Протеини за вегетарианци - 12 храни, които да включите в диетата си

Протеинът е градивен елемент за мускулите, кожата, косата и ноктите. Пълният протеин съдържа 22 аминокиселини, 9 от които идват само от храна. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. Вегетарианците получават протеина си от храни на растителна основа, които се различават в количеството на протеин.

Фъстъчено масло

Един възрастен човек се нуждае от 0,75 g протеин на 1 kg телесно тегло дневно. Получаването на големи количества протеин от растителни храни е трудно. Такава храна е забранена за хора с бъбречни проблеми. Добре планираната вегетарианска диета е комбинация от богати на протеини храни. Първият е фъстъченото масло. Две супени лъжици съдържат 8-10 г пълноценен протеин.

Разстелете масло върху пълнозърнест хляб за 15 г протеин върху два сандвича. Използвайте ги като закуска след интензивна тренировка. Протеиновите храни са с високо съдържание на калории, така че гладът ще се оттегли за дълго време. Фъстъченото масло - източник на здравословни мазнини и естествени аминокиселини за изграждане на мускулите.

Ядки и семена

Друг източник на протеин са кашу, бадеми или шам-фъстък. Тази група включва семена от чиа, ленени семена, конопено и тиквено семе, орехи или бразилски ядки. Храните са богати на протеини, здравословни мазнини и фибри. Семената и ядките съдържат много магнезий, желязо, селен и калций, витамини Е, Б. Антиоксидантите, които предотвратяват стареенето на организма, допълват състава.

Опитайте се да ядете ядки между храненията, за да поддържате енергията на тялото си през целия ден. Добавете ленено семе към салати или зърнени храни. Използвайте непреработени храни. Печени или бланширани ядки, семената губят по-голямата част от протеините, полезни вещества за организма.

Соево мляко

Вегетарианската храна включва консумацията на високопротеинови храни, богати на калций за укрепване на костите. Млякото, направено от соеви зърна, може да замести кравето мляко в състав. Чаша напитка съдържа 6-10 г протеин. За да осигурите на тялото енергия, по-добре е да я пиете за закуска..

Соевото мляко върви добре с много храни. Може да се консумира самостоятелно или да се използва за печене, приготвяне на супи, зърнени храни или сосове. Изберете от магазина продукт без захар или с неговото минимално количество, подсилен с витамини D и B 12.

Тофу, темпера и едамам

Протеинът за вегетарианци съдържа соеви храни. Пресованата извара се приготвя от боб. Тофу е по-скоро като сирене, има 10 г протеин на 100 гр. Продуктът е безвкусен, но лесно абсорбира миризмите на други съставки. Поради тази причина сиренето се комбинира с tempeh. Това е продукт от варен зелен фасул, който се ферментира и пресова. Този заместител на месо за вегани има богат орехов вкус.

Когато неузрелите зърна се сварят до омекване, се получава едамед. Продуктът се добавя към салати или супи. Тази богата на протеини храна е с високо съдържание на фосфор, магнезий и пробиотици, които подобряват храносмилането. Месните заместители са богати на фолати, витамин К, фибри.

Фасул, нахут и леща

Този любим на вегетарианците боб се отличава с високо съдържание на растителен протеин - 15-18 g / 100 гр. Нахут, боб, леща се използват за приготвяне на първи ястия, гарнитури или закуски. Тези видове боб имат много въглехидрати с бавно усвояване, фибри, които хранят добри бактерии, подобряват работата на червата.

Яденето на леща или боб може да помогне за понижаване на холестерола, показателите за кръвното налягане. Добавете боба към диетата си, направете гарнитура или поръсете нахута с куркума.

Хранителна мая

Веганите използват богати на протеини храни, за да добавят жар към храната си. Хранителната мая допълнително съдържа минерали и витамини. На външен вид това е жълт прах или люспи с аромат на сирене или ядки. Хранителната мая се добавя към бъркани яйца с тофу или картофено пюре. Можете да използвате зърнени храни като подправка за макаронени изделия, пуканки.

Супена лъжица мая осигурява на организма 14 грама протеин. Прахът съдържа много фибри, цинк и магнезий, витамини от група В, манган. Изберете подсилена мая за максимални хранителни вещества.

Спирулина

Въпреки че любимото вегетарианско лечение съдържа растителна основа на протеин, той не се счита за пълноценен протеин. Това се дължи на липсата на незаменими аминокиселини в спирулина. Комбинирайте водорасли с ядки, овес или семена за повишен протеин.

Спирулина е богата на желязо, мед, рибофлавин. Такава храна е полезна поради съдържанието на важни за организма мастни киселини. Синьо-зеленият цвят на водораслите се придава от естествения пигмент фитоцианин. Има мощни антиоксидантни свойства, които в комбинация с протеина подобряват състоянието на кожата, ноктите, косата.

Амарант и киноа

Ако няма достатъчно протеин, зърнените култури помагат за получаването му. Киноа и амарант са зърнени храни без глутен. Използват се за производство на брашно, което се използва за печене. Кашата се приготвя от пълнозърнести храни. Тези зърнени храни са съставени от протеини, фибри, сложни въглехидрати. Киноа съдържа всички 22 аминокиселини и е пълен протеин.

Езекиел хляб

Веганите отдавна знаят ползите от покълналите зърна. На негова основа се пече хляб, кръстен на пророк Езекия. Този продукт не съдържа захар, той се получава чрез комбиниране на пшеница, лимец, ечемик с добавяне на просо с леща, соя. Покълналите зърна увеличават количеството на аминокиселините, което увеличава нивата на протеини. В две парчета хляб има около 8 гр. В такъв продукт има по-малко глутен, което е полезно за чувствителни към него хора..

елда

Добро допълнение към веганската диета са здравословните зърнени храни, считани за роднина на ревен. Елдата съдържа 6 г протеини, диетични фибри. Използва се за приготвяне на палачинки, сваряване на каша, обелване на ядките.

Здравословните зърнени храни са без глутен, така че вегетарианците, които са алергични към него, трябва да включват ястия от елда в диетата си. Той е в състояние да понижи кръвното налягане, нивата на захарта.

Див ориз и овес

Други зърна също са добри за вегетарианците. Чаша див ориз съдържа 7 грама протеин, фибри, мед, фосфор и манган, а половин чаша овес съдържа 6 грама смилаем протеин. Той е вкусен източник на протеини за вегетарианска диета. Овесът се използва за приготвяне на брашно, зърнени закуски или печива. И двата вида зърнени храни премахват глада, насищат организма с полезни вещества.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

В диетата на веганите освен протеини, хранителните фибри заемат важно място. Яжте пресни зеленчуци и плодове редовно, за да им осигурите диета. Те съдържат по-малко протеини от бобовите растения или зърнените храни, но това е достатъчно, за да си набавяте протеина, от който се нуждаете всеки ден..

Зеленчуците, които са богати на аминокиселини, включват:

• аспержи;
• грах;
• спанак;
• Брюкселско зеле;
• броколи;
• царевица;
• картофи;
• банани;
• авокадо;
• гуава;
• къпина;
• нектарини.

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ще поправим всичко!

Протеинова диета за вегетарианци за отслабване

Сред хората, които се притесняват от проблема с наднорменото тегло, има погрешно схващане, че вегетарианството е лесен начин за хармония, но сред тях има някои, които имат наднормено тегло. Не е трудно да се обясни това - растителната диета се основава най-вече на въглехидрати, чието усвояване не изисква специални усилия от организма. Протеините изграждат мускулна маса, следователно изразходват много енергия, следователно водят до загуба на тегло. Има специален метод за отслабване, разработен от Пиер Дюкан, така наречената протеинова диета за вегетарианци..

Какво е протеинова диета за вегетарианци

Вегетарианският метод за отслабване включва консумация на повишена скорост на протеин на ден, която обикновено е 1,5 g на 1 kg телесно тегло - това е за човек, който не губи тегло, 2-3 g на 1 kg - при спазване на диета. Месото не е изключителен източник на протеини, има редица други храни, които го съдържат във високи концентрации. Те включват: зърнени култури, бобови растения, соя. Такива храни са включени в диетата на вегетарианците, докато са много полезни поради високата концентрация на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса..

облага

Диетата за вегетарианци се счита за строга поради забраната на животинските продукти, но ви позволява да получите всички необходими хранителни вещества и хранителни вещества. Вегетарианството е от полза за човешкото тяло, защото ограничава приема на нездравословни мазнини и холестерол. Хората, които не консумират животински продукти, са по-малко склонни да страдат от хипертония, онкологични заболявания, патологии на сърдечно-съдовата система.

Спазването на принципите на протеинова диета за вегетарианци за 7-10 дни помага на човек не само да се отърве от няколко излишни килограма, но и да очисти червата от токсини и токсини, да насити организма с полезни компоненти - витамини, аминокиселини, микроелементи. Благодарение на изобилието от вода и фибри, има нежно, естествено прочистване на организма от токсини, токсини и продукти на разпад и метаболизъм. Теглото с помощта на тази техника бързо напуска, за 14 дни можете да се отървете от 4-7 излишни кг, този процес зависи от метаболизма на организма.

Основни принципи

Всеки метод за отслабване е изграден на определени правила, вегетарианската протеинова диета не е изключение:

1. Препоръчителният прием на калории е 1100-1350 на ден. Ако това количество не е достатъчно, тогава можете да включите закуска под формата на плодове в диетата..
2. Тофу - препоръчителна храна за вегетарианска диета.
3. Пиенето на алкохолни напитки не се препоръчва по време на диетата.
4. Ядките са здравословен, но висококалоричен продукт. Максималната дневна доза е 50 g на ден.
5. Задължителен елемент от диетата на вегетарианците са зеленчуците, които са богати на фибри, които могат да прочистят червата. За вечеря се препоръчва използването на зеленчукови салати, но без картофи, защото богат е на въглехидрати.
6. Вегетарианците, които ядат яйца и сирене, могат да заместват яйчните белтъци с тофу в съотношение 100 г тофу - 4 протеина.
7. Упражнението насърчава допълнително изгаряне на мазнини.

Протеинови храни за вегетарианци

Плодовете и зеленчуците са ценен източник на витамини и минерали, но животинските продукти съдържат много протеини. Какво да направите в този случай, къде да намерите протеин за вегетарианци? Отговорът е прост - яжте онези растителни храни, които са богати на това хранително вещество. Протеиновата диета на Дюкан за вегетарианци е фокусирана върху консумацията на подобна протеинова норма като менюто на ядещите месо.

Протеините са големи молекули, които се състоят от малки - 22 аминокиселини, 8 от които са незаменими. Човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, те трябва да бъдат снабдени с храна. Аминокиселините не могат да бъдат от растителен или животински произход, което подсказва, че не е нужно да ядете месо, за да получите необходимия протеин. Идеалното хранително вещество съдържа всички 22 аминокиселини, но не всички храни са пълни с такъв безценен състав..

За да може вегетарианският метод за отслабване да даде положителен резултат, без да губите протеинови компоненти, се препоръчва да се съсредоточите върху следните продукти:

• ядки - лешници, фъстъци, бадеми, шам-фъстък;
• зърнени храни - овесени ядки, елда, перлен ечемик, царевица, грис, пшеница,
• маслини;
• тофу (соево сирене);
• гъби;
• зеленчуци - брюкселско зеле
• бобови растения - боб, грах, соя, леща;
• плодове;
• ръжен и трици хляб;
• слънчогледова халва;
• Соево месо.

Меню за седмицата

Правила, които трябва да спазвате при съставяне на меню:

1. Ястията трябва да се избират в зависимост от стила на вегетарианството.
2. Калориите и съставът на аминокиселините се вземат предвид.
3. Дневната норма на водата е повече от два литра.
4. Препоръчва се ограничаване на продуктите от брашно.
5. Трябва да ядете повече зеленина, тя съдържа до 10 аминокиселини.
6. Еднократна порция храна трябва да се побере в чаша от 250 г, за да се предотврати преяждането.

Вегетарианското меню за отслабване за седмица може да бъде променено по ваша преценка, но като се вземе предвид горното. В скоби са храните, които могат да се консумират при спазване на класическото вегетарианство:

Покълнали житни зърна

Зеленчукова пюре супа с гъби

Елда с ядки

Ябълка и шам-фъстък

Царевица с киноа

Овесени люспи на вода със сушени плодове

Сандвич с трици и тофу хляб

Паста с вегетариански колбаси или колбаси

Портокал или кестен

Зеленчукова супа "Минестроне"

Компот от сушени плодове

Ечемична каша със зехтин

(Омлет с пилешки протеини)

Пюре от грахова грапа

Варен зелен грах

Салата от нахут със зеленчуци

Киноа с ядки и сушени кайсии

Зеленчукова яхния с нахут

Сусам хляб

Ябълка прясна или печена с кашу

Салата от брюкселско зеле и семена

Тофу със сушени плодове

Компот от зеленчуци

Салата от моркови и зеле с лимонов сок

Варени броколи или карфиол със зеленчукова сос

Овесени ядки с ядки

Кисел върху овесена каша

Круша със слънчогледови семки или халва

Бобена супа с подправки

Ръжен хляб с тофу

Нахут и сини сливи

(Варено пъдпъдъчно яйце)

Манната каша във вода или соево мляко

Кафяв кафяв ориз

Противопоказания и евентуална вреда

Важно е да се отбележи, че не всеки ще може да се въздържа от ядене на месо, риба и ферментирали млечни продукти. Протеиновата диета на Дюкан за вегетарианци с частично елиминиране на мазнини и въглехидрати може да доведе до:

• проблеми с бъбреците поради увеличеното натоварване върху тях;
• извличане на калций от тялото, което може да провокира проблеми със скелетната система;
• рискът от образуване на кръвни съсиреци поради повишено съсирване на кръвта;
• нездравословно понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Вегетарианска диета за отслабване има редица противопоказания:

• диабет;
• бременност и кърмене;
• патология на стомашно-чревния тракт;
• проблеми с работата на бъбреците;
• сърдечно-съдови заболявания;
• следоперативен период;
• възраст под 18 години;
• злокачествени новообразувания;
• хронични болести.

Вегетариански рецепти за всеки ден за отслабване

Растителната храна е полезна за организма, за някои тя е в основата на живота, за други - постните дни за очистване на организма. Важно е да се отбележи, че има няколко нива на вегетарианство:

1. Класически - не можете да ядете месо, домашни птици и риба.
2. Строг - не яжте всички животински продукти, дори мед.

На ваше разположение остава значителен списък от продукти, от които можете да приготвите различни вегетариански ястия, които придобиват особена популярност по време на религиозен пост. Вегетарианската каша може да се готви всеки ден, без специални умения и рецепти, печенето с умело приготвяне не се различава от традиционното. Използвайки само продукти на растителна основа, можете дори да готвите постна наденица или колбаси, рула или суши, палачинки, салати, торти, кнедли и други първи и втори ястия. За да замените месото в диетата, можете да използвате соя, нахут, леща, боб, грах.

Вегетариански борш

• Време: 90 минути.
• Обслужване: 10 лица.
• Съдържание на калории: 23 kcal на 100 g.
• Предназначение: за обяд, за вечеря.
• Кухня: вегетарианска.
• Трудност: средно.

Класическият вегетариански борш се приготвя не с месо, а със зеленчуков бульон. По желание можете да добавите към него бял или червен боб, но в този случай съдържанието на калории в ястието ще бъде малко по-високо. Тайната на постното ястие е да изпържите любимите си подправки в сух тиган, тогава те ще разкрият аромата си до 100%. Приготвяйки борш по рецептата със снимка, спазвайки всички препоръки, получавате ястие, което не може да се различи от месния борш. Съотношението BZHU на 100 g готово ястие - 0.7 / 0.8 / 3.3.

Съставки:

• червено цвекло - 450 г;
• моркови - 120 г;
• бяло зеле - 700 г;
• картофи - 200 г;
• лук - 100 г;
• доматено пюре - 25 г;
• зелени - 20 г;
• растително масло - 35 мл;
• дафинов лист - 1 бр.;
• сол - 5 g;
• черен пипер, кориандър, кимион, червен пипер - на вкус;
• вода - 3 л.

Метод на готвене:

1. Обелете картофите, нарязани на едри ленти.
2. Сложете в тенджера, покрийте с вода и сложете на огън.
3. Обелете и измийте зеленчуците. Настържете цвекло и моркови на едро ренде. Нарязваме лука.
4. Запържете подправките в растително масло, след което добавете доматено пюре.
5. След няколко минути добавете нарязани зеленчуци, запържете за 10 минути.
6. Изсипете в полуготови картофи.
7. Добавете нарязано зеле там. Гответе, докато зеленчуците са готови.
8. Долива се на вкус със сол. При сервиране гарнирайте с билки и постна майонеза.

Кюфтета

• Време: 30 минути.
• Поръчки на контейнер: 4 лица.
• Калорично съдържание на ястието: 230 kcal на 100 g.
• Предназначение: за обяд, за вечеря.
• Кухня: вегетарианска.
• Трудност: средно.

Има много рецепти за приготвяне на постни котлети. Готвенето им е много просто и бързо. Като свързващо вещество можете да използвате брашно от нишесте, соя или нахут, разредено във вода, накиснат хляб с мая. Съотношението на BZHU е 16,3 / 7,6 / 36,7. Основната съставка може да бъде:

• гъби;
• зеленчуци - карфиол и бяло зеле, картофи, моркови, тиква;
• зърнени храни - грис, елда, ориз, царевица, ечемик, булгур;
• бобови растения - грах, боб, леща, нахут;
• гайка;
• тофу.

Съставки:

• червена леща - 250 г;
• покълнали пшенични зърна - 100 г;
• картофено нишесте - 2 супени лъжици. л.;
• галета - 30 г;
• растително масло за пържене;
• сол, подправки - на вкус.

Метод на готвене:

1. Накиснете леща във вода за 2 часа.
2. Смелете пшеницата и лещата в блендер или месомелачка.
3. Добавете нишестето и подправките.
4. Оформете котлети, оваляйте ги в галета.
5. Запържете в растително масло от двете страни за 3-5 минути.

Вегетарианска наденица

• Време: 60 минути.
• Обслужване: 6 лица.
• Съдържание на калории: 270 kcal на 100 g.
• Предназначение: за обяд, за вечеря, за закуска.
• Кухня: вегетарианска.
• Трудност: средно.

Не отнема много време да си направите домашна наденица от вегета. Както при котлетите, месото може да бъде заменено с напълно противоположни храни. За постните колбаси се използват грах, боб, пшеница, грис или соя, които трябва да се сварят предварително. За да придадете формата на "колбаси" използвайте прилепващ филм. Съотношението на BZHU в крайния продукт е 9,7 / 24,4 / 3,9. Тази необичайна рецепта използва слънчогледови семки, агар-агар и подправки. Може да се подготви за гладуване, вегетарианци, диабетици и отслабване.

Съставки:

• семена - 270 г;
• вода - 1 супена лъжица;
• агар-агар - 1 ч.л.;
• чесън - 1 зъб;
• сок от цвекло - 20 мл;
• подправки на вкус;
• сол на вкус.

Метод на готвене:

1. Накиснете агар-агар във вода за 60 минути.
2. Накиснете семената за 6 часа.
3. Смесете всички съставки с изключение на агар. Добавете подправките и солта.
4. Смелете с пасатор.
5. Доведете агар-агар до кипене. Добавете за смесване.
6. Поставете колбасовата маса във форма или я увийте в прилепнал филм.
7. Поставете в хладилника, докато се втвърди.

Видео

Отзиви

Колко диети съм пробвал... Тялото не иска да се отърве от мазнините с помощта на конвенционални методи. Реших да пробвам вегетарианска протеинова диета. Колкото и да е странно, веганите също могат да бъдат дебели. На диета е лесно да отслабнете, дори и за мен обемите отминават бързо. За 14 дни специфично хранене загубих 4 кг, а за мен това е много.

Преди това просто исках да стана вегетарианец, за душата, но не можах, не можах да намеря алтернативни източници на протеини. Сега знам какво и как, затова често седя на такава диета, никога не съм станал веган, но можете да прочистите тялото, да свалите няколко излишни килограма. С височина 167 см, теглото беше 75 кг, а след 10 дни - 72,5.

Прочетох много положителни отзиви за диетата, реших да експериментирам върху себе си, защото излишното тегло е в изобилие. За първия подход загубих 7 кг, след което си направих почивка за 2 месеца и повторих техниката. Втория път успях да се отърва от 4 кг, но все пак съм щастлив. Мисля, че периодично ще се придържам към тази диета, за да поддържам тегло.

Протеин за вегетарианци

"Но какво да кажем без протеин?" - тази фраза често се чува от вегетарианците. Много хора имат силен стереотип, че важни органични вещества се намират главно в месните продукти..

Според проучвания, проведени от експерти по хранене и диететика, вегетарианците често не само нямат дефицит на протеин, но и го получават в повече от нормата.!

Каним ви да се запознаете със здравословни и питателни храни, съдържащи протеини за вегетарианци.

• Съдържа 18,2 g протеин на 100 g продукт.
• Един от основните източници на протеин.

Редовната консумация на соя може да обогати организма с калций и да укрепи скелетната система. Само с 25 грама соев протеин на ден има потенциал за значително намаляване на нивата на вредния холестерол. Също така соята съдържа голямо количество други здравословни вещества: фолиева киселина, витамин В, фибри. Продуктът е добре усвоен и полезен за хора, които страдат от бъбречни заболявания.

Но не вземайте първата опаковка соя, която виждате на рафта на супермаркета. Внимателно проучете състава и се уверете, че ГМО технологиите не са били използвани при производството на продукта (уви, някои производители грешат безпощадно с това).

ядки

• Съдържа 21 g протеин на 100 g продукт.
• Вкусен и много здравословен източник на протеини!

Кашу, шам-фъстък, бадеми са чудесни за пълноценна закуска. Можете да ядете ядки заедно с извара, зърнени храни, в салати и печива. Можете да си направите фъстъчено масло и да го хапвате вместо мазни кремообразни десерти.
Не забравяйте, че ядките са висококалоричен продукт и тези, които следят теглото си, не трябва да ги злоупотребяват..

елда

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че елдата е далеч от най-основния източник на протеини, диетолозите препоръчват вегетарианците да включват този продукт в диетата си възможно най-често. Варените зърнени култури помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, поддържане на съдовото здраве и контрол на нивото на глюкозата и холестерола в организма.

• Съдържа 9,8 g протеин на 100 g продукт.

Изварата от боб може да се яде самостоятелно или да се използва за приготвяне на различни вкусни ястия: гювечи, пудинги, салати, коктейли, леки супи. Тофу също съдържа голямо количество калций, който е необходим за укрепване на опорно-двигателния апарат и зъбите. Повечето протеини в твърдия тофу.

Чиа семена

• Съдържа 4 г протеин на 2 с.л. лъжици от семена.

Любителите на растенията малките здрави семена често се наричат ​​вегетариански рибено масло. При накисване семената отделят желеобразна течност, която при изпичане може да замени яйцата. Чиа е широко използван в най-различни пудинги и гювечи..

Освен протеин, семената съдържат: калций, цинк, желязо, антиоксиданти.

Спирулина

• Съдържа 4 г протеин на 1 с.л. лъжица.

Морските водорасли са незаменим източник на важни аминокиселини. Спирулина може да се консумира както отделно, така и като част от различни салати..

аспержи

• Съдържа 3,2 g протеин на 100 g продукт.

Аспержите са не само богати на протеини, но и на нискокалорични храни, така че ще бъдат особено полезни за тези, които внимателно следят теглото си. Продуктът помага за извеждането на токсините от тялото и нормализира работата на бъбреците.

карфиол

• Съдържа 2,3 g протеин на 100 g продукт.

Включете карфиола във вашата вегетарианска диета за разнообразие и протеинов дефицит е безопасно! Употребата на продукта повишава защитните свойства на организма и намалява риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

Леща за готвене

• Съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

Малките бобови растения са чудесни за потискане на глада и не е необходимо да се накисват дълго време преди готвене. Лещата се готви до пълно сваряване 20-30 минути.

Освен това той е основен източник на фолати, от съществено значение за здравето на сърцето и нервната система..

Сусам и мак

• Съдържа 1,7 г протеин на 1 с.л. лъжица от продукта.

За самостоятелна консумация, малките семена, разбира се, не са подходящи. Но те могат безопасно да се използват в салати и печива. Булки, рула, сосове, супи - колко невероятно вкусни и здравословни неща можете да приготвите!

Сурово какао

• Съдържа 1 g на 1 супена лъжица. лъжица от продукта.

„Фу, сурово какао“, мнозина ще кажат. - Какво да правя с него? " Яжте, но, разбира се, не с лъжици! Можете да направите вкусен горещ шоколад или да добавите към печени изделия, за да превърнете обикновена кифличка или пай в истинско лакомство. Ако правите какао, изберете само обезмаслено мляко.

• Съдържа 6 g на 100 g продукт.

Турските ядки също не отстъпват на много продукти по отношение на съдържанието на протеини. Нискокалоричен продукт с много фибри може да се яде просто или да се добави към сосове, салати, печива. Не забравяйте да опитате пържените нахут със сол. Истинско сладко!

боб

• Съдържа 5 g протеин на 100 g продукт.

Независимо от вида на боба (бял, червен, черен), те са еднакво полезни както като източник на протеини, така и за целия организъм. Основното предимство на този продукт пред семената и други бобови растения е бързото готвене. Фасулът не изисква предварително накисване.

Суровият и консервиран боб може да се готви със зърнени храни, да се добавя към салати и супи, да се задушава с гъби и зеленчуци.

Киноа

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

„Златното зърно”, както индианците наричат ​​киноа, е идеален източник на протеини. Уникалността на продукта е, че съдържа всичките 9 важни аминокиселини, от които човешкото тяло наистина се нуждае, но не може да ги синтезира самостоятелно.

Киноа може да се използва за приготвяне на вкусна супа, вегетариански чили и много други вкусни ястия.

Зелен грах

• Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че зеленият грах съдържа много по-малко протеини от останалите бобови растения, все пак си струва да включите този продукт във вашата диета. Зеленият грах може да се яде като независим продукт или като част от супи или салати..

Ако обичате да експериментирате, не забравяйте да опитате спагети с песто и кремообразна супа с мента и сметана..

Зърнени храни

• Съдържа 12 г протеин на 100 г продукт

Овесената каша е задължителна за вегетарианците, които обичат сърдечни и здравословни закуски. Той е чудесен източник на фибри, за да запази глада от усещането до обяд! За да направите кашата още по-питателна, добавете към нея ядки, семена от чиа, парчета сушени плодове или тиквени семки. При приготвяне на ястие се препоръчва предварително накисване, за предпочитане през нощта. Овесената каша се готви както в мляко, така и в обикновена вода.

Както можете да видите, диетата на вегетарианците може да бъде много здравословна и богата на протеини. За тези, които се съмняват или задават глупави въпроси, просто хвърлете линк към тази статия.

Ако е невъзможно да се набави необходимото количество протеин (нормата за възрастен е 0,8-1 г на 1 кг телесно тегло), тогава дефицитът на важно вещество в организма може да бъде попълнен с помощта на хранителни добавки, които могат да бъдат закупени в магазините за здравословни храни. Изборът на такива продукти трябва да се подхожда много внимателно и, разбира се, да не се злоупотребява с тях.!

Прочетете ни и разберете как да се храните здравословно и здравословно без месо! Само най-подходящите и абсолютно безопасни препоръки за вашето здраве!

Протеин за вегетарианци: всичко, което трябва да знаете

За месоядците няма особен проблем с приема на протеинови съединения, тъй като диетата съдържа храни, които осигуряват на организма необходимото количество аминокиселини. Тъй като протеинът в плодовете и зеленчуците за вегетарианците е единственият вариант, има съществен проблем при подготовката на ежедневното меню..

Важно! За пълноценното комплексно хранене на организма, което е източник на всички необходими микроелементи, е необходимо да се проявят специални грижи при съставяне на седмично меню.

Защо е необходим протеин и защо той се е превърнал в проблем за вегетарианците

Пълното нормално функциониране на човешкото тяло изисква около 114 различни елемента от външната среда. При липса на определени компоненти се появяват отклонения в здравословното състояние, които при продължителна липса на микроелементи образуват хронични заболявания. Причината за всяко заболяване е отклонение в производството, асимилацията или приемането на определени елементи..

Въпреки факта, че протеините се намират в голямо разнообразие от храни, проблемът с липсата на протеин е актуален както за вегетарианците, така и за месоядците. Това се дължи на съвременните решения в хранително-вкусовата промишленост - обичайните месни деликатеси за дългосрочно съхранение съдържат много заместители, а очакваната порция "гориво" просто не пристига.

За да разберете защо протеинът е толкова ценен за организма на вегетарианците, може да се разграничи цял списък от факти:

• протеин за вегетарианци е цяла маса, където протеинът действа като строителен материал (коса, нокти, мускули, вътрешни органи, кожа, кръвоносна и имунна система);
• Протеинът за вегетарианството действа като основен източник, който формира основата на процеса на ферментация. Като основна съставка на ензимите, протеинът е отговорен за метаболизма, който се нарушава само от строгите без протеинови диети;
• той е отговорен и за постъпването на вещества в клетката, което се счита за транспортна функция;
• протеиновите молекули образуват единна структура на имунната система, която определя крайните защитни свойства и полезността на функционирането на естествената вътрешна бариера;
• протеинът се състои от двадесет аминокиселини, половината от които трябва да идват отвън и да не се синтезират от тялото.

Най-сложното протеиново съединение на тялото е колаген, а състоянието на кожата и тъканите на вътрешните органи зависи от правилността на производството му (състои се от 2000 аминокиселини).

Ако се използват съмнителни протеинови заместители за вегетарианци или когато хранителният прием е ограничен, това може да бъде катастрофално за тези с наднормено тегло. С липсата на аминокиселини, за да поддържа баланса, тялото започва да усвоява ресурси от мускулите и вътрешните органи, което може да доведе до сериозни последици.

Внимание! За да се избегне разрушаването на тъканите на вътрешните органи, е необходимо да се следи дневното количество аминокиселини и протеини, като се избират правилните съставки на менюто.

Протеин за вегетарианци: къде да го вземем, какво е по-добре да се яде

Животинските продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и добре познат холестерол. Избягването на такива компоненти ви позволява да отворите огромен свят, където растителният протеин царува за вегетарианците..

За да разберете какво е полезно и необходимо за висококачествена диета, струва си да разгледате основните популярни продукти, които са в основата на вегетарианското меню..

Seitan е най-пълният заместител на протеини за вегетарианците и е популярен сред азиатците. Този деликатес е направен от пшеничен глутен, наситен с ароматите на онези компоненти, които присъстваха при готвенето. Страхотно като вегетарианска пържола или основа.

Ядките са една от най-лесно достъпните храни навсякъде по света и могат да се използват като източник на протеини и витамини за вегетарианците. Може да се консумира както сурово, така и в ястия, в зависимост от вида и структурата. Маслото се прави от ядки, което се препоръчва за употреба в салати.

Семената са идеална пълноценна добавка за фибри, протеини и мазнини. Те могат спокойно да се причислят към храни, които са богати на протеини за вегетарианци, и универсални компоненти на почти всяко ястие като пикантна добавка. Например, чиа семената, за разлика от повечето им роднини, могат да действат като самостоятелно отделно ястие - достатъчно е да ги напълните със сок или обикновена вода и след като изчакате да набъбнат, можете да се насладите на естествен пудинг.

Известни протеинови храни за вегетарианците са тофу и темпера. Соевата основа се съчетава идеално с почти всеки набор от съставки. Тяхната особеност е способността да се готви напълно - можете да пържите, месите, задушавате. Това е чудесно решение като основен компонент на ястие..

Edamame е обикновена соева шушулка, която може да служи както за вкусна закуска, така и за страхотна основа за питателна супа. Едамаме е много популярен в Япония и се използва не само във вегетарианската кухня.

Суровото какао е една от най-популярните храни с високо съдържание на протеини в света за вегетарианци. Тъй като има горчив вкус в суровия си вид, той може да се консумира в значителни количества само като какао или различни десерти. Високото съдържание на захар в рецептата ще отмени ползите от какаото, затова се препоръчват естествени заместители..

Нахутът или нахутът са протеини за вегетарианските спортисти поради ниското си съдържание на калории и високото съдържание на фибри. Грахът може да бъде пържен със сол, задушен или използван като брашно за тортили и други необичайни ястия..

Всеки боб е неразделна част от всяка кухня. Множеството разновидности и стотиците различни рецепти правят боба незаменима част от пълноценната диета. Популярно решение за мнозина е използването на консервирани зърна като основа за популярни интерпретации на известни лакомства..

Киноа е най-добрият източник на протеини във вегетарианските храни, тъй като съдържа девет аминокиселини. Освен това се счита за универсална съставка, тъй като може да действа като независим деликатес или да формира основата на ястие..

Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на протеини. Няма да можете да ги използвате като основа, но за попълване на запасите от витамини това е необходим компонент на интелигентната диета..

Зелен грах - количеството на протеин в него е много по-малко, отколкото в боба или нахута, но с негова помощ лесно можете да постигнете желания сорт в седмична програма на разнообразна кухня. За тези, които всъщност не харесват граха в естествената си форма, подобен вариант като крем супа е перфектен..

Растително мляко - независимо дали се използва млечната линия от животински произход, зеленчуковият аналог на собственото ни производство е полезен и по-калоричен.

Интересно! Всеки от изброените продукти има определен витаминен състав и, разбира се, вкус, което прави храната не просто скучна необходимост и цена, а истинско удоволствие с ползи за тялото..

Таблица с протеини за вегетарианци

Най-важното, което трябва да знаете за протеините във веган диети е, че трябва да получавате достатъчно количество аминокиселина лизин. Не забравяйте да прочетете информацията за лизин по-долу и проверете таблицата в края на тази статия, за да разберете кои храни са богати на тази аминокиселина. Освен това има доказателства, че е по-добре да се консумират повече протеини (1,0 до 1,1 g на kg телесно тегло дневно - въз основа на здравословното тегло на възрастен), особено за хора на възраст 60 и повече години..

-Уводна част
-Пълни протеини
-Лизинът е ограничаваща аминокиселина във веган диети
-Протеинови препоръки за вегани
-Изисквания към протеини сред хората над 60 години
-Таблица 1. Препоръчителен дневен прием на протеини и препоръки за вегани
-Таблица 2. Резултати от проучвания, в които са изследвани растителни протеини
-Протеинови препоръки за спортисти
-Критика на метода на азотния баланс
-Списък с референции

Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулна и костна маса, имунната система и предотвратяване на умората.

Хората, непознати с веган диети, често приемат, че е изключително трудно да се посрещнат техните протеинови нужди с чисто растителна диета. Ако въобще вярват, че растителните храни съдържат протеин. От друга страна, след като прочетат различна литература по тази тема, повечето „образовани“ вегани заемат диаметрално противоположната гледна точка, според която човек не може да получи по-малко протеини на веган диета..

Истината се крие някъде между тях. Ако човек консумира няколко порции бобови растения на ден, ще бъде лесно човек да получи достатъчно протеин от веган диета. Със сигурност обаче има много вегани, които не получават достатъчно протеини за оптимално здраве. Веганите, които не консумират бобови растения, може да се окаже особено трудно да си набавят достатъчно количество аминокиселина лизин..

Веганите, които не получават достатъчно калории, за да поддържат теглото си, също трябва да обърнат специално внимание на приема на протеини..

Протеините са изградени от вериги от аминокиселини. Някои аминокиселини могат да бъдат синтезирани от тялото (обикновено от други аминокиселини), докато други „незаменими“ аминокиселини не могат да бъдат синтезирани по този начин. Протеините са съставени от 20 аминокиселини, но те не са единствените аминокиселини. Например, карнитинът и тауринът са както белтъчни аминокиселини, но тази статия ще се фокусира само върху протеиновите аминокиселини..

Поради факта, че някои протеинови аминокиселини са от съществено значение, препоръчителната дневна доза (RDA) за аминокиселини заслужава същото внимание като RDA за протеина. Но поради факта, че RSH за протеин отчита RSH за аминокиселини, RSH за аминокиселини рядко се споменава. Типичната западна диета съдържа постоянно количество аминокиселини и RDAs са изчислени с това предвид..

Протеините в човешкото тяло обикновено съдържат същите пропорции на незаменимите аминокиселини. Пропорциите на незаменимите аминокиселини в животинския и соевия протеин са подобни на пропорциите на аминокиселините в човешкия протеин. Следователно тези протеини се наричат ​​пълноценни протеини. С изключение на соята, протеините, намиращи се в растителните храни, са по-ниски в поне една аминокиселина. Въпреки че аминокиселинният състав на бобовите растения е доста подобен на соята.

Някои хора получават погрешно впечатление, че с изключение на соята, растителните храни напълно липсват поне една аминокиселина. Всъщност всички растителни протеини съдържат някакво количество от всички протеинови аминокиселини (виж таблица 3). В сравнение с храните, съдържащи пълноценни протеини, бобовите растения съдържат по-малко аминокиселина метионин, докато повечето други растителни храни съдържат по-малко лизин..

В стремежа си да гарантира, че вегетарианците задоволяват нуждите си от всички аминокиселини, авторът на книгата „Диета за малка планета“, публикувана в началото на 70-те години, Франсис Лаппе, популяризира идеята, че различните растителни храни трябва да се комбинират с всяко хранене, за да се получи пълен протеин.... Тя съветва да се комбинират боб и зърнени храни, за да могат вегетарианците да получават метионин и лизин с едно хранене..

Сега е широко известно, че черният ни дроб може да съхранява различни аминокиселини и че не е необходимо да се комбинират различни източници на протеини с всяко хранене. Позицията на Американската диетична асоциация от 2009 г. относно вегетарианската храна гласи:

„Нуждите от протеини могат да бъдат задоволени с различни растителни храни и адекватни калории. Изследванията показват, че консумацията на разнообразни растителни храни през целия ден осигурява всички основни аминокиселини и подпомага нормалната фиксация на азот при здрави възрастни. Поради тази причина не е необходимо да се комбинират различни протеини с всяко хранене. ".

Лизинът е ограничаваща аминокиселина (аминокиселината, която е най-различна от идеалната в протеина) във веган диети

Преди да започнете подробно обсъждане на изискванията за веган протеин, трябва да се отбележи, че RDA за аминокиселината лизин е по-важен, отколкото за протеина. Получаването на достатъчно лизин от веган диета вероятно ще ви осигури достатъчно протеин..

Бобовите растения съдържат най-голямото количество лизин на аминокиселината. Тофу, темпера и соево заместители на месото олово съдържат лизин; следва останалите бобови растения. Шам-фъстък и киноа, заедно с бобовите растения, също са добри източници на лизин..

Може да е трудно да се състави диета, която не включва бобови растения, киноа или шам-фъстък, като същевременно се запазва в рамките на приема на калории и отговаря на нуждите от лизин на веган, който не спортува ежедневно. Това е много по-лесно за хората, които спортуват редовно, тъй като малкото количество лизин, намиращо се в различни храни, консумирани през деня, се натрупва до необходимото ниво..

Много успешни спортисти със сурова храна изглежда се справят добре в сравнение с не спортисти, които имат трудности да се опитват да се хранят по този начин. Хипотезирам, че основната причина за това е по-висококалоричната диета на спортистите, която им помага да задоволят нуждите си от лизин, въпреки сравнително ниското съдържание на него в храни, консумирани от спортисти..

Таблица 1 показва препоръчителната дневна доза за лизин за различни възрастови групи..

Изисквания за протеини за хора над 60 години

Много от последните проучвания показват, че хората над 60-годишна възраст се обслужват най-добре с 1,0 до 1,3 грама протеин на ден (8, 9, 10 и много други). Повечето от тези изследвания бяха спонсорирани или по някакъв начин свързани с хора, чиято работа беше подкрепена от търговски организации в животновъдството (8, 9 и много други).

Те основават своите препоръки на предположението, основано на няколко други проучвания, според които способността на възрастните хора да поддържат мускулна и костна маса намалява и следователно те се нуждаят от повече протеини. Този аргумент е достатъчно убедителен, че въпреки връзката на изследователите с животновъдството, възрастните хора трябва да се съобразят с тези препоръки и да увеличат приема на протеини. Следователно, таблица 1 показва диапазона от показатели за препоръчителния прием на протеин и лизин за хора на възраст 60 години и повече..

Протеинови препоръки за вегани

Отвъд лизин, колко протеин се нуждаят от вегани??

Доскоро смятахме, че на този въпрос има прост отговор. Предполага се, че веганите трябва да отговарят на RDA или да консумират 10% повече RDA поради по-ниската усвояемост на растителните протеини..

RDA за протеини се изчислява, като се вземат предвид нуждите на 97-98% от населението. Сегашната RDA за възрастен е 0,8 грама на kg здравословно тегло на ден. В допълнение към RDA има и приблизително средна потребност от протеин (ADR) от 0,66 g / kg телесно тегло при човек на възраст от 19 до 50 години (1). PSP представлява нуждата на обикновения човек.

RDA за протеина се основава на проучвания, използващи метода на азотния баланс, и по-специално на мета-анализ на тези изследвания, публикувани през 2003 г. (3). Изследванията използват метода на азотния баланс поради факта, че протеинът съдържа азот - компонент, който липсва в мазнините, въглехидратите и алкохола. Този метод измерва количеството азот, консумиран от човек, от което се изважда количеството азот, загубен в урината, изпражненията, косата, потта и пр. Ако човек губи повече азот, отколкото консумира, тогава той трябва да консумира повече протеин. Ако той загуби точно толкова, колкото консумира, тогава той е в азотния баланс, което определя количеството на необходимия протеин.

Като се имат предвид всички вегански и протеинови смути през последните 40 години, мнозина биха предположили, че има голям брой изследвания, които разглеждат азотния баланс сред веганите. Към днешна дата обаче няма такова изследване..

Националният институт по медицина, който създава RDA, посочва, че „съществуващите данни не гарантират отделен прием за вегетарианци, които консумират различни растителни протеини“. Но за какви видове съществуващи данни говорим?

Към днешна дата има две проучвания, които изследват азотния баланс във веган диети (не-вегани).

Изследването от 1965 г. е разделено на две части (11). В първата част осем младежи бяха преминали на веганска диета и бяха хранени, за да консумират 0,5 g / kg протеин на ден. Профилът на аминокиселините в диетата им беше подобен на аминокиселинния профил в кравето мляко. С малки изключения тези мъже не успяха да поддържат азотен баланс, което не е изненадващо. Във втората част на изследването учените увеличават съдържанието на протеин в диетата до 0,75 g / kg, като в същото време използват 0,25 g / kg соев протеин. В тази част на изследването участниците бяха в състояние най-вече да поддържат азотен баланс. Тези резултати предполагат, че 0,75 g / kg протеин може да е достатъчен за веганите, особено за младите мъже, но при това ниво на консумация може да се наложи да консумирате 0,25 g / kg протеин от соя (или други бобови растения).

Изследване от 1967 г. установява, че скоростта на абсорбция на протеин във веганска диета (над 3 седмици) е била с 2,6% по-ниска, отколкото при не-вегетарианска диета (4). Участниците усредниха 0,91 g / kg протеин в диетите си (въз основа на данните за моето тегло и височина), от които 0,55 g / kg бяха от бобови растения. В резултат на това 9 от 12 участници на вегани успяха да поддържат азотния баланс.

В проучване от 1986 г. група млади мъже са преминали на веганска диета (с изключение на 41 g обезмаслено мляко на прах) в продължение на 90 дни. Храната им включваше 1 g / kg протеин на ден (1). Част от протеина беше от бобови растения, но не е напълно ясно колко. Само един от осем участници в проучването не успя да поддържа азотен баланс.

Протеинови източници за вегетарианци и вегани: къде да вземем и какво да заменим

Един от основните елементи на човешкото хранене са протеините. Той регулира метаболизма, изгражда мускулна и костна тъкан и произвежда хормони и ензими. Протеините от животински продукти съставляват основната част от традиционната диета. За вегетарианците и веганите е важно да имат растителни протеинови храни. За да задоволите напълно нуждите на организма, трябва да изберете най-богатите източници на протеини.

Какво ще се случи от липсата на протеини в човешкото тяло?

Един възрастен мъж се нуждае от 55 г протеинова храна на ден. Препоръчителната норма за жените е 45 г. При активни спортове нуждата се увеличава. Ако организмът редовно има недостиг на протеини, започват сериозни нарушения във функционирането на вътрешните органи и системи..

Между тях:

• анемия;
• понижен имунитет;
• апатия;
• забавяне на функциите на мисленето;
• загуба на мускулна маса;
• влошаване на качеството на кожата, косата, ноктите.

С липса на протеин човек чувства постоянна умора и виене на свят, страда от безсъние. Хормоналният фон е нарушен, което причинява нарушения на нервната система - раздразнителност, агресия.

Какво може да замести животинския протеин и къде е по-добре да се приема за вегетарианец

Отказът от ядене на месо, риба и млечни продукти изобщо не е свързан с лошо здраве. Много зърнени храни, боб и зеленчуци са с високо съдържание на протеини.

Диетолозите предлагат ТОП 12-те най-добри източници на растителни протеини за вегетарианци:

• Тофу
• Леща за готвене
• гръцко кисело мляко
• яйца
• Ядки и семена
• кафяв ориз
• боб
• кашу
• Темпе
• Киноа
• елда
• Броколи

Изварата от боб е универсален основен продукт на протеинова диета за вегетарианци. Подходящ е за всичко - от гювечи до десертни коктейли. Той обогатява тялото не само с протеин, но и с калций, който е необходим за укрепване на костите. Тофуто задоволява глада и ви помага да се чувствате пълноценни за дълго време..

Леща за готвене

Протеинът е особено важен за спортистите вегетарианци, тъй като упражненията изискват повече енергия. Лещата осигурява на човешкото тяло голямо количество протеин и 9 незаменими аминокиселини. Зърната от тази култура от бобови култури са богати и на други елементи, които е трудно да се получат без месо - желязо, мед, витамини от група В. Супи и зърнени храни от леща се препоръчват да се използват при натрупване на мускулна маса.

гръцко кисело мляко

Много вегетарианци признават, че консумират млечни продукти. Най-здравословното от тях е гръцкото кисело мляко, което е силно хранително и гъсто. Той е чудесен източник на лесно смилаем протеин и омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето.

Яйцата са разрешени за не-строги вегетарианци. Евтин и нискокалоричен продукт може да допълни менюто 2-3 пъти седмично. Освен чист протеин, яйцата доставят калций и витамин D на организма..

Ядки и семена

Това е обилна и здравословна закуска и добро допълнение към вегетариански салати и зеленчукови яхнии. Съставът на ядките и семената съдържа от 2 до 5 g протеин на всеки 100 г. Тиквени семки, бразилски ядки и бадеми са най-полезни за вегетарианска диета - в допълнение към значително количество протеини, те съдържат полиненаситени мастни киселини.

кафяв ориз

Зърната от тази зърнена култура не се полират, поради което задържат растителния ембрион и черупка. Поради това съдържанието на протеини е по-високо, отколкото в белия ориз. Кафявият ориз съдържа вещества, които е трудно да се получат от храната, без да се яде месо - витамини от група В, К, калций и желязо. Използвайки зърнени храни в диетата, вегетарианците премахват риска от анемия и хронична умора.

Какво може да замести животинския протеин и къде е по-добре да се вземе за веган

Веганските философи отричат ​​употребата на всякаква храна от животински произход. Продуктите, получени при експлоатацията на живи същества, също са изключени - яйца, мляко, хайвер и мед. Но веганският списък на богати на протеини храни включва много елементи - от соеви храни до зеленчуци..

боб

кашу

Тази вкусна ядка е богата на растителни протеини и ненаситени мастни киселини - Омега-3, Омега-6, Омега-9. Маслото от веган кашу е пълна алтернатива на маслото и сиренето за сандвичи. Ядките могат да се добавят към зърнени храни, салати, десерти. За веган атлети те служат като удобна закуска между тренировките..

Темпе

Този соев продукт е подобен по текстура на тофу, но има два пъти повече протеин. В допълнение, tempeh съдържа бактерии, които са полезни за храносмилателния тракт. Продуктът е богат на вещества, които активно извеждат токсините от тялото. Темхът може да се пържи в растително масло, печен със зеленчуци, използва се като добавка към салати и веган тестени изделия.

Киноа

Зърнените зърнени култури от Южна Америка са 20% протеин. В това отношение продуктът превъзхожда всички зърнени култури, включително ориз и елда. Растително-протеиновата киноа е класифицирана като "пълна", тоест - съдържаща 21 аминокиселини наведнъж. Здравословната каша намира много приложения във веганските менюта - зърнени храни, зеленчукови котлети, супи.

елда

По съдържание на протеини тя е на второ място след „задграничните“ зърна - киноа и амарант. Елдата осигурява на организма желязо, витамини от група В и рутина, от съществено значение за съдовото здраве. Растените влакна от елда перфектно почистват червата от токсини.

Броколи

Зеленият зеленчук съдържа много протеин, равен по стойност на протеина на пилешко яйце. Съдържа аминокиселините лизин и изолевцин, които са важни за поддържане на имунната система и енергийния тонус на организма. Благодарение на своето изобилие от витамини от група В, броколите поддържат здравето на нервната система, косата и кожата.

Обобщена таблица на растителните протеини в продуктите и тяхното качество

За да може тялото да получава дневните норми на протеините, трябва да използвате няколко растителни източника всеки ден. Зеленчуци, ядки и боб вървят добре помежду си. Соевите продукти могат да се комбинират със зърнени храни, тестени изделия и зеленчуци. С бобовите растения те се усвояват по-малко от организма..

Таблицата показва продукти от ТОП-12 източници на растителни протеини.

продукт	Обемен протеин (в грамове на 100 г)
Тофу	12
Леща за готвене	девет
гръцко кисело мляко	пет
Пилешки яйца	7
Ядки и семена	3-5
кафяв ориз	7.5
боб	7
кашу	3
Темпе	20
Киноа	шестнадесет
елда	13
Броколи	3

При съставяне на вегетариански и веган диети е важно да се изчисли не само количеството, но и качеството на протеина. Зависи от усвояването и съдържанието на незаменими аминокиселини - вещества, които не се произвеждат в организма. Качеството на растителните протеини винаги е по-ниско от това на животните, тъй като в зеленчуците, бобовите и зърнените храни има по-малко аминокиселини.

Най-богатият аминокиселинен състав на животински продукти - яйца и кисело мляко. Тофу, темпер, елда и киноа също са висококачествени протеини..