За съжаление, но този сайт или страница в момента е деактивиран

Можете да проверите с администрацията за причините за неработоспособността на сайта - хостинг доставчикът.masterhost, отговорен за неговата поддръжка, осигурява управление на услуги и домейни на техните собственици.

Тук можете да намерите актуални промоции и страхотни оферти от.masterhost

Ако този сайт принадлежи на вас

Моля, проверете баланса на акаунта си или се свържете с техническата поддръжка:

Списък с храни за протеини и фибри

Втората група въглехидрати: пълнозърнест и трици хляб, кафяв ориз, елда и овесени ядки, пълнозърнеста паста, зелени зеленчуци, гъби, домати, грах, червен боб, млечни продукти, соя, пресни плодове, тъмен шоколад, пресен сок.

Това е просто: трябва да разменяте храни: опитайте се да ядете по-малко „лоши“ въглехидрати и „добри“ - колкото е възможно повече.

Метаболизмът ще бъде нормален само когато в нашия хранителен режим присъстват и двата вида протеини: растителни и животински. По-добре е, ако те са разделени еднакво в диетата ни, въпреки че, ако желаете, делът на растителния протеин може да се увеличи - това няма да навреди.

Основните животински протеини са месо (говеждо, агнешко, домашни птици, свинско), риба, яйца, мляко, отлежало и меко сирене.

Растителни протеини, открити в соята, боба, ядките, лещата, морските водорасли и пшеничните зародиши, овесените ядки, кафявия ориз, тъмния шоколад и пълнозърнестите храни.

В никакъв случай не трябва да намалявате броя на калориите в диетата поради протеин, в противен случай тялото ще започне да го приема от мускулите ви. Теглото може да намалее, но не мазнините ще отидат, а мускулната маса, от която изобщо не се нуждаем.

Мазнини

Мазнините също могат да бъдат разделени на „лоши“ и „добри“, но това разделение е по-произволно, отколкото при въглехидратите. Някои диетолози наричат ​​"лошите" мазнини като всички животински мазнини, включително маслото и сметаната..

Въпреки това имаме нужда от тези мазнини - в разумни количества, като свинска мас, която дори вегетарианците консумират, знаейки нейната полезност. Именно мазнините ни осигуряват много хранителни компоненти - например разтворими в мазнини витамини; дайте ни енергия; запазват еластичността на кръвоносните съдове; участват в работата на много системи и синтеза на необходими вещества. Излишните мазнини могат да бъдат вредни за здравето, а също и да се използват неправилно.

"Добрите" мазнини включват нерафинирани растителни масла - предимно зехтин; морска риба - сьомга, скумрия, риба тон, сардини; ядки, авокадо. Тези мазнини имат по-благоприятен ефект върху тялото ни, но това не означава, че трябва да преяждат..

целулоза

Основният фактор в борбата за здравословно тегло обаче е количеството фибри, което можем да включим в нашата диета. Храните, богати на фибри, ни помагат да отслабнем и да останем във форма за дълго време..

Фибрите също са въглехидрати, но не са разградими и се намират в много натурални продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, необработени зърнени култури и др..

След като попаднат в организма, фибрите започват да абсорбират влагата заедно с мазнините и токсините, обработва всичко това и го отстранява. В същото време процесът на храносмилане се ускорява: подобрява се подвижността на червата, премахват се излишната захар и холестерол, остатъците от храна, ферментацията и продуктите на разпадане. Тялото се почиства активно и, разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава повече от 35 г фибри всеки ден, заедно с храната, но ние получаваме 12-15 г и дори по-малко. В организма, в който липсват фибри, възникват много хронични заболявания, включително затлъстяване.

Фибри в храни (богати на фибри храни)

С високо съдържание на фибри, предимно зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храните с високо съдържание на фибри също са богати на витамини и минерали; предотвратява запека, подобрява метаболитните процеси и ви позволява да поддържате нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които влизат в стомаха и червата заедно с фибри, организмът поддържа оптимален баланс на микрофлората. Зеленчуци като тиква, всички видове зеле, целина, аспержи, зелени чушки, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби и праз са с високо съдържание на фибри. Въпреки че почти всички зеленчуци съдържат фибри, просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете са чудесен начин за получаване на фибри, но те имат повече захар, а зеленчуците са почти никакви. Затова тези, които се стремят да отслабнат, е по-добре да предпочитат зеленчуци и да ядат малко плодове: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи..

целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетичното хранене. Днес има много различни лекарства и хранителни добавки, които се основават на фибри или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни фибри са за тялото, къде се съдържат и дали този билков продукт, рекламиран от някои верижни компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка, фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневната нужда на човек от влакна варира от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват, че в случай на недохранване, лошо на фибри, консумирайте около 1 супена лъжица. пшенични или ръжни трици - лидерът в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така, фибрите се продават в аптеката, но това е в краен случай, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Казват, че древните хора консумират до 60 грама диетични фибри на ден.!

Потребността от фибри се увеличава:

• С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява до 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни фибри се намалява с 5-10 единици.
• По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
• С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
• С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
• С недостиг на витамини и анемии. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
• Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Необходимостта от фибри намалява:

• С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
• По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
• дисбиоза.

Усвояемост на растителните фибри

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкия организъм, въпреки това, това е много полезно за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха (създават обема храна, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятното въздействие върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за диабетиците, като намаляват скоростта на абсорбция на въглехидрати, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също се лекува. Метаболитните процеси в организма започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голямата радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на определени лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

• препълване на тялото с шлаки и токсини (неприятна миризма на тялото);
• проблеми с кръвоносните съдове;
• летаргия на храносмилателния тракт;
• обостряне на захарен диабет;
• наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

• метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
• гадене, повръщане;
• нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диети с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата и зачервяване на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, които го съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да се причислят към хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно фибрите и ще сме ви благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибрите (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателните ензими. Яденето на богати на фибри храни допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим - намира се в пулпата на плодове и зеленчуци;
• неразтворим - част от корите на плодовете и стъблата на растенията, здрава черупка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Предимствата на фибрите

Фибрите се отделят от тялото непроменени, тъй като на практика не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в организма:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовни движения на червата чрез подобряване на чревната подвижност;
• намалява количеството токсини и токсини в организма, като абсорбира и отделя вредни съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като елиминира застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до развитието на рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, насърчават активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва, като намалява възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и като произвежда мастни киселини с противораков ефект от чревната микрофлора;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на хранителни влакна в червата и отделяне на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневна норма на фибри

Дневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 г фибри, а за деца нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 г за една година до 18 г в юношеска възраст.

Дефицитът на фибри в диетата води до лошо храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намаляване на количеството на полезна чревна микрофлора, следователно е необходимо да се разшири диетата с храни, съдържащи големи количества фибри.

За да избегнете дефицит и да помогнете за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт, трябва да консумирате фибри в следното съотношение:

• три четвърти от дневната стойност - разтворим, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворима, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

От всички растителни храни, ядките, обелените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците са най-много фибри, които се съдържат в храните. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието си на хранителни фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си..

Съдържанието на фибри в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например по време на производството на брашно, черупката, която съдържа фибри, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така в процеса на термична обработка на храната (варене, задушаване) количеството фибри се намалява с около половината, така че не се препоръчва варенето на зеленчуци, за да се запазят полезните свойства.

отслабване

Има диетична храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневното съдържание на калории в рамките на 1500-1600 kcal и изключване на сладкиши, брашно (от първокласно пшенично брашно) и колбаси от диетата.

Примерно меню, базирано на богати на фибри храни, се формира в съответствие с правилата на фракционното хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
• обяд - протеини и салата с пресни зеленчуци;
• следобеден чай - извара с ниско съдържание на мазнини с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с добавени трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва за неограничен период от време, тъй като не противоречи на принципите на рационалното, здравословно хранене.

С диабет

Една от причините за развитието на диабет тип 2 е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), следователно е необходимо да се изключат от диетата храни, които зареждат панкреаса и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Храните, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар и в допълнение намаляват холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, храните с фибри в състава трябва да се включват във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс), главно в сурова форма.

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват гъсти изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на тялото, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри е възможно активирането на чревната подвижност чрез дразнене на рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, което ще облекчи запека.

Ако сте предразположени към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъде храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• пълнозърнести зърнени храни върху водата;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зелени (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременността запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на големи количества прогестерон в кръвта, което причинява отпускане на матката и червата. За редовно изпражнение по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, също се препоръчва да се консумират трици от пшеница, овес, ръж и да се пие 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, прекомерната употреба на фибри (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причинява чревно разстройство, което е придружено от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидрация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано поради възможния негативен ефект върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язви на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптомите на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците трябва да се консумират изключително в печена или варена форма.

Списък на храни с протеини и фибри. Храни, богати на протеини и фибри

Популярни материали

Днес:

Списък на храни с протеини и фибри. Храни, богати на протеини и фибри

Пълноценната протеинова диета трябва да включва следните храни:

• мляко и кисели млека - една чаша обезмаслено мляко съдържа 8,4 g протеин;
• сирене;
• яйца - едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа 12,5 г протеин;
• риба, която освен протеин е богата и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето;
• месо, включително домашни птици;
• соя - за строги вегетарианци соята е единственият неживотински източник на пълен протеин, чаша варена соя съдържа 22г пълноценен протеин.

Списъкът на източниците на дефицитни протеини е по-разнообразен и включва ядки, бобови растения, зърнени храни, грах, фъстъчено масло, семена и зеленчуци. Например две лъжички фъстъчено масло съдържат 8 г протеин. 100 грама порция сирене тофу съдържа 10 грама протеин. Диетолозите препоръчват да се комбинират различни видове дефектни протеини, за да се осигури на тялото максимум от всичките девет аминокиселини. Например, ястие, приготвено от смес от ориз и боб, или обикновен сандвич с пшеничен хляб с фъстъчено масло вече осигуряват на организма пълен спектър от аминокиселини..

Някои храни могат да бъдат приготвени така, че да включват храни с високо съдържание на протеини и фибри. Например, салата с пържено пиле или говеждо месо ще съдържа както протеин, така и неразтворими фибри. Чаша нарязано на кубчета пиле съдържа 43гр протеин. Порция от 300 г говеждо месо ще даде на тялото ви 105гр протеин. Чаша маруля, голям домат или средно голяма краставица ще добавят 3,5 г фибри на чаша. Ядките съдържат високи дози както фибри, така и протеини. Например, чаша кашу съдържа 4 г фибри и 21 г протеин. Сандвич, направен от пълнозърнест хляб и домашни птици, спокойно може да се нарече „хранителна централа“.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на запек и дивертикулит, помага на тялото да контролира кръвната захар и понижава нивата на лошия холестерол в кръвта, което означава, че рискът от сърдечно заболяване е намален. Диетичните фибри са частите от растителните храни, които телата ни не могат да усвоят. Добрите източници на хранителни фибри включват плодове и зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения (боб, грах и леща). Тялото на възрастен трябва да получава поне 30 г фибри на ден..

Протеинови и фибри храни. Статии, новини, съвети

Влакна и протеини в какви храни

Влакна и протеини в какви храни

Мечтаейки да отслабнат или да спечелят обемисти мускули, много хора ограничават приема на въглехидрати, замествайки ги изключително с протеин. Това заплашва със запек, хранителни дефицити в организма, проблеми с бъбреците. За да разрешите горните проблеми, докато отслабвате и изграждате мускулна тъкан чрез упражнения, трябва да включите храни с високо съдържание на фибри в диетата си. Но за да не ядете храни с протеини и храни с фибри отделно, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и протеини едновременно..

Храните с високо съдържание на диетични фибри ще помогнат за решаване на проблема със запека, ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, бъбречни проблеми. Комбинирайки правилните източници на фибри и протеини, тялото ви ще има нужното количество аминокиселини и антиоксиданти. Протеините също са важни за укрепване на ноктите, косата, укрепване на имунитета, изграждане на мускулна тъкан и нови клетки. Но при голям прием на протеини, процесът на гниене на храната може да започне, за това са необходими фибри. Активира храносмилателната система.

Сега нека разгледаме предимствата на храните, които съдържат протеин и фибри. Първо, важно е да знаем, че диетата без белтъчини без фибри вреди на дебелото черво и увеличава риска от рак. Чрез въвеждането на фибри и протеини в диетата заедно, се освобождавате от тези проблеми, насищайки организма с магнезий, калций, калий, антиоксиданти и други хранителни вещества..

Храните с високо съдържание на фибри и протеини могат да удължат усещането за пълнота и да намалят глада. Това прави, като забавя стомашното изпразване. В резултат на това ще ядете значително по-малко с всяко следващо хранене..

Храните с протеини и фибри също имат предимството, че забавят скоростта на превръщане на въглехидратите в захар, което означава, че по-малко захар се превръща в мастна тъкан..

Здравият човек трябва да консумира 20-30 г фибри на ден. Протеинът на 1 кг тегло се нуждае от около 0,8 г. Ако спортувате или водите активен начин на живот, тогава това количество може да се увеличи с 1,5-2 пъти.

При спазване на тази диета е важно да изберете нискокалорични храни. Те трябва да съдържат витамини, но наситените мазнини трябва да бъдат възможно най-малко..

Храни, богати на фибри и протеини

Сега нека да преминем директно към въпроса какви храни съдържат фибри и протеини. Храните, съдържащи протеини и фибри, включват плодове и зеленчуци. Те са източник на почти всички хранителни вещества, от които човек се нуждае. Те съдържат много витамини. Най-здравословните плодове и зеленчуци със съдържание на протеини и фибри са банани, авокадо, спанак, аспержи..

Фасулът, пълнозърнестите храни, соята, нахутът, кафявият ориз също са с високо съдържание на фибри и протеини. Те трябва да формират основата на ежедневната диета. Можете също така да добавите тофу, китайски фуджу (соеви аспержи).

Ядките и семената също са с високо съдържание на протеини и фибри. Включете в диетата си тиквени семки, бадеми, орехи, лешници и фъстъчено масло. Например 1 чаша кашу съдържа 21 грама протеин и 4 грама фибри. 50 грама ядки на ден са достатъчни.

Ежедневно меню, богато на фибри и протеини

Препоръчваме да приготвите ястия, които включват храни с диетични фибри и протеини. Отлично ястие за поддържане на такава диета е топла салата с пилешко или говеждо месо с добавка на краставица, домат и маруля. Яжте една порция осигурява 3,5 грама фибри и 43 грама протеин.

Закуската може да изглежда така: 2 пържени или варени яйца, авокадо и салата от домати, 100 грама малини. Така ще обогатите тялото си с 12 g протеин, 12 g фибри..

Обяд: кафяв ориз, пушена сьомга, салата от листни и зелени зеленчуци или салата от покълнали зърна, билки, риба тон. Това е около 25 грама протеин и 8 грама диетични фибри.

Вечеря: пуйка със зеленчуци, 2 омлета от яйце или риба с резен ръжен хляб.

Богати на протеини зеленчуци. Храни, богати на протеини: източници на протеини

Мнозина считат, че месото, поради съдържанието му на мазнини, е лош източник на протеини, от една страна това е. Но от друга страна, кой ви спира да избирате нискомаслени сортове. Включете в диетата си следните видове месо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганоф);
• пиле (гърда, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленово месо.

Във всички по-нататъшни цифри е прието следното наименование: съдържанието на протеин / мазнини в 100 g от продукта е посочено чрез фракцията.

№2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на основните аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Съдържа шест пъти повече протеин от млечния, което го прави един от най-богатите източници на строителен материал. Имайте това предвид и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (естествена);
• сьомга (рибно филе);
• сардина;
• скумрия;
• аншоа;
• барбун;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Не забравяйте обаче, че много зеленчуци (като картофите) са с високо съдържание на въглехидрати. Ето защо е необходимо компетентно да подходите към избора на такива продукти..

Включете следните видове плодове и зеленчуци в диетата си:

• Китайско фуджу (соеви аспержи);
• тофу;
• соя;
• нахут;
• зърна;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

№ 4. Ядки и семена

Освен че са сравнително богати на протеини, ядките и семената са богати и на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И оттогава до 60% от човешкия мозък се състои именно от добри мазнини, след това включете в диетата си следните видове семена и ядки:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• фъстъчено масло;
• бадем;
• лешници;
• орехи;
• Бразилски орех.

№ 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. Млечните продукти с високо съдържание на калций и витамин D са идеална закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пилешко, пъдпъдъци);
• извара (без мазнини или до 5%);
• кефир (без мазнини);
• мляко (обезмаслено крава);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Oltermani 9%, Edam).

Храни, богати на протеини и тяхното въздействие върху човешкия организъм, са били обект на многобройни проучвания и много научни доклади. Въпреки че месото е с по-високо съдържание на протеини, някои изследвания предполагат, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества..

Когато сглобявате вашата кошница за хранителни стоки, важно е да запомните, че диетата ви трябва да е балансирана с всички хранителни вещества, а не само с протеини. Затова винаги разчитайте на основата - хранителната пирамида и винаги ще се храните правилно и здравословно..

Е, в заключение, както обещах, малко научно.

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета за всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна употреба влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, какви храни го съдържат и какви са основните му функции? Нека поговорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, които се образуват от някои части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-често срещаните примери за фибри са растителни зърна, семена от кожи, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се преектират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро до полезната микрофлора, която живее в него..

Възниква логичен въпрос: ако фибрите не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и какви са нейните ползи? Основната задача на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и отстрани храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм и образуване на газове. Фибрите, от друга страна, са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, следователно, тя е преди всичко показана за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт..

Видове фибри

Има два основни типа фибри:

1. Разтворими фибри: Това включва лигнин и целулоза. Разтваряйки се във вода, тя оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи нивата на глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към изброените свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране.
2. Неразтворими фибри.Следващият вид диетични фибри не се усвоява от ензими на стомашно-чревния тракт, спомага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеалното решение за тези, които страдат от запек - изпражненията се нормализират за кратко време. Това влакно се намира в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата му е подобна на гъба - абсорбира жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за ранното им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различни количества фибри, затова се препоръчва разнообразна диета, за да се увеличи тяхната ефективност..

Функции на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, влизайки в червата с храна, той образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките храни не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри, човешкото тяло работи безпроблемно, без повреди и трудности. С липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към своята сорбираща функция, фибрите са отговорни и за:

• подобряване на работата на стомаха;
• появата на бързо усещане за ситост в процеса на хранене;
• намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво;
• намален апетит;
• чревна перисталтика;
• хранене на полезна чревна микрофлора;
• прием на достатъчно количество минерали, витамини и микроелементи в тялото;
• понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Друго полезно свойство на фибрите е, че те предотвратяват бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само полезни чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Нека разгледаме по-подробно състава на фибрите:

1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, поради което се нарича още трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
2. Пектин: Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
3. Хемицелулоза. Полуразтворим вид фибри, който има важна характеристика - да абсорбира течни и вредни хранителни компоненти. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшното му привично метаболизъм се нормализират. Повечето от хемицелулозата в овес и ечемик.
4. Gum. Разтворими фибри, открити в сушени зърна и продукти, получени от овес. Основното свойство на венеца е, че когато влезе в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърна или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „лежащите“ продукти е много по-високо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсични компоненти на преработената храна.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, нека разгледаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

1. Оказва положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна намаляват кръвното налягане, нивата на холестерола и развитието на възпаление, ако има такова. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
2. Подобряване на микрофлората на стомашно-чревния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но след като влязат в тънките черва, се разграждат от ензими. В резултат на това производството на метаболити, които стимулират появата на полезни бактерии в червата.
3. Забавяне на разграждането на захарта - След поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
4. Елиминиране на токсините Влизайки в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти ще бъдат погълнати отново в покрива и ще продължат да причиняват непоправими щети на органите и системите..
5. Отслабване. Въз основа на доказани доказателства, високият прием на фибри забавя наддаването на тегло и насърчава загубата на тегло. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след тяхната консумация и продължава дълго време. Освен това фибрите ускоряват процеса на придвижване на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек..

Какви храни съдържат фибри

И така, разбрахме полезните функции на веществото, основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем кои точно храни съдържат фибри, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни продукти:

1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, ечемик, овесена и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
2. 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да установите работата на собственото си тяло, достатъчно е да консумирате ежедневно леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, следователно най-оптималният му вариант е спанакът..

Количеството фибри на ден

Мнозина могат да си помислят, че колкото повече богати на фибри храни ядете, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научните доказателства има процент на фибри, който трябва да консумирате на ден:

• за мъже под 50 - 38 грама;
• за мъже над 50 години - 30 грама;
• за жени под 50 - 25 грама;
• за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като влакна може да причини непоправими вреди, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

1. Прекомерното количество фибри ще доведе до метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт..
2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
3. За да достигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малка тенджера зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е напълно правилната тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят перисталтиката на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
4. Нормата на фибри в храната - до 20 грама за всеки 1000 калории.

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако преди това количеството му е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните влакна са основа за правилна, балансирана и здравословна диета.

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

• закуска - овесени ядки с плодове;
• обяд - зеленчуци с протеин;
• вечеря - салата с риба или месо;
• закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

1. Няколко препечени хляба, направени с пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
2. Печени картофи, 200 г боб, варени в доматен сос, ябълка. В процеса на готвене не се използва сол или захар.
3. Растително рагу с лук, кисело мляко, ферментирало в растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
4. За закуска са идеални ядки или няколко сушени плода..

За да може фибрите да насърчават по-добре отслабването, е важно да се грижите за поддържането на нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемате фибри правилно

Има и друг, аптечен тип диетични фибри, който се продава сух. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета..

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

1. Започваме с ½ лъжица на ден и постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество е 2 супени лъжици. л. препоръчва се да се раздели на няколко стъпки.
2. Правилното време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало печено мляко или кисело мляко.
3. Препоръчва се да се пие възможно най-много вода между храненията..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо е задължително да се консултирате със специалист, преди да приемате растителни влакна. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, язва на стомаха, инфекциозна етиология, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите цялостното си благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!

Целулоза. Какво е. Възползвайте се. Норма на потребление

В диетата на повечето съвременни хора има изобилие от полуфабрикати, разтворими храни, различни бързи храни, които съдържат малко полезни витамини и минерали и почти никакви фибри, най-важният продукт за правилното храносмилане.

Липса на фибри

Липсата на фибри в диетата на здрав човек води до лошо храносмилане, запек, шлака на тялото, което в крайна сметка води до наддаване на тегло, понижен имунитет и други сериозни проблеми.

Предимствата на фибрите

Адекватен прием на фибри:

• - нормализира храносмилането и чревната подвижност, облекчава запека, хемороидите, синдрома на раздразненото черво;
• - почиства организма от токсини и подобрява метаболизма;
• - ви позволява да контролирате апетита и бързо да отслабнете;
• - понижава кръвния холестерол и високото кръвно налягане;
• - понижава кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин;
• - подобрява имунитета и намалява активността на възпалителните процеси.

Яденето на много фибри вместо храносмилаема и рафинирана храна се препоръчва за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, диабет, чревни проблеми и за тези, които искат да отслабнат.

Какво е влакно

Фибрите са груби диетични фибри, които се намират в големи количества в растителните храни.

В зависимост от степента на разтворимост във вода, фибрите са неразтворими, частично разтворими и разтворими.

Много пълноценни хранителни продукти: зеленчуци, плодове, плодове, боб, ядки и семена, съдържат по един или друг начин както неразтворимите диетични фибри, така и разтворимите.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри са в изобилие от трици, билки, зелени и тъмни зеленчуци, маруля.

Неразтворими диетични фибри:

• - подобряват храносмилането и нормализират изпражненията;
• - помага за намаляване на излишното тегло;
• - свързват и отстраняват токсичните вещества от тялото;
• - регулират нивата на холестерола и кръвната захар, спомагат за стабилизиране на кръвното налягане.

Разтворими фибри

Има много разтворими фибри в плодове, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, чушки, краставици, грах, боб, зеле от различни видове, ядки, зърнени храни.

Разтворими диетични фибри:

• - запълват червата и се абсорбират бавно в червата, което ви позволява да останете пълноценни по-дълго и да не преяждате;
• - забавят усвояването на глюкозата, поддържат нормални нива на инсулин;
• - ферментира в червата и поддържа полезна чревна микрофлора.

Какви храни съдържат фибри

Почти всички зеленчуци и зеленчуци са богати на фибри: зеле, цвекло, моркови, броколи, домати, тиква, тиквички, аспержи, спанак, целина, маруля, зелен грах, лук, магданоз, копър.

Пресни плодове, сушени плодове, захаросани плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са богати на пектин, полезни разтворими фибри.

Такъв богат избор от храни, които съдържат здравословни фибри. Трябва обаче разумно да се подходи към избора на плодови и зеленчукови продукти, защото плодовете и зеленчуците, специално отглеждани за продажба, често са с пестициди и се третират с химикали за подобряване на външния вид и срока на годност.

Най-малкото, опитайте се да купувате сезонни плодове и зеленчуци, за предпочитане местно производство.

Колко влакна са ви необходими. Дневна ставка

Диетолозите смятат, че за да поддържа добро здраве и нормално функциониране на стомашно-чревния тракт, да поддържа красива фигура, изчистена кожа, блестяща коса, както и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, възрастен човек трябва да консумира 25-40 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и състоянието на тялото му.

Освен това дневната норма на фибри е най-добре разделена на няколко приема.

Ежедневен прием на фибри

Ежедневният прием на фибри (груби диетични фибри) е:

• - за жени - 25-30 g;
• - за мъже - 35-40 g;
• - за деца - 20-35 g.

Възрастните хора трябва да се ръководят от долните граници на нормата, защото с възрастта двигателната функция на червата намалява и вместо лек слабителен ефект можете да получите обратен ефект, особено ако не спазвате режима на пиене.

Ограничения в приема на фибри

Яденето на големи количества груби диетични фибри не се препоръчва при язви на стомаха, гастрит, колит, дуоденит. При обостряне на заболяването използването на фибри е ограничено до минимум..

Как да получите нормата на фибрите

Не е лесно и не винаги е вкусно да получите ежедневния си прием на фибри изключително от растителни продукти..

Например дневният прием на фибри на възрастна жена е приблизително 1,3 кг ябълки или 1,5 кг зеленчуци, 1 кг овесени ядки или 0,5 кг боб.

По-долу е даден списък на богати на фибри храни и съдържание на фибри на 100 g от всяка храна. Фибри в храните. маса

Въпреки това, освен фибри, тялото се нуждае от пълноценни протеини и мазнини за изграждане на клетки, въглехидрати за енергия.

Ето защо е по-правилно да се придържате към балансирана, разнообразна диета. Можете да запълнете липсата на фибри с порция пшенични / ръж / овесени трици или хранителни добавки, съдържащи оптимално подбран състав от неразтворими и разтворими диетични фибри, например хранителна добавка Loclo NSP.

Как да приемате фибри правилно

Най-богатите на фибри храни са триците. Преди употреба се накисват в гореща вода за 30 минути. Можете да добавите смлени трици по време на готвене към първите ястия и желе.

Отделите за здравословна храна продават по-вкусен трици вариант - екструдирани трици, които могат да се консумират като самостоятелно ястие или като добавка към готови супи и зърнени храни..

Важно! Въвеждайте трици в диетата си постепенно. Не консумирайте повече от 30 грама трици на ден. Следвайте правилото: за 10 грама сухи трици - изпийте 200 мл вода. В противен случай вместо полза, можете да получите лошо храносмилане, запек и дори образуването на фекални камъни..

Фибри за отслабване. Как да използвам

Ще анализираме как да приемаме фибри за отслабване, като използваме примера на Loklo Fiber. Можете да приемате редовни трици.

В програмите за отслабване се препоръчва да приемате фибри 30-60 минути преди хранене, за да потиснете апетита. В този случай той ще работи като адсорбент, почиствайки тялото.

За да засилите ефекта от отслабването, можете да замените 1 хранене (за предпочитане вечер) с фибри, като добавите лъжица Локло към обикновеното кисело мляко или кефир. В този случай фибрите действат като нискокалорична храна, нормализира храносмилателния тракт, възстановява полезната чревна микрофлора.

Важно! За да избегнете запек и подуване на корема, Loklo за отслабване трябва да се въвежда в диетата постепенно, започвайки от 5 грама на ден. Дозата може да се увеличи до 30 грама на ден. Тези. максималната дневна норма е 1 супена лъжица Loklo 3 пъти на ден. Предпоставка е пиенето на допълнителна чаша вода при всеки прием на фибри.

- Гарциния и L-карнитин комплекс - чувства се пълноценна

- Carbo Grabbers Carbohydrate Absorber - Помага за намаляване на превръщането на въглехидратите в калории

- Fat Grubbers Fat Blocker - Помага за намаляване на усвояването на мазнините

Фибри в храните. маса

Споделете страницата

Моля, обърнете внимание, че съдържанието на баластни вещества в храната намалява по време на термична обработка, например 100 г елда съдържа 12 г фибри, след това 100 г каша от елда ще съдържа само 6 г.

Сушените плодове и захаросаните плодове съдържат много повече диетични фибри от пресни плодове и плодове, но те са с високо съдържание на калории, така че сушените плодове, както и ядките, не се препоръчват на хора, които контролират телесното тегло..

Хранителната добавка за храна Loklo съдържа оптимално подбрана комбинация от различни видове диетични фибри, необходими за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, прочистване на организма от токсини и токсини и в същото време не съдържа практически никакви калории. Поради това този продукт често се използва в естествени програми за отслабване..

Практически съвети от диетолог

защото фибрите са склонни да набъбват, не забравяйте да пиете повече течности, когато приемате някакви диетични фибри.

Моля, обърнете внимание, че диетичните фибри могат да свързват и премахват лекарства, така че поддържайте интервал от 1,5-2 часа между приема на лекарства и хранителни добавки Loklo.

NSP писатели и продуктови консултанти: автори и консултанти на NSP