Крайното ръководство: какви са протеините и защо тялото се нуждае от тях

Спортистите отдавна изповядват култа към протеина и с течение на времето последователите на този култ нарастват. Виждаме повсеместната продажба на продукти, съдържащи протеини, постоянно чуваме колко важни са протеините в човешкото тяло, не само за спортни цели.

Тази статия съдържа отговори на всички въпроси от интерес за протеините и техните функции в човешкото тяло. Ако сте опитен спортист и целта ви е да натрупате мускули или напротив, искате да отслабнете или да започнете да се храните правилно, вие сте на правилния сайт.!

Какво трябва да знаете за протеина

Всеки, който вече знае малко за храненето (и не само спорта), вече знае, че понятията за протеин и протеин са идентични. Протеините или протеините са група химикали, които имат определени общи свойства и физиологични функции в организма. Гледайки напред, нека обясним, че соята, протеините от месо, риба, мляко в прахообразна форма от продукти за спортно хранене са една и съща група химикали, състоящи се от същите аминокиселини. Веднъж попаднали в организма, под въздействието на ензими на храносмилателната система, те с освобождаването на енергия се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират директно в червата и се използват от тялото за изграждане на мускули, клетки на вътрешни органи, кости, нокти и дори коса.

Какво е протеин?

Протеинът е органично вещество с високо молекулно тегло, съставено от алфа аминокиселини, свързани във верига от пептидна връзка, а не просто парче пилешки гърди в чинията ви или протеинов шейк във вашия шейкър, дори не е просто компонент на вашето собствено тяло, той е основата на живота на планетата.

Има милиони различни видове протеинови молекули, съставени от различни комбинации от 20 аминокиселини, които имат голямо разнообразие от функции в организма. Това са най-сложните молекули в човешкото тяло, които могат да съдържат от 50 до 2000 аминокиселини, включително основните 20. Към днешна дата в генома на човека са идентифицирани около 10 000 различни видове протеини. Смята се, че на планетата има около един трилион вида протеини..

Тялото на мъжа съдържа 11 кг. катерица. Почти половината е в скелетните мускули, 1,5 - 2 кг са в кръвта и кожата, останалите - в съединителната тъкан и органи.

В контекста на храненето протеинът е един от най-важните компоненти, необходими за оцеляването на организма. Той принадлежи към макронутриентите заедно с въглехидратите и мазнините поради факта, че ги консумираме в значителни количества и ги използваме за енергия. Всеки ден се нуждаем от значително по-малко витамини и минерали, поради което, напротив, те се наричат ​​микронутриенти..

Протеинът се намира в различни комбинации и количества във всички храни, които ядем, включително зеленчуците. Но протеинът се различава от другите макро- и микроелементи по това, че не може да се натрупва в организма. Поради тази причина тя трябва да се получава непрекъснато от ежедневна храна или специални добавки..

Защо тялото се нуждае от това??

Протеинът участва в много различни процеси в организма. Съединенията му в кръвта пренасят кислород. Той изгражда и възстановява тъканите на тялото (включително мускулната тъкан), участва в създаването на ензими, хормони и други важни вещества в нашето тяло. Протеинът е градивен елемент за скелета, мускулите, ставите, органите, тялото, косата и ноктите..

Антителата, борещи се с болестите в нашите тела, също са направени от протеин, както и ензимите, които четат информация в нашата ДНК, за да създадат нови молекули. Сигналните протеини предават сигнали между клетки, тъкани и органи. Транспортните превозни средства пренасят атоми и малки молекули по цялото тяло.

Какви са ползите от надвишаването на дневния ви прием?

Вече може да почувствате, че има някаква връзка между високо протеиновата диета и натрупването на маса. Такава връзка съществува. Диетите с високо съдържание на протеини, комбинирани със силови тренировки с достатъчно калории, са доказани като ефективни при натрупването на мускули в няколко случая..

Диетите с високо съдържание на протеини обикновено са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Пилешката гърда съдържа само 2-3 грама. мазнина на порция, а изварата с ниско съдържание на мазнини е само 1-2 грама. Яйцата и някои видове риба практически не съдържат мазнини, в допълнение, при рибата мазнините й са полезни и необходими за организма, съдържа незаменими аминокиселини Омега-3.

Високите дози протеин в диетата ви не само ще ви помогнат да наддадете на тегло, но и ще помогнат за намаляване на апетита ви, като ви направят по-малко податливи на вашите гастрономически слабости. Протеинът ускорява изгарянето на мазнини чрез термогенните си ефекти. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории при усвояването на протеини, отколкото например храносмилането на храни, които съдържат въглехидрати или мазнини..

Колко протеин да консумираме?

Краткият отговор е: повече от обикновената храна може да ви даде, може би дори два пъти..

Съществува концепция за RDA за протеини, както и за витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати..

Цената на ден за различни възрастови групи:

  • За заседнали възрастни над 18 години. не по-малко от 1 gr. протеин на килограм телесно тегло;
  • За деца 1,5 гр. протеин на килограм телесно тегло.

Например за човек с тегло 70 кг. препоръчителният дневен прием на протеини е 70 g. За активни хора, спортисти, с диети с ниско съдържание на въглехидрати, се препоръчва дозата да се увеличи поне два пъти. За активни хора, занимаващи се със спорт, опитващи се да спечелят допълнително мускулна маса, както и за хора, които използват диета с ниско съдържание на въглехидрати или освен това без диета без въглехидрати, препоръчителният дневен прием на протеини е 2 - 3 грама. за мъже, 1,5 - 2 gr. за жени на килограм телесно тегло.

„В продължение на десетилетия повечето експерти твърдят, че нуждата от протеини за хората е грубо подценена, да не говорим за хората с активен начин на живот“, казва Дъглас Калман, един от основателите на Международното дружество за спортно хранене. Специалистът смята, че адекватният дневен прием на протеини е поне 2 грама. протеин на килограм телесно тегло. За физически годен мъж с тегло 70 кг. нормата ще бъде най-малко 140 грама. протеин на ден.

Разбира се, ако приемате дневния си прием на протеини наведнъж, тогава това е малко вероятно да ви донесе друго, освен болки в корема, затова експертите препоръчват равномерното разпределение на дневния прием в няколко дози от 20-30 грама. в един замах. Максималната единична доза протеин е около 40 грама.

„Ако търсите перфектната единична доза протеин, препоръчвам да се придържате към 30 грама. След като изчислите програмата си като норма, планирайте диетата си въз основа на тази стойност на дозата, умножена по броя на храненията ", съветва Дъглас Калман.

Нуждаят ли се спортистите от повече протеини??

Да, колкото по-активни сте, толкова повече протеин се нуждаете. Д-р Криси Кендал казва, че процентът е 0,8 грама. протеин на ден на килограм телесно тегло е твърде малко за спортистите и тези, които спортуват редовно.

„Независимо дали сте състезател по издръжливост или привърженик на желязните спортове, се нуждаете от значително повече протеини от предписаната средна стойност, предимно за да възстановите мускулите си. По-голямата част от проучванията съветват спортистите да консумират повече от два пъти повече протеин дневно, отколкото неактивни хора ”, казва Криси Кендал..

Международното дружество за спортно хранене препоръчва на активните хора да се съсредоточат върху стойността на 2 - 3 грама. бек на ден. Криси Кендъл обяснява: "Ако се занимавате със спорт, тогава трябва да се стремите към горния дневен прием на протеини.".

Разлики в потребностите от протеини за мъже и жени

Мъжете могат да консумират значително повече протеини на ден, отколкото жените, но това се дължи на факта, че мъжете са склонни да тежат повече и имат по-голяма постна мускулна маса. Мъж и жена с еднакво тегло и фитнес трябва да консумират приблизително същото количество протеин на ден, ако имат еднакви цели..

Мъжете и жените имат повече общи неща в храненето, отколкото може да изглежда в началото, всички разлики в храненето са свързани повече с техните лични вкусови предпочитания.

Бил Кембъл, директор на лабораторията за физическа издръжливост на Университета на Южна Флорида, ръководи проучване, което разглежда ефекта на различните дози на диетичните протеини върху състава на тялото при упражняване на жени. "Тези жени, които са на високопротеинова диета, отслабват по-бързо от тези на другите диети, дори ако са консумирали повече калории!" - казва Кембъл, обобщавайки своето изследване.

Имате ли нужда от добавки?

Някои хора могат да получат приема на протеини от обикновена храна, но за други може да бъде твърде скъпо, неудобно или просто преодолимо по отношение на количеството консумирана храна. В такива случаи е оправдано да се използват протеинови прахове, шейкове, барове или други добавки. Трябва да се отбележи, че няма особени ползи от използването на протеинови добавки над млечни продукти или яйца, всички тези източници на протеини са еднакво добри за хората..

„Мислете за протеиновите шейкове като удобно допълнение към вашата диета и ги използвайте в този контекст“, препоръчва Дъглас Калман. "Ако протеиновият шейкър е единственият начин да получите протеин след тренировка, тогава го пийте, по-добре е, отколкото да не ядете нищо изобщо.".

Ако искате да увеличите приема на протеини, използвайте протеинов шейк като закуска между хранене или със закуска. Има и много интересни рецепти за печене, използващи протеинов прах..

Преди белтъчните шейкове най-често се свързваха с културисти, но днес дори хора, които са много далеч от спорта, например тези, които се стремят да отслабнат, използват шейкове. Те са вкусни, здравословни и ви позволяват да премахнете хранителните дефицити, свързани със съвременния темп на живот..

Колко протеин можете да консумирате?

Някога се смяташе, че диетите с високо съдържание на протеин могат да бъдат опасни за сърцето, бъбреците и дори скелета. Но както показват последните проучвания, високите дози протеин не са в състояние да навредят на тялото. Това обаче не означава, че трябва да се ръководите от принципа „повече е по-добре“, особено ако този вид увеличение се случи за сметка на други важни компоненти на храненето. Майк Ръсел обяснява: „Винаги имайте предвид какво и колко ядете. Увеличаване на приема на протеини може да се случи чрез намаляване на други хранителни компоненти. Разбира се, това няма да навреди, но и от това няма да получите никаква полза. ".

Най-добрият подход е просто да се уверите, че имате достатъчно от дневната си нужда от протеини. Ако вече сте достигнали стойността от 2 грама. протеин на ден на килограм телесно тегло, ако смятате, че ще получите повече ползи, ако увеличите дозата, направете това.

Протеин и възраст

Променя ли се препоръчителната норма с възрастта?

Световно известният пауърлифтер и изследовател Лейн Нортън препоръчва да се използват следните минимални дозови стойности според възрастта. За да използвате повече, разбира се, можете и трябва, ако водите активен начин на живот, но е силно обезкуражено да отидете под тези стойности..

  • До 18 години 1.2 - 1.6 гр. протеин на килограм телесно тегло.
  • 19-40 години 1.6 - 2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.
  • 41-65 години 2.2 - 2.6 gr. протеин на килограм телесно тегло.
  • Над 65 години 2,6 - 3 гр. протеин на килограм телесно тегло.

„Дори и да не измервате приема на протеини в грам, забележете, че колкото по-възрастен ставате, толкова повече протеин се нуждаете“, обяснява Лейн Нортън..

Защо се случва това? Има явление, наречено анаболна резистентност. С напредване на възрастта тялото ви става по-малко ефективно в регенерацията на тъканите. С течение на времето липсата на протеин може да доведе до намаляване на силата, мускулната маса и дори да доведе до намаляване на подвижността..

Доста често срещан проблем сред възрастните хора е саркопенията или намаляването на мускулната маса. Адекватният прием на протеини може да потисне тези промени, свързани с възрастта. Изследване, публикувано в списанието на Американската асоциация на медицинските директори, препоръчва на хора над 65 години да консумират поне 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат постната маса..

Друг изследовател, Робърт Уолф, препоръчва да не намалявате дневния си прием на протеини под 1,2 - 2 грама. на килограм телесно тегло, тази стойност съвпада с препоръките за спортисти от Международното дружество за спортно хранене.

Този знак може да бъде трудно постижим, особено за тези, които остават активни. В този случай протеиновият шейк може да бъде много полезен. "Течността бързо преминава през стомаха, което води до ранна ситост", обяснява Дъглас Калман.

Правилното хранене обаче не е всичко. Изследванията също така са съгласни, че тренировките за издръжливост и сила трябва да се правят при по-възрастни. Затова препоръката за възрастните хора ще бъде следната: може да не се чувствате като спортист, но яденето на достатъчно протеини е точно това, на което трябва да обърнете внимание, тренировките и храненето за живота ви са също толкова важни, колкото и за професионалните спортисти..

Видове протеини

Какви храни са богати на протеини?

Най-голямо количество протеин се намира в храните от животински произход, а именно в храни като риба, месо (например пилешко или пуешко без кожа), яйца и млечни продукти - извара.

Събрахме най-добрите храни с високо съдържание на протеини за здравословна и здравословна диета.

Средно една пържола от говеждо месо съдържа 22 грама. протеин на порция е 100 грама, докато свинското месо съдържа само 16 грама, а пилешкото - до 24 грама. Месото съдържа повечето от аминокиселините, от които хората се нуждаят от храната.

Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките и семената съдържат значителни количества протеин, но този протеин обикновено има непълен аминокиселинен профил. Практически опит с използването на такива източници на протеин показва желаната комбинация от различни негови растителни форми за получаване на необходимото количество и баланс на аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че ако редовно ядете разнообразни растителни храни, не трябва да се притеснявате за недостиг на протеини в диетата си. Растителни храни, богати на протеини: елда, киноа, конопени семена, соя, ориз, бобови растения, ядки. Дори зелените зеленчуци като аспержи или броколи съдържат малки количества протеин..

Вижте и други храни с високо съдържание на протеини.

Много вегетарианци използват протеинови добавки, за да гарантират, че получават своите аминокиселини и протеин като цяло. За тях ще бъде напълно разумно да използват различни форми на смесен растителен протеин, например, ще бъде успешно комбинирането на грахов и оризов протеин.

Какви са видовете протеинови добавки?

Протеиновите добавки позволяват на хората да получават протеин бързо и лесно. На пазара има голям брой различни добавки в зависимост от личните гастрономически предпочитания, цели, скорост на усвояване, вкус и др..

Робърт Уайлдман, съавтор на „Хранене в спорта и фитнеса“, обяснява: „Различните добавки се произвеждат по различни начини, има много за избор, всеки тип протеинова добавка има свои уникални характеристики и предимства“..

Суроватъчният протеинов концентрат е най-популярната форма на протеинова добавка и е лесен за намиране на пазара и е много смилаем и се смесва добре. Обикновено суроватъчният протеин на прах съдържа 70-80% протеин, като останалата част са въглехидрати, мазнини и влага. Може да се използва преди или след тренировка или като закуска между храненията..

Суроватъчният протеинов изолат съдържа значително по-малко (или никакви) мазнини и въглехидрати, а протеинът е около 85%. Той се абсорбира много добре, така че този протеин е подходящ за употреба преди или след тренировка. Плюс това, те са с ниско съдържание на калории..

Хидролизираният протеин е протеин, който вече е подготвен за усвояване от организма. Тялото ви го абсорбира много бързо и веднага го насочва за възстановяване на увредената мускулна тъкан. По време на производството към него се добавят специални вещества, ензими, които значително опростяват процеса на неговото усвояване от организма. Заедно с висока степен на пречистване и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, този протеин е най-добрият по отношение на състава, скоростта на усвояване, но има по-висока цена..

Казеинът е добър за лягане, защото тялото го метаболизира много по-бавно, като ви осигурява аминокиселини, докато спите. Докато суроватъчният протеин се усвоява средно за около 20 минути, казеинът отнема значително повече - 3-4 часа.

Млечният протеинов изолат съдържа както суроватъчен протеин, така и казеин, като и двата са първоначално открити в млякото. Този състав ви позволява да осигурите на тялото аминокиселини, които се абсорбират бързо, както и поради дългото асимилиране на казеина и тези, които се абсорбират няколко часа след консумация..

Яйчният бял концентрат е популярна съставка в различни протеинови смеси. Храносмилането отнема малко повече време от суроватъчния протеин, но не толкова дълго, колкото казеина. Много спортисти използват яйца в диетата си, за да получат протеин, тъй като яйце със среден размер съдържа около 7 грама. катерица.

Ако не искате да консумирате протеин, произведен от животински продукти, тогава специално за вас производителите са разработили протеинови смеси, направени от растителни материали..

Соевият протеин е уникален поради висококачествения си аминокиселинен състав. Соевите продукти са богати на три основни аминокиселини с разклонена верига. Освен това соята съдържа глутамин, който позволява възстановяване след тренировка, и аргинин, който разширява кръвоносните съдове и позволява на хранителните вещества да достигат по-бързо до мускулите..

Граховият протеин също набира популярност сред активните вегетарианци напоследък. Той съдържа значително по-малко незаменими аминокиселини в състава си в сравнение с суроватъчния протеин, но може да бъде много полезен за страдащите от алергия и тези, чиято храносмилателна система по някаква причина не абсорбира добре други видове протеини..

Протеинът от кафяв ориз е дефектен протеин по отношение на аминокиселинния състав, но това не означава, че е безполезен. Експертите са направили проучвания, които установяват, че тренирани мъже атлети консумират 48 грама. оризовият протеин в тренировъчните дни имаше същите печалби на мускулите като спортистите, използващи суроватка, а не оризов протеин.

Конопеният протеин също набира популярност напоследък, главно поради добрата си усвояемост. Конопеният протеин съдържа най-високото количество фибри в сравнение с други видове протеин, което спомага за намаляване на глада. Нейните основни омега-3 мастни киселини също ще бъдат много полезен бонус..

Протеиновите смеси на базата на растителни протеини комбинират в състава си различни видове дефектни компоненти, за да получат висококачествен и пълноценен протеин в неговия аминокиселинен профил. Много от тези смеси съдържат доста екзотични съставки, като елда от елда, амарант или различни видове зеленчуци. Протеините, които са с дефицит сами по себе си, например, имат липса на определена аминокиселина или свръхкупление на друга, се допълват добре, когато се комбинират с други протеини, които имат обратен състав.

Съдържат ли протеинови добавки от животински продукти?

Някои протеинови добавки се правят от мляко или яйца, но не и от месо. Изолатът на базата на пилешки или говежди протеин вече съдържа компоненти, получени от месо. Протеиновите смеси на растителна основа, както подсказва и името, са направени от ориз, грах и соя. Ако искате да избегнете консумацията на протеини от животински произход, внимателно прочетете състава на продукта, за да разберете от какво са съставени съставните компоненти. Суроватъчният протеин и казеинът се произвеждат от млякото.

Протеиновите смеси на основата на мляко съдържат лактоза?

Повечето протеинови прахове са направени от мляко, но те не съдържат лактоза в състава си, а протеиновите добавки, като яйчен или телешки протеин, изобщо не могат да съдържат лактоза и са подходящи за всеки спортист, дори и за такива с непоносимост към лактоза. „Суроватъчният протеин под формата на изолат или хидролизат е без лактоза или много ниско количество, което означава, че е подходящ за тези с лактозна непоносимост“, казва Дъглас Калман.

От какво се произвежда суроватъчният протеин?

Суроватъчният протеин се произвежда от мляко, което съдържа два вида протеин. Казеинът съставлява приблизително 80% от млечните протеини, а суроватката - 20%. При производството на сирене суроватката се отделя от втвърдените компоненти и съдържа суроватъчен протеин..

След отделянето на суроватката тя преминава през няколко етапа на производство, което води до окончателното формиране на много обичания суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е практически безвкусен в тази форма и може да се използва за зърнени закуски, печива, шейкове, хранителни барове и други храни, които изискват повишено съдържание на протеини..

Подобно на други видове протеин, суроватъчният протеин се състои от аминокиселини, които тялото използва за растеж и възстановяване на мускулите. Въпреки това, за разлика от други видове протеин, суроватъчният протеин съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, особено левцин..

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка, която се предлага днес и насърчава растежа на мускулите и загубата на тегло. Суроватъчният протеин се усвоява по-бързо и по-лесно от другите видове протеини и отнема по-малко от 20 минути, което го прави идеален за консумация преди или след тренировка. Въпреки това, бъдете внимателни, някои производители на суроватъчен протеин могат да използват захар или други нежелани съставки, за да подобрят вкуса и миризмата. Прочетете внимателно състава, преди да купите и анализирайте състава.

Добри ли са протеиновите барове за вас??

Протеиновите барове определено могат да бъдат много полезни. Те могат да бъдат добра алтернатива на бонбоните и сладките. Ако обърнете внимание на състава на тези барове, ще се изненадате колко малко калории съдържат..

Производителите на храни често създават продукти, наречени протеинови барове, но съдържат много нежелани съставки. Изберете барове с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Ще ви помогне да контролирате глада, да отслабнете или да изградите мускули. Ако лентата е с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, това ефективно се равнява на първокласна бонбонена лента..

Добра насока биха били следните стойности: ако една лента съдържа по-малко от 10 грама. протеин, тогава това вече не е протеинов бар, ситуацията би била идеална, ако една бара съдържа 20-30 грама. катерица.

Протеинов прах (protien)

В ежедневната реч и особено в контекста на спортното хранене, протеиновият прах често се нарича просто протеин, но това не е напълно вярно, тъй като понятието протеин се отнася до всички протеини, дори например, протеини от извара или пилешки гърди, а протеиновият прах обикновено съдържа не само протеин, както и ароматизатори, захар и мазнини, в зависимост от степента на неговото пречистване и качество.

Протеиновият прах е добър за вас?

Това е доста спорен въпрос със спорен отговор. Разбира се, на пазара има много продукти с ниско качество, които съдържат твърде много захар или значително по-малко протеин, отколкото производителят твърди. Въпреки това, днес, повече от всякога, има много други качествени продукти, които могат да бъдат просто незаменими. Ако консумирате по-малко протеин от препоръчаното, тогава като добавите един или два протеинови шейка на ден, можете да видите положителни промени във вашата фитнес..

Дъглас Калман съветва: „Бъдете бдителни, когато се занимавате с нова марка или продукт. Много известни марки доброволно предоставят своите продукти на трети страни за анализ на състава и чистотата. Ако даден продукт е на пазара от дълго време и има резултати от независими изследвания на неговия състав, то това е добър знак ".

За да сте напълно сигурни в качеството на продукта, който сте избрали, е много удобно да сравните количеството протеин в състава с цената на продукта. Дори и да не навлизате в истинността на състава, посочен от производителя, цената на един грам протеин (или една порция от 30 грама) може да ви наклони да вземете правилното решение при покупката. Имайте предвид, че добре познатите марки често са надценени за една порция протеин.

Протеиновият прах е безопасен за деца?

Децата се нуждаят от много протеин, за да растат, но това не означава, че имат нужда от допълнителни добавки. Не забравяйте, че 7 грама протеин в едно яйце, в процентно изражение, ще представляват различни стойности за дете с тегло 25 и възрастен с тегло 75 кг.

Ако обаче детето се храни с балансирана диета, за него няма да е опасно да консумира умерено количество допълнителен протеин. Например, ако сте направили протеинов шейк или протеинови прахове за себе си, не се страхувайте да ги споделите с децата си..

За съжаление, храните, които децата често предпочитат, обикновено са с ниско съдържание на протеини, децата обичат сладкиши с високо съдържание на прости въглехидрати, които са една от причините за затлъстяването. Ако добавите повече протеини към диетата на детето, тогава по този начин не само осигурявате на тялото си енергията и хранителните вещества, необходими за растежа, но и допринасят за формирането на правилния състав на тялото и бъдещата форма на вашето дете..

Безопасен ли е протеиновият прах по време или след бременност?

Изследванията показват, че приемането на протеинови добавки по време на бременност е не само безопасно, но също така насърчава развитието на плода и увеличава теглото и височината. Но поради индивидуалните характеристики, както и поради промените в нуждите от протеини по време на бременност, е необходима консултация с лекар.

Съвети и начини за забременяване бързо, полезни за всички, които искат да имат бебе.

След раждането на бебето тялото се нуждае от допълнителни калории (обикновено 200-500 ккал на ден), за да произведе мляко. Експертите са съгласни, че по време на кърменето тялото се нуждае от поне 71 грама. допълнителен протеин дневно, но отново тази стойност не отчита индивидуалните характеристики на тялото и нивото на физическа активност.

„Ако решите да започнете да спортувате веднага след раждането на бебето, ползите от протеиновата добавка могат да бъдат много значими. В идеалния случай получавате всички необходими макронутриенти от обикновената си храна ”, обяснява Шейла Дюган, диетолог от Мериленд. - Но, ако това по някаква причина не е възможно, можете да използвате протеинови шейкове или да използвате протеинови прахове за печене. По всякакъв начин можете да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества за упражнения и възстановяване. Разбира се, безопасността на употребата на протеинови добавки тревожи кърмачките, би било разумно да зададете този въпрос на лекаря си, защото сте използвали протеинови прахове преди бременност, върнахте се в процеса на обучение, какви са плюсовете и минусите на използването им сега “.

Как да си направите протеинов шейк?

В стари времена основната трудност при приготвянето на коктейли беше да се удави ужасният вкус на протеинов прах. Но не сега, днес можете просто да смесите една или две лъжички прах с обикновена вода и вече ще е много вкусно.

За да подсилите вкуса, можете да използвате мляко или всяка друга течност, която отговаря на вашите цели и нужди. Когато готвите в блендер, можете да добавите плодове като банани, захарни сиропи, ядки и дори зеленчуци, всяка храна, която отговаря на вашия вкус.

Колко важен е протеинът за закуска?

Има няколко причини за консумация на протеинови храни за закуска. Високо протеиновите закуски поддържат да се чувствате пълноценни през целия ден, което ви позволява да изгаряте повече мазнини. Препоръчва се да се консумират 30-40 gr. протеин по време на закуска. Това може да изглежда много голяма доза за някого, но е достатъчно да замените сутрешното кисело мляко с три яйца и всичко ще стане на мястото си..

Ако не харесвате яйца, тогава можете да използвате други храни, богати на протеини, например извара или пилешки гърди, можете да добавите протеинов прах, когато приготвяте сутрешна каша, има много начини.

Кога да използвате добавки?

Протеин шейкър след тренировка е един вид ритуал в живота на спортиста. Ако обаче използвате протеинов прах, за да задоволите дневните си нужди от протеини, всъщност няма значение кога го консумирате. Някой обича да започва деня с протеинов шейк, някой го добавя към сутрешната си каша или кисело мляко или да приготвя други печива. На някой може да ви е удобно да използва протеинов шейк на пътя или като лека закуска през деня. Също така има смисъл да консумирате протеинов шейк преди тренировка, особено ако сте на диета с ниски въглехидрати..

„Пиенето на протеинов шейк преди тренировка ще осигури неоспорими ползи за тези, които са на нисковъглехидратна диета“, обяснява консултантът по хранене Майк Ръсел. "Консумацията на протеинови шейкове ускорява окисляването на мазнините (изгарянето на мазнини), когато правите високоинтензивни упражнения по време на интервални тренировки или тренировки за съпротива.".

Ако сте на диета без въглехидрати и следите всеки грам въглехидрати в диетата си, тогава трябва да потърсите протеинови прахове, които са с ниско съдържание или въглехидрати. В продуктовата линия на много известни производители такива продукти присъстват.

За да не пие коктейлът да не пречи на тренировката ви, се препоръчва да го използвате в рамките на 30-60 минути. преди да дойде в залата. Алтернативно решение би било използването на BCAA или комплекс от аминокиселини с разклонена верига. BCAA се абсорбират почти моментално от организма и не изискват тялото да произвежда специални ензими за усвояването им. Можете да ги добавите във вода и да ги пиете дори по време на тренировка, тъй като BCAA не натоварват храносмилателната система и в същото време осигуряват на организма аминокиселини. Ползите от консумацията на аминокиселини са доказани от многобройни проучвания и се препоръчват от много спортисти и диетолози..

Трябва ли да използвате протеинови прахове след тренировка?

Преди се смяташе, че след тренировка организмът спешно трябва да възстанови повредените мускулни влакна, дори съществуваше терминът "анаболен прозорец", който описваше ситуацията, когато някои от аминокиселините, използвани преди или след тренировка, веднага отидоха директно за изграждане на мускул.

Последните изследвания показват, че дори да отложите храненето след тренировка за няколко часа, тялото ви продължава да използва аминокиселини, получени от шейк преди тренировка или обяд..

Ако обаче не сте консумирали богати на протеини храни преди обяд, протеиновият шейк след тренировка би бил полезен. „Ако ритуалът с пиене на протеинов шейк след тренировка ви дава увереност, че тялото ви е снабдено с всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да се възстанови, тогава изпийте шейк. За разлика от това, забавянето на хранене след или без пълноценно хранене преди тренировка не предлага никаква полза ”, обяснява Дъглас Калман..

Кой е най-добрият протеинов прах?

Вместо да задавате такъв обобщен и двусмислен въпрос, по-добре е да зададете друг: кой прах ще бъде най-добрият за мен?

Най-добрият протеинов прах за вас ще бъде този, който е най-вкусен за вас, има необходимото количество протеин и ви помага да постигнете целите си, които сте си поставили за себе си. Вашата цел може просто да отговаря на дневните ви нужди от протеин, да ускорите растежа на мускулите или да отслабнете. Суроватъчният протеин е по-добър за консумация след тренировка, докато казеинът е по-добър за консумация през нощта, тъй като отнема много време, за да се усвои и да ви храни с аминокиселини, докато спите.

Други важни критерии за избор на протеинов шейк ще бъдат вкус, вид (суроватка, казеин, комплекс, растителна основа), консистенция и, разбира се, цена..

Мускулна печалба

Може ли протеиновият прах да ви помогне да натрупате мускули??

Джим Стопани, прочут фитнес треньор, казва, че суроватъчният протеин е най-подходящ за тези, които искат бързо да натрупат мускули и да спортуват, за подкрепа или загуба на телесно тегло и за поддържане на цялостното здраве..

Суроватъчният протеин е най-ефективен при стимулиране на синтеза на мускулни протеини и е пряко свързан с увеличаването на постната маса. Не забравяйте обаче, че тялото се нуждае повече от адекватно хранене, добавките могат да действат само като добавка към диетата. Опитайте се да усъвършенствате ежедневната си диета възможно най-внимателно и използвайте добавки само за да сте сигурни, че получавате нужното количество протеин..

Суроватъчният протеин е най-добрият заради бързата му степен на усвояване. Всички други видове протеинови добавки, с изключение на аминокиселини и BCAA, отнемат много повече време, за да се абсорбират. Почти веднага след консумация, аминокиселините навлизат в кръвта и се пренасят по цялото тяло, включително влизайки в мускулите, директно стимулирайки възстановяването на мускулни влакна, повредени в резултат на тренировка.

Друга причина, поради която суроватъчният протеин е полезен за мускулите, е, че той е с високо съдържание на левцин, изолевцин и валин на BCAA. Според изследванията левцинът е спусък, който директно задейства синтеза на мускулни протеини.

Какво представлява синтеза на мускулни протеини?

Накратко, протеиновият синтез е процесът на създаване на нови клетки чрез ДНК, РНК и ензими. Всъщност тялото ви използва аминокиселини от протеин за изграждане на нов мускул..

През целия ден тялото ви балансира между два противоположни процеса - катаболизъм и анаболизъм. Първият комбинира всички процеси, отговорни за разрушаването на мускулите, вторият описва процеса на изграждане на мускулни влакна.

След консумация на добавка, съдържаща протеин, възниква ситуация, когато голям брой аминокиселини навлизат в кръвта, през този период настъпва максимално стимулиране на синтеза на протеини..

Тренировките имат обратен и разрушителен ефект върху мускулите, но след него тялото веднага започва да възстановява увредените мускулни структури. Яденето на протеинова добавка преди или след упражнения или ядене на редовно хранене с балансирано съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини може да ускори възстановяването и растежа на мускулите. Аминокиселината левцин играе най-важната роля в това отношение..

За максимално стимулиране на мускулния растеж е необходимо да консумирате около 3 грама левцин на порция, около 30-40 грама. протеинът може да ви осигури необходимото количество левцин.

Колко трябва да ядете за мускулен растеж??

Ако тренирате усилено и се стремите към масова печалба, тогава трябва да консумирате около 2 грама. протеин на 1 кг. телесно тегло или дори по-близо до горната граница на препоръчителната дневна доза от 3 грама. Количеството протеин не е единственото нещо, което трябва да се има предвид, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, въглехидратите и мазнините са от голямо значение, които въпреки факта, че не участват пряко в изграждането на мускулите, влияят косвено на анаболните процеси.

Научете повече за храненето за мускулен растеж със силова тренировка.

Не забравяйте, че тренировките на гладно значително ще изместят баланса към катаболизъм. Яденето на протеин преди или след тренировка помага да го насочите обратно към анаболизма и да стартирате механизмите за растеж на мускулите, като същевременно предоставя на тялото всички необходими за това строителни материали - аминокиселини.

Отслабване

Може ли протеиновият прах да ви помогне да отслабнете??

Краткият отговор е „да“, но това отнема усилия от ваша страна..

Криси Кендъл, диетолог обяснява: „Ако целта ви е загуба на тегло, то поне 30% от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Изпълнението на дневните ви нужди от протеини е от решаващо значение при повишаване на нивото на физическа активност (чрез упражнения). Протеинът не само ще ви помогне да поддържате мускулно тегло, но и ще ви накара да се почувствате по-пълни. Докато протеинът най-често се свързва с хора, натрупващи мускулна маса, той е също много важен за тези, които искат да отслабнат. ".

Протеинът има термогенен ефект и е много по-изразен от въглехидратите и мазнините. Тялото изразходва повече енергия, произвеждаща ензими, за да разгради и метаболизира протеина, отколкото е необходимо за метаболизиране на въглехидрати или мазнини.

Дори може да се каже, че енергията, която тялото получава от разграждането на протеиновите молекули до аминокиселини, е по-скоро страничен ефект от тази химическа реакция, отколкото целенасочен начин за осигуряване на тялото с енергия. Човешкото тяло е основно настроено да попълва енергийните запаси чрез калории от въглехидрати и мазнини (включително като начин за съхранение на тази енергия). Протеините са физиологично твърде ценен строителен материал за тялото, за да го хвърлите просто в метаболитната пещ за енергия..

Колко протеин е необходим за отслабване?

Дневният прием на протеини, препоръчан в това ръководство, е 2-3 грама. на килограм телесно тегло. Тази стойност може да варира в зависимост от вашето ниво на физическа активност, пол, възраст, лични цели. Ако значително се ограничавате в въглехидратите, уверете се, че получавате достатъчно протеини..

За максимална полза от протеиновите добавки се препоръчва да се консумират не повече от 20-40 грама. катеричка в даден момент. Това ще помогне да осигурите на тялото си протеин и да се чувства пълноценен през целия ден. Разделете дневната си диета на няколко порции и ги приемайте на всеки няколко часа. Например три хранения на ден плюс две протеинови шейкове в средата на деня - това са общо 5 хранения. Вече беше казано много за ползите от фракционното хранене, накратко, то ви позволява да сте пълноценни, ускорява метаболизма, не натоварва храносмилателната система с голямо количество храна, като същевременно осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати това е важно, тъй като храната, която ядете, е с ниско съдържание на калории и тялото става гладно много бързо след хранене..

Кой протеин е най-подходящ за отслабване?

По време на отслабването, както в случая с натрупването на мускулна маса, е много по-важно просто да осигурите на тялото протеин, самият организъм ще вземе от храната това, от което се нуждае. Трябва обаче да се отбележи, че суроватъчният протеин ще бъде по-универсален по отношение на сумата от всички плюсове и минуси. Той се абсорбира лесно, подпомага контрола на глада, има положителен ефект върху хормоните и нивата на кръвната захар.

Какво съдържа протеин: списък с храни

За тези, които отслабват и са на диета, важно е да знаят кои храни съдържат протеин, за да съставят правилно менюто на своето ежедневно хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и представлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блокчети 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма срещу патогени.

p, блокчейн 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блокчети 4,0,0,0,0 ->

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Той е съставен от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блокчети 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за протичане на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блокчети 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, блокчети 7,0,0,0,0 ->

  1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те са на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
  2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато 1 g протеин се изгори, се получават 4 kcal;
  3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
  4. тялото създава от тях протеинови части от храносмилателни и тъканни ензими. Дефицит на протеин в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
  5. протеините са материал за биосинтезата на протеиновите хормони;
  6. са материал за биосинтезата на имунните органи;
  7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускулите и силата. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да помогнат за балансиране на диетата..

p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеин постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеин просто се отделя от организма, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блокчейн 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеина зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, котировка 11,0,0,0,0 ->

  • здрав човек - 1 г протеин на 1 кг телесно тегло,
  • бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
  • при кърмене - 1,3 g / kg,
  • бебета - 1,52 g / kg,
  • деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
  • хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеини за различни популации, като се приема 90% хранителна стойност.

p, блокчети 12,0,0,0,0 ->

Групи от населениеПрепоръчителна дневна доза (g / ден)Процент енергия от приема на протеини (%)
Бебета 0-6 месеца.9.1-
Бебета 6-12 месеца.единадесет-
Деца на 1-3 години135-20
Деца 4-8 годинидеветнадесет10-30
Деца на 9-13 години3410-30
Деца на 14-18 години (малки)5210-30
Деца на 14-18 години (девойки)4610-30
Мъже 19-70 и повече5610-35
Жени 19-70 г. и повече4610-30
Бременна на 19-50 години7110-35
Кърмещи жени7110-35

Дневната потребност не трябва да се надвишава, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира растежа на мускулите, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блокчети 13,0,0,0,0 ->

От своя страна, прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците, а също така увеличава риска от развитие на ставни възпаления..

p, котировка 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е в състояние сам да произвежда протеина, но не в достатъчни количества, за да покрие всичките му нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да бъде получено от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блокчети 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блокчети 16,0,0,0,0 ->

Високопротеиновите храни са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем кои храни съдържат протеин и неговото количество?

От ранна детска възраст чуваме, че трябва да ядем месо, защото е много здравословно и съдържа много протеини. За съжаление тази гледна точка не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блокчети 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото говеждото месо съдържа най-много протеин. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, котиране на блок 19,0,0,0,0 ->

p, котировка 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържа повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското. Домашните птици също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основен в диетата на хората, които се грижат за перфектна фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

Той е не само източник на протеини, но и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесни за храносмилане от червеното месо. Пъстървата, сьомгата, сардините и рибата тон са особено полезни за здравето, дори консервираните. За съжаление, рибата също съдържа живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

Те съдържат много бързо усвоими протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Затова най-добре е да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, котировка на блок 23,0,0,0,0 ->

  • Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блокчети 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и в същото време много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блокчети 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт също съдържа калций.

p, блокчети 27,0,0,0,0 ->

Колко съдържание на протеинова извара зависи главно от нейното етикетиране. Проверете етикетите, преди да купите и вземете под внимание: Най-здравословно извара с мляко.

Лукът и цикория съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). В допълнение, домати, репички, тиква, моркови, целина, маруля, краставици, цвекло също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блокчети 29,0,0,0,0 ->

  • кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и макароните в менюто на хората, които искат да ядат здравословна и лека храна..

p, котировка 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура е направена от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеин от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->

  • Бобови и соеви продукти

Фасулът или соята са храни, които като цяло са с високо съдържание на протеини, но не винаги се усвояват добре от хората. Соевите продукти са особено препоръчителни. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блокчети 32,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->

Освен това са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контролирането на абсорбираните нива на натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите култури също трябва да бъдат включени в детските диети..

p, блокчетата 34,0,0,0,0 ->

  • плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и съдържат екзогенни аминокиселини. Те обаче са преди всичко добър източник на енергия, попълвайки се за сравнително кратко време..

p, блокчетата 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 г на 100 г), стафиди (3,1 г), фурми и гуава (2,5 г).

Често забравяме, че зърната съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->

  • Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядки и семена са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блокиране на котировки 38,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Все пак не забравяйте, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блокчети 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блокчейн 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..

p, котировка 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блокчетата 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-голям прием на наситени мастни киселини, което трябва да бъде ограничено поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с протеини на растителна основа, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, котировка 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изградите мускули, както и тяхната регенерация след упражнения.

p, блокчейн 46,0,0,0,0 ->

p, blockquo 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва пълноценно този източник на производство..

p, котировка 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина експертно се нарича органична. В семената на бобови растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените продукти - лизин.

p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и загуба на тегло

Протеинът в тялото има различни функции:

p, блокиране на котировки 51,0,0,0,0 ->

  • участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
  • регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
  • регулира хормоналния баланс (хормони);
  • участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подкрепя загубата на тегло.

p, блокчейн 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които спортуват редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блокчейн 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и високо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костите и зъбите.

p, блокчетата 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, котировка 55,0,0,0,0 ->

  1. полумазнина извара (200 г) с добавяне на магданоз и червен сладък пипер;
  2. 2 безалкохолни яйца;
  3. натурално кисело мляко с добавяне на 2 супени лъжици мюсли;
  4. натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и активно се занимават със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечно желе е перфектен.

p, блокчети 56,0,0,0,0 ->

Такова ястие ще осигури не само протеинови, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->

p, котировка на блок 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Високо протеиновата диета има много ползи, обаче може да се получи предозиране. Протеинът е основният източник на съединения, съдържащи азот, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата води до нарушена бъбречна функция и с течение на времето до бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават диетичния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайни щети..

p, котировка 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло от 70 кг трябва да осигурява на организма 105-140 г протеин през деня..

p, котировка 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да имате кръвни тестове, за да проверите бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият аномалии, високопротеиновата диета може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, котировка 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: табл

Животински протеин

h3 2,0,0,0,0 ->
месоПротеин (g / 100 g)
Заешко филе29.15
говеждо месо22
Пилешки гърди2.6
Свински черен дроб20.3
патешка гърда20
Пилешки дроб19.2
Телешки черен дроб18
Турция20.6
Постно свинско21.8
овнешко месо21
Говеждо езикчетиринадесет
Свински език14.5
гъска14.1

p, котировка 64,0,0,0,0 ->

Риба и морски даровеПротеин (g / 100 грама продукт)Енергийна стойност, ккал
Прясна треска17.778
Пушена треска22.194
писия16.583
вид камбала20.198
шаран18110
платика16.6116
лин17.777
Прясна сьомга19.9201
Пушена сьомга21.5162
Прясна скумрия18.7181
Пушена скумрия20,7221
морска треска16.673
хек17.289
костур18.482
Дъгова пъстърва18.6160
Zander19.284
Прясна сардина20.6169
Сардина в масло24.1221
щука18.482
Сурова херинга16.3161
Солена херинга19.8217
Херинга в масло16.4301
Прясна риба тон23,7137
Риба тон в олио27.1190
вид камбала16.782
Сом15,880
Сурова змиорка15278
Пушена змиорка17.9326
омар15.981
Главоноги16.173
Раци18.687
Консервирани раци17.492
Речен рак17.284
Мидите10.569
Стридидевет66

p, блокчети 65,0,0,0,0 ->

Млечни продуктиПротеин (g / 100 g / 100 ml от продукта)Kcal
Козе мляко3.268
Обезмаслено мляко на прах35,7360
Пълномаслено мляко на прах27479
Овче мляко3.553
Соево мляко27479
Кондензирано мляко7.5326
Пиене на мляко 0,5% мазнини3.539
Пиене на мляко 1,5%3.447
Пиене на мляко 2%3.451
Пиене на мляко 3,2%3.361
Пиене на мляко 3,5%3.364
Извара без мазнини19.899
Извара17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Гранулирана извара10112.3
Маскарпоне сирене4.6460
Сирене камамбер19.8329
Сирене чедър21,7291
Кашкавал Gouda27.9316
сирене пармезан41.5452
Меко козе сирене, 45% мазнини21280
Овче сирене, Бринза20.5314
Синьо сирене, 60% мазнини21355
Заквасена сметана 12% масленост2.7133
Заквасена сметана 18% масленост2.5184
Кефир 2%3.451
Натурално кисело мляко 2% мазнини4,360
яйцаПротеин (g / 1 бр. / 100 g)Kcal.
Яйчен белтък10.949
Пилешки яйчен жълтък15.5314
Пълно пилешко яйце12.5139
Яйчен прах48.4576

Растителни протеини

h3 3,0,0,0,0 ->
СоковеПротеин (g / 100 g)Kcal
ананас0.348
Лимонена0,4тридесет
Грейпфрут0.540
ябълка0.142
морков0,443
Морков праскова0.544
Морков-ябълка0.544
Морков портокал0.640
оранжев0.643
домат0.8четиринадесет
Multi-растително125
Apple-манго0,448
Бяло грозде0.568
Ананасов нектар0.141
Прасковен нектар0.355
Нектар от касис0.353
Вишнев нектар0.350

p, котировка 66,0,0,0,0 ->

Ядки и семенаПротеин (g / 100 грама храна)Енергийна стойност (Ккал)
бадем20572
Фъстък25,7560
Кокосови люспи5.6606
лешник14.4640
Шам-фъстъци20.5589
Орехишестнадесет645
Ядка макадамия7.9718
вид сев.-ам. орех9.2691
кашу18.2553
сусам23.2632
слънчоглед24.4561
Тиквени семена24.5556
кедрови ядки25639
Прясно кокосово мляко3.9376

p, котировка 67,0,0,0,0 ->

Зърнени храни и брашноПротеин (g / 100 g)Енергийна стойност (Ккал)
елда12.6336
просо10.5346
грис8.7348
Макарони без яйцаединадесет364
Яйчна юфка12373
Пълнозърнеста паста15343
Мюсли със сушени плодове8.4325
Пшенични трицишестнадесет185
Овесена каша11.9366
бял ориз6,7344
кафяв ориз7.1322
Див ориз7338
пшеница11.1303
Пшеничен зародиш27.5323

p, котировка 68,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделни съставки може да варира в зависимост от степента на преработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеини).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко са обработени зърнените култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуците.

Топ 10 продукти за укрепване на косата

Пъпеш. Полза и вреда. Диня диня. Пъпешът в народната медицина