Какви аминокиселини се намират в храните

Добър ден, скъпи читатели! Попадали ли сте на термина "аминокиселини"? Това е името на химичните съединения, участващи в образуването на протеини. Но протеините са част от тялото на всяко живо същество на планетата, включително хората. Така че тези вещества са жизненоважни за нас. Без тях растежът и развитието се забавят, развива се анемия и се появява умора. Получаваме по-голямата част от веществата от храната, понякога приемаме наркотици. Аминокиселините в храните могат да присъстват в достатъчни количества. И е важно да знаем от каква храна се нуждаем. Нека да го разберем!

Какви са аминокиселините

Общо в природата има около 200 аминокиселини. Те са разделени на сменяеми и незаменими. Тялото ни съдържа 20 такива вещества, а 10 от тях се считат за основни. Съединенията се превръщат в градивни елементи на протеините и са продукт на тяхното разграждане. Незаменими са тези, които не се синтезират от самото тяло и човек може да ги набави само с храна, а тялото може да произвежда сменяеми такива, ако има всички условия и "строителни материали" за това.

Списъкът на незаменими включва:

Други 10 се считат за взаимозаменяеми. Най-вече лекарите се фокусират върху тирозин, глутамин, цистеин, като най-необходимите за организма.

Представената класификация може да се нарече условна. Факт е, че някои аминокиселини могат да преминават от група в група. Например, тирозинът става от съществено значение, ако фенилаланинът не е достатъчен.

На ден, в зависимост от вида на аминокиселините, ни трябват от 0,5 до 2 г такива вещества.

Но с повишен физически и психически стрес, по време на пубертета, при заболявания, нуждата от тях се увеличава. Колко бързо се усвояват аминокиселините, зависи от типа храни и комбинацията им с хранене. Има стомашно-чревни заболявания, при които е нарушена абсорбцията на аминокиселини. В този случай ще трябва да приемате лекарства с тези вещества..

Полезни свойства на аминокиселини

Знаем, че аминокиселините са от съществено значение за изграждането на протеин - жизненоважен елемент. Без протеин животът би бил невъзможен. Но в същото време всяко от веществата изпълнява своя собствена функция:

  • метионин - подобрява метаболизма на мазнините, предотвратява атеросклерозата, чернодробните заболявания;
  • глутамин - нормализира нервната система;
  • триптофан - ускорява растежа и развитието;
  • лизин - участва в процесите на хематопоеза, възстановяване на тъканите;
  • аргинин - забавя растежа на туморите;
  • цистеин - образува протеина на кожата, ноктите, косата;
  • глицин - укрепва мускулната тъкан;
  • изолевцин - участва в синтеза на хемоглобин;
  • левцин - нормализира нивата на глюкозата, стимулира растежа на костите;
  • таурин - участва в синтеза на аминокиселини;
  • тирозин - нормализира нервната система;
  • валин - използва се от мускулите като източник на енергия.

Не съм изброил всички вещества. Но от този списък става ясно колко важни са те за тялото. С липсата на аминокиселини усещаме слабост, загуба на апетит, състоянието на кожата и косата се влошава, започваме да се разболяваме по-често.

Но излишъкът от тези вещества е вреден и за здравето. Развиват се хипертония, заболявания на ставите, щитовидната жлеза. Излишъкът от метионин увеличава риска от инфаркт и инсулт. Ако има много хистидин, е възможна аневризма на аортата.

Но тази ситуация се развива само на фона на липса на витамини А, Е, С, група В или селен.

Аминокиселините се използват широко в културизма за изграждане на мускули. Те помагат за запазване на енергията по време на тренировка. Ако водите активен начин на живот или работата ви е свързана с постоянно движение, психически стрес, аминокиселините също няма да пречат. Нека да разберем къде са.

Аминокиселини в храните

В храните в различни количества се намират различни вещества. За да създадете оптимално меню за себе си, вземете предвид пълненето на храната с аминокиселини. Нека да разгледаме заедно храните, богати на тези съединения..

Ако е необходим хистидин, използвайте твърдо сирене. 100 g съдържа 100% от дневната стойност на това вещество. Това е продукт, в който почти всички аминокиселини се намират в големи количества.

Яжте пуйка или говеждо месо за попълване на магазините с лизин. 100 г месо съдържа 100% дневна норма на веществото. Изолевцинът изобилства от треска. 100 г риба представлява 35-40% от дневната нужда.

Таблицата по-долу обобщава продуктите с указание за дневния прием на най-важните аминокиселини за организма на 100 g:

Продуктихистидинметионинтреонинизолевцинвалинлизинлевцинтриптофан
Свинско25%десет процентасто%четиринайсет%25%80%20%60%
говеждо месо30-35%20%190%25%тридесет%130%38%90%
Пиле20%20%сто%шестнайсет%28%110%39%120%
треска20%18%180%30-35%32%сто%27%90%
херинга20-25%единадесет процента190%25-30%33%120%тридесет%сто%
калмар15-18%18%110%12%четиринайсет%130%40%140%
Мляко4%4%20%4%6%20%пет процента20%
Извара15-18%десет процентасто%18%девет процента50%деветнадесет%50%
Сиренесто%50%210%тридесет%50%110%тридесет%300%
елда20%десет процентасто%18%17%33%13%50%
Овесена каша15%девет процента70%18%17%35%четиринайсет%50%
Ориздесет процентапет процента50%15%15%32%13%28%
Пшеничен хлябдевет процентапет процента50%8%десет процента17%6%60%
грах20%6%190%тридесет%33%80%24%сто%
бобтридесет%девет процента180%25%34%120%27%сто%

Както можете да видите от таблицата, аминокиселините присъстват в достатъчни количества в храните, така че недостигът им е рядък. Но ако все още има недостиг, лекарството предлага препарати, съдържащи аминокиселини.

Но първо, или като добавка, трябва да свържете диета, богата на протеинови продукти, повече за това тук.

Можете също така да попълните тялото си с протеин чрез използването на суроватъчен протеин, вижте повече тук, той ще бъде полезен и за отслабване, кожа и коса.

Полезно видео за аминокиселини в храните

Лекарства

В медицинската практика препаратите с аминокиселини се използват широко за лечение на заболявания. Трябва да ви предупредя веднага: използвайте ги само според указанията на вашия лекар. Приемайте препоръчителните средства само в определената доза, в противен случай е възможно предозиране. Колко е опасно, вече знаем.

Предупреждението важи и за спортисти, които обичат да приемат лекарства, за да поддържат физическата си сила. Преди употреба не забравяйте да разберете дневната доза на веществото и да видите колко от него присъства в хапче или капсула. Съединенията също са включени в редица хранителни добавки, които не изискват консултация с лекар, но в това се крие опасността им..

Не превишавайте максималната възможна доза. По-добре да се задържите на минимални или средни стойности: по-безопасно е за здравето..

И така, в кои лекарства са веществата, от които се нуждаем, присъстват:

  • средства за облекчаване на високо кръвно налягане (Фозиноприл, Каптоприл, Еналаприл);
  • имуномодулатори (Тимоген);
  • монопрепарати (Метионин, Таурин, глутаминова киселина, Аргинин и др.);
  • хормонални аналози (Desmopressin, Oxytocin);
  • за защита на миокарда (Lizargin);
  • хепатопротектори (Hepavil, Glichrom, Hepabel);
  • имунокоректори (левцин);
  • антидепресант (триптофан).

Както можете да видите, аминокиселините се използват широко в медицината. Но те са полезни, ако се използват разумно. Мисля, че всяко лекарство, което изглежда безобидно, изисква консултация с лекар..

Абонирайте се и посетете моя блог, оставете коментари. Научете за новите свойства на продуктите. До следващия път!

Какви зеленчуци и плодове, за да получите 9 незаменими аминокиселини?

Протеинът (протеинът) е една от най-важните съставки във всяка здравословна диета, включително веганска или вегетарианска. Именно веригите на протеиновите аминокиселини, от гледна точка на нашата природа, ни позволяват да поддържаме здрав вид на косата, ноктите и кожата! Те са необходими и за здравето и за цялото тяло като цяло - в края на краищата протеинът, в частност, е отговорен за общото "енергийно ниво" в организма, което всеки иска да повиши! Ясно е, че и въглехидратите, и мазнините трябва да присъстват в пълноценна диета, но наистина протеинът е наистина необходим и достатъчният му прием е сериозен проблем. За щастие всички видове храни, включително и веганската, съдържат протеин. Заслужава да се подчертае, че много растителни храни съдържат точно онези видове основни протеини, които - както се смяташе по-рано - могат да бъдат получени само от месо и яйца. Всъщност на въпроса за "незаменими аминокиселини, които могат да се получат само от месо" - един от основните аргументи на противниците на диета на растителна основа - отдавна е даден отговор, този мит е развенчан.

Някои вегански храни като семена от чиа, спирулина, покълнат кафяв ориз и семена от коноп съдържат всички основни аминокиселини наведнъж. Тези храни се наричат ​​пълноценни протеинови източници..

Но да се върнем отделно към основните ни аминокиселини и да видим от какви вегански храни могат лесно да се получат от:

Една от най-важните незаменими аминокиселини за растеж на мускулите (известна на всички спортисти, "BCAA" е аминокиселина с разклонена верига), тя е отговорна и за нивата на кръвната захар и според някои доклади защитава и лекува депресия.

Източници на левцин на растителна основа: морски водорасли (водорасли), тиква, грах, пълнозърнест (неосолен) ориз, сусамово семе, крес, ряпа, соя, слънчогледови семки, боб, смокини, авокадо, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини и банани.

Друга аминокиселина с разклонени странични вериги, една от най-важните аминокиселини - но с различни функции от левцина. Това вещество позволява на тялото да произвежда енергия и хемоглобин, а също така е отговорно за здравето на мускулните клетки..

Най-добрите растителни източници на изолевцин: ръжени семена, соя, кашу, бадеми, овес, леща, кафяв ориз, зеле, конопено семе, семена от чиа, спанак, тиква, тиквени семена, слънчогледови семена, сусамово семе, червени боровинки, киноа, боровинки и др. ябълки и киви.

Лизинът е отговорен за здравословния растеж, както и за производството на карнитин, вещество, което "усвоява" мастните аминокиселини за понижаване на холестерола. Лизинът подпомага усвояването на калция, който е важен за здравето на костите, а също така участва в образуването на колаген (той е важен за здравето на кожата и придава привлекателен външен вид). Липсата на лизин се проявява под формата на гадене, депресия, повишена умора, мускулна слабост и остеопороза.

Най-добрите източници на лизин на растителна основа са варива, особено леща и нахут, както и крес, конопено семе, чиа семена, спирулина, магданоз, авокадо, соев протеин, бадеми и кашу.

Участва в образуването на хрущял поради използването на минерална сяра и този микроелемент не се намира в други аминокиселини. Хората, които не консумират достатъчно сяра, могат да страдат от артрит и ако получат увреждане на тъканите си, тялото им може да се излекува за дълго време! Метионинът, подобно на левцина, насърчава растежа на мускулите и също участва в образуването на креатин, киселина, която има положителен ефект върху здравето на клетките, както и растежа и силата на мускулите при спортисти.

Най-важните растителни източници на метионин са: слънчогледово масло и слънчогледови семки, конопено семе, семена от чиа, бразилски орехи, овес, пшеница, водорасли, смокини, всички видове ориз, варива, какао и стафиди.

Тази аминокиселина постъпва в организма в три форми: 1-фенилаланин (естествен, естествено срещащ се фенилаланин), D-фенилаланин (произведен в лаборатория, "химичен") и DL-фенилаланин (комбинация от двете). За нас е важно да вземем предвид, че е по-добре да дадем предпочитание на естествените източници на това вещество, отколкото на изкуствените добавки, създадени в химическа фабрика..

В организма фенилаланинът се превръща в тирозин, друга аминокиселина, необходима за синтеза на протеини, някои важни за мозъка съединения и хормони на щитовидната жлеза. Недостигът на достатъчно фенилаланин може да доведе до умствена тъпота, загуба на енергия, депресия, загуба на апетит и проблеми с паметта..

Вегански храни - Източници на това вещество: спирулина и други водорасли, тиква, боб, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, билки, маслини, повечето плодове и всички семена.

Треонинът е важен за имунитета и е отговорен за здравето на сърцето, черния дроб и централната нервна система. Освен това поддържа цялостния протеинов баланс, като регулира растежа, възстановяването и храненето в клетките на тялото..

Треонинът е важен за здравето на ставите, костите, кожата, косата и ноктите, а също така позволява на черния дроб да абсорбира мастни киселини и предотвратява натрупването на мастни киселини, които могат да доведат до чернодробна недостатъчност (чернодробна недостатъчност).

Най-добрите източници на треонин за вегани са крес и спирулина, тиква, билки, конопено семе, семена от чиа, соя, сусамово семе, слънчогледови семена и слънчогледово масло, бадеми, авокадо, смокини, стафиди, киноа и пшеница. Зърнените кълнове също са отличен източник на тази аминокиселина.

Известен като „релаксираща аминокиселина“, триптофанът е от съществено значение за нервната система и мозъка за регулиране на съня, растежа на мускулите и възстановяването. Именно триптофанът „мляко за нощта” дължи успокояващия си, хипнотичен ефект.

Вегански източници на триптофан: овес и овесени трици, морски водорасли, конопено семе, семена от чиа, спанак, крес, варива, тиква, сладък картоф, магданоз, боб, цвекло, аспержи, гъби, всички видове маруля и зеленина, боб, авокадо, смокини, тиква, целина, чушки, моркови, грах, ябълки, портокали, банани, киноа и леща.

Валин, друг BCAA, е BCAA, необходим за оптималния растеж и възстановяване на мускулите. Той е отговорен и за издръжливостта и цялостното здраве на мускулите..

Най-добри източници на валин: боб, спанак, варива, броколи, сусамово семе, конопено семе, семена от чиа, соя, фъстъци, пълнозърнести храни, смокини, авокадо, ябълки, зърнени и семенни кълнове, боровинки, червени боровинки, портокали и кайсии.

Тази аминокиселина помага на химическите пратеници на мозъка да работят и също така помага за поддържането на здрави мускулни клетки. Хистидинът също така помага за детоксикацията на организма, като произвежда червени и бели кръвни клетки, които са важни за цялостното здраве и имунитет. Човек, който не получава достатъчно хистидин, е изложен на риск от развитие на артрит, сексуална дисфункция, глухота и дори - според някои научни доказателства - става по-податлив на ХИВ.

Добри растителни източници на хистидин: ориз, пшеница, ръж, морски водорасли, боб, варива, пъпеш, семена от коноп, семена чиа, елда, картофи, карфиол и царевица.

Колко от тези протеини / аминокиселини са ви необходими? Зависи от индивидуалните характеристики на организма и целите, които си поставите за него. Като цяло можем да кажем, че една цялостна, разнообразна веганска диета осигурява на организма всичко, от което се нуждае за растеж, възстановяване и цялостно здраве. Адекватното хранене, между другото, премахва нуждата от хранителни добавки - не винаги толкова естествени и висококачествени, колкото бихме искали - в наличните в търговската мрежа протеинови прахове и барове (между другото, ако е необходимо, и двете се приготвят лесно вкъщи).

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Храни, съдържащи аминокиселини

За да работи тялото правилно и пълноценно, са необходими химикали, включително аминокиселини.

Аминокиселините са строителен материал, от който впоследствие се изграждат протеини и всички живи организми. В човешката система всички органи, мускули, коса, нокти и частично костите са съставени от протеини. Протеините са химикали, които предават нервни импулси от клетка в клетка, снабдявайки ги с кислород. Тези органични съединения се използват от организма при производството на хормони, пигменти и витамини и са отговорни за водния баланс..

Човек не е в състояние сам да произвежда всички незаменими аминокиселини и получава някои изключително от храната. Известен е голям брой от тези важни за човешкото съществуване органични съединения, десет от тях са незаменими, още двадесет са в храната и човек е в състояние да ги получи отвън.

Всяка аминокиселина има специални функции, които са много важни за пълноценното функциониране на организма. В човешкия черен дроб се произвеждат много необходими АА, те се наричат ​​"Заменяеми", същото, което тялото не е в състояние да произвежда, се наричат ​​"Незаменими", тоест, получени от храната, има и такива, чието производство зависи от определени условия (възрастови критерии ), това е „Условно несъществени аминокиселини.“ Заслужава да се подчертае, че всички най-важни аминокиселини се намират в храната.

За да расте и да се развива, тялото се нуждае от храни, които имат два основни компонента - протеини и аминокиселини

Заменяеми: кои храни съдържат аминокиселини

Списъкът на "Заменяеми" включва:

  1. Аминосукциновата киселина - използва се за синтеза на протеини и растежа на мускулите, се намира в мозъчните клетки, допринасяйки за концентрацията. Източници са месни продукти, млечни продукти и риба.
  2. Карнозин и аланин - отговарят за поддържането на имунната система, имат антиоксидантни свойства, правят мускулните влакна устойчиви на тежки физически натоварвания. Тези аминокиселини се намират в храни като говеждо месо, риба, свинско месо, мая.
  3. Цистеинът намалява болката, облекчава възпалението, намалява риска от рак и подобрява състоянието на кожата и косата. Нейните източници могат да бъдат: царевица, броколи, млечни продукти, яйца.
  4. Глутаминовата киселина има благоприятен ефект върху производството на хормон на растежа, предава нервни импулси и участва в мускулните контракции. Съдържа големи количества гъби, домати, сушени плодове, морски дарове.
  5. Аминооцетната киселина образува мускулна тъкан, има регенериращи, противоракови, имуностимулиращи свойства. Източниците включват: краставици, зеле, тиква, боб, риба, сирене.
  6. Орнитинът участва в образуването на урина, стимулира процеса на изгаряне на мазнини, лекува рани, подобрява имунитета. Основните доставчици се считат за ядки, яйца, домашни птици и риба.
  7. Пролинът почиства кръвоносните съдове, нормализира притока на кръв, възстановява увредените мускули и сухожилия и участва в производството на колаген. Храни с високо съдържание на аминокиселини: яйца, морски водорасли, ядки, пълнозърнести храни.
  8. Тауринът влияе върху съсирването на кръвта и подобрява кръвоснабдяването на сърдечния мускул, подобрява метаболитните процеси, има благоприятен ефект върху дихателната система и удължава младостта. Голямо количество от него присъства в птиче месо, червена риба, морски дарове.

За да може тялото да функционира и да се развива, човек се нуждае от прием на 20 аминокиселини

Условно заменяеми: кои продукти съдържат

Счита се, че условно несъществените аминокиселини не могат да се произвеждат през определени периоди от живота (детска възраст и възраст) или с недостатъчно количество от такива компоненти като:

  • аргинин - необходим е на организма, където е необходим бърз растеж на мускулна маса, за подобряване на метаболитните процеси, работата на имунитета;
  • тирозин - предава нервни сигнали, с негово участие се произвеждат хормони (включително "хормон на щастието") и пигменти;
  • хистидин - дава възможност за растеж на мускулната тъкан, производството на ензими;
  • цистеин - подпомага здравето на зрителните органи, нервната система, бързото развитие на мускулите.

Условно заменими храни се намират в храни с високо съдържание на аминокиселини: бобови растения, банани, ядки и семена, домашни птици, говеждо и пуешко, морски дарове.

Есенциалните аминокиселини влизат в тялото ни с храната, която ядем

Есенциални аминокиселини (АА)

Когато съставяте меню за себе си, особено при отслабване, трябва да изберете храни, които съдържат незаменими аминокиселини в нужното количество и да знаете как действат на организма.

Помислете кои аминокиселини се считат за основни - това са тези, които не са в състояние да синтезират организма самостоятелно:

  1. Валинът спасява хората от стрес, ефективен е за стимулиране на растежа на тъканите и мускулите, антидепресант е и неутрализира резките температурни промени в околната среда.
  2. Левцинът е естествена протеинова основа. Съдържа левцин в кръвта, жлезите и органите, показан е за дистрофия на мускулната тъкан, изчерпване на нервната система, намаляване на хемоглобина в кръвта.
  3. Изолевцинът регулира нивото на глюкозата в кръвта, ускорява метаболизма, участва в производството на кръв и лимфа, възстановяване на костите, повишава издръжливостта при физическо натоварване.
  4. Лизинът има способността да осигурява на сърдечния мускул кислород и хранителни вещества чрез транспортиране на кръв, активира производството на имунитетни антитела, има антивирусен ефект.
  5. Фенилаланинът е антидепресант, който подобрява паметта и емоционалното благополучие, намалява апетита, намалява болката.
  6. Метионинът повишава мускулния тонус, премахва токсичните вещества и намалява ефекта от радиационното облъчване, участва в производството на колаген.
  7. Триптофанът има седативен ефект, активира производството на хормон на растежа, облекчава спазмите на различни етиологии, облекчава мигренозната болка.
  8. Треонинът е отговорен за производството на съединителна и мускулна тъкан, за производството на антитела и предотвратява производството на мастни клетки.

С оглед на факта, че човек не произвежда самостоятелно горните вещества, помислете да използвате таблицата "Продукти с високо съдържание на аминокиселини":

Назначаване на незаменими аминокиселини

Протеините и NAC са от голямо значение за правилното функциониране на всички системи на човешкото тяло. Протеинът, който идва отвън, е най-пълният с балансирания си състав. Необходимостта от NAC се увеличава драстично при интензивни спортове и висок риск от нараняване. Невъзможно е да се изгради мускулна маса, ако има недостиг на АА в организма. За бързо възстановяване от физически и стресови натоварвания, унищожаване на мазнини и поддържане на отлична форма е необходимо да се ядат храни, богати на NAC, за правилния им баланс в сложната система на човешкото функциониране.

Липса и излишък на аминокиселини

При недостатъчна консумация и производство на тези органични вещества от човек от продукти, нервно и физическо изтощение, апатия, влошаване на качествения състав на кръвта, изоставане в развитието и растежа, влошаване на състоянието на кожата, нокътните плочи и косата.

Какъв е излишъкът от АК?

Прекомерното количество аминокиселини също води до отрицателни ефекти върху хората:

  • появата на хипертония, допринасяща за последващи инсулти и инфаркти;
  • намалена устойчивост на вируси и бактерии;
  • възможната поява на заболявания на съдовата система и костния скелет;
  • нарушения в производството на хормони от щитовидната жлеза.

Дневна норма на потребление на АК

Нуждата от аминокиселини варира в зависимост от здравословния статус, възрастта, качеството на живот и количеството и интензивността на упражненията. Необходимо е ясно да се разбере и регулира количественият състав на аминокиселините в организма. И така, нормалният дневен прием се определя от необходимостта от количество от 0,5-2 грама на ден.

Много е важно да запомните, че при наличие на нарушения с асимилацията на тези вещества могат да се появят алергични реакции. Необходимостта от техния допълнителен прием с активен физически и психически стрес, в периода на интензивен растеж, по време на борбата с болестите и по време на възстановителния период.

Как да си набавим аминокиселини?

Ролята на АК в живота на хората е от колосално значение във всеки период от живота. За да възстановите този сложен и необходим баланс в нормален ритъм на живот, достатъчно е да консумирате храни, богати на аминокиселини. Това обаче не е достатъчно за професионални спортисти, хора, които се стремят да изграждат мускулна маса и за тези, чиято професия или начин на живот са свързани с повишени екстремни натоварвания. В такива случаи е по-добре да се използват специални органични комплекси с високо съдържание на аминокиселини..

Какво представляват аминокиселините и защо абсолютно имате нужда от тях

Първото нещо, което идва на ум, когато споменете термина "спортно хранене", е протеин. Всъщност тази добавка се счита за най-популярната сред културистите. Протеиновият шейк може да запълни ежедневната нужда на организма от протеини, както и да „закуска“ след тренировка. Но какво да направите, когато няма мляко, няма шейкър под ръка и като цяло няма възможност да си направите коктейл? В такава ситуация аминокиселинните комплекси са полезни. За тези добавки ще говорим в статията..

Какво представляват аминокиселините

Клетките на тялото, включително мускулните влакна, са съставени от протеинови съединения, които от своя страна се формират от набор от аминокиселини. По същество аминокиселините са протеини, разградени от храносмилателната система до съставните им компоненти. Можем да кажем, че именно от АК тялото изгражда нови клетки и възстановява увредените тъкани..

Аминокиселините са заменими (тоест тези, които организмът синтезира самостоятелно) и незаменими (тези, които могат да се получат само с висококачествена диета). Основните източници на протеини и следователно аминокиселини са естествени продукти: говеждо месо, свинско месо, птици, яйца, риба, извара, мляко, сирене, миди, бобови растения, ядки.

Аминокиселините имат многокомпонентна верижна структура. Веднъж попаднали в стомаха, веригите се разпадат под действието на ензимите. В тази форма АА се абсорбират от тънките черва и се изпращат в черния дроб. Тук те се „сортират“ и се възлагат на задачи: възстановяване на клетките, образуване на други АА, синтез на хормони, поддържане на имунитета.

В културизма аминокиселините са спортна добавка със същото име, която се използва като допълнителен източник на протеин. АК се произвеждат в свободна (единична) форма и под формата на комплекси. Сложните аминокиселини са най-предпочитани, тъй като доставят на организма всички необходими протеинови съединения.

композиция

Отсега нататък ще говорим само за аминокиселините като спортна добавка. Помислете за състава и предназначението на компонентите на комплекс АК:

  • Глицин. Подобряване на мозъчната функция, намаляване на психоемоционалния стрес и разстройства;
  • Аспаргинът. Подпомагане на нормалното функциониране на централната нервна система;
  • Цистеин. Неутрализиране на токсични вещества, поддържане на здравословно храносмилане;
  • Изолевцин Стимулиране на протеиновия синтез, възстановяване на тъканите, повишаване на мускулната ефективност;
  • Валин. Подобряване на мозъчната функция, изграждане на нови мускулни влакна;
  • Левцин. Допълнителен източник на енергия, образуване на нови тъкани, укрепване на имунната система;
  • Метионин. Осигуряване на антидепресантно действие, намаляване на мастните отлагания в черния дроб;
  • Таурин. Поддържане на енергиен обмен в мускулите, стимулиране на възстановителните процеси;
  • Треонин. Помощ в работата на черния дроб, укрепване на имунните свойства, участие в мастния метаболизъм;
  • Аргинин. Намаляване на телесните мазнини, стимулиране производството на хормони на растежа, увеличаване на кръвообращението;
  • Триптофанът. Изразен антидепресант ефект, подобрено настроение, повишена мотивация;
  • Аланин. Регулиране на енергийния метаболизъм, поддържане на мускулния тонус, подобряване на централната нервна система;
  • Proline. Поддържане на здравето на кожата и хрущялните тъкани, участие в синтеза на протеини;
  • Серин. Укрепване на имунната система, изразен антидепресант;
  • Глутаминът. Възстановяване на увредените клетки, укрепване на имунитета, потискане на кортизола;
  • Фенилаланин. Поддържане на здравето на централната нервна система, освобождаване от депресия;
  • Лизин. Укрепване на имунната система, участва в образуването на мускули, хрущяли, съединителна тъкан;
  • Хистидин. Премахване на тежки метали от тялото, укрепване на имунитета, възстановяване на тъканите;
  • Хидроксипролин. Поддържане на здравето на съединителните тъкани и хрущялите, детоксикация на тялото;
  • GABA (GABA). Поддържане на нормалното функциониране на централната нервна система, подобряване на работата на мозъка;
  • Цитрулин. Повишаване на мускулната издръжливост, укрепване на имунитета, подобряване на храненето на мускулните влакна;
  • Тирозин. Подобряване на настроението, повишаване на когнитивните функции, предпазване от нервен стрес.

В допълнение към аминокиселините, обсъдени по-горе, производителите, като правило, не влагат нищо в сложни добавки. Единствените изключения са течни и прахови АК комплекси, към които се добавят „прости“ въглехидрати за подобряване на вкуса.

Разлика на комплекс АА от протеин и BCAA

Протеиновият прах има "по-груба" структура, тоест протеините в неговия състав не се разделят на отделни аминокиселини. Поради това тялото трябва да отдели голямо количество време за усвояване и усвояване на протеин (40-60 минути). АК комплексите, поради частично разцепените компоненти, имат по-висока скорост на усвояване (15-30 минути), което е полезно, ако имате нужда от бърза закуска.

Когато сложни аминокиселини навлизат в стомаха, те се обработват от храносмилателни ензими, след което се абсорбират в кръвообращението и се транспортират до черния дроб. И оттам те се „разпределят“ по цялото тяло. От своя страна BCAA (левцин, валин, изолевцин) се абсорбират директно от червата в кръвообращението и се транспортират до мускулни влакна. Тоест, BCAA имат много по-висока степен на абсорбция от обикновен АК комплекс..

Коя е най-добрата покупка за начинаещ спортист - BCAA, протеин или сложни аминокиселини? Ако човек не е ограничен финансово, препоръчваме да закупите и трите добавки. Протеинът ще снабди тялото с протеин. BCAA са удобни за поддържане на мускулна маса по време и след силови тренировки. А аминокиселинният комплекс ще ви позволи да получите порция протеин, когато няма възможност за лека закуска.

Аминокиселини в обикновените храни

Предлагаме списък с натурални продукти, които съдържат най-много протеин, а следователно и аминокиселини. Изчислението е представено за 100 g.

продуктСъдържание на протеин (g)продуктСъдържание на протеин (g)
Свинско15кефир3.5
говеждо месо20Мляко3
телешко месо22Извара4
Кокошка21Твърдо сирене20
Пилешко яйце6Овесена каша12
Турция21Ориз8
херинга20елда12
треска15тестени изделияединадесет
морска треска15ръжен хлябпет
костуршестнадесетграх23
калмар17соя18

Сложни аминокиселини в спорта

Едно от основните полезни свойства на АК е да предотвратява процеса на катаболизъм (разрушаване на мускулите). По време на силните натоварвания и веднага след тях тялото активно консумира всички налични енергийни източници. На първо място, гликогенът се изгаря, след това идва ред на мускулните влакна. За да се предотврати разпадането на мускулите, аминокиселините трябва да присъстват в кръвта. Следователно, приемането на комплекс АК преди и веднага след тренировка ще запази мускулите..

Защо не можете просто да ядете протеин или да ядете пилешки гърди? Факт е, че храносмилането на естествените месни продукти в храносмилателния тракт ще отнеме поне 1,5-2 часа. Ще отнеме 40-60 минути, за да може тялото да усвои протеина. Тялото няма да чака толкова дълго и постепенно ще започне да разрушава мускулните клетки. Затова са необходими "бързи" аминокиселини. Обърнете внимание, че всички сложни АА включват BCAA - левцин, валин, изолевцин. Тези три аминокиселини се абсорбират най-бързо в кръвта..

Второто полезно свойство на аминокиселините е да подпомагат отслабването. Под влияние на силовите натоварвания в кръвта се отделят голямо количество хормони, които допринасят за отделянето на мастни киселини от мастните запаси. След това мастните киселини се транспортират до мускулите, където се превръщат в енергия. Но за да започне веригата на процесите на изгаряне на мазнини, а не разделянето на мускулните влакна, е необходимо в кръвта да има достатъчно свободни аминокиселини..

Обърнете внимание, че АК комплексите не са вълшебно хапче за диета. Основните фактори са физическата активност и нискокалоричната диета. Сложните АА са само спомагателен източник на енергия и хранителни вещества. Ето защо, не приемайте, че лежайки на дивана и ядете 4000 калории на ден, можете да отслабнете, просто като приемате всякакви спортни добавки. Аминокиселините ще бъдат ефективни само при редовни упражнения и балансирана спортна диета.

Нуждаят ли се обикновените хора от аминокиселини

Протеините (и техните съставни частици - аминокиселини) играят важна роля в организма. Нека изброим основните им функции:

  • Строителство. Подновяване и възстановяване на клетки, тъкани;
  • Защитен. Поддържане на нормалното функциониране на имунната система;
  • Транспорта. Движение на хормони, кислород и други вещества;
  • Енергия. Преобразуване на мазнини и въглехидрати в енергия;
  • Трансфер на генетична информация. Изграждане на ДНК и РНК молекули.

Липсата на протеинови съединения (например при вегетарианци) или ниското им съдържание в диетата (по-малко от 0,5 g на 1 kg от човешкото тегло) може да причини сериозни нарушения в организма: слабост, намалена мозъчна активност, развитие на депресия, бавно зарастване на рани, влошаване състояния на кожата, ноктите, косата, загуба на мускулна маса, нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Ако човек по някаква причина е недохранен с естествени протеинови продукти, приемането на АК комплекси може да бъде много полезно. Добавката ще премахне липсата на аминокиселини в кръвта и значително ще подобри здравето. Заслужава да се отбележи, че сложните АК са доста скъпи. Затова е по-изгодно да се използват протеинови прахове, тъй като те имат много повече порции протеин..

Ползите от аминокиселините за организма

Сложните аминокиселини помагат за укрепване на нервната и хормоналната система. Благодарение на това мъжът има силно волеви характер, мотивация за тренировки, повишена устойчивост на стрес. Освен това повишеното производство на хормони на растежа има положителен ефект върху поддържането и увеличаването на мускулната маса, както и поддържането на здравето на репродуктивната система и повишаването на либидото. Високото съдържание на аминокиселини в кръвта помага на човек да поддържа добро настроение, отлично здраве, а също и да намалява подкожните мазнини.

АК комплекси се препоръчват и за жени. Приемът на добавката ще помогне на спортиста да се упражнява малко по-дълго, което е от полза както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване. АК поддържа здравето на кожата, намалява чупливостта на косата, укрепва ноктите и като цяло има положителен ефект върху женското тяло. Друго важно предимство на приема на добавката е да ви помогне да отслабнете. Именно заради отслабването повечето момичета се регистрират във фитнес центрове. Аминокиселините помагат да се стартира веригата за изгаряне на мазнини, като същевременно се запазва мускулната маса непокътната.

Трябва да се каже няколко думи за митичните опасности от спортното хранене и по-специално за аминокиселинните комплекси. Всъщност много добавки се получават чрез химични реакции (например разграждането на протеина до аминокиселини). Но цялата спортна храна преминава строг контрол на безопасността и едва тогава се разрешава да се продава свободно. Освен това като суровини се използват естествени съставки (мляко, суроватка, растителни продукти). Следователно, при спазване на правилата за прием, спортното хранене не причинява никаква вреда на организма..

Дозировка и правила за прием

Производителите посочват количеството добавка, взето на гърба на опаковката. По принцип ви съветваме винаги да се придържате към тази информация. Но в случая на аминокиселини препоръчителната доза може да бъде надвишена. Факт е, че приемането на аминокиселини под 5 g няма смисъл. Тялото няма да забележи такава "подкрепа".

Най-добре е силните спортисти да приемат по 20-30 г комплекс АА на ден. Това количество от добавката ще постигне положителен ефект (поддържане на мускулите). В този случай е желателно дозата да се раздели на 2-3 дози. Така усвояването на спортното хранене ще бъде по-пълно. Сега нека разберем кога е по-добре да приемате комплекси от аминокиселини:

  • 20-30 минути преди тренировка. Това ще напълни кръвта с безплатни аминокиселини и ще спаси мускулните влакна от разпад поради силовите натоварвания;
  • По време на обучение. След 30-40 минути упражнения тялото изчерпва запасите си от енергия. За да поддържате функцията на тялото, трябва да вземете друга порция АК;
  • След тренировка. В края на урока преобладават катаболните процеси в организма. За да запазите мускулите и да им дадете храна за възстановяване, трябва да вземете АК комплекса.

В дни, когато спортистът почива, препоръчваме да приемате две аминокиселини на ден. Сутрин, веднага след събуждането, за да се спре процеса на разграждане на мускулните влакна - 10 гр. И вечер, преди лягане, така че през нощта да се поддържа нормално ниво на свободен АА в кръвта (също 10 г).

Странични ефекти

При спазване на горните дозировки и правила за прием по правило няма здравословни проблеми. Само при силен излишък от дневната доза може да има нарушения във функционирането на бъбреците и черния дроб - основните "филтри" на организма. Затова не препоръчваме да приемате повече от 30-40 г сложни аминокиселини на ден. За всеки дискомфорт намалете дозата или пропуснете добавката. След това се консултирайте с вашия лекар относно безопасността на спортното хранене само за вас..

Обърнете внимание, че комплексите AK най-често се произвеждат от суроватка. Затова хората с млечни алергии и непоносимост към лактоза трябва да използват тези добавки с повишено внимание. Тревожните симптоми са обрив или дразнене по кожата, нарушено дишане, замъглено съзнание и лошо храносмилане. При тези прояви е необходимо да спрете приема на добавката и незабавно да се консултирате с лекар за медицинска помощ..

В допълнение, много течни аминокиселинни комплекси съдържат „прости“ въглехидрати, които могат да бъдат проблем за хората с диабет. Симптоми на влошаване на благосъстоянието при диабетици след сладкиши: често уриниране, рязко намаляване на активността, гадене, интензивна жажда, главоболие, припадък, проблеми със стомашно-чревния тракт. Ако имате диабет и имате подобни симптоми след приема на течни аминокиселини, спрете приема на добавката незабавно и посетете ендокринолог.

Комбинацията от аминокиселини с други видове спортно хранене

Помислете за пакети от комплекс АА с други добавки:

  • С протеин. Спорна комбинация. От една страна, приемането на тези две добавки едновременно трябва да помогне за увеличаване на общите аминокиселини на порция. От друга страна, значението на АК се губи, тъй като протеиновият прах има по-ниска скорост на абсорбция, което означава, че ще инхибира абсорбцията на АК комплекса в червата;
  • С печалба Отново, скоростта на асимилация на АК с тази комбинация ще бъде по-ниска, но хранителната стойност на порцията ще се подобри качествено. По принцип подобна комбинация е възможна, когато спортист трябва да увеличи количеството на протеин в гейнер, но такъв пакет ще бъде скъп. По-евтино е да добавите всякакъв вид чист протеин, като суроватка или яйце, към гейнер;
  • С креатин. Продуктивен лигамент. Факт е, че АК се усвояват от организма доста бързо. Това свойство на аминокиселините помага да се ускори транспортирането на креатин до мускулите, което повишава неговата ефективност и осигурява на спортиста бърз източник на енергия за мускулите. Положителният ефект се обяснява с наличието на аргинин в комплекса АК, който увеличава притока на кръв;
  • С мазнини горелки. Пакетът е приемлив, но добавките трябва да се приемат отделно. При отслабване спортистът във всеки случай ще "изгори" част от мускулните влакна. За да се сведе до минимум загубата на мускулна маса, е необходимо да се вземат сложни АА. Те ще повишат концентрацията на аминокиселини в кръвообращението и ще предпазят влакната от катаболизъм (разрушаване);
  • С аминокиселини BCAA. Безполезен сноп. Валин, левцин, изолевцин вече присъстват в комплекса АА. Следователно комбинацията от тези добавки само ще увеличи концентрацията на BCAA в сервирането, но спортистът няма да получи качествена полза. Освен това, при такава комбинация BCAA ще се усвояват много по-бавно, което означава, че тяхната ефективност ще намалее значително..

Как да заменим сложен АК

Аминокиселините могат да бъдат получени от редовно хранене. Вече казахме, че богатите на протеини храни са най-добрите източници на най-различни АА. Ето защо, ако сте ограничени във финансите, тогава е по-добре да се откажете от спортното хранене и да се съсредоточите върху балансираната диета, състояща се от натурални месни продукти..

В допълнение, протеиновите прахове могат да заменят АК. Най-добре е да използвате суроватъчни или яйчни протеини, тъй като те се считат за еталон за аминокиселини. Обърнете внимание, че протеиновите шейкове са по-малко смилаеми от АК, така че те са безполезни за пиене по време на клас. Препоръчва се да се консумира протеин 40 минути преди тренировка.

Как да изберем

Всички сложни аминокиселини се произвеждат по правило от млечни суровини - суроватка (по-рядко от месни продукти или яйца). Основната разлика между добавките е формата на освобождаване. Помислете за основните типове АК-комплекси, техните предимства и недостатъци:

  • Прах. Такива АА се абсорбират малко по-бързо от таблетките и капсулите, но по-бавно от течните. Предимствата на аминокиселините на прах включват: достъпна цена, приятен вкус. В допълнение, някои добавки съдържат подсилващи енергията компоненти (кофеин, екстракти от билков и зелен чай). Недостатъците на прах АА са: необходимостта от смесване с течност, допълнителни компоненти, които могат да бъдат вредни (аромати, подсладители, консерванти);
  • Таблетки, капсули. АА в тази форма бързо се разгражда в стомаха. Предимствата на таблетираните аминокиселини включват: лекота на употреба - няма нужда да се разбърква в течност, сравнително ниска цена. Практически няма недостатъци на такива добавки. Единственото нещо е, че някои аминокиселини (като Optimum Nutrition Amino 2222) се произвеждат в големи таблетки, които са трудни за поглъщане. Във всички останали аспекти, таблетната форма няма недостатъци и често се използва от спортисти;
  • Течна форма. Този вид аминокиселина се абсорбира най-бързо в стомаха. Предимствата на течния АА са: приятен вкус, лекота на прием. Недостатъците включват: доста висока цена, наличието на допълнителни компоненти, които могат да бъдат вредни. Например диабетиците трябва да бъдат внимателни при закупуване на такива АА поради наличието на „прости“ въглехидрати в състава им. А страдащите от алергия могат да изпитат дразнене и сърбеж поради определени химически компоненти (багрила, аромати).

Ако нямате здравословни проблеми, можете да закупите АК комплекси под всякаква форма. Ако имате някакви медицински състояния, най-добре е да се консултирате с вашия лекар относно безопасността на спортна добавка за вас..

Рейтинг на най-добрите аминокиселинни комплекси

Предлагаме списък с добавки, популярни сред спортистите:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 рубли);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 рубли);
  • Оптимално хранене Amino Energy (2500 рубли);
  • Електрическа система Amino Liquid (1400 рубли);
  • Universal Nutrition Amino Tech (2700 RUR);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (2600 рубли);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 рубли);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (1,500 RUB);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 рубли);
  • MusclePharm Amino # 1 (1700 RUR).

Цените са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от количеството на продукта в опаковката. Купувайте спортно хранене само в надеждни магазини.

заключение

Аминокиселините могат да бъдат чудесна помощ за всички спортисти, които искат да поддържат мускулна маса. Но не забравяйте, че АК е само допълнение. Основният акцент трябва да бъде преди всичко върху балансираната диета, която комбинира различни източници на протеини. Надяваме се нашата статия да отговори на всички често задавани въпроси и да помогне да разберем целта на сложните аминокиселини..

Аминокиселини

Аминокиселините или аминокарбиновите киселини са органични съединения, молекулите на които са аминови и карбоксилни групи.

основни характеристики

Аминокиселините обикновено са кристални вещества със сладък вкус, които могат да бъдат получени чрез хидролиза на протеини или в резултат на определени химични реакции. Тези твърди водоразтворими кристали се характеризират с много висока точка на топене - около 200-300 градуса по Целзий. Основните химични елементи на аминокиселините са въглерод, азот, водород, кислород.

Въпреки че името на тези вещества съдържа думата "киселина", техните свойства напомнят повече на солите, макар че по спецификата на структурата на молекулата те могат да имат едновременно киселинни и основни способности. Това означава - еднакво ефективен с киселини и основи.

Повечето аминокиселини са от два вида: L-изомери и D-изомери.

Първите се характеризират с оптична активност и се срещат в природата. Аминокиселините от тази форма са важни за здравето на организма. D-веществата се намират в бактериите, играят ролята на невротрансмитери в организмите на някои бозайници.

В природата има 500 така наречени стандартни протеиногенни аминокиселини. 20 от тях всъщност представляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код. През последните години науката говори за необходимостта от разширяване на "семейството" на аминокиселината и някои изследователи допълват този списък с още 2 вещества - селеноцистеин и пиролизин.

Аминокиселини в човешкото тяло

20 процента от човешкото тяло се състои от протеини, които участват в почти всички биохимични процеси, а аминокиселините са „градивните елементи“ за тях. Повечето клетки и тъкани на човешкото тяло са съставени от аминокиселини, които играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Интересното е, че в природата само растенията и някои микроорганизми са способни да синтезират всички видове аминокиселини. Но хората (и животните) могат да получат запаси от някои аминокиселини, необходими за живота само от храната. Въз основа на способността за синтез тези полезни вещества се разделят на 2 групи:

  • незаменим (тялото получава само от храна);
  • заменяеми (произведени в човешкото тяло).

Основните аминокиселини са: аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменяеми аминокиселини: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И въпреки факта, че организмът е в състояние да синтезира аргинин и хистидин, тези аминокиселини също са незаменими, тъй като често има нужда да допълват резервите си от храната. Същото може да се каже и за тирозин, който може да премине от своята група заменими в списъка на незаменимите, ако тялото почувства липса на фенилаланин.

Популярни класификации

В научния свят се използват различни параметри за класифициране на аминокиселини. Има няколко класификации, използвани за тези вещества. Както вече беше отбелязано, се прави разлика между несъществени и незаменими аминокиселини. Междувременно тази класификация не отразява обективната степен на важност на всяко от посочените вещества, тъй като всички аминокиселини са значими за човешкото тяло..

Други най-популярни класификации

Като се имат предвид радикалите, аминокиселините се делят на:

  • неполярни (аланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярни незаредени (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярна с отрицателен заряд (аспартат, глутамат);
  • полярен с положителен заряд (аргинин, лизин, хистидин).

Имайки предвид функционалността на групата:

  • ароматни (хистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • хетероциклични (хистидин, пролин, триптофан);
  • алифатни (от своя страна създайте още няколко подгрупи);
  • иминокиселина (пролин).

Предвид биосинтетичните семейства на аминокиселини:

  • семейство пентози;
  • семейство пируват;
  • семейство аспартат;
  • сериновото семейство;
  • семейството глутамат;
  • семейство шикимата.

Според друга класификация се разграничават 5 вида аминокиселини:

  • съдържащи сяра (цистеин, метионин);
  • неутрален (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кисели (глутаминова киселина, аспарагинова киселина) и основни (аргинин, лизин);
  • алифатни (левцин, изолевцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматен (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Освен това има вещества, чиито биологични свойства са много подобни на аминокиселините, въпреки че всъщност не са. Ярък пример е тауринът, наречен аминокиселина не е напълно правилен.

Аминокиселини за културисти

Бодибилдърите също имат своя собствена класификация на аминокиселини. В спортното хранене се използват 2 вида хранителни вещества: свободни аминокиселини и хидролизати. Първата група включва глицин, глутамин, аргинин, които се характеризират с максимална скорост на транспортиране. Втората група са протеините, разградени до нивото на аминокиселините. Такива вещества се усвояват от организма много по-бързо от обикновените протеини, което означава, че мускулите получават своята „част“ протеини по-бързо.

Есенциалните аминокиселини също са от особено значение за културистите. Те са важни за поддържане на формата на мускулната тъкан. И тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, за културистите е важно да включат в диетата голямо количество месо и млечни продукти, соя и яйца. В допълнение, желаещите да изграждат мускули прибягват до хранителни добавки, съдържащи аминокиселини.

За здраве и красота

В допълнение към факта, че аминокиселините играят важна роля в синтеза на ензими и протеини, те са важни за здравето на нервната и мускулната система, за производството на хормони, както и за поддържането на структурата на всички клетки в тялото..

А за културистите аминокиселините са едно от най-важните вещества, тъй като допринасят за възстановяването на организма. Като основа за протеините, аминокиселините са от съществено значение за красивите мускули. Тези полезни елементи помагат да направите тренировката си по-ефективна и да облекчите болезнеността след упражнения. Като хранителна добавка те предотвратяват разграждането на мускулната тъкан и са идеално допълнение към протеиновата диета. Също така, аминокиселините функционират за изгаряне на мазнини и потискат прекомерния апетит..

Ежедневно изискване: на кого и колко

Дневните дози се определят отделно за всяка аминокиселина, въз основа на нуждите и характеристиките на организма. Междувременно средните норми варират между 0,5 и 2 g на ден..

Важно е да се увеличи нивото на консумация на аминокиселинни комплекси за хора, които се занимават професионално със спорт, както и по време на интензивна физическа активност, интензивна умствена работа, по време и след заболяване. Правилният баланс на аминокиселините е важен за децата по време на периода на растеж.

Дневните норми на аминокиселинния комплекс за културисти са от 5 до 20 g от веществото за една доза. Междувременно, когато комбинирате приема на тези хранителни вещества със спортно хранене, е важно да знаете някои правила. Ефективността на аминокиселините (скорост на абсорбция) е значително намалена, ако се консумира с храна или хранителни заместители, протеини или гейнери.

В същото време хората с генетични заболявания (при които е нарушена абсорбцията на аминокиселини) не трябва да надвишават препоръчителния дневен прием. В противен случай протеиновата храна може да причини промени в работата на стомашно-чревния тракт, алергии. Освен това диабетиците, хората с чернодробно заболяване или тези, които имат дефицит на определени ензими, са изложени на риск от развитие на дисбаланс на аминокиселини..

Когато консумирате протеинови храни, трябва да се помни, че аминокиселините се усвояват най-бързо от яйчен белтък, риба, извара и постно месо. А за по-интензивно усвояване на хранителни вещества, диетолозите съветват да комбинирате правилно храните. Млякото например се комбинира с бял хляб или елда, а протеините от изварата или месото съставляват „чифт“ с брашни продукти.

Причина за хормонални проблеми

Липсата на каквито и да било хранителни вещества, като правило, влияе на здравето. Намаленият имунитет, анемията и липсата на апетит са сигнал за сериозен дисбаланс в хранителните вещества. Неадекватният прием на аминокиселини причинява хормонален дисбаланс, разсейване, раздразнителност и депресия. Освен това загубата на тегло, кожните проблеми, нарушеният растеж и сънливостта също са показател за недостиг на аминокиселини..

излишък

Излишъкът от аминокиселини, както и липсата на хранителни вещества, водят до нарушения във функционирането на организма. Вярно е, че повечето отрицателни последици от излишък на аминокиселини са възможни само с хиповитаминоза A, E, C, B, както и с недостиг на селен.

Прекомерната употреба на хистидин почти винаги е ставно заболяване, сивата коса в ранна възраст, аневризма на аортата. Излишъкът от тирозин причинява хипертония, дисфункция на щитовидната жлеза. Метионинът в големи дози е инфаркт или инсулт.

Къде да търся незаменими аминокиселини

Повечето храна (предимно протеин) съдържа около 20 аминокиселини, 10 от които са от съществено значение.

Междувременно списъкът на тези полезни вещества е много по-широк: в природата има около 5 сто аминокиселини. И повечето от тях са от съществено значение за здравословния живот. Някои от тези елементи са активни компоненти на спортното хранене, хранителни добавки, лекарства, а също така се използват като добавки към храната на животните..

Почти пълен комплекс от незаменими аминокиселини съдържа:

Други полезни източници на аминокиселини: яйца, мляко, месо (говеждо, свинско, агнешко, пилешко), риба (треска, костур), различни видове сирене.

Взаимодействие с други вещества

Водоразтворимите аминокиселини са перфектно комбинирани с аскорбинова киселина, витамини А, Е и група В. Заедно те могат да донесат многократно повече ползи. Важно е да вземете предвид този нюанс, когато правите меню с храни, богати на витамини и здравословни хранителни вещества..

Аминокиселинни добавки

Бодибилдърите активно използват аминокиселини като хранителни добавки. Има няколко форми на освобождаване на тези хранителни вещества: таблетки, капсули, прахове, разтвори и дори интравенозни инжекции..

Времето и честотата на приемане на аминокиселини като добавка зависи от целта. Ако лекарството се приема като помощно средство за натрупване на мускулна маса, тогава си струва да пиете аминокиселини преди и след тренировка, както и сутрин. И ако основното лекарство трябва да играе ролята на изгаряне на мазнини, трябва да го пиете по-често (колко често - посочено в инструкциите за употреба).

Как да изберем правилните аминокиселини

Аминокиселините под формата на биоактивни добавки за спортно хранене обикновено не са евтини. И за да не хвърляте пари в канализацията, важно е преди да купите, да проверите качеството на стоките. Първата стъпка е да се обърне внимание на датата на годност и качеството на опаковката; по отношение на консистенцията и цвета, веществото трябва да отговаря напълно на описанието. Освен това повечето аминокиселини са водоразтворими и имат горчив вкус..

Есенциални аминокиселини: сравнителна диаграма
АминокиселинаПриложениеДозировка (като добавка за спортисти)Предозиране;

дефицит

Източници
ХистидинЛекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

неизвестен.

Млечни продукти, месо, домашни птици, риба, ориз, ръжда, пшеница, ябълки, нар, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче, цикория, чесън, репички, спанак, ряпа
ЛизинЛекува студени язви, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген12 mg на 1 kg телесно теглоПовишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Сирене, яйца, мляко, боб, картофи, месо, мая, соя, маруля, тофу, ябълки, кайсии, грозде, папая, круши, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче зеленина, магданоз, спанак, ряпа
ФенилаланинЛекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, е важно за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин1 mg на 1 kg телесно теглоВисоко кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушаване на работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, дисфункция на черния дроб.

Млечни продукти, бадеми, ядки, семена, авокадо, соя, сусамово семе, боб, спанак, ябълки, ананаси, цвекло, моркови, магданоз, домати, бирена мая
МетионинЛечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините12 mg на 1 kg телесно теглоВъзможно е при недостиг на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Месо, рибни яйца, боб, чесън, лук, леща, заквасена сметана, кисело мляко, спанак, картофи, сусамово семе, соя, зърнени храни, ябълки, ананаси, лешници, брюкселско зеле, карфиол, киселец, хрян, крес
левцинПредотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, подпомага зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон16 mg на 1 kg телесно теглоПовишава нивото на амоняка;

неизвестен.

Протеинови храни, кафяв ориз, боб, ядки, пълнозърнести храни, пшеница, соя, маруля, семена от люцерна, боб, тофу, сусамово семе, авокадо, папая, маслини, кокос
ИзолевцинЛекува рани, освобождава хормон на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура10-12 mg на 1 kg телесно теглоПричинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречни или чернодробни заболявания;

неизвестен.

Яйца, риба, месо, черен дроб, пилешко месо, бадеми от кашу, леща, соеви продукти, крес, швейцарски чирд, спанак, боб, авокадо, маслини, кокосови орехи
валинРегулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите16 mg на 1 kg телесно теглоИзтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Млечни продукти, месо, зърнени храни, гъби, фъстъци, соя, маруля, сусамово семе, грах, боб, ябълки, бадеми, нар, цвекло, моркови, целина, глухарче зеленина, маруля, бамя, магданоз, пащърнак, тиква, домати, ряпа, Бирената мая
ТреонинВажни за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката8 mg на 1 kg телесно теглоНеизвестна;

Раздразнителност, отслабен имунитет.

Месо и млечни продукти, яйца, маруля, соя, спанак, сусамово семе, слънчогледови семки, боб
ТриптофанътОт съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, от съществено значение по време на растежа3,5 mg на 1 kg телесно теглоЗамайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Месо и млечни продукти, соеви продукти, спанак, сусамово семе, маруля, броколи, аспержи, боб, овесени трици, брюкселско зеле, моркови, целина, лук, цикория, копър, пивоварни дрожди
аргининОтговорен за мускулното възстановяване, бързото заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система0,4 mg на 1 kg телесно теглоЗаболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

Свинско, пилешко, сьомга, яйца, мляко, борови ядки, орехи, тиквени семки, ориз, елда, царевица, грах

Есенциални аминокиселини: значение за хората

Аланин - отговаря за нивата на кръвната захар.

Аспарагин - допринася за функционирането на имунната система.

Глутамин - "гориво" за тялото при особено големи натоварвания, укрепва паметта, повишава вниманието.

Глицинът - "суровина" за създаване на креатин, е важен за поддържане на жизнеността.

Пролин - от съществено значение за съединителната тъкан, подхранва тялото по време на тренировка.

Серин - важен за нервната система, снабдява клетките с енергия.

Цитрулин - премахва амоняка от тялото.

Таурин - влияе върху функционирането на нервната система.

Цистеин - помага за прочистване на тялото от токсини и токсини, отговаря за растежа на косата.

Орнитин - от съществено значение за метаболизма на мазнините.

Аминокиселините, като витамините и хранителните вещества, са от съществено значение за поддържане на здравето и силата. Липсата им е много тъжна за здравословното състояние. Но в същото време няма нужда да "добавяте" тялото към аминокиселини под формата на хранителни добавки (разбира се, освен ако не сте културист, мечтаещ за планина от мускули). За обикновените хора е достатъчно да се придържат към правилното хранене, защото почти целият комплекс от аминокиселини се съдържа в ежедневната ни храна.

  1. Огнев С.И. Аминокиселини, пептиди и протеини / Ognev S.I. - М.: Висше училище, 2005.-- 365с.
  2. Комов В.П.: Биохимия. - М.: Бустард, 2008

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Ястия с черен дроб

Репички - полезни свойства и противопоказания