Витамин В12: кои храни съдържат - списък

Витамин В12, наричан още цианокобаламин, е основен микроелемент за поддържане на нормалното функциониране на организма. Въпреки че е част от витамините от група В, това е специфично вещество, съдържащо кобалт. Това е най-необичайният витамин, който не се произвежда от бактерии в човешкия чревен тракт и навлиза в тялото изключително с животински продукти. Ето защо е много важно да знаете кои храни съдържат достатъчно витамин В12 и да ги включите в менюто..

Защо витамин В12 е полезен за организма?

Основната функция на витамин В12 в човешкото тяло е да осигури нормалното функциониране на нервната система. Без него е невъзможно съществуването на нервни влакна. Цианокобаламинът участва в образуването на клетки, включително кръвни клетки, антитела на имунната система и нервни окончания. Недостигът му в организма води до нарушаване на метаболитните процеси и храносмилането, влошаване на мозъчната дейност, деформация на нервите. Също така витамин В12 е изключително важен за хематопоезата, липсата му е честа причина за анемия. В допълнение, микроелементът участва в много други процеси:

  • синтез на нуклеинови киселини и аминокиселини;
  • разделяне и навлизане в кръвта на витамин В1;
  • образуването на костна тъкан;
  • регулиране на нормалната функция на черния дроб;
  • понижаване нивата на холестерола в кръвоносните съдове;
  • възстановяване на психичното състояние, премахване на последствията от стреса;
  • укрепване на имунитета.

Където витамин В12 се намира в природата?

Витамин В12 е единственият микроелемент, който не се синтезира от никое животно или растителен организъм. Доставчиците му са само някои видове бактерии, както и синьо-зелени водорасли. Но това не означава, че за да се попълни количеството цианокобаламин, е необходимо всеки ден да се ядат морски водорасли на големи порции. Kelp не съдържа този витамин. Но той присъства в достатъчна концентрация в спирулина, която се продава като хранителна добавка в аптечната верига. Въпреки това, в тази водорасла витамин В12 е във форма, която е трудно за човешкото тяло да абсорбира.

Само животинските продукти съдържат големи количества цианокобаламин. Факт е, че в храносмилателния тракт на тревопасните, чието месо се използва главно за храна на човека, витамин В12 се произвежда от микрофлората, която се намира в горните черва, които са отговорни за усвояването на вещества. Следователно микроелементът, произвеждан от бактериите, лесно се абсорбира в кръвта и се разпространява в тялото, като се отлага в тъканите. Основната част от цианокобаламин се натрупва в черния дроб, което означава, че този продукт е най-добрият му източник..

При хищниците, както и при приматите, към които хората принадлежат, витамин В12 се синтезира от бактерии, които се размножават в дебелото черво, където процесът на абсорбция не се осъществява. Цялата маса на веществото, произведено от микрофлората, просто излиза заедно с изпражненията. Следователно човек определено трябва да получава цианокобаламин с храна. Не е нужно много от него: количество, равно на една седма от таблетката аспирин през целия живот. Освен това човешкият черен дроб, подобно на други живи организми, има тенденция да натрупва микроелемент в случай на остър дефицит. Това означава, че при недостиг на витамин симптомите няма да бъдат забележими дълго време, а когато най-накрая се появят, здравето може вече да бъде разрушено.

Витамин В12 напълно липсва от растенията и гъбите. Затова строгите вегетарианци, които дори не ядат яйца и млечни продукти, често страдат от неговия дефицит. Привържениците на етичната диета трябва да купуват цианокобаламин в аптеките във витаминни комплекси или хранителни добавки. Въпреки това, някои хора, които практикуват сурова храна за дълго време, концентрацията на витамин В12 в организма е нормална. Това се дължи на факта, че при преминаване към естествена храна без топлинна обработка храносмилателната система се изчиства, а бактериите, които произвеждат цианокобаламин, постепенно се разпространяват от дебелото черво до почти цялото черво. Но това е много дълъг процес: тялото трябва напълно да се реорганизира към нов тип храна. Затова не се препоръчва рязко да се премине към вегетарианство..

Какъв е дневният прием на витамин В12?

Един възрастен човек се нуждае само от 3 микрограма витамин В12 на ден, бременните жени се нуждаят от малко повече - 3,5 микрограма, кърмещи майки - около 4 микрограма. Количеството е незначително, но дори трябва да влезе в тялото, за да не започнат здравословни проблеми. Децата се нуждаят от цианокобаламин дори по-малко от възрастните. Бебетата не се нуждаят от повече от 0,5 μg от веществото, бебетата под десет години - около 1,5 μg, юношите - 2,5 μg. Вегетарианците трябва да получават витамин В12 от дрогерии, но се консултирайте с вашия лекар относно дозировката. Искате да компенсирате липсата на микроелемент, можете да отидете твърде далеч. А цианокобаламин хипервитаминозата е също толкова вреден, колкото и дефицитът му.

Какви храни съдържат витамин В12?

Най-високата концентрация на витамин В12 се намира в черния дроб, особено в говеждото месо. Горното не се среща в нито един друг продукт. Затова черният дроб трябва да бъде включен в менюто на бременни жени и ученици. Морските дарове също са добър източник на цианокобаламин. Сортовете хищни риби са особено богати на микроелементи: сьомга, риба тон, треска. Достатъчното му количество се намира в раците и хайвера. Учебните риби включват херинга и скумрия..

Витамин В12 се намира в големи количества в млякото и неговите производни, особено в твърдите сирена. От ферментиралите млечни продукти кефирът, заквасената сметана и киселото мляко са най-богати на цианокобаламин. В яйчния жълтък има и много микроелементи, но този продукт не трябва да се консумира твърде често, тъй като съдържа излишък от лош холестерол. За вегетарианците опитайте зърнени закуски и хлябове, подсилени с изкуствен витамин В12. Те се правят на базата на естествени зърна, а цианокобаламинът за тях се синтезира от бактерии, отглеждани в лабораторни условия. Зърнените култури също могат да бъдат незначителен източник на вещества за привържениците на етичното хранене. Въпреки че съдържат много малко витамин.

Витамин В12 е устойчив на високи температури, не се унищожава при термична обработка на месни продукти. Ето защо, когато пържите или усвоявате продуктите, няма нужда да се притеснявате от загубата на полезно вещество. По-долу е дадена таблица с списък на най-богатите на цианокобаламин храни.

Витамин В12

Витамин В12 е водоразтворим витамин В. За разлика от други вещества от тази група, той може да се натрупва в човешкото тяло, най-вече в черния дроб, далака, белите дробове и бъбреците. Абсорбира се в тънките черва, отлага се в черния дроб.

Той съдържа кобалтов йон, оттук и другото име - цианокобаламин, или кобаламин. Цианокобаламинът е устойчив на светлина и висока температура и се запазва по-добре в храната по време на термична обработка.

Съдържание на витамин В12 в храните

Активността на цианокобаламин е много висока и количеството на витамин В12 в храните се измерва в мкг. Съответно, нуждата на човек от него е малка..

Количеството витамин В12 в храните (μg / 100g):

  • Телешки черен дроб - 60;
  • Сърце - 25;
  • Стриди - 18;
  • Пъстърва - 7,5;
  • Херинга - 13;
  • Руско сирене - 1,5;
  • Сардини в масло - 8,5;
  • Заешко месо - 4,3;
  • Говеждо месо - 3.0;
  • Лаврак - 2,4;
  • Треска - 1.6;
  • Холандско сирене - 1,1;
  • Poshekhonsky сирене - 1,4;
  • Извара - 1,0;
  • Пилешко яйце - 0,5;
  • Краве мляко - 0,4;
  • Кефир - 0,4;
  • Масло - 0,1.

Основният източник на този витамин за организма са животинските продукти. Малко кобаламин се синтезира в червата от собствената му микрофлора. Много малки количества се намират в соята, хмела, върховете, спанака, зелената салата.

Прием на витамин В12

Възрастта определя дневната потребност от цианокобаламин. И така, при кърмачета до 6 месеца той е 0,4 μg / ден, при деца от 6 до 12 месеца - 0,5 μg / ден, от 1 до 3 години, тази нужда се увеличава до 1 μg / ден, от 4 до 6 години - до 1,5 mcg / ден. Деца на възраст 7-10 години се нуждаят от 2 μg витамин на ден, юноши 11-17 години, както и възрастни - 3 μg / ден. При бременни и кърмещи жени нуждата е по-висока - 4 µg / ден.

Има и друго обозначение за количеството на витамин В12 - в международни единици (IU). 1ME съответства на активността на 1 μg цианокобаламин.

Метаболизмът на кобаламин в организма е много бавен и са необходими поне 5-6 години, за да се формира неговият дефицит. Ако човек приема калиеви добавки, тогава хиповитаминозата се формира няколко пъти по-бързо.

Ако човек пуши, пие алкохол или е вегетарианец, тогава нуждата от витамин В12 се увеличава.

При прекомерна консумация на сладки, газирани напитки, както и при хронична диария, абсорбцията на цианокобаламин от червата се влошава, което означава, че приемът му в организма намалява.

Ако човек използва много различни лекарства и особено контрацепция, консумацията на цианокобаламин се увеличава.

Стойността на витамин В12 в организма

Витамин В12 играе важна роля в биологичните процеси в организма, заедно с други витамини участва в метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите, а също така:

  • Участва в образуването на червени кръвни клетки - еритроцити;
  • Съдейства за отстраняването на хомоцистеин от тялото - аминокиселина, която допринася за появата на инсулти и инфаркти на миокарда;
  • Намалява съдържанието на мазнини и холестерол в организма;
  • Подобрява наличието на кислород до клетките по време на хипоксия;
  • Участва в регенерацията на увредените тъкани, като участва в синтеза на нуклеинови киселини;
  • Насърчава образуването на активни форми на витамин А;
  • Участва в образуването на хормона мелатонин, който регулира биоритмите;
  • Има ефект върху репродуктивната система на мъжете - увеличава броя на сперматозоидите в половите жлези;
  • Регулира имунната система;
  • Е катализатор за биохимични трансформации на органични киселини, в резултат на което се образува миелин - обвивката на нервните влакна.

Витамин В12 е много важен за косата, за растежа и здравословния й вид.

Липса на витамин В12

Хиповитаминозата се образува, когато има недостатъчен прием на цианокобаламин с храна, нарушение на неговото усвояване, при прием на определени лекарства. Признаци за неговата недостатъчност са следните симптоми:

  • Ниско съдържание на хемоглобин, тромбоцити и левкоцити;
  • Нарушения на храносмилателната система;
  • Умора, раздразнителност, депресия;
  • Усещане за изтръпване в крайниците и затруднено ходене;
  • Стоматит, глосит;
  • Главоболие;
  • Зрително увреждане;
  • Болезнени периоди.

Липсата на витамин В12 за коса води до загуба на коса и ранно посивяване.

Излишък от витамин В12

Хипервитаминозата на цианокобаламин се образува рядко, ако дозата не се спазва по време на приема на таблетки витамин В12 или при парентералното му приложение.

Основните симптоми на предозиране:

  • Белодробен оток;
  • Тромбоза на вените;
  • Копривна треска или анафилактичен шок;
  • Сърдечна недостатъчност.

Използването на цианокобаламин за медицински цели

Като лекарство витамин В12 в ампули или таблетки се използва при заболявания като хепатит, анемия, радикулит, полиневрит, хроничен панкреатит, множествена склероза, диабетна невропатия, лъчева болест, церебрална парализа, наранявания на периферни нерви, кожни и алергични заболявания.

Таблетките с витамин В12 се усвояват по-добре, когато се приемат с фолиева киселина. Използва се при лечение на анемия в доза от 30 до 200 mcg на ден през ден, до постигане на ремисия..

Витамин В12 в ампули се използва за венозно, интрамускулно, интралумбално и подкожно приложение.

При неврологична патология, включително синдром на болка, витамин В12 се прилага от 0,2 до 0,5 mg на инжекция на база натрупване, 1 път на 2 дни, курс до 2 седмици.

Противопоказания

Витамин В12 не се използва в ампули и таблетки в случай на тромбоемболия, еритроцитоза, индивидуална непоносимост. Съпътстващата ангина изисква внимателна употреба.

Намерихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Усмивката само два пъти на ден може да понижи кръвното налягане и да намали риска от инфаркти и инсулти..

Учени от Оксфордския университет проведоха серия от изследвания, по време на които стигнаха до извода, че вегетарианството може да бъде вредно за човешкия мозък, тъй като води до намаляване на неговата маса. Затова учените препоръчват да не изключвате напълно рибата и месото от вашата диета..

Според изследване на СЗО, всекидневен получасов разговор по мобилен телефон увеличава вероятността от развитие на мозъчен тумор с 40%.

Милиони бактерии се раждат, живеят и умират в червата ни. Те могат да се видят само при голямо увеличение, но ако бяха събрани заедно, те биха се побрали в обикновена чаша за кафе..

Лекарството за кашлица "Terpinkod" е един от най-продаваните, изобщо не заради лечебните си свойства.

Зъболекарите се появяват сравнително наскоро. Още през 19 век изваждането на лоши зъби беше част от задълженията на обикновен фризьор..

Според статистиката в понеделник рискът от нараняване на гърба се увеличава с 25%, а рискът от сърдечен удар - с 33%. Бъди внимателен.

74-годишният жител на Австралия Джеймс Харисън е дарил кръв около 1000 пъти. Той има рядка кръвна група, чиито антитела помагат на новородените с тежка анемия да оцелеят. Така австралиецът спаси около два милиона деца.

Дори сърцето на човек да не бие, той все още може да живее дълъг период от време, което ни демонстрира от норвежкия рибар Ян Ревсдал. Неговият "мотор" спря за 4 часа, след като рибарят се изгуби и заспа в снега.

Използваме 72 мускула, за да кажем дори най-късите и прости думи..

Антидепресантът Clomipramine предизвиква оргазъм при 5% от пациентите.

По време на работа мозъкът ни изразходва количество енергия, равна на 10-ватова крушка. Така че изображението на крушка над главата ви в момента, в който възниква интересна мисъл, не е толкова далеч от истината..

Образованият човек е по-малко податлив на мозъчни заболявания. Интелектуалната дейност допринася за образуването на допълнителна тъкан, която компенсира болните.

Нашите бъбреци са в състояние да пречистят три литра кръв за една минута.

Човешката кръв "тече" през съдовете под огромен натиск и ако целостта им бъде нарушена, тя може да стреля на разстояние до 10 метра.

Годината започна и ние започнахме да мислим за лятната ваканция. Къде да отидем? Какво трябва да донеса със себе си? Не трябва ли да влезете във форма за плувния сезон? Разбира се, че го правите. Дори.

Храни с високо съдържание на витамин В12

Витамин В12, или цианокобаламин, е вещество, участващо в много жизненоважни процеси. Затова трябва да знаете какво е витамин В12, кои храни съдържат, каква е нормата на консумация.

Важната роля на витамин В12 в организма

Витаминът участва в синтеза на ДНК, поддържа общото състояние на организма. Допълнителният прием на цианокобаламин се препоръчва за профилактика на много заболявания.

Ролята на цианокобаламин (В12) за човешкото тяло.

  1. Предотвратява развитието на рак. В комбинация с витамин В9 спира увреждането на веригата на дезоксирибонуклеиновата киселина на клетката. Това увреждане може да доведе до развитие на някои видове рак..
  2. Подобрява мозъчната дейност. Приемът на витамини се препоръчва на възрастни хора, за да се предотврати болестта на Алцхаймер. Необходимо е също така да се подобри паметта, бдителността, да се премахнат признаците на нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание..
  3. Помага за справяне с депресията. С участието на цианокобаламин се произвежда хормон, от който зависят промените в настроението. При липса на В12 депресията се появява 2-3 пъти по-често, отколкото при липса на витаминен дефицит.
  4. Предотвратява анемията. Витаминът участва в производството на здрави, зрели червени кръвни клетки.
  5. Попълва енергийните резерви. Хранителните вещества се преобразуват в енергия за организма, използвайки витамин В12.

Последицата от липса на цианокобаламин може да бъде появата на психологически проблеми, намалена производителност, умора, парализа на фона на увреждане на нервните клетки.

Ежедневно изискване

Прием на витамин В12 на ден.

  • възрастен - 3 mcg;
  • дете - от 0,5 до 1,5 mcg;
  • кърмеща жена - 2 до 4 mcg;
  • кърмаче - 0,4 mcg.

Цианокобаламин се изисква в по-големи количества в случай на прием на лекарства за нормализиране на съня, хапчета за контрацептиви, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

В растителните храни (зеленчуци и плодове) няма цианокобаламин, затова мултивитамините се препоръчват за вегетарианци..

Списък на храни, които съдържат най-много витамин В12

Веществото се намира в големи количества в продукти, получени от животни..

Таблица със съдържание на витамин B12:

100 г продуктB12, mcg
Телешки черен дроб60
Свински черен дробтридесет
бъбрек20
Пилешки дробшестнадесет
Телешко сърцедесет
Гъски яйца5.1
Говеждо език4.7
Заешко месо4.1
овнешко месо3
говеждо месо2.6
Кокошка0.5
Пилешки яйца0.5
Млечни продукти
швейцарско сирене1.5
Извара без мазнини1.3
Мляко0,4
Кефир (съдържание на мазнини 1%)0,4
Риба и морски дарове
октопод20
Тихоокеанска стридашестнадесет
херинга13
Далекоизточна скумрия12
Океанска сардинаединадесет
пъстърва7.4
съквартирант4.1
Морски бас2.4
треска1.6

Черния дроб и бъбреците на животните

Най-високо съдържание на хранителни вещества в черния дроб и бъбреците. Агнешкият черен дроб е с особена стойност, съдържа 1500% от препоръчителния прием на витамини (RNVI). Телешки черен дроб съдържа 990% от RNEL.

Мекотелите

Меки тела - източници на витамин В12, мед, фосфор. 190 g меки тела съдържат 3130% от RNPV.

Много B12 в консервиран бульон с меки тела. От 100 g от този витаминен бульон тялото може да получи до 14 μg от хранителните вещества..

Сардини

Сардините са богати на витамини както в пресни, така и в консерви. Хранителната им стойност е висока, почти всички вещества, от които тялото се нуждае, присъстват в сардините..

Сардините съдържат омега-3 мастни киселини. Заедно с витамин В12 помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, премахване на възпалението.

говеждо месо

Говеждото месо има висока концентрация на В12, желязо, протеин, фосфор, цинк. Трябва да ядете постно месо, 100 г от което може да попълни около 60% от RNEL. Такъв месен продукт трябва да се готви или пече, като се използва умерено..

Ползите от говеждо месо с липса на витамин В12.

Зърнени закуски, обогатени с витамин В12

Подсилените зърнени храни за закуска са подходящи за хора, които предпочитат да ядат само плодове и зеленчуци. Ако дневната диета се състои от 240 мл порция подсилени зърнени храни, която съдържа около 5 мкг В12, тогава нивото на нейната концентрация в организма се увеличава за 2 седмици.

Диетолозите препоръчват да избирате зърнени храни с минимално количество захар и високо съдържание на пълнозърнести храни или фибри.

Атлантическа скумрия

100 g риба съдържа 790% от RNIP. Също така този вид риба съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболитните процеси, намаляват апетита, укрепват ставите.

риба тон

Tuna съдържа повишена концентрация на протеини и минерали. Най-високата концентрация на B12 се намира в месото от тъмна риба, което се намира точно под кожата. 100 г риба тон - около 160% от RNEL.

Консервирана храна с риба тон също е полезна. Кутия с консервирана риба съдържа 85% от RNPV.

пъстърва

Дъговата пъстърва съдържа много хранителни вещества. 100 г порция пъстърва осигурява 125% от RDI.

Съдържание на витамин В12 в скумрия.

Китайско проучване

Много вещества могат да бъдат получени от растения или животни, но нито една от тях няма способността да произвежда В12. Само няколко бактерии, живеещи в земята, могат да го синтезират.

Счита се, че навикът да се мият добре плодове и зеленчуци преди хранене допринася за дефицит на B12 при вегетарианците, поради което вегетарианските храни са подсилени с витамин.

сьомга

Тази риба е богата на витамини D и B12. 100 g порция сьомга съдържа 2,8 mcg цианокобаламин, или 116% от RNEL.

Яденето на сьомга укрепва скелетната система, намалява риска от счупвания и спомага за забавяне на процеса на стареене.

Соево, бадемово, оризово мляко, подсилено с витамин В12

Растителното мляко не съдържа необходимия витамин. За вегетарианците, които отказват козето или кравето мляко, вегетарианското мляко преминава през процес на укрепване.

Соевото мляко в обем от 240 мл може да осигури 45% от RNEL.

Млечни продукти

240 мл мляко съдържа 18% от RNEL, мазно кисело мляко - 23%, една филия сирене - 16%.

Проучванията показват, че усвояването на витамин от млечни продукти е по-добро, отколкото от месо, морски дарове, яйца.

Яйцата са богат източник на витамин В12.

Диетата може да включва яйца на различни птици: яйца на патица, пиле, гъска, пъдпъдъци. Всички те обогатяват организма с желязо, протеини, витамини A, B, D. Жълтъкът съдържа 2 пъти повече B12 от протеина. 2 яйца съдържат 53% от RNEL.

Трябва ли да приемам витамин В12 фармацевтични препарати в таблетки и инжекции?

Цианокобаламинът не се унищожава по време на топлинната обработка, следователно присъства в храната, която ядем варена или печена. При условие на пълноценна балансирана диета, човек получава полезни вещества в нормални граници.

Необходими са витаминни добавки:

  • жени по време на бременност и кърмене;
  • На стари хора;
  • вегетарианци;
  • хора със стомашно-чревни заболявания;
  • хора, които са претърпели операция на стомаха.

В хода на изследванията беше установено, че синтетичното вещество е не по-малко ефективно от естественото. Можете да възстановите резервите на цианокобаламин в рамките на 90 дни след инжектиране на витамин или приемане на хапчета.

Моля, оценете статията!

Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:

Средна оценка: 4.5 / 5. Гласове: 4

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия не беше полезна за вас.!

Нека да го поправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия?

Където се намира витамин В12. В какви продукти

Витамин В12 е водоразтворимо вещество, наречено цианокобаламин.

Сред другите подобни вещества се откроява със способността си да се натрупва във важни човешки органи - бъбреци, бели дробове, далак, черен дроб. Благодарение на устойчивостта си към светлина и високи температури, цианокобаламинът се запазва добре в храната.

Помислете защо тялото се нуждае от витамин В12, защо липсата му е опасна и как да се попълни веществото.

Стойността на витамин В12 в организма

Цианокобаламинът има много различни функции в човешкото тяло.

Укрепва имунната система, предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб и предпазва от затлъстяване, стимулира активността на левкоцитите и удължава годините на живот на пациентите със СПИН, които консумират адекватни количества витамин В12.

Веществото е отговорно за мозъчната функция и психоемоционалния статус:

  • Укрепва нервните влакна.
  • Предотвратява депресията.
  • Елиминира нарушенията на съня.
  • Адаптира тялото към промените в ежедневието.

Хематопоетичните процеси и механизмите на образуване на кост също изискват витамин В12. Дефицитът на цианокобаламин инхибира растежа на костите, което е недопустимо в детска и юношеска възраст. Рационалният прием на водоразтворимо вещество нормализира кръвното налягане, предразположено към понижаване.

Дневната потребност от витамин В12 е незначителна - само 0,000003 г. 0,001 г са достатъчни за една година пълноценна жизненоважна дейност на организма.Това количество е оптимално за здрави хора без лоши навици. Пушачите, любителите на алкохол, вегетарианците и възрастните хора трябва да приемат цианокобаламин като част от витаминните комплекси или да го използват под формата на хапчета.

По време на бременност и хепатит В нуждата от витамин се увеличава 2 до 4 пъти. Но не можете да вземете B12 самостоятелно. Дали си струва да увеличите нивото на витамин в организма, лекарят решава.

Защо хиповитаминозата на цианокобаламин е опасна?

Липсата на витамин В12 провокира развитието на нервни аномалии, включително множествена склероза. Същността на патологията е следната: миелиновите слоеве, които осигуряват защита на нервните аксони, се унищожават и човек се диагностицира с парализа.

Продължителността на множествената склероза е значително намалена.

Метаболитните реакции за обмен на мазнини, въглехидрати и протеини не могат да протичат напълно с липса на витамин. B12 е важен участник в синтеза на РНК и ДНК на клетки, които генерират наследствена информация.

Стомашно-чревния тракт реагира на липсата на цианокобаламин по свой начин. Поради лоша обработка на храната възникват различни патологични състояния:

  • Immunodeficiency.
  • Нарушение на паметта.
  • сънливост.
  • Главоболие.
  • раздразнителност.
  • Често виене на свят.
  • Зрително увреждане.

Не винаги е възможно веднага да се диагностицира хиповитаминоза на витамин В12. Става истински проблем след няколко години, ако човек не се храни правилно. За да предотвратите хиповитаминозата, е достатъчно да консумирате дори 1/10 от дневната стойност и да не лишавате диетата от животински продукти.

Какви са симптомите на недостиг на витамин В12 при възрастни? Първите ясни признаци на недостиг на витамини ще бъдат:

  1. Усещане за изтръпване на тялото.
  2. Пожълтяване на кожата.
  3. Леко потъмняване на дланите.
  4. Изтръпване в пръстите, подобно на усещанията при зимно охлаждане на крайниците, лек сърбеж.
  5. Стоматологично заболяване глосит на Гюнтер-Мюлер, което се проявява чрез зачервяване на езика и възпаление на папилите му.
  6. Постоянно усещане за тичане на гузове.

Някои от тези признаци сигнализират за прогресията на анемията, други говорят за неизправности на нервната система. Те се наблюдават едно по едно или в комбинация. Но най-специфичните за хиповитаминозата на цианокобаламин са усещанията за изтръпване и изтръпване..

Анемията като основен симптом на недостиг на витамини се развива поради ненормалното образуване на определени кръвни клетки. Отклонението води до нарушаване на органичните метаболитни процеси и редица аномалии в различни органи и системи. Самата анемия има две форми:

  1. Мегалобластичен, свързан с недостатъчен прием на витамин В12 в диетата.
  2. Вреден, поради неспособността на стомашно-чревния тракт да абсорбира цианокобаламин, снабден с храна.

Какви храни са с високо съдържание на витамин В12

Можете да предотвратите хиповитаминозата на полезно водоразтворимо вещество, ако знаете къде се съдържа витамин В12..

Естественият източник на цианокобаламин са вътрешностите на животни - говеждо и телешко чернодробно, бъбреците и сърцата на различни представители на животинския свят. Препоръчва се да се яде карантия 1 - 2 пъти седмично в пържена, задушена и варена форма. Можете да използвате пресни зеленчуци и билки като гарнитура.

Второто място сред животинските продукти, съдържащи големи количества витамин В12, заема морският живот:

Млечните продукти заемат трето място по съдържание на цианокобаламин. Ежедневната консумация на мляко, сирене, кефир, извара, заквасена сметана поддържа нивото не само на въпросното вещество, но и на други елементи (витамини B1, D, B2, A и калций).

Съдържа ли се витамин В12 в растителните храни и в кои храни? ?

Да, веществото присъства, но в много ниски пропорции. Ето защо, за предотвратяване на хиповитаминоза, вегетарианците трябва допълнително да приемат фармацевтични препарати в хапчета и ампули. За хранителна подкрепа на организма е полезно да ядете зърнени храни и специални храни, богати на витамини.

Храните, богати на витамин В12, включват:

  1. соя.
  2. ядки.
  3. Хоп.
  4. ряпа.
  5. Тофу сирене.
  6. спанак.
  7. Моркови върхове.
  8. Листа от маруля.
  9. Морски водорасли.
  10. Покълнало жито.

За да избегнете здравословни разстройства, лекарите препоръчват да консумирате само натурални продукти с витамин В12, таблицата ще ви помогне в това.

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат витамин В12?

Витамин В12 е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на всички процеси в организма. За да си осигурите дневна доза от това вещество, важно е да знаете какви храни съдържа..

Правилното хранене и балансираната диета ще ви помогнат без специални скъпи добавки и значително да помогнете на собственото си тяло..

Ефектът на витамините от група В върху организма

Групата от витамини от група В е позната на човечеството от повече от 100 години..

  • Нейната особеност е наличието на азот в неговия състав. Веществата от тази група са отговорни за нервната и храносмилателната системи, предотвратяват стреса, дестабилизират нивата на захарта и подобряват функционирането на вътрешните органи.
  • Храни, съдържащи витамин В12, са отлични добавки при лечението на неврологична история. Общото състояние на имунната система и развитието на телесните клетки зависи от консумираната храна, съдържаща В12.
  • Липсата на витамини от групата В в организма може да доведе до наддаване на тегло и загуба на мускулен тонус, тъй като те пряко влияят на метаболитните процеси, усвояването на изядената храна и повишават ефективността за изгаряне на излишните калории. Заздравяването на рани става поради В5.

Има 20 елемента от група В. В допълнение към независимите ефекти върху човешкото тяло, тяхната компетентна комбинация дава не по-малко положителен ефект: витамин В12 и фолиева киселина (В9) допринасят за здравето на женското тяло и за установяване на репродуктивната система.

Дневна ставка

За правилната работа на всички телесни системи учените са извлекли приблизителни дневни норми за всяко вещество..

Е дневна норма на B12:

възрастНормата за жените и мъжете (мкг на ден)
Деца от раждането до шест месеца0,4 µg
Деца 7-12 месеца0,5 μg
Деца на 1-3 години0,9 µg
Деца 4-8 години1,2 μg
Тийнейджъри на 9-13 години1,8 µg
Деца и възрастни над 14 години2,4 µg
Бременни жени2,6 mcg
Кърмещи майки2,8 µg

При правилно хранене тялото получава достатъчно количество полезни елементи. Но по време на периоди на заболяване, стрес, значителни физически натоварвания, употребата на това вещество в храната може да е недостатъчно. Съответно може да се наложи използването на витаминния комплекс под формата на препарати.

Ежедневен прием на витамин В6

възрастНормата за жените и мъжете (мкг на ден)
Деца от раждането до шест месеца0.5
Деца 7-12 месеца0.6
Деца на 1-3 години0.9
Деца 4-6 години,1.3
Деца на 7-10 години1.6
Тийнейджъри на 11-14 години1.6 - 1.8
Деца и възрастни над 14 години1.8-2
Бременни жени2 - 2.3
Кърмещи майки2.3 - 2.5

Трябва да се има предвид, че нездравословният начин на живот може да попречи на усвояването на полезни елементи и комбинацията им с други вещества. Хората, които пушат, се нуждаят от малко повече дневен прием на хранителни добавки.

Последствията от излишъка

За повечето хора дори значително превишаване на дневната надбавка не причинява странични ефекти. Поради способността си да се натрупва, излишъкът от витамин В12 просто се отлага в организма и се реализира в момента на неговия недостиг..

Проблемите с излишъка могат да възникнат само в рамките на индивидуалната непоносимост към конкретен човек, което се проявява с белодробен оток, уртикария и кръвни съсиреци.

До какво води недостатъкът?

За разлика от излишъка, липсата на витамин В12 се усеща остро от всеки човек. Природата на симптомите обаче е толкова разнообразна и обширна, че далеч не винаги е възможно веднага да се идентифицира източникът на проблема..

Признаци за липса на витамин В12 могат да бъдат:

  • Раздразнителност;
  • Умората;
  • Главоболие / замаяност;
  • бледност;
  • Болки в гърба;
  • Усещане за изтръпване в крайниците / постоянен студ;
  • Възпаление на устата или очите;
  • Нарушаване на сърдечния мускул;
  • Гадене;
  • Нарушаване на паметта;
  • Задух, бледност, нездрав външен вид;
  • Липса на менструален цикъл;
  • Потиснат морал, усещане за деградация и т.н..

В дългосрочен план недостигът може да доведе до мозъчни заболявания. Предвид безценния ефект на В12 върху храносмилането, неговият дефицит може да се превърне в една от причините за пептична язва и други нарушения на стомашно-чревния тракт..

Какви храни съдържат витамин В12 - списък с храни

Човешкото тяло не е в състояние да произвежда този витамин самостоятелно, затова е толкова важно да знаете кои храни го съдържат. За да избегнете горните симптоми и да подобрите здравето си, е важно всеки ден да добавяте този витамин в диетата си..

И така, храни, богати на В12 (количество микрограми в 100 г продукт):

  • говеждо месо (особено телешки черен дроб - 60 mcg);
  • свинско месо - 30;
  • пилешко - 16,5;
  • агнешко - 2;
  • скумрия, сардина, сьомга - 12;
  • октопод - 20;
  • сирена - 1-1,4;
  • яйца - 0,5;
  • заквасена сметана - 0,4;

Храните, които съдържат витамин В12, са предимно от животински произход, тъй като той се съхранява много по-добре в организма на живите същества.

Билкови продукти

Витамин В12 в храната от растителен произход се намира в много по-ниски количества, отколкото в месото. Това се дължи на особеността на неговия синтез.

Съдържанието на вещество в растителната храна зависи от условията на неговия растеж: почвата, развитието на система от микроорганизми и др. Може да съдържа водорасли, ябълки, както и азиатска кухня: тофу, темпера, мисо.

Този микроелемент се намира в гъбите: гъби 0,1-0,4 mcg.

Витамин В12 се намира най-много в храни, които са изкуствено обогатени с него, когато става въпрос за растителни храни. Хората, които не консумират месо и млечни продукти, могат да го получат и от пивоварна мая, зърнени закуски и специални добавки..

Списък на храни, съдържащи витамини от група В

В зависимост от характеристиките на определено вещество, група В може да се съдържа в различни продукти. Някои от неговите елементи издържат на топлинна обработка. Други, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, се разграждат по време на приготвяне на храна..

B1 се намира във всички видове ядки, зърнени храни и покълнали семена - не се срещат в животинските храни.

B2, B3, B6 и B12 се срещат главно в говеждо месо, яйца, морски дарове, риба и карантии.

B9 може да се намери в гъби, моркови и пресни билки.

Характеристика на B5 е присъствието му в почти всички храни, от зеленчуци до ферментирали млечни продукти.

Храни, които съдържат витамини от групата:

ТОП 12 храни, богати на витамин В12

Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да произвежда самостоятелно, така че трябва да го набавите от вашата диета или добавки. Вегетарианците, бременните или кърмещи жени и други хора с висок риск от развитие на дефицит се препоръчват внимателно да следят диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно от този витамин. Тази статия се занимава с въпроса кои храни съдържат най-много витамин В12. Този списък ще ви помогне да балансирате диетата си, за да получите достатъчно.

Какво е витамин В12?

Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви. Той е от съществено значение за поддържането на здравето на нервите ви, поддържането на производството на ДНК и червените кръвни клетки и поддържането на нормалната мозъчна функция..

RDA за витамин B12 е приблизително 2,4 mcg, но малко по-висок за бременни или кърмещи жени (1). Той се абсорбира в стомаха от ензим, наречен присъщ фактор (фактор на Касъл или антианемичен фактор). Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките ви..

Вашето тяло съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумирате повече, отколкото RDI позволява, тялото ви ще го съхранява за бъдеща употреба. Може да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не консумирате достатъчно витамин В12 (2).

Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, особено животински черен дроб, месо и млечни продукти. За щастие за хората на веган диета, обогатените храни могат да бъдат добри източници на този витамин (1, 3).

По-долу са 12 вкусни храни с високо съдържание на витамин В12.

1. Черния дроб и бъбреците на животните

Биологичните животински продукти са едни от най-хранителните храни наоколо. Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12. 100-грамова порция агнешки черен дроб доставя невероятните 1500% от RDI за витамин B12 (4).

Докато агнешкият черен дроб съдържа значително повече витамин В12 от говежди или телешки черен дроб, последните два съдържат около 990% от RDI на 100 грама (5, 6). Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2 (4).

Агнешките бъбреци, телешкото и телешкото бъбрек също съдържат витамин В12, осигурявайки около 1300% от RDI на 100 g порция. Те също така осигуряват над 100% от RDI за витамин В2 и селен (7).

100 g порция агнешко, говеждо или телешко чернодробно съдържа до 1500% от RDI за витамин B12, докато същото обслужване на бъбреците съдържа до 1300% от RDI.

2. Мекотели

Ядливите миди са богати на хранителни вещества. Тази миди е добър източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите над 3130% от RDI за витамин B12 от само 20 малки миди (190 грама) (8).

Черупчестите животни също осигуряват на човешкото тяло много желязо. 20 малки миди съдържат почти 300% от RDI за витамин B12 (9).

Мидите също са показали, че са добър източник на антиоксиданти (10). Интересното е, че бульонът от миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервният бульон осигурява 2.7-14.1 mcg витамин B12 на всеки 100 g (11).

100 г порция миди съдържа до 99 мкг витамин В12, което представлява 1600% от RDI.

3. Сардини

Сардини са малки морски риби с меки кости. Те обикновено се продават консервирани във вода, олио или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни. Сардините са много хранителни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в добри количества.

Една 150-грамова порция сардини съдържа над 220% от RDI за витамин В12 (12). Плюс това, сардините са отличен източник на мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на възпалението в тялото и подобряване на здравето на сърцето (13).

Една 150 г порция сардина съдържа над 220% от RDI за витамин В12.

4. Говеждо месо

Говеждото месо е чудесен източник на витамин В12. 186 грама порция говеждо месо осигурява почти 200% от RDI за витамин B12. Плюс това, същата порция съдържа добри количества витамини B2, B3 и B6, както и над 100% от RDI за селен и цинк (14).

Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, се препоръчва постно месо. Най-добре е също да скарате или печете месо, а не да го пържите. Той помага да се запази витамин В12, който съдържа (15, 16).

100 г порция говеждо месо съдържа около 6,2 mcg витамин В12. Това е 102% от RDA.

5. Подсилени зърнени култури

Този източник на витамин В12 може да е полезен за вегетарианците и веганите, тъй като е синтетичен синтетично и не се получава от животински източници (17). Въпреки че не се препоръчват като част от здравословната диета, подсилените зърнени култури могат да бъдат добър източник на витамини от групата В, особено B12.

Обогатяването на храната е процесът на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са били открити в храната. Изследванията показват, че консумацията на подсилени зърна дневно може да помогне за увеличаване на концентрацията на витамин В12 в човешкото тяло (18, 19).

Всъщност едно проучване установи, че когато участниците ядат една порция 240 мл подсилени зърнени култури, съдържащи 4,8 мкг витамин В12 дневно в продължение на 14 седмици, нивата в телата им се увеличават значително (18).

Ако решите да използвате подсилени зърнени храни, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на добавена захар (вижте Увреждане на захарта в човешкото тяло: 6 причини за избягване на захарта) и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.

Зърната, обогатени с витамин В12, също могат да ви помогнат да повишите нивото на този витамин в тялото си. Ако обаче не сте вегетарианец или веган, най-добре е да се придържате към други животински продукти за този витамин..

6. риба тон

Рибата тон е голяма солена вода, която е отличен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Tuna съдържа високи концентрации на витамин B12, особено в мускулите точно под кожата, известни като тъмни мускули (20).

100 грама порция прясна риба тон съдържа близо 160% от RDI за витамин В12 (21). Същият размер на порцията съдържа и добри количества протеин, фосфор, селен и витамини А и В3 (22). Консервирана риба тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност консервна риба тон от 165 грама съдържа 85% от RDI за този витамин (23).

100 г порция варена риба тон съдържа 9,4 mcg витамин В12. Това е 157% от RDI.

7. Подсилена хранителна мая

Хранителната мая (да не се бърка с обикновената мая) е добър източник на протеини, витамини и минерали за вегетарианците и веганите. Тази мая се отглежда за консумация от човека и не се използва като ферментиращо средство в хляба и бирата..

Витамин В12 естествено не присъства в хранителните дрожди. Обикновено обаче се добавя към тях, което прави този продукт отличен източник на този витамин. Както при обогатените зърнени култури, витамин В12 в хранителните дрожди е вегетариански, защото се произвежда синтетично (16).

Две супени лъжици (16 грама) хранителна мая съдържат до 130% от RDI за витамин В12 (24).

В едно проучване изследователите включили хранителна мая в сурова веганска диета и открили, че тя повишава нивата на витамин В12 в кръвта и спомага за намаляване на маркерите на дефицит на витамин В12 (25).

Две супени лъжици (16 грама) хранителни дрожди, обогатени с витамин В12, осигуряват 7,8 mcg от този витамин. Това е 130% от RDI.

8. Пъстърва

Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби в света. Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В. 100 г порция филе от пъстърва съдържа около 125% от RDI за витамин В12 и над 1300 mg омега-3 мастни киселини (26).

RDI за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) заедно е 250-500 mg (27).

Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен (26).

100 g порция пъстърва съдържа 7,5 mcg витамин B12. Това е 125% от RDI.

9. Сьомга

Сьомгата е добре известна с това, че има една от най-високите концентрации на омега-3 мастни киселини. Този продукт обаче е и отличен източник на витамини от група В..

Една половина филе (178 грама) варена сьомга може да съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12. Същият размер на сервиране осигурява също невероятните 4023 mg омега-3 мастни киселини (28).

Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата е и с високо съдържание на протеини, около 40 грама на половин филе (178 грама).

Половината филе (178 грама) варена сьомга съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12.

10. Обогатено растително мляко

Растителното мляко е популярно сред тези, които искат да се откажат от употребата на мляко от животински произход (краве, козе и др.). Докато млечните продукти от соя, бадем и ориз естествено не са с високо съдържание на витамин В12, те обикновено се обогатяват с него, което ги прави отличен източник на този витамин..

Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 45% от RDI за витамин B12 в една чаша (240 ml) (29). Поради тази причина растителното обогатено мляко може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема на витамин В12 и да избегнат недостига на витамин В12 (30).

Витамин В12, добавен към мляко на растителна основа, е синтетичен, поради което се счита за веган (16).

Една чаша (240 мл) соево мляко съдържа 2,6 mcg витамин В12, или 45% от RDI.

11. Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са отлични източници на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа 18% от RDI за този витамин (31).

Установено е, че сред всички видове сирене швейцарското сирене има най-високо съдържание на витамин В12. 30 грама швейцарско сирене може да съдържа около 16% от RDI за този витамин (32).

Пълномасленото кисело мляко също може да бъде достоен източник. Доказано е също, че помага за подобряване нивата на витамин В12 при хора с дефицит (33, 34).

Интересното е, че проучванията показват, че тялото усвоява витамин В12 от млякото и млечните продукти по-добре, отколкото от говеждо месо, риба или яйца (35, 36, 37).

Изследване на над 5000 души установи, че млечните продукти могат дори да бъдат по-ефективни от рибата в повишаване нивата на витамин В12 (37).

Млечните продукти са отличен източник на витамин В12. Една чаша пълномаслено или пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от RDI за витамин B12, а една филия (28 грама) швейцарско сирене осигурява 16%.

12. Яйца

Яйцата са отличен източник на протеини и витамини от група В, особено В2 и В12. Две големи яйца (100 g) съдържат около 22% от RDI за витамин B12, плюс 28% от RDI за витамин B2 (38).

Изследванията показват, че жълтъците в яйцата имат по-високи нива на витамин В12 от яйчния белтък. Освен това витамин В12, който се намира в яйчните жълтъци, се усвоява по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само протеини (39).

В допълнение към получаването на добра доза витамин B12, ще получите здравословни количества витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено съдържат 9% от RDI в две големи яйца (38).

Две големи яйца (100 g) съдържат 1,3 mcg витамин B12. Това е 28% от RDI.

Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12. Те включват възрастни хора, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, хора с проблеми с червата и тези, които са претърпели операция на стомаха.

Витамин В12, който се намира в обогатените храни и добавки, се произвежда синтетично, което го прави подходящ за вегани (16). Добавките с витамин В12 могат да бъдат намерени в много форми. Можете да поглъщате, дъвчете, пиете, инжектирате ги мускулно или да ги поставите под езика си.

Проучванията показват, че витамин В12, приеман перорално и инжектиран интрамускулно, е еднакво ефективен за възстановяване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит (40, 41, 42).

Всъщност проучване установи, че хората с ниски нива на витамин В12 попълват своите магазини до нормални нива след 90 дни или на добавки, или на инжекции (41).

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които избягват животински продукти или имат проблеми с усвояването му. Те могат да бъдат намерени в различни форми и дози варират от 150 до 2000 mcg..

резюмирам

  • Витамин В12 е ключово хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много важни функции.
  • Той може да бъде открит в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти..
  • Независимо дали търсите да увеличите запасите си от витамин B12 или да предотвратите недостига, тези храни могат значително да подобрят цялостното ви здраве..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Списък на храните за натрупване на мускулна маса

Сладки калории