Вегетарианство и спорт Как да спечелим мускулна маса без месо

При вегетарианството - отказ от месна храна и съответно от голямо количество протеини, необходими на спортистите за нормална мускулна функция и наддаване на тегло. Има стереотип, че вегетарианството и спортът не са съвместими - това не е вярно, тъй като има много начини да се набави необходимото количество протеин от други източници..

Съвместимост

Самото вегетарианство е разделено на видове:

  1. Пешетарианство: изключва месото и домашните птици.
  2. Ово-лакто-вегетариански: изключва месо, птици, риба и морски дарове.
  3. Ово-вегетариански: изключва месо, птици, риба, морски дарове и мляко.
  4. Лакто-вегетариански: изключва месо, домашни птици, риба, морски дарове, мляко и яйца.
  5. Веган: Елиминирайте всички животински продукти.
  6. Сурова храна: изключва всички животински продукти и топлинна обработка на храната.

Проблемът обаче не е само в протеините: има и липса на желязо, което дава сила по време на спорт. Вегетариански спортисти има и сред известни личности: Майк Тайсън, Брус Лий, Карл Люис, Бил Пърл, Иля Илийн, Серина Уилямс и много други.

Избор на добавки

Вегетарианците не получават аминокиселините, които се намират само в месото, така че те трябва да бъдат допълнени.

Креатинът е киселина, участваща в енергийния метаболизъм в мускулите и нервните клетки. Увеличава силата, увеличава издръжливостта по време на дълги тренировки, помага на мускулите да се възстановяват по-бързо. Приемайте 2-4 грама на ден с много вода.

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, която също подобрява издръжливостта. Той предотвратява загубата на мускули и регенерира, а също така влияе върху способността им да свиват, което прави тренировките по-ефективни. Бета-аланинът се намира не само в месото, но и в бобовите растения, въпреки че те са много по-ниски: около 1 g на 100 g леща. Приемайте 3-6 грама на ден на порции с максимална доза 800 mg.

BCAA са три аминокиселини, които намаляват нивото на триптофана в мозъка, което забавя появата на умора, а след тренировка BCAA помагат на мускулите да се възстановят по-бързо. Най-добрият източник са яйца или спортна храна. Приемайте 3-6 g преди тренировка.

Глутаминът е аминокиселина, която поддържа имунитета и участва в синтеза на протеини. Най-изобилната аминокиселина в организма, но нивото му рязко спада при активните спортове. Въпреки че глутаминът се намира в растителните храни, поради резкия спад на нивата в кръвта, той се приема като добавка по време на или след тренировка. Максимум - 10 g на ден, излишъкът не се абсорбира.

Протеинът също е нормален протеин. Основният проблем на вегетарианците е дефицитът на протеини, а при спортистите той е най-силно изразен. Често се опитват да покрият недостига на зърнени култури, бобови и ядки, правилно изчисляват грамата, но забравят един факт: смилаемостта на тези продукти е по-лоша от тази на месото. До 30% от протеина от бобовите растения може да не се абсорбира, така че има смисъл да преминете към протеин като добавка. По-голямата част от протеините на пазара за спортно хранене се произвежда от мляко или извара, но има и опции за вегани: ориз, грах и соя. Вземете 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Източници на протеин

В допълнение към протеина, има и други източници на протеин за вегани: най-често говорим за зърнени и бобови растения, семена и ядки..

  1. Леща (24 g протеин на 100 g продукт), освен протеин, съдържа и фибри, които помагат да останете пълноценни за дълго време и да нормализирате нивата на кръвната захар. Страхотен протеин за вегани.
  2. Тиквените семки (24 г протеин на 100 г продукт) също са богати на аминокиселини, магнезий, цинк и желязо. Последният също има недостиг сред вегетарианците..
  3. Черният боб (24 g протеин на 100 g продукт) се счита за отличен източник на протеини и фолиева киселина, които са необходими за имунитета и кръвоносната система..
  4. Орехите (15 g протеин на 100 g продукт) съдържат протеини, здравословни мастни киселини, манган, мед и биотин, които са полезни за кожата и косата.
  5. Киноа (14 g протеин на 100 g продукт) е богат на протеин, който по свойствата си е подобен на млякото, а също така се отличава с баланса на аминокиселините. Киноа съдържа фитинова киселина, която понижава лошия холестерол.

Ако млякото съдържа само 3 г протеин на 100 г, тогава изварата и сирената - до 20 г. За яйцата този показател е среден - 12 г протеин на 100 г продукт - практически няма разлика между пилешкото и пъдпъдъчи яйца.

Мускулна печалба

Често вегетарианците се чудят - могат ли да натрупат мускулна маса и как да го направят? Чудесен пример е вече нареченият Бил Пърл, известният вегетарианец и културист.

За да наддадете на тегло, без да ядете месо, е важно да се гарантира, че тялото получава необходимото количество протеини, желязо и калории. Това е възможно благодарение на балансирана диета и протеинов прах.

Ефекти на диетата върху нивата на тестостерон

Има мит, че мъжете вегетарианци имат ниски нива на тестостерон и лошо либидо, въпреки че нито едно изследване не е потвърдило това. Напротив, нивата на тестостерон се увеличават само по време на силовите тренировки..

Веганството / вегетарианството и спорта могат да бъдат успешно комбинирани, ако внимателно следите диетата си и избягвате недостига на протеини, витамини и минерали - известни вегански спортисти например: Франк Медрано (културист), Дан Атанасио (културист), Патрик Бабумян (културист, най-силният лице на Германия) и много други. Желанието да се спортува професионално или любителско изобщо не предполага необходимостта да се изоставят от избраните житейски принципи.

Вегетарианство и спорт, част 2

Има ли достатъчно протеин във вегетарианската диета??

Въпреки че повечето вегетариански спортисти надвишават указанията за общ прием на протеини, вегетарианците често могат да имат по-малко протеин в диетата си, отколкото всеядните спортисти. Като такива спортистите трябва да се насочват към богати на протеини вегетариански храни, за да отговорят на допълнителните изисквания за енергия и сила по време на тренировки и състезания. Източниците на растителен протеин могат да бъдат ограничени в количеството на незаменими аминокиселини, поради което в тази връзка диетата трябва да бъде избрана по такъв начин, че да се гарантира консумацията на всички незаменими аминокиселини. Това е особено важно за спортистите, които избягват всички животински протеини като мляко и яйца (т.е. вегани). Комбинацията от различни видове растителни храни позволява храните с ниско съдържание на аминокиселини да бъдат допълнени с високи нива на аминокиселини в други видове храни, например бобови растения, зърнени храни, ядки, семена.

В допълнение, растителните протеини като цяло са по-малко усвоими от животинските протеини, затова вегетарианците атлети се съветват да консумират около 10% повече протеин. Тези спортисти трябва да обърнат особено внимание на подбора на храни и течности, богати на хранителни вещества, за да се гарантира, че техният прием на протеини е в нормалните граници..

Ами другите хранителни вещества?

Последните проучвания в Съединените щати и Канада показват, че хората, които са на вегетарианска диета, трябва да консумират повече цинк, желязо и калций. За вегетарианските спортисти този въпрос е по-труден за решаване, тъй като хранителните им нужди обикновено са по-ниски от тези на хората, които не спортуват. Адекватният прием на желязо е особено загрижен за диетолозите, тъй като растителните източници на желязо имат ниска бионаличност в сравнение с животинските източници, а количеството желязо в организма често е по-ниско при вегетарианците, отколкото при всеядните. Вегетарианските спортисти, особено жените, могат да бъдат изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на желязо или анемия. Редовният мониторинг на желязо се препоръчва за вегетарианци, особено в периоди на бърз растеж (като юношеска и бременна) или по време на усилени тренировки при екстремни условия.

Някои витамини и минерали, които обикновено се срещат в животински продукти, като желязо, рибофлавин, витамин В12, калций и цинк, могат да бъдат снабдени с адекватни количества месни заместители (ядки, соя, тофу, булгур, бобови растения, сеит, хумус).

Повече за креатина

Креатинът е естествено вещество, което се намира в месото, намира се в мускулната тъкан и също се произвежда в организма от аминокиселини. Има много източници на креатин, дори самото човешко тяло е способно да произвежда креатин, но в малки количества. Креатинът е от съществено значение за подобряване на работата на спортистите и за бързо възстановяване на тялото след тренировка. Някои проучвания показват, че вегетарианците имат по-ниски общи нива на креатин по-ниски от не-вегетарианците.
Повечето креатин се намира в червеното месо и рибата, но какво трябва да правят вегетарианците в този случай? Вегетарианският креатин може да бъде закупен от отдела за спортно хранене, като в този случай трябва да се уверите, че той не е от животински произход.

Хранителни съвети за вегетариански спортисти:

  1. Уверете се, че ежедневната ви диета включва храни, богати на протеини и въглехидрати. Вегетарианските източници на протеини и минерали се намират в леща, боб и грах, тофу, темпер, соя, ядки и пшенично месо аналози. Много супермаркети сега предлагат вегетариански "колбаси", пастет.
  1. Експериментирайте с вегетариански заместители на месо. Това може да се направи със специализирани хранителни книги за вегетарианци с идеи за здравословни, питателни вечери и обеди..
  1. Ако наскоро сте преминали на вегетарианска диета, може да откриете, че губите тегло, което не бихте искали да губите. В тази ситуация трябва да се консумират висококалорични вегетариански храни, като месни аналози, текстуриран растителен протеин, темпер, тофу, ядки, фъстъчено масло. За лакто-яйчните вегетарианци това може да бъде мляко с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини и други ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Соевите напитки са алтернатива за веган атлети..
  1. Включете богата на протеини храна в диетата си, особено за обяд. Много вегетарианци в лакто-яйцето използват сиренето като алтернатива на месото, а веганите изобщо не могат да използват алтернатива на протеина. Големите количества протеини са например печен боб, ядки, семена, фъстъчено и други орехови масла, тахини, яйца.
  1. Ако използвате соево мляко вместо краве мляко, не забравяйте да изберете продукт с високо съдържание на калций, най-малко 100 mg калций на 100 ml течност. Други подходящи млечни храни, богати на калций, са тофу, соево кисело мляко. Зелените зеленчуци като броколи и кале също осигуряват калций, но е важно да имате дневен план за хранене, който включва поне 3 порции храни, богати на калций. За лакто-яйчните вегетарианци това може да бъде мляко, сирене, кисело мляко.
  1. Вегетарианците и веганите често имат недостиг на витамин В12. Млечните продукти и яйцата осигуряват достатъчно витамин В12 за спортисти на лакто-яйце вегетарианска диета. Веганите атлети трябва да търсят алтернативни възможности за прием на витамин В12. Това може да бъде например соево мляко или витаминни добавки..
  1. Ако ежедневната ви веганска диета е с ниско съдържание на рибофлавин, се препоръчват повече зърнени храни, текстурирани растителни протеини, соево мляко, соеви кисели млека, соеви пудинги, соеви сирена, спредове.
  1. В диетата има две форми на желязо - хема, който се намира в животински храни като червено месо, пилешко месо, черен дроб и яйца, и негем, който се намира в зърнени храни, хляб, бобови растения, ядки и зелени листни зеленчуци. Желязото от Heme се усвоява добре от организма (15-35%), докато желязото, което не е хем, обикновено се усвоява слабо (2-8%). Затова е важно за вегетарианските спортисти да включват в диетата храни, богати на витамин С и фруктоза, които засилват усвояването на желязо в организма..

Най-добрите източници на желязо за вегетарианска диета са зърнени закуски (особено подсилени с желязо), хляб, текстурирани растителни протеини, бобови растения, сушен боб, ядки, сушени плодове и зелени листни зеленчуци. Избягвайте чай и кафе с храна, това ще намали усвояването на нехемово желязо от храната.

Вегетариански спортисти: кои са те, как да се хранят без животински протеин

Винаги има много спорове около вегетарианството, да не говорим за концепцията за спорт и избягване на месо. И до днес има такива, които отричат ​​тази комбинация и вярват, че вегетарианските спортисти рискуват здраве и като цяло няма да могат да постигнат изключителен успех. Това обаче е стереотип, който няма нищо общо с истината и доказателството, че има световно известни майстори на спорта, титулувани шампиони, включително олимпийски, които са постигнали успеха си без месо..

Кои са те, известни вегетариански спортисти

Списъкът е впечатляващ и разнообразен. В него са включени нашите сънародници и чуждестранни спортни звезди, представители на лека атлетика, боксьори, културисти. Всички те са вегетарианци и вегани с опит..

Интересно! Веганите са индивиди, които се хранят изключително с растителни храни. Много от тях не приемат мед, дрехи, обувки и аксесоари, изработени от естествена кожа, козина, не използват продукти, които са тествани върху животни или съдържат съставки от животински произход..

Най-известните вегетариански спортисти съобщават, че изрязването на месо се свързва не само с желанието да се подобри здравето им, но и с моралните ценности. За повечето хора това е начин на живот, който ги прави щастливи..

Карл Люис, роден 1961 г., спортист, веган от 1990 г. Многократен световен шампион, три пъти награден с олимпийско злато. Тя обяснява невероятните си резултати с положителните ефекти на веганството върху организма. Той е наистина уникален. Той остава веган до ден днешен и няма да се откаже от избора, който веднъж драстично промени живота му..

Едвин Моузес, роден през 1955 г., беше професионален спортист, двукратен олимпийски шампион на 400 м. С препятствия. Ангажиран вегетарианец през по-голямата част от живота си. Освен спортния успех, той се прочу като хуманист. Няма пропуски в кариерата и го свързва с нейната хранителна вяра.

Емил Уейт, 1883-1973, вегетарианец. Безсмъртен олимпийски шампион. Рекордьор в надпреварата за 5 мили, победи много други известни състезания. Избран вегетарианство по етични причини, беше член на местния вегетариански колоездачен клуб.

Фиона Оукс, веган маратон с 3 световни рекорда, филантроп, собственик на приют за животни, който съдържа повече от 400 различни животни - от котки до мечки. Веган от 6 години по морални и етични причини. Убеден съм, че трябва да бъдеш с тези, на които можеш да помогнеш. Тя посвети живота си на спорта и животните. В допълнение към атлетичното си представяне, световноизвестният спортист вегетарианец служи като спасителен пожарникар във Великобритания. Противник на използването на животни като тестови продукти.

Освен спортисти, сред привържениците на зелената храна и начина на живот като цяло има боксьори, бойни артисти и представители на други спортове..

Георг Гаккеншмид, 1877-1968 г., професионален борец, вегетарианец. Първият световен шампион по борба с фрийстайл, спечели няколко силови рекорда, получи наградата за вдигане на тежести от световна класа. Някои източници в Естония съобщават, че спортистът е бил много чувствителен към храненето..

Едер Джофре, роден през 1936г. Професионален боксьор в дивизията за леко и леко тегло. Има членство в Залата на славата на бокса. Той става вегетарианец в ранна детска възраст, след като посети кланица, което му направи незаличимо впечатление. Диетичният му избор е свързан с етични съображения. През цялата си кариера той не промени избраните хранителни традиции.

Ленрой Томпсън, роден през 1988 г., е многократен шампион по бокс за аматьори в САЩ. Веган от 2012 г. Тя приписва най-добрите си успехи на избраната от нея диета. Популяризира осведомеността за рак на гърдата.

Има и спортисти, вегетарианци, културисти, които изумяват със своите успехи и постижения. Всеки от тях е убеден и доказа на практика, че е възможно да се изграждат мускули и да се увеличи издръжливостта без месо. Те включват: Майк Тайсън, Брус Лий, Мохамед Али, Бил Пърл и много други, включително жени.

Всеки спорт има посветени вегани и вегетарианци. Повечето от тях са стигнали до тази диета по етични причини. Има и такива, които се отказаха от месо, за да възстановят здравето си след тежко нараняване. Всеки има своя история, а техните успехи са мотивация за тези на кръстопът и за скептици. Във всеки случай хранителните проблеми са чисто лични..

Хранене за спортисти вегетарианци

Няма да работи само за изключване на месо и други животински продукти, сложете купа със салата и чакайте успех. Важно е храната да е балансирана, редовна и с добро качество. Известно е, че спортистите вегетарианци са обмисляли диетата си внимателно.

Интересно! За разлика от животинския протеин, за да се набави много от растителните храни, важно е правилно да комбинирате различни храни и да добавите разнообразие към вашата диета..

Като се има предвид менюто на вегетариански спортист, заслужава да се отбележи, че за всички то трябва да бъде индивидуално и съставено въз основа на възраст, начин на живот, ниво на физическа активност. Например фитнесът и бодибилдингът са спорт, но изискваното усилие е различно.

Общите правила за всички са, че избраното меню е разнообразно и покрива нуждите от протеини, витамини и други ценни компоненти. Една проста формула за изчисляване на дневното изискване за този компонент ще помогне да се опрости подготовката на диета за протеини: разделете височината в см на две и извадете десет: 162 / 2-10 = 71. Тоест човек, висок 162 см, се нуждае от 71 грама протеин на ден.

Приблизителна диета за вегетариански спортист:

  • закуска: овесени ядки, варени във вода, подправени с кисело мляко (по желание), плодове, ядки, семена;
  • закуска: ядки или плодове;
  • обяд: супа от всякакви бобови растения, крем супа;
  • закуска: сандвич със зърнен хляб с омлет;
  • вечеря: зеленчукови котлети или картофено пюре.

Има много подобни опции. Всъщност „зеленото“ меню е много интересно и разнообразно. Опитайте различни комбинации, като боб и зърнени храни. Той е не само вкусен, но и насърчава усвояването на повече протеини и аминокиселини..

Днес при нас са достъпни различни продукти: киноа, чиа, амарант, маково семе, коноп (семена, брашно) и много повече, които навремето можеха да бъдат закупени само в чужбина или на много висока цена. Всички тези продукти имат приятен вкус и са богати на протеини, витамини и минерали. В допълнение, те се усвояват добре от организма.

Интересно! Соята е богата на протеини, но в същото време е алерген и не всеки може да яде соеви продукти.

Комбинирайте всички налични храни, за да създадете менюто на своя вегетариански спортист за седмицата и да го промените с нови храни.

Съвместими ли са вегетарианството и спорта?

Популярността на вегетарианството расте. Но борбата между месоядците и техните противници не отшумява. Избягването на животинска храна (особено за спортисти) е сериозна стъпка. Има ли вегетариански спортисти, които са доказали ползите от диетата на растителна основа със своя пример? Възможно ли е привържениците на "зеленото" хранене да създадат меню по такъв начин, че да не изпитват липса на протеини и други основни елементи? Много вегетарианци се опитват сами да отглеждат зеленчуци за собствените си нужди, като същевременно използват групови покупки, например, на http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, където можете да изберете разсад за едногодишни и многогодишни растения. Ако сте вегетарианец, планирайте да закупите касети за разсад. Отговорите на тези и други въпроси са разгледани по-долу..

Кои са вегетарианците (еднакви ли са, какви са "типовете")?

Вегетарианците са различни. Основните им "типове" са представени в таблицата:

ТипмесоМлякояйца
строг вегетарианец---
Ово вегетарианци--+
Лакто-вегетарианци-+-
Оволакто вегетарианци-++

Има и други видове, например:

  • полувегетарианци (неофициален термин) - тези, които не се колебаят да ядат храна за клане по празници;
  • пясъчно-вегетарианци - хора, които са се отказали от месо, но продължават да консумират риба и морски дарове;
  • Фрукторианците са вегани, чиято диета се състои от най-малко 75% плодове и зеленчуци, докато ядките и зърнените култури имат по-скромна роля; докато привържениците на този „режим“ ядат само плодовете на растенията, които не се нуждаят от унищожаване (например домати, но не и картофи);
  • сурови хранители - вегани, които ядат храна, която не е била сварена.

Реалистично ли е да се изгради мускулна маса и дали силовите тренировки ще бъдат ефективни??

Противниците на месната храна в никакъв случай не са теоретици. Те имат възможност да разчитат на реални примери на спортисти, които са постигнали големи спортни височини. Ето само някои от изтъкнатите спортисти, които са избрали диета на растителна основа:

  • Бил Пърл - Мистър Вселена между другото, изключителният културист е на почти 90 години;
  • Патрик Бабумян - арменско-германски силач, носител на титлата „Най-силен човек на Германия“, европейски шампион и световен рекордьор в едно от упражненията за силова дисциплина;
  • Франк Медрано е звезда от Calisthenics и Youtube, човек, който прави невъзможното с тялото си; Франк не се различава по размер, но просто го погледнете, така че всички съмнения относно възможностите на меню без месо изчезват.

За да се изгради мускулно тяло, на първо място са нужни протеини. Това е козът на месоядците - те настояват, че строителните компоненти не могат да се получат без месо. Всъщност храните на месо са най-добрият източник на протеини. Вегетарианците са по-трудни в този смисъл. Но за „извличането“ на белтъчни порции, веганите трябва само да разнообразят и балансират диетата. А "трудно" изобщо не означава "невъзможно".

С какви проблеми може да се сблъска вегетарианецът спортист??

Следващият раздел е за това къде да се набавят протеини за вегетарианците. Но месоядните и учените имат и други аргументи срещу менюто на растителна основа. И те са справедливи. Вярно, всичко е решено. Противниците на потребителите на храна за клане могат да се сблъскат със следните проблеми.

Недостиг на креатин

Спортистите се нуждаят от креатин - без достатъчно креатин, тренировъчните резултати намаляват. Долната линия е, че в естествената храна този компонент се намира само в месото. Какво трябва да правят тези, които се стремят да комбинират вегетарианството и спорта? Консумирайте специализирани спортни добавки. Човешкото тяло е в състояние да произвежда около 1 g креатин на ден. Спортистите трябва да получават поне една и съща сума отвън.

С добавките лесно можете да заобиколите препятствието. Освен това, след включването на този компонент в диетата, увеличаването на показателите за сила при вегетарианците и месоядците е различно - в първия е по-високо. Между другото, месоядците- „креатинът“ също губят от веганите в интелектуални състезания.

Недостиг на витамин В12

Наред с други неща, B12 помага на тялото да абсорбира напълно протеини, мазнини и въглехидрати. С диета на растителна основа е почти невъзможно да се набави достатъчно от този витамин. Този проблем важи особено за спортистите жени, които губят кръв през критичните дни. Но отново добавки или капсули ще ви помогнат..

Дефицит на микроелементи

Проблемът не се ограничава до липсата на В12 - в диетата на "натуропатите" няма достатъчно храни, които съдържат желязо, сяра, фосфор, калций, цинк, витамин D и т.н. Ето защо "хранителните малцинства" и по-специално вегетарианците трябва да приемат витаминно-минерални комплекси.

Недостиг на аминокиселина

Месната храна съдържа почти всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. По този параметър растителната храна е много по-ниска от месото. На теория можете лесно да получите протеин, например, само от соя. Самото количество протеин обаче не е важно - необходимо е да се насити организма с различни протеинови компоненти..

Решението на проблема се крие в разнообразното хранене. Това, което не може да се получи от един елемент от менюто, може да се получи от друго. Например бобовите растения имат недостиг на аминокиселини, съдържащи сяра. А за зърнените култури е характерен дефицит на аминокиселините лизин. Комбинирайки и двете, можете да превърнете минус в плюс.

Учените твърдят, че всяко хранене трябва да включва всички необходими протеинови компоненти. Тогава мнението на експертите се промени - днес се смята, че общото дневно количество аминокиселини е много по-важно, без препратка към закуска или обяд..

Хормонални смущения при спортистите жени

Вегетарианството води до намаляване на количеството естроген в кръвта. Това от своя страна се отразява негативно на редовността на менструацията и костната плътност. За жените, които са далеч от активния начин на живот, почти няма разлика в това отношение с месоядците - проблемът се отнася до тези, които изпитват големи физически натоварвания. Вегетарианците трябва да консумират много калций..

Как да заменим месото (протеинови продукти от животински произход)?

За да спечелите мускулна маса, 1,5-3 г на килограм телесно тегло на спортиста е достатъчно. Това количество е напълно възможно да се набави от растителни храни..

  1. Соевият. Той е основният източник на протеин за противниците на месото. Соята и нейните продукти съдържат много протеин - около 36% от общата маса на продукта.
  2. Ядки и фъстъчено масло. Много протеини и тези продукти. Те са не само здравословни, но и вкусни. Но препоръчваме да закупите фъстъчено масло, което не съдържа вредно палмово масло..
  3. Бобови растения. Особеността на бобовите растения е, че те съдържат приблизително същото количество протеин като месната храна - 20-25 g на 100 g продукт. Вегетарианците не трябва да се ограничават в избора си - можете постоянно да редувате боб, грах, леща и т.н..
  4. Елда и други псевдозърнести култури. Тези продукти съдържат около 10-15 g протеин на 100 g зърнени култури. Но добродетелта на елдата като добър източник на протеини почива на друг плюс - един от най-пълните профили на аминокиселини. Това е една от причините елдата да се счита за много полезен продукт..

Общи диетични съвети

Как се хранят вегетарианските спортисти, ако нуждите от различни елементи са големи и където и да отидете, има дефицит на единия или другия? Отговорът вече е очевиден - диетата им е много разнообразна. В техния случай няма въпрос за отпускане на добре обмислен план за хранене. Не е необходимо да станете диетолог, но е жизненоважно да отговорите на исканията на организма.

Добри източници на калций за веганите:

  • зърна;
  • бадеми;
  • сусамово семе;
  • зеленина, спанак и други зелени листни зеленчуци;
  • слънчогледово семе.

Тези продукти ще решат проблема със стегнатите мускули. Това важи особено за тези, които обилно се потят по време на тренировка. Калцият и натрий се отстраняват с потта. Последният елемент може да се получи в излишък чрез добавяне на сол към храната.

Храни, богати на желязо:

  • зелен боб;
  • сушен грах;
  • фъстъчено масло;
  • соя;
  • трици;
  • овесена каша;
  • орехи и бадеми, кашу;
  • сироп;
  • кайсии;
  • стафиди.

Желязото също се отделя активно с потта. Резултатът от липсата на елемент е бърза умора, ниска производителност.

Отначало може да изглежда, че готвенето на вегетарианец е сходно с това да бъдеш фармацевт. Но в действителност всичко е по-просто - след няколко седмици всичко ще бъде на мястото си и ще бъде лесно да се ориентирате в протеини, витамини и микроелементи. Основното е, че веганите атлети изобщо не трябва да правят трудни морални решения - по отношение на храненето, те са равнопоставени с ядещите месо..

"Не по-лошо от спортист, който яде пилешки гърди." Какво ядат веганите, които поставят спортни рекорди

За мнозина веганите са тънки и звучни, а не мощни и мускулести. Каква е физическата сила и сила на мускулите, когато тялото не получава пълноценни животински протеини? Но дори скептиците замълчават, когато гледат изваяния торс на Олег Смирнов, 32-годишен веган от Санкт Петербург, професионален пауърлифтинг и основател на общността на вегетарианската власт..

Олег Смирнов стана гост на екофестивала Пастернак: той разказа как да се храни, за да постигне спортни цели или просто да помпа.

Кой беларуски веган е любител на спорта

Няколко десетки души искаха да говорят с powerlifter в Минск: сред беларуските вегетарианци и вегани има и любители на физическата активност. Ходят за джогинг, плуване, волейбол, отиват на люлеещия се стол, но могат само да мечтаят за такава общност като в Санкт Петербург.

18-годишният Иля Бобилев дойде от Клецк на фестивала само заради срещата с Олег Смирнов. Иля също се занимава с пауърлифтинг и вече е кандидат за майстор на спорта. Бъдещият специалист в областта на физическата култура се прехвърли в четвъртата година на колежа в Несвиж, наречен на Якуб Колас.

Човекът казва: в родния си град - единственият веган, сред съучениците - също. Вярно, липсата на съмишленици изобщо не го притеснява.

„Умишлено се отказах от животински продукти преди няколко години“, каза Иля. - Тъй като го направи безмислено и твърде рязко, той дори се озова в болницата.

Здравето беше възстановено. Но въпреки тъжния опит човекът не се отказа от възгледите си. Той следи храненето, започва да изучава храненето, интересува се от опита на веган атлети и си е поставил голяма цел - да има думата си в професионалните спортове.

Но за веган жител на Минск Евгений Макей, спортът е просто начин да поддържате себе си в добра физическа и психологическа форма. Евгений работи в ИТ. Пет години не е ял месо, а през последните четири години не е ял никакви други животински продукти. Редовен посетител на зоната за тренировки в парка Марат Казея. Ангажиран е с "месоядци" и изпомпва раменния пояс не по-лошо.

- Всеки път след клас усещам прилив на енергия и това е основното, - казва IT специалистът.

Какво прави веганите атлети различни

- Днес е много лесно да си вегетарианец, - започва речта си Олег Смирнов. - Веганството е малко по-сложно, но и от това не трябва да се страхувате. В Санкт Петербург, като цяло, във всеки хипермаркет можете да намерите всичко необходимо. Веганска наденица струва толкова, колкото добра месна наденица.

Що се отнася до основите на изграждането на правилната диета за спортист, принципите са общи за всички: както за вегани, така и за месоядци.

На първо място, трябва да следите колко калории консумирате с храната и колко изразходвате с физическа активност - за тази цел има достатъчно приложения и онлайн калкулатори. Важно е да не забравяме за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: тук спортистът се ръководи от препоръките на Института по хранене на Руската академия на науките. Самият пауърлифтер, ако не се подготвя за състезанието, при сегашните 95 кг са необходими около 3000 ккал на ден.

Много противници на веганството смятат, че с изцяло растителна диета е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Личният опит на Олег Смирнов опровергава това. Преди десет години спортистът тежеше само 58 килограма. Останалите членове на екипа на "Вегетарианска сила" не изпитват никакви проблеми с напълняването.

- Ако чичо Вася, който не може да живее без месо, започне да се натъква на вас в люлеещия се стол, че ще си донесете растителен протеин, не спорете. Учтиво кимнете с глава: "Да, да, ще умра" - и продължете да люлеете мряна, - съветва преподавателят.

За да избегне недостиг на наситени мазнини, самият спортист пие две супени лъжици растително масло дневно сутрин: по-често палмово или кокосово масло. Препоръчва да ядете богати на мазнини орехи, ленени семена. Сладките плодове, елдата и овесът са добри източници на въглехидрати, според powerlifter..

Има ли нужда от веган спортно хранене? Олег е сигурен, че тук трябва да се избягват крайности. От една страна, не бива да го смятате за загуба на пари, но в същото време не бива да мислите, че успешното трениране без спортно хранене е невъзможно. Самият пауърлифтер използва соев протеин, но имаше време, в което се справи и без него..

- Работих като ландшафтен работник, копаейки дупки по цял ден. Нямаше време дори да се храним нормално. Когато момчетата отидоха да пушат паузи, изтичах до бараката, за да изпия половин литър пюре, направено от ядки и стафиди - и продължих на работа. И вечер тренировки. Sportpit е добавка, но не и заместител на обикновената храна. Просто е по-лесно да натрупате и поддържате желаното тегло с него, особено когато харчите много калории по време на активни тренировки..

"Веганството не ни прави по-добри от другите, просто не ни прави по-лоши."

- Олег, ще предположа, че сте от веган семейство.

- Родителите ми са „месоядни“ или по-правилно всеядни. Баба не е яла месо или млечни продукти от тридесет години. До известна степен тя ми повлия. Винаги съм се тревожил и тревожи проблемът със замърсяването на околната среда. А производството на месо е много вредно за околната среда..

- Казахте, че да се откажете от животинска храна е безболезнено. Подготвихте се за това, прочетете литература?

- Не е нужно да четете нищо, за да преминете от ядене на месо към вегетарианство. Замених месото с извара и това е всичко. И преходът от вегетарианство към веганство наистина ми беше даден толкова лесно, колкото от ядене на месо към вегетарианство. Няма никакъв проблем. Внезапно съм сигурен, че нищо не може да се направи.

- Не копнете за стари вкусове?

- Не мога дори да си спомня какъв вкус имат тези животински продукти. Освен това във веганската храна има много вкусни неща. Например, любимото ми сирене е тофу (продукт, направен от соево мляко. - Приблизително TUT.BY). Лесно мога да изям килограм на ден. Хладилникът обикновено съдържа веган наденица, веган мляко, хумус и зеленчуци.

- Когато ядоха месо, играеха спорт?

- По-скоро той се обади. В университета, в който уча, имаше готин люлеещ се стол: беше евтино, почти никой не отиде там и ако го направихте, поставиха "машина" за физическо възпитание. Но това беше нередовно. Занимавах се сериозно със спорта през 2008 г., когато бях вегетарианец две години. И постигна всичките си резултати, когато не яде месо.

Но от това не може да се заключи, че веганството помага да станете по-силни. Това просто не ви пречи. Резултатът ми не е лош. Но сред спортистите има много, които са по-готини. Не ми харесва, когато веганството се популяризира като нещо уникално, метод за големи постижения, лечение на болести, подмладяване, детоксикация и други глупости. Най-разпространената глупост, която чувате е: „Когато спрях да ям месо, енергията ми спадна!“. Няма да питам нито един от моите спортисти и дори обикновените вегани - нищо не е залято с никого. За мен лично само холестеролът спадна значително: той беше над горната граница, сега под долната. Но не бих разбрал това, ако не бях преминавал редовно биохимичен кръвен тест..

- Оказва се, че следите здравето си. Как е?

- Имам някои проблеми, като всички професионални спортисти. И те не са свързани с храненето, а с висока физическа активност. Това са главно наранявания.

- Сами тренирате много?

- Ако изключим подготовката за състезанието, всеки ден за около час. Само силовите тренировки са дълги. Не се опитвам да натрупам колкото е възможно повече мускулна маса, за мен като powerlifter това дори може да е пречка, защото сме в теглови класове.

Останалото време - 5-6 часа - прекарвам във фитнес залата "Вегетарианска сила", тренирам други момчета.

- Не пускате в залата тези, които ядат месо?

- Правим изключения за нашите приятели, които възнамеряват да отказват животинска храна. Имаше случаи, че след като работихме с нас известно време, хората станаха вегетарианци. Като цяло се опитваме да поддържаме добри отношения с всички спортисти. Той помага за популяризиране на веганството.

- Какво се промени след като вие и вашият екип започнахте да се състезавате?

- Когато за пръв път започнахме, веднага щом някой от екипа на „Вегетарианска сила“ беше обявен, през залата отекна смях. И сега никой не се смее нито веднъж. В Интернет, разбира се, има различни агресивни коментари, но това е само защото никой не ви вижда в мрежата и можете да напишете нещо, за което в реалния живот би било жалко. Те започнаха да ни възприемат като равни, защото ние не само показваме резултати, но и организираме състезания.

Общо фитнес залата "Вегетарианска сила" посещават 40 момчета и момичета. Вярно, не винаги редовно. Веганите-атлети все още са малко на брой, на територията на Русия ние сме уникална общност. Но отделните вегани имат успех не само в пауърлифтинга, но и в кросфит и бодибилдинг..

- Вашият начин на живот може да се нарече здравословен?

- Занимавам се със спорт, а спортът не е здравословен начин на живот. В крайна сметка това е насилие над самия себе си. Но как иначе, ако целта ми е да покажа, че веган атлет е толкова добър, колкото спортистът, който поглъща пилешки гърди и говеждо месо? Каквото и да каже някой, е необходимо да се изтръгне 300 кг (през май по време на Европейското първенство по IPL Олег Смирнов зае първо място в категория до 100 кг с тегло 300,5 кг, като постави нов руски рекорд в своята номинация. - Коментар GO.TUT.BY) някой да ти повярва.

Спортът в моя живот съществува единствено за насърчаване на веганството. Широко разпространеното схващане, че веганите са слаби и болни е много възпрепятствано да разпространява идеята да не ядат животни. И аз, както виждате, нито съм слаб, нито съм болен.

- И какво е, според вашето разбиране, здравословен начин на живот?

- Това е, когато отидете на фитнес за приятно забавление, за свое удоволствие, за да поддържате тялото в добра форма. Грубо казано, когато не натискате щангата повече от собствената си тежест. Когато натискам трите си тежести, лактите ми започват да болят ужасно. И няма какво да направите за това: нормалните лакти не са проектирани за такива натоварвания. Спортът на най-високите постижения винаги е преодоляване на себе си, болка и нараняване.

- Поставете спортна цел пред вас сега?

- 312,5 кг. Смятам да демонстрирам този резултат през есента. И може би ще се успокоя. Ще тренирам други.

Вегетарианството и спорта - са тежки товари и липса на месо в диетата, съвместими?

В съзнанието на повечето хора спортистът CrossFit е човек, който яде тон месо с протеинови шейкове. И всичко това е необходимо за мускулите. Разбира се, за никого не е тайна, че месото е най-важният източник на вкусни протеини. Какво обаче да правят за хората, които не приемат употребата на животинска храна за своята религия, лични убеждения или още по-лошо - заради проблеми с храносмилателната система. Възможно ли е да се комбинира вегетарианството и сериозните спортове. А кои са спортистите вегетарианци, които са постигнали глобално признание?

Кои са вегетарианците?

Като начало трябва да разберете, че не всички вегетарианци са еднакви, въпреки всичките им прилики. Има няколко категории и всяка от тях има свои собствени ограничения..

  1. Хората, които са се отказали да ядат животинско месо и животински ембриони (яйца). Най-често те могат да консумират животински отпадъчни продукти (млечни продукти). Тези хора обикновено са обвързани от собствените си убеждения. Такива хора могат да ядат промишлени пилешки яйца, тъй като тези яйца не могат да се излюпят в пилетата..
  2. Трудни вегетарианци. Те не ядат мляко, месо или яйца. Всъщност - това е класическата идея за отказ от животинска храна. По-често хората не стават трудни вегетарианци не само поради собствените си убеждения, но и заради нарушенията в храносмилателния тракт. В същото време тези хора могат да консумират мед, да носят кожени изделия и т.н..
  3. Веганите. Веганите са класически тревопасни. Те отказват всякаква храна, свързана с унищожаването на живота или жизнения цикъл на друго същество. Те не носят нито кожа, нито коприна, не използват мед и се хранят изключително със зеленчуци, плодове.

Известни вегетариански спортисти

Повечето вегетарианци не свързват живота си със спорт. Освен това те рядко следват идеална диета, с оглед на която губят енергия, често отслабват и получават здравословни проблеми, въпреки „здравословната си диета“. Вегетарианството обаче не е присъда и дори сред професионалните спортисти има вегани..

спортистспортВид вегетарианство
Бил Пърлатлетизъмвегетарианство
Едвин МойсейАтлетикавегетарианство
Джон СълиБаскетболвегетарианство
Тони ГонсалесБейзболвегетарианство
Мартина НавратиловаTenisвегетарианство
Принц ФилдерБейзболСтрог вегетарианство
Тони Ла РусаБаскетболвеганството
Джо НаматБаскетболвеганството
Дейвид ЗабрискиАтлетикавеганството

Това не е пълен списък на спортисти, които са се отказали да ядат месо завинаги, като същевременно постигат впечатляващи резултати. Но те станаха толкова силни, бързи и издръжливи, не поради отхвърлянето им от животински продукти, а въпреки.

Проблеми на вегетарианството в спорта

Ако по някаква причина сте убеден вегетарианец, тогава в процеса на постигане на атлетични резултати може да се сблъскате с всевъзможни проблеми. Помислете за най-„трудния“ случай за CrossFit - веганството. Тъй като при този стил на хранене атлетичните постижения са възможно най-ограничени. В случай, че комбинирате по-малко строго вегетарианство и спорт, можете да комбинирате продукти от списъка с разрешени.

Проблем 1 - високата цена на диетата

На първо място, трябва да определите сами дали сте убеден веган или не. В същото време си струва да помним, че тялото ни не се е настроило да се съгласи с вашите възгледи. Следователно, той все още се нуждае от определено съдържание на калории, количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако животинският протеин е доста евтин, тогава не може да се каже същото за хранителните вещества, произведени от растенията. Ще трябва да готвите повече, по-често, да се научите да използвате нетипични ястия, за да спазвате всички правила за правилно планиране.

Проблем 2 - липса на сложен протеин

Всеки път, считайки протеините за хранителни вещества и техния протеинов метаболизъм, хората забравят за наличието на незаменими аминокиселини, които се съдържат само в сложен протеин. Този проблем е доста труден за решаване, тъй като ще е необходимо да се комбинират различни източници на протеин в различни пропорции - от зърнени култури до соя и ядки. Възможно е, за да получите креатинфосфат, ще трябва да започнете да се пристрастявате към яденето на авокадо, които не са по вкуса на всеки..

Проблем 3 - излишък на фибри в тялото

Фибрите, консумирани в нормални количества в допълнение към основната диета, стимулират затрудненото храносмилане, намаляват гликемичния индекс на бързите въглехидрати и свързват вредния холестерол. Когато обаче в диетата има твърде много фибри, това просто причинява запек и други проблеми с храносмилателната система. Това не е критично, но намаляването на абсорбцията на хранителни вещества може да ви накара да ядете повече и да почувствате постоянен дискомфорт, докато тялото ви се научи да използва фибри като допълнителен източник на сложни въглехидрати, разграждайки го до най-простите монозахариди чрез реакция на нишесте.

Проблем 4 - Липса на полиненаситени омега киселини

Друга важна особеност на вегетарианството е липсата на достатъчно количество животински мазнини. Въпреки това, за разлика от всички останали проблеми, които инхибират резултатите, това е доста лесно да се преодолее. В природата има много източници както на омега 3 (рибено масло), така и на омега 6 мазнини. Е, за да получите омега 9 мастни полиненаситени киселини, ще трябва редовно да купувате орехи.

Проблем 5 - хормонални нарушения

Кой не би казал какво обаче преходът от събиране към ядене на трева и зеленчуци е сериозен стрес за организма. Соята - най-богата на протеини вегетарианска храна - има фитоестрогени, които могат да повлияят негативно на нивата на тестостерон. Консумацията на протеини от различни източници причинява различни скорости на храносмилане, което от своя страна води до неправилно затваряне на протеиновия прозорец и много други. Следователно, в периода на вегетарианство, в началото (година или две), докато не персонализирате своя хранителен план за собственото си тяло, като вземете предвид физиологичните характеристики, ще трябва постоянно да наблюдавате собствения си хормонален фон. В началото може дори да се наложи да използвате адаптогени и стимуланти за тестостерон.

Резултати от класически проблеми

И все пак вегетарианството под каквато и да е форма не е изречение. Всеки проблем може да се реши. И след кратък период на адаптация, който се характеризира повече с психоемоционални проблеми, можете практически да следвате нормален план за хранене с почти никакви проблеми и да постигнете същите резултати като вашите колеги месоядни..

  1. Помислете за аминокиселини в растителни източници на протеини. Помислете за всички постъпващи протеини от елда, ориз, соя, плодове и зеленчуци. Вашата основна задача е да съберете един и същ списък от незаменими аминокиселини, който се намира в обикновеното пилешко яйце (стандартът на животински комплекс протеин).
  2. Разделете храната си разумно. Опитайте се да ядете зеленчуци с високо нишесте и леко намалете въздействието на консумацията на зеленчуци.
  3. Запасете се с няколко вида масла. По-добре е да ги закупите в аптека или в специализирани магазини за спорт. Важно е да запомните, че те са в тъмен контейнер..
  4. Вземете адаптогени. Да, ще трябва да се обърнете към одобрената фармакология. Това може да включва женшен, трибулус и други елементи на традиционната медицина. Това ще намали психоемоционалния разрушителен фактор, който ще стимулира катаболните реакции..
  5. Контролирайте количеството на фруктозата. За разлика от глюкозата, метаболизмът на въглехидрати с фруктоза е проектиран по такъв начин, че можете да наддадете много бързо наднорменото тегло, с което ще се борите дълго време, с оглед на доста тежкото преструктуриране на калории на вегетарианска диета.
  6. Възползвайте се максимално от онези храни, които са разрешени във вашата диета. Това се отнася за не-твърдите форми на вегетарианството. Не забравяйте, че тези храни са евтин източник на хранителни вещества, които са важни за вас..

Е, и накрая. За много хора приемът на протеини не е възможен поради суровините му. Но в същото време, ако остро почувствате липса на протеин и в същото време не искате да се увличате твърде много от соята, тъй като се страхувате от влиянието на фитоестрогените, можете да използвате алтернативни източници на концентриран протеин.

  1. Гъби. Много пържени гъби, за да извадите цялата вода от тях. На изхода ще получите продукт, в който ще има до 12 грама протеин на 100 грама продукт (еквивалентен на 300 грама сурови гъби).
  2. Мая. Може да бъде хлебна мая, но за предпочитане е да купувате пивна мая, а фуражната мая е идеална. Това е концентриран протеин с почти пълен състав на аминокиселини от растителен произход..

Е, и най-важното - съсредоточете се върху собственото си благополучие. Веднага щом започнете да усещате хронична умора или отстъпване на силните резултати, това означава, че е време да промените начина си на хранене, да преразгледате съдържанието на калории и, може би, дори да отидете при лекар-диетолог за препоръки за адаптиране на храненето към вашите нужди..

Да обобщим

Ако в средата на 70-те години попитахте дали е възможно да се комбинира вегетарианството, веганството или друг вид отхвърляне на месни продукти, ще получите отговора, че е почти невъзможно да се комбинира вегетарианството и спорта. Оттогава обаче храненето, планирането на хранене, планирането на упражненията и спортните добавки са скочили напред..

Ето защо, ако искате да направите CrossFit, можете да повторите начина, по който се хранят вегетарианските спортисти и все пак постигате подобни резултати. Основното е да запомните 3 основни правила:

  1. Сложен протеин.
  2. Контрол на хормоналните нива.
  3. Получаване на правилните мазнини.

Ленено масло

Лайм за здраве и красота