Катерицата е животно. Описание, характеристики, вид, начин на живот и местообитание на катерици

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Протеините са всичко за тях

„Животът е начин на съществуване на протеинови тела“

Нито един от познатите ни живи организми не е пълен без протеини. Протеините служат като хранителни вещества, те регулират метаболизма, играят ролята на ензими - метаболитни катализатори, насърчават преноса на кислород в цялото тяло и неговото усвояване, играят важна роля във функционирането на нервната система, са механичната основа на свиването на мускулите, участват в предаването на генетична информация и др. д.

I. Състав на протеини

Протеините (полипептиди) са биополимери, изградени от а-аминокиселинни остатъци, свързани с пептидни (амидни) връзки. Тези биополимери съдържат 20 вида мономери. Аминокиселините са такива мономери. Всеки протеин е полипептид в своята химическа структура. Някои протеини са изградени от множество полипептидни вериги. По-голямата част от протеините съдържат средно 300-500 аминокиселинни остатъци. Има няколко много къси естествени протеини, 3-8 аминокиселини по дължина и много дълги биополимери, дължина над 1500 аминокиселини. Образуването на протеинова макромолекула може да бъде представено като реакция на поликондензация на α-аминокиселини:

Аминокиселините се комбинират помежду си поради образуването на нова връзка между въглеродни и азотни атоми - пептид (амид):

II. Протеинови функции

Функциите на протеините в природата са универсални. Протеините се намират в мозъка, вътрешните органи, костите, кожата, косата и др. Основният източник на α - аминокиселини за жив организъм са хранителните протеини, които в резултат на ензимна хидролиза в стомашно-чревния тракт дават α - аминокиселини. Много α - аминокиселини се синтезират в тялото, а някои α - аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, не се синтезират в тялото и трябва да идват отвън. Тези аминокиселини се наричат ​​незаменими. Те включват валин, левцин, треонин, метионин, триптофан и др. (Виж таблицата). При някои заболявания на човека списъкът на незаменимите аминокиселини се разширява.

Фиг. 5. Функции на протеини в организма

1. Каталитична функция

Извършва се с помощта на специфични протеини - катализатори (ензими). С тяхното участие се увеличава скоростта на различни метаболитни и енергийни реакции в организма.

Ензимите катализират реакциите на разцепване на сложни молекули (катаболизъм) и техния синтез (анаболизъм), както и ДНК репликация и синтез на РНК матрица. Известни са няколко хиляди ензими. Сред тях, като например пепсина, се разграждат протеините по време на храносмилането.

2. Транспортна функция

Свързване и доставяне (транспортиране) на различни вещества от един орган в друг.

Така че, протеинът на хемоглобина от червените кръвни клетки се комбинира в белите дробове с кислород, превръщайки се в оксихемоглобин. Достигайки органи и тъкани с кръвообращението, оксихемоглобинът се разгражда и отделя кислород, който е необходим за осигуряване на окислителните процеси в тъканите.

3. Защитна функция

Свързване и неутрализиране на вещества, които влизат в тялото или се появяват в резултат на жизнената активност на бактериите и вирусите.

Защитната функция се изпълнява от специфични протеини (антитела - имуноглобулини), образувани в организма (физическа, химическа и имунна защита). Така например, защитната функция се осъществява от фибриногена на кръвната плазма, участва в коагулацията на кръвта и по този начин намалява загубата на кръв.

4. Контрактилна функция (актин, миозин)

В резултат на взаимодействието на протеините възниква движение в пространството, свиване и отпускане на сърцето, движение на други вътрешни органи.

5. Структурна функция

Протеините формират основата на клетъчната структура. Някои от тях (колаген от съединителна тъкан, кератин на косата, ноктите и кожата, еластин на съдовата стена, кератин от вълна, копринен фиброин и др.) Изпълняват почти изключително структурна функция.

В комбинация с липиди протеините участват в изграждането на клетъчни мембрани и вътреклетъчни образувания.

6. Хормонална (регулаторна) функция

Способността за предаване на сигнали между тъкани, клетки или организми.

Те се осъществяват от протеини, които регулират метаболизма. Те се отнасят до хормони, които се образуват в ендокринните жлези, някои органи и тъкани на тялото..

7. Хранителна функция

Извършва се от резервни протеини, които се съхраняват като източник на енергия и вещества.

Например: казеин, яйчен албумин, яйчни протеини подпомагат растежа и развитието на плода, а млечните протеини служат като източник на хранене за новороденото.

Различните функции на протеините се определят от състава на а-аминокиселините и структурата на техните високо организирани макромолекули.

III. Физични свойства на протеините

Протеините са много дълги молекули, които се състоят от аминокиселинни единици, свързани с пептидни връзки. Това са естествени полимери; молекулното тегло на протеините варира от няколко хиляди до няколко десетки милиона. Например, млечният албумин има молекулно тегло 17 400, фибриноген в кръвта - 400 000, а вирусни протеини - 50 000 000. Всеки пептид и протеин има строго определен състав и последователност на аминокиселинни остатъци във веригата, което определя тяхната уникална биологична специфичност. Количеството протеини характеризира степента на сложност на организма (Е. coli - 3000, а в човешкото тяло има повече от 5 милиона протеини).

Първият протеин, който опознаваме в живота си, е албуминът на пилешко яйце - той е силно разтворим във вода, извара при нагряване (когато пържим яйца), а когато се съхранява дълго време на топлина, се разпада, яйцата гният. Но протеинът е скрит не само под черупката на яйцата. Коса, нокти, нокти, козина, пера, копита, външният слой на кожата - всички те са почти изцяло съставени от друг протеин, кератин. Кератинът не се разтваря във вода, не се коагулира, не се срутва в земята: рогата на древните животни се запазват в него, както и костите. А протеиновият пепсин, съдържащ се в стомашния сок, е способен да унищожава други протеини, това е процесът на храносмилането. Протеиновият интерферон се използва при лечението на обикновената настинка и грип, защото убива вирусите, които причиняват тези заболявания. А протеинът от змийска отрова може да убие човек.

IV. Класификация на протеини

От гледна точка на хранителната стойност на протеините, определена от аминокиселинния им състав и съдържанието на така наречените незаменими аминокиселини, протеините се разделят на пълни и дефектни.

Пълните протеини са предимно протеини от животински произход, с изключение на желатина, който е дефицит на протеин..

Дефектните протеини са главно от растителен произход. Някои растения (картофи, бобови растения и др.) Обаче съдържат пълноценни протеини. От животинските протеини, протеините от месо, яйца, мляко и др. Са особено ценни за организма..

В допълнение към пептидните вериги, много протеини включват и фрагменти от аминокиселини, според този критерий протеините са разделени на две големи групи - прости и сложни протеини (протеиди). Простите протеини съдържат само аминокиселинни вериги, сложните протеини съдържат и фрагменти от не-аминокиселини (например хемоглобинът съдържа желязо).

Според общия тип структура протеините могат да бъдат разделени на три групи:

Протеините са неразделна част от храната на животните и хората. Живият организъм се различава от неживия предимно по наличието на протеини. Живите организми се характеризират с огромно разнообразие от протеинови молекули и тяхната висока подреденост, което определя високата организация на жив организъм, както и способността да се движат, свиват, възпроизвеждат, способността да се метаболизира и на много физиологични процеси.

V. Структура на протеина

Фишер Емил Херман, немски органичен химик и биохимик. През 1899 г. той започва работа по химията на протеините. Използвайки етерния метод за анализ на аминокиселини, създаден през 1901 г., Ф. е първият, който извърши качествени и количествени определяния на продуктите на разпадане на протеини, откри валин, пролин (1901) и хидроксипролин (1902) и експериментално доказа, че аминокиселинните остатъци са свързани заедно с пептидна връзка; през 1907 г. синтезира 18-членен полипептид. F. показа сходството между синтетичните полипептиди и пептидите, получени в резултат на протеиновата хидролиза. Ф. също се занимавал с изучаването на танините. Ф. създава школа за органични химици. Чуждестранен член-кореспондент на Петербургската академия на науките (1899). Нобелова награда (1902 г.).

Различните функции на протеините се определят от състава на а-аминокиселините и структурата на техните високо организирани макромолекули.

Има 4 нива на структурна организация на протеини:

1. Първична структура - определена последователност на а-аминокиселинни остатъци във полипептидната верига.

2. Вторична структура -

а) конформацията на полипептидната верига, фиксирана от много водородни връзки между N-H и C = O групите. Един от моделите на вторичната структура - α-спирала.

б) Друг модел - β-форма ("сгънат лист"), в която преобладават междуверижни (междумолекулни) Н-връзки..

3. Третична структура

- формата на усукана спирала в пространството, образувана главно поради дисулфидни мостове -S-S-, водородни връзки, хидрофобни и йонни взаимодействия.

4. Кватернерна структура

- агрегати от няколко протеинови макромолекули (протеинови комплекси), образувани при взаимодействието на различни полипептидни вериги

Протеиновата молекула се стреми не само да осъзнае своята биоактивност, но и към най-компактната структура, която й позволява да максимизира функциите си.

Ролята на протеините в храненето на човека

Правилното хранене е ключът към красотата и здравето. Дори Хипократ каза, че „ние сме това, което ядем“. И древногръцкият лекар беше абсолютно прав: по-голямата част от болестите възникват от неправилното хранене. В края на краищата храната е необходима не само за насищане и осигуряване на тялото с енергия, но и за снабдяването й с жизненоважни микро и макро елементи.

Принципът на правилното хранене се основава на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от компонентите е необходим за нормалното функциониране на организма. Но, може би, основното все пак е протеин. Защо? Ще разкажем за това в тази статия..

И така, какво е протеин, видове и характеристики

Естествените протеини се основават на органични съединения на аминокиселини. В зависимост от техните комбинации се получават различни видове протеини, всеки от които има ефект върху тялото ни. За първи път протеинът е открит в началото на 18 век, по-точно през 1728 г. от италианския химик Бартоломео Якопо Бекари. Но само век по-късно учените успяват да определят структурата му и да изолират включените в него аминокиселини..

Така учените са установили, че аминокиселините се делят на несъществени, произвеждани от организма независимо, и незаменими, които могат да се получат само отвън, с храна. Ето защо е важно да включите в диетата си храни, богати на протеини. Можете също да получите протеин от хранителни добавки. Най-популярният от тях е протеин, или прост протеин. Това обаче не може да бъде пълен заместител на висококачествената и здравословна храна..

Всички протеини са разделени на две големи групи: растителен или животински произход. Всеки от тях има свои собствени характеристики и влияе върху тялото по свой начин..

  • Животинските протеини съдържат всички необходими за организма аминокиселини, както и витамини от група В, желязо, цинк, полезни омега-3 мастни киселини, които са необходими за правилното усвояване на витамините и подобряване на метаболизма. Но в същото време някои източници на животински протеини, например червено месо, съдържат потенциално опасни холестерол и наситени мазнини, както и следи от антибиотици и хормони на растежа, използвани в промишленото животновъдство. Ето защо не трябва да злоупотребявате с такива продукти, както и напълно да ги изключвате от диетата..
  • Благодарение на високото съдържание на фибри и растителни влакна, растителните протеини подобряват работата на храносмилателната система, а благодарение на витамините и антиоксидантите, те защитават организма от вредното въздействие на околната среда. Но е важно да се има предвид, че е много трудно напълно да се заменят животинските продукти с растителни храни. Съдържанието им на протеини е незначително и трябва да се консумират много голямо количество плодове и зеленчуци, за да се получи дневната му стойност. Заслужава да се помисли за привържениците на вегетарианството.

Ефектът на протеина върху тялото ни

Протеиновите храни трябва да са в основата на ежедневната диета. Именно тя ни осигурява необходимите микроелементи, позволява ни да намалим мастните запаси, да изградим мускулна маса и в резултат на това да нормализираме теглото.

Протеините са отговорни за такива важни функции за функционирането на тялото като:

  • Хранене на клетките и обогатяването им с кислород. В тялото на всеки човек има повече от милиард клетки, всяка от които има свой жизнен цикъл. Подновяването се случва редовно и то е за изграждането на нови, които са необходими протеини, което е тяхната основа;
  • Осигуряване на мускулна работа. Протеинът е основата на мускулната и костната тъкан. Недостигът му може да доведе до такива тъжни последици като мускулна слабост, повишена крехкост на костите и нарушаване на опорно-двигателния апарат;
  • Доставка на енергия. Протеините се усвояват много по-бавно от въглехидратите, така че те дават усещане за пълнота за дълго време;
  • Укрепване на имунитета и поддържане на нормални хормонални нива. Значителна част от хормоните, отговорни за нормалното функциониране на вътрешните органи, се състои от протеини. Липсата на протеин със сигурност ще се отрази на цялостното ви здраве;
  • Стимулиране на нервната и поддържане на тонуса на кръвоносните системи. Хемоглобинът, който е основният компонент на кръвта, също по същество е протеин, съдържащ желязо. Той изпълнява съществена функция: доставя кислород от белите дробове до тъканите и премахва обратно въглеродния диоксид. Промените в нивото на хемоглобина в кръвта водят до много заболявания, предимно до анемия.

Протеините също действат като катализатори на химичните реакции в организма и са пазители и препредаватели на генетична информация. Ето защо е толкова важно да включите в диетата белтъчни храни и на първо място - от животински произход..

Липсата на протеин може да доведе до такива неприятни последици като:

  • Намален имунитет и повишена чувствителност към инфекции;
  • Нарушаване на храносмилателната и сърдечно-съдовата система;
  • Понижен мускулен тонус до мускулна атрофия;
  • Влошаване на качеството на сексуалния живот;
  • Общо неразположение и слабост.

Дефицитът на протеин е особено опасен за децата. Това води до забавяне на растежа и цялостното развитие на детето, тъй като именно това вещество е основата за формирането на мускулна маса, кости и телесни клетки. Затова е много важно диетата на детето да включва животински и растителни храни с високо съдържание на протеини. Вегетарианството за деца в предучилищна и начална школа е крайно нежелателно.

Колко протеин е необходим на ден и кога да го консумираме

Общоприето е, че дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 2 грама на килограм телесно тегло за възрастен и 2-3 грама за дете. Освен това от 70 до 80% трябва да бъдат протеини от животински произход.

За да изчислите оптималната диета, препоръчваме да използвате онлайн калкулатора за хранене.

Когато съставяте меню, освен теглото, е важно също да вземете предвид пола и нивото на физическа активност на човек. Хората, които имат много физическа активност, особено спортистите, трябва да консумират повече протеинови храни от тези, които водят заседнал начин на живот. Мъжете се нуждаят от повече протеини, отколкото жените.

Също така трябва да се съсредоточите върху резултата, който искате да получите. Като коригирате количеството протеин в диетата, можете да отслабнете, да го наддадете или да го поддържате на сегашното ниво. Например, една жена с тегло 65 килограма се нуждае от 150 грама протеин на ден, за да поддържа тегло. За да се намали теглото, количеството консумиран протеин трябва да се намали до 120 грама, а за комплект, напротив, да се увеличи до 165 грама. За мъж от същата тегловна категория ще са необходими съответно 170, 150 и 195 грама.

Ние се нуждаем от богати на протеини храни всеки ден и трябва да ги разпределяме по всички хранения. Освен това, списъкът на продуктите, препоръчани за консумация, ще бъде различен за всяко хранене..

  1. Протеинът е най-подходящ за закуска и бързо се усвоява. Той се намира в млечните продукти: извара, сирене и яйца. Дълготрайното засищане ще се получи от зърнени храни с високо съдържание на протеини и фибри..
  2. Правилният обяд съдържа всички съставки: въглехидрати, мазнини, протеини. последните трябва да представляват поне една четвърт от обема: това е така нареченото "правило за плоча".
  3. Вечерята е предпочитаното време за консумация на протеин. Менюто трябва да включва риба, морски дарове или постно месо.

Протеиновите храни също са чудесни за закуски през целия ден. Това могат да бъдат кисели млека, извара, шепа ядки, плодове, включително сушени.

Най-добрите източници на протеини за вашата диета

Лесно е да създадете балансирано и разнообразно меню с високо съдържание на протеини. В крайна сметка списъкът с храни, богати на този елемент, е много широк и включва месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и редица зеленчуци и плодове. Комбинирайки ги помежду си или комбинирайки с други продукти, можете значително да разнообразите диетата си..

Кои са най-полезните протеинови храни и как можете да ги използвате?

Животински продукти

Както вече споменахме, животинските протеини съдържат най-пълния комплекс от жизненоважни аминокиселини, както и витамини и колагени, които имат благоприятен ефект върху лигаментите и ставите. Списъкът на продуктите, препоръчани за консумация, е много широк.

Яйца и млечни продукти

Освен протеини, млечните продукти са с високо съдържание на калций, който също е необходим на организма за нормално образуване на кост и поддържане на здравината им. Освен това пазарът предлага голям избор от „мляко“ с различни нива на съдържание на мазнини, което, ако е правилно подбрано, позволява тези продукти да се консумират дори от хора, които спазват диета. Единственото ограничение е лактозната непоносимост или млечната захар. Вярно е, че за такива хора са създадени продукти без лактоза..

Яйцата, които дълги години са незаслужено класифицирани като вредни за съдържанието им на холестерол, наскоро бяха реабилитирани. Проучванията показват, че умерената консумация на яйца не води до образуването на холестеролни "плаки" и в резултат на това до запушване на кръвоносните съдове.

  1. Яйца. Съдържанието на протеини в тях достига 12 грама на 100 грама от продукта. В същото време съдържащият се в продукта протеин се усвоява почти напълно, с 98%. Те също съдържат витамини от група В, цинк и други важни микроелементи. Неслучайно бъркани яйца или още по-добре омлет се считат за едно от най-правилните ястия за закуска. В допълнение, яйцата могат да се използват в различни салати, сосове и печива..
  2. Сирене. 100 грама от този продукт съдържа до половината от дневната стойност на протеин. В допълнение, сирена, особено твърди сортове, съдържат калций, натрий, фосфор, цинк, витамини А и В6, както и здравословни мастни киселини. Приемането на усвояемостта на сиренето е много по-добро от това на млякото. Продуктът може да се използва като самостоятелна закуска и като добавка към салати и горещи ястия. Но е важно да запомните, че сиренето е висококалоричен продукт с високо съдържание на мазнини, важно е да се вземе предвид това при съставяне на менюто..
  3. Извара. Продуктът на пазара се различава по процент на мазнини, консистенция, наличие или липса на добавки. Освен протеин и неговият дял в изварата е 15%, съдържа калций, витамини А, РР, С, Е и фосфор. За здравословна диета е най-добре да изберете класическа извара с маслена фракция от 4 до 9%. Страхотно за закуска или закуски. Изварата с ниско съдържание на мазнини, въпреки минималното съдържание на мазнини, диетолозите не препоръчват да се използва: тя има много ниска хранителна стойност и практически няма полза за организма.
  4. Кисело мляко. На първо място, това се отнася за класическото натурално гръцко кисело мляко без добавена захар, оцветители и ароматизатори. 100 грама от продукта съдържа 6,5 грама протеин, както и калций и витамин В12. Продуктът може да се използва като закуска, както и за обличане на плодови и зеленчукови салати и приготвяне на сосове.

Месо и домашни птици

Месото и домашните птици са основните източници на протеини, необходими на организма. Тези продукти имат висока хранителна стойност, осигуряват бързо и дългосрочно насищане. Аминокиселините, витамините и минералите, съдържащи се в храните, също са полезни..

  1. Пилешки гърди. В 100 грама от продукта съдържанието на протеини достига 24 грама. Освен това съдържанието на мазнини в него е незначително. Неслучайно такова месо е включено в менюто на диетата и е много популярно сред хората, които следят теглото си. Домашните птици вървят добре със зърнени храни и зеленчуци, могат да се използват за приготвяне на първи и втори курс, както и за салати и сандвичи. Останалата част от домашните птици също съдържа достатъчно количество протеин, но поради по-високото съдържание на мазнини, не е толкова полезно.
  2. Турция. Месото на тази птица, особено гърдата, се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини и ниското съдържание на калории. В този случай делът на протеина е 20%. Не случайно именно пуйката се препоръчва да бъде сред първите, въведени в диетата на малки деца като допълнителна допълваща храна. Освен това от него може да се приготви широка гама от ястия: супи, печени, котлети, салати.
  3. Говеждо. Делът на протеина в него е приблизително същият като в пуешкото. Нещо повече, това месо е рекордьорът за нивото на желязото, така необходимо за организма. Но нивото на мазнини, особено в телешкото, е по-малко, отколкото дори в домашните птици. От говеждо месо могат да се приготвят огромен брой ястия: супи, печени, котлети, пържоли, котлети.
  4. Свинско. Като диетична храна е подходящо само постно свинско месо, което е най-лесно смилаемото месо с високо съдържание на витамини от група В и цинк. В 100 gr. свинско месо съдържа 18 gr. катерица. Месото се готви бързо и е подходящо за различни ястия. За диетично хранене трябва да изберете шия или въглехидрати: те са най-постните.

Риба и морски дарове

Морските дарове са един от най-важните източници на не само протеини и аминокиселини, но и йод, необходими за нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Неслучайно средиземноморската кухня, богата на морски дарове, е сред най-полезните. Поради ниското си съдържание на мазнини, рибата и морските дарове се считат за диетична храна, но в същото време имат висока хранителна стойност. Средно съдържанието на протеини в морските дарове е 16-20 грама на 100 g.

Повечето от него се намират в следните продукти:

  1. Риба тон. Съдържа рекордните 23 грама протеин, както и витамин Е. В същото време съдържанието му на калории е много ниско, което прави рибата тон идеален диетичен продукт. Неслучайно той се използва широко при приготвянето на различни ястия..
  2. Тилапия. Морска риба с ниско съдържание на мазнини, богата на витамин В12, фосфор, калций и селен, от съществено значение за организма. Съдържа около 20 грама протеин на 100 грама риба. Добре върви със зеленчуците и зърнените храни. Друг плюс на тази риба е ниската й цена, която я прави достъпна за широк кръг купувачи..
  3. Сьомгата е една от най-ценните червени риби, съдържа много хранителни вещества и около 20 грама протеини. Но трябва да се има предвид, че сьомгата е доста тлъста, така че тези, които спазват диета, трябва да я ядат в ограничени количества..
  4. Калкан. Тази морска риба принадлежи към диетичните, поради ниското си съдържание на мазнини и ниското съдържание на калории, само около 130 ккал. В същото време има много протеин в палтото: до 19 g.
  5. Сардина, риба от семейство херинга, също е отличен източник на протеини, с 19 грама на 100 грама продукт. Освен това сардините са богати на витамини и минерали, които имат благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система и мозъка. Употребата на тази риба се препоръчва в грижите за деца.
  6. Аншоа. Тази малка морска риба е източник на лесно смилаем протеин, от който съдържа повече от 20 г. В чист вид аншоа практически не се яде, но те са част от много ястия и дори сосове.
  7. Октоподът и калмарите са високопротеинови храни, които не се използват широко в руските кухни. И напразно! Продуктът съдържа голямо количество аминокиселини, витамини и микроелементи и в същото време има ниско съдържание на калории, само около 82 kcal. Тази морска храна може да се използва за приготвяне на широка гама от ястия, както топли, така и студени..

Основният недостатък на морските дарове е високата му цена. Но това не е причина да ги изключвате от диетата. Диетолозите препоръчват да консумирате поне 300 грама риба или морски дарове седмично.

Растителни протеини

Растителният протеин не е пълен: в растителните храни липсват много незаменими аминокиселини. Изключенията са лизин, карнитин и триптофан, но те също присъстват главно в бобовите растения и ядките. Освен това съдържанието на протеини в повечето зеленчуци и плодове е изключително ниско и за да се получи необходимата дневна доза, е важно внимателно да се подходи към състава на менюто..

Бобовите растения

Лидерите по количество съдържание на протеини са бобовите растения, предимно соята, както и продуктите, базирани на него. Популярността на соята сред вегетарианците и привържениците на здравословния начин на живот се дължи преди всичко на високото, до 30% съдържание на протеини. Соята също съдържа почти всички аминокиселини и мазнини, от които тялото се нуждае. Въпреки това, за разлика от други бобови растения, соята не се консумира в чист вид. Но на негова основа се правят заместители на месо, брашно, млечни продукти, шоколад и много други..

  1. Тофу. Соевото сирене, а именно тофу, се използва широко в индийската кухня. Оттам той мигрира към трапезите на вегетарианци, които го използват за приготвяне на закуски, салати и тостове. Продуктът съдържа около 10 грама протеин.
  2. Соево мляко. Той е отлична алтернатива за тези с непоносимост към лактоза. Такъв продукт може да се консумира в чистата му форма или да се приготви на негова основа за зърнени храни, коктейли, кремове и сосове..

Не си струва да броите соевите заместители на напълно здравословна диета, както и да се увличате с нея. Излишъкът от соя може да причини дисфункция на щитовидната жлеза, а при децата може да доведе до забавяне на растежа и депресия на ендокринната система. Причината се крие в изофлавоните, открити в соята.

Бобовите растения също включват леща и боб. Те съдържат около 20 g протеин на 100 g чист продукт, както и витамини и киселини, които имат благоприятен ефект върху организма. Те могат да се използват като гарнитура, добавят се в супи и салати. За разлика от соята, бобът, лещата и грахът не вредят на организма.

Ядки, семена и зърнени храни

Второто място по съдържание на протеини на 100 грама продукт, от 15 до 20, е заето от ядки и ядливи семена на различни растения. Освен това всички те са богати на различни минерали и витамини, от които човек се нуждае. Вярно е, че тези храни също имат високо съдържание на калории поради високото си съдържание на мазнини. Следователно те трябва да бъдат включени в диетата в ограничени количества..

  1. Кашу. Освен протеин, ядката съдържа мастни киселини, витамини, калий, магнезий, желязо и други микроелементи. Консумацията на кашу може да подобри състоянието на косата и ноктите, качеството на сексуалния живот, да повиши имунитета и да защити кръвоносните съдове.
  2. Шам-фъстъци. Тези ядки са истинско хранилище от полезни минерали и елементи, необходими за сърцето, кожата, очите, червата. По отношение на протеина, шам-фъстъкът е сравним с месото.
  3. Орехи. Употребата им ще предотврати анемията, ще укрепи костите и имунитета и ще подобри мозъчната дейност..
  4. Чиа. Семената на това растение, произхождащи от Централна Америка, спечелиха солидно място в списъка на задължителните продукти за привържениците на здравословния начин на живот. Поради голямото количество диетични фибри, те перфектно задоволяват глада. Изобилието от калий и алфа-линоленова киселина предотвратява сърдечните заболявания и рака. Семената обикновено се използват като добавка в зърнени култури, коктейли и ферментирали млечни напитки..
  5. Киноа. Тази южноамериканска зърнена култура придоби огромна популярност сред привържениците на здравословния начин на живот през последните години. И най-вече поради високото съдържание на протеини, аминокиселини и фибри. В същото време семената не съдържат глутен, така че хората с непоносимост към това вещество също могат да ядат киноа. Яденето на киноа намалява риска от рак.
  6. Овес. На първо място, говорим за овесена каша, тоест за овесена каша. Това е достъпна зърнена култура, която се използва широко не само за приготвяне на зърнени култури, но се използва вместо брашно в диетични печива..

Ядките са чудесен вариант за закуска през целия ден. Те могат да се добавят и в салати, сосове, печива и коктейли. Зърнените храни се използват за приготвяне на каша, която може да послужи като добра закуска и да се енергизира за дълго време..

Плодове и зеленчуци

По отношение на количеството на протеини плодовете и зеленчуците значително отстъпват не само на животинските продукти, но дори на ядки и бобови растения. Средно има само 1,5-2 грама протеин на 100 грама. Но поради високото съдържание на витамини, минерали и диетични фибри, те са ценен продукт и трябва да бъдат включени в диетата..

  1. Броколи. Този сорт зеле е лидер сред зеленчуците по отношение на съдържанието на микроелементи, протеини и фибри. Редовната консумация на броколи и лекарите препоръчват да се яде поне 200 грама от това зеле на ден, намалява риска от диабет.
  2. Карфиол. Нискокалорични, но богати на витамини, минерали и фибри. Оказва благоприятен ефект върху функционирането на нервната и храносмилателната системи, подобрява паметта и работата.
  3. Аспержи. Истинско съкровище от полезни елементи. Той съдържа витамини от групи A, B, C, E, PP, както и калий, цинк, натрий. Но основното предимство на аспержите е аспарагин, вещество, което има благоприятен ефект върху функционирането на сърцето и пикочно-половата система. В родината им, Азия, аспержите се считат за афродизиак..
  4. Авокадо. Този плод във формата на круша се използва при готвене в салати, сосове и закуски. Поради съдържанието на фолати, мононенаситени мазнини, протеини и витамини, този плод е особено полезен по време на бременност.
  5. Кайсии. Плодът, както и сушената му версия, сушени кайсии, е богат на фибри, калий и желязо. Затова употребата на кайсии е особено важна по време на епидемии: плодът укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към инфекции.
  6. Бананите. Те са лидерите по калий, който е от съществено значение за сърцето. Бананите са плод с високо съдържание на въглехидрати, който задоволява глада, така че те могат да послужат за добра независима закуска през деня.
  7. Мандарини. В тях има малко протеин, само около 1 грам на 100 грама плодове. Но поради високото съдържание на витамин С и флаваноиди, мандарините повишават имунитета, подобряват работата на сърцето и предотвратяват рака.

Всички зеленчуци са отлична гарнитура към горещо месо, птици или рибни ястия. Те могат да служат и като самостоятелно ястие или като пълнеж за супи. Плодовете обикновено служат като десерт или закуска, но са подходящи и за салати, сосове, добавки към горещи ястия.

Нека да обобщим

Протеинът може да се нарече основата, основният строителен материал на нашето тяло. В същото време не трябва да се увличате с консумацията на протеини: излишъкът му е не по-малко вреден от липсата. Прекомерният прием на протеини може да доведе до заболявания на бъбреците и черния дроб. Освен това тялото започва да използва вътрешни ресурси за преработка на излишния протеин, което води до извличане на калций от костите и в резултат на това до развитие на остеопороза. Също така, не забравяйте, че високопротеиновите животински продукти съдържат мазнини и холестерол, а честата им и обилна консумация може да причини атеросклероза..

Ето защо протеиновите монодиети, включително диетите Аткинс и „Кремъл“, които са толкова популярни за мнозина, въпреки че водят до бърз резултат, нанасят значителна вреда на организма. Те могат да се използват само за кратко време, като вид "спешна помощ".

За нормалното функциониране на всички органи хората се нуждаят и от други вещества, а именно мазнини и въглехидрати. И така, мазнините са отговорни за усвояването на витамините, терморегулацията и служат като източник на енергия. Въглехидратите са "горивото" на организма, като дават енергия и активно участват в метаболизма. Без тези компоненти протеинът няма да може да изпълнява напълно своята функция..

Основният принцип на правилната и здравословна диета се основава на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Учените са доказали, че в ежедневната диета протеините трябва да представляват около 35% протеини, 25% мазнини и 40% въглехидрати. Ако целта е да отслабнете, тогава количеството на протеина се увеличава чрез намаляване на количеството въглехидрати. И обратно, ако трябва да наддадете на тегло, тогава трябва да добавите въглехидрати в диетата..

Друга гаранция за правилното хранене е мярката във всичко. Няма напълно здравословни или вредни продукти, има злоупотребата им. Изобилието от храни, съдържащи протеини, ще ви позволи да създадете разнообразно и здравословно меню, а като добавите към тях въглехидрати и мазнини, тялото ще получи всичко необходимо.

Хранене за пневмония при възрастни

Ползите и вредите от гъби от лисички за човешкото тяло. Паразитен прах. Химичен състав