Витамини за вегани

Веганите, подобно на вегетарианците, се нуждаят от специализирана селекция от витамини поради факта, че някои вещества могат да бъдат получени само от храна от животински произход. В тази статия ще разгледаме основните витамини и ще изберем най-добрите, базирани на науката..

Почти всички вегани обичат животните, но им е писнало да отговарят на едни и същи въпроси относно диетата им. Например, често ме питат къде да взема протеина си, ако не ям месо? Този въпрос може да предизвика само объркване, защото веганите получават протеин от храната, както всички останали..

За сравнение има 8,34 грама протеин в една 100-калорична порция броколи срещу 7,94 грама протеин в подобна порция месна пържола. (12)

Съществува подобен мит за недостиг на калций при веганите, който е свързан с избягването на млечни продукти. Но вижте слонове, носорози и горили. Те са добре, въпреки че не се развалят със сирене.?

Всичко това води до заключението, че веганите, които ядат зеленчуци, всъщност не се нуждаят от допълнителен прием на витамини и минерали..

Мултивитамините обаче могат да бъдат полезни и за тях, тъй като ви позволяват да поддържате правилното ниво на водоразтворими витамини (те бързо се отделят от тялото), съдържат допълнителни фитонутриенти и решават евентуален проблем с витамин В12.

10 критерия за добри витамини за вегани

Съдържа витамин В12

Добре обмислената веганска диета обикновено съдържа само един недостатък - липса на витамин В12 (цианокобаламин). Този витамин може да бъде получен от дрожди и ферментирали храни (ако подреждаме животински продукти като яйца, месо и мляко). За щастие, веганските храни са допълнително подсилени с витамин В12, за да разрешат този проблем..

Този витамин е причината за противоречието. Така критиците на веганската диета посочват, че липсата на този витамин в растителните храни прави самата идея за веганството неестествена за хората. Как нашите предци биха могли да отказват животински продукти, ако цианокобаламинът е незаменим за хората?

На този въпрос има различни отговори. Например, В12 присъства в микроорганизмите, които могат да бъдат намерени в храните. Ако извадите моркови от земята и ги изядете без да санирате, тогава редица микроорганизми, съдържащи витамин, ще останат върху зеленчуците.

Трябва ли да направите това и достатъчна ли е порцията на витамина? Спорен проблем.

Друг вариант биха могли да бъдат гъбите шиитаке и редица други растения, съдържащи молекули, идентични на В12, но тази теория все още не е приета от научната общност. В допълнение към тях витаминът присъства в: мая, нори водорасли, бадемово мляко, зърнени храни, веган колбаси.

От наша гледна точка е по-лесно и безопасно да получите цианокобаламин от мултивитамини.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Има 4 форми на витамин В12, използвани с храната, но можете да намерите две на пазара:

• Цианокобаламинът е синтетично вещество, което има предимството на стабилността. Тази стабилност се дължи на наличието на цианидни молекули. Обемът на отровното вещество е хиляди пъти по-малък от дозата, способна да отрави човек, но защо да приемате такова вещество още веднъж? (3)
• Метилкобаламинът не е толкова стабилно вещество, но е най-активното за хората. Съдържа метилова група, важна за детоксикацията на организма, образуването на червени кръвни клетки и работата на централната нервна система..

Както може би се досещате, цианокобаламинът се произвежда по-евтино, поради което често се използва в мултивитамини, а метилкобаламинът трябва да се предпочита.

Използва витамин D от растителни източници

Нашето тяло произвежда витамин D чрез излагане на ултравиолетова радиация. Ако прекарвате време на открито, тялото ви вече има достатъчно витамин, но много от нас седят в офиса с дни.

Дефицитът на витамин D е статистически изключително често срещан. Дори в слънчева страна като Саудитска Арабия 28-37% от населението има недостиг на витамин. (4) Какво можем да кажем за северната ни страна?

Американската академия по дерматолози не препоръчва слънчеви бани за витамин D, тъй като това е свързано с риска от рак и ускорено стареене на кожата. Вместо това експертите препоръчват да получавате витамина от храната. (Пет)

За веганите гъбите са единственият хранителен източник на витамин D. Най-богатият източник е гъбата майтаке. Тази гъба съдържа 600 международни единици на витамина, въпреки че тялото може да изисква хиляди, за да функционира имунната система..

Витамин D3 (колекалциферол) обикновено идва на помощ. Той е 4 пъти по-активен от витамин D2, но произведен от ланолин (получен от овча вълна).

Веганите трябва да приемат витамин D2 (Ергокалциферол), който се получава от мая.

Технически D3 може да се получи от лишеи, но този технически процес е патентован, така че производството е твърде скъпо. Витамините рядко използват растителна основа D3, но това е възможно. Това решение се използва от марката Garden of Life.

Градина на живота Веганов мултивитаминен състав

Повече естествени съставки, а не синтетични

Повечето мултивитамини използват аскорбинова киселина, синтетична форма на витамин С. Практически цялата аскорбинова киселина се произвежда в Китай и дори големи американски марки я купуват там, а не я произвеждат на местно ниво по разходи. (6)

Ако вашият мултивитамин използва витамин С, получен от растителни източници като амла, ние даваме приоритет на това решение..

Списък на синтетични форми на витамини:

• Витамин А (ретинол): ретинил палмитат;
• Витамин В1 (тиамин): тиамин хидрохлорид, тиамин мононитрат;
• Витамин В5 (пантотенова киселина): калциев D-пантотенат;
• Витамин В6 (пиридоксин): пиридоксин хидрохлорид;
• Витамин В9 (фолат): фолиева киселина (фолиева киселина), птероилглутаминова киселина; Витамин В12: цианокобаламин (цианокобаламин);
• Витамин С (аскорбинова киселина): почти винаги синтетичен, освен ако на опаковката е посочено друго;
• Витамин Е (токоферол): dl-алфа токоферол, dl-алфа токоферол ацетат или сукцинат.

Тези синтетични форми се намират в много комплекси, дори доброто решение "Макс за вегани" от Country Life ги използва. Това ви позволява да намалите разходите за производство на продукта, както и да избегнете използването на компоненти от животински произход.

Съдържа йод

Йодираната сол се появява през двадесетте години на миналия век и решава проблема с недостига на йод. В момента най-разпространената сол не се подлага на йодиране и съдържа по-малко вещество. Това твърдение се отнася и за морската сол, чиито характеристики се влошиха значително през последните десетилетия..

В резултат на това недостигът на йод измъчва отново човечеството. Например, в Австралия дефицитът на йод се среща при 19,8% -47,4% от хората, в зависимост от изследването. (7) И това въпреки наличието на морски дарове. В проучванията участват различни групи, включително бременни жени, диабетици и обикновени хора..

Ако в азиатските страни, където водораслите са част от традиционната кухня, ситуацията с недостиг на йод е много по-лесна, тогава в Европа и САЩ витамините задължително трябва да съдържат йод.

Без желязо или ниско

Има два вида желязо:

• Heme желязо присъства в храните от животински произход (месо, яйца, риба);
• Негем, получен от растителни източници (зърнени култури, боб, тъмни зелени).

Желязото от Heme е по-лесно достъпно и активно, поради което мнозина смятат, че веганите имат дефицит на желязо (тъй като те трябва да приемат желязо без хема).

Желязото е от съществено значение за човека и играе важна роля, включително за хемоглобина и миоглобина.

Всъщност въпросът за недостига на желязо зависи от вашата диета. Ако ядете много зеленчуци, има вероятност вече да имате достатъчно желязо:

• Чаша леща - 37% DV
• чаша нахут - 26% от DV
• пакет спанак - 42%.

Излишъкът от желязо води до диария и проблеми с червата. Получавайки цялата си дневна нужда от желязо от зеленчуци, можете да елиминирате допълнителното желязо от мултивитамини.

Ниско съдържание на калций

Растителните храни са богати на калций и няма реална нужда да получавате този минерал от мултивитамин. 300-700 mg от минерала на ден са ви достатъчни (1000 mg се препоръчват в САЩ, а 700 във Великобритания).

Представете си, че производител на витамини решава да добави 500 mg калций в техния продукт. Да предположим, че това е средната дневна норма. В този случай калцият ще заеме цялото съдържание на една стандартна капсула. Просто няма място за други вещества и аминокиселини..

По-малко омега-3

Омега-3 са важни и веганите не могат да приемат рибено масло. За веганите най-добрият източник на полиненаситени мастни киселини е лененото масло. Използва се за приготвяне на омега-3 и 6 добавки на достъпни цени..

Независимо от това, омега-3 киселини са склонни към окисляване, така че те трябва да се приемат отделно, а не в комбинация с други витамини и минерали..

Капсулите не съдържат желатин

Повечето мултивитамини се предлагат под формата на хапчета. За да улеснят поглъщането, таблетките са покрити със специално покритие, съдържащо желатин, палмово масло и магнезиев стеарат. Друга задача на такава обвивка е да предпазва от окисляване..

Може дори да не забележите наличието на прозрачен филм отгоре на таблета, но той почти винаги е там..

Самият факт за наличието на такава черупка не означава нищо критично лошо за хората, но веганите не могат да консумират желатин, тъй като той е от животински произход..

Без изкуствени оцветители или аромати

Много витамини използват оцветители, особено на евтини марки, включително Centrum. Придаването на капсулата с атрактивен плътен цвят прави използването на витамини по-удобно, така че производителят не съжалява за боята (която ще ядете).

За да направите консумацията на витамини още по-приятна, се добавят подсладители. Например, аспартамът (E951) е посочен като безопасен заместител на захарта.

Аспартамът е 160-200 пъти по-сладък от захарта и често се намира в продукти с етикет „без захар“.

Детските витамини включват аромати, хидрогенирано кокосово масло и титанов диоксид (E171).

Иронията е, че естествените оцветители (екстракт от моркови, куркумин) и ароматизатори се добавят по-често към витамини за възрастни хора, отколкото към детски продукти.

Garden of Life произвежда естествени (сурови) продукти: без ГМО, синтетика, аромати, оцветители или нещо друго.

Производители

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor's Best предлагат своите продукти за вегани. В допълнение към тях има и други производители, включително витамини, които нямат индикация, че са подходящи за вегани, но всъщност те не използват животински продукти..

Според нас Garden of Life предлага най-доброто решение. За да създадат продуктовата си линия, те внесоха известната актриса Алисия Силвърстоун, промотираща идеята за веганството пред масите..

Продуктите на Garden of Life са доста скъпи, но използват отлични органични източници и добър състав. Марката предпочита естествените витамини и се стреми да изостави синтетичните аналози (което се отразява на високата цена на продукта).

Можем да препоръчаме и пренатални витамини от тази марка.

Искате да си купите добавка?

Препоръчваме да ги поръчате от iHerb. Този магазин предлага над 30 000 качествени артикула, които се доставят от САЩ на достъпни цени..

Къде да купя аминокиселини за вегетарианци

Едно от най-популярните лекарства, използвани от спортистите, са американските аминокиселини. Подробно писахме за тях, давайки примери за цени и отзиви..
Днес обект на нашето изследване са аминокиселини за вегетарианци. Една от основните функции на аминокиселините в нашето тяло е синтеза на протеини, който от своя страна се използва в структурата на различни тъкани, предимно мускулни.

Не е трудно да се получат аминокиселини от животинска храна - като яде месо и птици, човек дава на тялото пълна гама от тези съединения. Но къде да вземем аминокиселини за вегетарианец?

Тук прекрасното свойство на растенията да синтезират аминокиселини идва на помощ. Фармацевтите от своя страна се научиха да изолират тези елементи не само от фауната, но и от флората, индустрията взе тези открития и на пазара се появи нов продукт - аминокиселини за вегетарианци. Да, съставните елементи на бъдещия протеин се произвеждат за вегетарианците строго от растенията. Например витамини с карнитин (по-точно карнитин в капсули) - аминокиселина, която се намира в месото и рибата, се произвежда от авокадо, пшеничен зародиш и люцерна.

И вегетарианците могат да си купят такива аминокиселини в хипермаркета за здраве и красота iHerb - огромен избор, най-добри цени и бърза доставка Boxberry.

8 аминокиселини, от които вегетарианците се лишават

Красива кожа, здрави кости, гъвкавост - всички тези признаци на здраве и младост са невъзможни без протеини, защото осигуряват структурата на клетките на тялото, транспортират хранителни вещества и необходими компоненти, а също така защитават от чужди вещества, тоест участват в метаболизма. Протеинът е сложна молекула, която съдържа аминокиселини в различна последователност, като по този начин образува голямо разнообразие. Колагенът, еластинът и ДНК са най-известните протеинови молекули, без които е трудно да си представим поне 1 клетка.

20 аминокиселини, необходими за младостта

Само 20 аминокиселини са необходими, за да се задоволи напълно нуждата на организма от производството на необходимите протеини: структурни, транспортни, имунни, наследствени и ензимни.

Приблизително 70% от обема на всички аминокиселини са заети от:

• Левцинът влиза в организма от животинска храна, стимулира синтеза на протеини, което означава, че помага за подмладяване на организма. Левцинът също регулира нивата на кръвната захар..
• Изолевцинът също идва от животинска храна и е отговорен за производството на енергия, участва в образуването на хемоглобин.
• Валинът се получава от животинска храна и е много важен за работата на мускулите, черния дроб и мозъка.

Ако сте привърженик на вегетарианството, тогава съзнателно се лишавате не само от тези три, но и от 8 важни компонента. В крайна сметка с животинска храна получаваме: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, които не могат да бъдат синтезирани в тялото, тоест принадлежат към категорията на незаменимите. Защо е опасно?

Вегетарианството е диета, при която не се консумират животински храни. Има няколко вида вегетарианство: не консумирайте мляко, месо, никакви животински продукти.

Тялото е изградено от голям брой клетки, които изпълняват специфични функции. Изглежда, че новите клетки заменят старите, подлежат на адекватно деление, предпоставка за което е наличието на достатъчно количество протеин.

С неговата липса се изграждат нетипични клетки, една от характеристиките на които е бързото деление. От тези клетки се образуват тумори. Това е може би най-неприятното от възможните последствия..

Втората последица от недостатъчното количество аминокиселини, което цялото възрастно население усеща върху себе си, е нарушение на опорно-двигателния апарат. Това може да доведе до ограничено движение, болка при движение и намаляване на работата..

Проучванията показват, че 34 до 51% от офис работниците изпитват болка в долната част на гърба, а само 20% съобщават за този проблем на своите лекари и започват лечение..

Основните причини за появата на болков симптом са дистрофични промени в мускулно-скелетната система, свързани с промени в междупрешленните дискове, мускулни спазми и изместване на прешлените..

Контролът на мускулната тъкан и кожата е отговорност на „големите три“ аминокиселини, които са изключени от вегетарианството.

Струва си да се съсредоточим върху факта, че отсъствието на животинска храна в диетата води до дефицит на витамин В12. Липсата на този витамин влияе върху умствената дейност, понижения мускулен тонус, зрително увреждане и нарушено кръвообразуване.

Според проучвания вегетарианците са с 25% по-голяма вероятност да имат суха кожа. Това се дължи на недостатъчно количество мастни киселини и холестерол, който е част от мастната секреция, която смазва повърхността на кожата и предотвратява загубата на трансепидермална течност..

Аминокиселините са строителен материал, но, за съжаление, те не винаги присъстват в необходимото количество и на правилното място. Причината за това е тяхното недостатъчно количество в храната. 12 аминокиселини могат да се възпроизвеждат в организма от азот, кислород, въглерод и други налични компоненти, получени от растителни храни. Останалите 8 идват изключително от животински храни, поради което е толкова важно разнообразното хранене.!

Източници на протеин

Източникът на незаменими аминокиселини за организма са протеините, погълнати с храната, те се означават като незаменими. Някои могат да синтезират сами. По този начин, за да получите всички необходими 20 аминокиселини в диетата, трябва да присъства животински протеин..

Струва си да се обърне внимание на факта, че протеините са не само и не толкова червено месо или месни продукти. Нещо повече, Световната здравна организация публикува статия през октомври 2015 г., където, позовавайки се на изследвания, класифицира червено месо (говеждо, телешко, агнешко, агнешко и др.), Както и продукти, съдържащи червено месо, в група 2А - „Вероятно канцерогенно за хората ", Препоръчва се да се сведе до минимум използването на този продукт във вашето ежедневно меню.

Яденето на 100 г червено месо дневно увеличава риска от колоректален рак с около 17%.

В същото време не се препоръчва напълно да се откажат от месните продукти, тъй като те имат положителен ефект върху здравето. Тоест, когато консумирате месо, се ръководете от принципа: „по-малко е по-добре“.

Основният животински протеин се намира в домашните птици, рибата, зеленчуците, плодовете, ядките и, разбира се, млечните продукти. Между другото, млякото е продуктът с най-голямо количество аминокиселини..

Не забравяйте, че за нормалното функциониране на организма на ден е необходим само 1 g протеин на 1 кг телесно тегло. Не увеличавайте това количество, тъй като метаболизмът, свързан с разграждането и синтеза на протеин, е придружен от образуването на токсични азотни съединения и свободни радикали, което допринася за развитието на хронични заболявания.

Казеиновият протеин, съдържащ се в млякото, свързва кадмиевите и оловни соли и премахва други токсични съединения, като не позволява да се абсорбират в кръвта, поради което млякото се дава за "вредно".

Здравето в нашите ръце

Събота, 6 февруари 2016 г..

Вегански и есенциални аминокиселини

Есенциалните аминокиселини са аминокиселини, които не могат да се синтезират в организма както на животни, така и на хора, така че приемът им в организма заедно с храната е от съществено значение. За възрастен 8 незаменими са 8 аминокиселини, за деца - 10.
Липсата на пълен набор от незаменими аминокиселини във вегетарианската диета е едно от най-често срещаните погрешни схващания за вегетарианството..

Основното погрешно схващане е, че незаменимите аминокиселини се намират само в животинските храни и следователно вегетарианците имат сериозен дефицит..

Дори и в действителност да е така, това обстоятелство не би било валидно за най-често срещаните и в същото време най-малко строгите видове вегетарианство, като лакто- и лакто-ово вегетарианството..

Както бе споменато по-рано, 8 основни аминокиселини са от съществено значение за човешкия организъм на възрастните..

Валин - (Аминокиселина с разклонена странична верига.
Не се преработва в черния дроб и се използва активно от мускулите)
Източник: Растителни и не убиващи източници на валин - зърнени храни, гъби, фъстъци, соя.

Изолевцин - (аминокиселина с разклонена верига. Осигурява мускулна тъкан с енергия.
Помага за намаляване на мускулната умора при преумора.
Играе ключова роля в производството на хемоглобин.)
Източник: бадеми, кашу, нахут, ръж, слънчогледови семки и тиквени семки.

Левцин - (аминокиселина с разклонена верига, използвана като източник на енергия.
Забавя разграждането на мускулните протеини.
Насърчава заздравяването на рани и костите.)
Източник: Кафяв ориз, ядки, леща, семена.

Лизин - (Дефицитът на лизин може да забави синтеза на протеини в мускулите и съединителната тъкан.
Лизинът и витамин С заедно образуват L-карнитин, вещество, което помага на мускулите да използват кислорода по-ефективно, повишавайки тяхната издръжливост.
Насърчава растежа на костите, помага за производството на колаген, фиброзен протеин, който се намира в костите, хрущялите и други съединителни тъкани.)
Източник: ядки и пшеница.

Метионин - (предшественик на цистин и креатин.
Може да повиши нивата на антиоксиданти (глутатион) и да понижи холестерола.
Подпомага детоксикацията и възстановяването на чернодробната и бъбречната тъкан.)
Източник: боб, боб, леща, соя.

Треонин- (неутрализира токсините.
Помага за предотвратяване на натрупването на мазнини в черния дроб.
Важен компонент на колагена.)
Източник: Ядки, боб..

Триптофан - (Предшественик на невротрансмитер серотонин, който произвежда успокояващ ефект.
Стимулира производството на хормон на растежа.
Влиза в тялото с естествена храна.)
Източник: соя, банани, фурми, фъстъци, сусамови семена, борови ядки.

Фенилаланин- (Основен предшественик на тирозин.
Укрепва умствените способности, укрепва паметта, подобрява настроението и тонуса.
Използва се за лечение на определени видове депресия.
Основен елемент в производството на колаген.
Потиска апетита.)
Източник: соя.

За деца са необходими още 2 вида незаменими аминокиселини:
Аргинин (Засилва отделянето на инсулин, глюкагон и хормон на растежа.
Подпомага заздравяването на рани, образува колаген, стимулира имунната система.
Предшественик на креатина.
Може да увеличи броя на сперматозоидите и Т лимфоцитен отговор.)
Източници на аргинин са тиквените семки, сусамовите семена, фъстъците..

Хистидин- (Абсорбира ултравиолетовите лъчи.
От съществено значение за производството на червени и бели кръвни клетки, използвани за лечение на анемия.
Използва се за лечение на алергични заболявания, ревматоиден артрит и язви на стомаха и червата.
Лизин)
Източник: леща, фъстъци и соя (последните не се препоръчват за бебешка храна поради наличието на голямо количество фитоестрогени).

По този начин в природата НЯМА нито една незаменима аминокиселина, която не се съдържа в растителен продукт..
Освен това някои растителни протеини са пълни, т.е. съдържат всички 8 незаменими аминокиселини. По-специално такива растения включват бобови растения.

Не забравяйте, че растителността е основният източник по отношение на всички видове протеини. Растенията имат способността да синтезират аминокиселини от вода, почва и въздух, докато животните нямат тази способност: тялото на животното също не е в състояние да синтезира незаменими аминокиселини, като човешкото тяло. От това следва, че месото не може да съдържа други аминокиселини, с изключение на онези, които се абсорбират от животни от храната (или чрез директна консумация на растения, или - тревопасни животни, чрез които протеините се усвояват от растителната храна).

По този начин човек има избор: или да консумира протеин от растения, или косвено - чрез месото на животни, които асимилира хранителни вещества от растенията по време на живота. Освен това, освен аминокиселини, растенията съдържат много важни вещества, които допринасят за пълното усвояване на протеина и осигуряват функционирането на други важни процеси в организма - това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. Накратко, при липса на голямо количество витамини и други полезни вещества, месото като такова няма толкова висока хранителна стойност, което обикновено му се приписва..
източник

Дефицитът на вегетарианци в протеини, аминокиселини и витамин В12??

Въпреки че в света има огромен брой вегетарианци и много известни хора не са консумирали месо, някои диетолози все още вярват, че само месото съдържа незаменими аминокиселини. Наистина ли е?

И как тогава 80% от Индия живеят, без никога да консумират месо, риба или яйца в живота си? Как Питагор, Лео Толстой, Айнщайн, Бернар Шоу, Леонардо да Винчи, Плутарх и много други живееха без тези много „пълноценни протеини“? Как една крава успява, като консумира само една трева, всеки ден да дава високопротеинов продукт - мляко? Нека разгледаме по-подробно този въпрос..

Въпреки всички гореизброени факти, някои „експерти” все още твърдят, че месото съдържа достатъчно количество протеини, незаменими аминокиселини и витамин В12, без които човек, ако не умре, със сигурност ще се разболее. Те твърдят, че тези аминокиселини (градивни елементи на протеини) не се произвеждат от човешкото тяло и не се намират в растителните храни. И без витамин В12, който също се намира само в месото, човек неизбежно ще страда от такова страшно заболяване като анемия..

Всъщност тези данни са много остарели, месото се е считало за най-добрия източник на протеини до средата на 50-те години. Днес многобройни проучвания показват, че растителните храни значително превъзхождат месните. Но да започнем в ред...

Изследвания, проведени от учени от Института Каролинска в Швеция и Института Макс Планк в Германия, показват, че повечето плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни са източници на пълноценни протеини. Освен това е открито, че растителните протеини са по-лесно смилаеми от животинските протеини. А също така, за разлика от животните, не съдържат трупни токсини, хормони на растежа, гнилостни бактерии, яйца от червеи, холестерол, антибиотици, трансгени и багрила.

Не забравяйте, че някои растителни храни съдържат повече протеини от месото. Те включват соя, боб, грах, ядки, леща, слънчогледови семки и тиквени семки. Заслужава да се отбележи, че вегетарианците получават протеин от пълноценен източник, а не „през втора ръка“ (използвани протеини през храносмилателния тракт на някой друг).

Още през 1954 г. учени от Харвардския университет проведоха поредица от експерименти, които показаха, че човек, който консумира само вегетарианска храна, получава ежедневно количество протеини и дори повече! Учените стигнаха до извода, че като вегетарианец е дори трудно да не надхвърлим тази цифра. Малко по-късно, през 1972 г., F. Stear провежда изследвания в тази област и така научава, че вегетарианците получават повече от две норми на протеин на ден! Тоест, митът за катериците отдавна е развенчан..

Трябва да се отбележи, че още преди 20 години учените вярвали, че дневният прием на протеини е бил 150 g, а сега проучванията показват, че тази норма всъщност не е повече от 45 g на ден. Експериментите, проведени в редица страни, показаха, че прекомерната консумация на протеинови храни е не само безсмислена, но и много вредна. Тъй като може да провокира заболявания като рак, подагра, затлъстяване, хормонални нарушения и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, прекомерният прием на протеини е лош за производителност и умствена яснота. Ирвинг Фишър от Йейлския университет проведе проучване, което показва, че вегетарианците са поне два пъти по-издръжливи от техните по-малко придирчиви колеги. След намаляване на количеството протеин, консумиран от месоядците с 20%, тяхната ефективност се увеличи с 33%..

Що се отнася до аминокиселините, в света има 22 от тях, 8 от тях се считат за основни или незаменими, тоест такива, които не се произвеждат независимо и трябва да бъдат снабдени с храна. Те включват изолевцин, лецин, лизин, валин, треонин, трипофан, фенилаланин и метионин. Според теорията на привържениците на яденето на месо се оказва, че тези аминокиселини могат да бъдат синтезирани от всички тревопасни животни от храната, бедна на протеини, но не и от хората. Странно мнение. Въпреки това, проучванията отдавна показват, че растенията съдържат и 8 незаменими аминокиселини. В противен случай как една крава може да поддържа такова голямо тяло и да произвежда средно 15 литра храна с високо съдържание на протеини на ден??

Сега нека разгледаме въпроса за витамин В12. С неговата липса човек се разболява от анемия, освен това е установено, че този витамин не се произвежда от човешкия организъм и се съдържа само в месото. Въпреки това повечето хора с недостиг на витамин В12 не са вегетарианци. Така че каква е сделката?

И отново същия въпрос: ако В12 отсъства в растенията и в тялото не се произвежда, тогава откъде идва в месото? Отговорът е прост: той, подобно на много други полезни елементи, се произвежда от чревната микрофлора. И колкото по-здравословна е тази микрофлора, толкова по-ефективно тя произвежда необходимите ни вещества и по-ефективно усвояваме здравословните растителни храни..

В какви случаи се унищожава микрофлората??

1. Консумацията на месо, риба и яйца унищожава нормалната микрофлора, тъй като поддържа гнилостта. В червата може да преобладава само един вид микроорганизми: ферментативни (нормални) или гнилостни (патология), тъй като взаимно се потискат взаимно. Следователно месоядците не могат нормално да метаболизират здравословните растителни храни..

2. Когато приемате много лекарства, особено антибиотици.

3. Консумация на големи дози кофеин, чай, стимуланти и изкуствени продукти.

4. Често промиване на червата (хоби за клизми и други почистващи процедури).

5. Преяждане, смесване на несъвместими храни и в резултат на това ферментация на храната с последващо образуване на отрови.

6. Злоупотреба със замразени храни.

7. Прекомерна консумация на кисели плодове.

Също така си струва да запомните, че човек се нуждае от много малко количество витамин В12 и освен това човешкото тяло е способно да рециклира (използва повторно това вещество). Така че всичко, което е необходимо за поддържане на нормално количество B12 в организма, е просто да не се унищожи чревната микрофлора. Тоест, да води здравословен начин на живот и да не консумира това, което е приятно за езика (докато тялото е замърсено с "токсини"), но много неприятно и вредно за останалата част от тялото.

И така, ние разсеяхме някои погрешни представи за месото и научихме, че вегетарианството е много по-здравословна и пълноценна диета от яденето на месо. Но не забравяйте, че преходът към него трябва да бъде плавен, така че тялото да има време да се възстанови и да замени патогенната микрофлора със здрава. След това месните продукти ще предизвикат само отвращение и гадене, защото какво друго може да предизвика миризмата и появата на труп?

Аминокиселини за вегетарианци

Есенциалните аминокиселини включват онези аминокиселини, които тялото на спортиста не е в състояние самостоятелно да се възпроизвежда; тези аминокиселини влизат в тялото само с протеинови храни. Много от вас може би са се чудили кое е по-добро: Протеини или аминокиселини? Нека изброим кои са основните аминокиселини.

• Валин. Тази аминокиселина заобикаля филтриращата бариера в черния дроб и се прилага върху всяко мускулно влакно в тялото..
• Хистидин. Тази аминокиселина абсорбира ултравиолетовите лъчи. Той е изключително важен за кръвта и участва в създаването на червени и бели кръвни клетки. Определени дози от тази аминокиселина могат да излекуват анемия, алергии, артрит, язви на стомашно-чревния тракт..
• Изолевцин Запълва мускулите със сила. Насърчава по-бързото възстановяване и създаването на хемоглобин.
• Левцин. Забавя разрушаването на мускулните влакна, помага за бързото заздравяване на рани, кости и сухожилия.
• Лизин. Помага за поддържане на баланса на кислорода в организма, растежа на костите, хрущялите, създаването на колаген.
• Метионин. Помага за повишаване нивата на антиоксиданти (глутатион) и понижава нивата на холестерола. Насърчава оползотворяването на токсини.
• Треонин. Премахва токсините. Намалява чернодробните мазнини.
• Триптофанът. Помага в синтеза на тестостерон.
• Фенилаланин. Помага при умствена работа, подобрява паметта, подобрява настроението. Лекува депресия, намалява апетита.

Условно есенциалните аминокиселини са аминокиселини, които не се създават в необходимия обем в определена възраст и вид метаболизъм в конкретен човек. Нека изброим условно незаменимите аминокиселини.

• Аргинин. Популяризира производството на инсулин, глюкагон и тестостерон. Участва в зарастването на рани, помага за подобряване на състоянието на имунитета. Има близък контакт с производството на тестостерон.
• Тирозин. Подобрява настроението, помага при производството на много елементи.
• Цистеин. Унищожава много токсични. Подобрява имунитета.

За щастие за хората, които не ядат месо, птици и риба, всички основни аминокиселини могат да бъдат намерени в растителните храни. Такава диета ще има положителен ефект върху организма, но може да се нарече здравословна и балансирана с добро разнообразие от тези растителни храни. Ето списък на растителни храни, които напълно заместват месните продукти с незаменими аминокиселини: зърнени култури, бобови растения (боб, соя, леща, грах, боб), гъби, ядки (фъстъци, орехи, кашу, бадеми, лешници, борови ядки), семена ( тиква, пшеница, ленено семе, сусам), нахут, яйца, ръж, кафяв ориз, леща, млечни продукти (мляко, сирене, заквасена сметана, кефир, кисело мляко, извара), банани, фурми.

Есенциални аминокиселини в месото за хора, чиято диета съдържа месо: говеждо месо, свинско месо, агнешко месо, говежди черен дроб, пилешко месо, пуешко месо, розова сьомга, шаран, атлантическа сьомга, херинга, треска, филе от скариди, филе от калмари. Както можете да видите, абсолютно всички незаменими аминокиселини имат своите аналози, в зависимост от вашите хранителни предпочитания. И в същото време не е необходимо да се ограничаваме само до месната храна и вярвайте на слуховете, че растителните храни няма да могат да осигурят необходимия обем и количество незаменими аминокиселини за тялото..

Липсата на незаменими аминокиселини е, разбира се, че те не могат да се произвеждат в организма самостоятелно и човек трябва да попълва обемите си в организма всеки ден с приема на храна. Липсата на някои незаменими аминокиселини в организма може да навреди на хората, в някои случаи. И така, основната разлика между несъществените аминокиселини от незаменимите: незаменимите аминокиселини не се синтезират в човешкото тяло, несъществените се синтезират.

Биосинтез на несъществени аминокиселини

Съвременните научни изследвания ни казват, че хората в процеса на своето развитие са загубили способността да произвеждат всички аминокиселини. Заменяемите аминокиселини (аланин, аспарагинова и глутаминова киселини и техните амиди, аспарагин и глутамин) се получават в резултат на трансаминация от междинни метаболити - 2-кетокиселини. Пролинът се произвежда в необходимия обем от глутамат, а серин, глицин и цистеин сами по себе си са естествени метаболити на човешкото тяло.

Биологичната роля на есенциалните киселини е да бъдат незаменим материал в изграждането на всички мускулни влакна, отделни костни клетки, хрущяли и косми. Без аминокиселини човешкият живот изглежда невъзможен. Невъзможно е да живееш нормално, да растеш и да се развиваш. Наличието на огромно разнообразие от аминокиселини в диетата на спортиста и големи количества консумация ще помогнат на организма да функционира нормално. Протеинът, съдържащ аминокиселини, е основата на диетата на всеки човек. Есенциалните аминокиселини осигуряват структурна и каталитична функция на ензимите и хормоните.

BCAA - 3 есенциални аминокиселини

Добавки за изграждане на мускули

ВЕГАНСКА СИЛА: За какво са BCAA и за какво са аминокиселини.

В природата има повече от 200 вида аминокиселини, двадесет и две от които са жизненоважни за здравословния метаболизъм. Нашето тяло е в състояние да синтезира повечето от аминокиселините, но има няколко незаменими аминокиселини, които влизат в тялото изключително отвън..

Основните аминокиселини са валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин.

тайнствен BCAA означава аминокиселина с разклонена верига, а на руски език - аминокиселини с разклонена верига. Основните аминокиселини BCAA включват изолевцин, левцин и валин. Те имат специална молекулна структура с алифатна странична верига или разклонена странична верига.

И така, BCAA - 3 незаменими аминокиселини (лицин-валин-изолицин) - те не се синтезират от човешкото тяло, а идват изключително отвън, заедно с храната.

Как да сме сурови хранители, вегани, вегетарианци? Трябва да обогатите диетата си, за да не се подложите на болест. Продуктите се предлагат в търговската мрежа, така че се грижете за здравето си!

Научете наличната информация тук на уебсайта:

✔ Ролята на BCAA в организма или за какво са BCAA?
Effect BCAA ефект върху мускулите
✔ BCAA за отслабване
✔ Ежедневно изискване на BCAA
✔ Как да приемаме аминокиселини BCAA
Противопоказания и вреди на BCAA

Перфектна комбинация BCAA 2: 1: 1 (левцин-изолевцин-валин), 500гр - Предлага се за закупуване. Опаковка 500 грама - това ще бъде достатъчно за много дълго време, защото дневната надбавка е само около 5-7 грама.

Аминокиселините са основните градивни елементи на новата мускулна тъкан. Те предотвратяват разрушаването на собствените си мускули, особено по време на интензивни тренировки. Значително засилва имунната система. Увеличава показателите за мускулна енергия. Участвайте в процеса на "изгаряне" на мазнините.

Насърчава интензивното възстановяване след стресиращи тренировки. Активно влияят на увеличаването на силните резултати. Работи добре с други спортни добавки и засилва техните ефекти.

Внимание! Вкус: горчив! Ето как трябва да бъде!

Левцин - 3000 mg

L-изолевцин 1500 mg

L-валин - 1500 mg

Вземете преди / по време / и веднага след тренировка.

BCAA е безопасен за здравето и много ефективен, но поради цената си (доста висока!), Най-разумно е да приемате лекарството само по време на обучение.

По време на интензивни тренировки, без допълнително външно хранене, тялото започва да използва допълнителни резерви на тялото. Първата стъпка е гликогенът и ако се окаже недостатъчен, тогава тялото ни започва активно да разгражда аминокиселини, от които, както споменахме по-рано, са съставени мускулите ни. За да се предотврати самото начало на тялото да се "храни", се използва комплексът BCAA.

В почивни дни трябва да приемате BCAA веднага след събуждането, защото катаболните разрушителни процеси се активират веднага след събуждането. На човешкото тяло е необходимо известно време, за да разгради протеина, получен с храната или с протеините, до аминокиселини. Приемът на комплекса BCAA помага на аминокиселините да достигнат до мускулите моментално. Препоръчва се да приемате BCAA веднага след събуждане в интервала от половината до цялата нормална норма..

Препарати за натрупване на мускулна маса. Подходящ за вегетарианци!

Има и други лекарства за изграждане на мускули за вегетарианци.

Соев протеин (изолат) - най-добрият източник на соев протеин с най-висока смилаемост. Осигурява на мускулната тъкан пълен набор от аминокиселини. Насърчава увеличаване на мускулната маса, намаляване на мастната маса. Понижава нивата на холестерола в кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Има неутрален вкус. Добре върви с граховия протеин. Идеален за приготвяне на протеинови шейкове.

Грахов протеин (изолат) - високо рафинирана натурална спортна добавка, получена от семена от жълт грах. Той има богат аминокиселинен състав, който помага за увеличаване на мускулната маса и поддържане на висококачествена атлетична форма. Спомага за намаляване на количеството на мастната маса. Усвояемостта на човека от грахов протеин изолат е 98 процента! Не съдържа холестерол, за разлика от животинските протеини. Гарантирано Non-GMO! Пречистен от анти-хранителните фактори на бобовите растения, които причиняват газове! Не предизвиква алергични реакции. Има неутрален вкус и приятен кремав цвят. Перфектно разтваря и се смесва с билкови добавки в протеинови шейкове.

Препоръки за вегетариански спортисти

Съществува мнение, че диетата на вегетарианските спортисти практически не се различава от всяка балансирана диета, с изключение на месото, което те умишлено са отказали. Само придържайки се към него, някои от тях се чувстват отлично и продължават да разбиват записите, които са си поставили, докато други в един момент се отказват и се връщат към нормалното. Експертите виждат причините за това явление в липсата на информация. С други думи, не всеки все още знае за оптималната дозировка на макронутриентите, необходими за вегетариански спортист и как да ги получи..

Спорт и видове вегетарианство

Какво е вегетарианството? Това е цяла философия, благодарение на която всеки може да задоволи своите желания и нужди от храна. Наистина днес светът познава над 15 свои вида. Кой е най-подходящ за вегетарианец спортист? Оказва се, че само той самият може да отговори на този въпрос..

В крайна сметка оптималният преход към вегетарианство включва преминаване през 5 особени етапа:

• отхвърляне на месото на топлокръвни животни;
• отхвърляне на птиче месо;
• отхвърляне на риба и морски дарове;
• отказ от яйца;
• избягване на млечните продукти.

И кой знае на кой иска да спре. Наистина, при спазване на препоръките на специалисти, тялото ще получи своето, а самият спортист ще се почувства отлично. Освен това той ще може да натрупа допълнително мускулна маса, ако е необходимо и да постави нови рекорди..

Практически хранителни насоки за вегетариански спортисти

За щастие и здраве човек, отдаден на спорта, не се нуждае толкова много:

• протеин за възстановяване на мускулната тъкан;
• витамини А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• както и хранителни вещества като желязо, цинк, калций и калий.

Можете да ги получите в пълен размер само като внимателно обмислите дневния и седмичния план за диета и се уверите, че менюто е възможно най-разнообразно. Но най-интересното е, че в някои случаи не само недостигът на витамини и минерали е ужасен, но и техният излишък. Но първо първо.

протеин

За да расте мускулна маса, спортистът трябва да приема до 250 - 300 г протеини дневно. Тази цифра не е посочена случайно, а се приема със скорост 1,5 - 5 g протеин на килограм "сухо" телесно тегло. Освен това този протеин трябва да е пълноценен. С други думи, тя се състои от 8 незаменими аминокиселини: лизин, триптофан, метионин, треонин, левцин, валин, изолевцин, фенилаланин.

Веганите често изпитват затруднения с това поради малоценността на растителните протеини, които те лесно преодоляват поради принципа на допълняемост или допълване. Това е, когато едновременно се консумират няколко вида растителни храни, всяка от които съдържа порция незаменими аминокиселини. Забележителни примери за това са закуска от леща супа и пълнозърнест хляб, ориз и боб, яхнии и царевична каша. Единственият недостатък на тази „диета“ е излишъкът от въглехидрати. Разбира се, спортистът също има нужда от тях, но в умереност, в противен случай понякога можете да забравите за облекчението. Но дори и тук е възможно да се коригира ситуацията. Соевите продукти и хранителните добавки, базирани на тях за спортисти, решават проблема с излишните въглехидрати поради полезността на соевия протеин.

По-лесно е за лакто-вегетарианците. Те могат да си позволят нискомаслени млечни продукти, като извара и по този начин да си осигурят максимално количество протеини. Интересното е, че сред професионалните вегетариански културисти, изварата с ниско съдържание на мазнини е сред топ любимите ястия, които консумират ежедневно. Между другото, обезмасленото мляко се е доказало доста добре. В крайна сметка мнозина са чували за това как добре познатият в културистическите среди Серхио Олива се подготви за състезанието „Мистър Олимпия“ по хляб и мляко. И това въпреки факта, че успоредно той оран и на строителна площадка. Това е така, защото 100 г обезмаслено мляко съдържа до 3,5 г протеин и до 1 г мазнини. Последното, между другото, също е изключително важно..

Какво трябва да знае вегетарианският атлет за мазнините? Че всички те са условно разделени на три вида:

1. 1 наситени са тези, чиито молекули са пренаситени с водород. В тази връзка, когато влязат в кръвта, те образуват вещества, които след това се отлагат в мастната тъкан. Между другото, наситените мазнини са източник на лош холестерол. Най-ясният пример за такива мазнини е маргаринът. Независимо от това те се намират и в яйчен жълтък, млечни продукти, шоколад, така че е по-добре да се ограничи употребата им;
2. 2 ненаситени - съответно тези, в които няма такова количество водород, което би могло да бъде. Освен това, най-често те влизат в тялото в течно състояние, поради което лесно се абсорбират, като същевременно имат положителен ефект върху него и понижават нивото на лошия холестерол. Източници на ненаситени мазнини са растителни масла, ядки, риба, семена, маслини, авокадо;
3. 3 полиненаситени - с други думи „много ненаситени“. Излишно е да казвам, че те се считат за невероятно полезни. Можете да обогатите тялото си с тях, като използвате растителни масла, семена, ядки и риба..

Спортистите, както и хората, които просто се стремят да отслабнат чрез упражнения, трябва да намалят количеството на наситени мазнини, замествайки ги с ненаситени и полиненаситени. Нещо повече, впоследствие това ще има добър ефект не само върху техните резултати, но и върху общото здравословно състояние, по-специално върху работата на сърдечно-съдовата система..

Въглехидрати

Те закръглят трите най-важни вещества, които заедно съставят балансирана диета, но те невинаги са от полза за организма. Факт е, че излишък от въглехидрати се отлагат от тях "за по-късно" под формата на подкожна мазнина. А това означава, че спортистът няма да вижда заветните коремни кубчета много дълго време. Можете да предотвратите тази ситуация и да си осигурите енергия, като консумирате растителни храни с нисък гликемичен индекс и фибри. Говорим за елда, картофи, ориз, макаронени изделия от тъмно брашно, пълнозърнест хляб.

В същото време е по-добре да ограничите количеството сладкиши, включително плодове. Просто защото за да изградите мощна мускулна маса, трябва да консумирате не повече от 4 грама захар на килограм телесно тегло на ден, в идеалния случай не по-рано от 9 часа сутринта и не по-късно от 18:00. Въпреки че винаги можете да коригирате времето, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото и ежедневието.

Можете да се уверите, че всичко е нормално с количеството и качеството на въглехидратите, постъпващи в тялото, като контролирате растежа на мускулната тъкан. За да направите това, трябва да изчислите за себе си най-точното количество захари, които ще се консумират ежедневно, а след това просто да измерите обиколката на талията по време на вдишване и издишване, заедно с обема на краката, ръцете и гърдите. Не е необходимо да се прави това всеки ден, но поне 2 - 3 пъти седмично. По-добре е да запишете данните, получени в дневника на индикаторите за обучение, за да може впоследствие да направите правилните заключения въз основа на тях..

С други думи, ако увеличаването на количеството захари не води до по-добри резултати, можете с чиста съвест да изхвърлите определена част от въглехидратите в полза на протеини или здравословни мазнини. Преди това обаче трябва да преразгледате възгледите си за продължителността на обучението, с изключение на "обработката". Може би именно тя е причината за провала..

Желязо

Всички медицински аргументи в полза на всеядството се основават на липсата на необходимото количество желязо в растителните храни. Съществува мнение, че хората, които отказват месо, страдат от дефицит на този микроелемент и, следователно, от анемия. Но на практика се оказва, че не всички и не винаги. Всичко е за видовете желязо и отношението на самото тяло към него.

Има желязо от хема и не-хем. Първата се намира в месото и рибата, втората е в растителните продукти. Освен това и двата вида се усвояват от тялото, но с различна интензивност. Усвояването на негемното желязо зависи от количеството на този микроелемент в организма. Ако има твърде малко, то тече по-бързо, а ако вече има твърде много, по-бавно. В допълнение, степента на разтворимост в червата има значение и тя се влияе пряко от качествения състав на храната. Независимо от това, всичко това само подсказва, че тялото много внимава за жлезата. Този факт се потвърждава от факта, че от него се абсорбира само 10% от общия обем..

Но най-интересното е, че това не е изненадващо, защото този микроелемент е полезен само в малки дози. Излишното желязо, което по същество е прооксидант, насърчава производството на свободни радикали. Това означава, че за разлика от антиоксидантите, в големи количества той влияе негативно на организма и намалява степента на неговата чувствителност към различни заболявания, включително рак и заболявания на сърдечно-съдовата система..

Твърдението, че максималното количество желязо ще донесе максимална полза за хората, не е нищо повече от мит, който се роди преди около половин век в Съединените щати благодарение на усилията на търговците. В резултат на това хората са свикнали да свързват всякакви прояви на умора с липса на желязо, като дори не подозират, че мъжът се нуждае само от 10 mg от този микроелемент на ден, а жената - 20 mg. Това обаче не означава, че трябва категорично да отказвате продукти със съдържанието им. По-скоро от безмисленото използване на хранителни добавки с желязо в състава. Освен това, според лекарите, те могат да бъдат полезни само на етапа на преход към вегетарианска диета, когато тялото на някои хора се адаптира към усвояването на нехемово желязо.

Може би едно от малкото хранителни вещества, които наистина трябва да се консумират като хранителна добавка, е витамин В12..

Витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за здравето на всеки. Просто защото участва в процесите на хематопоезата и влияе върху функционирането на нервната система. И докато вегетарианците от лакто-яйце могат да го получат от млечни продукти и яйца, за веганите е по-трудно. Няма растителни храни, обогатени с този витамин, така че те ще могат да го приемат само от ориз и соеви напитки, зърнени закуски.

Няма горна дневна граница за прием на витамин В12. Но е установено, че той самият може да се натрупва в организма и да се съхранява там до няколко години. Затова хората, които наскоро станаха вегани спортисти, в началото не трябва да се притесняват от липсата му, въпреки че лекарите настояват за задължителния му прием под формата на различни хранителни добавки. Те обясняват това с факта, че е невъзможно да се провери нивото на витамин В12 в организма, а дефицит може да бъде открит само когато вече са започнали необратими процеси в работата на нервната система.

От всичко изброено по-горе, може да се направи само едно заключение: храната трябва да бъде разнообразна, но всичко е добре с умереност. Това между другото важи и за количеството храна. Трябва да се храните така, че да се чувствате пълноценни, без да преяждате. В пропорциите на хранителните вещества можете да се съсредоточите върху препоръките на Ланс Армстронг и Крис Кармайкъл, описани в книгата "Храна за фитнес", според която спортистът трябва да:

Разбира се, числата могат да се регулират в зависимост от интензивността на тренировките..