Антиоксиданти в храната

Малко хора не знаят какво представляват антиоксидантите. Това са вещества, които предотвратяват прекисляването на телесните клетки под въздействието на външни фактори, лоши навици и процеси от собствения им живот. Свободните радикали взаимодействат агресивно с органи и системи, причинявайки преждевременно стареене, разстройства от различно естество и дори провокиращи рак.

Антиоксиданти, какво е това

В човешкото тяло има, образно казано, система за обновяване, която произвежда защитни съединения, които потискат отрицателното въздействие на радикалите. Тези съединения се наричат ​​антиоксиданти. Те частично се произвеждат под формата на ензими и частично постъпват в тялото по време на хранене. Но не всяка храна може да осигури на човека антиоксидантна защита, а само пълноценна балансирана диета

Антиоксидантна диета

Правилно балансирано ежедневно меню е антиоксидантна диета. Антиоксидантите в храната ще помогнат за осигуряване на пълна защита срещу отрицателните ефекти на агресивните вещества, резултатите от които се отбелязват в рамките на първата седмица. Подобряване на състоянието на храносмилателната система и ускоряване на метаболизма, за да ви помогне да отслабнете.

При високо физическо натоварване, пълноценна диета ще позволи на тялото бързо да се отърве от токсините, токсините, млечната киселина, което ще подобри общото състояние и ще предотврати мускулната болка след спортни занимания. Попълнената липса на антиоксиданти ще поддържа добра функционалност на ставите, мускулите и връзките, ще повиши еластичността им, което допълнително ще повлияе положително върху формирането на мускулен релеф и върху процесите на регенерация в случай на нараняване..

Антиоксиданти в храната

Както знаете, естествените продукти са основният източник на витамини и минерали за хората. Най-мощните свойства в борбата срещу свободните радикали притежават флавоноиди и антоцианини, които се намират в билки, сини сливи, боровинки, цитрусови плодове, стафиди, нар, ядки, натурално кафе и чай..

Антиоксидантите в храната могат да загубят своята активност при продължително съхранение или термична обработка за повече от 15 минути. Ето защо, за да постигнете най-голям ефект, за предпочитане е да ядете пресни зеленчуци и плодове или такива на пара. Също така си струва да се помни, че най-голямо количество защитни вещества се съдържа в плодове с ярко син, червен, черен или оранжев цвят..

Повечето храни, богати на антиоксиданти

Процентът на подправките към готвените ястия е малък, но степента на защита от агресивни радикали понякога надминава дори лечебните растения. Такова високо съдържание може да се "похвали": риган, карамфил, розмарин, шафран, куркума, канела.

Натуралните напитки в ежедневната ви диета ще ви помогнат да запазите красотата и младостта. Предпочитание трябва да се дава на какао без захар с нискомаслено мляко, което съдържа по-радикални борци от червеното вино и зеления чай. Естествените кафени зърна също са добри в този смисъл. Ако говорим за прясно изцедени сокове, тогава в първите редове има: черна планинска пепел, сок от нар, ябълка, цитрусови свежи.

Компанията GrowFood на своя уебсайт предлага избор от различни диети за здравословна балансирана диета, като редовно приема, всеки има възможност да постигне целите си и да си осигури антиоксидантна защита.

Антиоксидантите

В продължение на много векове хората търсят решение на мистерията за запазване на вечната младост, здраве и красота в продължение на много години. И в началото на третото хилядолетие науката направи уверена стъпка към разрешаването на мистерията, основана на знания за свободните радикали и антиоксиданти..

Антиоксидантите са защитниците на нашето тяло срещу вредното въздействие на токсичните вещества, които имат вредно влияние върху човешкото здраве. При правилната употреба на тези вещества скоростта на стареене на тялото намалява, предотвратява се развитието на сърдечно-съдови, ендокринни и онкологични заболявания..

Храни, богати на антиоксиданти

Обща характеристика на антиоксидантите

Терминът антиоксиданти преди 30 години се използва изключително за означаване на антиоксидантни вещества, които предотвратяват корозията на желязото, развалянето на храната и други органични вещества, присъстващи в консерви, козметика, кремове.

И сега, няколко десетилетия по-късно, в медицината се появява революционна теория за свободните радикали, която обърна всички установени идеи за антиоксидантите..

Оказва се, че в нашето тяло има агресивни съединения, наречени свободни радикали. Те унищожават клетките на тялото, окислявайки молекулните им структури..

Именно с излишък от такива вещества в организма се борят антиоксидантите. Антиоксидантите включват витамини А, Е, С, Р, К, биофлавоноиди, някои съдържащи сяра аминокиселини, цинк, мед, селен, желязо и алкохол в малки количества.

Ежедневно изискване за антиоксиданти

В зависимост от вида на антиоксиданта се определя дневната му нужда за организма. Така че витамин А е необходим на организма в количество от 2 мг, Е - 25 мг, С - 60 мг, К - 0,25 мг и т.н. Необходими са следи от минерали в количества от 0,5 mg (селен) до 15 mg (например цинк и желязо).

Необходимостта от антиоксиданти се увеличава:

  • С възрастта, когато способността на организма да произвежда самостоятелно полезни вещества намалява, а броят на свободните радикали се увеличава.
  • При неблагоприятни условия на околната среда (работа в опасни отрасли).
  • В състояние на повишен стрес.
  • С високо психическо и физическо натоварване.
  • При активните пушачи, когато абсорбцията на хранителни вещества от организма намалява.

Нуждата от антиоксиданти намалява:

С индивидуална непоносимост към определени групи антиоксиданти.

Абсорбция на антиоксиданти

Повечето витамини и минерали се усвояват добре от организма, заедно с храната. Затова обикновено се препоръчва приема на витаминно-минерални комплекси след хранене..

Полезни свойства на антиоксиданти, тяхното действие върху организма:

Витамин А и неговият предшественик бета-каротин нормализират състоянието на лигавиците, подобряват състоянието на кожата и косата, предотвратяват развитието на рак, са необходими за укрепване на очите.

Витамин С е отговорен за имунитета на организма, укрепва сърдечно-съдовата система, активно се бори срещу мутациите на генно ниво.

Витамин Е е от съществено значение за нервната система, предпазва клетъчните мембрани от разрушаване.

Селенът забавя окисляването на мазнините, блокира токсичните ефекти на тежките метали.

Цинкът е от съществено значение за имунната система, необходим за растежа и възстановяването на клетките. Цинкът има положителен ефект върху ендокринната система на организма.

Взаимодействие с основни елементи

Антиоксидантите активно взаимодействат помежду си. Например, витамините Е и С взаимно засилват ефекта един на друг върху тялото. Витамин Е е силно разтворим в мазнини, също като бета каротин. Витамин С се разтваря добре във вода.

Признаци за липса на антиоксиданти в организма

  • слабост;
  • повишена раздразнителност;
  • бледност на кожата;
  • апатия;
  • чести инфекциозни заболявания;

Признаци за излишък на антиоксиданти в организма

Антиоксидантите, приети от храната, в случай на излишък, лесно се отделят от организма сами. При излишък от изкуствено произведени антиоксиданти в организма (витаминно-минерални комплекси) може да се появи състояние, описано в медицинската литература като хипервитаминоза, придружено във всеки случай от определени нарушения и признаци.

Фактори, влияещи върху съдържанието на антиоксиданти в организма

Съдържанието на антиоксиданти в организма се влияе от общото здравословно състояние на човек, неговата възраст и хранителен режим..

Трудно е да се надцени положителният ефект, който антиоксидантите имат върху тялото ни. Те предпазват тялото ни от вредното въздействие на свободните радикали, укрепват имунитета и забавят процеса на стареене!

Антиоксиданти - еликсирът на безсмъртието

Може би е трудно да се намери човек, който да не е чул думата „антиоксиданти“. Всички видове дистрибутори на лекарства против стареене и наркотици много обичат да спекулират с този термин. И най-често тази дума действа върху потребителя по вълшебен начин. Ако споменем, че този или онзи продукт съдържа антиоксиданти, тогава това понякога увеличава интереса към продукта, въпреки че никой не може наистина да обясни какъв „звяр“ е това, антиоксидант и защо изобщо е необходим. За повечето това определение се свързва с невероятни ползи и затова всичко, което съдържа антиоксиданти, трябва да се консумира често и в прекомерни количества. Наистина ли е така и какви са невероятните ползи от тези много антиоксиданти и къде изобщо да ги вземете?

Антиоксиданти: какви са те

Преди да дефинираме това понятие, трябва да разгледаме съседната теория за стареене на свободни радикали, във връзка с която същите тези антиоксиданти придобиха популярност, ползите от която всеки първи познава днес. Тази теория е представена за първи път от Данъм Харман през 50-те години на миналия век. Кратката същност на теорията за стареенето на свободните радикали е, че причината за стареенето в тялото е увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са частици (атоми или молекули), които съдържат несдвоени електрони в своята структура на външно електронно ниво. Свободните радикали увреждат протеините, липидите, нуклеиновите киселини и други видове биомолекули. Увреждането на клетките от свободните радикали води до смущения в организма и в резултат на това до стареене и смърт. Има предположение, че митохондриите участват в образуването на свободни радикали.

Какво представляват свободните радикали? Свободните радикали са реактивни видове кислород, които се произвеждат от митохондриите. Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху тялото? На първо място, трябва да спазвате нискокалорична диета - ще разгледаме този проблем по-долу. Има и версия, че ускореният метаболизъм е причината за окисляването на организма и образуването на свободни радикали. Вече не веднъж в научни и псевдонаучни среди се изразяват версии, че продължителността на живота зависи от честотата на дишането. Тоест, колкото по-често дишаме, толкова по-кратък е животът ни. И ако разгледаме тази теория на примера на животни с различна дихателна честота, тогава тя напълно се оправдава.

антиоксиданти, свободни радикали

Например, куче, което прави твърде чести цикли на дишане, в най-добрия случай живее няколко десетилетия, а костенурка, чиято честота на дишане е около две в минута, може да живее повече от 500 години. По този начин може да се предположи, че скоростта на дишане действително влияе на скоростта на окисляване на тялото, в резултат на което настъпва стареенето му. Също така си струва да се обърне внимание на професионалните спортисти, които поради екстремни физически натоварвания правят редовно бързо дишане: кариерата им най-често приключва до 30-годишна възраст и до този момент здравето им в повечето случаи оставя много да се желае. Възможно е причината за това да е недостатъчната честота на дихателните цикли редовно..

Как да неутрализираме действието на свободните радикали върху тялото си и да предотвратим окисляването на клетките?

  • Първо променете дихателната си честота. Ако версията, че ускореният метаболизъм, който се появява в резултат на висока честота на дишане, води до стареене, тогава трябва постепенно да привикнете към по-дълбокото дишане и по този начин да намалите честотата му. За това има специална дихателна практика Apanasati Hinayana, в резултат на което постепенно разтягаме дишането си и по този начин забавяме метаболизма..
  • Второ, трябва да се активира вътрешната антиоксидантна система на човека. Човешкото тяло вече е измислило система за подмладяване и възстановяване на увредените клетки, просто трябва да настроите функционирането му. Епифизата в човешкия мозък произвежда най-важния хормон - мелатонин, който има мощен антиоксидантен ефект. Функцията на епифизната жлеза се потиска от неправилния режим на деня (на първо място това е будността през нощта) и недохранването с преобладаване на мазни, пържени, брашно, сладки, солени и присъствието на животинска храна в диетата. Обърнатите асани ще помогнат за подобряване на функционирането на епифизата и производството на хормона мелатонин.
  • Трето, трябва да ядете естествени храни, които съдържат естествени антиоксиданти..

Антиоксидантни храни

Както вече споменахме, за да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху нашето тяло, трябва да се спазва нискокалорична диета. Пресните зеленчуци и плодове насищат организма ни с инхибитори на реакциите на свободните радикали - антиоксиданти. Антиоксидантите са ензимни, тоест произвеждани от нашето тяло, и неензимни, тоест идващи отвън. По принцип природата е замислена така, че всяка клетка сама може да унищожи свободните радикали, влизащи в тялото, но ако количеството на тези свободни радикали надвишава нормата, тогава ензимните антиоксиданти стават недостатъчни. В този случай на помощ ще дойдат не ензимните антиоксиданти, тоест идващи от храната. Основните не ензимни антиоксиданти са:

Витамин С, витамин Е и провитамин А се намират в пресни плодове, ликопен в доматите. Флавин и флавоноиди се намират в пресни зеленчуци, танините се намират в какао, кафе и чай, но предвид отрицателните последици от тези напитки е по-добре да ги изключите, тъй като ще има повече вреда, отколкото полза. Антоцианините се намират в горски плодове, предимно в червено.

Антиоксиданти в храните: таблица

Тази таблица показва стойностите на количеството антиоксиданти на 100 грама продукт. Антиоксидантите се съдържат предимно в пресни зеленчуци, плодове, горски плодове и ядки. В консервираните или термично обработените плодове техният брой е намален или липсва.

Името на продуктаТегло на продуктаКоличеството антиоксиданти
папая100 g300
червен пипер100 g21932
Бели чушки100 g40700
червени чушки100 g19671
Пресни патладжани100 g932
Суров боб100 g799
Бразилски орех100 g1419
Броколи пресни100 g3083
ванилия100 g122400
Зрели череши100 g3747
Гроздето бяло, зелено100 g1018
Гроздето червено100 g1837
Черно грозде100 g1746
Пресни боровинки100 g4669
Замразен грах100 g600
Пресен целина100 g552
Прясна слива100 g6100
соя100 g962
Пресен домат100 g546
Сурова тиква100 g483
Сурови шам-фъстък100100 g7675
Пресни ананаси100 g385
Пресни портокали100 g2103
Сурови фъстъци100 g3166
Зрели дини100 g142
Сурови лешници100 g9645
горчица100 g29257
Пресни нар100 g4479
Пресен грейпфрут100 g1548
Орех суров100 g13541
Сурова круша100 g2201
Пресни ягоди100 g4302
Прясно бяло зеле100 g529
кардамон100 g2764
къри100 g48504
Пресни картофи100 g1098
Киви прясно100 g862
Пресни червени боровинки100 g9090
канела100 g131420
Пресни цариградско грозде100 g3332
Черни чушки100 g34053
Сладки чушки100 g821
Прясна праскова100 g1922
Зрели банани100 g795
Пресен босилек100 g4805
Сушен босилек100 g61063
Прясна царевица100 g728
стафиди100 g4188
лимони100 g1346
Пресни кайсии100 g1110
Прясно авокадо100 g1922
Пресни малини100 g5065
Мандарин пресен100 g1627
Пресни моркови100 g436
папая100 g300
червен пипер100 g21932
Прясна репичка100 g1750
Прясна салата100 g1532
Сурово цвекло100 g1776
Сурови артишоци100 g6552
Зехтин100 g372
Пресни краставици100 g232
Пресни боровинки100 g5905
сушени сливи100 g8059
Чили100 g23636
плодови зеленчуци

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

Лидерите в съдържанието на антиоксиданти са:

  • Съдържание на витамин С: Барбадоски череши, сладки зелени чушки, магданоз, брюкселско зеле, копър, див чесън, киви, градински ягоди, ябълки, пресни шипки, български червени чушки, орехи, лимон, портокал, грейпфрут, мандарин, борови и ели.
  • Съдържание на витамин Е: студено пресовани растителни масла, моркови, картофи (сурови), елда, маруля, спанак, лешници, борови ядки, бразилски ядки, маслини, сушени кайсии, върха на ряпа.
  • Съдържание на провитамин А: киселец, магданоз, кайсия, червено зеле, праскова, ряпа, глухарче, морков, червило, морски зърнастец, шипка, целина, див чесън, манго, пъпеш, маруля, тиква, броколи.
  • Съдържание на ликопен: домати, доматен сос, доматена паста, диня, грейпфрут, гуава, шипка, папая, хурма.
  • Според съдържанието на антоцианини: къпини, малини, боровинки, червени боровинки, череши, ирга, бъз, черен касис, грозде, сливи, нар, патладжани, босилек, червена листна салата, червено зеле.

Какви храни съдържат антиоксиданти

Антиоксидантите се намират в следните храни: сушени сливи, сливи, рабинови плодове, френско грозде, нар, мангостин, асаи, морски зърнастец, боровинки, грозде, червени боровинки, аромати, черни сливи, стафиди, къпини, ягоди, киви, пресни ябълки с пюре, мандарин, цариградско грозде, боровинки, грейпфрут, малини, портокал, череши, зеле, спанак, брюкселско зеле, пресни домати, пресни краставици с кори, сурова тиква, кълнове от люцерна, шипка, броколи, цвекло, червени чушки, патладжан, прясна царевица, прясна репичка, зеле прясно бяло зеле, сурови картофи и някои бобови растения: дребен червен боб, обикновен червен боб, артишок, черен боб, грах. Сред ядките: орех, лешник, лешници, шам-фъстък.

Трябва да се помни обаче, че колкото и да са полезни определени натурални и пресни храни, преяждането и прекаляването им няма да е от полза. Всяка храна, която се консумира в излишък, не се усвоява адекватно и става отровна. Трябва също да бъдете предупредени да не смесвате различни видове храна - това води до ферментация и гниене. И така, плодовете и храните с високо съдържание на протеини се консумират най-добре отделно от останалите: те не са съвместими с други видове храни, както и помежду си. Протеиновите храни могат да се комбинират само със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, но не могат да се комбинират със зеленчуци с високо съдържание на нишесте..

Храни, съдържащи антиоксиданти: списък на най-добрите, таблица

Продуктите, съдържащи антиоксиданти, са полезни за имунитета и дългосрочното запазване на младостта. За да формулирате правилно диета, трябва да разберете какви са тези вещества и къде са най-много.

Какво представляват хранителните антиоксиданти?

Антиоксидантите са витамини, органични киселини и ензими, които забавят окислителните процеси. През целия живот на човек тялото е принудено да се бори със свободните радикали - оксиданти, които водят здравите клетки до бързо стареене и смърт. Активността на свободните радикали провокира развитието на заболявания, включително рак, а антиоксидантите предотвратяват разрушителните процеси.

Антиоксидантните вещества обикновено се разделят на 2 групи:

  • ензимни - тези, които се произвеждат независимо от човешкото тяло;
  • не ензимен или се приема с храна.

Естествените антиоксиданти в храните са витамини, минерали и органични киселини. Най-известните от тях са:

  • аскорбинова киселина и бета-каротин;
  • витамин Е;
  • танини и антоцианини;
  • полифеноли;
  • ликопен и лутеин;
  • селен и цинк;
  • мед, хром и манган.

Консумирането на антиоксиданти с храната е жизненоважно. Ензиматичните вещества могат да се справят само с малко количество свободни радикали. При много заболявания вътрешната сила на организма вече не е достатъчна и се изискват допълнителни антиоксиданти от храната.

Предимства на антиоксидантните храни

Храните с антиоксидантни вещества имат много благоприятен ефект върху организма. По-специално:

  • забавят процеса на стареене и спомагат за удължаване на живота;
  • възпрепятстват развитието на онкологични процеси;
  • защита срещу развитието на болестта на Алцхаймер;
  • изравняват нивата на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет;
  • неутрализирайте отрицателното въздействие на лошата екология;
  • подобряват състоянието на кожата и спомагат за по-дълго поддържане на нейната гладкост и еластичност;
  • активира метаболитните процеси и ви позволява да поддържате здравословно тегло.

За да получите достатъчно антиоксиданти, трябва внимателно да следите дневните си дози витамини и други полезни съединения. По-специално се препоръчва да се приемат поне 70 mg аскорбинова киселина на ден, 5 mg ликопен, лутеин и бета-каротин, 50 mg антоцианини и 200 mg танини..

Вреда от храни, съдържащи антиоксиданти

В някои случаи най-силните антиоксиданти в храните могат да бъдат вредни. Страничните ефекти от тяхната употреба се проявяват с излишък от танини, витамини и антоцианини. Предозирането на здравословни храни може да причини:

  • влошаване на кръвосъсирването и склонност към кървене;
  • спада в кръвното налягане;
  • храносмилателни нарушения - гастрит и стомашни язви;
  • развитие на автоимунни процеси в организма;
  • лошо усвояване на минерали и микроелементи;
  • отлагане на соли в ставите и бъбреците.

С повишено внимание при употребата на продукти с антиоксидантни свойства се препоръчва да се подхожда към пушачите и тези, които страдат от заболявания на щитовидната жлеза и ревматоиден артрит. Голямо количество антиоксиданти могат да допринесат за влошаване на благосъстоянието и започване на онкологични процеси.

Какви храни съдържат антиоксиданти

Не е нужно да купувате витаминни добавки от аптеката, за да получите достатъчно антиоксиданти. Можете да обърнете внимание на хранителните продукти, които съдържат максималното количество ценни вещества.

Шоколад

Натуралният тъмен шоколад съдържа голямо количество какао на прах, а той от своя страна съдържа танини - до 15 ммол / л в бар на 100 гр. Следователно, тъмният шоколад е полезен за здравето, помага в борбата с окислителните процеси, понижава кръвното налягане и е разрешен да се използва дори на диета.

ядки

Антиоксидантните съединения се намират във всички видове ядки - орехи, борови ядки, бразилски ядки, фъстъци и шам-фъстък. Особено богати на танини в пекани.

Ядките съдържат аминокиселини, необходими за нормалния синтез на протеини и витамин Е, който е ценен за кожата. Те също съдържат коензим Q10 - много ценно вещество, което предотвратява стареенето..

Горски плодове

За удължаване на младостта на организма е полезно да се консумират плодове, те са една от най-добрите храни с антиоксиданти. Особено внимание трябва да се обърне на:

  • върху боровинките съдържат флавоноиди, витамини С, А и Е, продуктът ефективно се бори със свободните радикали, а също така укрепва зрението и кръвоносните съдове;
  • върху ягодите червените плодове съдържат антоцианини, витамини С и Е, ягодите предпазват клетките от окисляване, а също така спомагат за намаляване на лошия холестерол в кръвта;
  • за малини - в него има малко флавоноиди и антоцианини, но има голямо количество витамин С и танини, което прави плодовете много ценно антивирусно средство.

Най-добрите източници на антиоксиданти са червените плодове, колкото по-ярки са плодовете, толкова по-ценни вещества съдържат.

Зеленчуци

Естествените антиоксиданти в храните могат да бъдат получени от зеленчуци. Например, много антиоксидантни вещества съдържат:

  • червено зеле, зеленчукът съдържа аскорбинова киселина, както и антиациди, които укрепват кръвоносните съдове и намаляват вероятността от образуване на кръвни съсиреци и холестеролни плаки;
  • цвекло - съставът съдържа антиоксиданта бетаин, който подмладява организма, а също така има обезболяващо и противовъзпалително действие при заболявания на ставите;
  • артишок, продуктът съдържа мед, селен и цинк, витамини С и В, а грубите фибри в тях допълнително допринасят за извеждането на токсините от тялото.

Зеленчуците се консумират най-добре в прясно състояние, също така е разрешено на пара или кратко варене. Но при пържене и консервиране повечето антиоксиданти в растителните продукти се унищожават..

Гъби и бобови растения

Гъбите, особено свинските, са добър източник на антиоксиданти. Те съдържат не само мед, манган и селен, но и много хром, цинк, витамини С и В и антиоксиданта ерготинин. Редовната консумация на гъби спомага за поддържането на здрава кожа и предпазва от стареене..

Храните, които са богати на антиоксиданти и спомагат за подобряване на метаболизма, включват бобови растения. Фасулът, грахът и лещата се борят с оксидативния стрес и подобряват работата на червата. Те съдържат много аскорбинова киселина и витамин А, присъстват манган, цинк и селен, хром и молибден. Бобовите растения намаляват риска от рак.

Противопоказания за храни с антиоксиданти

Тъй като антиоксидантите могат да бъдат не само полезни, но и вредни, трябва да се имат предвид противопоказанията, когато използвате подходящите продукти. Не се препоръчва да се прекалява с антиоксидантните храни:

  • с хронични сърдечно-съдови заболявания;
  • с диабет;
  • с възпалителни заболявания на ставите;
  • с тенденция за образуване на калкули в пикочния мехур и бъбреците;
  • с автоимунни заболявания;
  • с лошо съсирване на кръвта.

С повишено внимание трябва да се използват антиоксиданти от тютюнопушенето мъже и жени, витамините Е и А във високи дози могат да доведат до развитие на онкология..

Таблица с храни с високо съдържание на антиоксиданти

Обичайно е да се измерват антиоксиданти в ORAC - специални единици, показващи количеството на абсорбция на кислородните радикали в определен продукт. Таблицата дава представа за списъка на най-добрите антиоксиданти в храните:

Съдържание на антиоксиданти ORAC на 100 g

Дневната ORAC за възрастен е 5000 единици. Трябва да се има предвид, че дневните дози се определят до голяма степен от здравословното състояние и околната среда и могат да варират както нагоре, така и надолу..

Правила за употреба на храни с антиоксиданти

Когато консумирате храни, богати на антиоксиданти или противовъзпалителни съединения, трябва да се спазват умерени дозировки. За да попълните нивото на антиоксиданти, трябва да обърнете внимание на първо място на цитрусови плодове, ядки и зеленчуци. От тях можете да получите дневната норма на антиоксидантните вещества, дори ако порциите храна са малки..

Особено внимание трябва да се обърне на подготовката на менюто за някои заболявания:

  1. При диабет се препоръчва да се набавят антиоксиданти предимно от кисели ябълки, цитрусови плодове и череши. Но е по-добре да откажете банани, картофи, хурма и други храни с високо съдържание на захари и калий..
  2. При заболявания на стомаха и червата е необходимо да ядете главно зеленчуци след лека термична обработка и ядки. Пресните плодове могат да се консумират само в малки количества, органичните киселини в състава им могат да бъдат вредни.
  3. При псориазис, чието развитие много лекари свързват с автоимунни причини, акцентът трябва да бъде върху ядките и бобовите растения, както и черния дроб. Тези продукти съдържат селен, който има антиоксидантен ефект и предотвратява разпространението на свободни радикали..

Полезни съвети

За да поддържате необходимото ниво на антиоксидантни съединения в организма, се препоръчва да се яде 3-4 плода дневно, шепа ядки или горски плодове. Такива продукти ще повишат жизнеността и ще предотвратят развитието на недостиг на витамини..

Плодовете и зеленчуците, богати на антиоксиданти, се ядат най-добре пресни. Във варени, замразени и задушени храни, както и в плодови десерти нивото на хранителните вещества винаги е по-ниско, тъй като по време на обработката някои от витаминните съединения се разрушават..

Препоръчва се добавяне на натурални подправки и подправки към основните ястия и супи. Лукът, магданозът, целината, джинджифилът и канелата също съдържат антиоксидантни съединения, докато подобрителите на вкуса и химическите консерванти не..

заключение

Храни, съдържащи антиоксиданти, спомагат за забавяне на стареенето и предпазват от опасни заболявания. Антиоксидантите се получават лесно и се намират в много евтини зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения..

Естествени антиоксиданти - къде да ги намерите?

Поздрави, скъпи читатели!
Напоследък думата антиоксиданти е синоним на здравето. Наличието им в храната или козметиката автоматично превръща тези продукти в почти панацея за всички болести. И въпреки че международните здравни асоциации се въздържат да препоръчват консумацията на високи дози антиоксиданти, които влизат в организма с храната, те все пак потвърждават тяхното благоприятно въздействие..

Защо натуралните храни, богати на антиоксиданти, са добри и колко трябва да се консумират??

Свободни радикали и антиоксиданти

Според теорията молекулите, наречени свободни радикали, се считат за основните виновници, които унищожават клетките в нашето тяло. В резултат на провокирания от тях окислителен процес се нарушава структурата на клетката и се увреждат основните й компоненти (протеини, нуклеинови киселини, липиди). Голям брой увредени клетки от своя страна водят до развитието на такива опасни състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет, атеросклероза, рак, нарушения на нервната система и доближават времето на смъртта.

Докато свободните радикали действат като злодеи, антиоксидантите (или антиоксидантите) са спасители. В момента са известни около 8000 вида антиоксиданти, от които 3100 храни в света са богати..

Не всички спасители действат по един и същи начин, някои предотвратяват образуването на свободни радикали, други предотвратяват окислителния процес, трети действат само при специални условия и само в определени области на клетката.

Независимо как действат, основната ни задача е да дадем на организма достатъчно количество антиоксиданти, за да предотвратим преждевременното му стареене и да не станем жертва на сериозни хронични заболявания.

Антиоксиданти в храната

Основните представители на антиоксидантите в храната са: аскорбинова киселина или витамин С, витамин Е, каротеноиди и полифеноли. Тъй като не е възможно да се състави таблица за 3000 продукта, ще се съсредоточим върху списъка с най-значимите от тях..

Списък на храните, най-богатите на антиоксиданти храни

  1. Плодове като малини, ягоди, боровинки, асаи са невероятно богати източници на антиоксиданти. Боровинки, малини и къпини съдържат проантоцианидини, които предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания.
  2. Броколи е един от най-хранителните зеленчуци, съдържа повече витамин С от портокал и повече калций от чаша мляко. 1 чаша (156 грама) варени броколи осигурява 101,2 милиграма витамин С, като напълно надминава дневната нужда за възрастни и бременни жени. В допълнение към полезните витамини и минерали, той съдържа фитонутриенти, които активно се борят с различни видове рак.
  3. Ядките - бадеми, шам-фъстък, орехи съдържат незаменими мастни киселини и много антиоксиданти, в частност витамин Е, който помага за контролиране на вътреклетъчния окислителен стрес, предпазва клетките от външна агресия, като пестициди, замърсяване, тютюнев дим. Също така, сортове алфа-токоферол (витамин Е) могат да бъдат намерени в слънчогледово и зехтин, пресен спанак и моркови, покълнали зърна и тиквени семки. Важно е да не се надвишава дневния прием на витамин: 6 mg. - деца под 3 години, 7 mg. - деца под 8 години, 11 mg. - до 13 години и 15 mg. - юноши и възрастни.
  4. Зеленият чай се характеризира с голямо количество полифеноли, редовната му консумация ще помогне за понижаване на нивата на холестерола, отслабване и защита на тялото от рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.
  5. Доматите са уникален източник на ликопен. Както показаха последните проучвания, ликопенът е много по-мощен от бета-каротина и витамин Е в атакуващите ракови клетки. Единственият недостатък на антиоксиданта е неговата ниска бионаличност, тоест по-голямата част от него не се усвоява от организма. За да се коригира този дефицит, доматите се използват най-добре под формата на сокове, макаронени изделия или сос, а също така се готвят с малко добавка на растително масло..
  6. Грейпфрут Червеният и розов грейпфрут са добри източници на ликопен, а този антиоксидант можете да намерите и в сока от диня..
  7. Лилавият лук, ябълкови кори, брюкселско зеле и чесън предлагат един от най-популярните флавоноиди, кверцетин. Той инхибира растежа на ракови тумори, използва се за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, а също така предпазва бъбречните клетки от увреждане, когато нивата на кръвната захар са високи..
  8. Гроздето и гроздовите семки осигуряват антиоксидант, наречен ресвератрол, един от най-добрите защитници на сърдечния мускул срещу инфаркти, а кръвоносните съдове срещу атеросклероза, лошо кръвообращение и кръвни съсиреци. В състава на други полифеноли той е в състояние да намали явленията на атеросклерозата с 30% и да премахне лошия холестерол от кръвта с 96%. Тъй като най-голямо количество антиоксидант се намира в корите и семената, се препоръчва да се яде целият плод, да се дъвчат семената старателно и да се пие натурално червено вино. Лечебният ефект на антиоксиданта се простира до раковите клетки, в много страни ресвератролът е включен в лекарствата против рак.

Как да увеличите максимално присъствието на естествени антиоксиданти в диетата

Списъкът с 3 000 продукта би бил много дълъг и не всеки ще може да ги включи в менюто. Въпреки това, има няколко сложни трика, които са гарантирани да осигурят на тялото ви надеждна антиоксидантна защита. Това важи особено за жените.

Метод 1 - 5 на ден

Яжте 5 различни плодове и зеленчуци с различни цветове 5 пъти на ден. Изберете плодове с живи, наситени цветове (червено, жълто, оранжево, зелено, лилаво или синьо). Потърсете горски плодове, спанак, червени картофи, домати, дини, череши, броколи и червено зеле. Например, вземете няколко грозде и резен пъпеш за закуска, добавете ябълка и сандвич с резен домат към следобедната си закуска и чиния с картофи с артишок за обяд. Добавете халби червен пипер, портокалови клинове или няколко сини сливи към всяко хранене в редовното меню..

Метод 2 - без зеленчуци и плодове

За тези, които не обичат плодовете и зеленчуците, предлагаме да обърнат внимание на зърнени храни, ядки и билки. Въведете овес или овесени зърнени храни със сушени плодове в ежедневната си диета. Много богати на антиоксиданти напитки се правят от овес и боровинки, с черница, канела или бадеми. За обяд яжте боб, особено червен и петнист боб. Гответе супа от бобови растения с домат, царевица и червен капициум. Пюрирайте боба с авокадо каша, домати и сирене чедър. Не забравяйте да ядете ядки, на малки порции, предвид високото им съдържание на калории. Добавете ядки към салати, сладолед, напитки и печива колкото е възможно по-често. Заменете сладките с шам-фъстък.

Метод 3 - подправки

Подправки като сухо риган, кафяв джинджифил, канела, карамфил и червен пипер съдържат отлични дози антиоксиданти. Не забравяйте да ги добавите към салати, сладкиши, супи и печива. Не забравяйте какао на прах. Тъмният шоколад е мощен източник на антиоксиданти. Изпийте не повече от чаша какао, добавете какао на прах към торти и кифли.

Метод 4 - лекарствени напитки

Ако не искате да ядете, пийте. За закуска, чаша кафе или чаша портокалов сок, като десерт за обяд, коктейли от пресни плодове, смесени с лимони, ананаси, ябълки или круши. Или нар, боровинки, череши, диня и черница. Ако не искате плодове, заменете ги със зеленчуци - домати, моркови, зелена салата, броколи и спанак. Вечер поглезете тялото си с чаша зелен чай и е добре за здравето си да свалите няколко излишни килограма..

Няколко месеца такава диета и ще се почувствате по-добре, и настроението ви ще бъде повишено, а здравето ви ще бъде силно.

Мощни антиоксиданти в храните: таблица на най-богатите зеленчуци и плодове

Днес нивото на антиоксиданти в храната обикновено се оценява по скалата ORAC, което означава „капацитет за абсорбция на кислородни радикали“ или „способността за абсорбиране на свободни радикали“. Този показател е разработен от Националния здравен институт на САЩ в Балтимор. Колкото по-висок е, толкова по-добре този или онзи продукт се бори срещу окисляването на тялото. USDA препоръчва 3000-5000 ORAC единици дневно.

Истинските рекордьори според скалата ORAC са доста редки продукти, с които само тези, които отдавна се интересуват от здравословно хранене и вегетарианство, са запознати с:

  • Трици (по-специално сорго, смрадлика и ориз);
  • Маки, асаи, годжи, боровинка и бъз.

Можете лесно да ги поръчате онлайн, но трябва да признаете, че е много по-лесно да въведете в диетата си храните, богати на антиоксиданти, които се продават във всеки супермаркет. Следващият списък се състои само от такива естествени източници на антиоксиданти. Помислете да ги ядете възможно най-често.!

Натурални храни, богати на антиоксиданти: TOP-46 маса

Съветваме ви да вземете антиоксиданти в следните храни:

ядки

Пекан: 17 940Орехи: 13 541Лешник: 9 645Шам-фъстък: 7 983Бадеми: 4 454Фъстъци: 3,166

Бобовите растения

Червен боб: 8 459Розов боб: 8 320Черен боб: 8,040Pinto Beans: 7,779Леща: 7 282Соя: 5,764

Сушени плодове

Сушена круша: 9 496Agave: 7,274Ябълки: 6 681Сини сливи: 6,552Праскови: 4 222Стафиди: 4 188Дати: 3 895Сушени кайсии: 3 234

Пресни плодове и плодове

Червена боровинка: 9 584Касис: 7 960Слива: 7 581Боровинка: 6 552Къпини: 5,347Малина: 4 882Сладки червени ябълки: 4,275Ябълки на баба Смит: 3,898Ягода: 3,577Червена касис: 3 387Смокини: 3 383Череши: 3 365Цариградско грозде: 3 277Сок от боровинки: 2 906Гуава: 2,550Конкорд гроздов сок: 2,377

Зеленчуци и кореноплодни зеленчуци

Корен от джинджифил: 14 840Артишок: 9,416Чесън: 5346Червено зеле: 3,145Броколи: 3083Червена маруля: 2 380Цвекло: 1776гЧервен лук: 1,521Спанак: 1,513Жълт пипер: 1,043

В допълнение към тези естествени антиоксиданти, отделно трябва да се споменат и следните здравословни храни:

  1. Какао на прах: 80 933 точки по скалата ORAC;
  2. Черен шоколад: 20 823 точки;
  3. Млечен шоколад: 7,528;
  4. Каберне совиньон вино: 5,034;
  5. Червено вино: 3 873.

Трябва да се отбележи, че стойността на ORAC или способността на всеки зеленчук / плод / ядка да се бори със свободните радикали зависи от условията на отглеждане, обработката, готвенето и други фактори. Така че, за да се запазят полезните свойства, се препоръчва да не се пържат и не се солят ядките. Но броколите след 5 минути кипене стават още по-"антиоксидантни".

Какви други храни съдържат антиоксиданти?

Да, в почти всички, които присъстват във вашата кухня. Сред зеленчуците, които сме свикнали, които не са шампиони, но остават силни естествени антиоксиданти:

  1. Картофи: 1 322;
  2. Лък: 863;
  3. Моркови: 697
  4. Зеле: 529
  5. Тиква: 483
  6. Домати: 387
  7. Краставици: 232.

Всички данни по-горе се основават на 100 грама за всеки продукт. Тоест, 100 грама корен от джинджифил съдържа почти 5 пъти повече антиоксиданти от броколите. Но трябва да се съгласите: ще изядете 100 грама броколи много по-бързо и с по-голямо удоволствие от тръпчив джинджифил..

Поради тази причина решихме да създадем отделен списък на антиоксидантни храни, който включваше сушени билки, билки и подправки. Няма да ядете много от тях наведнъж, но можете да влезете в навика да ги подправяте почти на всяко ястие от вашата диета..

Най-мощните природни антиоксиданти сред билки и подправки

Ето още един списък с храни, богати на антиоксиданти, които можете да добавите към храната си, за да сте млади и да предотвратите различни заболявания:

  1. Смляна карамфил: 314 466 ORAC точки
  2. Мляна канела: 267 536;
  3. Сушен риган: 200 129
  4. Мляна куркума: 159,277;
  5. Семена от кер: 76 800;
  6. Сушен магданоз: 74 349
  7. Сушен босилек: 67 553
  8. Къри на прах: 48 504;
  9. Градински чай: 32,004;
  10. Зърна от жълта горчица; 29257;
  11. Смлян джинджифил: 28 811;
  12. Черен пипер: 27 618;
  13. Прясна мащерка: 27 426;
  14. Прясно риган: 27 297
  15. Чили на прах: 23 636;
  16. Червен пипер: 17 919;
  17. Пресен естрагон: 15 542;
  18. Пресен риган и мента: 13 978 всеки
  19. Прясна чубрица: 9 465;
  20. Копър: 4 392.

Обърнете внимание, че натуралният зелен чай също има полезни свойства и неговата способност като антиоксидант е оценена на 1 253 точки.

Горска фея

Любовник на природата. Вярвам, че естествената козметика и храна помагат за поддържане на здравето и удължават младостта. Пиша статии по тази тема въз основа на данни от изследвания и други източници, които считам за надеждни. Всички съмишленици са добре дошли!

Какви храни съдържат витамин А

Оксалати. Оксалова киселина в храните. Храни с високо съдържание на оксалова киселина