Всички протеинови храни

За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

списък на протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..

2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.

Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..

Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..

Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..

Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Погрешни схващания за протеини

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Списък на хранителни храни с протеини

Протеините са строителен материал за човешките мускули, затова при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна по друг начин на теглото ви, но и за работата на вътрешните органи. По този начин, дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да запомните при формирането на вашата диета.

Относно ефекта върху тялото

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, разрешено за здравето. Дневният прием на протеини е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате за избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да спечелите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на консумацията на протеинови храни са следните:

• те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
• има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
• осигурен е растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
• протеиновите продукти помагат за премахване на излишната течност от мастните клетки, като същевременно помагат за нормализиране на водния баланс;
• те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
• протеиновата храна помага да отслабнете поради подобрения метаболизъм;
• те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато губи тегло.

Протеиновите храни помагат за отслабването, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага да се поддържа мускулната маса, но да се унищожат мастните клетки до максимум..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, излишното тегло не се връща. Второ, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето, 70% от протеините в човешката диета трябва да бъдат от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Тези пропорции не се изискват да се спазват точно към грама, но се препоръчват за поддържане на нормалното състояние на организма..

Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се усвояват бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените тлъстите меса с постни. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове високопротеинови храни с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.

зеленчук

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но те могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне да съставите своя собствена диета за ефективна и безопасна загуба на тегло..

Списъци с продукти

На следващо място, трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да изучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Необходимо е и за правилното съотношение не само на протеини в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчва се да се вземе предвид съдържанието на калории в храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да бъде надвишаван. В противен случай загубата на тегло върху протеините няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът с протеинови храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантии

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От таблиците по-горе става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна при отслабване, въпреки голямото количество вещество.

В резултат на това диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици с храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини за отслабване. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой собствен списък на здравословни храни, които се препоръчват за консумация, докато отслабват. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и ефектите върху организма - отчитат алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да се ограничи употребата на.

Яйчният белтък е част от повечето протеинови формули, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато съдържа малко калории и на практика няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно върху състоянието на черния дроб. Затова не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Намален кефир или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеини тук е 28 g на 100 g кефир, което осигурява полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезне по-бързо. Кисело мляко, избрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Сирените протеини бързо се усвояват, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържа най-малко 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка на продуктите и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 г вещество на 100 г продукт и само 2 г мазнини, ако говорим за нискомаслени сортове. Препоръчва се да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчва се в диетата да се включат филетата от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага да се справи с нервните разстройства, както и да намали излишното тегло. Разрешено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобовите растения

Това са протеини на растителна основа, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне издуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за пълнота и също поддържат мускулната маса по време на екстремна загуба на тегло.

Протеинови шейкове и прахове

Не трябва да се отказвате от протеинови шейкове, особено ако искате да отслабнете бързо с минимален прием на калории. С правилния подход за трансформиране на тялото ви, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да нямате въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

• Спаначена супа. Сварете пилешките кожи без кожа и го извадете от тигана. Изсипете пакет от замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Гответе за 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, вари още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
• Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и сварете каймата от пилешко кюфте. Потопете получените пилешки кюфтенца и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодните зеленчуци са изключени). По-добре да дадете предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
• Пиле в кефир. Овкусете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Варете в гореща тиган за 10 минути от всяка страна.
• Печена риба. Вземете филето от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без олио до омекване.
• Белтъчна салата. Натрошете 3 меко сварени яйца, накълцайте 150 г варени пилешки гърди, смелете 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
• Салата от аспержи протеин с пилешко месо. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия от варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерви. Подправете с ябълков оцет на вкус, сол и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се предприеме най-отговорен подход за изчисляване на количеството протеини и протеинови храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да прибягвате до следните основни съвети относно употребата на протеинови храни:

• По-добре е да ядете месо и риба варени, задушени или печени. Може да се задушава.
• По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилна работа на вътрешните органи. Така че, диетата трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
• Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добър от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
• Различни добавки - сладки йогурти, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за употреба при отслабване.
• На едно хранене се допуска 30 g протеин. Това е безопасна загуба на тегло, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
• Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждането е достатъчно дълъг. Но е важно да се има предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
• Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще спомогне за подобряване на външния вид - мускулите на краката, бедрата забележимо се укрепват, талията е намалена, гърдите на момичетата са затегнати.

Яденето на протеини не винаги върши чудеса. Опасен е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да изоставите протеиновата диета и да дадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употреба на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване, протеинова диета се прибягва до не повече от 1 път в годината, в крайни случаи - 1 път на шест месеца.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Протеинови храни

Протеиновите продукти са необходими на човек за добро хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускулна, костна и съединителна тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, носят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здравословен и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът от протеини, влияят негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната ежедневна диета на здрав възрастен. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако за седмица или повече протеинова храна не е достатъчна или нейният излишък остава. Типичната протеинова норма на съвременния жител на града трябва да бъде в количество от 1 g на килограм телесно тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Имайки предвид, че притежателите на рекорди по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото им, тогава за да се попълнят протеините, трябва да ядете около 400 г месо, 5 яйца, 500 г извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден g боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, достатъчно е само да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да хапвате бъркани яйца и боб или овесени ядки с банан и извара, а през деня можете да закусите със зеленчукова салата с леща кълнове, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечер можете да вечеряте добре с ястие с месо или риба, или може би с леща далам в индийски стил. Богатата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си колкото е възможно повече и да не се закачате на месо или извара.

Най-често срещаният проблем в мегаполисите е липсата на протеин или неговото лошо качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеин с високо или преобладаващо съотношение на мазнини, например колбаси, протеини със сложна смилаемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво е протеин

• месо
• Яйца
• Риба
• Морска храна
• Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Зеленчуци

Най-простият и най-ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен се нуждае от по-малко мляко и мнозина просто не могат да го усвоят. Факт е, че в състояние на възрастни, човешкото тяло се лишава от онези основни ензими, които ефективно разграждат млечните протеини в детството. Така че, ако усетите тежест в стомаха си след чаша мляко, тогава най-вероятно е по-логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай извара, сирене, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки помагат. Не забравяйте, че млечните продукти са с високо съдържание на мазнини в допълнение към високото си съдържание на протеини. Например в сиренето и още повече в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини, нормалната умереност е достатъчна.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните продукти от сирене, произведени от растителни мазнини, които външно наподобяват млечните продукти поради действието на емулгатори, нямат нищо общо с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте да не оставите опаковката да ви заблуди. Яжте само натурално!

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкото тяло и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото по отношение на количеството и качеството на протеини и аминокиселини - това е киноа. Но за киноа по-късно.

Най-голямо количество белтъчини се намират в телешкото месо, дивеча, конското месо, биволите и говеждото месо. Много висококачествен протеин в пуешко месо и малко по-малко в пилешко месо.

Месото се приготвя лесно, е много смилаемо и изисква значително по-малко месо от бобови растения или зърнени храни, за да се получи порция протеин. Най-добрият метод за готвене на месо е печене или пържене..

Целите парчета месо (пържоли) трябва да се пекат във фурна, загрята до 270-300 градуса за около 10-15 минути, като се наливат мазнини и сокове. Ако готвите яхнии или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на загряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Цяло пиле или пиле трябва да се пекат 60-90 минути на 190-200 градуса, патица 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. Гответе месото за кратко на висока температура, увеличете времето за готвене, когато температурата спадне - по този начин всички вкусни и здравословни сокове ще се запазят в него, а месото няма да изгори.

Месото трябва да се пържи в слой с нажежаема мазнина от 1 см. Температурата на мазнините е много висока и при контакт с месото образува тънка кора върху нея, предотвратявайки изтичането на сокове от месото. В същото време месото се пържи равномерно, остава сочно и вкусно..

Варенето е най-малко ефективният начин за приготвяне на месо. По време на процеса на готвене, повечето от хранителните вещества се отделят от месото в бульона, така че най-полезното нещо при вареното месо е бульонът. Можете обаче да готвите по друг начин: оставете да къкри малки парчета месо в малко вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капака. За готвенето на месото са необходими 15 минути готвене в този стил, но не и варенето му.

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът от рибеното месо се усвоява перфектно, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страните, където ядат повече риба, те страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания, а възрастните хора живеят до зряла възраст активни и с правилния си ум.

Рибата по съдържание на протеини не е по-ниска от месото, но е много по-евтина от месото и по-често е по-здравословна. Лидер по съдържание на протеини е рибата тон, следвана от червени океански риби, като розова сьомга, след това езерна и речна риба.

Има няколко необходими препоръки при подбора и приготвянето на риба, те ще ви помогнат да получите не само ползите, но и удоволствието от рибното ястие.
• Ако е възможно, купете прясна риба.
• Когато купувате замразена риба, изберете цяла риба с опашка и глава, а не отделни парчета и филета.
• Изпъкналите и тъпи очи в рибата са признак на свежест или еднократно бързо замръзване. Тъпите или мътни белезникави очи показват, че рибата се съхранява дълго време и евентуално многократно се размразява. Такава риба поне ще бъде безвкусна..
• Отделете главата и опашката наведнъж. Можете да ги замразите до най-близката супа, ако няма да готвите веднага..
• Гответе риба за кратко време. 10-15 минути са достатъчни за готвене на всяка риба. В някои случаи 5-8 минути са достатъчни, за да се готви рибното месо. Проверете с нож: ако кръвта не сочи, рибата е готова.
• В месото от риба тон няма паразити, така че месото от риба тон понякога се яде сурово или готвено като телешка пържола - с кръв.
• Всяка риба е приятелска с лимонов сок - просто нарежете лимона наполовина и го изсипете върху подготвената риба.

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октопод и други морски животински ядливи животни са много богати на протеини. Правилата за подбор и готвене са същите като за рибата, с тази разлика, че много морски дарове се готвят още по-бързо - 2-3 минути и са готови. Например, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като каучук. Хайверът също може да бъде включен в тази категория. Хайверът е много богат на протеини и други хранителни вещества. Има само един недостатък на хайвер - висока цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 грама чист протеин. Основното нещо е да не забравяте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и гответе белтъци пържени яйца или добавете течен протеин в супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеини сред млечните продукти са изварата и сиренето. Тези храни са лесни за смилане и са много здравословни. Изварата може да се яде без ограничение, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се яде умерено. В случая със сиренето се прилага старото добро правило: по-малкото е повече. Яжте малки порции качествено сирене с високо съдържание на мазнини. Съдържанието на мазнини в истинско сирене от натурално мляко не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалоричното" сирене може да стане благодарение на използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеин. Не се грижете за себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айран, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеин, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на протеиновото съдържание, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което протеинът е с ниско качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб от мънг

Повечето от жителите на Земята задоволяват нуждата от протеини с помощта на бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Близкия и Средния Изток и Африка. Фасулът в цялото си разнообразие е в основата на диетата на милиарди хора, които практикуват вегетарианство и този факт просто не може да бъде пренебрегнат..

Протеинът от бобови растения е с по-ниско качество от протеина на животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за пълноценна диета. В Русия грахът винаги се е отглеждал и приготвял, който е бил един от основните източници на протеини заедно с мляко, извара, риба и овес..

Всички бобови растения изискват прости, но съществени правила за готвене:
• Не забравяйте да накиснете бобовите растения в студена вода. Фасул и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб - около час, или изобщо не е нужно да киснете.
• След накисване изцедете останалата вода и изплакнете боба.
• Посолете всички бобови растения в края на готвенето. Ако добавите сол към тях в началото на готвенето, те ще останат твърди..

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, в месни и рибни ястия. Студеният боб с бъркани яйца, бекон и тост е класическа английска закуска. В Индия се вари дал - пикантна супа от леща с гхи и много подправки. Дал в Индия се наричат ​​няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Дал се готви един час или повече, лещата се вари в картофено пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно ястие за пълнене, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и ечемикът също съдържат протеин. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско, отколкото в месо, риба, мляко или боб. Ако обаче изядем добра порция каша от елда, тогава получаваме 25 грама чист протеин и това не е малко, да речем, в чаша кефир от същия протеин, само 8-9 грама.

В допълнение към елдата, овесените ядки и киноа съдържат много протеини. Ако харесвате овесена каша, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене, в такива люспи има минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеини. И ако сварите овесена каша в мляко, получавате двойна порция протеин. Имайте предвид, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за един от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играят футбол, любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният прием на протеини за закуска преди натоварения ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да сте във форма. И ако изберете между сладка кифличка със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат многократно по-ефективни..

Най-интересният протеин е южноамериканската житна киноа. 100 г киноа съдържа почти 15 г протеин, което приближава киноа до месото. В допълнение към голямо количество протеини, киноа съдържа всички основни аминокиселини, които се намират в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноа уникален растителен продукт на протеини. Киноа се готви по същия начин като всяка зърнена култура. Добавете малко сол във водата възможно най-малко. Киноа има вкус на малко солено. Киноа може да се яде като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в ечемика (ечемика), пшеницата, ръжта, ориза и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление, плодовете и зеленчуците съдържат най-малко количество протеин..

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!