Храни с най-много протеин

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на реалността. Докато следвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин, как правилно да се изчисли дневната надбавка. Освен това важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за хората съединение.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Домашни птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да намерите колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65х1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

На второ място. За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневната надбавка се разпределя с 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете продукти за себе си, които са най-много на вашия вкус.

Приблизително дневно меню

Закуската може да се сервира с постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Списък на хранителни храни с протеини

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло се състоят от протеинови компоненти, те са част от ДНК, ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на храните трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеини с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако се опитвате да спечелите мускулна маса, тогава трябва да консумирате протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират изключително в животински продукти. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не е чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че те не трябва да се използват активно в храненето с протеини.

Списък на животински продукти

Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Тези протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Храни, богати на протеини, получени от животински меса и производни продукти, както и от риба:

Списък на растителни продукти

Напоследък вегетарианството стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове съдържат малко или почти никакви протеини, но вегетарианците се справят добре. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Има клопки в прехода към изключително диета на растителна основа, която съдържа малко протеини, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да създадете диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

• Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
• Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
• Следобедна закуска: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

• Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
• Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
• Следобедна закуска: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на храна с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти

• Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
• Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
• Следобедна закуска: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
• Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
• Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
• Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

• Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
• Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общото тегло на порция не трябва да надвишава 400 г)
• Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
• Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

• Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
• Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
• Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
• Вечеря: варено безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

• Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
• Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
• Следобедна закуска: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
• Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г на порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е в количеството изядена храна. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия..

Пилешки гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, измийте, нарязани на надлъжни филийки. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, къкри от двете страни за 5 минути в тиган. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

• Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се нарежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска..

Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте за ниското съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това подредете бъдещия протеинов десерт в консерви, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, той ще ви позволи да се почерпите с вкусно, ако сте на протеинова диета.

• Салата от гръцки скариди

С какви цели хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти преминават на протеинова диета малко преди състезанието. Не се препоръчва хранене на протеинова основа при бременни жени и кърмещи майки, тъй като разпространението на протеините над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.

отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Консумацията на повече протеин кара тялото ви да се пренасити с протеин. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря запасите от мазнини в организма, с които разполага, а не да ги приема от приетата храна. Промени в метаболизма на въглехидратите и протеините. Освен това диетичният протеин изисква много енергия, за да се разгради..

За натрупване на мускулна маса

За да получите мускулна маса и да постигнете желаната форма, се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за културисти вижте във видеото:

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или натрупване на мускулна маса са храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции

Протеинът от храната се разгражда на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма и също участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Строителна или пластмасова, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
• Метаболитна - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизненоважна активност на клетките, метаболизъм на мазнини и въглехидрати.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и клетъчни отпадни продукти.
• Индивидуална специфична функция - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупването на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневната ви енергия, зависи от височината, теглото, пола и нивото на физическата ви активност. Има минимален дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

• За загуба на тегло дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на съдържащи протеини храни и малко количество въглехидрати..
• За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
• растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от групата В и РР, витамини A, D, E.

Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и асимилацията на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини B, A) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, сходни по състав с аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е неговото бързо разграждане и усвояване, както и благоприятното въздействие върху нивата на холестерола и намаляване на хормона на стреса (кортизола) в организма..

Освен аминокиселини, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

Яйцата съдържат пълноценен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеини от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчния белтък (албумин, коналбумин, лизоцим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав на ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, който е значително по-нисък по качество, количество и усвояемост на животински продукти (около половината от всички протеини, погълнати в организма, се усвояват).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, поради което се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Яденето на храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип на сушене на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад през цялата диета.

За ефективно отслабване трябва да спазвате следните правила за формиране на диета и диета:

• изчислете оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурете дневен калориен дефицит с 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, бели чушки, маруля, краставици, килантро, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• печива, приготвени от първокласно пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
• майонеза, масло;
• мазнина, кожа на птици;
• млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храната за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, заболявания на черния дроб и бъбреците, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония.

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато формирате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните хранителни правила.

понеделник

• Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на заместител на захарта);
• Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
• Следобедна закуска: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

• Закуска: извара суфле със касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

• Закуска: бъркани яйца с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Следобедна закуска: чаша мляко;
• Вечеря: морски дарове.

петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
• Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Следобедна закуска: задушена херинга, краставица;
• Вечеря: гръцко кисело мляко.

събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
• Обяд: месо с оризова юфка, салата;
• Следобедна закуска: syrniki със подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
• Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушения на отделителната система и проявление на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

• болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
• ставни възпаления и болка;
• колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране;
• прекомерно изпотяване.

Какво съдържа протеин: списък с храни

За тези, които отслабват и са на диета, важно е да знаят кои храни съдържат протеин, за да съставят правилно менюто на своето ежедневно хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и представлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блокчети 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма срещу патогени.

p, блокчейн 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блокчети 4,0,0,0,0 ->

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Той е съставен от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блокчети 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за протичане на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блокчети 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, блокчети 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те са на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато 1 g протеин се изгори, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части от храносмилателни и тъканни ензими. Дефицит на протеин в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтезата на протеиновите хормони;
6. са материал за биосинтезата на имунните органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускулите и силата. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да помогнат за балансиране на диетата..

p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеин постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеин просто се отделя от организма, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блокчейн 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеина зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, котировка 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 г протеин на 1 кг телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеини за различни популации, като се приема 90% хранителна стойност.

p, блокчети 12,0,0,0,0 ->

Дневната потребност не трябва да се надвишава, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира растежа на мускулите, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блокчети 13,0,0,0,0 ->

От своя страна, прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците, а също така увеличава риска от развитие на ставни възпаления..

p, котировка 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е в състояние сам да произвежда протеина, но не в достатъчни количества, за да покрие всичките му нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да бъде получено от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блокчети 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блокчети 16,0,0,0,0 ->

Високопротеиновите храни са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем кои храни съдържат протеин и неговото количество?

От ранна детска възраст чуваме, че трябва да ядем месо, защото е много здравословно и съдържа много протеини. За съжаление тази гледна точка не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блокчети 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото говеждото месо съдържа най-много протеин. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, котиране на блок 19,0,0,0,0 ->

p, котировка 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържа повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското. Домашните птици също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основен в диетата на хората, които се грижат за перфектна фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

Той е не само източник на протеини, но и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесни за храносмилане от червеното месо. Пъстървата, сьомгата, сардините и рибата тон са особено полезни за здравето, дори консервираните. За съжаление, рибата също съдържа живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

Те съдържат много бързо усвоими протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Затова най-добре е да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, котировка на блок 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блокчети 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и в същото време много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блокчети 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт също съдържа калций.

p, блокчети 27,0,0,0,0 ->

Колко съдържание на протеинова извара зависи главно от нейното етикетиране. Проверете етикетите, преди да купите и вземете под внимание: Най-здравословно извара с мляко.

Лукът и цикория съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). В допълнение, домати, репички, тиква, моркови, целина, маруля, краставици, цвекло също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блокчети 29,0,0,0,0 ->

• кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и макароните в менюто на хората, които искат да ядат здравословна и лека храна..

p, котировка 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура е направена от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеин от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->

• Бобови и соеви продукти

Фасулът или соята са храни, които като цяло са с високо съдържание на протеини, но не винаги се усвояват добре от хората. Соевите продукти са особено препоръчителни. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блокчети 32,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->

Освен това са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контролирането на абсорбираните нива на натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите култури също трябва да бъдат включени в детските диети..

p, блокчетата 34,0,0,0,0 ->

• плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и съдържат екзогенни аминокиселини. Те обаче са преди всичко добър източник на енергия, попълвайки се за сравнително кратко време..

p, блокчетата 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 г на 100 г), стафиди (3,1 г), фурми и гуава (2,5 г).

Често забравяме, че зърната съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядки и семена са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блокиране на котировки 38,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Все пак не забравяйте, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блокчети 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блокчейн 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..

p, котировка 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блокчетата 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-голям прием на наситени мастни киселини, което трябва да бъде ограничено поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с протеини на растителна основа, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, котировка 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изградите мускули, както и тяхната регенерация след упражнения.

p, блокчейн 46,0,0,0,0 ->

p, blockquo 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва пълноценно този източник на производство..

p, котировка 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина експертно се нарича органична. В семената на бобови растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените продукти - лизин.

p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и загуба на тегло

Протеинът в тялото има различни функции:

p, блокиране на котировки 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подкрепя загубата на тегло.

p, блокчейн 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които спортуват редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блокчейн 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и високо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костите и зъбите.

p, блокчетата 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, котировка 55,0,0,0,0 ->

1. полумазнина извара (200 г) с добавяне на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 безалкохолни яйца;
3. натурално кисело мляко с добавяне на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и активно се занимават със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечно желе е перфектен.

p, блокчети 56,0,0,0,0 ->

Такова ястие ще осигури не само протеинови, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->

p, котировка на блок 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Високо протеиновата диета има много ползи, обаче може да се получи предозиране. Протеинът е основният източник на съединения, съдържащи азот, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата води до нарушена бъбречна функция и с течение на времето до бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават диетичния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайни щети..

p, котировка 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло от 70 кг трябва да осигурява на организма 105-140 г протеин през деня..

p, котировка 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да имате кръвни тестове, за да проверите бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият аномалии, високопротеиновата диета може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, котировка 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: табл

Животински протеин

p, котировка 64,0,0,0,0 ->

p, блокчети 65,0,0,0,0 ->

Растителни протеини

p, котировка 66,0,0,0,0 ->

p, котировка 67,0,0,0,0 ->

p, котировка 68,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделни съставки може да варира в зависимост от степента на преработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеини).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко са обработени зърнените култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуците.