ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Таблица за съдържание на протеини в храната

Високопротеиновите храни са предимно червено месо, риба, някои бобови растения и ядки.

За какво е протеин?

Всички знаят думите от детството: „протеинът е строителен материал за тялото“. Всъщност това е: онези ястия, където най-много протеини в храните, помагат на децата да растат, а на възрастните - да натрупат или поне да не загубят мускулна маса..

В диетата на възрастен човек обикновено отнема около една трета. Липсата му е изпълнена с влошаване на концентрацията, понижено настроение, апатия и проблеми с ученето за деца. Това е особено опасно за бременни жени и бебета..

Дневна норма на потребление

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако представител на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама "строителен материал". Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещавате фитнес залата. Такива дами трябва да съставят диета, използвайки таблица с храни, съдържащи големи количества протеин - това ще помогне да се избегне дефицит.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама за всеки килограм тегло. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Храни, богати на протеини

Смята се, че месоядещите не са застрашени от недостиг на протеини. Това отчасти е вярно: таблицата с количеството на протеини в храните показва, че най-високото му съдържание е в месните и рибните ястия..

Има и растителни източници на този елемент. Съдържанието му в някои сортове сирене, ядки и бобови растения е сравнимо с това в месото.

Риба и морски дарове

Червеният хайвер има рекорд. Но яденето на 100 грама риба е много по-лесно, отколкото да ядете същото количество хайвер. По-често срещаните източници на "строителен материал" са постните риби, както морските, така и речните.

Червеното месо е любимо на спортистите. Но лекарите не споделят тази любов и вярват, че тя е способна да провокира рак. Диетичното пуешко месо е добра алтернатива: таблицата на съдържанието на протеини в храната потвърждава, че в него няма много по-малко протеини и рискът за здравето е по-нисък..

мандра

Ако имате нужда от много протеини, кои храни трябва да ядете? Трудно млечен: за да покриете дневната надбавка за дама с тегло 60 килограма, ще трябва да изпиете 20 литра мляко, кефир или сметана.

Сиренето и изварата обаче перфектно допълват диетата и я обогатяват с протеин..

Противно на общоприетото схващане, бялата част от пилешките яйца е аутсайдер на протеиновата маса, за разлика от целите яйца. Пъдпъдъчите яйца съдържат още повече протеин, а сухият яйчен прах или албуминът е възможно най-богат..

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Тази категория храни е особено обичана от вегетарианците. Защо - таблицата "Колко протеин в ядките" дава очевиден отговор. Някои имат толкова протеин, колкото месото и повече от яйцата..

Зеленчуци, билки

Не обичаме зеленчуците заради високото им съдържание на протеини. Невъзможно е да получите дневната помощ с помощта на зелени и зеленчуци. Те са необходими за обогатяване с витамини, микроелементи и фибри, но по никакъв начин няма да помогнат при активното изграждане на мускули.

Плодове и плодове

Тук средното съдържание на "строителен материал" е дори по-малко, отколкото в зеленчуците. Съвет: има го повече в сушените плодове. Фрешът е почти безполезен, ако трябва драстично да увеличите количеството на протеини в диетата си..

друг

Тестените изделия и сладките не са в списъка на храните с високо съдържание на протеини, но те са. Като добавите трици към брашното, получавате по-високо съдържание. И използвайки брашно за тапети, а не първокласно брашно, ще направите храната си много по-здравословна..

С помощта на таблиците е лесно да се състави правилна и пълноценна диета. Това е първата стъпка да станете здрави и пълни със сила - не е ли необходимо за всички?

Растителен протеин: Подробен списък с храни и хранителни таблици

Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеините - животни и растения. Това е строителен материал на клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеин може да доведе до сериозни заболявания.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в храненето на човека

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма сами, но 8 са незаменими и идват само с храна.

• осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
• подобрява метаболизма;
• укрепва имунната система;
• нормализира процеса на храносмилане;
• насърчава загубата на тегло;
• има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растително-протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини са бобовите растения, зърнените култури, семената, ядките. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу показват списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобовите растения

Протеинът от бобови растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и от спортисти за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да гарантирате, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за диета на растителна основа.

Основни източници на протеин:

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини, за да поддържат здравето и имат минимум мазнини.

Основна таблица с продукти:

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се състои във високото съдържание на витамини и минерали, които спомагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма..

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животинските протеини. Най-голямо количество растителен протеин се намира в сушени кайсии, стафиди, фурми.

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените зърнени култури и техните преработени продукти. Съдържанието на протеини, в зависимост от вида, може да бъде средно 5–25%. Хранителната стойност на храните зависи от състава на аминокиселините.

Подправки и растения

Използва се за даване на храна на определен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъско месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 г / 100 гр.
• Свинско - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Фасул - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо месо - 220-270.
• Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъско месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

Протеини в храната. Таблица възходяща, низходяща, процент за отслабване, изграждане на мускули. Списъкът, където най-много

Всеки хранителен продукт включва протеини, мазнини и въглехидрати. Протеините са специфичен набор от аминокиселини. Те образуват мускули, нокти, коса и други важни тъкани. Хормоните и ензимите също са протеини, те са катализатори за биохимичните процеси. Таблиците за консумация ще ви помогнат да оформите правилната диета.

Защо да ядете храни с високо съдържание на протеини е важно

Значението на консумацията на протеинови храни е, че не всички аминокиселини се произвеждат в тялото. Някои трябва да идват от храната. Протеиновите продукти, които задоволяват потребността на организма от всички незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълни.

Биолозите идентифицират 10 основни аминокиселини:

Протеини в храните:

• стимулират имунната и ендокринната системи;
• източник на синтез на хормони и протеин-ензими;
• поддържат правилния киселинно-алкален баланс;
• премахнете излишната течност от тялото;
• осигуряват основата за производството на фибриларни протеини (колаген, кератин, еластин).

При недостатъчна консумация е възможно:

• понижен имунитет;
• слабост, неразположение;
• намалено либидо;
• липса на мускулна маса;
• бавно развитие на растящ организъм.

Храните с високо съдържание на протеини увеличават метаболизма, намаляват превръщането на въглехидратите в мазнини и намаляват физиологичната нужда от храна.

Вредата от протеиновата храна

При прекомерно преобладаване на протеини в диетата може да започне фазата на въглехидрат и глад на мазнини. Има активно разграждане на гликоген със загуба на течности, след това консумацията на мастни запаси. При попълване на диетата тялото ще се стреми да формира резерви, депозирайки резерви в излишък.

Лоши резултати от протеиновите диети:

• стомашно-чревни нарушения;
• намален метаболизъм;
• нарушения на киселинно-алкалния баланс;
• рискът от сърдечни заболявания;
• нарушена репродуктивна функция при жените.

Възстановяването на жизненоважни органи от протеиновите диети може да бъде предизвикателство. Протеиновото претоварване също води до намаляване на фертилността при жените. Азотът, който се натрупва в тъканите на гениталните органи, влияе негативно върху процесите на оплождане.

Симптоми на прекомерен прием на протеини:

• слабост, преумора;
• неразположение, гадене;
• тахикардия;
• главоболие;
• храносмилателни нарушения;
• заболяване на бъбреците;
• ставни възпаления.

В такива случаи, наред с ограничаването на протеините, ефективна мярка е въвеждането на сурови растителни храни в диетата - зеленчуци, билки, плодове.

Степени на прием на протеини за жени, мъже и деца

Таблиците за издръжка показват дневните нужди от протеини от естествените храни..

Вашият прием на протеин зависи от:

• пол - женската норма като цяло е по-малка от мъжката.
• възраст - при деца и бременни жени нормите са по-високи;
• категории активности - хората, водещи неактивен начин на живот, се нуждаят от по-малко протеини. Най-високите проценти за спортисти, особено за тези, които работят за увеличаване на мускулната маса.
• телесна конституция - пълните и физически развити хора се нуждаят от повече протеини.
• препоръки на диетолог по здравословни причини.

Ежедневен прием на протеини:

Темпове на потребление за хора на възраст 40-60 години и пенсионери:

Когато жизнеността или телесното тегло се променят, нормите на консумация трябва да се коригират.

Съдържание на протеини в месни продукти: възходяща таблица

Всички незаменими аминокиселини присъстват в животинските протеини, поради което месните продукти се считат за пълноценни.

Продукти с животински протеини:

• месо и месни продукти;
• яйца;
• млечни продукти (мляко, извара, сирене);
• Риба и морски дарове.

Ползи:

• малко количество храна;
• бързо усещане за пълнота;
• наличност.

Недостатъци:

• наличието на холестерол и наситени мазнини;
• висококалоричните храни увеличават риска от затлъстяване;
• прекомерният прием на натрий води до заболявания на вътрешните органи (черен дроб, бъбреци, сърце).

Също така в месните продукти е възможно повишено съдържание:

• животински хормони;
• пестициди;
• антибиотици.

Съдържание на протеин в месото:

Съдържание на протеини в месни карантии:

Съдържание на протеини в колбаси и месни продукти:

Съдържание на протеин в рибата:

Освен протеин, месните продукти съдържат:

• витамин В12, който се намира изключително в животински продукти. Той е особено необходим по време на периоди на заболяване и повишени физически натоварвания, спомага за нормализиране на работата на нервната и ендокринната система.
• желязо, което се консумира от имунната система;
• цинк - важен е при набирането на мускулна маса и процесите на възстановяване;
• омега-3 мастни киселини (намира се в тлъстата риба).

Протеин в яйцата

Протеини в храната: възходяща маса в яйца:

Яйцето се състои от бял, жълтък и черупка. Таблицата включва яйца без черупки, с 11 г протеин (на 100 г) в кокоше яйце. Жълтъкът съдържа повече протеин, съотношението към протеина е около 2 към 1. Яйчният белтък заедно с жълтъка се усвоява по-добре.

Освен протеин, яйцата съдържат:

• мазнини (холестерол);
• B витамини (B2, B5, B12);
• калий;
• калций;
• фосфор.

Мнението за отрицателния ефект на яйчния жълтък върху сърдечно-съдовата система е често срещано погрешно схващане. Няма надеждни резултати от изследвания, доказващи вредата от яйцата.

Протеини в сирене, извара и мляко

Протеини в храната: възходяща таблица в млечните продукти:

Млякото съдържа два вида ценни протеини:

• казеин (калциев казеинат);
• албумин и глобулин (суроватъчни протеини)

Казеинът заема 80–87% в млякото, 10–12% албумин, 3–6% глобулин. Активно се използва от производителите на спортно хранене. По отношение на енергийната стойност казеинът е сравним с яйчния протеин. 40% от световното население има непоносимост към млечни протеини и лактоза (млечен дисахарид) - те предизвикват алергична реакция в организма.

Цифрата зависи от региона и националността:

• жители на Северна Европа 5%;
• жителите на скандинавските страни 5-10%;
• Източните славяни 16-18%;
• Афроамериканец 75%;
• жители на Централна Азия 80%;
• Китайски 90%;

Млечните ферментационни продукти - сирене, кефир, извара, са хипоалергенни към лактозата. В тях млечната захар се преработва в млечна киселина. Ако сте алергични към казеин, непоносимостта ще продължи, имунолозите препоръчват в такива случаи да преминете към соеви заместители.

Други храни с високо съдържание на протеини

Протеини в храната: възходяща маса в морски дарове:

Морската храна също съдържа:

Предимства на протеина от морски дарове:

• подобрено храносмилане - протеинът в морските дарове бързо се абсорбира (2 часа, в месото - около 4 часа);
• укрепване на сърдечно-съдовата система поради съдържанието на омега-3 мастни киселини, които понижават нивата на холестерола;
• насърчава загубата на тегло - протеинът в месото от риба и миди съдържа малко (0,3–2%) мазнини и има ниско съдържание на калории (60-90 kcal / 100 g).

Вреда от протеини в морските дарове:

• бързо се влошава и може да причини отравяне;
• алергични реакции са възможни;
• морските дарове са склонни да натрупват тежки метали (живак);

Високопротеинови храни за вегетарианци

Вегетарианската храна включва само растителни храни. Протеиновият баланс е най-важният фактор във вегетарианската диета.

Растителни храни с високо съдържание на протеини:

• бобови растения - боб, грах, леща;
• ядки и семена;
• соеви продукти;
• гъби (тръбни);
• броколи, спанак;
• плодове - авокадо, банан, праскова;
• зърнени храни (ориз и зърнени храни)
• сушени плодове.

Ползи:

• съдържат фибри, които подобряват храносмилането, забавят разграждането на захарите, понижават холестерола;
• нискокалорична вегетарианска диета се усвоява по-бързо от храносмилателната система;
• съдържат витамини и минерали.

Недостатъци:

• големи количества храна - количеството протеин в растенията е несравнимо малко.
• висока цена;
• растителният протеин не се счита за завършен, например бобът не съдържа метионин, а оризът не съдържа лизин.

Съдържание на протеини в бобови растения:

Протеини в храната: възходяща маса (ядки и семена):

Съдържание на протеини в гъбите:

Съдържание на протеини в сушени плодове:

Примери за комбинации за попълване на аминокиселини:

• ориз с фъстъчено масло;
• ориз с боб;
• зърнени храни с бобови растения;

Протеин в зърнените култури

Протеини в храната: възходяща маса в зърнените култури:

Повечето зърнени храни се правят от зърнени култури (пшеница, ръж, ориз, ечемик, овес). Елдата е семето на цвете.

Пшеницата, въпреки високото си съдържание на протеини, има ниско ниво на усвояване (25-30%) поради съдържанието на глутен, което е трудно усвоимо и може да предизвика алергични реакции. Най-добрият показател за асимилация на протеини е в овесените ядки и елдата (до 80%), при останалите зърнени култури - 50-60%.

Необходимостта от прием на протеини за спортисти

Протеините в диетата на спортиста трябва да съдържат всички незаменими аминокиселини. Протеиновото хранене е особено търсено в силните спортове.

Процеси в организма на спортисти, които се нуждаят от протеини:

• образуването на мускули;
• регенерация на увредени тъкани;
• катализа на биохимичните процеси;
• производство на ензими и хормони.

Съотношението на растителни и животински протеини в диетата на спортистите е 40% до 60%. По време на подготовката за състезанието, нуждата от животински протеини нараства до 80%, това се дължи на тяхната по-висока енергийна стойност и по-добра усвояемост. Спортистът трябва да консумира най-малко 30 g протеин на хранене.

Дневният прием на протеини в диетата на спортист е 1,5 g на 1 kg телесно тегло, при силни спортове - 1,7 g. В специални категории, където мускулната маса играе ключова роля (вдигане на тежести, културизъм), нормата достига 2 g на 1 kg тегло.

Прекомерният прием на протеини може да доведе до интоксикация на организма и нарушена функция на бъбреците.

Дефицитът на протеин е свързан със загуба на тегло и мускулна недостатъчност. Вегетарианските спортисти се съветват да консумират яйца, млечни продукти и специални протеинови комплекси. Намалението на хранителната стойност в замразени и консервирани храни може да бъде до 40%.

Ролята на протеина в отслабването

При отслабване е важно да спазвате цялостна протеинова диета:

• Храносмилането на протеини изисква повече енергия от храносмилането на въглехидрати и мазнини.
• Вътрешното (ендогенно) хранене с дефицит на протеини се случва в по-голяма степен поради мускулната тъкан.
  

Протеин за отслабване:

• регулира нивата на кръвната захар, предпазва от внезапни скокове на инсулин;
• помага да се намери усещане за ситост, намалява апетита;
• ускорява метаболизма, увеличава метаболизма;
• поддържа мускулната маса.

При отслабване протеините от животински и растителен произход трябва да се консумират в приблизително равни пропорции, животните дори могат да бъдат до 60-70%, те се усвояват по-добре и намаляват апетита.

Месото трябва да бъде от диетични сортове:

• постно говеждо месо;
• пилешки гърди;
• заешко месо.

Ако е възможно, диетата трябва да се допълва с морски дарове. Освен протеини, те съдържат витамини, микроелементи и минерали.

Морска храна за отслабване:

• калмари;
• скариди и раци;
• филе от риба тон.

Растителната храна съдържа фибри, витамини и насърчава по-доброто усвояване на протеини.

Растителни протеинови храни за отслабване:

• бобови растения и ядки;
• елда, овес;
• броколи, спанак;
• авокадо, праскова;
• сушени плодове;

Продуктите с ферментация с ниско съдържание на мазнини ще допълнят протеиновата част от диетата:

• кефир (0-1%);
• сухо извара;
• твърди сирена;
• заквасена сметана (10%).

Здравословната диета е свързана с разнообразието и пълнотата на храната. Препоръчва се нормите на прием на протеини в таблиците. Диетолог ще ви помогне да направите по-точен списък с храни..

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Протеини във видеоклипове за храни

Протеини в храните и тяхното съдържание на калории: