За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.
списък на протеинови храни
| Източник на протеини | Степен на асимилация |
|---|---|
| Мляко | 1.00 |
| Изолиран соев протеин | 1.00 |
| яйца | 1.00 |
| говеждо месо | 0.92 |
| Грахово брашно | 0.69 |
| Консервирани зърна | 0.68 |
| овес | 0.57 |
| Леща за готвене | 0.52 |
| Фъстък | 0.52 |
| пшеница | 0.40 |
Топ 5 протеинови храни
Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:
1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..
2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..
3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.
4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.
5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.
Таблица за съдържание на протеини в храната
Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.
Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.
| Протеинови храни | Протеини, g | Протеинови храни | Протеини, g |
|---|---|---|---|
| Телешки черен дроб | 17.4 | Слънчогледово семе | 20,7 |
| Агнешки черен дроб | 18.7 | лешник | 16.1 |
| Свински черен дроб | 18.8 | бадем | 18.6 |
| Сърце | 15 | орех | 13.8 |
| Турция | 21.6 | ръжен хляб | 4.7 |
| Мацки | 18.7 | Пшеничен хляб от брашно от 1 клас | 7,7 |
| Пилета | 20.8 | Печива с масло | 7.6 |
| Заек | 20,7 | Елда зелена | 12.6 |
| говеждо месо | 18.9 | Ориз | 7 |
| Постно свинско | 16.4 | просо | 12.0 |
| Мазно свинско | 11.4 | Овесена каша | 11.9 |
| телешко месо | 19.7 | Пълен грах | 23 |
| Диабетична варена наденица | 12.1 | соя | 34.9 |
| Диета варена наденица | 12.1 | боб | 22.3 |
| Докторска варена наденица | 13,7 | Соево месо | 52 |
| Краков пушена наденица | 16.2 | Мляко | 2.8 |
| Минска сурова пушена наденица | 23 | Прахово пълномаслено мляко | 25.6 |
| Варено-пушена Cervelat | 28.2 | Натурално кисело мляко 1,5% мазнини | пет |
| Далечни източни скариди | 28.7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 |
| риба тон | 22.7 | Извара с ниско съдържание на мазнини | 18 |
| съквартирант | 22 | Сирене, приготвено от краве мляко | 17.9 |
| Розова сьомга | 21 | Холандско сирене | 26.8 |
| сьомга | 20.8 | Poshekhonsky сирене | 26.0 |
| Саури малък | 20.4 | Фъстък | 26.3 |
| вид камбала | 18.9 | Половин хайвер | 28.4 |
| калмар | 18 | Гранулиран хайвер от есетра | 28.9 |
| херинга | 17.7 | скумрия | 18 |
| морска треска | 15.9 |
Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.
Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.
Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..
Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..
Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.
Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.
Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.
Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.
Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..
Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..
Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.
Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.
Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.
Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..
Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.
Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.
Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..
Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).
Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).
Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..
Погрешни схващания за протеини
Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..
Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!
Списък на хранителни храни с протеини
Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло се състоят от протеинови компоненти, те са част от ДНК, ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на храните трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеини с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако се опитвате да спечелите мускулна маса, тогава трябва да консумирате протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.
Какви храни са протеинови храни
Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират изключително в животински продукти. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не е чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че те не трябва да се използват активно в храненето с протеини.
Списък на животински продукти
Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Тези протеинови структури се наричат животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.
Храни, богати на протеини, получени от животински меса и производни продукти, както и от риба:
Списък на растителни продукти
Напоследък вегетарианството стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове съдържат малко или почти никакви протеини, но вегетарианците се справят добре. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Има клопки в прехода към изключително диета на растителна основа, която съдържа малко протеини, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.
Растителните протеинови елементи са богати на:
Примерно меню за протеинова диета
Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да създадете диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.
Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо
- Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
- Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
- Следобедна закуска: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
- Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци
Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба
- Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
- Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
- Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци
Третият ден на храна с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти
- Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
- Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
- Следобедна закуска: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
- Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)
- Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
- Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
- Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
- Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)
- Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
- Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общото тегло на порция не трябва да надвишава 400 г)
- Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
- Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко
- Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
- Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
- Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
- Вечеря: варено безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)
- Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
- Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
- Следобедна закуска: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
- Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г на порция), нискокалорично извара (100-150 г)
Рецепти със снимки
Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е в количеството изядена храна. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия..
Пилешки гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, измийте, нарязани на надлъжни филийки. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, къкри от двете страни за 5 минути в тиган. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..
- Месни котлети със сирене
Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се нарежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска..
Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте за ниското съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това подредете бъдещия протеинов десерт в консерви, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, той ще ви позволи да се почерпите с вкусно, ако сте на протеинова диета.
- Салата от гръцки скариди
С какви цели хората ядат протеинови храни?
Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти преминават на протеинова диета малко преди състезанието. Не се препоръчва хранене на протеинова основа при бременни жени и кърмещи майки, тъй като разпространението на протеините над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.
отслабване
Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Консумацията на повече протеин кара тялото ви да се пренасити с протеин. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря запасите от мазнини в организма, с които разполага, а не да ги приема от приетата храна. Промени в метаболизма на въглехидратите и протеините. Освен това диетичният протеин изисква много енергия, за да се разгради..
За натрупване на мускулна маса
За да получите мускулна маса и да постигнете желаната форма, се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за културисти вижте във видеото:
Списък на хранителни храни с протеини
Протеините са строителен материал за човешките мускули, затова при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна по друг начин на теглото ви, но и за работата на вътрешните органи. По този начин, дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да запомните при формирането на вашата диета.
Относно ефекта върху тялото
Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, разрешено за здравето. Дневният прием на протеини е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате за избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да спечелите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.
Положителните аспекти на консумацията на протеинови храни са следните:
- те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
- има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
- осигурен е растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
- протеиновите продукти помагат за премахване на излишната течност от мастните клетки, като същевременно помагат за нормализиране на водния баланс;
- те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
- протеиновата храна помага да отслабнете поради подобрения метаболизъм;
- те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато губи тегло.
Протеиновите храни помагат за отслабването, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага да се поддържа мускулната маса, но да се унищожат мастните клетки до максимум..
Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, излишното тегло не се връща. Второ, човекът не чувства усложнения..
Видове протеини
Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето, 70% от протеините в човешката диета трябва да бъдат от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Тези пропорции не се изискват да се спазват точно към грама, но се препоръчват за поддържане на нормалното състояние на организма..
Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.
Животни
Веществата от животински произход се усвояват бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените тлъстите меса с постни. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове високопротеинови храни с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.
зеленчук
Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но те могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне да съставите своя собствена диета за ефективна и безопасна загуба на тегло..
Списъци с продукти
На следващо място, трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да изучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Необходимо е и за правилното съотношение не само на протеини в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.
Моля, обърнете внимание: Препоръчва се да се вземе предвид съдържанието на калории в храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да бъде надвишаван. В противен случай загубата на тегло върху протеините няма да се случи при никакви обстоятелства..
Списъкът с протеинови храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..
Месо, яйца и карантии
Риба и морски дарове
Мляко и ферментирали млечни продукти
От таблиците по-горе става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна при отслабване, въпреки голямото количество вещество.
В резултат на това диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици с храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..
Прави впечатление, че се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини за отслабване. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..
Най-добрите продукти
Диетолозите са съставили свой собствен списък на здравословни храни, които се препоръчват за консумация, докато отслабват. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и ефектите върху организма - отчитат алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да се ограничи употребата на.
Яйчният белтък е част от повечето протеинови формули, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато съдържа малко калории и на практика няма мазнини..
За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..
Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно върху състоянието на черния дроб. Затова не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.
Намален кефир или натурално кисело мляко
Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеини тук е 28 g на 100 g кефир, което осигурява полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезне по-бързо. Кисело мляко, избрано без подсладители или плодови добавки.
Извара
Сирените протеини бързо се усвояват, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържа най-малко 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..
Мляко
Тази протеинова храна е включена в списъка на продуктите и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..
Месото съдържа до 20 г вещество на 100 г продукт и само 2 г мазнини, ако говорим за нискомаслени сортове. Препоръчва се да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.
Препоръчва се в диетата да се включат филетата от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага да се справи с нервните разстройства, както и да намали излишното тегло. Разрешено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.
Бобовите растения
Това са протеини на растителна основа, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне издуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за пълнота и също поддържат мускулната маса по време на екстремна загуба на тегло.
Протеинови шейкове и прахове
Не трябва да се отказвате от протеинови шейкове, особено ако искате да отслабнете бързо с минимален прием на калории. С правилния подход за трансформиране на тялото ви, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.
Рецепти за готвене
За да нямате въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:
- Спаначена супа. Сварете пилешките кожи без кожа и го извадете от тигана. Изсипете пакет от замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Гответе за 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, вари още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
- Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и сварете каймата от пилешко кюфте. Потопете получените пилешки кюфтенца и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодните зеленчуци са изключени). По-добре да дадете предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
- Пиле в кефир. Овкусете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Варете в гореща тиган за 10 минути от всяка страна.
- Печена риба. Вземете филето от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без олио до омекване.
- Белтъчна салата. Натрошете 3 меко сварени яйца, накълцайте 150 г варени пилешки гърди, смелете 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
- Салата от аспержи протеин с пилешко месо. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия от варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерви. Подправете с ябълков оцет на вкус, сол и подправете с подправки.
Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се предприеме най-отговорен подход за изчисляване на количеството протеини и протеинови храни като цяло..
Съвети за ядене на протеинови храни
За да отслабнете, се препоръчва да прибягвате до следните основни съвети относно употребата на протеинови храни:
- По-добре е да ядете месо и риба варени, задушени или печени. Може да се задушава.
- По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилна работа на вътрешните органи. Така че, диетата трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
- Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добър от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
- Различни добавки - сладки йогурти, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за употреба при отслабване.
- На едно хранене се допуска 30 g протеин. Това е безопасна загуба на тегло, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
- Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждането е достатъчно дълъг. Но е важно да се има предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
- Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще спомогне за подобряване на външния вид - мускулите на краката, бедрата забележимо се укрепват, талията е намалена, гърдите на момичетата са затегнати.
Яденето на протеини не винаги върши чудеса. Опасен е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..
За да избегнете обостряния, трябва да изоставите протеиновата диета и да дадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употреба на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване, протеинова диета се прибягва до не повече от 1 път в годината, в крайни случаи - 1 път на шест месеца.
Блог за здравословно хранене
Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, домашни птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соята);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.
Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..
Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.
Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храни, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g от продукта
Морска храна
Месни продукти
яйца
Млечни продукти
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.
Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).
В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| хора | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Мускулна печалба | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Мускулна печалба | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличава
- С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- В топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.
Признаци за дефицит на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, рохкава кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Понижена устойчивост на различни инфекции.
- анемия.
- оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Нарушена абсорбция.
- Недостиг на хормони.
Излишък от протеин в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..
Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.
Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..