LiveInternetLiveInternet

Сортове токофероли (от гръцко toko - "потомство" и от латинското ferre - "да донесат"), подобни по химичен състав и ефект върху тялото, се наричат ​​витамин Е. Продуктите, съдържащи витамин Е, стимулират протеиновия метаболизъм, дейността на мускулите, нервната система.

Ползите от токоферолите

Една от причините за стареене са свободните радикали, които унищожават клетъчните мембрани. Храни, богати на витамин Е, подобряват усвояването на кислорода в тъканите, разреждат кръвта, намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, разширяват капилярите, което е особено полезно след 50 години.

Съвременните изследвания потвърждават, че с кръвен съсирек токоферолите помагат за създаването на нов съд наблизо..

Преобладаването на храни, богати на наситени мазнини в менюто, нарушава холестеролния метаболизъм. Храните, богати на витамин Е, възстановяват баланса.

Окисляването на вътреклетъчните мазнини (липиди) генерира токсини, които потискат действието на витамини и ензими и причиняват клетъчна смърт. Токоферолите неутрализират тези вредни вещества.

Продуктите, съдържащи витамин Е, подобряват функцията на ендокринната система, щитовидната жлеза, хипофизата, надбъбречните жлези, сърцето, подобряват кислородния метаболизъм в клетките.

Включването на токофероли в диетата стимулира протеиновия метаболизъм, спомага за изграждането на мускулна маса, по-малко умора, повишаване на издръжливостта и подобряване на усвояването на други мастноразтворими витамини (например витамин А).

Полезни и лечебни свойства на токоферолите:

  • повишаване на нивото на червените кръвни клетки;
  • профилактика на сърдечни и съдови заболявания;
  • намаляване на риска от катаракта;
  • подобряване на състоянието на кожата;
  • да се отървете от белези, белези, изгаряния;
  • защита на устната кухина;
  • намален риск от тумори на простатата и гърдата;
  • забавяне на процеса на стареене.

Продуктите, съдържащи витамин Е, са полезни при хронични заболявания на черния дроб, жлъчния мехур, панкреаса, повишен емоционален стрес.

Токоферолите допринасят за протичането на бременността, предотвратяват развитието на вродени деформации, аномалии в ставите и умствено увреждане. Намалява риска от развитие на алергии към животински косми, цветен прашец. Намалява риска от спонтанен аборт, насърчава лактацията.

Кремове с масло витамин Е предотвратяват стрии по корема, бедрата и в областта на млечните жлези.

Според последните проучвания антиоксидантните мултивитамини А и Е не само не предотвратяват стомашно-чревните новообразувания. Напротив, броят на смъртните случаи се увеличи с една трета. Причините все още са неизвестни. Но е очевидно, че пристрастяването към мултивитамини е опасно..

Дневна ставка

Човешкото тяло не синтезира витамин Е, трябва да бъде снабдено с храна.

Биологичното действие на 100 mg токоферол е еквивалентно на 140IU.

Нормата на възрастен е до 20 mg витамин Е на ден, което съответства на 2 s.l. растително масло или 50гр бадеми.

Нуждата на организма от храни, богати на витамин Е, се увеличава с физическо натоварване, кърмене.

Препоръчителната норма се увеличава със скорост 8 mg за всеки допълнителен 1000 kcal от диетата.

Недостиг на токоферол

След асимилация от храни, витамин Е съдържа мастна тъкан.

Причини за дефицит: лоша абсорбция на мазнини, малабсорбция поради хирургично отстраняване на част от тънките черва.

Нивата на токоферол намаляват UV светлината, продължителното излагане на слънце.

Признаци за дефицит: влошаване на състоянието на кожата, нарушения на женския цикъл, понижен имунитет. Слабост, повишена умора, мускулна дистрофия, косопад, невъзможност за концентрация, намалена зрителна острота, нива на хемоглобин, нервност и раздразнителност. Сенилни петна по ръцете - съединения на протеини и вещества, подобни на мазнини.

Токоферолите не са токсични, когато се приемат в големи количества, те прекомерно разреждат кръвта, повишават риска от кървене.

Тялото отделя излишъка с жлъчката.

Списък и таблица с храни, съдържащи витамин Е

Растителните продукти са богати на токофероли, списъкът включва маруля, магданоз, лук, бобови растения, зелен фасул, зелеви листа, царевица, ръж, пшеница, овес, елда, просо, ечемик, кафяв ориз, бадеми, фъстъци, орехи, слънчогледови семки и др. лен, глухарче, коприва, овес, малини, морски зърнастец, шипка и масло от семената му.

Растителни масла - елда, царевица, слънчоглед, маслина, ленено семе, морски зърнастец.

По-малко токофероли в месо и млечни продукти, яйца, риба.

Покълването увеличава съдържанието на витамин Е:

  • сортирайте житни зърна, измийте, подсушете със суха мека кърпа;
  • изсипете в стъклени съдове, навлажнете с вода със стайна температура, покрийте с влажна кърпа;
  • когато кълновете са 1-2 мм, изплакнете зърната - те са готови за ядене.

Маслото от семена от пшеничен зародиш съдържа максимум токофероли.

Готвенето на пара унищожава до 10% от токоферолите. Пържене, скара - всичко 100%.

Какви храни съдържат витамин Е

За тази група витамини особено често се говори и пише, веднага щом става въпрос за женска младост и красота. Междувременно веществата от групата на токоферола нямат предпочитания за пол - те принадлежат на всички нас. Ако искаме да сме здрави и привлекателни.

Защо имаме нужда от витамин Е?

Още през миналия век учените откриват, че дефицитът на витамини от Е значително намалява репродуктивната функция на опитни животни. По-нататъшните изследвания само потвърдиха ролята на токоферолите в синтеза на хормони в организма..

Но това беше само началото. Днес е научно доказано, че тези витамини са отговорни за защитата на всички клетки от вредното въздействие на свободните радикали, тоест за антиоксидацията. Жените особено обичат витамин Е именно заради това, защото най-вече от външна агресия през целия живот кожата на лицето страда. На етикета на много защитни кремове за кожата на ръцете и лицето ще намерите същият витамин Е. С право се нарича витамин на младостта..

Дефицитът на витамин Е води до намаляване на либидото, хормонален дисбаланс, сухота и увяхване на кожата, понижен имунитет и анемия, общо отслабване на организма.

Къде да търсите Е витамини?

Най-високо съдържание на антиоксидантни витамини в пшеничен зародиш или масло от същите разсад. Те се намират в по-ниски концентрации в студено пресовани растителни масла. Има достатъчно токофероли в семена и бадеми, елда и бобови растения, свинска мас и масло, както и в листата на зелена маруля. За ежедневния прием на витамин Е, възрастен човек се нуждае от 3 супени лъжици растително масло. И ако сте облекли зелена салата с тях, тогава можете да сте спокойни - защитата и младостта са осигурени на тялото ви.

Витамин Е - кои храни съдържат най-много (таблица)?

Открит през 1922 г., жизненоважният в мазнините разтворим витамин Е (между другото, това съединение сред витамините е намерено пето поред след a, b, c и e) е наречено токоферол, което в превод от гръцки означава раждаемост („токос“ означава раждане и „ феро "- нося).

Без вълшебните молекули на витамин Е на планетата Земя, репродуктивната функция на всички живи организми просто би изчезнала, тъй като това съединение е отговорно за здравето на тазовите органи..

  • Мастноразтворимият витамин Е не се синтезира в човешкото тяло, той може да бъде получен само от храна, обикновено наситена с мазнини.

Имайки информация кои храни съдържат най-голямо количество витамин Е и как правилно да съставите дневно меню, можете да предотвратите появата на дефицит в организма на това вещество и свързаните с него повреди в безпроблемната работа на всички системи. Затова днес публикуваме най-интересната и полезна информация за токоферола..

Ползите от витамин Е за организма

Източникът на красота и здраве!

Основните функции на витамин Е в човешкото тяло:

  • Регенерация на тъканите;
  • Участва в протеиновия метаболизъм;
  • Поддържане на функциите на тимусната жлеза, която произвежда имунни клетки;
  • Хармонизиране на гениталните жлези, поддържане на репродуктивната функция на мъжкото и женското тяло;
  • Правилно развитие и растеж на плода по време на бременност;
  • Защита на тялото от радиологично и електромагнитно излъчване;
  • Подновяване на чернодробните клетки;
  • Неутрализиране на свободните радикали, поради проникването на молекули витамин Е в клетъчните мембрани;
  • Кръвообращение в големи и малки съдове, активиране на достъпа на кислородни молекули до всички органи и тъкани;
  • Осигуряване на нормално съсирване на кръвта;
  • Хранене на зрителните органи;
  • Нормализиране на кръвното налягане;
  • Хранене и поддържане на еластичността на кожата (токоферолът присъства в еластични и колагенови влакна, които са скелетът на нашата кожа);
  • Укрепване на съдовите стени, повишаване на тяхната еластичност;
  • Подобряване на процесите на хематопоеза, защита на еритроцитите и усвояването на желязо;
  • Хранене на мозъка и поддържане на нормални когнитивни функции.

Повишени дози токоферол са необходими за фиброзни патологии на млечните жлези, предменструален синдром, заплаха от развитие на катаракта и образуване на кръвни съсиреци, болест на Алцхаймер, захарен диабет, наранявания на костите и кожата, образуване на белези по време на заздравяването на повърхности на раната, сенилна пигментация, хипертония, крампи на мускулите на прасеца.

Диетолозите препоръчват редовно да консумирате храни, богати на витамин Е, за да предпазите организма от оксидативен стрес, причинен от разрушителния ефект на свободните радикали върху клетките (токоферолът е универсален защитник на клетъчните мембрани от окислителни ефекти), следователно, веществото е незаменимо за удължаване на младостта и активното дълголетие.

Много козметолози и дерматолози наричат ​​токоферола витаминът на младостта и красотата. Това е вярно, тъй като достатъчният прием на това съединение с храната осигурява подхранване на кожата и придатъци отвътре, предотвратявайки преждевременната поява на големи гънки и малки бръчки.

Ежедневен прием на витамин Е за хората

От колко витамин Е се нуждае човек?

Количеството токоферол в храната се определя в международни единици (IU) или милиграми (mg). Освен това при витамин Е 1 IU е приблизително 0,7 mg.

  • Дневната доза варира от 3 до 28 IU, в зависимост от възрастта, пола, характеристиките и здравословното състояние на човека.

И така, за новородени е достатъчен 3-4 IU / ден (приемът се осигурява от кърмата), за деца (3-10 години) - от 6 до 8 IU, за юноши (10-16 години) - от 8 до 18 IU, за жени - 22 IU, за мъже - 24 IU, за жени, които носят дете - 24 IU, за жени по време на лактация - от 24 до 28 IU. Тоест, максималната дневна доза за възрастен е около 20 mg токоферол..

Какви храни съдържат витамин Е (таблица)?

Къде да намерите необходимия артикул?

Общоизвестно е, че най-много витамин е в храните се намира в нерафинираните растителни масла, получени чрез студено пресоване и пресоване от семена и ядки. Източниците на токоферол също включват непечени ядки, семена и пълнозърнести храни. Следващите таблици дават ясна представа за витамин Е (кои храни съдържат най-много).

Растителни масла, съдържащи токоферолКоличеството mg на 100 g продукт
Масло от пшеничен зародиш149,5
Слънчогледово олио44
Бадемово масло39.2
Сафлорово масло34.1
палмово масло33.1
Царевично олио18.6
Соево масло17.1
Фъстъчено масло16.7
Зехтин12.1
Маково семе11.4
сусамово масло8.1
Памучно масло8.1
Масло от кайсиеви ядки4
Ленено масло2.1
Фъстъчено масло0,4

Трябва да се отбележи, че токоферолите се разрушават при нагряване, поради което е препоръчително да се използват нерафинирани растителни масла от първото студено пресоване под формата на дресинг салати от пресни и варени плодове, както и като сос към леко охладени зърнени ястия.

Храни, съдържащи витамин ЕСъдържание на токоферол на 100 g
Слънчогледови семки31.2
бадем26.22
лешник20.4
Житни зърнени закуски15.99
кедър11.3
Пшенични трици10.4
Фъстъкдевет
Черен дроб на треска, риба, консерви8.8
Бразилски орех5.69
кашу5.7
Маслинова кашапет
Игра Beluga4
Изсушени шипки от рози3.8
Пшеница, зърно, твърди сортове3.4
Хам хайвер3
спанак2.5
Сушени тиквени семки2.18
авокадо2.07
Пилешко яйце2
Сьомга / сьомга1.8
Варени стриди1.7
Овес, зърно, храна1.4
Дебела атлантическа херинга1,2
Броколи0.78
Телешка яхния с черен дроб0.51
царевица0.49
Бобовите растения0.21

Както се вижда от горните таблици, основните доставчици на токофероли са растителни продукти, предимно семена, ядки и зърнени култури. Затова си струва да обогатите ежедневния хранителен режим с точно такава храна и то в малки количества. Достатъчно е да ядете шепа обелени сушени слънчогледови или бадемови семена на ден, за да осигурите на организма висококачествени мастноразтворими витамини.

Витамин Е - вреда в излишък!

Прекомерната концентрация на токоферол в организма предотвратява пълната абсорбция на други витаминоподобни съединения. Предозирането на витамин Е провокира неправилно функциониране на органите и системите и може да причини апатия, депресия, алергични реакции, зрителни увреждания, повишена умора, загуба на работа, слабост, сънливост и храносмилателни проблеми.

Опитни кардиолози и невролози твърдят, че предозирането на токоферол при пушачи (комбинация от витамин и никотин) може да доведе до инсулт..

Липса на витамин Е - симптоми на дефицит

Систематичната липса на витамин е може да доведе до развитието на следните патологични състояния:

  • Церебеларна атоксия;
  • Намален имунитет;
  • Анемия, причинена от разрушаване на червените кръвни клетки;
  • Периферна невропатия;
  • Заболявания на вътрешните органи (черен дроб, панкреас);
  • Мускулна дистрофия;
  • Мигрена;
  • Активиране на процесите на стареене;
  • Влошаване на абсорбцията на хранителни вещества в червата;
  • Суха кожа, лющене, преждевременни бръчки;
  • Забавяне на метаболитните процеси и всички произтичащи от това последствия (затлъстяване, неизправност на ендокринната и репродуктивната системи и др.).

9 признака на недостиг на витамин Е:

  1. Чупливи плочи за нокти;
  2. Суха кожа;
  3. Мускулна слабост;
  4. Разцепване и суха коса;
  5. Нарушена координация на движението;
  6. Намален сексуален нагон;
  7. Ниски нива на хемоглобин в кръвта;
  8. Неизправности на миокарда;
  9. Целулит, увеличаване на обема на подкожните мазнини.

Препарати с витамин Е - алтернатива на храните?

Трябва да се има предвид, че естественият токоферол е много по-активен от синтетичните му колеги. Тъй като предозирането на витамин Е има много повече негативни последици за организма, отколкото дефицитът му, е възможно да приемате с него хранителни добавки, лекарства, капсули и други лекарствени форми само след консултация с опитен лекар.

Витамин Е от вътрешно и чуждестранно производство се продава в капсули както в чист вид (витамин Е меки капсули, витамин Е Зентива, Евитол, Допелгерг витамин Е форте, Биовитал витамин Е, Енат 400 и др.), Така и в комбинация с мастноразтворими витамини, например, лекарството Aevit (ретинол + токоферол).

Има много мултивитаминни комплекси, съдържащи различни дози токоферол. Количеството обикновено е малко, това съединение в IU е посочено на всяка опаковка от лекарството.

Показания за предписване на витамин Е препарати:

  • авитаминоза;
  • репродуктивни нарушения (мъжко и женско безплодие);
  • високи спортни натоварвания и тежък физически труд;
  • риск от спонтанен аборт;
  • неврастения, развита в резултат на преумора;
  • климактерични разстройства;
  • PMS;
  • патология на връзките и мускулите;
  • старост;
  • епилепсия;
  • псориазис, дерматози;
  • спазъм на периферни съдове;
  • като антиоксидант.

Знаейки кои храни съдържат витамин е, можете лесно да коригирате диетата си, за да осигурите на тялото това ценно съединение в естествена и лесно смилаема форма..

Какви храни съдържат витамин Е

Витамин Е (токоферол) е вещество, необходимо за нормалното функциониране на организма. Участва в растежа и размножаването на клетките, укрепва имунната система, нормализира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система. Какви храни съдържат витамин Е? Нека да го разберем.

Благоприятни характеристики

Токоферолът има редица функции в организма. Бидейки мощен антиоксидант, той защитава клетките от свободни радикали, забавя стареенето, има благоприятен ефект върху състоянието на кожата: повишава еластичността, предотвратява образуването на бръчки.

Витамин Е е полезен за сърцето и кръвоносните съдове. С негова помощ се подобрява кръвообращението, стените на кръвоносните съдове стават по-здрави и еластични. Той помага за разреждането на кръвта и намалява риска от образуване на кръвни съсиреци. Редовният прием на токоферол в организма има благоприятен ефект върху функционирането на мозъка, елиминира нарушенията в нервната система.

Лекарите често предписват витамин Е за лечение на катаракта, предотвратяване на тумори, облекчаване на крампи в краката и облекчаване на симптомите на Алцхаймер. Благодарение на токоферола се подобряват метаболитните процеси, подобрява се абсорбцията на мазнини в стомашно-чревния тракт, ускорява се регенерацията на тъканите и се създават нормални условия за работа на мускулите..

Токоферолът, или "витамин за красота", е особено полезен за жените. Подобрява състоянието на косата, миглите, ноктите и кожата. С менопаузата витамин Е помага за облекчаване на неприятните симптоми и привеждане на хормоналната система в норма. Токоферолът по време на бременност има положителен ефект върху благосъстоянието на майката, осигурява нормалното развитие на плода. При достатъчен прием на витамин при дете рискът от развитие на алергични реакции след раждането се намалява. Майка, приемаща токоферол, може да не се притеснява от стрии по корема, бедрата и гърдите..

Дневна ставка

Нуждата от витамин Е зависи от пол, възраст, заболяване, физическа активност и експозиция на околната среда. Необходимостта от токоферол нараства при различни обстоятелства..

  • Стрес или повишена физическа активност.
  • Бременност и кърмене.
  • Възраст над 50 години, менопауза.
  • Прекомерната консумация на полиненаситени мазнини, продължителна употреба на хормонални и контрацепция.
  • Отложени инфекциозни или хронични заболявания, хирургични интервенции, наранявания, изгаряния, чернодробни заболявания.
  • Липса на селен в организма.

Токоферолът влиза в тялото с храната. Медицинските експерти препоръчват да се спазват следните дозировки: новородени и деца под 6 месеца - 3 mg; деца от 7 месеца до 3 години - 4 mg; деца от 4 до 7 години - 7 mg; деца от 8 до 11 години - 10 mg; юноши - 13 mg; възрастни - 16 mg.

За да компенсира липсата на витамин, възрастен човек трябва да добави 2 с.л. л. слънчогледово олио или яжте 50 г бадеми. Важно е да запомните, че тежките физически натоварвания и бременността може да изискват увеличаване на дневната стойност..

основни източници

Витамин Е се намира главно в растителните храни. В животинските продукти има много малко. Повечето от токоферола се намира в нерафинирани масла: слънчогледово, царевично, маслиново и фъстъчено, ядки и зеленчуци. Други храни, които съдържат витамин Е, включват глухарчета, коприва, овес, шипки и ленени семена..

Таблица с храни с високо съдържание на витамин Е
Име на продуктаСъдържание на витамин Е в 100 g продукт (в mg)
Масло от пшеничен зародишДо 400
Памучно масло114
Царевично олио93
Фъстъчено масло84
Слънчогледово олио67
бадем26
лешник24
соя17-17.5
Морски зърнастец10-10.5
Черен дроб на треска8.8
Елда (круши)6,7
царевица5.5
яйца2
Телешки черен дроб1.3

Важно е да запомните, че ако се сварят зеленчуци или плодове, количеството токоферол в тях ще бъде намалено няколко пъти. Например пърженето или скара напълно лишава продукта от полезното му вещество. Но паренето намалява количеството токоферол само с 10%..

За да не организмът да страда от липса на необходими елементи, ежедневно включвайте храните по-долу в диетата си.

  • Ядки: орехи, шам-фъстъци, кашу, фъстъци.
  • Зеленчуци и плодове.
  • Круши: елда, ориз, овесени ядки, просо.
  • Масло, свинска мас или маргарин.
  • Млечни продукти: мляко, сирене, извара.
  • Яйца и месни продукти: пилешко, свинско, говеждо месо.
  • Речна и морска риба.

Признаци на недостиг и свръхпредлагане

Средно за една пълна закуска или обяд тялото усвоява до 40% витамин Е. Усвояването на веществото се нарушава при продължителна употреба на контрацептиви, повишен прием на неорганични железни соли, заболявания на панкреаса и тънките черва, някои вирусни, паразитни и бактериални инфекции. Излишъкът от витамин А влияе негативно на абсорбцията на токоферол.

Първите признаци на липса на токоферол се проявяват в чупливи нокти, сухота и окосмяване на кожата. Ако съдържанието на витамини не се попълни своевременно, ситуацията се влошава. Появява се мускулна слабост, сексуалната активност намалява, репродуктивните функции са нарушени. При остра липса на витамин Е, движенията стават тромави и неточни, сърдечни проблеми се развиват и теглото расте.

Липсата на токоферол е много опасна по време на бременност. С дефицита си плодът може да развие вродени малформации, деформирани стави или умствено увреждане. Жената е изложена на риск от преждевременно раждане, спонтанен аборт или липса на мляко след раждането.

Излишъкът от токоферол се отбелязва много по-рядко от дефицит. Причинява се от злоупотребата с лекарствени продукти, съдържащи витамин Е и лош хранителен баланс. Симптомите включват гадене, подуване на корема, болка в стомаха или десния хипохондриум, повишена честота на изпражненията и лошо съсирване на кръвта. Излишъкът от витамин Е може да причини кървене на венците или ненужно кървене от носа, умора и лошо изпълнение.

Витамин Е е основен елемент за поддържане на здравето и красотата. За да може тялото винаги да приема токоферол в достатъчни количества, важно е да се следи хранителният баланс, да се включат храни, богати на този антиоксидант в диетата. Ако имате симптоми на недостиг или излишък на витамин Е, незабавно трябва да потърсите съвета на медицински специалист. Опитен лекар ще може да постави правилната диагноза и да предпише мерки, които ще помогнат за коригиране на ситуацията..

Какви храни могат да съдържат витамини Е и В в големи количества?

Каква е ролята на тези вещества в човешкото тяло. Защо дефицитът им е опасен? Ежедневни дози и списък на продуктите, които ги съдържат.

Много от нас са чували за ползите от определени витамини. Но не всеки знае къде се намират в достатъчно количество..

Нека да видим в кои продукти от витамини В и Е са най-вече, как токоферолът е полезен и каква е опасността от неговия дефицит. Ще обърнем внимание и на дневната доза, без която тялото не е в състояние да функционира нормално..

Главна информация

Витамин Е (токоферол) е основният елемент, който участва в почти всички химични процеси, подобрява работата на сърцето и други органи. Препоръчва се като превантивен и антиоксидант. Способността на веществото да се бори със свободните радикали и определя неговите чудодейни качества. Научно доказано е, че колкото повече е този елемент в диетата, толкова по-ниско е съдържанието на радикали.

Най-общо казано, токоферолът се разбира като група вещества с подобна структура и действа еднакво върху основните системи на организма. Въпреки това, малко хора знаят, че "токоферолът" е дума от гръцки произход. В превод това означава „даване на плодородие“. Лесно е да се обясни такова оригинално име - учените определиха това свойство на витамина като едно от първите.

Главна цел

Основната функция на токоферола е да защитава клетъчните мембрани от отрицателното въздействие на свободните радикали. Ето защо си струва да знаете кои храни съдържат витамин Е и да ги добавите към ежедневната си диета. Но в допълнение към антиоксиданта, елементът има и редица допълнителни функции, включително:

  • намаляване на риска от белези и белези по кожата;
  • понижаване на нивата на кръвната захар;
  • намаляване на общата умора;
  • намаляване на налягането;
  • подобрена абсорбция на витамин А;
  • нормализиране на половите органи (играе основна роля по време на бременност).

Ако разберете къде се съдържа витамин Е и редовно ядете "правилните" храни, тогава могат да се избегнат много заболявания.

Защо дефицитът е опасен?

Липсата на токоферол е опасна за организма. Недостигът на такъв полезен елемент води до бързо стареене на клетките, прекомерната им податливост на опасни вируси или токсини. В допълнение, остър недостиг на веществото причинява:

  • сърдечно заболяване;
  • развитието на туморни заболявания;
  • кожни проблеми и увреждане на мускулните клетки.

Ако не наситите диетата с нея, тогава последствията могат да бъдат тежки. От най-опасните заслужава да се подчертае:

  • анемия;
  • мускулна атрофия;
  • кожни проблеми и затлъстяване.

Често се наблюдават влошаване на имунната система, атрофия на сърдечните мускули, възможно безплодие и аборти.

Това съединение е класифицирано като мастноразтворимо и може да се натрупва в организма. Недостигът на веществото не се появява веднага, но след известно време (след изчерпване на наличните резерви). Хората, които не консумират храни, съдържащи витамин Е, често се оплакват от:

  • чуплива коса;
  • отделяне на нокътните плочи;
  • тъпота на нишките;
  • бърза поява на бръчки;
  • суха кожа и други проблеми.

За да премахнете проблеми, свързани с липса на вещество, трябва да добавите в диетата храни, съдържащи животински и растителни мазнини. Ето защо жените, които отиват на диета и напълно премахват мастните храни, са изложени на риск..

Основни източници на токоферол

Трябва да се отбележи, че разпределението на витамина в храната е необичайно. Повечето от тях са взети от растителни продукти. Що се отнася до животинските мазнини, те съдържат полезен елемент в по-малък обем..

Най-богатият по съдържание продукт е пшеничен зародиш. Те се препоръчват да се консумират, когато се появят симптоми на дефицит, и като профилактично средство. В допълнение, опитни дерматолози често препоръчват ембриони за кожни заболявания (екзема, псориазис). Растителните масла с високо съдържание на токоферол също са полезни за организма:

Но не бива да се прекалява. Други храни с витамин Е също трябва да бъдат включени в диетата, в противен случай "лъвският" дял от резервите е насочен към защита на полиненаситените киселини от вредните радикали.

Ако разгледаме по-отблизо храните, богати на витамин Е, тогава тук си струва да подчертаем две основни категории:

  • Източници от растителен произход. Тази категория включва ядки (кашу, бадеми, лешници и други), бобови растения (грах и боб), различни зърнени култури (овесени ядки, ориз, елда). Зеленчуците също са богати на токоферол - брюкселско зеле, магданоз, лук, моркови, домати, спанак и други. Диетата трябва да съдържа повече здравословни плодове, включително портокали, круши, банани. Както вече споменахме, покълналите зърна остават основният източник, който определено трябва да стане част от ежедневната диета..
  • Източници от животински произход. Списъкът с продукти е по-малък тук. Най-полезните са твърдо сирене, мляко, телешки черен дроб, морска и речна риба, яйца (пъдпъдъци и пиле), извара. Освен това свинската мас, маслото и маргаринът са богати на токоферол..

Дневна ставка

Познаването на полезните храни не е достатъчно. Струва си да се има предвид още един фактор - дневната норма на елемента, която трябва да бъде покрита изцяло. И така, дневната порция витамин Е е:

Необходимостта от токоферол е по-висока при жени, които носят или кърмят дете. В първия случай тялото се нуждае от 10 mg на ден, а във втория - 15 mg. Ако диетата включва голямо количество масла, месо или морски дарове, тогава количеството на приема на витамин трябва да се увеличи..

Не се препоръчва да приемате дневната порция наведнъж - струва си да я разпределите през целия ден. Само този подход осигурява най-добра усвояемост. Струва си да се има предвид, че приемането на синтетични витамини изисква увеличаване на дозата с 40-50%, тъй като не всички постъпващи компоненти се усвояват от организма.

Знанието кои храни съдържат витамин Е улеснява правилното формиране на ежедневна диета и се радва на добро здраве..

Витамин В да помогне

Диетолозите често препоръчват да се комбинират витамини Е и група В. Това не е изненадващо. Елементите от група В осигуряват нормалното функциониране на организма, участват в много физиологични и биохимични процеси, гарантират функционалността на ключовите системи и органи.

Тези вещества често се срещат в едни и същи храни:

  • Например, В1 се намира в достатъчни количества в ядки, боб, черен дроб и мая..
  • Рибофлавин (B2) може да се получи от домашни птици, млечни продукти (мляко, сирене), яйца.
  • Ниацинът (В3) се намира в изобилие в семена, мая, месо и карантии.
  • Що се отнася до В5 и В6, тялото им получава от ферментирали млечни продукти, яйца, мляко, зелени чушки и зеленчуци.
  • Фолиевата киселина (B9) също е важна за организма, която се намира в изобилие в яйчен белтък, гъби, черен дроб, лук, мая и други храни.
  • Трябва да се отбележи и B12 (кобаламин), който помага при преработката на въглехидрати, протеини и мазнини. Лесно е да се намери в яйца, соя и домашни птици..

Кои конкретни храни съдържат кои витамини?

В хода на изследването бяха изолирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Какви витамини се съдържат в какви продукти и в какво количество, как влияят на организма и много повече, ще ви разкажем по-нататък..

Общо съдържание на продукти:

Витамин А (ретинол)

Отнася се до мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на усвояемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

  1. Оказва положителен ефект върху функционирането на зрителния орган.
  2. Нормализира производството на протеини.
  3. Инхибира процеса на стареене.
  4. Участва във формирането на костната тъкан и зъбите.
  5. Засилва имунитета, убива инфекциозните бактерии.
  6. Нормализира метаболитните функции.
  7. Влияе на производството на стероидни хормони.
  8. Влияе върху възстановяването на епителната тъкан.
  9. Създава условия за развитието на ембриона, насърчава увеличаването на теглото на плода.

Най-често срещаните храни съдържат ценния минерал в достатъчни количества:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз (зелени);
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • мляко (пълно);
  • сметана;
  • масло);
  • яйца (жълтъци);

Ежедневният прием на витамина е:

  • за жени 700 mcg;
  • за мъже 900 mcg;

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

  1. Зрителни увреждания в резултат на ниско производство на сълзи като лубрикант.
  2. Унищожаване на епителния слой, който защитава отделните органи.
  3. По-бавен темп на растеж.
  4. Намален имунитет.

B витамини

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (B2);
  • никотинова киселина (В3);
  • пантотенова киселина (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиева киселина (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като практически нито един процес не е завършен без тези органични съединения.

Сред основните:

  1. Работата на нервната система се нормализира в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
  2. Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
  3. Оптимизация на метаболизма.
  4. Положителни ефекти върху зрението и черния дроб.

Органичните съединения от група В се намират в продукти:

  • покълнало пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
  • елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (B2);
  • твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
  • гъби, зелен грах, орехи, трици, карфиол, броколи (В5);
  • банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
  • зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
  • месо от животни и птици;

Ежедневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

  1. За нормализиране на нервната система 1,7 mg В1.
  2. За метаболитния процес на клетките 2 mg B2.
  3. За подобряване функционирането на храносмилателната система 20 mg B3.
  4. С цел укрепване на имунната система 2 mg B6.
  5. За клетки от костен мозък 3 μg B12.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

  • Централна нервна система;
  • психика;
  • обменни функции;
  • храносмилателната система;
  • зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

  • виене на свят;
  • раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • загуба на контрол на теглото;
  • затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. Когато диагностицирате незначителна настинка, първата стъпка е да започнете да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамини за бъдеща употреба, тялото не е в състояние да го натрупа.

Затова се препоръчва редовно да се консумира храна, съдържаща лечебен микроелемент..

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

  1. Като най-мощен антиоксидант, насърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
  2. Нормализира количеството на холестерола в кръвта.
  3. Подобрява съдовото здраве.
  4. Укрепва имунната система.
  5. Запълва се с енергия, дава сила.
  6. В комбинация с други елементи нормализира съсирването на кръвта.
  7. Насърчава по-доброто усвояване на желязо и калций.
  8. Облекчава напрежението по време на стрес.

Източници на лечебен минерал могат да бъдат:

  • Червен пипер;
  • касис;
  • Strawberry;
  • цитрусови плодове;
  • шипка;
  • Rowan;
  • коприва;
  • мента;
  • борови игли;
  • морски зърнастец и други;

Дневният прием на органични съединения е 90-100 mg. Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

  • намалени защитни функции;
  • скорбут;
  • понижен тон;
  • увреждане на паметта;
  • кръвоизлив;
  • значително намаляване на апетита, рязка загуба на тегло;
  • развитието на анемия;
  • подуване на ставите и др.;

Витамин D (като холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие. Има ефект върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовата радиация.

С участието на холекалциферол се появяват следните процеси:

  1. Контролира нивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
  2. С активното участие на витамин се засилва усвояването на калций.
  3. Стимулира растежа и развитието на скелетната система.
  4. Участва в метаболитните процеси.
  5. Предотвратява развитието на наследствени заболявания.
  6. Подпомага усвояването на магнезия.
  7. Той е един от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
  8. Нормализира кръвното налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на съдържание на витамин D:

  • мляко и производни;
  • яйца;
  • черен дроб на треска, говеждо месо;
  • рибена мазнина;
  • коприва;
  • магданоз (зелени);
  • мая;
  • гъби;

Дневна норма на микроелемент:

  • за възрастни 3-5 mcg;
  • за деца 2-10 mcg;
  • за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания: омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с вашия лекар за съвет:

  • усещане за парене в ларинкса и устата;
  • намалено зрение;
  • нарушения на съня;
  • внезапна загуба на тегло, неоправдано с използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите. Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

  1. Засяга репродуктивните показатели.
  2. Подобрява кръвообращението.
  3. Облекчава болката при предменструален синдром.
  4. Предотвратява анемията.
  5. Подобрява съдовото здраве.
  6. Инхибира образуването на свободни радикали.
  7. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
  8. Създава защита на други минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да бъде завършено с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси..

Следните храни са източници на токоферол:

  • зелени зеленчуци;
  • ядки;
  • растителни масла (нерафинирани);
  • яйчен жълтък;
  • месо, черен дроб;
  • твърдо сирене;
  • зърна;
  • киви;
  • овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се удвоява.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица разстройства:

  • намаляване на хемоглобина в кръвта;
  • мускулна дистрофия;
  • безплодие;
  • чернодробна некроза;
  • дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които нормализират метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресни храни. Естествените съставки значително увеличават усвояването на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесен за намиране в здравословна храна и запълване на дефицита.

Естествени дарове, богати на витамин Е

Витамин Е е група мастноразтворими токофероли. Открита през 1922г. Той навлиза в тялото като масла. Служи като защитник на клетките от окисляване, загуба на кислород. Той играе същата роля по отношение на каротините. Контролира процеса на делене на клетките по време на удвояване на РНК. Отговорен за синтеза на колаген, мускулни протеини, лигавици, чернодробни ензими, хормони. Човешкото тяло не произвежда токоферол самостоятелно, следователно неговите източници на витамин Е са храната.

Как витамин Е се попълва

Дневната тарифа се разпределя по възрастови групи:

  • кърмачета до шест месеца - 3 mg;
  • деца в предучилищна възраст - 6 mg;
  • деца под 18 години - 7 mg;
  • жени - 8 mg;
  • мъже - 10 mg;
  • бременни жени - 15 mg.

Високо съдържание на витамин Е ще е необходимо на онези, които ще имат потомство - дефицитът се отразява негативно на репродуктивната функция. Здравето на кожата, косата, ноктите също зависи от нивото на токоферола.

Източници на попълване - храни, съдържащи витамин Е в големи количества. Храната навлиза в червата, където протича процесът на хидролиза с помощта на ензими липаза и естераза. Освободеният витамин Е навлиза в кръвта, навлиза в черния дроб, разпространява се във всички тъкани.

Основни доставчици на храна на витамин Е

Не е трудно да разберете кои храни съдържат необходимото количество витамин Е. Токоферолът се намира в по-голямата си част в растителните храни. Това са зърнени храни, зеленчуци, плодове. Най-богати са семената, растителните ембриони. В животинското царство съдържанието на витамин Е е по-високо в морските храни. Списък на храни с най-високо съдържание:

  • растителни маслодайни семена;
  • ядки, семена;
  • зърнени храни, елда, овесени ядки;
  • зелени листни зеленчуци;
  • плодове;
  • Морска храна.

Интересно видео по тази тема:

Риба и морски дарове

Е присъства в морските дарове в малки количества. При обработка при високи температури концентрацията става още по-ниска. Витамин Е се разгражда, ако ястието е било изсушено, пушено, пържено, кисело. Рибата рядко се яде сурова, така че загубите са неизбежни. Лидерът е черен дроб на треска. Съдържа 8,8 mg E.

По-долу е дадена таблица на съдържанието на витамин Е в морските дарове.

имеВитамин Е 100 g (mg)
Черен дроб на треска8.8
Миди, пържени в олио8.04
Пушена змиорка7.46
Морски водорасли5.6
Сурови миди4.25
Хайвер Белуга4.0
Риба тон в олио3.7
Сардини в масло3.7
Тихоокеанска херинга1,8 - 3,7
Атлантическа сьомга3.02
Хам хайвер3.0
Раци от консерви2.48
Варени раци2.42
Атлантическа херинга2.39
Варени скариди2.27
Калмарски труп2.2
Речен щук1.8
Полк сърна1.6
Далечен източен камбал1,2
Сом0.92
треска0.92
Балтийска херинга0.7
шаран0.48

Яйца, техните производни

Яйцата не са храни с високо съдържание на токоферол. Невъзможно е да се събира дневна доза, когато се ядат само яйца, защото употребата на повече от две парчета на ден не се препоръчва. Освен хранителни вещества, протеини, минерали, жълтъкът съдържа много холестерол. Съдържанието на Е в яйца и производни е представено в следната таблица.

имеВитамин Е 100 гр
Яйчен жълтък на прах2,1 mg
Пилешки яйчен жълтък2,0 mg
Пъдпъдъчи яйце0,9 mg
Пилешко яйце0,6 mg

Млечни продукти, нейните производни

Млякото е източник на калций, фосфор, протеини. Разрешено за употреба от ранна възраст. Млечните производни нямат висока концентрация на Е. Колко витамин Е има в млечните продукти е показано в таблицата.

имеВитамин Е 100 g (mg)
Масло2.2
Крем 30%0.55
Меко сирене0.45
Заквасена сметана 20%0,4
Извара0.38
Твърдо сирене0.31
Мляко0.1

гъби

Гъбите са уникално творение на природата, източник на растителни протеини. Съставът включва много витамини, микроелементи, които са полезни за хората. Те имат противораково действие, поддържат имунната система. Недостатъкът е, че те са трудни за храносмилане, когато се обработват топлинно за хранителни цели, той губи част от хранителните вещества. Гъбите са в списъка на храните, които съдържат малки количества витамин Е.

имеВитамин Е 100 гр
Champignon0,2 mg
Бяла гъба0,1 mg
Медени гъби0,1 mg

Трудно е да се намерят гъби, подходящи за хранителни цели с голямо количество витамин Е. Някои източници сочат, че има видове, които могат да бъдат до 0,9 mg, но без спецификация. Ако някой е добре запознат с гъбите, споделете информация.

Зеленчуци плодове

Според съветите на диетолозите зеленчуците трябва да бъдат включени в основната диета на човека. Това е ядливата част, плод или грудка, на растение. Отнася се до храни, богати на витамин Е. На руски език думата "плод" е съществувала до времето на Петър Велики. Това са плодовете на дървета, храсти. В Русия те принадлежаха на зеленчуци. Подаръци на природата, богати на фибри, витамини, микроелементи. Липсата на плодове е високо съдържание на захар, затова при диети се препоръчва да се използва като втора закуска. Отнася се до храни с висок процент витамин Е.

имеВитамин Е 100 g (mg)
Морски зърнастец10.3
морков5.0
Зелен грах2.6
спанак2.5
Броколи2.43
Куче-роза плод1.71
праскова1.5
офика1.5
праз-лук1.5
Перо лък1.0
брюкселско зеле1.0

В консервирана форма те губят част от полезните свойства. По-свежо през лятото, по-добро време за попълване на запасите от хранителни вещества.

ядки

Плодът на растенията с ядлива ядка, твърда черупка. Отнася се до храната, която съдържа витамин Е в най-голямо количество. Богат на аминокиселини и минерали. Те подобряват производството на полови хормони, метаболизма, стимулират мисловните процеси. Разрешено за диетични хранения, по-добре консумирани преди обяд. Колко витамин Е, кои орехови продукти съдържат, е показано в таблицата.

имеВитамин Е 100 g (mg)
Печено слънчогледово семе31.2
бадем30.90
лешник25.5
орех23.0
Фъстък10.1
кедър9.3
кашу5.7

Ядките могат да се консумират сурови, но печените ядки са по-вкусни, без твърда черупка, която пречи на храносмилането.

Растителни масла

На въпроса коя храна все още съдържа витамин Е, отговорът е растителните масла. Получава се чрез пресоване и извличане от суровини:

  • маслодайна;
  • маслодайни семена;
  • мазни растителни отпадъци;
  • ядки.

След извличане те се подлагат на почистване - рафиниране. По консистенция има твърди и течни. Кои маслени продукти съдържат най-много витамин Е, показва таблицата.

имеВитамин Е 100 g (mg)
Пшеничен зародиш215,4
соя114
памук99
царевица93
ленено семе57
слънчоглед56
маслина13

Прави впечатление кое масло от всички има най-висока концентрация на витамин Е - пшеничен зародиш. Един грам е достатъчен за получаване на дневна доза. Достатъчно за добавяне към салатата като дресинг.

Как да си набавим витамин Е за вегетарианци

Вегетарианството е начин на живот, при който хората отказват да консумират храна от животински произход. Това се случва по религиозни, етични, медицински причини. Има няколко вида:

  • пецетарианство - отхвърляне на топлокръвно месо, позволено е да се яде риба, морски дарове, мляко, яйца;
  • оволакто вегетарианство - отхвърляне на всички видове клане месо, мляко и яйца;
  • ово-вегетарианство - яде само яйца от животинското царство;
  • лакто вегетарианство - само мляко;
  • веганство - строга посока, разрешени са само растения.

Възгледите на такива хора предизвикват уважение, но много страдат от липса на хранителни вещества, основни аминокиселини. Тези, които са поели по пътя на ограниченията, трябва да знаят кои допустими храни съдържат витамин Е, за да не изпитат дефицит. Препоръчва се да се включи в диетата:

  • зърнени храни, пълнозърнест хляб;
  • маслодайни семена - пшеничен зародиш, соя;
  • ядки - орехи, фъстъци, семена;
  • зеленчуци - зеле, моркови, пресни билки;
  • плодове - морски зърнастец, шипка, праскови;
  • гъби - растителен източник на протеини, аминокиселини.

Сьомга (атлантическа сьомга)

Вкусна селекция от пролетни ястия: какво да готвя през април за втори