Списък на високопротеинови храни пред вас.
Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..
Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.
Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..
Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.
Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.
И така, кои храни са богати на протеини?
Храни с високо съдържание на животински протеин
Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:
- Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
- Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
- Лесна за приготвяне.
Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..
Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.
1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.
2 Пилешки гърди
Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..
Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.
3 Турция гърди
Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..
Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..
Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..
100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.
Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..
100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.
Млечни продукти, богати на протеини
1 Сирене "извара" (извара)
Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.
100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.
Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.
2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко
Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.
100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).
Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..
Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..
Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.
Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).
Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..
Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..
Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.
Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.
4 Суроватъчен протеин
Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.
И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..
Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.
1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.
Приема се в зависимост от теглото ви.
Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин
Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.
100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.
Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.
На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).
Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..
Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.
100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.
3 тиквени семки
Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.
Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)
100 г семена съдържат 19 г протеин.
Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.
Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.
100 g валцован овес съдържа 352 kcal.
Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.
100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.
Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..
100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.
Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..
Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.
Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..
Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.
Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.
Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..
1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.
Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)
Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.
Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.
В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.
2 брюкселско зеле
Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).
А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.
Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.
Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини
Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..
Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето
Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.
Сред останалите риби се откроява риба тон..
Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.
100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.
Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.
100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.
Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..
Какво съдържа протеин: списък с храни
За тези, които отслабват и са на диета, важно е да знаят кои храни съдържат протеин, за да съставят правилно менюто на своето ежедневно хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и представлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..
p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->
Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..
p, блокчети 2,0,0,0,0 ->
Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма срещу патогени.
p, блокчейн 3,0,0,0,0 ->
Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..
p, блокчети 4,0,0,0,0 ->
Протеин - какво е това и какви са неговите функции
Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Той е съставен от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..
p, блокчети 5,0,0,0,0 ->
Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за протичане на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.
p, блокчети 6,0,0,0,0 ->
Функциите на протеините в тялото:
p, блокчети 7,0,0,0,0 ->
- са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те са на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
- протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато 1 g протеин се изгори, се получават 4 kcal;
- са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
- тялото създава от тях протеинови части от храносмилателни и тъканни ензими. Дефицит на протеин в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
- протеините са материал за биосинтезата на протеиновите хормони;
- са материал за биосинтезата на имунните органи;
- участват в детоксикацията на организма.
Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускулите и силата. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да помогнат за балансиране на диетата..
p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->
Тялото използва протеин постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеин просто се отделя от организма, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..
p, блокчейн 10,0,0,0,0 ->
Протеин - ежедневна нужда
Изискванията към протеина зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:
p, котировка 11,0,0,0,0 ->
- здрав човек - 1 г протеин на 1 кг телесно тегло,
- бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
- при кърмене - 1,3 g / kg,
- бебета - 1,52 g / kg,
- деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
- хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.
Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеини за различни популации, като се приема 90% хранителна стойност.
p, блокчети 12,0,0,0,0 ->
| Групи от население | Препоръчителна дневна доза (g / ден) | Процент енергия от приема на протеини (%) |
| Бебета 0-6 месеца. | 9.1 | - |
| Бебета 6-12 месеца. | единадесет | - |
| Деца на 1-3 години | 13 | 5-20 |
| Деца 4-8 години | деветнадесет | 10-30 |
| Деца на 9-13 години | 34 | 10-30 |
| Деца на 14-18 години (малки) | 52 | 10-30 |
| Деца на 14-18 години (девойки) | 46 | 10-30 |
| Мъже 19-70 и повече | 56 | 10-35 |
| Жени 19-70 г. и повече | 46 | 10-30 |
| Бременна на 19-50 години | 71 | 10-35 |
| Кърмещи жени | 71 | 10-35 |
Дневната потребност не трябва да се надвишава, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира растежа на мускулите, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.
p, блокчети 13,0,0,0,0 ->
От своя страна, прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците, а също така увеличава риска от развитие на ставни възпаления..
p, котировка 14,0,0,0,0 ->
Какви храни съдържат протеин
Човешкото тяло е в състояние сам да произвежда протеина, но не в достатъчни количества, за да покрие всичките му нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да бъде получено от храната и да снабдява тялото с енергия..
p, блокчети 15,0,0,0,0 ->
Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..
p, блокчети 16,0,0,0,0 ->
Високопротеиновите храни са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем кои храни съдържат протеин и неговото количество?
От ранна детска възраст чуваме, че трябва да ядем месо, защото е много здравословно и съдържа много протеини. За съжаление тази гледна точка не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..
p, блокчети 18,0,0,0,0 ->
По отношение на месото говеждото месо съдържа най-много протеин. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..
p, котиране на блок 19,0,0,0,0 ->
p, котировка 20,0,0,0,0 ->
Пилешкото и пуешкото месо съдържа повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското. Домашните птици също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основен в диетата на хората, които се грижат за перфектна фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..
Той е не само източник на протеини, но и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесни за храносмилане от червеното месо. Пъстървата, сьомгата, сардините и рибата тон са особено полезни за здравето, дори консервираните. За съжаление, рибата също съдържа живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..
Те съдържат много бързо усвоими протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Затова най-добре е да ядете само протеиновата част на яйцето..
p, котировка на блок 23,0,0,0,0 ->
- Мляко и млечни продукти
Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.
p, блокчети 24,0,0,0,0 ->
Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..
Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и в същото време много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..
p, блокчети 26,0,0,0,0 ->
Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт също съдържа калций.
p, блокчети 27,0,0,0,0 ->
Колко съдържание на протеинова извара зависи главно от нейното етикетиране. Проверете етикетите, преди да купите и вземете под внимание: Най-здравословно извара с мляко.
Лукът и цикория съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). В допълнение, домати, репички, тиква, моркови, целина, маруля, краставици, цвекло също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..
p, блокчети 29,0,0,0,0 ->
- кус-кус
Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и макароните в менюто на хората, които искат да ядат здравословна и лека храна..
p, котировка 30,0,0,0,0 ->
Тази зърнена култура е направена от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеин от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.
p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->
- Бобови и соеви продукти
Фасулът или соята са храни, които като цяло са с високо съдържание на протеини, но не винаги се усвояват добре от хората. Соевите продукти са особено препоръчителни. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..
p, блокчети 32,0,0,0,0 ->
p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->
Освен това са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контролирането на абсорбираните нива на натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите култури също трябва да бъдат включени в детските диети..
p, блокчетата 34,0,0,0,0 ->
- плодове
Протеините в плодовете се намират в следи и съдържат екзогенни аминокиселини. Те обаче са преди всичко добър източник на енергия, попълвайки се за сравнително кратко време..
p, блокчетата 35,1,0,0,0 ->
Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 г на 100 г), стафиди (3,1 г), фурми и гуава (2,5 г).
Често забравяме, че зърната съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..
p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->
- Ядки и семена
Богати на протеини и здравословни мазнини, ядки и семена са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.
p, блокиране на котировки 38,0,0,0,0 ->
p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->
Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Все пак не забравяйте, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..
p, блокчети 40,0,0,0,0 ->
Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!
p, блокчейн 41,0,0,0,0 ->
Каква е разликата между животински и растителен протеин
Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..
p, котировка 42,0,0,0,0 ->
Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.
p, блокчетата 43,0,0,0,0 ->
Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-голям прием на наситени мастни киселини, което трябва да бъде ограничено поради риска от сърдечно-съдови заболявания.
Когато обогатите менюто си с протеини на растителна основа, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..
p, котировка 45,0,0,0,0 ->
Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изградите мускули, както и тяхната регенерация след упражнения.
p, блокчейн 46,0,0,0,0 ->
p, blockquo 47.0.0.0.0 ->
В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва пълноценно този източник на производство..
p, котировка 48,0,0,0,0 ->
Такава аминокиселина експертно се нарича органична. В семената на бобови растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените продукти - лизин.
p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->
Можете да комбинирате пълнозърнести и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..
Съдържание на протеини в диетата и загуба на тегло
Протеинът в тялото има различни функции:
p, блокиране на котировки 51,0,0,0,0 ->
- участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
- регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
- регулира хормоналния баланс (хормони);
- участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).
Последните проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подкрепя загубата на тегло.
p, блокчейн 52,0,0,0,0 ->
Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които спортуват редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..
p, блокчейн 53,0,0,1,0 ->
Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и високо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костите и зъбите.
p, блокчетата 54,0,0,0,0 ->
Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,
p, котировка 55,0,0,0,0 ->
- полумазнина извара (200 г) с добавяне на магданоз и червен сладък пипер;
- 2 безалкохолни яйца;
- натурално кисело мляко с добавяне на 2 супени лъжици мюсли;
- натурално кисело мляко с банан.
За хора, които отслабват и активно се занимават със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечно желе е перфектен.
p, блокчети 56,0,0,0,0 ->
Такова ястие ще осигури не само протеинови, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..
p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->
p, котировка на блок 58,0,0,0,0 ->
Предозиране с диетични протеини
Високо протеиновата диета има много ползи, обаче може да се получи предозиране. Протеинът е основният източник на съединения, съдържащи азот, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.
p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->
Прекомерното количество протеин в диетата води до нарушена бъбречна функция и с течение на времето до бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават диетичния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайни щети..
p, котировка 60,0,0,0,0 ->
В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло от 70 кг трябва да осигурява на организма 105-140 г протеин през деня..
p, котировка 61,0,0,0,0 ->
Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да имате кръвни тестове, за да проверите бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..
Ако резултатите от теста разкрият аномалии, високопротеиновата диета може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..
p, котировка 63,0,0,0,0 ->
Съдържание на протеини в храните: табл
Животински протеин
h3 2,0,0,0,0 ->| месо | Протеин (g / 100 g) |
| Заешко филе | 29.15 |
| говеждо месо | 22 |
| Пилешки гърди | 2.6 |
| Свински черен дроб | 20.3 |
| патешка гърда | 20 |
| Пилешки дроб | 19.2 |
| Телешки черен дроб | 18 |
| Турция | 20.6 |
| Постно свинско | 21.8 |
| овнешко месо | 21 |
| Говеждо език | четиринадесет |
| Свински език | 14.5 |
| гъска | 14.1 |
p, котировка 64,0,0,0,0 ->
| Риба и морски дарове | Протеин (g / 100 грама продукт) | Енергийна стойност, ккал |
| Прясна треска | 17.7 | 78 |
| Пушена треска | 22.1 | 94 |
| писия | 16.5 | 83 |
| вид камбала | 20.1 | 98 |
| шаран | 18 | 110 |
| платика | 16.6 | 116 |
| лин | 17.7 | 77 |
| Прясна сьомга | 19.9 | 201 |
| Пушена сьомга | 21.5 | 162 |
| Прясна скумрия | 18.7 | 181 |
| Пушена скумрия | 20,7 | 221 |
| морска треска | 16.6 | 73 |
| хек | 17.2 | 89 |
| костур | 18.4 | 82 |
| Дъгова пъстърва | 18.6 | 160 |
| Zander | 19.2 | 84 |
| Прясна сардина | 20.6 | 169 |
| Сардина в масло | 24.1 | 221 |
| щука | 18.4 | 82 |
| Сурова херинга | 16.3 | 161 |
| Солена херинга | 19.8 | 217 |
| Херинга в масло | 16.4 | 301 |
| Прясна риба тон | 23,7 | 137 |
| Риба тон в олио | 27.1 | 190 |
| вид камбала | 16.7 | 82 |
| Сом | 15,8 | 80 |
| Сурова змиорка | 15 | 278 |
| Пушена змиорка | 17.9 | 326 |
| омар | 15.9 | 81 |
| Главоноги | 16.1 | 73 |
| Раци | 18.6 | 87 |
| Консервирани раци | 17.4 | 92 |
| Речен рак | 17.2 | 84 |
| Мидите | 10.5 | 69 |
| Стриди | девет | 66 |
p, блокчети 65,0,0,0,0 ->
| Млечни продукти | Протеин (g / 100 g / 100 ml от продукта) | Kcal |
| Козе мляко | 3.2 | 68 |
| Обезмаслено мляко на прах | 35,7 | 360 |
| Пълномаслено мляко на прах | 27 | 479 |
| Овче мляко | 3.5 | 53 |
| Соево мляко | 27 | 479 |
| Кондензирано мляко | 7.5 | 326 |
| Пиене на мляко 0,5% мазнини | 3.5 | 39 |
| Пиене на мляко 1,5% | 3.4 | 47 |
| Пиене на мляко 2% | 3.4 | 51 |
| Пиене на мляко 3,2% | 3.3 | 61 |
| Пиене на мляко 3,5% | 3.3 | 64 |
| Извара без мазнини | 19.8 | 99 |
| Извара | 17.7-18.7 | 133-175 |
| Chees Feta " | 17 | 215 |
| Гранулирана извара | 101 | 12.3 |
| Маскарпоне сирене | 4.6 | 460 |
| Сирене камамбер | 19.8 | 329 |
| Сирене чедър | 21,7 | 291 |
| Кашкавал Gouda | 27.9 | 316 |
| сирене пармезан | 41.5 | 452 |
| Меко козе сирене, 45% мазнини | 21 | 280 |
| Овче сирене, Бринза | 20.5 | 314 |
| Синьо сирене, 60% мазнини | 21 | 355 |
| Заквасена сметана 12% масленост | 2.7 | 133 |
| Заквасена сметана 18% масленост | 2.5 | 184 |
| Кефир 2% | 3.4 | 51 |
| Натурално кисело мляко 2% мазнини | 4,3 | 60 |
| яйца | Протеин (g / 1 бр. / 100 g) | Kcal. |
| Яйчен белтък | 10.9 | 49 |
| Пилешки яйчен жълтък | 15.5 | 314 |
| Пълно пилешко яйце | 12.5 | 139 |
| Яйчен прах | 48.4 | 576 |
Растителни протеини
h3 3,0,0,0,0 ->| Сокове | Протеин (g / 100 g) | Kcal |
| ананас | 0.3 | 48 |
| Лимонена | 0,4 | тридесет |
| Грейпфрут | 0.5 | 40 |
| ябълка | 0.1 | 42 |
| морков | 0,4 | 43 |
| Морков праскова | 0.5 | 44 |
| Морков-ябълка | 0.5 | 44 |
| Морков портокал | 0.6 | 40 |
| оранжев | 0.6 | 43 |
| домат | 0.8 | четиринадесет |
| Multi-растително | 1 | 25 |
| Apple-манго | 0,4 | 48 |
| Бяло грозде | 0.5 | 68 |
| Ананасов нектар | 0.1 | 41 |
| Прасковен нектар | 0.3 | 55 |
| Нектар от касис | 0.3 | 53 |
| Вишнев нектар | 0.3 | 50 |
p, котировка 66,0,0,0,0 ->
| Ядки и семена | Протеин (g / 100 грама храна) | Енергийна стойност (Ккал) |
| бадем | 20 | 572 |
| Фъстък | 25,7 | 560 |
| Кокосови люспи | 5.6 | 606 |
| лешник | 14.4 | 640 |
| Шам-фъстъци | 20.5 | 589 |
| Орехи | шестнадесет | 645 |
| Ядка макадамия | 7.9 | 718 |
| вид сев.-ам. орех | 9.2 | 691 |
| кашу | 18.2 | 553 |
| сусам | 23.2 | 632 |
| слънчоглед | 24.4 | 561 |
| Тиквени семена | 24.5 | 556 |
| кедрови ядки | 25 | 639 |
| Прясно кокосово мляко | 3.9 | 376 |
p, котировка 67,0,0,0,0 ->
| Зърнени храни и брашно | Протеин (g / 100 g) | Енергийна стойност (Ккал) |
| елда | 12.6 | 336 |
| просо | 10.5 | 346 |
| грис | 8.7 | 348 |
| Макарони без яйца | единадесет | 364 |
| Яйчна юфка | 12 | 373 |
| Пълнозърнеста паста | 15 | 343 |
| Мюсли със сушени плодове | 8.4 | 325 |
| Пшенични трици | шестнадесет | 185 |
| Овесена каша | 11.9 | 366 |
| бял ориз | 6,7 | 344 |
| кафяв ориз | 7.1 | 322 |
| Див ориз | 7 | 338 |
| пшеница | 11.1 | 303 |
| Пшеничен зародиш | 27.5 | 323 |
p, котировка 68,0,0,0,0 ->
p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->
Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделни съставки може да варира в зависимост от степента на преработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеини).
p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->
Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко са обработени зърнените култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуците.