Таблица със съдържание на протеин

В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона показва количеството на протеини в храните, втората - мазнини, а третата - калоричното съдържание на храните.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, яйченият белтък се счита за идеален за неговата структура и усвояемост..

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Яйце с жълтък / без жълтък6 / 3.580/15

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на ползите вареното месо или задушеното месо е по-здравословно, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и не съдържат почти никакви нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото месо, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но имат и положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
телешко месо30.70.9130
Кура25.27.4170
Турция25.310.4197
Заек24.67,7175
говеждо месо28.66.2170
Свинско2024.2298
овнешко месо2217.2243

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя към него допълнителни калории. Освен това в тиган например цялата мазнина, която се оттича от месото, отново може да се свърже с него, което не е много добро по отношение на диетата. Отлично решение в тази ситуация е въздушен фритюрник, в който месото се пържи перфектно, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
говеждо месо28.816.8254
Пържола24.9единадесет214
Телешки строганоф17.914.3228
Телешки черен дроб23.110.2227
Кура26.9единадесет207
Турция26.213.6226
Свинско23.130.9375

Варена риба. Рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..

Продукт на 100 g.катерицаМазниниСъдържание на калории
Розова сьомга23.17.9163
писия17.93.4104
морска треска17.7178
костур20.13.7111
Zander21.41.498
треска18.10.779
хек18.52,395
щука21.41.498

Морска храна. Подобно на рибата, морската храна е с високо съдържание на протеини и почти без мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Калмари (филе)деветнадесет2.176
Раци18.61,285
скарида18.11.183

Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълнете тиган с олио наполовина, тогава броят на калориите естествено се увеличава..

Продукт на 100 g.катерицаМазниниСъдържание на калории
писия18.68.5166
шаран18.911.2191
морска треска15.95.2127
костур21.19.8187
Zander17.95.3138
треска15,8пет123
хек16.36.5135
щука17.85.9138

Хайвер. Хайверът е продукт, от който по-късно се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Червен хайвер31.713.8251
Черен хайвер28.79.8205
Половин хайвер28.41.8131

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% съдържание на мазнини. Мисля, че нямаме нужда от допълнителни мазнини.

Продукт на 100 g.катерицаМазниниЦветно съдържание
Обезмаслено мляко.30.0531
Кефирна мазнина.4,3149
Кисело мляко 1,5% мазнинипет1.551
Извара с ниско съдържание на мазнини.180.688
Сирене: намалени мазнини.25-30190-255

Млечни продукти със средни мазнини.

Продукт на 100 g.протеинМазниниЦветно съдържание
Мляко 3,2% мазнини33.258
Кефирна мазнина.33.356
Смело извара16.7девет55
Нискомаслени чийзкейки. извара19.13.2160
Полумаслени питки със сирене извара17.711.4223
Касерола с ниско съдържание на мазнини. извара17.74,3171
Полумаслена касерола. извара16.511.8232

Мастни млечни продукти. Тези храни се избягват най-добре..

Продукт на 100 g.протеинМазниниЦветно съдържание
Мляко 6% мазнини.3785
Крем 10% мазнини.310.1119
Мазнина от извара 18%четиринадесет18.2231
Сирене и извара. масите7.223.2340
Сирене за очи.8.527.9408
Кондензирано мляко без захар (7,5%)78.5141

Бобови растения. Така нареченият боб също е доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Защото това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът на протеина се базира на сухо тегло на продукта.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
боб230.3
Зелен грах22.50.2
соя40-50 (в зависимост от сорта)6,8 г (прясна зелена соя)147

Ядки. Ядките са чудесен източник на протеини на растителна основа, но те са с високо съдържание на калории. Затова не трябва да злоупотребявате с ядки..

Продукт на 100 g.катерицаМазниниСъдържание на калории
бадем18.757.8650
кашу25.353.7634
лешник16.267708
Орехи15.762.1701
Фъстък26.44,3552
Шам-фъстъци20.648.61611
Кестенова треска.3.32,3183
Кокосови ядки3.533.6381
Тиквени семена24.646.1581
Слънчогледови семки23.149.6611
кедрови ядки12.161.1630

Овесена каша. Не считаме кашата за източник на протеини. Те имат свои предимства. Кашата и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Ориз каша на водата, вискозна1.50.178
Разхлабена каша от елда61.7163
Елдата каша на вода е вискозна3.3390
Разхлабена каша с просо4.81,2135
Просоната каша във водата е вискозна3.10.890
Овесени ядки от „Херкулес“ върху водна вискоза31.484
Перлена ечемична каша3.20,4106
Овесена каша на водна вискозна3.11.888
Пшенична каша на водата3.30.392
Разхлабена ечемична каша3.50,4108
Ечемична вискозна каша2.40.376
ръжен хляб6.61,2190

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в необходимите количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Зелен грах.5.10.274
зеле1.90.128
Бульон от карфиол.0.10.327
Тиквички0.81.941
Зелен лук (перо)1.4-20
Лук лук1.5-42
морков1.40.135
краставици0.80.112
Сладък пипер.1.4-27
Зелените (магданоз, киселец, копър, маруля и др.)1.6-3.80,417-50
Репичка1.30.122
ряпа1.6-28
Варено цвекло1.9-50
домати1,20.232

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
кайсия10.142
Вишнева слива0.3-28
ананас0.50.250
банани1.60.150
череша0.80.553
гранат0.9-53
круши0.50.343
праскова10.144
слива0.9-44
японско дърво0.6-54
Сладка череша1,20,451
Ябълка0.50,446
оранжев0.90.240
Грейпфрут10.236
лимон0.90.133
мандарина0.80.341
червена боровинка0.80.544
грозде0.70.266
ягода0.90,435
Червена боровинка0.6-27
цариградско грозде0.80.244
малина0.90.343
Касис0.70.240
Касис1.10.239

Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че тяхното съдържание на протеини също не е високо.

Продукт на 100 g.катерицаМазниниСъдържание на калории
Бял пресен3.81.824
Пресни шампиньони4.41.127

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Пчелен мед0.80314

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Холандско сирене2726.7353
Сирене Кострома25.326.4346
Бриндза сирене1820.2262
Пушено сирене наденица23.119.1271
Преработено сирене22.321343

Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печива в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, за огромното количество въглехидрати.

Продукт на 100 g.протеинМазниниСъдържание на калории
Диетично царевично брашно7.31.6331
Оризово диетично брашно7.50.7372
Пшенично брашно, първокласно10.41,2335
Пшенични трици15.23.9192
Хляб с ръжен огън6.21.3207
Хляб от пшенично огнище8.81.6210
Пита9.21,2278
Протеинови хляб с трици23.63.5217
Обикновен хляб8.11236
Бран хляб9.32.9274
Обща сайка7.92.5260
кравайче9.11,2285
Сушене обикновенединадесет1.4226
Сладка сламка9.86.1374
шарлота3.66.1187
Сирене с извара10.712.4319
Пай с конфитюр5.42.2285
Пай с месо13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureksдевет13.6265
Палачинки5.23.2187
Палачинки с извара или заквасена сметана25.933.2641
Палачинки0.86,7226
Тесто с мая обикновена6.92.4245
Тесто с мая7.67,7284
Прясно бутер тесто6.118.7345
Премиум макарони10.51,2338
Яйчна паста11.42.2346
Захарни бисквитки7.611.9436
Маслени бисквитки10.55.3459
Бисквити9.310.3416
Крекери9.314.2440
Вафли с плодов пълнеж3.32.9351
натруфен4.92.9351
ръжено брашнодесет1.85296
Други свързани статии:

Информация

Посетителите, които са в групата на гостите, не могат да оставят коментари за тази публикация.

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Как да увеличите ръста на човек

Хранене на болен човек след инсулт в първите дни