Протеини за вегетарианци - 12 храни, които да включите в диетата си

Протеинът е градивен елемент за мускулите, кожата, косата и ноктите. Пълният протеин съдържа 22 аминокиселини, 9 от които идват само от храна. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. Вегетарианците получават протеина си от храни на растителна основа, които се различават в количеството на протеин.

Фъстъчено масло

Един възрастен човек се нуждае от 0,75 g протеин на 1 kg телесно тегло дневно. Получаването на големи количества протеин от растителни храни е трудно. Такава храна е забранена за хора с бъбречни проблеми. Добре планираната вегетарианска диета е комбинация от богати на протеини храни. Първият е фъстъченото масло. Две супени лъжици съдържат 8-10 г пълноценен протеин.

Разстелете масло върху пълнозърнест хляб за 15 г протеин върху два сандвича. Използвайте ги като закуска след интензивна тренировка. Протеиновите храни са с високо съдържание на калории, така че гладът ще се оттегли за дълго време. Фъстъченото масло - източник на здравословни мазнини и естествени аминокиселини за изграждане на мускулите.

Ядки и семена

Друг източник на протеин са кашу, бадеми или шам-фъстък. Тази група включва семена от чиа, ленени семена, конопено и тиквено семе, орехи или бразилски ядки. Храните са богати на протеини, здравословни мазнини и фибри. Семената и ядките съдържат много магнезий, желязо, селен и калций, витамини Е, Б. Антиоксидантите, които предотвратяват стареенето на организма, допълват състава.

Опитайте се да ядете ядки между храненията, за да поддържате енергията на тялото си през целия ден. Добавете ленено семе към салати или зърнени храни. Използвайте непреработени храни. Печени или бланширани ядки, семената губят по-голямата част от протеините, полезни вещества за организма.

Соево мляко

Вегетарианската храна включва консумацията на високопротеинови храни, богати на калций за укрепване на костите. Млякото, направено от соеви зърна, може да замести кравето мляко в състав. Чаша напитка съдържа 6-10 г протеин. За да осигурите на тялото енергия, по-добре е да я пиете за закуска..

Соевото мляко върви добре с много храни. Може да се консумира самостоятелно или да се използва за печене, приготвяне на супи, зърнени храни или сосове. Изберете от магазина продукт без захар или с неговото минимално количество, подсилен с витамини D и B 12.

Тофу, темпера и едамам

Протеинът за вегетарианци съдържа соеви храни. Пресованата извара се приготвя от боб. Тофу е по-скоро като сирене, има 10 г протеин на 100 гр. Продуктът е безвкусен, но лесно абсорбира миризмите на други съставки. Поради тази причина сиренето се комбинира с tempeh. Това е продукт от варен зелен фасул, който се ферментира и пресова. Този заместител на месо за вегани има богат орехов вкус.

Когато неузрелите зърна се сварят до омекване, се получава едамед. Продуктът се добавя към салати или супи. Тази богата на протеини храна е с високо съдържание на фосфор, магнезий и пробиотици, които подобряват храносмилането. Месните заместители са богати на фолати, витамин К, фибри.

Фасул, нахут и леща

Този любим на вегетарианците боб се отличава с високо съдържание на растителен протеин - 15-18 g / 100 гр. Нахут, боб, леща се използват за приготвяне на първи ястия, гарнитури или закуски. Тези видове боб имат много въглехидрати с бавно усвояване, фибри, които хранят добри бактерии, подобряват работата на червата.

Яденето на леща или боб може да помогне за понижаване на холестерола, показателите за кръвното налягане. Добавете боба към диетата си, направете гарнитура или поръсете нахута с куркума.

Хранителна мая

Веганите използват богати на протеини храни, за да добавят жар към храната си. Хранителната мая допълнително съдържа минерали и витамини. На външен вид това е жълт прах или люспи с аромат на сирене или ядки. Хранителната мая се добавя към бъркани яйца с тофу или картофено пюре. Можете да използвате зърнени храни като подправка за макаронени изделия, пуканки.

Супена лъжица мая осигурява на организма 14 грама протеин. Прахът съдържа много фибри, цинк и магнезий, витамини от група В, манган. Изберете подсилена мая за максимални хранителни вещества.

Спирулина

Въпреки че любимото вегетарианско лечение съдържа растителна основа на протеин, той не се счита за пълноценен протеин. Това се дължи на липсата на незаменими аминокиселини в спирулина. Комбинирайте водорасли с ядки, овес или семена за повишен протеин.

Спирулина е богата на желязо, мед, рибофлавин. Такава храна е полезна поради съдържанието на важни за организма мастни киселини. Синьо-зеленият цвят на водораслите се придава от естествения пигмент фитоцианин. Има мощни антиоксидантни свойства, които в комбинация с протеина подобряват състоянието на кожата, ноктите, косата.

Амарант и киноа

Ако няма достатъчно протеин, зърнените култури помагат за получаването му. Киноа и амарант са зърнени храни без глутен. Използват се за производство на брашно, което се използва за печене. Кашата се приготвя от пълнозърнести храни. Тези зърнени храни са съставени от протеини, фибри, сложни въглехидрати. Киноа съдържа всички 22 аминокиселини и е пълен протеин.

Езекиел хляб

Веганите отдавна знаят ползите от покълналите зърна. На негова основа се пече хляб, кръстен на пророк Езекия. Този продукт не съдържа захар, той се получава чрез комбиниране на пшеница, лимец, ечемик с добавяне на просо с леща, соя. Покълналите зърна увеличават количеството на аминокиселините, което увеличава нивата на протеини. В две парчета хляб има около 8 гр. В такъв продукт има по-малко глутен, което е полезно за чувствителни към него хора..

елда

Добро допълнение към веганската диета са здравословните зърнени храни, считани за роднина на ревен. Елдата съдържа 6 г протеини, диетични фибри. Използва се за приготвяне на палачинки, сваряване на каша, обелване на ядките.

Здравословните зърнени храни са без глутен, така че вегетарианците, които са алергични към него, трябва да включват ястия от елда в диетата си. Той е в състояние да понижи кръвното налягане, нивата на захарта.

Див ориз и овес

Други зърна също са добри за вегетарианците. Чаша див ориз съдържа 7 грама протеин, фибри, мед, фосфор и манган, а половин чаша овес съдържа 6 грама смилаем протеин. Той е вкусен източник на протеини за вегетарианска диета. Овесът се използва за приготвяне на брашно, зърнени закуски или печива. И двата вида зърнени храни премахват глада, насищат организма с полезни вещества.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

В диетата на веганите освен протеини, хранителните фибри заемат важно място. Яжте пресни зеленчуци и плодове редовно, за да им осигурите диета. Те съдържат по-малко протеини от бобовите растения или зърнените храни, но това е достатъчно, за да си набавяте протеина, от който се нуждаете всеки ден..

Зеленчуците, които са богати на аминокиселини, включват:

  • аспержи;
  • грах;
  • спанак;
  • Брюкселско зеле;
  • броколи;
  • царевица;
  • картофи;
  • банани;
  • авокадо;
  • гуава;
  • къпина;
  • нектарини.
Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ще поправим всичко!

Протеинова диета за вегетарианци за отслабване

Сред хората, които се притесняват от проблема с наднорменото тегло, има погрешно схващане, че вегетарианството е лесен начин за хармония, но сред тях има някои, които имат наднормено тегло. Не е трудно да се обясни това - растителната диета се основава най-вече на въглехидрати, чието усвояване не изисква специални усилия от организма. Протеините изграждат мускулна маса, следователно изразходват много енергия, следователно водят до загуба на тегло. Има специален метод за отслабване, разработен от Пиер Дюкан, така наречената протеинова диета за вегетарианци..

Какво е протеинова диета за вегетарианци

Вегетарианският метод за отслабване включва консумация на повишена скорост на протеин на ден, която обикновено е 1,5 g на 1 kg телесно тегло - това е за човек, който не губи тегло, 2-3 g на 1 kg - при спазване на диета. Месото не е изключителен източник на протеини, има редица други храни, които го съдържат във високи концентрации. Те включват: зърнени култури, бобови растения, соя. Такива храни са включени в диетата на вегетарианците, докато са много полезни поради високата концентрация на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса..

облага

Диетата за вегетарианци се счита за строга поради забраната на животинските продукти, но ви позволява да получите всички необходими хранителни вещества и хранителни вещества. Вегетарианството е от полза за човешкото тяло, защото ограничава приема на нездравословни мазнини и холестерол. Хората, които не консумират животински продукти, са по-малко склонни да страдат от хипертония, онкологични заболявания, патологии на сърдечно-съдовата система.

Спазването на принципите на протеинова диета за вегетарианци за 7-10 дни помага на човек не само да се отърве от няколко излишни килограма, но и да очисти червата от токсини и токсини, да насити организма с полезни компоненти - витамини, аминокиселини, микроелементи. Благодарение на изобилието от вода и фибри, има нежно, естествено прочистване на организма от токсини, токсини и продукти на разпад и метаболизъм. Теглото с помощта на тази техника бързо напуска, за 14 дни можете да се отървете от 4-7 излишни кг, този процес зависи от метаболизма на организма.

Основни принципи

Всеки метод за отслабване е изграден на определени правила, вегетарианската протеинова диета не е изключение:

  1. Препоръчителният прием на калории е 1100-1350 на ден. Ако това количество не е достатъчно, тогава можете да включите закуска под формата на плодове в диетата..
  2. Тофу - препоръчителна храна за вегетарианска диета.
  3. Пиенето на алкохолни напитки не се препоръчва по време на диетата.
  4. Ядките са здравословен, но висококалоричен продукт. Максималната дневна доза е 50 g на ден.
  5. Задължителен елемент от диетата на вегетарианците са зеленчуците, които са богати на фибри, които могат да прочистят червата. За вечеря се препоръчва използването на зеленчукови салати, но без картофи, защото богат е на въглехидрати.
  6. Вегетарианците, които ядат яйца и сирене, могат да заместват яйчните белтъци с тофу в съотношение 100 г тофу - 4 протеина.
  7. Упражнението насърчава допълнително изгаряне на мазнини.

Протеинови храни за вегетарианци

Плодовете и зеленчуците са ценен източник на витамини и минерали, но животинските продукти съдържат много протеини. Какво да направите в този случай, къде да намерите протеин за вегетарианци? Отговорът е прост - яжте онези растителни храни, които са богати на това хранително вещество. Протеиновата диета на Дюкан за вегетарианци е фокусирана върху консумацията на подобна протеинова норма като менюто на ядещите месо.

Протеините са големи молекули, които се състоят от малки - 22 аминокиселини, 8 от които са незаменими. Човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, те трябва да бъдат снабдени с храна. Аминокиселините не могат да бъдат от растителен или животински произход, което подсказва, че не е нужно да ядете месо, за да получите необходимия протеин. Идеалното хранително вещество съдържа всички 22 аминокиселини, но не всички храни са пълни с такъв безценен състав..

За да може вегетарианският метод за отслабване да даде положителен резултат, без да губите протеинови компоненти, се препоръчва да се съсредоточите върху следните продукти:

  • ядки - лешници, фъстъци, бадеми, шам-фъстък;
  • зърнени храни - овесени ядки, елда, перлен ечемик, царевица, грис, пшеница,
  • маслини;
  • тофу (соево сирене);
  • гъби;
  • зеленчуци - брюкселско зеле
  • бобови растения - боб, грах, соя, леща;
  • плодове;
  • ръжен и трици хляб;
  • слънчогледова халва;
  • Соево месо.

Меню за седмицата

Правила, които трябва да спазвате при съставяне на меню:

  1. Ястията трябва да се избират в зависимост от стила на вегетарианството.
  2. Калориите и съставът на аминокиселините се вземат предвид.
  3. Дневната норма на водата е повече от два литра.
  4. Препоръчва се ограничаване на продуктите от брашно.
  5. Трябва да ядете повече зеленина, тя съдържа до 10 аминокиселини.
  6. Еднократна порция храна трябва да се побере в чаша от 250 г, за да се предотврати преяждането.

Вегетарианското меню за отслабване за седмица може да бъде променено по ваша преценка, но като се вземе предвид горното. В скоби са храните, които могат да се консумират при спазване на класическото вегетарианство:

Покълнали житни зърна

Зеленчукова пюре супа с гъби

Елда с ядки

Ябълка и шам-фъстък

Царевица с киноа

Овесени люспи на вода със сушени плодове

Сандвич с трици и тофу хляб

Паста с вегетариански колбаси или колбаси

Портокал или кестен

Зеленчукова супа "Минестроне"

Компот от сушени плодове

Ечемична каша със зехтин

(Омлет с пилешки протеини)

Пюре от грахова грапа

Варен зелен грах

Салата от нахут със зеленчуци

Киноа с ядки и сушени кайсии

Зеленчукова яхния с нахут

Сусам хляб

Ябълка прясна или печена с кашу

Салата от брюкселско зеле и семена

Тофу със сушени плодове

Компот от зеленчуци

Салата от моркови и зеле с лимонов сок

Варени броколи или карфиол със зеленчукова сос

Овесени ядки с ядки

Кисел върху овесена каша

Круша със слънчогледови семки или халва

Бобена супа с подправки

Ръжен хляб с тофу

Нахут и сини сливи

(Варено пъдпъдъчно яйце)

Манната каша във вода или соево мляко

Кафяв кафяв ориз

Противопоказания и евентуална вреда

Важно е да се отбележи, че не всеки ще може да се въздържа от ядене на месо, риба и ферментирали млечни продукти. Протеиновата диета на Дюкан за вегетарианци с частично елиминиране на мазнини и въглехидрати може да доведе до:

  • проблеми с бъбреците поради увеличеното натоварване върху тях;
  • извличане на калций от тялото, което може да провокира проблеми със скелетната система;
  • рискът от образуване на кръвни съсиреци поради повишено съсирване на кръвта;
  • нездравословно понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Вегетарианска диета за отслабване има редица противопоказания:

  • диабет;
  • бременност и кърмене;
  • патология на стомашно-чревния тракт;
  • проблеми с работата на бъбреците;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • следоперативен период;
  • възраст под 18 години;
  • злокачествени новообразувания;
  • хронични болести.

Вегетариански рецепти за всеки ден за отслабване

Растителната храна е полезна за организма, за някои тя е в основата на живота, за други - постните дни за очистване на организма. Важно е да се отбележи, че има няколко нива на вегетарианство:

  1. Класически - не можете да ядете месо, домашни птици и риба.
  2. Строг - не яжте всички животински продукти, дори мед.

На ваше разположение остава значителен списък от продукти, от които можете да приготвите различни вегетариански ястия, които придобиват особена популярност по време на религиозен пост. Вегетарианската каша може да се готви всеки ден, без специални умения и рецепти, печенето с умело приготвяне не се различава от традиционното. Използвайки само продукти на растителна основа, можете дори да готвите постна наденица или колбаси, рула или суши, палачинки, салати, торти, кнедли и други първи и втори ястия. За да замените месото в диетата, можете да използвате соя, нахут, леща, боб, грах.

Вегетариански борш

  • Време: 90 минути.
  • Обслужване: 10 лица.
  • Съдържание на калории: 23 kcal на 100 g.
  • Предназначение: за обяд, за вечеря.
  • Кухня: вегетарианска.
  • Трудност: средно.

Класическият вегетариански борш се приготвя не с месо, а със зеленчуков бульон. По желание можете да добавите към него бял или червен боб, но в този случай съдържанието на калории в ястието ще бъде малко по-високо. Тайната на постното ястие е да изпържите любимите си подправки в сух тиган, тогава те ще разкрият аромата си до 100%. Приготвяйки борш по рецептата със снимка, спазвайки всички препоръки, получавате ястие, което не може да се различи от месния борш. Съотношението BZHU на 100 g готово ястие - 0.7 / 0.8 / 3.3.

Съставки:

  • червено цвекло - 450 г;
  • моркови - 120 г;
  • бяло зеле - 700 г;
  • картофи - 200 г;
  • лук - 100 г;
  • доматено пюре - 25 г;
  • зелени - 20 г;
  • растително масло - 35 мл;
  • дафинов лист - 1 бр.;
  • сол - 5 g;
  • черен пипер, кориандър, кимион, червен пипер - на вкус;
  • вода - 3 л.

Метод на готвене:

  1. Обелете картофите, нарязани на едри ленти.
  2. Сложете в тенджера, покрийте с вода и сложете на огън.
  3. Обелете и измийте зеленчуците. Настържете цвекло и моркови на едро ренде. Нарязваме лука.
  4. Запържете подправките в растително масло, след което добавете доматено пюре.
  5. След няколко минути добавете нарязани зеленчуци, запържете за 10 минути.
  6. Изсипете в полуготови картофи.
  7. Добавете нарязано зеле там. Гответе, докато зеленчуците са готови.
  8. Долива се на вкус със сол. При сервиране гарнирайте с билки и постна майонеза.

Кюфтета

  • Време: 30 минути.
  • Поръчки на контейнер: 4 лица.
  • Калорично съдържание на ястието: 230 kcal на 100 g.
  • Предназначение: за обяд, за вечеря.
  • Кухня: вегетарианска.
  • Трудност: средно.

Има много рецепти за приготвяне на постни котлети. Готвенето им е много просто и бързо. Като свързващо вещество можете да използвате брашно от нишесте, соя или нахут, разредено във вода, накиснат хляб с мая. Съотношението на BZHU е 16,3 / 7,6 / 36,7. Основната съставка може да бъде:

  • гъби;
  • зеленчуци - карфиол и бяло зеле, картофи, моркови, тиква;
  • зърнени храни - грис, елда, ориз, царевица, ечемик, булгур;
  • бобови растения - грах, боб, леща, нахут;
  • гайка;
  • тофу.

Съставки:

  • червена леща - 250 г;
  • покълнали пшенични зърна - 100 г;
  • картофено нишесте - 2 супени лъжици. л.;
  • галета - 30 г;
  • растително масло за пържене;
  • сол, подправки - на вкус.

Метод на готвене:

  1. Накиснете леща във вода за 2 часа.
  2. Смелете пшеницата и лещата в блендер или месомелачка.
  3. Добавете нишестето и подправките.
  4. Оформете котлети, оваляйте ги в галета.
  5. Запържете в растително масло от двете страни за 3-5 минути.

Вегетарианска наденица

  • Време: 60 минути.
  • Обслужване: 6 лица.
  • Съдържание на калории: 270 kcal на 100 g.
  • Предназначение: за обяд, за вечеря, за закуска.
  • Кухня: вегетарианска.
  • Трудност: средно.

Не отнема много време да си направите домашна наденица от вегета. Както при котлетите, месото може да бъде заменено с напълно противоположни храни. За постните колбаси се използват грах, боб, пшеница, грис или соя, които трябва да се сварят предварително. За да придадете формата на "колбаси" използвайте прилепващ филм. Съотношението на BZHU в крайния продукт е 9,7 / 24,4 / 3,9. Тази необичайна рецепта използва слънчогледови семки, агар-агар и подправки. Може да се подготви за гладуване, вегетарианци, диабетици и отслабване.

Съставки:

  • семена - 270 г;
  • вода - 1 супена лъжица;
  • агар-агар - 1 ч.л.;
  • чесън - 1 зъб;
  • сок от цвекло - 20 мл;
  • подправки на вкус;
  • сол на вкус.

Метод на готвене:

  1. Накиснете агар-агар във вода за 60 минути.
  2. Накиснете семената за 6 часа.
  3. Смесете всички съставки с изключение на агар. Добавете подправките и солта.
  4. Смелете с пасатор.
  5. Доведете агар-агар до кипене. Добавете за смесване.
  6. Поставете колбасовата маса във форма или я увийте в прилепнал филм.
  7. Поставете в хладилника, докато се втвърди.

Видео

Отзиви

Колко диети съм пробвал... Тялото не иска да се отърве от мазнините с помощта на конвенционални методи. Реших да пробвам вегетарианска протеинова диета. Колкото и да е странно, веганите също могат да бъдат дебели. На диета е лесно да отслабнете, дори и за мен обемите отминават бързо. За 14 дни специфично хранене загубих 4 кг, а за мен това е много.

Преди това просто исках да стана вегетарианец, за душата, но не можах, не можах да намеря алтернативни източници на протеини. Сега знам какво и как, затова често седя на такава диета, никога не съм станал веган, но можете да прочистите тялото, да свалите няколко излишни килограма. С височина 167 см, теглото беше 75 кг, а след 10 дни - 72,5.

Прочетох много положителни отзиви за диетата, реших да експериментирам върху себе си, защото излишното тегло е в изобилие. За първия подход загубих 7 кг, след което си направих почивка за 2 месеца и повторих техниката. Втория път успях да се отърва от 4 кг, но все пак съм щастлив. Мисля, че периодично ще се придържам към тази диета, за да поддържам тегло.

Протеинови източници за вегетарианци

Протеини на растителна основа в тофу, киноа, нахут и др

Протеинът помага за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. Най-добрият източник на протеини са животинските продукти, но те са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Elle.ru е сигурен: не е необходимо да се облегнете на пържоли и омлети - растителните храни ще ви свършат работа..

Seitan

Популярен заместител на месото сред вегетарианците (особено азиатците). Името се превежда от японски като съкращение на израза "растителен протеин". Seitan е направен от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на съседите в тенджерата и тигана. В ястията сейтанът ще замести пилешкото и патешкото, а също така ще се впише перфектно в зеленчуков или гъбен бульон.

Съдържание на протеин в 100 г: 57 грама

ядки

Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини, което ги прави съществена част от диетата на растителна основа. Има обаче и минус - високо съдържание на калории (бадеми, кашу, шам-фъстък съдържат повече от 500 калории на 100 грама). Изходът е да ядете ядки сурови или леко изсушени във фурната при температури до 100 градуса. Друг вариант е да замените десертите с брашно и сметана с малки ядки. Фъстъченото масло е подходящо, ако съставът не съдържа хидрогенирани мазнини, захар, сол. Добавете орехово и слънчогледово масло към салати.

Съдържание на протеин в 100 г: 21 грама

Семена

Семената от всякакъв вид са най-лесният начин да добавите протеин (и здравословни мазнини и фибри) към почти всяко хранене. В зависимост от вкуса и въображението, поръсете ги върху зеленчукови и плодови салати, добавете към коктейли и коктейли, кисели млека и извара, сладкиши и зърнени храни, крем супи и сос от песто. Не забравяйте сусамовото и слънчогледовото масло. А семената от чиа могат да станат отделно ястие - просто ги напълнете с вода или сок и когато сместа набъбне, опитайте необичайния пудинг.

Съдържание на протеин на супена лъжица: коноп - 3 грама, чиа - 2,3 грама, слънчоглед - 2 грама, сусамово и маково семе - 1,7 грама

Темпе и тофу

Соевите продукти са най-често срещаните източници на протеини за вегетарианците и има причина, поради която те се наричат ​​"квадратни яйца" или "месо без кости". Те са силно хранителни и се адаптират към вкуса и текстурата на много видове храни. Темпе (ферментирала соя) и тофу (бобена извара) могат да бъдат мариновани и пържени, добавени към супи, сервирани като гарнитура, пюре до пюре и веганска пържола може да се приготви от твърд правоъгълник, като я запържите с подправки.

Съдържание на протеин в 100 грама: темпер - 12 грама, тофу -16 грама

едамаме

Друг вариант на соев продукт са зелените соеви зърна. В Япония варено солен едама се сервира с бира. Ако проповядвате здравословен начин на живот, по-добре е да се откажете от алкохола и да използвате соевите шушулки като здравословна закуска или да добавите към супи, салати и тестени изделия..

Съдържание на протеин на 100 грама: малко под 7 грама

Сурово какао

Какао на прах или сурово какао може да се добави към печива или варен горещ шоколад. Тъй като какаото е горчиво в чистата си форма, съществува опасност да го подсладите, като по този начин ще превърнете ползата в вреда. Затова изберете нискокалорични подсладители (като стевия) вместо захар, и гответе какао с бадемово или немазно краве мляко..

Съдържание на протеин на супена лъжица: приблизително 1 грам

Вегански протеин: от какъв протеин могат да се нуждаят вегетарианците

Отличителна черта на вегетарианството е пълното отхвърляне на животински продукти - месо. В този случай се разрешава консумацията на млечни продукти. Веганството е изключване от диетата не само на месото, но и на всички млечни продукти. Ето защо протеиновото хранене е различно за всяка от тези категории..

Тази статия разглежда веган протеин, неговите предимства и недостатъци, типовете за всяка от горните категории, как да изберем правилния продукт и как да го приемате..

Възможно ли е да се изгради мускул, без да се яде месо

Основата на диетата за силови тренировки за увеличаване на мускулната маса е протеин. Повечето от него се намира в месото. Източникът на протеини за вегетарианците са млечните продукти (мляко, извара, заквасена сметана и др.), А за веганите - бобови растения, соя, ядки.

Важно е да запомните, че прекомерната консумация на бобови растения може да доведе до храносмилателни разстройства. За да получите желания резултат, трябва да приемате по-голямо количество протеин, разпределете съотношението на калории в ежедневната диета по такъв начин, че консумираното им количество да е по-голямо от консумираното.

Плюсове и минуси на протеини за вегетарианците

Плюсовете растителни протеини включват факта, че те са заменени от животно. С негова помощ се компенсира строителният материал на тялото - аминокиселини.

Но недостатъкът на този протеин е, че тези аминокиселини за вегани се различават значително по качество и състав от тези, които се предлагат с животински продукти. И усвояемостта им е само 50-60%.

Основният недостатък на вегетарианския протеин обаче е, че когато се консумира, човек не получава важен компонент - креатин. Той е от съществено значение за растежа и развитието на мускулите, увеличаването на мускулната маса и показателите за сила и издръжливост.

Протеин за вегетарианец

Намирането на подходящата хранителна добавка за вегетарианците е много по-лесно. Можете да получите важни незаменими аминокиселини от млечни продукти и техните производни - извара, заквасена сметана и други. За това се използват протеинови шейкове или сухи прахови концентрати. Например, има суроватъчни, яйчни или казеинови протеини..

Суроватка

Смята се за най-добрата опция за протеинови добавки за вегетарианците, тъй като скоростта и качеството на усвояването му са доста високи. Той е направен от суроватка и включва комплекс от BCAA (аминокиселини - валин, левцин и изолевцин, които са от съществено значение). Консумирайте го след упражнение.

Произвежда се под формата на концентрат и изолат. Концентратът е течна суроватка, изолирана от мляко, която е изсушена до прах. Изолат - суроватка, от която са филтрирани лактоза, мазнини и холестерол.

яйце

Този тип принадлежи към протеиновите прахове, основният компонент е пилешкият яйчен белтък. Съставът съдържа всички необходими за организма аминокиселини. Веганският яйчен протеин е най-доброто решение за тези, които имат непоносимост към лактоза и храни, съдържащи соя. Може да се консумира преди и след спорт.

казеин

Консумира се между тренировки поради бавната му скорост на усвояване - около шест часа. Такъв продукт се получава по време на превръщането на млякото в извара с помощта на ензими..

Протеин за вегани

За веганите използвайте протеинова добавка, приготвена от соя - тофу, темпер, едамам или друг основен растителен протеин. Обикновено такъв протеин е допълнително наситен с витаминни и минерални комплекси..

Популярните и разпространени протеини за веганите включват: чиа, грах, инка инчи, коноп, соя, слънчогледови семки, тиквени семки, кафяв ориз и растителни белтъчни смеси..

Произведен от испански градински чай и съдържа 10 г протеин, 8-10 г фибри и важен елемент - хром.

грах

Този протеин има високо съдържание на протеини - до 22 g на 28 g от продукта. Една порция съдържа до 100 kcal. Метионинът в граховия протеин е минимален, но комплексът от важни аминокиселини - BCAA и лизин е достатъчен. Този вид се счита за веган еквивалент на суроватката.

Инка Инчи

Произвежда се от ядките на растението инки инчи. 28 g от продукта съдържа около 18 g протеин и 120 kcal. Съставът съдържа също голям брой важни аминокиселини (с изключение на лизин), аргинин, алфа-линолова киселина, 3-омега мазнини.

коноп

Произведено от конопените семена. Една порция (28 g) съдържа около 12 g протеин и 110 kcal, много фибри, алфа-линолова киселина, 3-омега мазнини, желязо, цинк и магнезий. Лизинът напълно липсва в състава, следователно, за да го попълните, ще трябва да консумирате боб.

соя

Соевият протеин за вегани се счита за един от най-добрите варианти, тъй като една порция съдържа: около 22 g протеин, 95 kcal, всички необходими аминокиселини (включително комплексът BCAA), минерали и витамини, микроелементи. Напълно замества яйчен или суроватъчен протеин за вегетарианци. Редовният прием на соев протеин понижава нивата на холестерола.

От слънчогледови семки

Една порция от 28 грама съдържа около 13 g протеин, 91 kcal, комплекс от аминокиселини, включително BCAA. Лизинът се съдържа в минимално количество, следователно, за да се попълни в организма, е необходимо допълнително да се консумират продукти със съдържанието му.

От тиквени семки

Протеинът от тиквено семе е антиоксидант и противовъзпалително средство. Минималното съдържание на треонин и лизин. Съставки 28 g: 18 g протеин, 104 kcal, желязо, цинк и магнезий.

кафяв ориз

Различава се по лесното усвояване, високото съдържание на незаменими аминокиселини, включително есенциални. Той е антиоксидант. Една порция съдържа 23 g протеин, 108 kcal, метионин. Последният компонент ви позволява да намалите телесното тегло, като намалите мастните клетки и в същото време увеличите мускулната маса. Има свойства, подобни на суроватъчния протеин.

Растителни белтъчни смеси

Те са смес от различни растителни протеини за получаване на цялото количество незаменими аминокиселини, протеин, микроелементи, витамини и минерали. Поотделно, всеки вид хранителна добавка за протеини не може да осигури всички важни хранителни вещества. Ензимите често се добавят към тези храни, за да се ускори храносмилането..

Спортно хранене

Спортното хранене за вегетарианци и вегани се различава от другите добавки по това, че не съдържа животински протеини. Всички компоненти са изключително растителни. Но има някои различия в състава между веган и вегетариански протеин..

Общите формули, съдържащи основен протеин, включват: бета-аланин, алфа-глутамин, креатин, комплекс BCAA, пълно гориво и перуанска мака.

За вегетарианците

Тъй като вегетарианците не консумират месо, но ядат млечни продукти, им е позволено да приемат протеинови добавки от суроватка или соев изолат. Те се приемат по всяко време, но обикновено половината дневна порция се изпива преди тренировка и половината след.

Креатин монохидратът и комплексът от аминокиселини BCAA ви позволява да изграждате мускулна маса, да увеличавате силата и издръжливостта.

За вегани

За разлика от вегетарианците, веганите не консумират месо или млечни продукти. Следователно суроватъчният протеин вече не е подходящ. Остават соеви изолати или други растителни протеинови смеси.

Подходящи са също креатин монохидрат и комплекс BCAA. Освен това си струва да се погрижите за стабилизирането на витамино-минералния комплекс, като включите подходящи хранителни добавки в диетата..

Как да изберем протеин

Когато избирате протеинова добавка за себе си, трябва да обърнете внимание на състава на продукта, неговото съдържание на калории, съдържание на протеини и вкус. Например, оризът и соевият протеин имат най-малко вкус и добавки. Много производители на спортно хранене добавят към своите продукти химикали, аромати или ензими. В този случай можете да изберете най-предпочитания вкус..

Как да приемаме протеин на растителна основа

В зависимост от поставената цел преди започване на употребата на протеинови добавки се разграничават и методите на тяхната употреба. Така например, за увеличаване на теглото или за отслабване, методът на приемане на продукта е различен. По-специално, типът на приложение зависи от производителя - някои се използват само в определени часове на деня, по време на хранене, преди или след хранене, преди / след или по време на тренировка..

За да спечелите маса

За увеличаване на теглото процентът на протеин трябва да бъде най-малко 80% на 100 g продукт. Този протеин е соя и други.

Разрешено да се използва до 4 пъти на ден:

  1. Половин час след закуска.
  2. Половин час след обяд.
  3. След упражнение или вместо вечеря.
  4. Преди лягане.

Размерът на обслужване се изчислява индивидуално.

отслабване

На първо място се изчислява дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати. След това се избира протеин с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати. Използва се в два подхода: сутрин и след физическа активност до четири часа следобед.

Протеинът от растителен произход е почти толкова добър, колкото животинският протеин. Важно е да се изчисли правилната дневна надбавка и вида на добавката, в зависимост от целта на нейното приемане. Грешка е да се смята, че само спортисти се нуждаят от протеинови добавки. Ако човек е избрал за себе си вегетарианство или веганство, тогава трябва да се помни значението на поддържането на баланс на нивата на протеини в организма. За това се използват различни протеинови смеси от растителен произход. При заседнал начин на живот дневната норма ще бъде много по-ниска, отколкото при активно физическо натоварване, тъй като в последния случай се изразходва много пъти повече енергия.

Видео

За повече информация как да изберете протеин за вегетарианци, гледайте видеото.

Протеин за вегетарианци, как да заменим животинските протеини

Хората преминават към вегетарианство и веганство, отказват да ядат месо по различни причини. Но в същото време, за пълноценна работа тялото трябва да получава минерали, витамини и протеини, които се съдържат в месните продукти. Как да заменим животинския протеин? Днес има начини да осигурите на организма протеин, като същевременно изключвате месото от диетата. Правилното хранене и включването в храната на хранителни добавки ще помогне да се получат липсващите аминокиселини, които са част от протеина.

Протеини в диетата на вегетарианци и вегани

Вегетарианците са хора, които са се отказали от яденето на месо и риба. Веганите са по-строги диети. Те се отказаха не само от месо и риба, но и от млечни продукти, мед и всички животински производни. Затова те препоръчват веган храни като източници на растителни протеини, както и приемане на специални заместители на животински протеин и редовни медицински прегледи..

Протеините имат няколко функции:

  1. Строителство. Участва в процеса на регенерация на клетките.
  2. Защитен. Помага на имунната система да произвежда антитела.
  3. Транспорта. Участва в транспорта на хранителни вещества през кръвоносните съдове.
  4. Регулиране. Поддържа оптимален хормонален баланс.
  5. Енергия. Подкрепя физическата активност през целия ден.
  6. Протеинът също е необходим за направата на нишки на ДНК и РНК.

Веганите и вегетарианците, които следват диета на растителна основа, получават много по-малко протеини, отколкото изисква тялото. Когато промените диетата си, здравословните проблеми не се появяват веднага. Но в бъдеще на фона на диета на растителна основа се появява дефицит на желязо. Това се посочва от следните симптоми:

  1. Прекомерна умора. Чувство на преумора при събуждане.
  2. Бледа кожа. Първо клепачите бледнеят, после останалата част от кожата.
  3. Задух. Възниква поради ниските нива на хемоглобин в кръвта.
  4. Често виене на свят и мигрена.
  5. Тахикардия. Поради недостиг на желязо сърцето започва да работи с ускорени темпове, за да снабди по-добре вътрешните органи с необходимия обем кислород и хранителни вещества.
  6. Суха коса и кожа. При тежък дефицит на желязо косата започва да изпада.
  7. Появата на язви и подуване в устата. В тежки случаи се развива анемия.
  8. Синдром на неспокойните крака. Синдромът не е напълно изяснен. Характеризира се с болезнени усещания и желание постоянно да променя позицията на долните крайници. Това е особено изразено през нощта..
  9. Чупливи нокти. Основната съставка на ноктите е кератиновият протеин. С дефицита си растежът на ноктите се забавя и на повърхността им се появяват бели петна. Кератинът също участва в обновяването на кожата и растежа на косата.
  10. Подпухналост. В резултат на недостиг на основни елементи, отделителната система се забавя, задържайки течност в тялото и по този начин провокира образуването на оток на долните крайници.
  11. Отслабване. Мускулната маса е особено рязко намалена.

Изброихме основните симптоми, показващи, че тялото страда от липса на желязо на фона на храненето на растенията..

Продължителният дефицит на протеин води до неизправност във всички системи на тялото. Това може да доведе до изключително физическо изхабяване, когато телесното тегло е под 60% от нормалното. В този случай в организма възникват необратими процеси. Може би развитието на kwashiorkor - тежка дистрофия поради липса на протеинови продукти в диетата на фона на храненето на растенията. Кожата става груба, подпухналостта се появява по цялото тяло. Не са изключени нарушенията на психиката, когнитивните функции и развитието на социопатия.

Следователно, за да се предотврати развитието на горните здравословни проблеми, веганите и вегетарианците трябва да се придържат към богатите на протеини растителни храни в диетата си..

Прием на протеини

Знайте колко протеин е необходим през деня. Протеинът е съставен от 20 аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма, но повечето от тях идват изключително от храната. Има средни стойности на прием на протеини въз основа на възраст и пол.

Таблица 1. Скоростта на прием на протеини.

възрастПрием на протеин (грамове)
0 - 6 месеца (на 1 кг тегло)2,4 на кг
6 - 12 месеца (за 1 кг тегло)2,1 на кг
1 - 3 години (на 1 кг тегло)2,1 - 2,95 на кг
4 - 6 години30 - 35
7 - 9 години35 - 40
10 - 12 години45 - 50
11 - 13 момчета56
11 - 13 момичета51
14 - 17 момчета60
14 - 17 момичета54
Възрастни мъже120
Възрастни жени90
бременна109
Жени по време на лактация120

За правилното хранене трябва да се придържате към нормите на приема на протеини. Най-добрата диета е тази, която напълно отговаря на нуждите на организма от протеини, мазнини и въглехидрати. За веганите и вегетарианците, чиято диета е доминирана от растителни храни, е трудно да спазват такава диета поради положението им в живота. Вегетарианският начин на живот ги принуждава да търсят алтернативни начини за поддържане на нормалното функциониране и включване в менюто си на храни, съдържащи високо количество протеини..

Високопротеинови храни

Контролен списък с богата на протеини храна може да помогне на вегетарианец да изгради диетата си. Всяка вегетарианска диета съдържа протеинови храни. Следните храни могат успешно да заменят протеина за вегетарианците:

  1. Яйца. Яйцето съдържа около седем грама протеин. Освен това 95% от този протеин се абсорбира лесно от организма. Яйцето практически не съдържа мазнини и въглехидрати, поради което е отличен продукт за попълване на дневния прием на протеини..
  2. Сирене или извара. Това е зърнена извара с добавяне на осолена сметана. Този продукт е с високо съдържание на фосфор, витамин В12, селен и рибофлавин. Всички тези вещества допринасят за производството на незаменими аминокиселини, което повишава нивото на физическа активност.
  3. Гръцко кисело мляко. Много здравословен продукт. Съдържа 10 грама протеин на 100 грама продукт. Нискокалорични, което предотвратява затлъстяването.
  4. Мляко. Продуктът е полезен, ако няма индивидуална непоносимост. Млякото е богато на калций, фосфор и витамин В2. Продуктът е с високо съдържание на протеини. Ежедневната консумация на мляко е предотвратяването на рахит, както и укрепването на зъбите и скелетната система като цяло..
  5. Суроватъчен белтък. Една порция (35 грама) съдържа 27 грама чист животински протеин. Продуктът не ви позволява да наддавате наднормено тегло, бързо се абсорбира и насища с аминокиселини.
  6. Бадеми и фъстъци. Тези храни осигуряват на организма растителни протеини, които са от съществено значение за нормалното функциониране. В сто грама ядки протеинът е съответно 19 и 26 грама.
  7. Тиквени семена. Тези храни са богати на фосфор, манган, витамини A, B, K E, цинк и магнезий. Тиквените семки са богати на протеини (19 грама на 100 грама семена). Освен това този протеин е от растителен произход, така че продуктът е подходящ за вегани.
  8. Овесена каша или Херкулес съдържа около 12 грама протеин. Продуктът съдържа също манган, селен, фосфор и други необходими за организма елементи..

Този списък включва най-добрите храни, за да осигурите на тялото си лесно смилаем протеин. Ползите за здравето от тях са очевидни. Наред с протеините, тези храни съдържат основни витамини и минерали. Най-ценните са манган, желязо, цинк и селен, тъй като те допринасят за производството на аминокиселини, които участват в химичните реакции в човешкото тяло..

Растителен протеин: хранителен списък

Къде могат веганите да получават протеин? Помислете за храни, които имат най-много растителни протеини. Този протеин служи като добра алтернатива на животинския протеин, поради което често се използва от вегани за поддържане на нормален живот. Нека да разгледаме къде веганите получават протеин. Веган растителен протеин може да бъде получен чрез включване на следните храни във вашата диета:

  1. Броколи. Различава се с високо съдържание на витамини A, B, C, E, K. Освен това съдържа фибри, йод, фосфор и редица други елементи. Този зеленчук се счита за здравословен, но съдържа зотроген, който пречи на абсорбцията на йод. Йодът е необходим, за да функционира правилно щитовидната жлеза. Ако не можете да пропуснете броколи, го запарете. По време на обработката с пара, зотрогенът ще загуби свойствата си, докато останалите растителни компоненти ще бъдат нормално усвоени.
  2. Брюкселското зеле има същите хранителни вещества като броколите. Но също така се нуждае от обработка с пара. Освен това брюкселското зеле се намесва в усвояването на желязото, което толкова липсва на веганите и вегетарианците. Ето защо, бъдете внимателни, когато използвате този продукт..
  3. Езекиел хляб е смес от зърнени и бобови растения, така че съдържа почти всички групи витамини, фибри, фосфор, желязо, калий, манган, селен и много други. Той е богат източник на растителни протеини. В една филия такъв хляб се съдържа в количеството 4 грама. Тоест, достатъчно е да изядете няколко филийки, за да попълните дневната нужда и да осигурите на тялото си полезни минерали и аминокиселини..
  4. Лещата е богата на микроелементи. Това изглежда е един от най-добрите закуски за веган и вегетарианец. Въпреки това, ниското съдържание на аминокиселини в продукта забавя метаболизма, а оттам и усвояването на хранителните вещества..
  5. Кокосови орехи и банани. Тези храни, богати на витамини и минерали, също съдържат растителни протеини на достъпна цена..

Този списък с храни включва достъпни и сравнително бюджетни храни за тези, които решат да се откажат от месото и рибата и се съсредоточават върху получаването на протеини, намиращи се в плодовете и зеленчуците. Между другото, зелените и растенията също са много богат източник на протеини..

Други източници на протеин

Съществуват алтернативни източници на протеини от животински и растителен тип. Растенията съдържат веган протеин, така че и веганската диета може да бъде балансирана. Къде да вземем протеин? Веганският протеин се намира в следните храни:

  1. Чиа семена или испански градински чай. В Русия тези семена не са много популярни. Чиа семената са естествен антиоксидант, богат на растителен протеин. Чиа семената също са богат източник на калций, фибри и мастни аминокиселини. Когато се ядат, семената от чиа допринасят за стабилността на организма..
  2. Гъби. Това е естествено „горско месо“. Той е богат източник на протеини (до 35 грама на 100 грама продукт). И те също съдържат 18 аминокиселини, 8 от които не се произвеждат от организма. Той е един от най-богатите на растителни протеинови храни.
  3. Seitan. Това е хранителен продукт, произведен от пшеничен протеин. Благодарение на високото си съдържание на протеини, както и на външния си вид и текстура, сейтанът е световно известен заместител на месо на растителна основа..
  4. Витаминни комплекси и биологично активни добавки (БАД), които сега са представени в широка гама във всяка аптека. Такива лекарства са разработени, като се вземе предвид покритието на ежедневния прием на елементи, необходими за организма. Още след първия месец на употреба, като правило, метаболизмът и общото благополучие се подобряват..
  5. Микроводораслите. Днес има много хранителни добавки на базата на преработени водорасли. Водораслите са без патогенни бактерии, но в същото време запазват полезните си свойства. Съдържа растителни протеини.
  6. Микроорганизми. Продава се от производителите на хранителни добавки. В този случай всеки сам решава дали е част от фауната или дали може да бъде причислен към флората и да се храни с чиста съвест..
  7. Зеленчуково месо. Това е модерен продукт, който е слабо представен на руския пазар, но е популярен в САЩ и Европа..
  8. Протеинови шейкове. Осигурете ежедневна нужда от протеини на човек. Продава се в специализирани магазини.

И така, разгледахме с какви вегани заместват протеина..

Днес храненето на растителна основа бързо набира популярност. През 21 век вегетарианската и веганската храна могат да бъдат намерени като алтернативи на животинските протеини. Магазините разполагат с богат избор от билкови продукти на достъпни цени. Ако приготвяте нови ястия всеки ден (дори от едни и същи продукти), тогава диета на растителна основа е малко вероятно да се отегчи. Освен това вегетарианството и веганството ще предотвратят развитието на редица опасни заболявания, рискът от които нараства с възрастта..

14 най-добри източници на протеин за вегетарианец

Един от най-разпространените митове за вегетарианците е катастрофална липса на протеини. Така смятат профаните и дори лекарите, които са категорично против такава хранителна система. Всъщност протеинът може да бъде получен не само от месна храна, но и от растителни храни, а понякога и в големи количества..

Протеинът не е само месо, мляко и яйца (които, между другото, съдържат много наситени мазнини, което не е най-добрият начин да се отрази на здравето ви). Има и здравословна алтернатива: не по-малко богата на протеини, но по-безопасна. Ето 14 от тях:

аспержи

Този здравословен зеленчук е богат на витамини и минерали. 100 g аспержи съдържа 3,2 g протеин, докато аспержите са с ниско съдържание на калории. И поради наличието на аспержи киселина в този зеленчук, тя помага за подобряване на работата на бъбреците и спомага за извеждането на токсините от тялото.

Seitan

Популярен заместител на месото сред вегетарианците (особено азиатците). Името се превежда от японски като съкращение на израза "растителен протеин". Seitan е направен от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на съседите в тенджерата и тигана. В ястията сейтанът ще замести пилешкото и патешкото, а също така ще се впише перфектно в зеленчуков или гъбен бульон.

карфиол

Може да не харесвате карфиол, но трябва да го включите в менюто си. 100 г карфиол съдържа 2,3 г протеин и голямо количество хранителни вещества, които помагат за намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.

ядки

Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини, което ги прави съществена част от диетата на растителна основа. Има обаче и минус - високо съдържание на калории (бадеми, кашу, шам-фъстък съдържат повече от 500 калории на 100 грама). Изходът е да ядете ядки сурови или леко изсушени във фурната при температури до 100 градуса. Друг вариант е да замените десертите с брашно и сметана с малки ядки. Фъстъченото масло е подходящо, ако съставът не съдържа хидрогенирани мазнини, захар, сол. Добавете орехово и слънчогледово масло към салати.

овес

Ако добавите банан и канела към овеса, получавате страхотна възможност за закуска. В крайна сметка овесът е чудесен източник на фибри, който стабилизира нивата на кръвната захар, а в допълнение съдържа 6 г протеин в една чаша..

Семената от всякакъв вид са най-лесният начин да добавите протеин (и здравословни мазнини и фибри) към почти всяко хранене. В зависимост от вкуса и въображението, поръсете ги върху зеленчукови и плодови салати, добавете към коктейли и коктейли, кисели млека и извара, сладкиши и зърнени храни, крем супи и сос от песто. Не забравяйте сусамовото и слънчогледовото масло. А семената от чиа могат да станат отделно ястие - просто ги напълнете с вода или сок и когато сместа набъбне, опитайте необичайния пудинг.
Съдържание на протеин на супена лъжица: коноп - 3 грама, чиа - 2,3 грама, слънчоглед - 2 грама, сусамово и маково семе - 1,7 грама

Mung боб или златен боб

Mung боб е отличен източник на фибри, протеини и аминокиселини. Консумацията на боб има противовъзпалителен ефект и нормализира храносмилателния тракт. Независимо от вида на боба (а той може да бъде черен, бял, пинто, лима), той е богат на протеини. За разлика от нахута или лещата, бобът ще отнеме няколко минути за готвене. Изобщо не е необходимо да го накисвате за една нощ и след това да готвите няколко часа. Готовият консервиран фасул се измива с вода и се добавя към супа или се задушава със зеленчуци, гъби, тофу или сейтан, чили и бурито се приготвят.

Чаша златен боб съдържа 3,1 грама протеин.

бадем

Бадемите са чудесна закуска, която чудесно задоволява глада. Бадемите могат да се консумират сурови, печени или добавени към любимите ви ястия. 30 g от тези ядки съдържат 6 g протеин.

спанак

Спанакът е здравословен зеленчук, който има противоракови свойства и е добър за здравето на кожата, мозъка, очите и костите. Плюс това, чаша спанак съдържа 5,4 грама протеин..

Броколи

Броколите са по-хранителни от карфиола. Той е богат на витамини, в частност витамин С, който има антиоксидантни свойства, и минерали, съдържа протеин (1 чаша броколи = 5,8 г протеин) и каротин.

Киноа

Киноа е кралицата на зърнените култури и е идеален източник на растителни протеини. Трябва също да се отбележи, че киноа е напълно без глутен. Индийците наричат ​​киноа „златното зърно“ (макар че от ботаническа гледна точка това е псевдозърнесто растение), а диетолозите казват за него „идеалният източник на протеин“. Уникалността на киноа е, че в допълнение към протеина, тя съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, но не може да ги синтезира самостоятелно. Киноа се вари като супа и вегетариански чили, вари се с добавяне на мед и плодове, киноа се превръща в каша, мъфини и бисквитки се пекат от брашно.

Темпе и тофу

Соевите продукти са най-често срещаните източници на протеини за вегетарианците и има причина, поради която те се наричат ​​"квадратни яйца" или "месо без кости". Те са силно хранителни и се адаптират към вкуса и текстурата на много видове храни. Темпе (ферментирала соя) и тофу (бобена извара) могат да бъдат мариновани и пържени, добавени към супи, сервирани като гарнитура, пюре до пюре и веганска пържола може да се приготви от твърд правоъгълник, като я запържите с подправки.

Сурово какао

Какао на прах или сурово какао може да се добави към печива или варен горещ шоколад. Тъй като какаото е горчиво в чистата си форма, съществува опасност да го подсладите, като по този начин ще превърнете ползата в вреда. Затова изберете нискокалорични подсладители (като стевия) вместо захар, и гответе какао с бадемово или немазно краве мляко..

Растително мляко

Кравето мляко не се отхвърля само от онези, за които е установено, че имат непоносимост към лактоза (млечна захар) или лактаза (млечен ензим). Едно нещо, което трябва да запомните: соевото, бадемовото и друго растително мляко съдържа повече калории (около 20% повече от животинското мляко). Често производителите добавят захар и ароматизатори в състава, като допълнително увеличават съдържанието на калории. Затова е най-добре сами да приготвите такова мляко..
Съдържание на протеин в 100 грама: соево мляко - от 1,7 до 3,5 грама, бадемово, конопено и оризово мляко - по-малко от половин грам.

Защо сьомгата е добра за вас - 7 факта, базирани на изследвания

Как се произвежда метионин