образуването на нервни влакна.
  • Витамин D. Открит в мазни риби, яйца и млечни продукти, той се усвоява по-добре в тази форма, въпреки че някои растения също го съдържат. Участва в метаболизма и насърчава по-доброто усвояване на калция.
  • Докозахексаеновата киселина (DHA) е важен омега-3 компонент, който се намира в мазната риба. Това е полезно за мозъчната функция и е трудно да се получи от растителни източници.
  • Heme желязо. Намира се в месото (предимно червено), черния дроб и рибата. Той помага в процеса на обмен на кислород, влияе върху цялостното благосъстояние и мозъчната функция.
  • Цинк. Намерен в източници на животински протеини като говеждо, свинско и агнешко. Състоянието на кожата, косата, ноктите зависи от това и какъв ще бъде процесът на обновяване на клетките.

Моля, обърнете внимание, че не цялото месо е здравословно. Например, червено необработено месо от говеждо, свинско, агнешко, телешко месо трябва да се консумира в ограничени количества.

Също така избягвайте преработените меса (бекон, колбаси, студени меса, нарязани нарязани).

Храни, съдържащи протеини от растителен и животински произход

За разлика от животинските протеини, растителните протеини се намират в боба, ядките, зърнените култури, зеленчуците, соевите продукти и др. Считат се за по-ниски, тъй като им липсва една или повече незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Най-често им липсват метионин, триптофан, лизин и изолевцин. Ето защо диетолозите и лекарите настояват за балансирана диета, за да получите пълната гама от хранителни вещества.

Могат ли веганите и вегетарианците да получават необходимия протеин от растителни храни? Да. В допълнение, изследванията показват, че това често води до вегетарианци с по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниско кръвно налягане..

Източници на растителен протеин за вегетарианци

Ако не консумирате животински продукти, вашата основна задача е да изберете диета, която ще осигури на организма всички необходими компоненти..

Трябва да помислите, че например оризът съдържа твърде малко лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеини. Но ако го ядете със салата от боб или леща, получавате всичките девет незаменими аминокиселини..

Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини?

  • Киноа е зърно без глутен, което съдържа 8 грама протеин на 1 сварена чаша (185 грама). Зърнените култури съдържат много полезни минерали, включително магнезий, желязо и цинк.
  • Тофу е сирене, приготвено от соево мляко. Изяждането на 85 g осигурява приблизително 8 g протеин. Съдържа калций, калий и желязо.
  • Елда зърно. Една чаша (168 грама) варена елда дава приблизително 6 грама протеин. Той е източник на много важни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо.
  • Спирулина е вид синьо-зелени водорасли, 1 супена лъжица (7 g) изсушена спирулина осигурява 4 g протеин. Той е богат на антиоксиданти и е източник на няколко витамина от група В, мед и желязо.
  • Чиа семена. Две супени лъжици (28 грама) семена осигуряват 4 грама протеин. Добър източник на Омега-3, желязо, калций, магнезий и селен.
  • Оризът и бобът са класическа комбинация, която е източник на пълноценен протеин. Една чаша (239 грама) ориз и боб осигурява 12 грама протеин и 10 грама фибри.
  • Ядки. Например, 30 g бадеми осигуряват 6 грама протеин, почти същото количество се съдържа в 30 g пържена пържола с рибе.

Храни на растителна основа с високо съдържание на протеини

Защо да консумирате храни, съдържащи протеин?

Изследванията показват, че високият прием на протеини повишава термогенезата на храната - енергията, която тялото използва за усвояване, усвояване и усвояване на храната. И също така дава усещане за ситост и пълнота, защото протеинът намалява нивото на хормона на глада - грелин. Освен това поддържа правилния pH и баланс на течностите.

Яденето на достатъчно протеин помага за поддържане на мускулна маса и насърчава растежа на мускулите с редовни тренировки за сила. Помага за понижаване на кръвното налягане, което е причина за инфаркти, инсулти и хронични заболявания. Образува имуноглобулини (антитела) за борба с различни инфекции.

Повечето дългосрочни проучвания показват, че растителен и животински протеин облагодетелства здравето на костите, като поддържа костната маса с напредване на възрастта и намалява риска от счупвания.

Аминокиселините участват в абсолютно всички процеси, протичащи в организма, следователно приемът на протеини е изключително важен за пълноценното му функциониране..

Протеини в организма

Дефицитът на протеин може да доведе до следните последствия:

Симптомите на дефицит на протеин включват:

  • загуба на мускулна тъкан
  • подуване (най-често се натрупва течност в краката и глезените)
  • анемия (неспособност на кръвта да достави достатъчно кислород до клетките)
  • бавен растеж при деца и т.н..

Ниските нива на протеин могат да бъдат признак и за други сериозни проблеми с черния дроб, бъбреците или сърцето.

Важно е тялото да получава всички аминокиселини, защото всяка от тях изпълнява различни функции и липсата на определени компоненти рано или късно може да повлияе негативно на здравословното състояние.

Консумацията на протеинови храни помага ли ви да отслабнете??

Има много предимства, свързани с високия прием на протеини по време на загуба на тегло:

    • Предотвратява загубата на мускули при диета с ограничени калории. Вероятно всеки е чувал, че за тези, които искат да имат изваяно тяло с ясно проследени мускули, се препоръчва да използват млечни шейкове, извара, яйца или протеинови шейкове след тренировка.
    • Изследванията показват, че протеинът увеличава разхода на енергия повече от всеки друг макронутриент.
    • Увеличаването на приема на протеини води до усещане за по-пълно, по-малко закуски, по-нисък прием на калории и в резултат на това загуба на тегло.
    • Замяната на въглехидрати и мазнини с протеин предотвратява затлъстяването и ускорява метаболизма, увеличавайки броя на изгорените калории с 80-100 на ден повече от обикновено.
    • Протеиновото хранене помага не само за отслабване, но и за поддържане на резултата в дългосрочен план. В едно проучване, продължило една година, 130 лица с наднормено тегло са яли различни диети, някои ограничават приема на калории, а други увеличават съдържанието на протеини в диетата. В резултат на това втората група загуби 53% повече мазнини от първата..

Най-важното е, че за разлика от мазнините и въглехидратите, в случая с протеините, не е необходимо да се ограничавате в приема им. Подобна диета не е за ограничения, а за баланс, следователно причинява много по-малко стрес в организма..

Липса на протеини в организма, ролята на протеина в храненето на човека

Протеинът е едно от основните хранителни вещества, които трябва да се доставят на човешкото тяло всеки ден. За да се разбере ролята на протеина в храненето и живота на човека, е необходимо да се даде представа какви са тези вещества.

Протеините (протеините) са органични макромолекули, които в сравнение с други вещества са гиганти в света на молекулите. Човешките протеини се състоят от еднотипни сегменти (мономери), които са аминокиселини. Има много разновидности на протеин.

Но въпреки различния състав на протеинови молекули, всички те се състоят само от 20 вида аминокиселини.

Значението на протеините се определя от факта, че именно с помощта на протеини в организма се осъществяват всички жизненоважни процеси.

За производството на собствени протеини, човешкото тяло се нуждае от протеина, доставен отвън (като част от храната), да се раздели на съставните му частици - мономери (аминокиселини). Този процес се осъществява по време на храносмилането в храносмилателната система (стомах, черва).

След разграждането на протеина в резултат на излагане на храната на храносмилателните ензими на стомаха, панкреаса, червата, мономерите, от които след това се изгражда техният собствен протеин, трябва да навлезе в кръвта през чревната стена чрез абсорбция.

И едва тогава от готовия материал (аминокиселини), в съответствие с програмата, присъща на определен ген, ще се произвежда синтеза на един или друг протеин, от който тялото се нуждае в даден момент. Всички тези сложни процеси, наречени биосинтеза на протеини, протичат всяка секунда в клетките на тялото..

За синтеза на пълен протеин в храната (животински или растителен произход), която влиза в тялото, трябва да присъстват всички 20 аминокиселини, особено 8, които са незаменими и могат да навлязат в човешкото тяло само чрез консумация на протеинови продукти..

Въз основа на горното става ясно важната роля на доброто хранене, което осигурява нормален синтез на протеини..

Симптоми на липса на протеин в организма

Липсата на протеини с алиментарен или друг характер се отразява негативно на човешкото здраве (особено в периоди на интензивен растеж, развитие, възстановяване от болест). Липсата на протеини се свежда до факта, че процесите на катаболизъм (разграждане на вашия собствен протеин) започват да надделяват над неговия синтез.

Всичко това води до дистрофични (а в някои случаи и атрофични) промени в органите и тъканите, дисфункция на кръвотворните органи, храносмилателната, нервната и други системи на макроорганизма.

При протеинов глад или тежък дефицит страда и ендокринната система, синтеза на много хормони и ензими. В допълнение към очевидната загуба на тегло и загуба на мускулна маса, има редица често срещани симптоми, които показват липса на протеин..

Човек започва да изпитва слабост, тежка астенизация, задух по време на натоварване, сърцебиене. При пациент с недостиг на протеин усвояването в червата на основните хранителни хранителни вещества, витамини, калций, желязо и други вещества вече се нарушава за втори път, наблюдават се симптоми на анемия, нарушение на храносмилателните функции..

Типични симптоми на липса на протеини от кожата са сухата кожа, лигавиците, отпуснатата отпусната кожа с намален тургор. При липса на прием на протеини се нарушава функцията на репродуктивните органи, нарушава се менструалният цикъл и възможността за зачеване и раждане на плода. Липсата на протеини води до рязко понижаване на имунитета, както поради хуморалните, така и клетъчните компоненти.

Функциите на протеините в човешкото тяло:

  1. Пластичната функция е една от основните роли на протеина, тъй като по-голямата част от органите и тъканите (в допълнение към водата) на човек се състои от протеини и техните производни (протеогликани, липопротеини). Протеиновите молекули съставят така наречената основа (скелет на тъкани и клетки) на междуклетъчното пространство и всички органели на клетките.
  1. Хормонална регулация. Тъй като повечето от хормоните, произвеждани от ендокринната система, са протеинови производни, хормоналната регулация на метаболитните и други процеси в организма е невъзможна без протеини. Хормоните като инсулин (влияе върху нивата на кръвната захар), TSH и други са протеинови производни.
    По този начин, нарушение на образуването на хормони води до появата на множество човешки ендокринни патологии..
  1. Ензимна функция. Реакциите на биологично окисляване и много други биха протекли стотици хиляди пъти по-бавно, ако не бяха ензимите и коензимите, които са естествени катализатори. Протеиновите вещества са естествени катализатори, които осигуряват необходимата интензивност и скорост на реакциите. Ако производството на определени ензими е нарушено, например храносмилателната функция на панкреаса намалява.
  1. Протеините са естествени носители (преносители на други макромолекули) на протеини, липиди, липопротеини, въглехидрати, молекули с по-малък състав (витамини, метални йони, микро- и макроелементи, вода, кислород). Ако синтезът на тези протеини е нарушен, могат да се появят много заболявания на вътрешните органи. Често това са наследствени заболявания като анемия, заболявания на съхранение.
  1. Защитната роля на протеините се състои в производството на специфични имуноглобулинови протеини, които играят една от ключовите роли в реакциите на имунната защита. Намаляването на имунната защита допринася за честите инфекциозни заболявания, тежкото им протичане.

Характеристика на протеиновия метаболизъм в човешкото тяло е, че за разлика от мазнините и въглехидратите, които могат да се съхраняват в резерв, протеините не могат да се съхраняват за бъдеща употреба. При липса на протеин, собственият протеин на тялото може да се консумира за нуждите на организма (докато мускулната маса намалява).

По време на глад и значителна липса на протеин за енергийни нужди първо се консумира снабдяването с въглехидрати и мазнини. Когато тези резерви се изчерпват, протеинът се изразходва за енергийни нужди.

Нормални нужди от човешки протеин

Потребността на човека от протеин варира значително и средно 70-100 грама на ден. От тази обща животински протеин трябва да бъде най-малко 30-60 грама. Количеството протеин, което трябва да влезе в тялото, зависи от голям брой съставни фактори. Индивидуалната норма на консумация на протеини зависи от пол, функционално състояние, възраст, физическа активност, характер на работа, климат.

Изискванията за протеини също зависят от това дали човек е здрав или болен..

За различни заболявания количеството на протеин, което трябва да се набавя ежедневно от храната, може да варира. Например, високопротеиновата диета е необходима при туберкулоза, възстановяване след инфекциозни заболявания, изтощителни процеси, заболявания, придружени от продължителна диария. Диета с ниско ниво на протеин се предписва при бъбречни заболявания със силно нарушена функция и патология на азотния метаболизъм, черния дроб.

В допълнение към общото съдържание на протеини в ежедневната диета е необходимо, по отношение на състава консумираните протеинови продукти да се състоят от всички аминокиселини, които съставляват протеините в организма, включително основните. Това състояние е удовлетворено от смесена диета, която включва както животински, така и растителни протеини в оптимална комбинация..

Според съдържанието на аминокиселини, всички протеинови продукти се делят на пълни и дефектни. Протеините навлизат в човешкото тяло под формата на протеини, както от животински, така и от растителен произход. Месото, рибата, млечните продукти са по-пълни по отношение на аминокиселинния състав. Растителният протеин се счита за по-малко пълноценен в някои аминокиселини. Въпреки това, за оптимално съотношение и баланс на аминокиселини, в храните трябва да присъстват както животински, така и растителни протеини..

Какви храни съдържат протеин?

По-голямата част от протеина се намира в месните продукти. В диетата се използва червено месо (говеждо, свинско, агнешко и други сортове), домашни птици (пиле, патица, гъска). Тези видове месо и продукти, приготвени на тяхна основа, се отличават със своя протеинов състав и съдържание на животински мазнини..

Страничните продукти (черен дроб, сърце, бели дробове, бъбреци) също са доставчици на протеини, но трябва да се помни, че тези храни съдържат много мазнини и холестерол.

Рибният протеин (морски, сладководни) и морските дарове са много полезни в човешкото хранене. Рибата трябва да присъства в диетата на здрав човек поне 2-3 пъти седмично. Различните видове риби се различават по своето съдържание на протеини. Например рибата с ниско съдържание на протеин като капелин съдържа около 12% протеин, докато рибата тон има около 20% протеин. Морските дарове и рибата са много здравословни, тъй като съдържат фосфор, калций, мастноразтворими витамини, йод.

Рибата съдържа по-малко влакна от съединителна тъкан, така че тя се усвоява по-добре и е подходяща за диетично хранене. Рибните продукти, в сравнение с месните продукти, които са преминали подобна термична обработка, са по-малко хранителни, въпреки че създават усещане за ситост след като ги изядете.

Млякото и млечните продукти са ценни източници на пълноценен протеин. Млечните продукти са от особено значение в организацията на храненето на децата. Млечните продукти се отличават със съдържание на протеини и мазнини. По-голямата част от протеина е в изварата и сиренето. Млякото съдържа протеин, но съдържанието му в този продукт е по-ниско от извара, сирене.

Яйцата съдържат значителни количества протеин. Здравият човек трябва да яде не повече от 2-3 пилешки яйца на седмица, включително ястия, приготвени на тяхна основа, тъй като жълтъкът съдържа значително количество холестерол.

Източникът на растителни протеини за хората са многобройните зърнени храни, зърнени храни и продукти, приготвени на тяхна основа. Хлябът, тестените изделия и други продукти са основни съставки в диетата. В зърнените култури има много растителен протеин, но той е по-малко пълен по състав на аминокиселини, следователно в диетата трябва да се използват различни зърнени продукти, тъй като всеки от тях съдържа малко по-различен набор от аминокиселини.

Растителният протеин трябва да присъства в ежедневната диета. Бобовите растения имат значително съдържание на протеини. Освен това е важно и друго свойство: бобовите растения съдържат много диетични фибри, витамини и малко мазнини..

Семената на растенията (слънчогледови семки), соята, различни видове ядки (лешници, орехи, шам-фъстъци, фъстъци и други) са много полезни протеинови продукти. В допълнение към високото съдържание на ценен протеин, тези продукти съдържат значително количество растителни мазнини, които не съдържат холестерол. Използването на ядки и семена ви позволява да обогатите диетата си не само с ценни протеини, но и с полиненаситени мастни киселини, които са биологични антагонисти на холестерола..

Зеленчуците и плодовете на практика не съдържат протеин, но те имат целия набор от витамини, които участват в много метаболитни процеси, включително реакциите на храносмилането и синтеза на протеини.

По този начин диетата на здрав и болен човек трябва да бъде балансирана във всички хранителни вещества, включително протеини. Разнообразната диета може да осигури всички незаменими аминокиселини. Количеството на постъпващия протеин при здрав и болен човек в случай на заболяване трябва да бъде строго регламентирано от лекар..

Защо тялото се нуждае от протеин? Стойността на протеините в човешкото тяло

Протеинът е изключително важен за нашето тяло, той е основата за създаването на клетки и тъкани, нивото на хормона, хемоглобина, зависи от него. Те помагат за усвояването на витамини и минерали и предпазват от инфекции. Ние харчим и консумираме протеини всеки ден и този процес трябва да се поддържа в баланс. Протеинът не е в състояние да се натрупва в нашето тяло, подобно на мазнините, той трябва да се консумира ежедневно с храна, а липсата или излишъкът могат да повлияят както на здравето, така и на промените в теглото. Днес на elgreloo.com ще разгледаме по-отблизо какво е протеин и каква роля играе за нас, в кои храни се намира и как се усвоява.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Протеинът в тялото е незаменим, тъй като той представлява 20% от телесното ни тегло. Цялата мускулна система се състои от протеин, поради тази причина спортистите активно консумират протеин и седят на протеинова диета. Ако не консумирате достатъчно протеини, тогава вашето благополучие може да се влоши и дори могат да се развият различни заболявания. Ако сте на диета, тогава не изключвайте месото от менюто си, запознайте се с протеиновите продукти и концентрацията на протеини в тях и консумирайте дневен прием на протеин, а именно 1 грам протеин на 1 килограм от теглото ви. Протеинът подобрява метаболизма и асимилацията на мазнини и въглехидрати, както и други вещества, в допълнение, той допринася за доброто функциониране на имунната ви система. По-долу elgreloo.com предоставя списък на протеини, които можете да използвате в ежедневната си диета, за да избирате, въз основа на вашите предпочитания..

Растителни протеини:

  • Зелен грах;
  • Ядки;
  • Фасул;
  • Зелени зеленчуци;
  • Слънчогледови семки;
  • Соево мляко;
  • Какао на прах;
  • Зърна от елда;
  • Сушени кайсии;
  • гъби.

Протеини от животински произход:

Както можете да видите, храните, съдържащи протеини, са най-често срещаните и ние ги ядем всеки ден. За нормалното функциониране на организма е необходимо да се консумират както тези, така и други протеини. Според състава на аминокиселините, тези видове протеини са различни, така че яденето само на един вид не е достатъчно. Каквото и да има дефицит или излишък, е необходим балансиран прием на богати на протеини храни. В интернет можете да намерите подробна таблица с количеството на протеини за всеки продукт и съответно да направите свое собствено меню за всеки ден.

Абсорбция на протеин от организма

Невъзможно е да се направи без протеин, препоръчително е да го използвате сутрин, а именно 70 процента сутрин и 30% през втория. Абсорбцията му се извършва в стомаха и тънките черва. Още на този етап можете да направите заключение за наличието на заболявания в тази област, това е или излишък от протеин, или липсата му е довела до това заболяване. Известно е, че животинският протеин се усвоява около 1,5 пъти по-бързо от растителния протеин. Когато изчислявате приема на протеин, трябва да вземете предвид степента на физическа активност. Липсата на протеин може да се определи без тестове, изглежда така:

  1. Намалена производителност и производителност;
  2. Влошаване на имунната система;
  3. Общо влошаване на косата, лицето и ноктите;
  4. Ниска мускулна маса;
  5. Заболявания на панкреаса, ендокринната система и червата;
  6. Метаболитна болест.

Балансът на протеините е особено важен за децата, защото тялото им активно расте и се развива. В допълнение към горните симптоми, детето може да има забавяне на растежа на костната тъкан и ще се наблюдава умствена изостаналост. Храненето на деца с протеин също има последствия. Високият протеин може да причини мазен черен дроб, сърдечно-съдови заболявания, заболявания на бъбреците и черния дроб, както и метаболитни нарушения и лош апетит. Ако не сте сигурни, че можете сами да балансирате храненето с протеини, сайтът elgreloo.com препоръчва да се свържете със специалисти в тази област. Също така, не забравяйте за здравето си, в преследване на идеална фигура..

Съвети за протеини

Ако забележите, че често получавате настинки, трябва да помислите за правилното ниво на протеини в диетата си. Накрая бихме искали да ви дадем няколко съвета за всеки ден, за по-добро благополучие. Придобивайки тези добри навици, ще се спасите от много болести. Винаги помнете, че е важно да поддържате баланс, защото повече или по-малко от нормата вече е лошо. Да, не е лесно, но никой не обеща, че ще бъде лесно да се грижи за здравето. Обучете се да правите следните неща:

  1. Не яжте удобни храни;
  2. По-малко мазна риба и месо;
  3. Яжте зеленчуци и месо на скара по-често;
  4. Не комбинирайте кашата с месо и риба;
  5. Консумирайте протеин сутрин.

Следвайки такива прости съвети, скоро ще видите как здравето ви ще се подобри, активността ви ще се върне, промените ще бъдат забележими отвън, метаболизмът ви ще се върне в нормално състояние, а това ще се отрази на стабилизацията на теглото, равномерния и здрав тен, красивите нокти и здравата коса. Дайте на здравето си лъвския дял от вниманието, защото здравето трябва да бъде защитено. Не забравяйте и за значението на консумацията на витамини, въглехидрати и мазнини, но за това ще говорим друг път..

протеин

Протеините са основни компоненти, които са от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Източници на тези вещества са животински и растителни продукти. За да могат протеиновите елементи да се усвоят напълно от организма, е необходимо да ги използвате правилно.

Какво е протеин

Протеинът е органично съединение, което включва алфа аминокиселини. Те са свързани във верига чрез пептидна връзка. В живите организми протеиновият състав се определя от генетичния код. Обикновено 20 аминокиселини участват в производството на тези вещества. Техните комбинации създават протеинови молекули, които се различават по свойствата си..

Видове протеини

Видовете протеини са както следва:

  1. Пилешки яйчни протеини. Те се усвояват най-добре и се считат за еталон. Всички знаят, че яйцата включват протеин, който е почти 100% албумин, и жълтък.
  2. Казеин. Когато попадне в стомаха, веществото се превръща в съсирек, който се усвоява дълго време. Това осигурява ниска скорост на разграждане на протеини, което провокира стабилно снабдяване с аминокиселини в организма..
  3. Суроватъчни протеини: Тези компоненти се разграждат най-бързо. Нивото на аминокиселини и пептиди в кръвта се увеличава в рамките на 1 час след консумацията на такива продукти. В този случай киселинно-образуващата функция на стомаха остава непроменена.
  4. Соеви протеини. Такива вещества имат балансиран състав на важни аминокиселини. След консумация на такива продукти съдържанието на холестерол се намалява. Следователно, такава храна трябва да се яде от хора с наднормено тегло. В същото време основният недостатък на соевите протеини е наличието на инхибитор на храносмилателния ензим трипсин.
  5. Растителни протеини. Такива вещества се абсорбират от човешкия организъм доста слабо. Техните клетки имат плътни мембрани, които устояват на влиянието на храносмилателните сокове. Също така проблемите с абсорбцията се дължат на наличието на инхибитори на храносмилателните ензими в определени растения..
  6. Рибен протеин. Изолатът на рибния протеин се разгражда доста бавно до състоянието на аминокиселините.

Синтез на протеини

Синтезът на протеини се извършва в специални частици - рибозоми.

Този процес протича на няколко етапа:

  • активиране на аминокиселини;
  • иницииране на протеинова верига;
  • удължение;
  • прекратяване на договора;
  • сгъване и обработка.

Състав на протеини

Съставът на протеините е линейни полимери, които включват а-L-аминокиселинни остатъци. Също така, протеиновите молекули могат да съдържат модифицирани аминокиселинни остатъци и не-аминокиселинни компоненти.

Аминокиселините се означават със съкращения от 1 или 3 букви. Протеините с дължина от 2 до няколко десетки аминокиселини се наричат ​​пептиди. Ако има висока степен на полимеризация, те се наричат ​​протеини. Това разделение обаче се счита за доста произволно..

Свойства на протеина

Протеините имат следните свойства:

  1. Различна разтворимост във вода. Протеиновите елементи, които се разтварят, водят до образуване на колоидни разтвори.
  2. Хидролиза. Под влияние на ензими или разтвори на минерални киселини, първичната структура на протеина се разрушава и се образува смес от аминокиселини.
  3. Денатури. Този термин означава частично или пълно унищожаване на структурата на протеиновата молекула. Този процес може да възникне под влияние на различни фактори - повишени температури, разтвори на соли на тежки метали, киселини или основи, радиоактивно излъчване, отделни органични вещества.

Протеинови функции

Нека разгледаме по-подробно редица важни функции на протеините:

  1. Конструкция Такива вещества участват във формирането на клетки и извънклетъчни елементи. Те присъстват в състава на мембраните, сухожилията, косата.
  2. Транспорта. Протеиновият компонент на кръвта, наречен хемоглобин, прикрепя кислород и го разпределя в различни тъкани и органи. Тогава той прехвърля въглеродния диоксид обратно.
  3. Регулиране. Протеиновите хормони участват в метаболитните процеси. Инсулинът е отговорен за регулирането на нивата на глюкозата в кръвта, осигурява производството на гликоген и повишава трансформацията на въглехидратите в мазнини.
  4. Защитен. Когато чужди предмети или микроорганизми навлизат в тялото, се произвеждат специални протеини - антитела. Те помагат да се свържат и неутрализират антигените. Фибринът, който се произвежда от фибриноген, спира кървенето.
  5. Мотор. Има специални контрактилни протеинови елементи. Те включват актин и миозин. Тези вещества допринасят за свиването на мускулната тъкан.
  6. Сигнал В мембраната на повърхностните клетки има протеинови молекули, които могат да променят третичната структура под влияние на външни фактори. Това помага за получаване на сигнали отвън и предаване на команди към клетката..
  7. Съхраняване. При животните протеиновите вещества обикновено не се съхраняват. Изключения включват яйчен албумин и казеин, който присъства в млякото. В този случай протеините допринасят за натрупването на определени вещества. Разграждането на хемоглобина води до факта, че желязото не се отделя, а се съхранява. Поради това се образува комплекс с феритин.
  8. Енергия. Разграждането на 1 g протеин се придружава от синтеза на 17,6 kJ енергия. Отначало протеиновите елементи се разграждат до аминокиселини, а след това до крайни продукти. В резултат на това се получават вода, амоняк и въглероден диоксид. В този случай протеините се използват като източник на енергия само ако останалите се изразходват.
  9. Каталитичен Това е една от най-важните функции на протеиновите елементи. За него са отговорни ензимите, които активират биохимичните процеси в клетъчните структури..

Протеинова структура

Сред органичните вещества протеините, наречени биополимери, се считат за най-многобройни. Те са разнообразни. Тези вещества представляват 50-80% от сухата маса на клетката.

Протеиновите молекули са с големи размери. Поради това те често се наричат ​​макромолекули. Структурата на протеините включва въглерод, водород, азот, кислород. В допълнение, те могат да съдържат сяра, желязо, фосфор..

Протеините се различават по брой - от 100 до няколко хиляди, състав, последователност на мономерите. Аминокиселините действат като мономери.

Храносмилането на протеини

Протеините се абсорбират в стомаха и тънките черва. Процесът на храносмилане е хидролитичното разграждане на протеините в аминокиселини.

Той има определени характеристики:

  • протеолитичните ензими се произвеждат в неактивно състояние;
  • активиране се наблюдава в лумена на храносмилателния тракт поради частична протеолиза;
  • протеазите на храносмилателния тракт се характеризират със субстратна специфичност - те могат да се отнасят до ендопептиди или екзопептидази.

Основният ензим в стомаха, който разгражда протеините, е пепси. Той се синтезира в неактивно състояние и е проензимният пепсиноген. Под въздействието на солна киселина се наблюдава частична протеолиза на пепсиноген. В резултат на това се появява активна форма - пепсин.

Протеинов метаболизъм в организма

Метаболизмът на протеините в организма е много по-сложен от метаболизма на липиди или въглехидрати. Мастните киселини влизат в клетките почти в първоначалния си вид, докато въглехидратите служат като източник на енергия. В този случай основният строител на мускули претърпява много промени в тялото. В някои етапи протеинът се преобразува във въглехидрати. В резултат на това се генерира енергия.

Има няколко етапа на протеиновия метаболизъм, всеки от които се характеризира с определени характеристики:

  1. Поглъщането на протеини в организма. Под влияние на слюнката гликогенните връзки се разграждат. В резултат на това се образува глюкоза, налична за асимилация. Останалите ензими се запечатват. На този етап протеините, които присъстват в храната, се разграждат на отделни елементи, впоследствие те ще бъдат усвоени.
  2. Храносмилане. Под действието на панкреатин и други ензими се наблюдава последваща денатурация до протеини от първи ред. Тялото е в състояние да получава аминокиселини изключително от най-простите протеинови вериги. За да направи това, той произвежда киселина. Това улеснява разграждането на веществата.
  3. Разделяне на аминокиселини. Под действието на клетките на чревните лигавици денатурираните протеини навлизат в кръвния поток. Простият протеин се превръща от организма в аминокиселини.
  4. Разделяне на енергия. Под влияние на голям брой инсулинови заместители и ензими за усвояване на въглехидрати, протеинът се трансформира в глюкоза. Когато има липса на енергия, тялото не денатурира протеина, а веднага го разгражда. Резултатът е чиста енергия.
  5. Преразпределение на аминокиселини Протеиновите елементи циркулират в системната циркулация и под въздействието на инсулин навлизат във всички клетки. В резултат на това се образуват необходимите аминокиселинни връзки. Тъй като протеините се разпространяват по тялото, се възстановяват фрагменти от мускулни елементи и структури, които се свързват със стимулирането на производството, работата на мозъка и по-нататъшната ферментация.
  6. Образуване на нови протеинови структури: Аминокиселините се свързват с микроразрушения в мускулите и водят до създаването на нови тъкани. В резултат на това се наблюдава мускулна хипертрофия. Аминокиселините в необходимия състав се трансформират в мускулно-протеинова тъкан.
  7. Протеинов метаболизъм. С излишък от такива структури, под въздействието на инсулин, те отново проникват в кръвоносната система. Това води до образуването на нови структури. Със значително напрежение в мускулите, продължително гладуване или по време на период на заболяване, тялото използва протеини, за да компенсира липсата на аминокиселини в други тъкани.
  8. Подвижни липидни структури. Протеините, които се комбинират в ензимната липаза, улесняват движението и храносмилането на полиненаситени мастни киселини с жлъчка. Тези елементи участват в движението на мазнините и производството на холестерол. Като се има предвид аминокиселинният състав, протеините могат да бъдат синтезирани в добър или лош холестерол.
  9. Премахване на окислени продукти. Използваните аминокиселини напускат тялото с метаболитни продукти. Мускулите, които са повредени поради стрес, също се отстраняват от тялото..

Храни, богати на протеини

Има доста източници за такива елементи. Богатите на протеини животински храни включват следното:

  1. Птиче месо. 100 g продукт съдържа около 20 g протеини. Освен това такова месо не съдържа почти никаква мазнина. Това важи за хората, които контролират теглото си или спортуват.
  2. Риба - Най-ценните източници на протеини са рибата тон и сьомга. В допълнение, продуктите съдържат ценни омега-3 киселини, които стабилизират сърдечната функция и подобряват настроението..
  3. Свинско. В зависимост от съдържанието на мазнини в месото, 100 g от продукта може да съдържа 11-16 g протеини. Свинското също включва витамини от групата В.
  4. Яйца. 1 яйце съдържа 6 г протеин. Също така включва витамин В12 и холин.
  5. Говеждо месо 100 g продукт съдържа 19 g протеин. Освен това говеждото месо включва желязо, карнитин и креатин.

Растителните източници на протеини включват следното:

  1. Бобови растения. Тези храни са с високо съдържание на протеини. 100 g грах съдържа 23 g от тези компоненти, а соята съдържа 34 g протеини.
  2. Ядки. Те са ценни източници на протеини и включват ненаситени мастни киселини.
  3. Гъби - Тези храни съдържат 2-5% от общия протеин. В същото време има информация, че хранителните компоненти от гъбите се усвояват с голяма трудност..
  4. Елда. В 100 g от продукта има 13 g протеини. В елдата няма глутен, поради което предизвиква алергични реакции. В същото време зърнените култури включват фитонутриенти, които влияят на производството на инсулин и възстановяват метаболизма..

Количеството протеин на ден за тялото

Нормата на протеин на ден за тялото на възрастен е най-малко 50 g в чист вид, което съответства на 150 g бяло месо или риба. Хората, които активно се занимават със спорт и са насочени към развитието на мускулна тъкан, трябва да консумират повече протеини..

За да се предотврати разграждането на мускулната тъкан, жените трябва да консумират най-малко 1 g протеин на 1 kg тегло. Оптималното количество обаче се счита за 2 г. При мъжете този параметър се увеличава до 3 г. Това означава, че представител на по-силния пол с тегло 90 кг трябва да яде 270 г чист протеин на ден..

Абсорбция на протеин

Когато използвате такива вещества, си струва да помните чувството за пропорция. Прекомерните количества протеин са опасни. Те са трудни за храносмилане и могат да причинят храносмилателни проблеми..

Проблеми с абсорбцията на протеин могат да възникнат в следните ситуации:

  1. Прекомерно количество протеин в 1 хранене.За едно хранене тялото не може да абсорбира повече от 35 g протеин. В допълнение, излишъкът от тези вещества се отразява негативно на храносмилателните функции. Тялото не е в състояние да усвоява големи количества протеини. В резултат на това неразградената част започва да гние в храносмилателните органи. Това провокира запек, увеличаване на ацетона и нарушения в работата на панкреаса..
  2. Систематично преяждане. Диетолозите съветват да се спазват принципите на фракционното хранене - 4-5 пъти на ден. Той помага за по-доброто усвояване на храната, включително протеините..
  3. Хранене на много трудно усвоими протеини. Протеините могат да се усвояват в различни количества. Има протеини, които се усвояват лесно. Съществуват обаче и трудно усвоими храни. Пилешките яйца се считат за стандарт на протеиновата храна. Също така, леките протеини включват нискомаслени млечни продукти, пилешко филе, заек.
  4. Елиминиране на мазнините. Разбира се, тлъстите храни са с високо съдържание на калории и са трудни за смилане. Не бива обаче напълно да ги изоставяте. Това е изпълнено с хормонални нарушения, влошаване на състоянието на косата и кожата. Също така, изключването на мазнини провокира нарушение на процеса на храносмилане на протеини. За да се гарантира ефективната функция на черния дроб и елиминирането на продуктите на синтеза на протеини, си струва да включите холеретични мазнини в диетата. Те се намират в маслиновите и сусамовите масла.
  5. Липса на течност. Нарушаването на режима на пиене предизвиква различни проблеми, включително нарушаване на абсорбцията на протеини. Човек трябва да пие 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло на ден. В горещо време или по време на тежко физическо натоварване, скоростта се увеличава допълнително с 500-800 мл.
  6. Грешни протеинови добавки. За да усвоите протеините възможно най-добре, се препоръчва да ги комбинирате със зеленчуци. Тези храни съдържат ензими и фибри. Той прави протеините по-лесни за усвояване.

Вредата от протеини

Нарушенията на протеиновия метаболизъм са от голяма вреда за организма. Тези вещества участват в почти всички физиологични процеси. Ако белтъчният метаболизъм е нарушен, съществува риск от развитие на опасни разстройства.

В същото време протеините са опасни за здравите хора, само ако се консумират в излишък за дълъг период от време. Когато наблюдавате протеинови диети, които се основават на употребата на големи количества протеини, трябва да помните за чувството за пропорция. Такива системи за захранване трябва да са краткотрайни и гладки.

Прекомерното количество протеин в диетата провокира увреждане на бъбреците и черния дроб. Това се дължи на сложния процес на отделяне на вещества. В този случай се получават кетонови тела, които провокират отравяне на тялото..

При някои патологии има противопоказания за употребата на протеини. Те включват подагра, бъбречна и чернодробна недостатъчност, хроничен панкреатит..

Протеините са ценни вещества, които участват във всички физиологични процеси. Затова всеки трябва да консумира достатъчно количество протеин. В този случай е необходимо да се помни за чувството за пропорция и да се следват препоръките на лекарите..

Риба тон: ползи и вреди за човешкото тяло

Фосфор (P)