Какви храни съдържат най-много протеин? Правилна таблица за протеинови храни

Поздрави за всички читатели на блогове. Чудили ли сте се някога колко протеинова храна е в диетата ви? Мисля, че повечето от вас дори не обръщат внимание на това. Но напразно. В крайна сметка протеините (протеин, полипептиди) са основните градивни елементи за тъканите и мускулите. Тези вещества са чудесни за отслабване. Нека да разгледаме протеините в храната + по-долу ще бъде дадена таблица с храни, богати на полипептиди.

За какво е протеин??

Тези вещества са много важни за нашето тяло. В допълнение към конструкцията, те изпълняват хормонални, регулаторни, защитни функции. Полипептидите съдържат несъществени и незаменими аминокиселини. Незаменимите не могат да бъдат синтезирани от организма, което означава, че трябва да дойдат при нас със зеленчуци, месо и зърнени храни. Липсата им води до намаляване на имунитета, влошаване на работоспособността. Паметта, сърцето страда, функцията на черния дроб се влошава.

Липсата на протеини в диетата ви може да е причина за вашия дискомфорт. Съветвам ви да прочетете определено статията "Каква е ролята на протеините в организма." Тези вещества не се натрупват при нас. Тялото ги консумира постоянно.

Полипептидите са от растителен и животински произход. Ако получим тези вещества с мляко, месо, яйца, морски дарове - те са животни. От бобови растения, зърнени храни, ядки, зеленчуци - зеленчукови. Прочетете повече в статията "Списък на продукти от растителни и животински протеини".

Животните полипептиди се усвояват по-добре. Те са източник на всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Както сменяеми, така и незаменими. Вярно е, че в допълнение към здравословните протеини, месото, млякото, яйцата, рибата съдържат мазнини и холестерол..

Таблица с продукти

И така, къде са ни нужните протеини? Искам да ви дам списък с най-бързо абсорбираните полипептиди. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си с правилните храни. Да започнем с животинските протеини. В таблицата обърнете внимание на хранителната стойност (смилаемост). Колкото по-висок е, толкова по-добре ще се абсорбира протеинът..

продуктПротеини,%Мазнини,%Въглехидрати,%Усвояемост,%Степен на асимилация
Яйчен прах45.037.37.1сто1.0
Сирене25.020-30-931.0
Мляко, кефир2,333.6941.0
Извара16.7пет-931.0
яйца12.711.50.7971.0
серум2.92.53.5951.0
Кокошка20.33.3-990.92
говеждо месо13.912.4-950.92
Риба от розова сьомга21.07.3-950.9
Свинско (не тлъсто)16.427.3-930.63

Сега нека разгледаме растителните полипептиди. Такава храна практически не съдържа мазнини. Това го прави диетично хранене. Това означава, че ще бъде полезно за отслабване. Важно е да знаете, че растителните протеини не се усвояват напълно. Но от друга страна, те създават илюзията за ситост и притъпяват чувството на глад. Освен това зеленчуците, плодовете, зърнените култури съдържат фибри, които подобряват работата на храносмилателния тракт. Вижте нашите здравословни растителни протеини.

продуктПротеини,%Мазнини,%Въглехидрати,%Усвояемост,%Степен на асимилация
соя34.917.326.5910.91
грах231.657.7тридесет0.67
елда12.62.663350.66
боб22.31.754.5тридесет0.63
ръжен10.701.9456320.63
царевица3.31,275350.6
овес11.95.265.4320.57
Ориз7.00.673,7360.55
пшеница12.71.170.6тридесет0.54
Фъстък26.345.245.2370.52

Растителните храни са по-нискокалорични от животинските. Ето защо, за отслабване, мнозина избират зеленчукова и зърнена диета. Това е погрешно, тъй като зеленчуците, плодовете и зърнените храни имат нисък процент на смилаемост. Следователно те не могат да покрият дневната нужда от протеини. Това ясно се вижда от таблицата. Най-добре да се комбинират животни с растителни протеини.

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

Степен на асимилация

Това е показател за това как тези вещества се разграждат на аминокиселини и се усвояват. Скоростта на храносмилането им е различна. Млечните и яйчните полипептиди се усвояват най-бързо. Следват риба и месо. Растителните протеини се усвояват и усвояват най-бавно.

Всички хранителни полипептиди се оценяват по степен на абсорбция. Той отразява и химическата стойност на продукта - аминокиселинния състав. А също и биологична стойност - степента на храносмилане. Най-пълните източници на протеини са храни с фактор 1.

В същото време биологичната стойност на комбинираното хранене (растително и животинско) е много по-висока, отколкото отделно. За да подобрите скоростта на усвояване на протеини, комбинирайте двата вида храни. Яйцата вървят добре с картофи, пшеница, царевица, боб. Млякото може да се консумира с ръж.

Пълните полипептиди се усвояват най-добре и се абсорбират. Такива вещества съдържат балансиран набор от аминокиселини. Те включват протеини от яйца, месо и риба, мляко. Повече от 90% от аминокиселините се усвояват и абсорбират от животинска храна.

Неадекватни протеини - имат небалансиран състав. Може да им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Липсата на поне една аминокиселина затруднява всички останали аминокиселини да синтезират протеин. Почти всички растителни полипептиди са дефектни. От тях се усвояват 60-80% аминокиселини.

Храни, богати на протеини, за отслабване

Както разбрахме, животинската храна има висока степен на абсорбция на аминокиселини. Въпреки това, яденето само на животински храни може да доведе до запек. Все още е трудно на стомаха. Затова е важно всеки ден да включвате растителни храни в диетата си. Благодарение на фибрите няма да има застояли процеси в червата.

Когато отслабнете, можете да ядете зърнени храни, плодове, зеленчуци. Изисква нискомаслена ферментирала млечна храна, зехтин. Морска храна, постно месо и постна риба, малко пълнозърнест хляб.

Тъй като полипептидите се усвояват бавно, тялото използва калории, за да ги обработва. Не се получава натрупване на мазнини. Ако диетата се комбинира с упражнения, ефектът ще се увеличи няколко пъти. При отслабване е важно да избирате храни с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати..

  • Варените пилешки гърди или пуешко е отлично диетично ястие. Печена или варена пъстърва, роза сьомга и други нискомаслени риби. Не забравяйте за извара с ниско съдържание на мазнини, яйца.
  • От растителни храни на диета, варен боб, овесени ядки, ориз ще бъдат полезни. Вярно е, че е препоръчително да консумирате бобови растения не повече от два или три пъти седмично..
  • Естествените домашни колбаси не са забранени в диетата), както и малко сланина.

Суровите зеленчуци като доматите са особено полезни за отслабване. Ликопенът е част от този зеленчук, той засилва ефекта на протеинова диета. Той също така регулира метаболизма на холестерола, стимулира храносмилателните процеси. Освен това нормализира апетита, насърчава изгарянето на мазнини, което означава загуба на тегло..

Дневна надбавка за спорт

Ако отслабнете, като спортувате, вашият дневен прием на протеини ще бъде 1 g на kg телесно тегло. Едно и също ежедневно изискване ще бъде без физическа активност. При интензивни тренировки се нуждаете от 1,5 - 2,0 g на kg телесно тегло, за да поддържате азотния баланс. Много е важно. Тъй като активните спортни занимания изискват много повече протеини.

За умерени упражнения яжте три пилешки гърди на ден. При интензивни тренировки трябва да добавите няколко яйца, бобови растения, ядки към гърдите. Така че, ако целта не е просто да отслабнете, а да изградите мускули - редовното хранене е задължително. Суроватъчният протеин може да помогне тук.

Ако нямате достатъчно протеин, азотният баланс в организма ще бъде нарушен. Това ще доведе до катаболизъм (разрушаване на мускулите). Както и бавно възстановяване след физическо натоварване. Няма да можете да изградите мускули, издръжливостта ви в тренировките ще намалее.

Ако отслабвате и спортувате, диетата ви трябва да включва:

Ядките обикновено се използват за закуски. Тъй като те са с високо съдържание на калории, трябва да ядете буквално няколко неща наведнъж. Кои са най-здравословните ядки и тяхното съдържание на калории, прочетете тази статия.

Сега знаете къде е протеинът. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на протеини. Когато отслабнете, обърнете внимание и на калориите. Храни, богати на захариди, трябва да бъдат сведени до минимум, но не и напълно изключени.

Включете както растителни, така и животински полипептиди в диетата си. По този начин те ще бъдат по-добре усвоени. Ако съветите ми ви помогнаха, ще се радвам. Бъдете здрави! И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Чао чао!

Протеинови храни: трапезна

Известно е, че протеинът е най-важният строителен материал за нашето тяло. Без него регенерацията на тъканите, натрупването на мускули и дори ефективната загуба на тегло са невъзможни. Напоследък хранителните добавки - протеиновите шейкове - стават особено популярни. И междувременно забравяме, че можете да попълвате запасите от протеини в организма с помощта на храна.

Каква роля играят протеините в тялото?

Протеин, протеин и полипептиди са един и същ елемент с една и съща химична формула. Основата на протеиновата молекула е верига от аминокиселини, без която тялото просто не може да живее. Протеините се намират във всяка клетка и участват във всички метаболитни процеси. В допълнение, протеините са незаменим източник на сила. След като ядем протеинови храни, усещаме прилив на енергия и сила, както и ситост в продължение на няколко часа. Без протеин, черният дроб превръща протеин в мазнини, осигурявайки бързо достъпен енергиен източник.

Протеините в човешкото тяло са основният материал за развитието и растежа на всички клетки без изключение. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са незаменими, но все пак най-важната им функция е участието в репликацията на молекулите на ДНК и РНК. Също така без аминокиселини е невъзможно образуването на много хормони, производството на хемоглобин и ензими, изграждането на нови клетки и възстановяването на увредените. Цялата жизненоважна дейност на нашето тяло е изградена върху протеино-въглехидратните процеси. Освен това протеиновата храна е незаменима за възстановяването на организма след продължително заболяване..

Протеинът е едно от онези вещества, които не се натрупват и не се произвеждат от нашето тяло - той трябва да бъде получен отвън. Най-достъпният начин са храни, съдържащи протеини (протеин).

Има обаче ситуации и заболявания, когато трябва да ограничите приема на протеини. Те включват бъбречна недостатъчност, при която количеството на протеин не трябва да надвишава 20-40 g на ден.

Редовната консумация на протеинови храни гарантира регенерацията на всички тъкани и бързото натрупване на мускулна маса (обърнете внимание - това е мускулна, а не мастна). Протеините могат да бъдат намерени както в животински продукти, така и в растителни храни. Но ако е необходимо да се натрупа мускулна маса, спортистите трябва да пият протеинови шейкове, тъй като няма достатъчно протеинови продукти за това..

За какво спортистите се нуждаят от протеин? По време на спортните тренировки се изразходва много енергия, която трябва да бъде възстановена. Освен това, когато се занимавате с определени спортове, трябва да консумирате нужното количество протеин. И така, дозата на протеин при правене на културизъм е 2-3 g на 1 kg от теглото на спортиста.

Протеиновите шейкове се използват и за отслабване. Как да отслабнем с протеин?

Как да отслабнем с протеин

Факт е, че без достатъчно количество протеин и физическа активност, тялото ни превръща мускулната тъкан в мастна тъкан. Но отслабването по-късно се оказва по-трудно. Ето защо, за да отслабнете по-бързо и по-лесно, трябва да осигурите на организма достатъчно количество протеинова храна, а не да седите на дълги изтощителни диети.

Трябва обаче да комбинирате протеинови храни и протеинови добавки с упражнения. Колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно е тялото да отслабне. Освен това, с помощта на протеини и спорт, можете да получите облечени в устата релефни форми на тялото..

Допълнителният прием на аминокиселини ви позволява да изгаряте само мастната тъкан, като същевременно изграждате мускули. Така че, заедно с приема на протеинови шейкове, ще трябва да се потите във фитнеса..

За да отслабнете с протеини, трябва да следвате тези диетични указания: сведете до минимум вредните въглехидрати и консумирайте 15% по-малко калории, отколкото изразходвате за ден.

Храни, богати на протеини

За да знаете кои храни могат да заменят протеинов шейк, трябва да запомните богати на протеини храни - таблицата ще помогне за това. Консумираме протеинови храни всеки ден, без дори да мислим за това. Но има списък с храни, които имат най-високо съдържание на протеини. Заедно с въглехидратите, протеините от тези храни се усвояват лесно и ви карат да се чувствате пълноценни за дълго време..

И така, таблицата с храни, съдържащи протеин.

Млечни и кисело мляко. Те са шампионът по съдържание на протеини. В допълнение, млякото и неговите производни са известни като най-важният източник на калций за укрепване на костната тъкан. Съдържание на протеини в таблицата с млечни продукти:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Мляко2,8 g
Прахово пълномаслено мляко25,6 g
Натурално кисело мляко (1,5% мазнини)5 g
Кефир с ниско съдържание на мазнини3 g
Извара с ниско съдържание на мазнини18 g
Сирене, приготвено от краве мляко17,9 g
Холандско сирене26.8 g
Poshekhonsky сирене26 g

Белтъци. Съдържанието на протеин в 100 g продукт е 3,6 g.

Риба и морски дарове. Скариди, сьомга, треска, костур, палтус - всяка риба е известен източник на лесно смилаем протеин. Освен това само рибата съдържа есенциални омега киселини, които влияят на нашата красота и младост. А йодът помага на мозъка и подобрява паметта, което е важно за учениците. Различните риби съдържат различни количества протеин:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Далечни източни скариди28,7 g
риба тон22,7 g
съквартирант22 g
Розова сьомга21 g
сьомга20,8 g
вид риба20.4 g
вид камбала18,9 g
калмар18 g
херинга17,7 g
скумрия18 g
морска треска15,9 g
Гранулиран хайвер от есетра28,9 g

Месо: пилешко, говеждо, пуешко, телешко. Що се отнася до месото, то е и известен източник на протеини и по-бюджетен от някои видове риба. Но не само месната каша съдържа белтъчини, но също е изобилна с карантии, например. в черния дроб. Съдържание на протеин в месото:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Телешки черен дроб18.4 g
Агнешки черен дроб18,7 g
Свински черен дроб18,8 g
Турция21,6 g
Сърце15 g
Kiritsa20,8 g
Мацки18,7 g
Заек20,7 g
говеждо месо18,9 g
Постно свинско18.4 g
Мазно свинско11 g
телешко месо19,7 g

Соевият. Съдържанието на растителен протеин в соята е 34,9 g на 100 g продукт, в соевото месо има още повече протеин - 54 g на 100 g продукт (докато съдържанието на мазнини е само 1 g). Освен че соята е шампионът сред протеиновите растителни продукти, тя има и друг положителен ефект върху нашето тяло: нормализира нивата на кръвната захар, ускорява метаболизма, почиства жлъчните пътища, предпазва от образуването на ракови клетки, забавя процеса на стареене.
Ядки, семена и бобови растения. Тези храни съдържат достатъчно количество растителни протеини, както и витамини и други микроелементи. И така, растителни храни, съдържащи протеин в количеството на таблицата:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Фъстък26,3 g
Слънчогледови семки20,7 g
бадем18,6 g
лешник16,1 g
орех13,8 g
грах20,3 g
нахут20,1 g
Червена леща24.2
червен боб22,3 g
Бял боб25,1 g

Хляб и зърнени храни. Тъй като хлебните изделия се основават на брашно, яйца и мая, разбира се, готовите продукти съдържат и протеин. Все пак е все по-малко, отколкото в месото и рибата. И, разбира се, природата не се е лишила от протеини и зърнени храни..

продуктСъдържание на протеин на 100 g
ръжен хляб4.7 g
Хляб от пшенично брашно от 1 клас7,7 g
Печива с масло7,6 g
Елда зелена12,6 g
орех13,8 g
просо12 g
Ориз7 g
Овесена каша11.9
грис11,3 g
Перлен ечемик9,3 g
Пълнозърнест9 g

Ами зеленчуците? Има ли протеин в зеленчуци или плодове?

Мнозина са сигурни, че в растителните храни няма следа от протеин, с изключение на бобовите растения. Но има храни, които имат много повече протеини от хляба. Кои плодове и зеленчуци съдържат протеин:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Пъпеш11 g
ягода7,5 g
диня6.1 g
банани5.1 g
маслини5.2 g
Чесън6.5 g

И така, разбрахме кои храни съдържат протеин. Протеинова таблица, за да ви помогне да изберете най-богатите на протеини храни за здравословна диета.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Високопротеиновите храни са предимно червено месо, риба, някои бобови растения и ядки.

За какво е протеин?

Всички знаят думите от детството: „протеинът е строителен материал за тялото“. Всъщност това е: онези ястия, където най-много протеини в храните, помагат на децата да растат, а на възрастните - да натрупат или поне да не загубят мускулна маса..

В диетата на възрастен човек обикновено отнема около една трета. Липсата му е изпълнена с влошаване на концентрацията, понижено настроение, апатия и проблеми с ученето за деца. Това е особено опасно за бременни жени и бебета..

Дневна норма на потребление

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако представител на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама "строителен материал". Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещавате фитнес залата. Такива дами трябва да съставят диета, използвайки таблица с храни, съдържащи големи количества протеин - това ще помогне да се избегне дефицит.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама за всеки килограм тегло. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Храни, богати на протеини

Смята се, че месоядещите не са застрашени от недостиг на протеини. Това отчасти е вярно: таблицата с количеството на протеини в храните показва, че най-високото му съдържание е в месните и рибните ястия..

Има и растителни източници на този елемент. Съдържанието му в някои сортове сирене, ядки и бобови растения е сравнимо с това в месото.

Риба и морски дарове

Червеният хайвер има рекорд. Но яденето на 100 грама риба е много по-лесно, отколкото да ядете същото количество хайвер. По-често срещаните източници на "строителен материал" са постните риби, както морските, така и речните.

Риба или морски дарове (100 гр.)Колко протеин има в храната, g
Розова сьомга23
щука21.5
Zander21.5
Морски бас20
хек18.5
треска18.1
писия18
морска треска17.5
Филе от калмаридеветнадесет
скарида18
Червен хайвер31.7
Полк сърна28.5

Червеното месо е любимо на спортистите. Но лекарите не споделят тази любов и вярват, че тя е способна да провокира рак. Диетичното пуешко месо е добра алтернатива: таблицата на съдържанието на протеини в храната потвърждава, че в него няма много по-малко протеини и рискът за здравето е по-нисък..

Месо (100 г)Колко протеин се съдържа, g
телешко месо30.5
говеждо месо28.6
Турция25.5
Птиче месо25.3
Заешко месо24.5
овнешко месо22
Свинско20

мандра

Ако имате нужда от много протеини, кои храни трябва да ядете? Трудно млечен: за да покриете дневната надбавка за дама с тегло 60 килограма, ще трябва да изпиете 20 литра мляко, кефир или сметана.

Сиренето и изварата обаче перфектно допълват диетата и я обогатяват с протеин..

Млечен продукт (100 g)Съдържание, ж
Мляко 3,2% мазнини3
Кефир 3,2% мазнини3
Извара 5% масленост16.5
Крем 10% мазнини3
Холандско сирене27
Сирене18
Кисело мляко 1,5% мазнинипет

Противно на общоприетото схващане, бялата част от пилешките яйца е аутсайдер на протеиновата маса, за разлика от целите яйца. Пъдпъдъчите яйца съдържат още повече протеин, а сухият яйчен прах или албуминът е възможно най-богат..

Яйца (100 г)Съдържание на протеин, g
Пиле с жълтък6
Пилешки яйца без жълтък3.5
Яйчен прах46
пъдпъдък12

Зърнени храни, бобови растения, ядки

Тази категория храни е особено обичана от вегетарианците. Защо - таблицата "Колко протеин в ядките" дава очевиден отговор. Някои имат толкова протеин, колкото месото и повече от яйцата..

Продукт (100 гр.)Съдържание на "строителен материал", g
Фъстък26.4
Тиквени семена24.6
кашу25.3
Слънчогледови семки23
Шам-фъстъци20.6
бадем18.7
лешник16.2
орех15.5
кедрови ядки12
Кокосов орех3
Просо круши (полирани)11.5
Овесени люспи "Херкулес"12.3
ечемик10.5
Елда круши (необградени)12.6
Царевична крупа8.5
Перлен ечемик10.3
Ориз7.5
Ограден грах23
Леща (зърно)24

Зеленчуци, билки

Не обичаме зеленчуците заради високото им съдържание на протеини. Невъзможно е да получите дневната помощ с помощта на зелени и зеленчуци. Те са необходими за обогатяване с витамини, микроелементи и фибри, но по никакъв начин няма да помогнат при активното изграждане на мускули.

Зеленчуци (100 г)Протеин, ж
Чесън6.5
спанак2.9
Йерусалимски артишок2.1
Босилек (билки)3.2
Бяло зеле1.8
брюкселско зелепет
Крес с вода (зелени)2.6
морков1.3
Лук лук1.3
Сладък пипер (български)1.3
ряпа1.5
Картофи2
домат1

Плодове и плодове

Тук средното съдържание на "строителен материал" е дори по-малко, отколкото в зеленчуците. Съвет: има го повече в сушените плодове. Фрешът е почти безполезен, ако трябва драстично да увеличите количеството на протеини в диетата си..

Плодове, сушени плодове (100 г)Съдържание на протеин, g
авокадо2
Сушени смокини3
сушени сливи2,3
Морски зърнастец1,2
стафиди2,3
Боровинка1
кайсия1
банан1.5
киви0.8
череша0.8
лимон1
мандарина0.8
нектарин1.1
праскова1

друг

Тестените изделия и сладките не са в списъка на храните с високо съдържание на протеини, но те са. Като добавите трици към брашното, получавате по-високо съдържание. И използвайки брашно за тапети, а не първокласно брашно, ще направите храната си много по-здравословна..

Име (100 g)Колко протеин, g
Макаронени изделия от 1 клас брашно11.5
Овесена каша12.5
Пшенични трицишестнадесет
Пшенично брашно, първокласен клас10.5
Пшенично брашно11.5
Сладолед сладолед3.7
Остъклени извара 27,7% мазнини8

С помощта на таблиците е лесно да се състави правилна и пълноценна диета. Това е първата стъпка да станете здрави и пълни със сила - не е ли необходимо за всички?

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини и спомага за изграждането на мускулна маса. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, за синтеза на хормони, ензими и за образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно през юношеството, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула се състои от половината въглерод, кислород, водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува незаменими аминокиселини за тялото.

С протеина, който храната съдържа, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях са: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутоминова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Тялото не синтезира около половината от аминокиселините, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея се разграничават така наречените пълен и дефектирал протеин..

На тази основа храните, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълноценни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните храни не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания..

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените храни съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход.

Дневната потребност на възрастен е 90-120 g протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишък от протеинови храни нарушава храносмилателната система. В дебелото черво остатъците от храна изгниват и ферментират, произвеждайки пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови продукти - причината за телесните мазнини.

Скоростта на прием на протеини се променя с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че възрастен в трудоспособна възраст се нуждае от 60 г протеинова храна на ден..

Академик Н. М. Амосов не се придържа към строго определена норма. Ядях около 50гр месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Досега в научната общност няма консенсус относно ползите или вредите от продуктите, съдържащи животински протеин..

Растителната храна, след като се разгражда в храносмилателната система на животното, образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположения и стареене е замърсяването на клетъчната протоплазма на организма, нарушаването на естествената му структура..

Списъкът с животински протеини съдържа месо, месни храни. Може да ви помогне да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото старее интензивно поради нарушаване на процесите в клетките.

За храносмилането на животински протеинови храни тялото изразходва до 60-70% от получената енергия. Подобна консумация на енергия е особено нежелателна в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първоначално примитивният човек е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не знае как бързо да усвои и премахне безжизнената маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм и главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е бил да се хранят престъпника изключително с варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с отделянето на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Премахването на един грам животински протеинови отпадъци изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни.

Преди смъртта животното изпитва стрес, който кара вредните вещества да проникнат в месото. Употребата му в храната повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с храни, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на камъни в бъбреците..

Постното месо съдържа съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират секрецията на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица по-силно и увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да решим индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират храни, които съдържат животински и растителен протеин.

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение, под въздействието на Слънцето, синтезира аминокиселини от химични елементи, получени от почвата, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. Растенията не тровят тялото с вредни съединения след храносмилането.

Следните храни съдържат най-много растителни протеини:

  • бобови растения (соя, леща, грах);
  • зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
  • ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжани, картофи, зеленчуци.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

  • Яжте различни протеинови растителни храни.
  • Яжте растителни храни, но включвайте малко месо.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

  • пиле с ориз;
  • варен боб с телешко месо;
  • ориз с розова сьомга;
  • спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животинско месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

Телешкото месо е най-малко маслено от говеждото. Добре се абсорбира и често се използва в програми за отслабване.

По-малко мазнини в месните сортове свинско месо. Говеждото или свинското месо е най-добре да се готви в двоен котел или фурна.

Заешкото месо е богат на протеини продукт, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези странични продукти съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, сланините са с високо съдържание на мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти напълно - с 92-98%. Повечето от него е в риба тон - до 24%. Високо в популярния продукт - рибена сърна.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Какво да се комбинира с храни, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата..

Мастните храни са слабо комбинирани с протеини. Мазнините увеличават времето на храносмилането, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция се ускорява от пресни билки, зеленчуци.

Секрецията на стомашния сок забавя храната с високо съдържание на захар, така че не се комбинира с протеинови храни.

Секрецията на стомашния сок се забавя чрез кисела храна, тя пречи на храносмилането на протеина.

Продуктите, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Такова меню насърчава храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не включвайте в диетата едновременно протеинови храни и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре самостоятелно.

Абсорбцията на протеин се улеснява от живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на храни, съдържащи протеин. Те имат различни химикали, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиновите храни са показани в таблица 1:

Азбучен списък на плодове и плодове

Валериан при кашлица при дете