Съставянето на диета може да се превърне във вълнуващ стремеж - изберете от голямо разнообразие от продукти, тези, които ще са от полза за здравето и външния вид.
За какво са необходими
Антиоксидантите са химикали, участващи в метаболизма. Те абсорбират свободните радикали, забавят окислителните процеси и почистват организма от вредни ефекти. В резултат на сложни процеси стареенето на клетките се инхибира, благосъстоянието се подобрява, което се отразява и на външния вид. В допълнение, антиоксидантите са профилактика срещу много заболявания, включително намаляване на риска от ракови и сърдечно-съдови заболявания..
С възрастта човешкото тяло става все по-малко антиоксиданти, така че е важно те да присъстват в правилното количество в диетата. Можете, разбира се, да приемате биологично активни или медицински препарати, но е много по-полезно да организирате правилното хранене за себе си. Антиоксидантите в храните изобщо не са рядкост, те присъстват в около 3000 артикула, затова сме ги комбинирали в групи.
Важно! Помнете правилото за златната средна. Натуралните продукти също могат да навредят на тялото. Следователно на ден могат да се консумират около 400 mg антиоксиданти, като максималният праг е 1300 mg. След като изяде няколко портокала, човек ще получи около 700 мг антиоксиданти. При наличие на хронични заболявания, особено диабет тип 2, проблеми със стомашно-чревния тракт, автоимунни заболявания, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като храните, богати на антиоксиданти, задействат автоимунни механизми, могат да намалят количеството на производството на собствени антиоксиданти.
Нашият списък съдържа храни с максимално количество антиоксиданти в състава.
Горски плодове
И особено годжи бери, къпини, червени боровинки, боровинки, ягоди, малини, касис, череши, череши, черница, тъмно грозде, череши. Съдържанието на витамини и минерали в тях е извън мащаба: витамини А, С, Е, фенолни киселини, ресвератрол и др. Зад тези условия има много работа с антиоксиданти. Накратко, горски плодове помагат на организма при противотуморни, противовъзпалителни процеси, по-ниски нива на захар и имат положителен ефект върху зрението..
Сред плодовете лидер в антиоксидантите е къпината, екстрактът му се използва като антинеопластично и деконгестантно средство. Ежедневният прием на витамин С се намира само в чаша сок от къпина. Освен това ягодите намаляват "лошия" холестерол и в гроздовите кожи и черниците има много ресвератрол, който има много положителни ефекти, включително антибактериален, антидиабетичен, кардиопротективен. В същото време горските плодове имат ниско съдържание на калории, което означава, че това е вкусен и здравословен десерт..
Плодове и зеленчуци
Антиоксиданти - жълти, червени и зелени зеленчуци и плодове. Тиква, морков, портокал, лимон, кайсия, праскова, жълт пипер, манго, ябълки съдържат полифеноли, участващи в антиоксидантната активност. Както и лилави смокини, касис, сливи, патладжани. Те съдържат растителен полифенол флавоноид, който неутрализира свободните радикали, укрепва стените на кръвоносните съдове. Червените зеленчуци и плодове - домати, червен лук, нар, репички, чушки, цвекло - са богати на ликопен и антоцианини (предотвратяване на инсулт, остеопороза на костната тъкан, злокачествени тумори). Зеленото зеле, тиквички, киви, броколи, аспержи, брюкселско зеле, круши са лидери в количеството на ресвератрол, индуктор на синтеза на естествени антиоксиданти в организма.
Бобовите растения
Най-високите коефициенти за антиоксидантни свойства сред бобовите растения са в червения боб, лещата и младия грах. Тези продукти почистват тялото от токсини, подобряват работата на органите на стомашно-чревния тракт. И голямо количество танини, естествени дъбилни съединения, насърчава заздравяването на рани, порязвания.
Зелени и билки
Киселецът е богат на витамини A, C, E. Така че е необходим за зрението, кожата, скелетната система. Освен това витамините участват в укрепването на кръвоносните съдове, детоксикацията и влияят върху репродуктивната функция. Друг антиоксидант, изотиоцианат, който се намира в големи количества в рукола, също елиминира токсичните вещества. Спанакът, магданозът, ментата, копърът и целината са показани за хора с наднормено тегло, тъй като помагат за нормализиране на метаболизма. Също така тези растения са полезни за нервната система..
Тъмен шоколад
Богат на минерали и химически съединения, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието. Например, тъмният шоколад е богат на флавоноиди - антиоксиданти, които спомагат за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, а танинът - естествено дъбилно съединение, което подобрява заздравяването на рани и участва в противотуморна защита. Но има нюанс: флавоноидите придават на плочката горчив вкус, така че производителите намаляват нейното количество. Затова изберете качествен продукт с над 75% какао.
ядки
Всеки знае, че ядките трябва да присъстват в здравословната диета - като питателен и здравословен продукт. И така, към всички останали предимства добавяме тяхната антиоксидантна активност. Бадемите, лешниците, шам-фъстъкът, орехите, фъстъците вършат чудесна работа за почистване на тялото от свободни радикали. Те съдържат рядък елемент коензим Q10, който не се произвежда в организма и който предотвратява развитието на атеросклероза, диабет и болест на Паркинсон. Аминокиселините са от съществено значение за изграждането на протеинови структури. Най-полезният орех е пеканът, той съдържа много по-големи хранителни вещества.
подправка
Мощни природни антиоксиданти с много полезни свойства - те активират метаболизма, почистват и насърчават регенерацията на кожата. Подправките са познати от древни времена като противовъзпалително и бактерицидно средство, те са били използвани за лечение на различни заболявания. Най-добрият антиоксидант е джинджифилът. Известен е като средство за подсилване на имунитета, бори се с отоци, възпаления и подобрява тонуса на кожата. Сред лидерите в работата с антиоксиданти са карамфил, риган, розмарин, мащерка, ленено семе, канела, куркума, градински чай, индийско орехче, горчица, анасон.
кафяви морски водорасли
Уникалната морска водорасла, която също се нарича морски водорасли, е толкова уникален продукт, че можете да изброите полезните й качества за дълго време. Нека се спрем само на факта, че водораслите са рекордьор по количество йод и други минерали и микроелементи. Това не може, но да има благоприятен ефект върху състоянието на организма, а именно върху работата на щитовидната жлеза, кръвоносната и сърдечно-съдовата система. Морските водорасли имат противовъзпалителен ефект, са профилактика на атеросклероза, почистват организма от токсини. Лигнаните са отговорни за антиоксидантната функция на водораслите..
какао
Полезните свойства на зеления чай и натуралното кафе са известни. Но малко хора знаят, че какаото е добър антиоксидант. Междувременно може безопасно да бъде включен в списъка на диетичните напитки за младостта и красотата. Какаовият прах е истинско хранилище от микроелементи и витамини. Той е необходим за работата на сърдечно-съдовата система. За разлика от кафето, какаото понижава кръвното налягане, понижава холестерола и нормализира метаболизма.
Сушени плодове
Не е за нищо, че на Изток, известен с дълготрайните си, стафиди, сини сливи и други изсушени и изсушени дарове на природата, са включени не само в десерти, но и в основни ястия. Сините сливи съдържат толкова много здравословни елементи, че не можете да ги кажете накратко и, разбира се, съдържат много антиоксиданти, участващи в процесите на очистване на организма. Това е добра превенция на рака. Освен това укрепва имунната система, има благоприятен ефект върху храносмилателната, кръвоносната и сърдечно-съдовата система..
Друг добре известен антиоксидант, стафиди, помага при анемия, недостиг на витамини и стомашно-чревни проблеми. Фурмите съдържат няколко химически съединения, които ефективно почистват тялото от свободни радикали - флавоноиди, каротеноиди, фенолни киселини. А в смокините витамините А, С, Е, минералите селен и цинк са отговорни за антиоксидантната активност. Сушените плодове безспорно са изящен и здравословен деликатес, но в същото време имат високо съдържание на калории..
гъби
Порвини и шампиньони съдържат аминокиселината ерготионеин, която успешно премахва свободните радикали. Аминокиселината участва в много процеси, включително повишаване на устойчивостта на организма към много заболявания - например захарен диабет, чернодробни заболявания и др..
Антиоксиданти в храната
Антиоксидантите (антиоксидантите) са здравеопазването. Те помагат за неутрализиране на свободните радикали, предотвратяват увреждането на мембраната и удължават младостта. В допълнение, тези вещества са отговорни за ускоряване на възстановяването на увредените клетки, както и за повишаване устойчивостта на организма към патогенни микроорганизми..
Антиоксидантите са изключително полезни за човешкия организъм. Те забавят процеса на стареене, а също така предотвратяват появата на патологии на сърдечно-съдовата система и онкологични заболявания. Тялото може да получи тези вещества от лекарства, хранителни добавки и храни. В тази статия ще научите кои храни съдържат големи количества антиоксиданти..
Антиоксидантите са най-добрите в борбата със свободните радикали
Молекулите, лишени от един или повече електрони, се наричат свободни радикали. Всеки ден клетките на човешкото тяло се атакуват от 10 000 дефектни съединения. Скитайки през органи и системи, дефектните съединения отнемат „изгубения“ електрон от пълноценни молекули, което има най-негативен ефект върху човешкото здраве и благополучие.
Появата на свободни радикали в човешкото тяло се дължи на:
- тютюнопушенето;
- UV лъчение;
- приемане на лекарства;
- радиация.
Последиците от вредното въздействие на свободните радикали върху органи и системи са трагични. Те провокират развитието на депресивни разстройства, флебит, бронхиална астма, артрит, катаракта, разширени вени, онкологични заболявания, атеросклероза, патологии на сърдечно-съдовата система.
Агресивните оксиданти провокират развитието на възпаление в клетките и тъканите на мозъка, ускоряване на стареенето и намаляване на имунитета. За съжаление към днешна дата няма лекарство, което да противодейства на агресивните окислители. Но, ако не заради антиоксиданти, човек би се сблъсквал с различни заболявания по-често. Освен това курсът на неразположенията би бил по-тежък и продължителен..
Антиоксидантите прихващат агресивните окислители, дават им своя електрон и по този начин предпазват клетките от унищожаване. Антиоксидантите помагат да блокират окислителния процес, възстановяват клетките, а също така имат антиоксидант и подмладяващ ефект върху дермата.
Благоприятни характеристики
Антиоксидантите са основни елементи, които предотвратяват окисляването на клетките и тъканите, както и предпазват от вредното въздействие на агресивните окислители. Най-известните антиоксиданти включват някои микроелементи, каротеноиди, витамини.
Най-големите абсорбатори на дефектни съединения включват аскорбинова киселина, токоферол и ретинол. Тези вещества влизат в тялото с храната.
Токоферолът (витамин Е) помага за стабилизиране на вътреклетъчните процеси, спиране на стареенето на дермата, предотвратяване на развитието на катаракта, укрепване на имунната система и подобряване на приема на кислород.
Ретинолът помага за повишаване на устойчивостта на организма към стресови ситуации, защитава лигавиците на вътрешните органи, дермата от фактори на околната среда, неутрализира бактериите и вирусите, унищожава канцерогените, понижава нивата на холестерола и предотвратява развитието на патологии на сърдечно-съдовата система.
Аскорбиновата киселина помага за повишаване синтеза на интерферон, неутрализира токсичните вещества, стимулира функционирането на нервните клетки.
Антиоксидантите-минерали са отговорни за изцелението на клетките, както и за предпазването на мембраните от вредното въздействие на прекомерното окисляване.
Микроелементите „защитници“ на организма срещу свободните радикали включват цинк, мед, селен, хром и манган..
- Манганът подобрява усвояването на витамини А, С, Е и В.
- Хромът участва активно в метаболитните процеси. Спомага за ускоряване на превръщането на глюкозата в гликоген, както и повишаване на издръжливостта.
- Медта помага за нормализиране на клетъчния метаболизъм. Микроелементът е компонент на супероксид дисмутаза, който издържа на агресивни окислители. Недостигът на мед може да доведе до намаляване на устойчивостта към настинки и SARS.
- Цинкът насърчава абсорбцията на ретинол. Отговаря за поддържането на нормална концентрация на токоферол в организма, както и за защита на човешкия геном от въздействието на агресивни окислители.
- Селенът е отговорен за нормалното функциониране на кръвните клетки, белите дробове, сърцето и черния дроб. Микроелементът помага за предпазване на мембраните от увреждане.
Ежедневно изискване
За добро здраве специалистите препоръчват ежедневна употреба на минерали и антиоксидантни витамини в следната дозировка:
- каротин - от 3,0 до 6,0 mg;
- хром - 100 - 150 mcg;
- мед - 2,5 mg;
- манган - 3,0 - 4,0 mg;
- ретинол - 1 - 1,5 mg;
- токоферол - 15 mg;
- селен - 55 mcg;
- аскорбинова киселина - за представители на по-слабата половина на обществото - 75 mg, силна - 90 mg, пушачи - 120 mg;
- цинк - за жени 8 mg, за мъже - 11 mg.
Храни, съдържащи биологични антиоксиданти
Голяма концентрация на антиоксиданти е концентрирана в ярки (червени, лилави, сини, жълти, оранжеви) зеленчуци и плодове.
За да получите достатъчно хранителни вещества, храните, богати на антиоксиданти, трябва да се консумират сурови или леко задушени..
По време на термичната обработка зеленчуците и плодовете губят полезните си съединения. Освен това хранителната стойност на продуктите намалява..
Антиоксидантите са в изобилие от червени боровинки, боровинки, сливи, орехи, лешници, лешници, бадеми, червен боб, артишок, черен боб, смляна канела, куркума, карамфил, сушен магданоз, стафиди, къпини, зеле, ягоди, спанак и др. люцерна, цвекло, портокали, броколи, череши, лук, патладжан, грозде, домати, тиква, моркови, грейпфрут, нектарин, хурма, кайсии, манго, праскови, ягоди, ябълки. Вижте таблици за подробности.
Антиоксидантен капацитет на храните
| име | Антиоксидантен капацитет (на грам продукт) |
|---|---|
| Червена боровинка | 94.66 |
| Дива боровинка | 92.50 |
| Черна слива | 73.49 |
| Сливен бял | 62.29 |
| Култивирана боровинка | 62.10 |
| американски орехи | 179,50 |
| орех | 135,51 |
| лешник | 135,51 |
| Шам-фъстъци | 79.93 |
| бадем | 44.64 |
| Малък червен боб | 149,31 |
| Обикновен червен боб | 144,23 |
| Зелен боб | 123,69 |
| Артишокът | 94.19 |
| Черен боб | 80.50 |
| карамфил | 3144.56 |
| Мляна канела | 2675.46 |
| Риган (лист) | 2001.39 |
| куркума | 1592.87 |
| сушен магданоз | 743,59 |
Най-добрите храни с антиоксиданти
| Наименование на плодове и зеленчуци | Броят на антиоксидантните единици на 100 грама продукт |
|---|---|
| сушени сливи | 5780 |
| стафиди | 2840 |
| Боровинка | 2.410 |
| къпина | 2.046 |
| зеле | 1780 |
| ягода | 1550 |
| спанак | 1270 |
| малина | 1230 |
| брюкселско зеле | 0.985 |
| слива | 0.959 |
| Люцерна кълнове | 0.940 |
| Броколи (цветя) | 0.897 |
| цвекло | 0.850 |
| портокали | 0.760 |
| Гроздето червено | 0.749 |
| червен пипер | 0.720 |
| череша | 0.680 |
| Лук | 0.460 |
| царевица | 0.410 |
| Патладжан | 0.393 |
Всеки от продуктите има уникални свойства. Редовната им употреба на продукти ще има изключително благоприятен ефект върху организма..
1. Червената боровинка помага за ускоряване на метаболизма, укрепване на имунната система, нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт и централната нервна система, подобряване на настроението, укрепване на ноктите и косата.
2. Ябълките помагат за прочистване на червата, удължават младостта, подмладяват и подобряват дермата.
3. Ягода помага да се унищожат вредните бактерии, да се предотврати растежа на раковите клетки, да се подобри мозъчната дейност.
5. Сините сливи имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт, помагат за нормализиране на химичния метаболизъм и увеличаване на силата на кръвоносните съдове.
6. Къпините помагат за укрепване на венците, спиране на кървенето, укрепване на сърдечния мускул, понижаване на кръвното налягане.
7. Сливата активира метаболизма, понижава температурата в случай на настинки, а също така премахва излишната жлъчка от организма.
8. Боровинките имат мощни противовъзпалителни, холеретични и диуретични свойства. Помага за предотвратяване на инфекциозни и възпалителни процеси.
9. Фасулът помага за очистване на тялото, укрепване на мускулите, подмладяване.
10. Картофите помагат за укрепване на кръвоносните съдове, отстраняване на токсични вещества и токсини от тялото, нормализиране на работата на черния дроб, стабилизиране на метаболитните процеси.
11. Зелето помага за подобряване на работата, отслабване, подобряване на функционирането на централната нервна система.
12. Спанакът помага да се предотврати развитието на атеросклероза.
13. Червеният пипер помага за подобряване на храносмилането и нормализиране на кръвообращението.
14. Цвекло помага за почистване на червата, премахване на токсините и токсините, премахване на запека.
15. Лукът е мощен антиоксидант, който помага при пречистването на кръвта, храносмилането на бързата храна, борбата срещу патологиите на ЦНС и премахването на безсънието.
16. Морковите са много здравословен зеленчук за зрението. Насърчава регулирането на нивата на глюкозата, предотвратяването на развитието на онкологични заболявания.
17. Ядките помагат за подмладяване на организма, укрепват имунитета, подобряват състоянието на косата, кожата и ноктите.
Недостиг: причини и симптоми
При недостатъчно насищане на организма с естествени антиоксиданти се забелязва намаление на работата, намаляване на имунитета и влошаване на зрението. Често липсата на антиоксиданти се провокира от неправилна и небалансирана диета, чести стрес, лоша среда, тютюнопушене, прекомерно физическо натоварване.
Липсата на антиоксиданти се характеризира със следните симптоми:
- суха дерма;
- апатия;
- бърза умора;
- повишена раздразнителност, нервност;
- влошаване на зрението;
- кървящи венци;
- мускулна слабост;
- чести инфекциозни заболявания;
- намалена производителност;
- лош сън;
- депресивни разстройства;
- загуба на коса, зъби.
За да се премахнат неприятните симптоми и да се нормализира благосъстоянието, не е необходимо толкова много - за елиминиране на фактори, влияещи върху усвояването на антиоксиданти, и въвеждане на повече богати на антиоксиданти храни в диетата.
Излишък от антиоксиданти: причини и симптоми
Излишъкът от тези вещества се провокира по правило от злоупотреба с продукти с високи антиоксидантни способности и продължителен прием на лекарства и витамини с високо съдържание на токоферол, ретинол и аскорбинова киселина.
Излишъкът от естествени антиоксиданти, които влизат в организма със зеленчуци и плодове, не е вреден за здравето. Много лесно е да се нормализира балансът на веществата в организма. Достатъчно е да намалите консумацията на продукти с антиоксиданти. Предозирането на лекарства и витамини е изпълнено с развитието на хипервитаминоза, характеризираща се с нарушения във функционирането на различни органи и системи.
Характеризира се с излишък от антиоксиданти, мигрена, учестено дишане, замъглено зрение, болка в стомаха и сърцето, умора, неразположение, гадене, киселини, болки в мускулите и ставите, лошо храносмилане, безсъние, менструални нарушения, дразнене на дермата.
Излишъкът от антиоксиданти в организма е изпълнен с образуването на калкули в бъбреците, патологии на сърдечно-съдовата система, увреждане на левкоцитите, алергии, увеличаване на размера на далака и черния дроб.
За да се избегнат тези последствия, се препоръчва да се контролира нивото на консумация на лекарства и витаминно-минерални комплекси, както и храни, обогатени с антиоксиданти..
Антиоксидантите са основни вещества, които помагат да се забави процеса на стареене и да се предотврати развитието на различни патологии. Ето защо продуктите, богати на антиоксиданти, трябва да се консумират както от деца, така и от възрастни..
Таблица на количеството антиоксиданти в храната
Здравейте скъпи читатели! Всички бихме искали да живеем дълго и да не остаряваме, да не страдаме от различни заболявания. За съжаление животът е ограничен и нездравословната диета, лошите навици, лошата екология и други фактори могат да ускорят приближаването на смъртта..
Но има вещества, които са предназначени да помогнат на човешкото тяло и да подобрят неговото здраве. Това са антиоксиданти в храната, съдържанието на които ще бъде представено в моята статия.
Какво са?
Какво представляват антиоксидантите? Да започнем от самото начало. Работата е там, че повечето от процесите на унищожаване в човешкото тяло се осъществяват с участието на кислород.
Получените свободни радикали имат окислителен ефект върху клетките и тъканите, променят структурата, функциите си, правят отрицателни промени в гените и в крайна сметка причиняват тяхната смърт.
Но тялото има собствени ресурси - ензимни антиоксиданти, които унищожават излишните свободни радикали. Въпреки това, собствените възможности на организма не са неограничени и често е невъзможно да се предпази от оксидативен стрес без външна помощ..
Тази помощ се предоставя от антиоксиданти, съдържащи се в храната. Те са добре познати витамини, минерали и други хранителни вещества, повечето от които са концентрирани в растителните храни - плодове и зеленчуци, билки, ядки. В животинските продукти тези помощници също присъстват, но в много по-малки количества..
Видове антиоксиданти
Сега е ясно защо са необходими, но какви са:
- Витамин С или аскорбинова киселина. Осигурява нормалното функциониране на костната и съединителната тъкан, действа като превенция на скорбут и вирусни инфекции.
- Витамин Е или токоферол. Отговаря за репродуктивната функция, участва в синтеза на колаген, укрепва имунната система.
- Витамин А. Участва в синтеза на вещества, съставляващи хрущял, кости, съединителна тъкан, хиалуронова киселина. Отговаря за нормалното здрач на зрението, синтеза на половите хормони, здравето и красотата на косата, ноктите и кожата.
- Ликопенът. Този естествен антиоксидант е пигмент, който придава на плода характерните червени и сини цветове. Намалява риска от развитие на атеросклероза и рак.
- Флавин и флавоноиди. Те имат антибактериален и антимикробен ефект, инхибират съсирването на кръвта, намаляват чупливостта на капилярите и пропускливостта.
- Танини. Те имат дъбилни свойства и характерен стипчив вкус. Потискат растежа на патогенни микроорганизми.
- Антоцианините. Дава плодове и листа червен, лилав и син цвят. Техният ефект върху организма е да подобрят бариерните функции на червата, да намалят възпалителните реакции.
Какви храни имат най-много антиоксиданти?
Както вече споменахме, тялото има голяма нужда от антиоксиданти, въпреки факта, че се справя самостоятелно с някои от свободните радикали. Учени от Националния здравен институт на САЩ в Балтимор са разработили специална скала ORAC, която се превежда на руски като „способността да се абсорбират свободни радикали“..
В този мащаб можете да разберете колко ORAC единици са присвоени на определен продукт. Ясно е, че колкото по-висока е тази цифра, толкова по-голяма е антиоксидантната активност. Според някои данни човек се нуждае от 3000-5000 ORAC единици на ден.
Има таблица с най-добрите антиоксиданти в храните, сред които можете да намерите както познати храни, така и такива, които рядко ядем или изобщо не ядем. Знаейки къде са най-много антиоксиданти, лесно е да се ориентирате и да разберете как да коригирате диетата си.
Таблица с антиоксидантни храни
| Име на продукта | Брой единици ORAC |
| американски орехи | 17940 |
| лешник | 9645 |
| бадем | 4454 |
| червен боб | 8459 |
| Леща за готвене | 7282 |
| Соеви зърна | 5764 |
| Сушени круши | 9496 |
| ябълки | 6681 |
| праскови | 4222 |
| столетник | 7274 |
| Дати | 3895 |
| стафиди | 4188 |
| сушени сливи | 6552 |
| Сушени кайсии | 3234 |
| Червена боровинка | 9584 |
| френско грозде | 7960 |
| къпина | 5347 |
| слива | 7581 |
| малина | 4882 |
| Боровинка | 6552 |
| Red Ribes | 3387 |
| череша | 3365 |
| ягода | 3577 |
| Корен от джинджифил | 14840 |
| червено зеле | 3145 |
| Броколи | 3083 |
| Маруля | 2380 |
| спанак | 1513 |
| цвекло | 1776 |
| червено вино | 3873 |
| Какао на прах | 80933 |
| Картофи | 1322 |
| домати | 387 |
| морков | 697 |
Видове антиоксиданти в храните
Разбира се, че различни видове антиоксиданти присъстват в храните в различни количества. Ето защо лекарите съветват да балансирате диетата си, за да получите всички необходими хранителни вещества, но понякога нуждата от определени хранителни вещества се увеличава..
Затова е важно да знаем къде и какви антиоксидантни витамини се намират най-много. Силният естествен витамин С се намира най-вече в цитрусовите плодове, шипки, череши, чушки, касис, морски зърнастец, киви, билки и билки - копър, магданоз и др..
Има много витамин Е в растителните масла - памучно семе, царевица, слънчоглед, ленено семе, масло от пшеничен зародиш. Присъства и в ядки, семена, зърнени храни - елда, грах, боб. Животинските източници на витамин А са черен дроб, млечни продукти, яйца.
А сред зеленчука човек може да отдели всички оранжеви зеленчуци и плодове - моркови, тиква, цитрусови плодове, сушени кайсии и др. Що се отнася до ликопен, той най-вече се съдържа в доматите.
Има много флавоноиди в храните и напитките от растителен произход - лук, зелен чай, червено вино, цитрусови кори и танини - в хурма, нарове, какао, птица череша, чай.
Антоцианините са богати на боровинки, червени боровинки, малини, череши, къпини, патладжани, касис, цвекло, грозде, чушки и други. Всички тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви редовно и това е най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си. Избирайки между синтетични и естествени антиоксиданти, трябва да се даде предпочитание на последните.
Първата трябва да се приема само според показанията, например по време на бременност и кърмене, възстановяване от сериозно заболяване. И това трябва да стане по препоръка на лекар..
Хареса ли ви статията? Побързайте да го споделите с приятелите си в социалните мрежи!
Топ 12 храни на достъпни цени с високо съдържание на антиоксиданти
Окислителните процеси постоянно протичат в човешкото тяло. Именно те причиняват появата на свободни радикали, за които се говори толкова много през последните години. Това са нестабилни молекули с несдвоени електрони, "ловуващи" за други молекули и "вземащи" електрони от тях. Ако има твърде много свободни радикали, химичният баланс на организма се нарушава, което води до появата на заболявания. Храни, съдържащи антиоксиданти, помагат за нормализиране на състоянието на организма..
Вечната борба: антиоксиданти срещу свободни радикали
Общоприето е, че свободните радикали са най-лошите врагове на нашето тяло. Доказано е тяхното „участие“ в появата на ракови тумори и сърдечни заболявания. Излишъкът от нестабилни молекули отслабва имунната система, ускорява стареенето. И все пак е необходимо малко количество свободни радикали. Тялото ги използва като оръжие срещу патогенни бактерии..
Проблемът не е в самите свободни радикали, а в техния излишък. За да го избегнете, трябва да включите в диетата храни с високо съдържание на антиоксиданти, които нормализират химичния баланс..
Нещо повече, опитите за тяхното заместване със синтетични аналози рядко дават задоволителни резултати, тъй като молекулите на вещества от изкуствен произход не са идентични с естествените.
Антиоксидантите свързват свободните радикали, като ги стабилизират с кислородни атоми. Тялото ги синтезира самостоятелно и ги приема отвън под формата на храни, богати на витамини, минерали, фитонутриенти. Най-голямото количество антиоксиданти се съдържа в зеленчуците, плодовете, горските плодове, така че употребата им е важна не само от гледна точка на стройността, но и за добро здраве, дълга младост.
Степента на антиоксидантна защита се определя от индекса ORAC. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-добри са продуктите в борбата със свободните радикали. Най-мощните антиоксидантни храни са диворастящите плодове и плодове. Сортовите растения са по-ниски от тях, но и ефективни..
Някои подправки се отличават със записани ORAC стойности, така че е много желателно да ги включите в менюто..
Използвайте нашия списък с антиоксидантни храни, за да изцелите менюто си. Това не е трудно.
Антиоксиданти в храната
Малко хора не знаят какво представляват антиоксидантите. Това са вещества, които предотвратяват прекисляването на телесните клетки под въздействието на външни фактори, лоши навици и процеси от собствения им живот. Свободните радикали взаимодействат агресивно с органи и системи, причинявайки преждевременно стареене, разстройства от различно естество и дори провокиращи рак.
Антиоксиданти, какво е това
В човешкото тяло има, образно казано, система за обновяване, която произвежда защитни съединения, които потискат отрицателното въздействие на радикалите. Тези съединения се наричат антиоксиданти. Те частично се произвеждат под формата на ензими и частично постъпват в тялото по време на хранене. Но не всяка храна може да осигури на човека антиоксидантна защита, а само пълноценна балансирана диета
Антиоксидантна диета
Правилно балансирано ежедневно меню е антиоксидантна диета. Антиоксидантите в храната ще помогнат за осигуряване на пълна защита срещу отрицателните ефекти на агресивните вещества, резултатите от които се отбелязват в рамките на първата седмица. Подобряване на състоянието на храносмилателната система и ускоряване на метаболизма, за да ви помогне да отслабнете.
При високо физическо натоварване, пълноценна диета ще позволи на тялото бързо да се отърве от токсините, токсините, млечната киселина, което ще подобри общото състояние и ще предотврати мускулната болка след спортни занимания. Попълнената липса на антиоксиданти ще поддържа добра функционалност на ставите, мускулите и връзките, ще повиши еластичността им, което допълнително ще повлияе положително върху формирането на мускулен релеф и върху процесите на регенерация в случай на нараняване..
Антиоксиданти в храната
Както знаете, естествените продукти са основният източник на витамини и минерали за хората. Най-мощните свойства в борбата срещу свободните радикали притежават флавоноиди и антоцианини, които се намират в билки, сини сливи, боровинки, цитрусови плодове, стафиди, нар, ядки, натурално кафе и чай..
Антиоксидантите в храната могат да загубят своята активност при продължително съхранение или термична обработка за повече от 15 минути. Ето защо, за да постигнете най-голям ефект, за предпочитане е да ядете пресни зеленчуци и плодове или такива на пара. Също така си струва да се помни, че най-голямо количество защитни вещества се съдържа в плодове с ярко син, червен, черен или оранжев цвят..
Повечето храни, богати на антиоксиданти
Процентът на подправките към готвените ястия е малък, но степента на защита от агресивни радикали понякога надминава дори лечебните растения. Такова високо съдържание може да се "похвали": риган, карамфил, розмарин, шафран, куркума, канела.
Натуралните напитки в ежедневната ви диета ще ви помогнат да запазите красотата и младостта. Предпочитание трябва да се дава на какао без захар с нискомаслено мляко, което съдържа по-радикални борци от червеното вино и зеления чай. Естествените кафени зърна също са добри в този смисъл. Ако говорим за прясно изцедени сокове, тогава в първите редове има: черна планинска пепел, сок от нар, ябълка, цитрусови свежи.
Компанията GrowFood на своя уебсайт предлага избор от различни диети за здравословна балансирана диета, като редовно приема, всеки има възможност да постигне целите си и да си осигури антиоксидантна защита.
Мощни антиоксиданти в храните: таблица на най-богатите зеленчуци и плодове
Днес нивото на антиоксиданти в храната обикновено се оценява по скалата ORAC, което означава „капацитет за абсорбция на кислородни радикали“ или „способността за абсорбиране на свободни радикали“. Този показател е разработен от Националния здравен институт на САЩ в Балтимор. Колкото по-висок е, толкова по-добре този или онзи продукт се бори срещу окисляването на тялото. USDA препоръчва 3000-5000 ORAC единици дневно.
Истинските рекордьори според скалата ORAC са доста редки продукти, с които само тези, които отдавна се интересуват от здравословно хранене и вегетарианство, са запознати с:
- Трици (по-специално сорго, смрадлика и ориз);
- Маки, асаи, годжи, боровинка и бъз.
Можете лесно да ги поръчате онлайн, но трябва да признаете, че е много по-лесно да въведете в диетата си храните, богати на антиоксиданти, които се продават във всеки супермаркет. Следващият списък се състои само от такива естествени източници на антиоксиданти. Помислете да ги ядете възможно най-често.!
Натурални храни, богати на антиоксиданти: TOP-46 маса
Съветваме ви да вземете антиоксиданти в следните храни:
ядки
Бобовите растения
Сушени плодове
Пресни плодове и плодове
Зеленчуци и кореноплодни зеленчуци
В допълнение към тези естествени антиоксиданти, отделно трябва да се споменат и следните здравословни храни:
- Какао на прах: 80 933 точки по скалата ORAC;
- Черен шоколад: 20 823 точки;
- Млечен шоколад: 7,528;
- Каберне совиньон вино: 5,034;
- Червено вино: 3 873.
Трябва да се отбележи, че стойността на ORAC или способността на всеки зеленчук / плод / ядка да се бори със свободните радикали зависи от условията на отглеждане, обработката, готвенето и други фактори. Така че, за да се запазят полезните свойства, се препоръчва да не се пържат и не се солят ядките. Но броколите след 5 минути кипене стават още по-"антиоксидантни".
Какви други храни съдържат антиоксиданти?
Да, в почти всички, които присъстват във вашата кухня. Сред зеленчуците, които сме свикнали, които не са шампиони, но остават силни естествени антиоксиданти:
- Картофи: 1 322;
- Лък: 863;
- Моркови: 697
- Зеле: 529
- Тиква: 483
- Домати: 387
- Краставици: 232.
Всички данни по-горе се основават на 100 грама за всеки продукт. Тоест, 100 грама корен от джинджифил съдържа почти 5 пъти повече антиоксиданти от броколите. Но трябва да се съгласите: ще изядете 100 грама броколи много по-бързо и с по-голямо удоволствие от тръпчив джинджифил..
Поради тази причина решихме да създадем отделен списък на антиоксидантни храни, който включваше сушени билки, билки и подправки. Няма да ядете много от тях наведнъж, но можете да влезете в навика да ги подправяте почти на всяко ястие от вашата диета..
Най-мощните природни антиоксиданти сред билки и подправки
Ето още един списък с храни, богати на антиоксиданти, които можете да добавите към храната си, за да сте млади и да предотвратите различни заболявания:
- Смляна карамфил: 314 466 ORAC точки
- Мляна канела: 267 536;
- Сушен риган: 200 129
- Мляна куркума: 159,277;
- Семена от кер: 76 800;
- Сушен магданоз: 74 349
- Сушен босилек: 67 553
- Къри на прах: 48 504;
- Градински чай: 32,004;
- Зърна от жълта горчица; 29257;
- Смлян джинджифил: 28 811;
- Черен пипер: 27 618;
- Прясна мащерка: 27 426;
- Прясно риган: 27 297
- Чили на прах: 23 636;
- Червен пипер: 17 919;
- Пресен естрагон: 15 542;
- Пресен риган и мента: 13 978 всеки
- Прясна чубрица: 9 465;
- Копър: 4 392.
Обърнете внимание, че натуралният зелен чай също има полезни свойства и неговата способност като антиоксидант е оценена на 1 253 точки.
Горска фея
Любовник на природата. Вярвам, че естествената козметика и храна помагат за поддържане на здравето и удължават младостта. Пиша статии по тази тема въз основа на данни от изследвания и други източници, които считам за надеждни. Всички съмишленици са добре дошли!
Естествени антиоксиданти - къде да ги намерите?
Поздрави, скъпи читатели!
Напоследък думата антиоксиданти е синоним на здравето. Наличието им в храната или козметиката автоматично превръща тези продукти в почти панацея за всички болести. И въпреки че международните здравни асоциации се въздържат да препоръчват консумацията на високи дози антиоксиданти, които влизат в организма с храната, те все пак потвърждават тяхното благоприятно въздействие..
Защо натуралните храни, богати на антиоксиданти, са добри и колко трябва да се консумират??
Свободни радикали и антиоксиданти
Според теорията молекулите, наречени свободни радикали, се считат за основните виновници, които унищожават клетките в нашето тяло. В резултат на провокирания от тях окислителен процес се нарушава структурата на клетката и се увреждат основните й компоненти (протеини, нуклеинови киселини, липиди). Голям брой увредени клетки от своя страна водят до развитието на такива опасни състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет, атеросклероза, рак, нарушения на нервната система и доближават времето на смъртта.
Докато свободните радикали действат като злодеи, антиоксидантите (или антиоксидантите) са спасители. В момента са известни около 8000 вида антиоксиданти, от които 3100 храни в света са богати..
Не всички спасители действат по един и същи начин, някои предотвратяват образуването на свободни радикали, други предотвратяват окислителния процес, трети действат само при специални условия и само в определени области на клетката.
Независимо как действат, основната ни задача е да дадем на организма достатъчно количество антиоксиданти, за да предотвратим преждевременното му стареене и да не станем жертва на сериозни хронични заболявания.
Антиоксиданти в храната
Основните представители на антиоксидантите в храната са: аскорбинова киселина или витамин С, витамин Е, каротеноиди и полифеноли. Тъй като не е възможно да се състави таблица за 3000 продукта, ще се съсредоточим върху списъка с най-значимите от тях..
Списък на храните, най-богатите на антиоксиданти храни
- Плодове като малини, ягоди, боровинки, асаи са невероятно богати източници на антиоксиданти. Боровинки, малини и къпини съдържат проантоцианидини, които предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания.
- Броколи е един от най-хранителните зеленчуци, съдържа повече витамин С от портокал и повече калций от чаша мляко. 1 чаша (156 грама) варени броколи осигурява 101,2 милиграма витамин С, като напълно надминава дневната нужда за възрастни и бременни жени. В допълнение към полезните витамини и минерали, той съдържа фитонутриенти, които активно се борят с различни видове рак.
- Ядките - бадеми, шам-фъстък, орехи съдържат незаменими мастни киселини и много антиоксиданти, в частност витамин Е, който помага за контролиране на вътреклетъчния окислителен стрес, предпазва клетките от външна агресия, като пестициди, замърсяване, тютюнев дим. Също така, сортове алфа-токоферол (витамин Е) могат да бъдат намерени в слънчогледово и зехтин, пресен спанак и моркови, покълнали зърна и тиквени семки. Важно е да не се надвишава дневния прием на витамин: 6 mg. - деца под 3 години, 7 mg. - деца под 8 години, 11 mg. - до 13 години и 15 mg. - юноши и възрастни.
- Зеленият чай се характеризира с голямо количество полифеноли, редовната му консумация ще помогне за понижаване на нивата на холестерола, отслабване и защита на тялото от рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Доматите са уникален източник на ликопен. Както показаха последните проучвания, ликопенът е много по-мощен от бета-каротина и витамин Е в атакуващите ракови клетки. Единственият недостатък на антиоксиданта е неговата ниска бионаличност, тоест по-голямата част от него не се усвоява от организма. За да се коригира този дефицит, доматите се използват най-добре под формата на сокове, макаронени изделия или сос, а също така се готвят с малко добавка на растително масло..
- Грейпфрут Червеният и розов грейпфрут са добри източници на ликопен, а този антиоксидант можете да намерите и в сока от диня..
- Лилавият лук, ябълкови кори, брюкселско зеле и чесън предлагат един от най-популярните флавоноиди, кверцетин. Той инхибира растежа на ракови тумори, използва се за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, а също така предпазва бъбречните клетки от увреждане, когато нивата на кръвната захар са високи..
- Гроздето и гроздовите семки осигуряват антиоксидант, наречен ресвератрол, един от най-добрите защитници на сърдечния мускул срещу инфаркти, а кръвоносните съдове срещу атеросклероза, лошо кръвообращение и кръвни съсиреци. В състава на други полифеноли той е в състояние да намали явленията на атеросклерозата с 30% и да премахне лошия холестерол от кръвта с 96%. Тъй като най-голямо количество антиоксидант се намира в корите и семената, се препоръчва да се яде целият плод, да се дъвчат семената старателно и да се пие натурално червено вино. Лечебният ефект на антиоксиданта се простира до раковите клетки, в много страни ресвератролът е включен в лекарствата против рак.
Как да увеличите максимално присъствието на естествени антиоксиданти в диетата
Списъкът с 3 000 продукта би бил много дълъг и не всеки ще може да ги включи в менюто. Въпреки това, има няколко сложни трика, които са гарантирани да осигурят на тялото ви надеждна антиоксидантна защита. Това важи особено за жените.
Метод 1 - 5 на ден
Яжте 5 различни плодове и зеленчуци с различни цветове 5 пъти на ден. Изберете плодове с живи, наситени цветове (червено, жълто, оранжево, зелено, лилаво или синьо). Потърсете горски плодове, спанак, червени картофи, домати, дини, череши, броколи и червено зеле. Например, вземете няколко грозде и резен пъпеш за закуска, добавете ябълка и сандвич с резен домат към следобедната си закуска и чиния с картофи с артишок за обяд. Добавете халби червен пипер, портокалови клинове или няколко сини сливи към всяко хранене в редовното меню..
Метод 2 - без зеленчуци и плодове
За тези, които не обичат плодовете и зеленчуците, предлагаме да обърнат внимание на зърнени храни, ядки и билки. Въведете овес или овесени зърнени храни със сушени плодове в ежедневната си диета. Много богати на антиоксиданти напитки се правят от овес и боровинки, с черница, канела или бадеми. За обяд яжте боб, особено червен и петнист боб. Гответе супа от бобови растения с домат, царевица и червен капициум. Пюрирайте боба с авокадо каша, домати и сирене чедър. Не забравяйте да ядете ядки, на малки порции, предвид високото им съдържание на калории. Добавете ядки към салати, сладолед, напитки и печива колкото е възможно по-често. Заменете сладките с шам-фъстък.
Метод 3 - подправки
Подправки като сухо риган, кафяв джинджифил, канела, карамфил и червен пипер съдържат отлични дози антиоксиданти. Не забравяйте да ги добавите към салати, сладкиши, супи и печива. Не забравяйте какао на прах. Тъмният шоколад е мощен източник на антиоксиданти. Изпийте не повече от чаша какао, добавете какао на прах към торти и кифли.
Метод 4 - лекарствени напитки
Ако не искате да ядете, пийте. За закуска, чаша кафе или чаша портокалов сок, като десерт за обяд, коктейли от пресни плодове, смесени с лимони, ананаси, ябълки или круши. Или нар, боровинки, череши, диня и черница. Ако не искате плодове, заменете ги със зеленчуци - домати, моркови, зелена салата, броколи и спанак. Вечер поглезете тялото си с чаша зелен чай и е добре за здравето си да свалите няколко излишни килограма..
Няколко месеца такава диета и ще се почувствате по-добре, и настроението ви ще бъде повишено, а здравето ви ще бъде силно.